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標題: 細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~ [打印本頁]
作者: 細康    時間: 2013-6-6 16:11
標題: 細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~
本帖最後由 細康 於 2013-12-20 11:45 編輯

對於一向無跑步經驗的我來說, 原本長跑就好像與我相隔很遠的事, 卻因內子的一句說話, 希望於40嵗前完成最少一次長跑比賽, 就這樣,我就跟長跑結上了緣.
2012年11月, 我們一起報了名參加 2013 渣馬十公里比賽. 12月開始練習, 到2 月24日比賽期間. 練跑路上使我迷上了跑步!

暫時的10km pb 約 54min左右. 希望年底能 SUB 47.
Target 年底賽季會參加 10km 及 scm半馬賽事. 希望下屆可上馬~

現在正進行心率基礎訓練. 希望能有效及安全地去操練.

13-14年度賽事:
Oct 6: Pacers Autumn Race 10K (B race) - Time: 48'48 PB
Oct 20: New Balance 10K (C race) - Just to have fun!
Nov 17: Mizuno Shing Mun River 10K (A race) - Time: 45'56 PB
Dec 15: 皇者之戰 10K (B race) - Time: 50'09
Feb 16: 渣馬 HM (挑戰組) (A race)





作者: 細康    時間: 2013-6-6 16:22
本帖最後由 細康 於 2013-10-31 14:59 編輯

601/2013: 里數: 25.96 km
02/2013: 里數: 80.32 km (備戰 SCM 10KM)
03/2013: 里數: 58.44 km (跑完 SCM 後放鬆了)
04/2013: 里數: 117.35 km (開始 hr based training R1) base phase: Wk 1-4; RR x 3 (60min@)/wk
05/2013: 里數: 101.83 km (base phase R1 continues)  base phase: Wk 5-8; RR x 3 (60 min@)
                           + 1 SR @ 6x150m / wk
06/2013: 里數: 111.43 km (base phase R1 continues)  base phase:
                         Wk 9-12; LR x 1 (@60, 65, 70 & 75 min) + RR x 2 (60 min@) + 1 SR @ 6x150m / wk
07/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R1 - build phase)                                   
08/2013: 里數: 188.7 km (HR based training 10K R1 - race phase)      
09/2013: 里數: 213.17 km (HR based training 10K R2 - base phase + build phase)
10/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R2 - build phase + race phase)
11/2013: 暫存里數:  km (HR based training 10K R2 - race phase + race)12/2013: 暫存里數:  km (HR based training HM R1 - base phase + build phase)











作者: vcbid    時間: 2013-6-6 16:34
師兄加油, 一齊努力

我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望年底10K SUB45
作者: mill    時間: 2013-6-6 16:37
支持開BLOG, 加油!
作者: 細康    時間: 2013-6-6 17:06
vcbid 發表於 2013-6-6 16:34

                               
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師兄加油, 一齊努力

我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望 ...

謝謝! 大家一起努力~
作者: 細康    時間: 2013-6-6 17:06
mill 發表於 2013-6-6 16:37

                               
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支持開BLOG, 加油!

感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!
作者: mill    時間: 2013-6-6 18:10
細康 發表於 2013-6-6 17:06

                               
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感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!

唔好客氣
作者: kokyan_lam    時間: 2013-6-6 19:54
歡迎CHING, 得閒都走來我個BLOG交流下喇!

你平日跑開邊度?
作者: Run2012    時間: 2013-6-6 21:31
我 10km pb 時間同你差唔多

我係上年十一月開始練。

近排放假先得閒 D 開始 hr based training。
依家天氣熱，所以好慢 ... 成 9 min/km

Target 年底行毅行者同半馬。

前排酷熱天氣行麥徑二段，差 D 中暑
作者: 細康    時間: 2013-6-7 11:27
kokyan_lam 發表於 2013-6-6 19:54

                               
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歡迎CHING, 得閒都走來我個BLOG交流下喇!

你平日跑開邊度?

師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!
作者: 細康    時間: 2013-6-7 11:29
本帖最後由 細康 於 2013-6-7 11:42 編輯
Run2012 發表於 2013-6-6 21:31

                               
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我 10km pb 時間同你差唔多

我係上年十一月開始練。

係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多.

尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後, 入秋後會有明顯進步啦!

師兄加油~ 一齊努力!  
你平時o係邊頭跑開?
作者: 細康    時間: 2013-6-7 11:42
Base Wk 9 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 6/6/2013 (2220)
Temp around 28, rh 82%, sometimes sea breeze
Distance: 7.30 km
Duration: 60'17
Avg Pace: 8'16
Avg HR: 132 (72%)
MHR: 141 (76%)
In Zone Time: 59'38
作者: kokyan_lam    時間: 2013-6-7 15:01
細康 發表於 2013-6-7 11:27

                               
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師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!

青公每週都有約跑, 你可參加
作者: kokyan_lam    時間: 2013-6-7 15:55
ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半?
作者: 細康    時間: 2013-6-7 16:25
kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:01

                               
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青公每週都有約跑, 你可參加

有機會一定會跟 mill 姐練跑! 不過我 pacing 太慢了......
作者: 細康    時間: 2013-6-7 16:32
kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:55

                               
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ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半? ...

我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下提升運動效率及速度.

我才剛開始心率訓練2個月左右, 現目標是以65-75%  最大心率來練 RECOVERY RUN. 近期天氣熱, 所以 PACING 跌左唔少. 我相信不久將來 PACING 可以升番!
作者: kokyan_lam    時間: 2013-6-7 17:59
細康 發表於 2013-6-7 16:32

                               
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我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下 ...

我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華會的胡教練成60歲, 10K仲跑到40分左右的; 又例如呢度既跑友matthew, 年齡唔細先跑步, 而家成績幾好, 所以唔使因為覺得年紀大(其實並唔大既^^)就太保守. 唔知道, 總覺得8分幾太浪費你了.

其實我冇跟心率, 主要係睇感覺的, 通常慢jog就係自己仲可以邊跑邊哼到歌既一個強度, 就已經好安全
作者: little-fish    時間: 2013-6-7 18:07
kokyan_lam 發表於 2013-6-7 17:59

                               
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我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華 ...

點解只可以快？渣打後我只跑6：50-7：40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎
作者: little-fish    時間: 2013-6-7 19:10
樓主的師傅係？可能是同一人
作者: kokyan_lam    時間: 2013-6-7 19:56
little-fish 發表於 2013-6-7 18:07

                               
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點解只可以快？渣打後我只跑6：50-7：40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎 ...

真係公起小魚兄, 希望你長p長有!
我只覺得, 細康ching慢jog個速度可以快番些少, 6分半, 7分咁, 或者更有效果, 當然睇佢心率, 感覺等配唔配合喇
作者: Run2012    時間: 2013-6-7 21:06
細康 發表於 2013-6-7 11:29

                               
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係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多.

尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後 ...

I am not 師兄

近排跑緊深水埗運動場

間中跑下城門河去馬鞍山

跟朋友跑過一次荃灣西站至大欖
作者: little-fish    時間: 2013-6-7 21:07
kokyan_lam 發表於 2013-6-7 19:56

                               
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真係公起小魚兄, 希望你長p長有!
我只覺得, 細康ching慢jog個速度可以快番些少, 6分半, 7分咁,  ...

其實我跑速冇快過，我是在練習把現時相同心率下，把速度拉近冬天時，可是暫時只能約莫在29-30陰天微風下先得，過31c猛烈陽光下就唔得
作者: 細康    時間: 2013-6-9 00:37
本帖最後由 細康 於 2013-6-9 01:02 編輯

Base Wk 9 of 12 - S4  RR
Street (Flat w slope) - 8/6/2013 (2226)
Temp around 29, rh 94-99%, rain from 2-3 km, and some wind after 6 km
Distance: 8.00 km
Duration: 60'00
Avg Pace: 7'35
Split:  7'43 / 7'26 / 7'08 / 7'12 / 8'40 / 7'24 / 6'57 / 7'28
Avg HR: 135 (73%)
MHR: 142 (77%)
In Zone Time: 59'16

Hot and humid at first 2 km. Started raining from 2-3km which cools off a bit. Some wind when return (after 6km). Easy session and thanks for the rain to bring me better pace and better HR control).
作者: 細康    時間: 2013-6-11 12:56
Base Wk 10 of 12 - S1 of 3 Recovery Run  + Speed Reps 6 *165m
Street (Flat w slope) - 10/6/2013 (2200)
Temp around 27, rh 90%

Distance: 7.67 km
Duration: 60'01
Avg Pace: 7'50
Avg HR: 134 (73%)
MHR: 140 (76%)
In Zone Time: 59'21

Tonight dinner too full so my wife also join my RR session. Pace is bit slower than I ran by myself but as long as it is within range, it's OK. HR overshoots at last 1 km after my wife left home.

After drink water and rest for 2 min, start SR.

Lap        Dist (m)        Time        Avg. HR        MHR        Rest
1        165        33.24        141 (77%)        164 (89%)        1'51
2        165        34.90        147 (80%)        165 (90%)        2'15
3        165        31.98        144 (78%)        164 (89%)        2'13
4        165        33.70        148 (81%)        166 (91%)        2'13
5        165        34.23        148 (81%)        168 (92%)        2'16
6        165        33.96        145 (79%)        162 (88%)       


This week's SR I try to run a bit longer to test how I manage my run form and breathing. All in control and feel strength & run form maintains rather stable.
作者: kelvin71    時間: 2013-6-11 15:03
既然是同門,有一言相贈.

心跳訓練從來都是孤獨的路,因為你只可根住你個心去跑.
現階段不用太理會'速度',因為現在主要是訓練你的心,你的底.做好了,速度自然來...來得令你有點驚訝.

每課做好心率要求,注重跑姿,留意飲食,適時休息.
作者: 細康    時間: 2013-6-11 15:31
kelvin71 發表於 2013-6-11 15:03

                               
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既然是同門,有一言相贈.

心跳訓練從來都是孤獨的路,因為你只可根住你個心去跑.

謝謝分享. 看來我還得加強控制心率, 很多時也有輕微超標情況出現.
作者: 細康    時間: 2013-6-13 13:10
Base Wk 10 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 11/6/2013 (2131)
Temp around 23, rh 96-99% (Light shower when start but stop after warm up)
Distance: 8.38 km
Duration: 60'00
Avg Pace: 7'10
Avg HR: 139 (75%)
MHR: 150 (82%)
In Zone Time: 59'24 (99%)
Lap        Dist (KM)        Time        Lap Time        Avg. HR        Max HR        Min HR        AHR        MHR
1        1        7'38        7'38        134 (73%)        138 (75%)        122 (66%)        134 (73%)        139 (75%)
2        1        15'04        7'26        133 (72%)        139 (75%)        122 (66%)
3        1        22'33        7'29        134 (73%)        139 (75%)        119 (65%)
4        1        29'45        7'12        137 (74%)        138 (75%)        128 (70%)
5        0.035        30'00        0'15        137 (74%)        138 (75%)        136 (74%)
6        1        36'56        6'56        141 (77%)        147 (80%)        124 (68%)        146 (79%)        150 (82%)
7        1        44'33        7'37        144 (79%)        149 (81%)        135 (74%)
8        1        51'05        6'32        146 (79%)        150 (82%)        136 (74%)
9        1        57'29        6'24        147 (80%)        150 (82%)        135 (74%)
10        0.341        60'00        2'31        146 (79%)        150 (82%)        138 (75%)



Cooler weather but high humidity. Overall relax session but HR over zone especially in the latter part.
作者: vcbid    時間: 2013-6-13 14:17
細康 發表於 2013-6-13 13:10

                               
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Base Wk 10 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 11/6/2013  ...

好奇一問, 師兄係4月開始用75%跑, 係咪跑45MINS同埋PACE係大概跑幾多?
作者: 細康    時間: 2013-6-13 14:22
本帖最後由 細康 於 2013-6-13 14:26 編輯
vcbid 發表於 2013-6-13 14:17

                               
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好奇一問, 師兄係4月開始用75%跑, 係咪跑45MINS同埋PACE係大概跑幾多?

我 9/4/13 第一課 只跑 5k, pace: 7'24; avg hr: 72%.
跟住以 65 - 75% (zone 2) 跑, 一周3課, 每次 60 min. 依家去到 base phase 第10周了.
近期天氣熱, 試過 pacing 得番 8'20.

呢度有2位師兄都係用緊心率訓練, 佢地已經去到 build phase 了 (即以某些特定zone來練速度及耐力). 你有時間可以去佢地個 blog 度睇睇. 我都經常去觀摩下!

作者: vcbid    時間: 2013-6-13 14:33
細康 發表於 2013-6-13 14:22

                               
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我 9/4/13 第一課 只跑 5k, pace: 7'24; avg hr: 72%.
跟住以 65 - 75% (zone 2) 跑, 一周3課, 每次 60 m ...

小魚同KEVIN師兄既BLOG我都有睇, 但係佢地LV太高, 真係只可以參考

我不過剛開始4課, 尋晚天氣涼少少, 發現PACE由早幾日8:31變到7:24,
所以好奇想知到師兄4月果時得20度左右, 個PACE會快而家幾多
作者: 細康    時間: 2013-6-13 14:50
vcbid 發表於 2013-6-13 14:33

                               
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小魚同KEVIN師兄既BLOG我都有睇, 但係佢地LV太高, 真係只可以參考

我不過剛開始4課, 尋晚天氣涼少少, 發 ...

最主要係控制心率, 速度現階段可以不理. 聽師父說, 速度會自然返來的!

記得盡量唔好超上限 MHR 75% 去跑. 我計 MHR 係以 220-AGE (FOR MALE).
你對於 PACING 既疑惑我都有, 只是所有訓練皆以心率行先. 其餘的只是參考數據.
現在每課也以控制好心率作目標, 不過偶爾也有輕微超標情況出現...
作者: vcbid    時間: 2013-6-13 14:55
細康 發表於 2013-6-13 14:50

                               
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最主要係控制心率, 速度現階段可以不理. 聽師父說, 速度會自然返來的!

記得盡量唔好超上限 MHR 75% 去 ...

我都係220-AGE, 暫時每課都有幾秒至10幾秒超過上限, 努力控制中
真係好難, 以前跑開個PACE 5分半內, 突然要跑8分幾, 重想KEEP住高步頻, 而家我每一步都係超細步, 希望秋冬天可以收成
作者: 細康    時間: 2013-6-13 16:08
vcbid 發表於 2013-6-13 14:55

                               
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我都係220-AGE, 暫時每課都有幾秒至10幾秒超過上限, 努力控制中
真係好難, 以前跑開個PACE 5分半內, 突然 ...

加油啊! 一起努力!

慢 jog 有慢jog既難度. 重點依然放在心率控制上, 跟住就係 RUN FORM.

我想高步頻都唔得, 只能保持 86 - 88 之間, 再快會好易超上限~
作者: 細康    時間: 2013-6-14 11:49
Base Wk 10 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 13/6/2013 (1750), Cloudy
Temp around 27, rh 80 - 99%, light shower from 0.8 - 1.3 km
Distance: 8.22 km
Duration: 60'02
Avg Pace: 7'18
Split:  7'15 / 7'28 / 7'31 / 6'52 / 7'20 / 7'35 / 7'02 / 7'25 / 1'35
Avg HR: 132 (72%)
MHR: 139 (75%)
In Zone Time: 60'02

天陰多雲. 初後有微雨, 稍下即停. 回程時有少許陽光, 不太熱. 輕鬆的一課! 重點是全程沒超上限心率.  
作者: 細康    時間: 2013-6-18 11:54
Base Wk 11 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 17/6/2013 (2153)
Temp around 28, rh 96-99% (Light shower before start)
Distance: 9.14 km
Duration: 70'00
Avg Pace: 7'40
Avg HR: 139 (75%)
MHR: 151 (82%)
In Zone Time: 67'23 (96.3%)

上周六做了一課健身單車及肌力訓練, 過了2天 後股肌 & 大腿後肌依然有酸痛感. 加上天氣較悶熱, 這課心率控制較差.

Dist (KM)        Lap Time        Avg. HR         Max HR             AHR                MHR                In Zone Time
1                8'10                133 (72%)         140 (76%)     135 (73%)        142 (77%)         34'03 (97.3%)
1                8'00                136 (74%)  142 (77%)
1                8'06                135 (73%)         141 (77%)
1                8'06                136 (74%)         142 (77%)
0.35          2'38                137 (74%)         141 (77%)
1                 7'11                144 (79%)         151 (82%)        145 (79%)  151 (82%)        33'20 (95.2%)
1                 7'51                144 (79%)         151 (82%)
1                 7'13                145 (79%)         151 (82%)
1                 7'28                145 (79%)        151 (82%)
0.79                 5'17                145 (79%)        150 (81%)

作者: 細康    時間: 2013-6-19 12:44
Base Wk 11 of 12 - S2 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 18/6/2013 (19540)
Temp over 30, Sunny

Distance: 8.69 km
Duration: 66'35
Avg Pace: 7'50
Avg HR: 137 (74%)
MHR: 143 (78%)
In Zone Time: 61'58

夕陽既威力真係唔野少. 差不多6點都熱到成 30.5度. 烈陽神功不易練呢!  後腿肌肉還有點酸痛, 人也攰, 狀態不好. 心率控制失敗. 決定休息一/兩天, 充充電再跑!

完成 rr 後, 喝過水便即開始 speed reps.

Lap        Dist (m)        Time        Avg. Pace        Avg. HR        MHR        Rest
1        150        28.78        3'12        147 (80%)        165 (90%)        2'12
2        150        27.06        3'00        141 (77%)        166 (90%)        2'13
3        150        26.42        2'56        147 (80%)        169 (92%)        2'23
4        150        27.37        3'02        149 (81%)        170 (92%)        2'32
5        150        27.50        3'03        148 (81%)        170 (92%)        2'35
6        150        28.17        3'08        148 (81%)        169 (92%)       

心率偏高的 sr.
這課以失望作總結.
作者: 細康    時間: 2013-6-25 11:35
Base Wk 12 of 12 - S1 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 24/6/2013 (2120) Temp around 28, humid

Distance: 8.86 km
Duration: 67'05
Avg Pace: 7'36
Avg HR: 137 (74%)
MHR: 142 (77%)
In Zone Time: 64'37

Skipped one RR session last week due to sickness. Just recovered from flu and bit tired. HR tends to stay at high level.

Start SR immediately after drinking some water.

Lap        Time              Avg. HR        MHR               Rest
1        28.23        144 (78%)        165 (90%)        2'10
2        28.42        140 (76%)        165 (90%)        2'16
3        28.89        141 (77%)        163 (89%)        2'07
4        25.07        148 (81%)        173 (94%)        2'33
5        27.95        144 (78%)        161 (87%)        2'35
6        28.94        135 (74%)        155 (84%)       
作者: vcbid    時間: 2013-6-25 12:02
細康 發表於 2013-6-25 11:35

                               
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Base Wk 12 of 12 - S1 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 24/6/2013 (2120) Temp around 28, ...

師兄保重, 下個week 就係build phase會辛苦好多

想問個問題, 做MAF TEST既時間, 係咪熱身完抖一陣, 以75% AVERAGE為目標, 可以容許MHR少少超過?
作者: 細康    時間: 2013-6-25 16:57
vcbid 發表於 2013-6-25 12:02

                               
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師兄保重, 下個week 就係build phase會辛苦好多

想問個問題, 做MAF TEST既時間, 係咪熱身完抖一陣, 以75 ...

VC 兄, MAF 是以 MAX HR 75% 來跑的. 正常是不可超過的.
通常熱身 10-15 分鐘後, 休息2-3分鐘開始跑. 跑完也要 COOL DOWN 的.
作者: little-fish    時間: 2013-6-25 18:01
細康 發表於 2013-6-25 16:57

                               
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VC 兄, MAF 是以 MAX HR 75% 來跑的. 正常是不可超過的.
通常熱身 10-15 分鐘後, 休息2-3分鐘開始跑. 跑 ...

Rr and long run ，in fact slr  too， 我從不做cool down， 只做拉筋，強度唔大（除非30km 以上）
作者: 細康    時間: 2013-6-26 15:45
Base Wk 12 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 25/6/2013 (1747)
Temp around 31, rh 97% (Very hot and humid)
Distance: 10.07 km
Duration: 76'00
Avg Pace: 7'34
Avg HR: 141 (76%)
MHR: 153 (83%)
In Zone Time: 70'29 (92.7%)        

Dist (KM)
Lap Time
Time
Avg. HR
Max HR
AHR
MHR
In Zone Time
1
7'46
7'46
132 (72%)
137 (74%)
136 (74%)140 (76%)37'16  (98.1%)
1
7'19
15'05
135 (73%)
138 (75%)
1
7'32
22'37
137 (74%)
140 (76%)
1
7'40
30'17
137 (74%)
139 (75%)
1
7'10
37'27
138 (75%)
140 (76%)
0.07
0'34
38'00
138 (75%)
140 (76%)
1
7'36
45'37
143 (78%)
147 (80%)
146 (79%)153 (83%)33'13  (87.4%)
1
7'11
52'48
144 (78%)
147 (80%)
1
8'30
61'18
146 (79%)
149 (81%)
1
7'32
68'50
148 (80%)
151 (82%)
1
7'11
76'00
149 (81%)
153 (83%)


天氣很悶熱, 又濕. 跑起來心率已升高得很快. 去到中途右膝有點痛感, 丸特別是上斜時. 不強烈. 拖慢點步伐來適應. 回程時起大風, 不幸的是強風迎面而來, 風阻甚強, 每次踏步都好像沒多大前進.當時只想著無論如何也要前進, 否則回不了家 (沒帶百達通及錢), 只有硬著頭皮的堅持步速. 終於捱到了家門.
爆左, 感覺超辛苦的一課!
作者: 細康    時間: 2013-6-27 19:21
Base Wk 12 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 26/6/2013 (2207)
Temp around 29, rh 92%
Distance: 6.64 km
Duration: 51'47
Avg Pace: 7'48
Split: 7'36 / 7'57 / 7'45 / 8'17 / 7'28 / 7'45 / 4'58
Avg HR: 133 (72%)
MHR: 137 (74%)
作者: 細康    時間: 2013-7-2 12:18
本帖最後由 細康 於 2013-7-3 11:41 編輯

Base Wk 12 of 12,  MAF test
MAF test - Street (Flat) - 28/6/13 (1812)
Temp around 30, rh 87%.

Warm up for 5 minutes, then start test.

Distance: 5 KM
Duration: 35'46
Average pace: 7'13
AHR 139 (75%)
MHR 144 (78%)

　
Avg. Pace
Avg. HR
MHR
1 km
6'43
139 (75%)
141 (77%)
2 km
6'58
141 (77%)
144 (79%)
3 km
6'52
141 (77%)
144 (79%)
4 km
7'23
141 (77%)
144 (79%)
5 km
7'50
138 (75%)
142 (77%)

Try to avoid look at watch so frequently but seems 2nd n 3rd km is over range. So need to slower pace for 4th n 5th km.
作者: 細康    時間: 2013-7-2 12:25
28/6 night - Swimming (Cross training) - half hour
29/6 afternoon - Spinning (Cross training) - 40 min (zone 2)
30/6 morning - Swimming (Cross training) - half hour
1/7 noon - Swimming (Cross training) - half hour
作者: 細康    時間: 2013-7-2 12:31
本帖最後由 細康 於 2013-7-19 13:40 編輯

Wk 1 of 4, LR 13 km - 1/7/2013 (0735)
Temp: 29 - 32, Big Sunshine after rain on a signal no 3 day

Duration: 1:43:59
Distance: 13.05 km
AHR: 136 (74%)
MHR: 153 (83%)

1 st half: 6.5 km
Duration: 55'27
AHR: 129 (70%)
MHR: 140 (76%)

Split: 8'48 / 8'37 / 8'35 / 8'52 / 8'14 / 8'44 / 3'37 (0.5k)

2nd half: 6.55 km
Duration: 48'32
AHR: 146 (79%)
MHR: 153 (83%)

Split: 6'21 / 7'00 / 7'37 / 8'03 / 7'28 / 7'49 / 4'14 (0.55k)

三號風球下, 趁著下完雨出去跑番轉. 原本以為天陰陰, 點知拉完筋無耐就出猛太陽. 水氣蒸番上來, 超辛苦.

熱爆下跑得超慢, 心率於尾段抽高. 又爆左!
作者: 細康    時間: 2013-7-3 13:03
Wk 1 of 4, RR  - 2/7/2013 (1746)
Temp: 31C, RH: 82%, Sunny

Distance: 8.76 km
Duration: 68'22
Avg Pace: 7'48
AHR: 135 (73%)
MHR: 140 (76%)
作者: 細康    時間: 2013-7-3 13:04
本帖最後由 細康 於 2013-7-3 16:01 編輯

Wk 1 of 4, TR + 6*200 SR  - 3/7/2013 (0700) 運動場
Temp: 31C, RH: 84%, Sunny (場內只有 100米左右有遮陰, 大部分時間也是曝曬)

Warm up: 2.4 km + 2*200 fast & 200 slow

Distance: 4 km
Duration: 23'46
Avg Pace: 5'57
AHR: 161 (88%)
MHR: 171 (93%)
　
Time
AHR
MHR
Lap 1
5'42
160 (87%)
171 (93%)
Lap 2
5'55
161 (88%)
169 (92%)
Lap 3
6'03
162 (88%)
167 (91%)
Lap 4
6'06
164 (89%)
171 (93%)

長假期比平日上班更累, 連續幾天的帶著小朋友出街, 游水. 帶著疲憊的軀體第一次跑 tempo, 實在有點吃力, 特別是要控制心率在窄範圍內. 不過總算完成了4公里的 tempo run, 只是實際上最高心率超標了. 今天的得著是了解了自己在這天氣下該配什麼的 pacing 來做到 88-89% 的心率. 希望下周做得好一點.

補水及休息2分鐘後開始 speed repeats.


LapDist (m)TimeAvg. HRMHRRest
120046.11157 (86%)173 (94%)2'14
220046.19 159 (86%)181 (98%)2'23
320045.52159 (86%)181 (98%)2'31
420047.01 153 (83%)176 (96%)2'49
520046.40 159 (86%)178 (97%)2'24
620043.22160 (87%)185 (101%)

由於太累了, sr 的心率一直處於高水平. 什至在第六圈時超出 100%. 這周的 tr/sr 可以說是有點乏力及心率不受控. cool down 1.2公里時心率也在 80% 左右水平, 回落速度什慢.

看來明天需要休息一下. 停跑一天了!



作者: 細康    時間: 2013-7-8 11:58
本帖最後由 細康 於 2013-7-8 12:00 編輯

Wk 1 of 4, SLR 7KM - 5/7/2013 (2200)
Temp: 29C, RH: 86%

Distance: 7km
Duration: 49'24
Avg Pace: 7'04
AHR: 142 (77%)
MHR: 159 (87%)

Dist (KM)Lap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
17'46130 (71%)140 (76%)65-75% (119-139)
16'33144 (78%)150 (81%)76-81% (140-150)
15'58154 (84%)159 (87%)82-87% (151-161)
17'27139 (75%)158 (87%)65-75% (119-139)
17'52145 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
16'05154 (84%)159 (87%)82-87% (151-161)
17'43139 (75%)153 (83%)65-75% (119-139)
77'04142 (77%)159 (87%)

第一次做 SLR, 由 ZONE 3B 跳番去 ZONE 2 有點困難. 下次可能要先減速來就一就心率.
作者: 細康    時間: 2013-7-8 23:05
本帖最後由 細康 於 2013-7-9 12:37 編輯

Wk 2 of 4, LR 15 km - 8/7/2013 (1808)
Temp: 29C, RH 80%
荃西來回青龍頭

Warm up + cool down: 2 km

Duration: 1:46:48
Distance: 14.5 km
Avg pace: 7'22
AHR: 141 (76%)
MHR: 152 (83%)
1st half: 55'26
Avg pace: 7'24
AHR: 136 (74%)

2nd half: 51'23
Avg pace: 7'20
AHR: 146 (79%)

LapDist (KM)Lap TimeAvg. HRMax HR
116'54134 (73%)140 (76%)
217'11136 (74%)141 (77%)
317'22135 (73%)140 (76%)
417'24136 (74%)142 (77%)
517'11137 (74%)140 (76%)
618'06139 (75%)142 (77%)
717'06137 (74%)141 (77%)
80.54'12139 (75%)141 (77%)
917'05143 (78%)150 (81%)
1017'03146 (79%)152 (83%)
1117'23147 (80%)151 (82%)
1217'17146 (79%)151 (82%)
1318'08145 (79%)152 (83%)
1417'36146 (79%)151 (82%)
1516'51148 (80%)152 (83%)

以為完成左15KM, 點知唔記得左有一個LAP 只得0.5K. 所以是次中長課只跑了14.5 KM.  

成績一般, 看來速度,耐力及肌力嚴重不足, 尤其是上斜路段, HR 跳升得極快. 希望 TR 及 HILL REPEAT 時可訓練肌力強度,耐力及應有速度.   




作者: 細康    時間: 2013-7-8 23:23
細康 發表於 2013-7-8 23:05
Wk 2 of 4, LR 15 km - 8/7/2013 (1808)
Temp: 29C, RH 80%
荃西來回青龍頭

青公幾好跑架, 風景好靚!
不過夏天無風時跑都幾辛苦...
作者: 細康    時間: 2013-7-9 12:30
Wk 2 of 4, RR  - 9/7/2013 (0715)
Temp: 30C, RH: 70%, Sunny

Distance: 8.00 km
Duration: 60'34
Avg Pace: 7'34
AHR: 136 (74%)
MHR: 142 (77%)

晏左起身, 過左7點先起跑. 好熱好曬. 好似散唔到熱咁. 以為個 pace 會好慢, 但又唔係差得咁緊要喎. 真係有點意料之外.
作者: kelvin71    時間: 2013-7-9 14:52
細康 發表於 2013-7-3 13:04
Wk 1 of 4, TR + 6*200 SR  - 3/7/2013 (0700) 運動場
Temp: 31C, RH: 84%, Sunny (場內只有 100米左右有遮 ...

敢問之前完成10km 大概時間?
作者: kelvin71    時間: 2013-7-9 14:55
細康 發表於 2013-7-8 11:58
Wk 1 of 4, SLR 7KM - 5/7/2013 (2200)
Temp: 29C, RH: 86%

為何5km的zone 3a, 會慢過4km的zone 2呢?
作者: kelvin71    時間: 2013-7-9 15:08
細康 發表於 2013-7-8 23:05
Wk 2 of 4, LR 15 km - 8/7/2013 (1808)
Temp: 29C, RH 80%
荃西來回青龍頭

我覺得你需要領略在不同心跳區間用的pacing,再因應不同天氣下,作出調整.

比如說:
在LR中分開兩段,在不同心率要求下,應該可以有兩個較為明顯的PACING...
在SLR中,雖然zone 3b番去zone 2會好難,但在相同的zone 中(例如是[1,4,7km], [2,5,8km], [3,6,9km]) ,pacing 應該會較接近的.
在TR中,盡量做到每個KM維持相約的時間.

暫時做不來,可能是由於天氣關係;可能是未適應訓練;又或在不同的心率下未能有一個較明顯的表現分野.

在以往的訓練中,我經常都要在第2/3個禮拜開始才感覺到每課要求,再從之後訓練中表現出來. (但目前為止,我還未跑過一次像樣的interval課)
作者: 細康    時間: 2013-7-9 17:06
本帖最後由 細康 於 2013-7-9 17:22 編輯
kelvin71 發表於 2013-7-9 14:52
敢問之前完成10km 大概時間?

scm 時 10km 約莫 54:24.  (ps: 小弟是男來的)
因為之前一路無跑過長跑, 跑得很慢. 亦唔知方向點訓練. 之後機緣巧合下接觸到心率訓練便開始了.
作者: 細康    時間: 2013-7-9 17:08
kelvin71 發表於 2013-7-9 14:55
為何5km的zone 3a, 會慢過4km的zone 2呢?

是的, 那段有約 400m 的上斜位. 之前的上落斜會較平均.
作者: 細康    時間: 2013-7-9 17:21
kelvin71 發表於 2013-7-9 15:08
我覺得你需要領略在不同心跳區間用的pacing,再因應不同天氣下,作出調整.

比如說:

謝 kelvin ching. 現階段正摸索唔同zone 的pacing. 但很多時天氣或自己狀態會對心率有影響. 容易令心率跳升.
前天的 LR 很奇怪, 可能 頭幾 K 跑快左令後面的 HR 高企, 只能減速來維持 ZONE 3A. 所以 2個 ZONE 既 PACING 出來分別不明顯 . 還有的是我想我長課的耐力不好. 開始心率訓練之前只試過一次 13K 及 一次15K, 其餘都只是約 8-10K.

SLR 方面我會依照同樣路線, 以作比對.

TR 是較難的. 還未習慣處好水平心率來跑. 應該是肌力未跟得上吧.

我想, 除了天氣因素外, 還有很大原因是個人問題 (如肌力, 耐力 不足或未適應訓練模式 - 之前沒跑過長跑, 也沒受過任何訓練).

不過我會努力的! 感謝 KELVIN 分享及提點.
作者: kelvin71    時間: 2013-7-9 17:25
細康 發表於 2013-7-9 17:06
scm 時 10km 約莫 54:24.
因為之前一路無跑過長跑, 跑得很慢. 亦唔知方向點訓練. 之後機緣巧合下接觸到 ...

54'24...around 5'27.

上次你的tempo pace around 5'57, 熱天大約比冬天慢5-10%,即是大概5'21-5'39.這樣看,其實你並沒有變差.

繼續努力吧.
作者: kelvin71    時間: 2013-7-9 18:41
細康 發表於 2013-7-9 17:21
謝 kelvin ching. 現階段正摸索唔同zone 的pacing. 但很多時天氣或自己狀態會對心率有影響. 容易令心率跳 ...

長課中，記住定時補水，有需要要也要食power gel。

養成習慣，比賽時也能適應。
作者: 細康    時間: 2013-7-10 12:27
kelvin71 發表於 2013-7-9 18:41
長課中，記住定時補水，有需要要也要食power gel。

養成習慣，比賽時也能適應。 ...

請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?
作者: vcbid    時間: 2013-7-10 14:07
細康 發表於 2013-7-10 12:27
請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?

買個運動用既水樽, 每跑20分鐘就跑住濕下個口, 到口渴先企定定飲已經太遲

食GEL我未試過, 之前跑30K, 每10K會食2粒朱古力飲2啖寶礦力

作者: kelvin71    時間: 2013-7-10 14:42
細康 發表於 2013-7-10 12:27
請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?

其實這些動作,都是在模擬日後比賽情況.

所以應該問自己,比賽時你會自備水樽嗎?

如果會,照做可也...那到比賽時你就會適應.
如果不會,那最好找個有水機的地方,定時定候去入PIT,停低飲幾秒後繼續...比賽時你就懂如何補水.
作者: savingking    時間: 2013-7-10 19:15
keep below 75%MaxHR 系為了安全嗎？還是有別的原因？
作者: kelvin71    時間: 2013-7-10 20:44
savingking 發表於 2013-7-10 19:15
keep below 75%MaxHR 系為了安全嗎？還是有別的原因？

主要是訓練於aerobic 區中，提高跑步效率。

這是心率訓練的最基本課程。
作者: 細康    時間: 2013-7-10 23:11
kelvin71 發表於 2013-7-10 14:42
其實這些動作,都是在模擬日後比賽情況.

所以應該問自己,比賽時你會自備水樽嗎?

平常會帶水樽的，習慣邊跑邊補水，只是補水時呼吸節奏受影響，心率會升。 比賽時應該只會靠水站供水。
作者: 細康    時間: 2013-7-10 23:13
kelvin71 發表於 2013-7-10 20:44
主要是訓練於aerobic 區中，提高跑步效率。

這是心率訓練的最基本課程。 ...

我還是覺得我的aerobic base 未夠強化。 好似上周做 tempo run 時，很快就入zone了. 像kelvin 師兄你就可能要過2k 先到 target zone.
作者: kelvin71    時間: 2013-7-10 23:35
細康 發表於 2013-7-10 23:13
我還是覺得我的aerobic base 未夠強化。 好似上周做 tempo run 時，很快就入zone了. 像kelvin 師兄你就可 ...

其實我在上次的training，tempo也是很快入zone的（1k内），可能因為我一開始跑得快，而且當時天冷，氣溫影響很少，唔容易超標，所以好放心地快。

現在遲入zone，一來可能真的是個底強左，但我是就住每公里要有相約速度而放慢左跑的。
作者: kelvin71    時間: 2013-7-10 23:39
另外，我覺得base就像武俠小說內功那樣，不能短時間練成，要慢慢浸，無捷徑的。
作者: savingking    時間: 2013-7-11 05:50
aerobic capacity 就是心肺機能和效率？
作者: 細康    時間: 2013-7-11 11:37
kelvin71 發表於 2013-7-10 23:39
另外，我覺得base就像武俠小說內功那樣，不能短時間練成，要慢慢浸，無捷徑的。 ...

我也覺得這樣. 因為這是我第一次有系統的訓練來練心率, 應該要時間來強化 aerobic base. 急也急不來.
惟有繼續努力練功囉!
作者: 細康    時間: 2013-7-11 12:41
細康 發表於 2013-7-11 11:37
我也覺得這樣. 因為這是我第一次有系統的訓練來練心率, 應該要時間來強化 aerobic base. 急也急不來.
惟 ...

大家一起堅持與努力~ 繼續加油!
作者: 細康    時間: 2013-7-11 14:30
Wk 2 of 4, TR + 6*130m HR  - 11/7/2013 (0720)
Temp: 27-30C, RH: 97%, Sunny

Today is a bad day! I was waked up by my baby cry at 5 am. After bring her back to sleep, it's already 6:15. So I decide to go out earlier for my run today to avoid heat! What a bad luck is after around 1.2k warm up, I found my HRM signal lost (probably due to low battery. Then I ran back home to get it changed. Crazy!

I finally reached sports ground at around 7:20 and start warm up.

Warm up: 1.2 km + 3*200 fast & 200 slow

Distance: 5 km
Duration: 29'47
Avg Pace: 5'57
AHR: 164 (89%)
MHR: 168 (91%)

　
Time
AHR
MHR
Lap 1
5'42
162 (88%)
167 (91%)
Lap 2
6'00
164 (89%)
167 (91%)
Lap 3
5'58
164 (89%)
168 (91%)
Lap 4
6'03
164 (89%)
168 (91%)
Lap 5
6'06
165 (90%)
168 (91%)
Total:29'47164 (89%)168(91%)

Similar start time like last week and similar pace, but this week 1 km longer. Seems my zone 4 pace is around 5'55 - 6'00 which is still disappointing although I only slept for 5 hours.

After drink water and break for 3 mins, go for Hill Reps.

LapDist (m)TimeAvg. HRMHRRest
113032.36163 (89%)183 (100%)2'11
213028.85 163 (89%)188 (103%)2'16
313033.52161 (87%)184 (100%)2'28
413035.44 159 (86%)181 (98%)2'41
513032.98 160 (87%)181 (98%)2'46
613036.30 160 (87%)180 (98%)

First time to do HR. Just wanna say " wanna die"! It is really tough as I'm running on a steep slope. From lap 3 onwards, seems lost power near finish point. MHR reflects this.

Cool down: 1.2 km
作者: kelvin71    時間: 2013-7-11 19:10
U should rest more in hill repeat, not more than 3min is ok.
作者: 細康    時間: 2013-7-12 09:06
kelvin71 發表於 2013-7-11 19:10
U should rest more in hill repeat, not more than 3min is ok.

我諗係坡度太甘， 真係跑到腳軟。最後幾米乏力。 有想死既感覺！
作者: kelvin71    時間: 2013-7-12 09:30
細康 發表於 2013-7-12 09:06
我諗係坡度太甘， 真係跑到腳軟。最後幾米乏力。 有想死既感覺！

如果太斜,可以稍稍縮短距離,保持每次接近30秒也可.

上次令我想死是沙田坳道,斜度1:5.
作者: 細康    時間: 2013-7-13 00:31
本帖最後由 細康 於 2013-7-13 00:33 編輯

Wk 2 of 4, D4 SLR 8KM - 12/7/2013 (2200)
Temp: 29C, RH: 80%

Distance: 8 km
Duration: 55'40
Avg Pace: 6'58
AHR: 143 (78%)
MHR: 160 (87%)

LapDist (KM)Lap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
117'43134 (73%)139 (75%)65-75% (119-139)
216'22143 (78%)148 (80%)76-81% (140-150)
316'15153 (83%)160 (87%)82-87% (151-161)
417'44139 (75%)155 (84%)65-75% (119-139)
516'56145 (79%)150 (81%)76-81% (140-150)
616'26154 (84%)158 (86%)82-87% (151-161)
717'58139 (75%)149 (81%)65-75% (119-139)
816'16146 (79%)152 (83%)76-81% (140-150)

這周的 SLR PACING 比上周稍快 6s. 上斜速度明顯比上周為快, 可能與 sr / hr 的練習有關係. 不過 zone 3b 的速度還是較慢, 只有繼續努力!
作者: 細康    時間: 2013-7-13 19:52
本帖最後由 細康 於 2013-7-13 19:54 編輯

wk 2 of 4 D 5 spinnig 13/7/2013 (1400)
Duration: 48:00
Ahr: 125 (68%)
Mhr: 141 (76%)
In zone time: 47:41
cadence: 64~105
作者: 細康    時間: 2013-7-15 12:05
本帖最後由 細康 於 2013-7-15 12:31 編輯

Build Phase Wk 3 of 4, D1 - LR 17 km - 15/7/2013 (0700)
Temp: 27C, RH 99%
荃西來回青龍頭

Warm up + cool down: 2 km

Duration: 2:02:07
Distance: 17 km
Avg pace: 7'11
AHR: 141 (76%)
MHR: 152 (83%)

1st half: 62'28
Avg pace: 7'21
AHR: 136 (74%)

2nd half: 59'39
Avg pace: 7'02
AHR: 147 (80%)

LapDist (KM)Lap TimeAvg. HRMax HR
117'27130 (71%)136 (74%)
217'29132 (72%)139 (75%)
317'20135 (73%)139 (75%)
416'47136 (74%)140 (76%)
516'52138 (74%)141 (76%)
617'37139 (75%)141 (76%)
717'03140 (76%)142 (77%)
818'06139 (75%)142 (77%)
90.53'47139 (75%)141 (76%)
1017'08145 (79%)150 (81%)
1116'59147 (80%)150 (81%)
1216'45147 (80%)150 (81%)
1317'00147 (80%)151 (82%)
1416'15148 (80%)151 (82%)
1517'05148 (80%)151 (82%)
1617'30149 (81%)152 (83%)
1717'07148 (80%)152 (83%)
180.53'50147 (80%)152 (83%)
訓練以來跑最長的一次路程. 有過上周既經驗, 開始幾 k 盡量放輕鬆慢跑, 不過 zone2  pacing 卻戲劇性地同上周差不多, zone 3a 也有進步. 可能溫度低了2度之故吧.

下周的 19 km 長課希望可控制得更好吧!

作者: kelvin71    時間: 2013-7-15 14:43
細康 發表於 2013-7-13 19:52
wk 2 of 4 D 5 spinnig 13/7/2013 (1400)
Duration: 48:00
Ahr: 125 (68%)

做spinning來改善跑步步頻,最好target高些rpm (一開始我係90,現在係110),寧願一開始set resistance 低一些,然後慢慢加上,直至心跳大約到zone 2上限.
作者: kelvin71    時間: 2013-7-15 14:47
細康 發表於 2013-7-15 12:05
Build Phase Wk 3 of 4, D1 - LR 17 km - 15/7/2013 (0700)
Temp: 27C, RH 99%
荃西來回青龍頭

如果找對了pacing,做得輕鬆,不用時常加/減速,就愈易見進步,努力!
作者: kelvin71    時間: 2013-7-15 15:25
kelvin71 發表於 2013-7-15 14:43
做spinning來改善跑步步頻,最好target高些rpm (一開始我係90,現在係110),寧願一開始set resistance 低一 ...

如果你會玩兩/三鐡,跟PROGRAM練絕對冇問題.

但如果純粹只為CROSS-TRAINING,那麼我認為自訂rpm,調節resistance level來控制心跳會更有效.

之前我是跟機的內置心跳PROGRAM,的確很快入zone,但它是用高resistance level來推高心跳,變相rpm冇可能keep得高/維持得耐.所以現在只用manual,只輸入時間,體重,年齡這些簡單資料.
作者: 細康    時間: 2013-7-16 11:29
kelvin71 發表於 2013-7-15 15:25
如果你會玩兩/三鐡,跟PROGRAM練絕對冇問題.

但如果純粹只為CROSS-TRAINING,那麼我認為自訂rpm,調節resis ...

應該唔會3鐵囉. 游水唔得.....
下次試下跟你提議做 cross training 先.
作者: vcbid    時間: 2013-7-16 11:41
其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?
作者: kelvin71    時間: 2013-7-16 13:09
vcbid 發表於 2013-7-16 11:41
其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?

唔係一定要，只係跑步／游水都能有效提升跑步表現：

游水：更能訓練好心肺功能
跑步：鍛鍊平常跑步不常用的肌肉，而且易於加強步速訓練。
作者: 細康    時間: 2013-7-16 19:01
本帖最後由 細康 於 2013-7-16 19:06 編輯

Build Ph Wk 3 of 4, D2 - RR + 6*250 m SR - 16/7/2013 (1540)
Temp: 26C, RH 97%

Duration: 60'53
Distance: 8.4 km
Avg pace: 7'15
AHR: 134 (73%)
MHR: 141 (76%)

等左好耐先停雨, 立刻換衫出去跑. 雨後路面濕, 跑起來稍為小心, 不過由於較清涼, 縱使昨天長課後亦有點倦, 步速較前的 RR 稍快.

補水後決定加強今周的訓練. 今天加插 SPEED REPS, 周四 TEMPO RUN 後加 HILL REPS.

LapDist (m)TimeAvg. HRMHRRest
125054.19150 (81%)167 (91%)1'47
225060.00 158 (86%)177 (96%)2'29
325057.14160 (87%)177 (96%)2'30
425059.16 163 (89%)180 (98%)2'40
525058.12 167 (91%)185 (101%)2'47
625054.62162 (88%)183 (100%)


跑時勁索氣, 跑完超攰. 但沒有比上次 200m 的 SR 大幅降速度. 收貨了.

看來肌力及速耐力也還是不大足夠......
作者: kelvin71    時間: 2013-7-16 20:00
Speed repeat重點不在於速度上的進步；你要在重複的高速跑下保持著一個穩定而良好的跑姿。如在每次都能保持穩定的速度就更好。
作者: 細康    時間: 2013-7-17 12:59
kelvin71 發表於 2013-7-16 20:00
Speed repeat重點不在於速度上的進步；你要在重複的高速跑下保持著一個穩定而良好的跑姿。如在每次都能保持 ...

是的, SPEED REP 重點放跑姿上. 感覺上現在的 SR, 我上身是放得很輕鬆的, 跑的很穩定, 只是覺得有時跑得不夠快, 有時圈會刻意放盡跑來試試步速及跑姿穩定性. 比起初1-2次跑時自己感覺增加了不少穩定性, 可速度還是有點上上落落.
作者: 細康    時間: 2013-7-18 12:22
本帖最後由 細康 於 2013-7-18 12:33 編輯

Wk 3 of 4, D3 TR + 6*130m HR  - 18/7/2013 (0710)
Temp: 26-31C, RH: 70%, Sunny城門谷運動場

Warm up: 1.6 km + 3*200 fast & 200 slow

Distance: 6 km
Duration: 34'22
Avg Pace: 5'45
AHR: 161 (87%)
MHR: 166 (90%)
今天的 tempo run 走起來很順.  約800-900m 開始入zone. 心率較之前的 tr 平穩, 速度更勝之前, 但跑姿放鬆, 呼吸順暢, 腳步也放輕. 整體感覺良好!
不過可能首圈有點過快或氣溫標升, 往後的速度不斷下跌, 下周會作首2圈之步速調整, 望能保持全程均速.

　
Time
AHR
MHR
Lap 1
5'23
154 (84%)
163 (89%)
Lap 2
5'33
163 (89%)
165 (90%)
Lap 3
5'39
163 (89%)
166 (90%)
Lap 4
5'49
162 (88%)
165 (90%)
Lap 5
5'59
163 (89%)
166 (90%)
Lap 6
6'01
163 (89%)
166 (90%)


補水後直往練 hill repeat.

LapDist (m)TimeAvg. HRMHRRest
113035.17148 (80%)169 (92%)1'58
213036.00 152 (83%)177 (96%)2'14
313035.60 154 (84%)176 (96%)2'29
413035.42 153 (83%)175 (95%)2'38
513035.59 152 (83%)173 (94%)2'34
613035.64 151 (82%)170 (92%)


速度均勻的一次 hill repeat. 跑姿, 步頻有改善, 力量也有所增強, 不過臨尾幾米還是有點吃力.  步速上比上周慢了點, 但感覺跑得比上周輕鬆.

另今天上磅, 發現比起7個月前輕了十磅. 值得高興~
作者: 細康    時間: 2013-7-19 12:03
本帖最後由 細康 於 2013-7-22 17:54 編輯

Build Ph Wk 3 of 4, D4 SLR 9KM - 19/7/2013 (0740)
Temp: 27-31C, 暴曬, 少風
青公深井來回

Distance: 9 km
Duration: 60'06
Avg Pace: 6'41
AHR: 145 (79%)
MHR: 162 (88%)
Zone 2 pacing: 7'28
Zone 3a pacing: 6'29
Zone 3b pacing: 6'06

LapLap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
17'06128 (70%)134 (73%)65-75% (119-139)
26'15143 (78%)150 (81%)76-81% (140-150)
35'48155 (84%)162 (88%)82-87% (151-161)
47'19138 (75%)158 (86%)65-75% (119-139)
56'51144 (78%)151 (82%)76-81% (140-150)
66'35156 (85%)162 (88%)82-87% (151-161)
77'58136 (74%)153 (83%)65-75% (119-139)
86'21146 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
95'53158 (86%)162 (88%)82-87% (151-161)


全程少雲少蔭少風, 大部份時間暴曬, 好彩做足防曬功夫! 很熱, 散熱真是個難題, 只有沿途不停補水.
由 zone 3b 轉去 zone 2時, 心率下降得很慢. 花了很長時間才入zone, 步速亦有所影響. 不過好像越來越適應夏天跑步了!

作者: 細康    時間: 2013-7-22 10:35
Build Ph Wk 3 of 4, D5 - Spinning 20/7/2013 (1400)

Duration: 45 min
AHR: 131 (71%)
MHR: 141 (76%)
Cadence: 90 - 126

Cross training課, 試下高頻率去踩, 心率尚算穩定.
作者: kokyan_lam    時間: 2013-7-22 16:58
vcbid 發表於 2013-7-16 11:41
其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?

做core唔同做cross training, core我會睇成為長跑訓練既一部份, 我會叫做練功, 因為練既都係一d跑步上要用但平日實際跑步上唔係太練到既地方, 例如腹肌. 而且core training係好有目的性針對性的去build up. 例如馬克操中的小步跑, 高抬腿, 更加係模仿跑步動作的.

cross training, 係用唔同既運動去達成以下幾個目標:
1. 側面訓練. 例如游水, 可以在免卻沖擊性既情況下操下肢耐力
2. 消除長期跑步既厭倦
3. 療傷復元
4. Recovery. 專業或訓練量好大既跑者, 休息時唔係完全唔郁, 而係做其他運動作休息
作者: 細康    時間: 2013-7-22 17:52
Build Ph Wk 4 of 4, D1 SLR 10KM - 22/7/2013 (1440)
Temp: 30-31C, 先陰有雨後晴

Distance: 10 km
Duration: 67'38
Avg Pace: 6'46
AHR: 145 (79%)
MHR: 162 (88%)

Zone 2 pacing: 7'47
Zone 3a pacing: 6'27
Zone 3b pacing: 5'44

LapLap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
17'08133 (72%)141 (76%)65-75% (119-139)
26'16145 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
35'41154 (84%)162 (88%)82-87% (151-161)
47'28139 (75%)160 (87%)65-75% (119-139)
56'47145 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
65'59158 (86%)162 (88%)82-87% (151-161)
78'11139 (75%)158 (86%)65-75% (119-139)
86'17148 (80%)152 (83%)76-81% (140-150)
95'32159 (86%)162 (88%)82-87% (151-161)
108'20139 (75%)157 (87%)65-75% (119-139)

經過左weekend既連續3日飲飲食食約會 (當然少不免飲左唔少啤酒及紅酒), 今日起身見攰攰地, 決定請假一天.  由於實在太無狀態跑, 不跑原定的LR, 轉為 SLR.

起跑時天陰密雲, 有點悶熱, 約2KM 時下了一場驟雨, 之後無雲出太陽, 水氣蒸回很辛苦, 好彩回程時有點微風. 全程也很熱 (除左落雨果幾分鐘),  不停補水, 邊跑邊飲了 1公升的水. 首次飲這麼多!

今天成績有點意外, 完成 9KM 時比上周五快了 48秒. 估不到呢! 總體跑得比想像中輕鬆!
作者: vcbid    時間: 2013-7-22 17:55
細康 發表於 2013-7-22 17:52
Build Ph Wk 4 of 4, D1 SLR 10KM - 22/7/2013 (1440)
Temp: 30-31C, 先陰有雨後晴

師兄已經到BUILD PHASE最後一個WEEK, 好快有成果睇
作者: 細康    時間: 2013-7-22 18:00
vcbid 發表於 2013-7-22 17:55
師兄已經到BUILD PHASE最後一個WEEK, 好快有成果睇

其實個 pacing 依然好慢 ......
我自己既感覺係 aerobic base 未夠, 肌力與速耐力欠佳! 還需加把勁呢!

往後還有 4周的 race phase training. 之後來個 10k time trial 看看訓練成績, 再決定後續訓練內容.
作者: vcbid    時間: 2013-7-22 22:53
細康 發表於 2013-7-22 18:00
其實個 pacing 依然好慢 ......  
我自己既感覺係 aerobic base 未夠, 肌力與速耐力欠佳! 還需加 ...

期待你個TIME TRIAL結果

C兄除左皇者之戰仲會報咩比賽?
作者: 細康    時間: 2013-7-23 12:54
vcbid 發表於 2013-7-22 22:53
期待你個TIME TRIAL結果

C兄除左皇者之戰仲會報咩比賽?

VC 兄, 小弟已報 10/6, 11/17 & 12/15 既 10k. 黎緊會報2個 hm, 其一會係 scm. 中間睇下會唔會再加多個 10k.
你呢?
作者: 細康    時間: 2013-7-23 13:10
本帖最後由 細康 於 2013-7-23 13:14 編輯

Build Ph, Wk 4 of 4, D2 TR + 6*250m SR  - 23/7/2013 (0807)
Temp: 28-31C, 先雨後曝曬

Warm up: 2 km + 2*200 fast & 200 slow

Distance: 7 km
Duration: 40'41
Avg Pace: 5'49
AHR: 162 (88%)
MHR: 170 (92%)

　
Time
AHR
MHR
Lap 1
5'30
154 (84%)
167 (91%)
Lap 2
5'30
163 (89%)
167 (91%)
Lap 3
5'50
163 (89%)
167 (91%)
Lap 4
5'49
163 (89%)
169 (92%)
Lap 5
6'02
165 (90%)
170 (92%)
Lap 6
5'59
165 (90%)
169 (92%)
Lap 7
6'02
165 (90%)
170 (92%)

2 - 2.8 km 時下雨, 後曝曬. 水氣回蒸實在令我吃不消. aavg pace 比上周慢了 4s. hr 有點失控. 失望的一課.

補水後直往 SR.

Dist (m)TimeAvg. HRMHRRest
25055.07165 (90%)185 (101%)2'32
25051.30 173 (94%)190 (104%)2'42
25055.67165 (90%)193 (105%)2'35
25053.57 166 (90%)188 (103%)2'39
25060.51 166 (90%)186 (101%)2'59
25058.90 170 (92%)187 (102%)

Cool down: 1km

無力, 跑到有點想C. 只有一個感覺, 好熱好熱~
跑完後查看心跳錶, 嚇C左....... MHR 193 (高出FORMULA 計既 MHR 5%之多......)
明天真的要好好休息了!
作者: vcbid    時間: 2013-7-23 13:39
細康 發表於 2013-7-23 12:54
VC 兄, 小弟已報 10/6, 11/17 & 12/15 既 10k. 黎緊會報2個 hm, 其一會係 scm. 中間睇下會唔會再加多個 1 ...

皇者半馬, 渣馬想玩全馬

10月尾11月想玩個10K
作者: vcbid    時間: 2013-7-23 14:04
細康 發表於 2013-7-23 13:10
Build Ph, Wk 4 of 4, D2 TR + 6*250m SR  - 23/7/2013 (0807)
Temp: 28-31C, 先雨後曝曬

其實MHR去到105%, 咁係咪可以用高D心率去跑?
作者: kelvin71    時間: 2013-7-23 15:17
vcbid 發表於 2013-7-23 14:04
其實MHR去到105%, 咁係咪可以用高D心率去跑?

繼續保持現有的maxHR.

在同一training cycle裏,只用單一最高心跳率,以維持相同的訓練強度.
在下一個cycle開始時,才作更新.



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