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標題: T和她的朋友的跑步故事 [打印本頁]
作者: tammytse 時間: 2013-6-9 10:55
標題: T和她的朋友的跑步故事
本帖最後由 tammytse 於 2013-6-9 10:58 編輯
首先要介紹將會出場的人物。
主角當然是我T。
運動從來都是我的弱項。打壁球羽毛球，總是看不準慢半拍。游泳只懂蛙式不懂踩水，掉進大海肯定會死。是喜歡行山的，但上山容易下山難，面對稍斜的下坡心總是很怯。柴娃娃跟朋友考了潛水牌，牌都生銹了，也沒有出外潛過。也不全是運動白癡，大一下學期的自由體操，我可是拿A-的。但自由體操講究的軟柔度，這些年沒去鍛鍊維持，現在不知到那裏了...
說回跑步吧！為何會開始跑呢？2011秋季同事門說一起參加2012年2月的渣馬10k。抱著愛玩柴娃娃的心態我說「好啊！」。心想大不了快步行，兩小時完成10公里不是太難。完成第一次渣馬10k，覺得頗喜歡跑步。事實是年紀漸長，再不運動真的不行，要選一項的話跑步的門檻似乎最底，只要不求跟別人比較，肯跑就行。2012夏季繼續每週末練習。到了2012年夏季末開始了sub-60min Training Plan, 開始增量，每週練約3次。至今成績(chip time)如下：
2012.02.05 渣打10k --1:18:35
2012.03.04 Shatin Riverside 10k -- 1:13:58
2012.10.07 New Balance荃灣靑公10k -- 1:06:35
2012.11.18 Gigasports科學園10k -- 59:48
2013.02.24 渣打10k -- 55:43
2013.03.29 Kswiss城市之王尖沙咀紅磡5k Relay -- 26:12(me), 28:11(F)--> 54:30(official time)
讓我介紹其他人物：
W是外子。和我一樣2011秋冬開始跑步，一起參加了2012的渣打10k。到了2012秋季，他說橫豎參加費是劃一的，2013不如就跑全馬吧。於是就在2013年2月24日完成了他的第一隻馬。
C君是大學同學，住在同區。因著跑步這兩年熟絡了。C參加渣馬全馬數年，又曾參加大阪馬拉松，在朋友中跑齡最長。2013的渣馬他參加了馮華添教練的訓練計劃（也有和我們在週末一起訓練），成績顯著進步了。
R君是大學同學，住在同區。他在朋友中最具鬥心。冬季時滑雪腳受了傷，2013渣馬半馬在幾乎沒有練習的情況下完成。
K君是大學同學，是游泳健將。但是跑步他真的麻麻地。不過他本著輸人不輸陣的道理，跑步的裝備可不缺。
K小姐是K君的女友，家住西北。2012年有一段時間經常在週日早上過來一起練跑。K小姐身型瘦瘦的，跑得比我快多了。不過後來腰痛，應該是瘠骨的碟有些移位，所以少跑了。
L君也是大學同學，他是2011冬季才開始跑步的，至今已跑了5個全馬（京都、神戶、奈良、廈門、香港渣馬）。他的身型不算小的，但跑得很輕鬆，上斜的能力很強。
也要介紹兩位親人。
老爸（就稱他F吧）恆常運動，不是跑步就是游泳。話說我初跑步時有幾天放假去了跟他跑步。他總是邊跑邊跟我說話。當我氣喘如牛，他還是從容不迫閒話家常。後來邀得F參加Gigasports 10K。70多歲的他第一次比賽成績是1:01:24。
姨甥仔G，13歲。一直習泳的。2012年奧運歡樂跑後開始間中跑步。2013年參加了蕉拼日3k、城市之王5k(24:07)和元朗區長跑賽。
希望一大堆人物沒有把大家弄糊塗。我有時會一個人跑步，但更喜歡和朋友一起跑，即便大家只是頭幾百米一起跑，然後因應個人速度跑，在終點才相見。大夥兒是我繼續跑的動力，我也很喜歡做大家跑步和參加比賽的召集人。上述人物將會不時出現在我的Blog內，所以題目為「T和她的朋友的跑步故事」
作者: tammytse 時間: 2013-6-9 11:00
2013.06.09 星期日
人家開BLOG應該高高興興，鴻運當頭。我可欠運了。昨晚原定和W,C和L跑青公的，打算從荃灣西跑入屯門兆麟運動場。這節目是數週前和WCL學著Nike Free Run從將軍澳（繞道油塘、藍田、秀茂坪、順利）經彩虹跑到樂富那次後已經計劃了。可憐的我昨天起牀已覺不妥，大熱天時關了冷氣居然還見冷。立刻二話不說繼續睡，心想休息是對抗疾病的最好方法。睡到中午探熱原來燒到103度，只好通知大家改期。吃午飯後稍退了至102又再睡過。之後體溫反反覆覆的，對退燒藥有點抗拒的我只得乖乖的吃藥。寫此段時值星期日早上，還有微燒。今個週末的跑步訓練暫停。
作者: cyrilchu 時間: 2013-6-9 19:27
門卜大吉，長跑長有，病完又可以再跑過
作者: JoJoYip 時間: 2013-6-9 19:51
開張大吉！！
身體要緊祝早日康復
PS話說病住去跑個人會好HIGH
作者: mill 時間: 2013-6-10 17:13
Tammy加油! 
開blog大吉~~~
作者: kokyan_lam 時間: 2013-6-10 23:00
加油!
作者: RingoLee 時間: 2013-6-10 23:16
開 Blog 大吉！
作者: 細康 時間: 2013-6-11 13:05
弓起ctse開blog 大吉~ 加油~
作者: tammytse 時間: 2013-6-12 12:20
2013.06.12 星期三 端午節假期
感謝各位網友的支持和鼓勵。燒在週日晚上退了。週一週二如常上班，感覺身體已經復原。今天趁公衆假期恢復練習。W說他疲倦不跑了(我想實情是忙於收看蘋果本週的公報，那對他來說比跑步重要）。
氣溫24度，算是近幾個星期最涼快的一天。在往返康城的路上時晴時微雨，有風。可能太久沒跑了（對上一次練習是星期三晚碰到長跑網running group那一次），腰前的位置一開始就有點扯著的感覺，過了4k 才消失，來到寶琳雨下大了，用衣袖稍稍蓋住臂上的iPhone（iPod nano 已經報銷了，iPhone可要好好保護）。這天用1:07跑了10.8k，pace 6'09"。
值得一提的是，在病中看到Adidas城門水塘引水道10k賽可透過網上報名，立刻通知朋友們。結果一呼百應，W、C君、R君、L君、K小姐和我都報了名。病，也不代表全沒作為的。
作者: tammytse 時間: 2013-6-20 23:37
2013.06.16 星期日
昨天中午又突然發起燒來。微燒下提了蛋糕跟老爸和家人慶祝父親節。神奇地晚飯後燒漸退了。這天早上和W往康城跑了一轉。5.3km, 33:50, pace 6'22"
2013.06.20 星期四
星期二偷懶沒跑。今天實在過意不去。和W往康城和寶琳跑了一轉，雖然跑得很慢，但也很熱很辛苦，有點缺氧的感覺。9.8km, 1:06:20, pace 6'43"。
作者: tammytse 時間: 2013-6-23 14:53
2013.06.22 星期六
熱帶氣旋貝碧嘉十時前已改掛一號訊號。見無風無雨，10時許往康城跑，然後在運動場外圍繞了一圈。不知是否預算會下雨，這天好像特別多男士赤膊跑...6.3km, 39min, pace 6'11"
2013.06.23 星期日
這天W、姐夫、兩個姐姐、姨甥仔G和G的弟弟共六人參加在狄士尼樂園舉行的奧運歡樂跑。之前還擔心打風不成三日雨。幸好天公造美，整個上午沒有下雨，8:10am 起跑後還出了太陽。我和大姐沒有跑，當起攝影師來。我在離起點不遠處賽道右手邊的長椅上準備好，怎料給工作人員趕離開賽道。只好轉至賽道左手邊站著攝影。六個親人中我只拍到G, 見到年少的他想盡快向前卻給人阻著，一臉無奈的樣子。
沒等第二輪起跑，我和大姐就快步前往狄恩湖，到狄恩湖外時已是8:35am，領先的跑手早已通過。原本打算走入狄恩湖內找個好位置影相，但一來時間已稍晏，二來又怕給工作人員驅趕，就在狄恩湖入口前「水馬」旁就地影（我到達時已有位師兄在影相了）。
第一個從鏡頭中認得的人是長跑傑，「金毛」果然易認！
不久看見G通過，兩三分鐘後才見到W，跟著又看見姐夫（G的爸爸）。拍到後來見到不少步行回來的參賽者，有揹著小孩的，又有打著傘的。也難怪，太陽真的很猛，我站著拍攝也汗流浹背！等著等著卻看不見兩個姐姐和G的弟弟。原來他們都已回到終點。
去年的歡樂跑是G第一次參加長跑比賽，勉強才跟得上W的速度。這一年間G繼續「操水」，也沒特別練習跑步，只參加過三次長跑比賽。我感覺他對呼吸和速度的控制進步了，不會有前無後，這次輕鬆以約29分鐘完成5.6km 的賽事。賽後才知道他以30分鐘為目標，達標了！要繼續努力啊！
這次共拍了800多張相，當中有不少長跑網的師兄師姐。寫此篇時W忙於整理相片，應該很快可以post出來讓大家找找自己。
作者: tammytse 時間: 2013-6-27 11:32
本帖最後由 tammytse 於 2013-6-27 11:34 編輯
2013.06.27 星期四 好消息！2013神戶馬拉松抽籤結果公佈了。W、C君、K小姐和我都抽中了！根據官方網頁是次比賽超額登記超過5倍，之前有點擔心，如果一個抽中一個不中是否還去，會否買旅行社辦的團以取得名額等。現在安心了（看來海外選手的機會應該較高吧）。跟著的四個多月是努力練習的時間了。給我們加油吧！ 寫此段時身在倫敦公幹。慶幸此陣子日落在9時後，所以放工後可四處跑。回到香港後會寫寫倫敦跑步的見聞，並上載一些圖片。
作者: tammytse 時間: 2013-7-3 05:10
2013.06.28 星期五
還有一個好消息，姨甥仔G被跑手堂的夏季學生訓練班取錄了！六月初留意到訓練班的消息，教練除了紀嘉文，還有何海濤和黎可基，共9課才收港幣360，便把資料傳了給G和他的母親。之後我也把這事忘記了，不知道G原來報了名。今天收到訊息G給取錄了，很高興哩！希望在教練的指導下，G能夠打好根底，有所進步。
作者: tammytse 時間: 2013-7-7 00:04
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 07:07 編輯
2013.06.24 星期一 倫敦路跑花絮一
往倫敦公幹，星期日晚夜機，英國時間星期一清晨降落，入住在公司附近的service apartment。第一天工作完畢，到waitrose買了些食物，便立刻回公寓換上跑衫跑鞋落街跑了。路線是出發前向英國同事資詢的，繞 Isle of Dogs 跑一圈。一來想跑跑看看，二來以此抵抗睡魔，克服時差。
從公寓出發穿過 Canary Wharf 的商業大廈，沿泰晤士河邊跑。河邊的食肆。這艘帆船應該有點歷史吧。
回望金融中心區。Citibank, HSBC, Barclay 大樓聚集於此。
這帶叫 Docklands，自然有船停泊。
對岸白色半圓型的建築物是O2，是表演場地。
經過的民居種了很美的花，正在盛放。
走到 Isle of Dogs 南端，河的對岸就是格林威治(Greenwich)。有河底隧道連接兩岸，供行人和單車通過。這天我沒有過對岸，周末吧！
途經一個小公園，就是一遍草地和一個滑梯。
回到公寓。公寓旁的碼頭停泊了很多船。
這天跑了8.7km。
作者: tammytse 時間: 2013-7-7 00:29
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 09:34 編輯
2013.06.26 星期三 倫敦路跑花絮二
這天放工又去跑步，今次往東跑。從公寓跑到了Docklands Light Railway (DLR) 輕鐵東印度站，在格林威治公園參觀子午線是要付費的，這裏的子午線免費任踩。
跑上 Lower Lea Crossing，那是一條行車行人天橋，幸好車不多。很快便抵達 Emirates Royal Docklands 吊車站。吊車是往河對岸O2那邊的。
這裏是船塢區，沿途有很多這種金屬結構，應該是以前用來吊運貨物吧。
.
沿途的mill，不知是否還在生產呢？
對岸是 London City Airport，有很多小型飛機升降。
原本打算跑到船塢出入口/ University of East London 那邊的。不過前路不通，原路折返又嫌太悶（實情是有點倦)。結果跳上了輕鐵，從Royal Albert 搭了六個站至Blackwall ，打道回府。
這天跑了6.2km
作者: tammytse 時間: 2013-7-7 07:43
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 09:50 編輯
2013.06.29 星期六 倫敦路跑花絮三 星期五同事們的話題離不開週末有什麼節目。同事介紹沿河往西(Central London 方向)跑，可跑去Tower Bridge。 這天晨早起床吃過乳酪7:15am便出發。13-14度左右，大風，幸好穿了件薄 jacket。週六早上的金融中心區很寧靜。經過 West Ferry Circus 離開了金融區。
這是 Limehouse Basin。
之後跑錯了路，走了上 "the Highway"，路很繁忙。及後查wiki 才知這路源自羅馬時代。在十九世紀時有很多罪惡，包括命案。 幸好昨晚瀏覽的地圖仍留在iPhone上，很快便定了位，穿過 King Edward VII Memorial Park 又跑回泰晤士河邊。Thames Path 斷斷續續的。有時走在河邊，有時走回內街。
Wapping High Street上的Aberdeen Wharf。為什麼香港的 Aberdeen 叫做香港仔?
看到 Tower Bridge了！在橋左手邊尖尖很高的建築物叫 the Shard，今年年頭才開放給公眾的。
經過 Hermitage riverside memorial park。
到達此行目的地了！
回程沒有走冤枉路，順利得多了。經過 West Ferry Circus 的時候，去程時見過的守衛還在那裡當值，我向他揮手，他問我是否跑了去London Bridge，我說去Tower Bridge，他說 well done 給了我thumbs up。
這天跑了11.6km。
作者: tammytse 時間: 2013-7-7 09:54
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 14:10 編輯
2013.06.30 星期日 倫敦路跑花絮四
昨日到Central London行街(Oxford Street, Covent Garden 等)行得太多，跟腱又有點痛。原本今天想偷懶休息，但看見W在香港大熱天時也練跑上斜，傍晚的起心肝去跑步。從公寓經河底隧道跑到格林威治再折返。
來到星期一經過過的隧道入口。可選擇行樓梯或者搭電梯落隧道。
隧道內人來人往。但是一點也不覺侷促，反而很陰涼。
上到地面立刻看見Cutty Sark，是十九世紀運送茶葉的大型帆船，很快便被蒸氣船淘汰。
進入格林威治公園，沿 the Avenue 往上爬，來到 Royal Observatory Greenwich。又看見子午線了。
從高處眺望在草地上休憩的人們。
之後經 Bower Avenue 跑下山，原路折返。
從隧道上來之後GPS不是太準確，Nike plus 說我跑了12.9km，就以此為準吧！
總結六月份，只跑了88km，是去年十一月以來最少的。
作者: tammytse 時間: 2013-7-7 14:26
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 15:01 編輯
2013.07.02 星期二 倫敦路跑花絮五/全馬訓練第一擊
這天是全馬訓練的第一天，以準備11月17日舉行的日本神戶馬拉松。訓練包括每週三次的主要訓練， interval, tempo和週末的LSD。其餘時間可自由加插 cross-training。
我把全馬目標時間定為4小時25分，即是6'16" pace。根據我10K時間56分鐘，在未來四個月有系統有恆心的訓練，我有信心是可以達到目標的。
第一課是 6 x (1 min fast + 3 min easy) ，另加10分鐘熱身和 cool down。fast 是指 5'20" pace。第一個難題是在那裡跑。倫敦可不像香港各區都有運動場。之前跑過的路線很多急轉彎，又常要過馬路上落壆，並不適合做 interval。
看地圖決定跑去距離公寓約 2km 的 Millwall Park。這是絕對正確的選擇，圍繞公園有一條約八百米的單車和行人徑。非常平坦，又很少行人阻礙跑者。公園中間是一大片草地，正有人打棒球。
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倫敦的天氣很涼快, 輕鬆地完成了馬拉松第一回訓練，倫敦路跑花絮亦到此為止，這天跑了8km。
作者: tammytse 時間: 2013-7-8 22:11
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-9 22:44 編輯
2013.07.07 星期日 全馬訓練第一周 6 miles LSD target pace: 6'32"
10:30pm 跟W跑往康城然後繞運動場外大圈，重覆一遍。今天跑了11km，偷工減料了800m。
作者: tammytse 時間: 2013-7-9 23:03
2013.07.09 星期二 全馬訓練第二週 6 x (1min Fast + 2 min Easy)
昨晚時差發作，整晚眼光光，早上6時許才入睡，稍睡片刻又是時候爬起牀上班。特別提早下班回家稍為休息，便跟 W 往TKO Sportsground 練習。這天是練 interval。先熱身13分鐘，然後快跑1分鐘，2分鐘恢復，如此重覆快跑6次，最後cool down 13 分鐘。快的 target pace 是 5'20"。結果衝快了，大概做了 4'3x"。其實我對速度真的全無掌握，不知怎樣跑、怎樣的感覺才是 5'20"。今天出了一身汗，跑了7km。希望今晚睡好點吧！
作者: chanfam3 時間: 2013-7-10 19:33
昨晚我也在TKO運動場練跑，我正正用5'20"配速跑了8K 42'53"，與師姐同W相遇數次，目的是為了11月廣馬做準備，大家加油!
作者: tammytse 時間: 2013-7-10 21:51
眼大睇過龍沒留意到師兄添。廣馬和神戶馬拉松只相距一週，大家一起加油吧！
作者: tammytse 時間: 2013-7-13 01:19
2013.07.11 星期四 全馬訓練第二週 2miles x (Easy + Tempo + Easy)
Tempo pace 是指比 10k race pace 稍慢（大約慢每公里10-20秒）的速度。以我來說，即是 5'57"。
這天晚上和 W 先輕鬆往康城跑，在回程路上過了 2 miles (3.2km) 點加速。經過運動場外時感覺有點吃力，但看見 W 在前面已經有一些距離，便不敢慢下來，繼續努力往寶琳方向走。心想氣溫的影響真大，不然為什麼二月時可以連續 10km 跑出平均 5'35" (PB)，現在以比當時慢的速度短短跑2、3km便氣喘如牛？又懷疑自己能否應付以後數個月的訓練......經過 TKO 電話機樓時知道已跑了約 6km，感覺好了點。過了寶康公園到了 4 miles (6.4km) 點，終於可以放慢腳步，之後在寶翠公園稍稍停下飲水，才繼續完成餘下的路程。
這天跑了9.9km。平均pace 6'20"。tempo 那段的 pace 是 5'36"，又比目標的 5'57" 快了。要掌握速度實在很難，而且 runkeeper 也不準確，跑 tempo 那段時 runkeeper 每5分鐘的報告總是說 6'0x"，讓我認為自己慢了，但跑完又說 5'36" 實在令人費解！
作者: tammytse 時間: 2013-7-16 00:00
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-16 23:24 編輯
2013.7.14 星期日 荃灣田徑會城門水塘引水道10K賽
主辦單位在 4pm 開始派號碼布，賽事在 5:30 和 5:40pm 分兩批開始。不到 3pm W, K小姐和我便開車往荃灣。到達城門水塘時不到四點。
拿了號碼布。紀念tee拿了加細碼的，如果有雙加細碼就更好了。逐漸地R君、C君和 L君都抵達了。我又碰見中學舊同學，和公司的同事們。起跑區地方細細的，很是熱鬧。見到這天當大會司儀的陳家豪，和會落場跑的周子雁。又見到長跑網的跑友們，拍了大合照，非常感謝專誠來給大家拍照的師兄師姐！
5:30pm，槍聲一響一眾女子跑手和青年組的男跑手起步了。我走在人群的中後面，以稍快於6min/km 的 pace 跑，慢慢地超越了一些跑手。在未到四公里處已看見領先的跑手折返，先看見三個青年男跑手，然後看見周子雁。
來到水站趕上了 K小姐。以往數次比賽來到水站我都是邊跑邊用水濕濕口就算，今次實在不得不停下來，把水徹徹底底的喝下去。水站後我和 K小姐一前一後跑，一起折返。通過折返點後 Nike+ 才響起 30分鐘的提示，我知道這次有希望在 60分鐘內完成賽事。
男子公開組、高級組等比我們遲10分鐘起步。這時候我和 K小姐看見 W 迎面跑來，很快又看見 R君，然後是 C君。又回到水站，心裏有些猶豫，最後還是多喝了一杯水。K小姐這回沒有喝水所以走在我的前頭。我慢慢追了上來，見到 K小姐在步行，知道她筋膜炎發作，給她打氣一聲我便繼續向前跑了。
越來越多男跑手從我身後超前，我努力地保持自己的速度向前跑。無奈天氣真的很熱，有點過熱的感覺，我只好慢下腳步散散熱，之後才敢回復正常速度。跑著跑著見到多些攝影師，又看見已完成賽事的跑手做 cool down。來到 9km 處有工作人員很體貼地遞上水，我見快到終點搖搖頭繼續跑。終於聽到終點處人們的聲音，看見終點的banner，我加快腳步，衝線了！按下 Nike+。59分55秒。後來大會公佈的時間是
59:53 (official),
59:46 (chip time),
29:20 (checkpoint),
Category position 23/73,
Gender position 54/160
距離二月份的 PB 超過 4分鐘，不過作為新跑季的第一次比賽，天氣又這麼熱，在 60 分鐘內完成，已經算ok了。朋友們的時間很接近，最快的是最有鬥心的 R君，接著是W、我，然後是 L君、C君和 K小姐。
賽後大夥兒到和宜合道運動場沖身，再到荃灣季季紅大吃一餐。痛快！
這天的收穫還有早上在運動家買的特價 $529 Asics GT2000 跑鞋。現有的 mizuno inspire 9 已跑了800km。一直想買 Asics。逛了幾間跑步用品舖女裝尺碼都缺貨了。這天留意到網友的留言，知道在運動家有優惠，居然就給我買到了。:-)
作者: tammytse 時間: 2013-7-16 00:05
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-17 00:07 編輯
待續 。。。。
作者: tammytse 時間: 2013-7-16 00:18
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-17 00:06 編輯
2013.07.16 星期二 全馬訓練第三週 9 miles LSD
根據訓練計劃，過去的週日是要做LSD的。但週日跑了十公里賽事，所以把計劃稍為調動，就當賽事是tempo run吧！今天和 W 一起補回 9 miles LSD。
路線是康城來回、寶琳一圈、再重覆康城來回。Target pace 是 6'25"。之前下過雨，氣溫25度，算是近來稍涼的天氣。明知新鞋應該慢慢run-in，結果還是穿了新的Asics 跑鞋跑，結果不到5km左腳的第四和尾指底就開始痛，到後來右腳的腳指也痛，無奈！遲些會好些嗎？
這天跑了15.3km，1hr35min，pace 6'13"。
作者: tammytse 時間: 2013-7-18 23:23
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-18 23:28 編輯
2013.07.18 星期四 全馬訓練第三週 4x(3+3) Interval
因應訓練計劃調動的關係，今天跑 interval。10分鐘熱身，3分鐘快（目標 pace 5'20")，3分鐘恢復，重覆快跑共4次，最後慢跑10分鐘 cool down。
這星期將軍澳運動場維修關閉（下星期又給足總預訂了，要練Interval 有點麻煩）。圍繞運動場外跑了一個大圈，然後轉往康城，在海濱長廊來來回回跑。快跑那3分鐘像一世紀那麼長（越跑越辛苦！），恢復那3分鐘眨眼便過去。這就是相對論吧！
這天跑了7.3km，~47min，avg pace 6'21" (比 LSD 慢！）。3分鐘快分別跑了 pace 5'19", 5'7", 5'12", 5'9"。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-7-19 00:14
TAMMY 師姐相當勤力
作者: tammytse 時間: 2013-7-20 12:15
2013.07.20 星期六 全馬訓練第三週 10 mile LSD
今天要跑 10 mile (16km)，target pace 6'45"。計劃路線是康城、寶琳、康城和運動場外大圈。原定7:30am 起跑，結果睡晚了8:22 am 才和 W 起步，氣溫30度。頭 5km 已覺得不容易，在文曲里飲水後繼續跑。從寶琳回來 (10km) 後在教堂停了約3、4分鐘飲水休息小解 (我相信身體很想散熱！)，才往康城跑餘下的6km。很熱很曬，停過的 "engine" 久久也回復不到原來的pace。我走在前頭默默地跑，不久聽不到 W 的聲音，回頭找 W 發覺他在步行，他說太熱了。我繼續沿海濱長廊跑，越跑越熱，越熱越慢。到了長廊儘頭我也停下來休息了一回散散熱，才折返慢慢跑回去，跟 W 會合後索性停中斷了訓練，慢慢走回家。
結果這天只跑了 13.5km。pace 6'46", 還未計在教堂休息的數分鐘..
在思考問題在那裡，是太熱了嗎？下次早點出發或晚上才跑可有幫助？是因為訓練調動，和上次 LSD 只隔4天的關係嗎？是昨晚吃火鍋之過嗎？....點解？
作者: longman 時間: 2013-7-20 12:45
thx for sharing.
作者: vlotau 時間: 2013-7-20 15:35
Hi..., I am the blue snail at 海濱長廊 met you two in this morning 
作者: tammytse 時間: 2013-7-23 23:02
2013.07.23 星期二 全馬訓練第四週 12x(400m+90s) Interval
下午下大雨，有點擔心晚上的訓練會受影響。幸運地放工回到家時雨已停，氣溫亦稍降，算適合跑 interval。今天的訓練是12分鐘熱身，400m 快（目標 pace 5'20")，90秒恢復，重覆快跑共12次，最後慢跑10分鐘 cool down。
這週一連數天將軍澳運動場給足總預訂了，唯有在往康城的海濱長廊來來回回跑。頭半段的快衝還可以，尾半段的快衝很辛苦，心像是要跳出來的。若不是和 W 一起練習，自己一個人跑的話我想我已中途放棄。
今天跑了10.5km, average pace 6'20"。快跑的 pace 由 5'10" 至 5'40" ，越跑越慢。
作者: tammytse 時間: 2013-7-25 22:12
2013.07.25 星期四
在海濱長廊上下起大雨，唯有跑到康城站，坐地鐵打道回府。今天只跑了2.8km。明晚再戰 Tempo Run。
作者: tammytse 時間: 2013-7-26 22:45
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-26 23:02 編輯
2013.07.26 星期五 全馬訓練第四週 1+4+1 Tempo Run
今天的訓練是 1 mile easy, 4 mile @tempo pace (target 6'10") 加 1 mile easy。這兩天都下大雨，幸運地今天晚上雨終於停了，氣溫26度，不算太熱。跑康城和寶琳，共跑了9.6km，tempo 那段又給 W 帶快了@pace 5'55"。
今晚 Nike Summer Nights van 來到康城，W和我都拿了免費 Nike 跑衫哩！
作者: tammytse 時間: 2013-7-28 11:58
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-28 15:32 編輯
2013.07.28 星期日 全馬訓練第四週 11 mile LSD
又到星期日，今天的訓練是 11 mile (17.6km) long run，Target pace 6' 44" 。預算跑寶琳、康城、寶琳，最後坑口一圈，每5k停低飲水。早上吃了燕麥片，8時前和 W 一齊起步。幸運地天氣大致多雲，只是間中有陽光，寶琳和坑口沿途亦多有樹蔭，沒上次 long run 那麼曬，跑得比較舒服。
今次亦第一次吃 gel，是 chocolate mint 味的 GU gel，很甜很杰。不過吃了真的感覺挺有力，而且很飽肚哩！
這天跑了2小時01分鐘。Nike+ 紀錄跑了18.1km，pace 6'41"。實際應該只有17.5km，pace 6'55"。很慢，但最重要是跑完了，沒有中途放棄！
作者: tammytse 時間: 2013-7-30 23:20
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-31 00:21 編輯
2013.07.30 星期二 全馬訓練第五週 5 mile tempo run
今晚W有約，不能一起訓練。於是稍作調動，獨自做 tempo run，3分鐘warm up, 5 mile (8 km) tempo target pace 6'02"，3分鐘cool down。留待星期四才和W一起跑最覺辛苦的interval，不會容易放棄。
在運動場第六線跑，Nike+ 紀錄了9.08km，average pace 5'47"。及後計一計，第六線每圏438m，跑了19個圈，只有共8.3km，average pace 應該是6'16"才對，跟target差很遠！
這天是第二次穿 Asics GT2000跑，跑久了腳趾還是有點痛。看來這鞋不太適合我...還是鍾愛 Mizuno Inspire9。
明天休息。總結七月份，共跑了133km，是有史以來最高的mileage。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-7-31 00:18
速度或速耐課真係好辛苦, 要撐住!
作者: tammytse 時間: 2013-8-2 21:30
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-5 07:00 編輯
2013.08.01-02 星期四、五 飛燕三號風球
這兩天天氣不穩定，有雨，全馬訓練第五週的 interval 課取消。希望週日的天氣好轉，可以進行長課。
作者: tammytse 時間: 2013-8-2 22:06
已報名參加以下賽事：
10月1日 國慶長跑 W、W二姐和我會參加10k比賽。姨甥仔G參加少年組4k賽。G的父母和弟弟參加家庭3人隊際賽。大姐會幫手影相。
10月20日 New Balance 青公10k比賽。上年也有參加，喜歡它風景優美、封路的安排、禮物豐富，收費也合理。我和W剛報了名。
10月27日 安怡健步跑。和F一起參加8公里。買滿$50安怡產品憑收據豁免$50報名費，很抵！
此外10月初會去旅行，真的要好好計劃訓練（尤其是長課）的安排。
作者: tammytse 時間: 2013-8-4 12:31
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-4 12:35 編輯
2013.08.04 星期日 全馬訓練第五週 12 mile LSD
飛燕終於飛走了。今早天晴炎熱，有些雲。吃過燕麥片，和W一起7:40am 起跑。路線是寶琳一圈~5km->康城來回~5km->坑口一圈~2.5km->寶琳一圈~5km->坑口一圈~2.5km，共約20km。每個->轉折位都稍停飲水，並在第一次跑完坑口後吃gel (柑味，有點怪怪的)。
Runkeeper 和 Nike+ 均紀錄了20km, 時間是2hr20min。Average pace 7'00"，又比 Target Pace 6'48" 慢了。我想是因為我的 target 是根據二月份渣馬10k的成績（55:xx）而定的，當時天氣涼快得多。七月份的荃灣城門水塘引水道黃昏10k賽的時間是59:xx，pacing 相差了每km20多秒。似乎我應該根據七月份的10k成績，來調整全馬訓練的 Target Pace，這樣會比較 realistic/ achievable。
今天跑步有兩大發現: 今年奧運歡樂跑送的，上面寫著 Samsung 字樣的 armband 非常好用，掛上 iPhone 很穩定，完全沒有 chafting。昨天在馬莎百貨買了個無縫設計的 sports bra，非常柔軟舒適。自從天氣轉熱，每次訓練手臂和腋下位置很容易給 armband 和 sports bra 弄損，又痛又難看。很高興終於找到了合用的裝備。
作者: tammytse 時間: 2013-8-7 00:28
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-7 00:44 編輯
2013.08.06 星期二 全馬訓練第六週 3x1600m
踏入全馬訓練第六週，可算是第二階段。未來四個週末的長課會是之前數週已經跑過的 10 miles 和 12 miles, 然後推上去 13 和 14 miles。
今天的訓練是 3x1600m interval, target pace 5'30"，中間恢復4分鐘 (訓練計劃說3分鐘，我私自加了1分鐘 :-D)。和W一起往運動場跑，我們分別在第六和第七線，避開在一二線的跑手。頭一個1600m後，我感覺在4分鐘內完全恢復了。但第二個1600m後，感覺是未能在4分鐘內徹底恢復，所以最後一個1600m跑得稍慢了點。最後總算完成了！下次應該帶條心跳帶，那就可以有比較客觀的讀數。
Runkeeper 和 Nike+ 都紀錄了8.66km。但以第六線每圈437.7m 計算，18個圈是 7.88km，相差了接近 10%。以此誤差推算，快跑時實際的 pace 應該約 5'24"。
P.S. 這天特意穿了很久沒穿過的 Wave Aero, 怕再不穿鞋底會硬化。感覺雙腳較輕，但保護真是 Inspire 較佳，跑完後不感怠慢，在 archilles 位置敷冰。我的真是 archilles heels!
作者: tammytse 時間: 2013-8-8 23:38
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-8 23:39 編輯
2013.08.08 星期四 全馬訓練第六週 2+3+1 miles Tempo
將軍澳區終於有10K賽事，路線在日前公佈了。今天的 Tempo run, 和W一起依照賽事的路線跑，特意把原來 2+3+2 共 7 miles （11.2km) 的訓練縮短至10k。 Tempo 那段跑得很辛苦，看著W在前面我默默的追，橫隔膜有點抽著的感覺。Tempo run 末段已不得不減慢速度。幸好從坑口轉出寶琳後不久（疊翠軒附近）Tempo 段完結，可以慢慢跑回運動場。
App紀錄了10.7km, average pace 6'08"。tempo 段的pace 是5'52"。
作者: tammytse 時間: 2013-8-11 12:05
2013.08.10 星期六
今天下午來到九龍灣展覧中心，參觀 sports expo。甫抵達場地便找長跑網的攤位，看見很多熟悉的面孔，又碰到了公司的同事。印印腳大受歡迎！我和W都印了腳印。謝謝幫忙印腳的師兄和醫師的講解！
作者: tammytse 時間: 2013-8-11 12:07
2013.08.11 星期日 全馬訓練第六週 10 miles LSD
今天很高興R加入與W和我一起跑，跑16km，target 6'48" 左右。開頭不太曬，邊跑邊閒聊，很快便跑了5km。此後太陽伯伯很勤力，一直陪著我們跑，很曬！有了幾次長課的經驗，今次的路程又比上次短，以為會輕鬆一點，但實際上最後2km還是很辛苦。一來在32度高溫下曝曬，二來是心理上只準備了跑16km吧！
今天跑了16km，average pace 6'45"。
作者: tammytse 時間: 2013-8-14 21:17
2013.08.14 星期三 全馬訓練第七週 5x1k interval
昨晚尤特三號風球下很大雨，訓練取消。八號風球在今天下午降至三號訊號。傍晚六時見街上行人沒有打傘，便與W換衫往運動場。途中碰見數個路跑者，抵達運動場時已有十多人在跑了，之後越來越多人。風雨只會令訓練的決心更堅定！!
今天要跑 5x1km interval，原來的的 target pace 是 10k pace - 30s, 即 5'30"。我自行調整 target pace至 5'45"。熱身完畢第一次加速時覺得腳很重，而且每個圈都有約一百米是逆著大風跑（始終都是三號風球），有點吃力。為什麼總感受不到順風呢？
在運動場跑，GPS 的誤差總是很大的。Runkeeper 居然記錄了
5'21", 4'59", 5'09", 5'14", 5'09"！根據我的估計，真正的pace應約 5'45"，正是我的 target!
作者: tammytse 時間: 2013-8-17 08:19
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-17 08:20 編輯
W 抽中了 Camelbak Arc2，從 sportsoho office 取過獎項，回到家中試用發覺腰包太小圍不上。原來這產品分大中細碼的。這個細碼的 arc2 自然成了我的新裝備。前面可放4包gel，後面中間的袋剛好放iPhone，兩個300毫升的水壼是可以拆下的，拆下了又可以多帶4包gel。看來挺不錯的。今個週末的LSD正好試用。
作者: jpg_chu 時間: 2013-8-17 10:35
我都有抽但抽唔中！
作者: tammytse 時間: 2013-8-17 14:41
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-17 15:55 編輯
2013.08.17 星期六 天陰
天雨關係，星期三才進行 interval 訓練，原定星期四晚的 tempo run 亦應順延到星期五。但昨晚偷懶，應朋友之約去了吃爐端燒。今早起來，有點罪惡感，於是和W從坑口跑去科大。第一次跑這路線，影業路上斜還可以。來到清水灣道，氣喘得很，只好停了兩次慢行回氣，好不容易才爬到全程最高點約164米，再慢慢跑去科大。在大學停留了數分鐘，看見很多新生，似乎在登記學會，我回想起多年前八月的中文大學......
今天的清水灣道頗多車，尤其泥頭車經過時排放很多廢氣。星期日或者清晨時份會好些吧！幸好今天天陰又有些風，跑起來尚算可以。
今天跑了7.3km。撇除在科大的停留時間，average pace 7'21"。明天要跑12 miles LSD。
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作者: tammytse 時間: 2013-8-18 13:21
2013.08.18 星期日 全馬訓練第七週 12 mile LSD
今早天陰多雲。吃過燕麥片，和W一起7:40am 起跑。先跑去調景嶺和C君會合，然後一起跑去康城，回程在坑口文曲里公園飲水。C很久沒有練習，叫我和W繼續完成LSD，他則會再跑兩三公里，然後在茶餐廳等我們。
跟C分手後，我和W向寶琳方向跑，來到九巴車廠傍時下起大雨來。幸好有一個密實袋，把二人的iphone放在裏面，就繼續跑。跑不了數百米，我突然發覺插在腰包上的gel不見了。回頭在剛才整理電話的地方找到了，真幸運！不久雨停了，在寶琳跑的一圈算是舒服的。上兩次 LSD W都跑得很辛苦，有過熱的感覺。今天他帶了300ml 水樽跑，在路上隨時補充水份。情況大有改善。
回到常寧遊樂場時大概已跑了14km，飲水和吃gel後我們再一次跑去康城。從康城回程的路上日影出現，頓時熱了很多，只好減慢速度。最後跑到運動場入口處，runkeeper 紀錄了 19.2km，訓練結束。和W慢慢走到茶餐廳跟C會合吃早餐。C君，距離神戶馬拉松只有三個月，是時候開始訓練了！
今天多雲，GPS不準確，實際的距離應是18.9km(或者更少)，跑了2hr8min，average pace 6'46"。
今天的訓練增長了一些經驗:
1) 要有途中下雨的準備，帶備密實袋等等。
2) 停下後再起步前要檢查一下裝備，確保沒有遺漏。
作者: tammytse 時間: 2013-8-19 23:44
2013.08.20-23 星期二至五
未來數天往印度公幹，不會四處跑。又不想跑酒店的跑步機，曾從跑步機跌下來，有點陰影。全馬訓練第八週的 interval 和 tempo 訓練只好取消。週末的 LSD 會上試 13 miles。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-8-20 00:44
呢排既天氣, 帶定密實袋一定冇錯!
作者: tammytse 時間: 2013-8-25 15:19
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-25 15:21 編輯
2013.08.25 星期日 全馬訓練第八週 13 miles LSD
在印度孟買入住的酒店留影。星期六早上回到香港，整天在睡覺。
今天要跑 13 miles (20.8km) 的 LSD，是全馬訓練至此最長的距離，Target pace 是PMP + 10sec/km，即是若6'40"。
跟W接近8am才起跑。頭5公里跑康城熱得很！之後往寶琳跑，來到PCCW機樓附近下起大雨來。大雨持續了約20分鐘，全身濕透，反而有助降溫，速度也稍稍提升。10公里時吃了 high5 的 isogel (在網上訂的馬拉松訓練套裝，比在香港買 gel 便宜得多）。之後的5公里又往康城跑，太陽在這時出來了，把地上的水蒸上來，迎面吹來的是熱風，很難受，只好減速捱過去。幸好末段跑寶琳時天又陰下來，最後跑往運動場完成訓練。
這天在 Camelbak 腰帶扣上了水樽，裝了 300ml high5 energy drinks。笨手笨腳的我拿水時把水樽也飛了出來，花了一些時間才弄懂拿水樽的技巧。
這天跑了20.8km，average pace 6'47"，速度不達標。下星期的 LSD 會進一步增長至 14miles (22.4km)。
作者: tammytse 時間: 2013-8-28 22:58
2013.08.28 星期三 全馬訓練第九週 4x800m interval
上週因公跳過了 interval 和 tempo 訓練。這天和W來到運動場，感覺特別想跑。而且可能因週末長課會上試14miles的關係，本週的 interval 訓練只需衝4次800米，算是比較輕鬆。
共跑了7km。4次800米的pace分別是5'17", 5'10", 5'19" 和 5'17"。達標了。
作者: tammytse 時間: 2013-8-30 19:28
2013.08.30 星期五 全馬訓練第九週 1+5miles Tempo
一連五天的假期從星期四開始。原本預算今天早上進行訓練，但因天雨和雷暴關係延至黃昏才去跑。1 mile 輕鬆跑加 5 miles tempo，Target pace 是 6'10"。W跑在前面，我跟得很辛苦。他在上斜時還加速，給我破口大駡。還有氣駡人哩，哈哈！結果tempo段超標以5'53"完成。
總結8月份，因風雨和公幹關係只跑了10次，129km。比7月的146km少了。9月要加油了！
作者: tammytse 時間: 2013-9-1 12:10
2013.09.01 星期日 全馬訓練第九週 14 miles LSD
今天的訓練是 14miles（22.6km）長課，target pace 6'40"。早上7:42分起步，先跑往調景嶺和 C 君會合，然後在將軍澳區康城、坑口和寶琳四圍走。
起跑時氣溫26度，濕度約80%，算是比較涼快和乾爽。今天亦看見特別多人跑步，應該是秋天逐漸來臨，踏入跑季了！在末段第二次康城回程時還碰見蘇凱男教練和幾個年輕人。剛好我和 W 都穿了 Nike #ownthenight 活動送的衫。蘇教練很友善跟我們打招呼喊加油。當時已跑了20km，我累得只有揮手回應。W 之後還問我那是否 Adidas 的人，笑死我！
今次嘗試在 15km 左右邊跑邊食 isogel。又開了半份 350ml high5 energy drinks 跑，隨時補充水份和能量。感覺能量和呼吸是可以的，不過大腿和腰背有些累，應該要提高肌肉的力量和練一下 Core 。不過知易行難，何時才開始呢？
今天跑了 23km (GPS 很差，Runkeeper 和 Nike+ 分別報了23.5km 和 23.3km，要打折扣），Average pace 剛好是 6'40"，全程算是均速的，收貨了。
作者: tammytse 時間: 2013-9-3 22:55
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-3 23:01 編輯
2013.09.03 星期二 全馬訓練第十週 2x(4x400m) interval
中午和 W 到附近酒店的日本餐廳「稻」吃午飯，作為給自己努力訓練的獎勵。我點了個精選午餐，有魚生、天婦羅、薄燒牛肉、稻庭烏冬和燉蛋甜品。美味！
不過這兩天其實有點憂心，自星期一下午開始，尾龍骨隱隱作痛，在懷疑是跟週末長課有關，還是因為假期長時間倚著上網打機姿勢欠佳，希望是後者。
為了證實與跑步無關，今天如常進行訓練。2x(4x400m) interval，target pace 5'20"，每圈之間休分半鐘（兩set中間休兩分半）。跑的時候完全不覺痛，速度超標，順利完成！跑畢吃晚飯和坐著寫這篇時也沒問題。希望明天起牀痛楚已遠離，那我就可以放心了。
作者: tammytse 時間: 2013-9-7 16:12
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-7 16:17 編輯
2013.09.07 星期六 全馬訓練第十週 郊遊樂
星期四晚上下雨，tempo run 順延至星期五。星期五放工晩了，只好取消訓練。今早起來，有點秋意，正好郊遊去！和 W 吃過 energy bar (第一次吃，挺難吃的)，帶著水，就從坑口跑到大㘭門風箏地。
我們從將軍澳醫院沿坑口道上斜，上升至 60m，在回旋處轉右入清水灣道(轉左是科大/西貢方向)。此後的 2km 上斜，途經銀線灣廣場，來到五塊田左右全程最高點約155m。打後的 1km 落斜，來到下洋村和兩塊田附近下降至 80m 左右。再跑 1km 左右(緩緩上斜)便見到第二個回旋處，轉左，這段路仍叫清水灣道，沒有巴士小巴到的，路上的行人、狗和偶爾出現的私家車都是往風箏地的。也不要小看這段路，頭數百米是上坡，上升至全程第二高點 146m，之後再跑數百米便到達清水灣郊野公園(高度約100m)。公園內的燒烤場未有人，風箏地有大人細路在放風箏。我和 W 在涼亭拉拉筋休息乘涼，看著外藉人兩母女在訓練狗隻，很寫意哩！(注意：回旋處轉右叫大㘭門路，是往清水灣泳灘和布袋澳的，不要走錯路。我常覺得路名掉轉了，往清水灣泳灘的不是應該叫清水灣道嗎？)
我們拍了一些照片，在小食亭補給了便離開。回程的起始高度是 100m ，跑得比來時輕鬆。為了不傷膝頭，況且明天還有長課，我們跑到坑口道前的回旋處便停了，然後緩緩步行下斜回家。
今天跑了14.4km，average pace 7'39"。
總括而言，我頗喜愛這段路的。目的地很吸引，又有公廁和小食亭作補給。沿途的車輛以私家車和小巴為主(唯一的大車是91號巴士)，不會很多廢氣。但要注意一些段落的行人路很窄，途中又要數次橫過馬路，小心一點就是了。
作者: tammytse 時間: 2013-9-8 14:26
2013.09.08 星期日 全馬訓練第十週 12 miles LSD
今天長課距離下調至 12miles (19.2km) @6'40" pace，預備下週上試 16miles (25.6km) 。今天輪到 C 君從調景嶺跑過來跟我和 W 會合，然後在將軍澳區四圍走。
天色晴朗，濕度約70%，有風，氣溫雖然仍在27、28度左右，但明顯有秋意。可能因為昨天跑了 14km 上落斜，今天甫起步就感覺大腿 quads 和 hamstrings 都有點累......
往康城路上見到夢璃和他的同伴迎面而來，來不及打招呼哩!
C 君有點感冒，狀態一般，跑了 13km 便退出了，剩下我和 W 繼續餘下的路程。最後 5km 左腳腳趾尾又開始痛，嘗試改變落地的方法，感覺好了點，但又似乎加重了腳踭的負荷。這腳趾的問題是個隱憂，真要想想辦法......最後 2km 居然還有氣力，明顯 W 也是一樣，二人一起加速跑到終點！
今天跑了 19.5km，Average pace 6'37"，達標了。
作者: tammytse 時間: 2013-9-13 23:21
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-14 09:03 編輯
2013.09.12 星期四 全馬訓練第十一週
星期二晚了放工，加上還未完全從週末兩課恢復，結果又取消了 interval 課。我訓練的決心似乎進入了低谷......
星期三晚和 W、C君丶L君丶K君和K小姐飯局，商量十一月中神戶馬拉松兼京板神旅行的行程。比賽前的星期五早上會抵達神戶，有兩天時間適應天氣和熟習比賽路線。又計劃K小姐跑畢 quarter marathon 後到全馬終點給我們影相、賽事完畢大夥兒到那裏大吃一頓、等等。賽後會移師至京都，在那裡停留數天，希望碰上紅葉吧！又打算到日本三景之一的天橋立，在沙洲上跑步。
星期四晚參加 Polar Run，由陳家豪和他樂家跑會的人帶領，從九龍灣運動場跑到啟德遊輪碼頭，來回 6km。回程最後 2km 的心跳長期在 168!
作者: tammytse 時間: 2013-9-15 13:00
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-15 22:43 編輯
2013.09.15 星期日 全馬訓練第十一週 16 miles LSD
今天長課上試 16 miles (25.6km)。早上和 W 跑往調景嶺跟C君會合，然後在將軍澳區四圍跑。天晴、乾爽，越跑越曬，很熱，多次停下來補充水分和散熱。我在 16km 左右吃了包 isogel。下星期便中秋節了，還這麼熱，這就是秋老虎嗎？
我的右腳尾趾起了水泡並穿了，痛！今天C君堅持到最後，比上次長課好多了。跑畢一起在太興吃早餐，冰鎮奶茶實在太好味了！
今天跑了 24.9km，2hr55min，average pace 7'03" 。
作者: tammytse 時間: 2013-9-15 22:43
謝謝鼓勵！
作者: tammytse 時間: 2013-9-19 07:44
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-21 00:07 編輯
2013.09.18 星期三 全馬訓練第十二週 1-2-1-1km Interval
W 昨晚已做了訓練，今天只我一人跑。運動場留作田徑訓練，唯有在運動場外大圈跑interval，快跑1-2-1-1km, Target pace 5'30"，中間慢跑400m。
八月十四的月亮很圓。每跑到運動場出入口那邊都很大風，要用力地跑。
共跑了10km。快跑四段的pace分別是5:36, 5:23, 5:04, 5:16。
（後來看新聞才知道往康城的單車徑在7時多出現野豬。如果不跑大圈跑康城，便可能碰上野豬了。）
作者: tammytse 時間: 2013-9-21 00:06
2013.09.20 星期五 全馬訓練第十二週 9 miles tempo
今天是中秋節翌日假期。早上和 W 往海濱長廊給參加「創新績PB跑第一回將軍澳」賽事的跑手拍攝。W 拿了 gopro 拍 video，我則拿著EOS 5D拍照。（後來得皇上提醒，我站的位置對跑手和自己構成危險，以後要注意。）賽事有自定號碼布，又有 pacers，頗有心思的，希望能繼續辦下去。
W 晚上要赴婚宴，於是傍晚5時開始訓練。訓練內容是 9 miles (14.4km) tempo，Target pace 6'25"。天氣很熱，沒有風，看得出空氣非常渾濁，而且給 W 帶快了，自覺太熱太辛苦，結果跑了 5km 我便放棄了。
晚上趁 W 赴宴我獨自一人再跑。追月晚上海濱長廊和將軍澳大小公園都非常熱鬧，偶然看見用蠟燭的傳統燈籠，感覺很親切。天氣比傍晚涼快，又有微風，頭 10km 按著 target pace 跑得頗輕鬆的。但跑到 12km 突然橫隔膜有點扯著的感覺，結果收慢了腳步，跑到 13.2km 便停了，Average pace 6'24"。
+ + + + +
姨甥仔 G 剛升中學。星期四學校舉行跑步比賽，每班派8個代表，圍繞學校跑兩個圈約1500m。G 用了5'4"完成，得到第二名。看來他暑期的努力訓練有了成果，他正在考慮參加學校的越野長跑隊哩！
作者: tammytse 時間: 2013-9-21 10:05
野豬可能是西貢走過來的。想來賞月湊熱鬧吧！
作者: tammytse 時間: 2013-9-22 13:32
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-22 13:42 編輯
2013.09.22 星期日 全馬訓練第十二週 13 miles LSD
強颱風天兔逐漸迫近香港，三號風球縣掛，大家都作好八號甚至十號風球的準備。我又回想起小時候荷貝襲港時在家中用盆子和雪糕盒盛水的情況......
趁天色還可以，和 W、C君、R君四人一起跑 LSD。13 miles （20.8km），target pace 6'36"。因為颱風的關係，街上的跑手少了，有點冷清。雖然天陰多雲完全不曬，偶爾有風和微雨，但氣溫還是頗高，身體好像感受到低氣壓，要用力呼吸，多次停下來飲水散熱。跑到 13km 吃了 isogel，不知是否因為今天只帶了清水（沒有沖 energy drink），跑到18、19km開始覺得肚餓，捱著餓默默沿海濱長廊從康城跑回來。
剛完成訓練雨勢便轉強，真幸運！跟著又看見 message，原來 K君 和 K小姐 也來了將軍澳，他們在寶琳跑了5km，正在翠河茶餐廳等我們。六人一起吃早餐，良朋共聚，人生一大樂事！
密雲下 GPS 很不準確，一開始便多報了距離。實際距離應該約 20.8km，average pace 6'54"。雖然不達標，但訓練沒有因颱風取消，又和好友共聚，實在 no complaint!
作者: tammytse 時間: 2013-9-26 22:38
2013.09.26 星期四 全馬訓練第十三週 4 miles Tempo
星期二原本打算參加 Nike Run Club 在將軍澳的 night run，連同數月前參加的一次，W和我就可以「升級」黃章了。但是我星期二整天頭痛，有點眼花，作感冒的癥狀。唯有取消訓練，飲了杯維多C，乖乖提早睡覺。
今天放工，天氣還是很好的，回到將軍澳竟然在下雨，雨勢頗大，萬分懊惱！很幸運地不久之後雨停了，W和我一起落街去跑。今天的訓練是 1 mile easy, 4 miles tempo，最後 1 mile easy。Tempo 的 target pace 是 6'10"。雨後的天氣頗涼爽，有點微風，跑起來感覺良好。今晚跑了 10km，tempo 段的 pace 是 5'44"，比目標快一點。
作者: tammytse 時間: 2013-9-29 13:42
2013.09.29 星期日 全馬訓練第十三週 18 miles LSD
今天的長課上試 18 miles (28.8km)。早上如常吃過燕麥片，沖了 energy drink，帶了兩包 isogel，和W從教堂起步。先跑2km到調景嶺跟C君會合，一起跑到康城，回程在文曲里公園飲水，跟著繞坑口一圏和寶琳一圈，至此跑了約16km。在常寧道公園吃gel 飲水拉筋後，便第二次跑往康城，回程在文曲里公園(跑了約21-22km)吃第二包 gel，然後再次跑往寶琳，最後回到調景嶺。
慶幸整個早上多雲無雨，偶有清風，跑得比兩週前的 16 miles 長課舒服多了，中間補給的時間亦較短。連補給共用了3hr17min，全程約29km，average pace 6'48"，大致均速。（Runkeeper 和 Nike+ 分別説 29.8 和 29.6km，GPS在寶盈花園、調景嶺那邊總是跳動得很，因此不能作準。）
可能是昨天 carbo loading 的效果，或者是因為沖了 energy drink ，今天完全不覺餓(上週 13 miles LSD 跑到最後 2km 覺得餓)。不過肌肉在最後數公里實在很累，尤其是大腿前方內側近膝頭的肌肉，這是以往未試過的。 今天在雙腳尾趾塗了Vaseline，終於沒有起水泡了！
下星期長課的距離會回落至10miles，算是 recovery，以準備10月中的 20 miles （32km) LSD。
總結九月份，共跑了185km，是跑步以來的新高。
作者: tammytse 時間: 2013-10-2 18:25
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-3 10:35 編輯
2013.10.01 星期二 全馬訓練第十四週 國慶長跑10km賽事
這天是國慶假期，也是我本年度長假的第一天。和家人參加在大美督的國慶長跑比賽。W、W二姐和我參加10km(我以此賽事當作本週全馬訓練的tempo run)，姨甥仔G參加4km，他的父母和弟弟參加4km家庭賽事。W大姐則充當攝影師，給健兒拍照。
熱身
第一次跑大美督，船灣淡水湖的水壩長2km，4km賽事跑水壩來回，10km賽事跑水䃻來回兩次，第二次在壩的盡頭轉左跑上山來回2km，合共湊夠10km。乘大會旅遊巴到達大美督時仍是天陰有雲的，雲逐漸散去，開跑前已經很曬。唱過國歌不久便起跑，水壩完全無遮無掩，很曬很熱，2km的直路像是跑不完似的。全靠平時跑康城海濱長廊的訓練，才捱得過去。臨近回到起點近4公里處一個熟悉的身影從後過了我，是G，根據大會安排，4km比賽遲5分鐘起步。
壩面很窄，「雙程行車時」每程只可容下三人。可幸大家都很忍讓，爬頭時亦很小心，沒有遇上危險場面。沿途見到很多身穿長跑網網衫的跑手，我知道名字的不太多，但總感到大家是互相支持的。
結果公佈，G的時間是17:51(chip time 17:47)，獲得組別亞軍，上台領獎盃，全家人都覺得很興奮。寫這篇時賽會剛公佈全部跑手的成績，我的時間是59:11 (chip time: 58:02)，4k 和 7k checkpoint 時間分別是 23:39 和 41:43。W比我快一點。二姐給天氣影響了，連跑帶行以8分多的pacing 完成賽事。G的父母和弟弟在家庭組排11。大姐拍的照片獲得了網友的肯定！
賽後大夥兒去了大學站的凱悅酒店吃自助餐，食物的種類多又美味，大家都吃得捧著肚。跟家人跑步又吃喝，這國慶假期過得真好！
作者: tammytse 時間: 2013-10-3 16:15
2013.10.03 星期四 全馬訓練第十四週 輕鬆試路跑
我把星期二的國慶長跑10k比賽當作 tempo run 訓練，今天本應進行 interval 訓練。但是身心都有點疲倦，明顯W也有同感，於是決定做個輕鬆跑算數，懶惰的我們9時多才出發。跑了5分鐘，轉右會如常過隧道向 PCCW 機樓/寶琳方向，轉左則指向靈實醫院。我知道經靈實醫院可通往寶琳路，寶琳路是將軍澳隧道開通前貫穿秀茂萍和將軍澳的道路，和W臨時決定往靈實醫院跑探探路。
跑進靈實路進入醫院的範圍，靜悄悄的，空氣中有著醫院的味道。醫院建在山坡上，我們默默地往上爬。離開醫院走在寶琳南路上，兩旁沒有行人路，感覺非常鄉郊。路很斜，W繼續維持跑姿，我則轉為步行。經過茅湖仔村，終於來到寶琳南路的盡頭。原來剛才短短1km的路，我們攀升了105m。此處轉左是寶琳路往秀茂萍，轉右是寶琳北路往將軍澳寶琳方向。我們今天只打算輕鬆跑，沒準備食水補給，當然是往右跑。經過康盛花園，看見將軍澳隧道公路，一直跑下坡路回到寶琳。
今天跑了6.6km，average pace 7'14"。
作者: tammytse 時間: 2013-10-8 00:51
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-8 01:12 編輯
2013.10.06 星期日 全馬訓練第十四週 Barcelona morning jog + hiking cross training
這天是在西班牙之旅首站 Barcelona 的第三天。Barcelona 市區街道規劃有序，一橫一直的像個棋盤。我們入住的服務式住宅所在的 Diagonal 大街，則打斜從棋盤的左上角走到右下角 (從西南到東北)。
出發前希望在十一天的旅程跑一課，以減低對全馬訓練的影響。這週的週末長課原本是要跑16km的，但十月份的Barcelona，早上接近8時才日出。人生路不熟，摸黑跑怕危險，而為免影響旅程安排，唯有限時個半鐘 (即9:30am) 前完成。
天一光，W和我沿 Diagonal 大街向西南往Barcelona University 跑。大街設有單車徑和行人專用線，沿途看見頗多跑者，也有騎單車的。但每過一個 block 都要過馬路，幸好週日大清早車輛不多，通常不用停下來等候。
來到 Barcelona 大學。
回程繞道去看十九世紀末、二十世紀初 Barcelona 偉大建築師 Antoni Gaudi 設計的 Guell Pavilion。大閘上的是恐龍。
回到公寓所在的路口。
這天跑了 10.7km，跑跑停停，average pace 7'40"。
梳洗完畢出發乘了一小時火車到 Barcelona 市郊的 Montserrat，乘吊車上山，再轉纜車上 Sant Joan。這裏有多條行山徑，我們選了較短的一條，行了 45 分鐘到 Santa Magdalena。山景真的很美很美！
作者: tammytse 時間: 2013-10-15 11:24
2013.10.15 星期二 全馬訓練第十五週
今天是長假期最後一天，也是2014渣馬全馬賽事報名的日子。鬧鐘在6:40am響起，登上渣馬網站，發現已經開始接受報名(原定7時開始的)。W和我都報了全馬一組，過程非常流暢。C君也成功報了一組。
星期六結束西班牙之旅，回到香港已是星期日傍晚。按旅行前的計劃，今天會補回 20 miles (32km) 的長課。可是......旅行期間大吃大喝，吃滯了，這兩天都肚瀉。感覺腸胃慢慢好轉，又實在不想跳過長課，決定按計劃跑。不敢吃燕麥片或其他固體食物，吃了一包 energy chew 當早餐，冲了 energy drink，帶了3包 isogel，便出發了。頭數公里感覺還好，跑到7k左右，從康城回來的路上橫隔膜開始有點痛，只好放慢腳步龜速跑。後來橫隔膜不痛了，卻換來了肚痛，甫到達文曲里公園便衝入公廁......飲水後又出發，但實在覺得自己不在狀態，難以完成 32km。W 在旅行期間背著相機和鏡頭行得多，膝頭痛，肌肉梗，他也決定當這是 recovery run。結果這天只跑了10km便鳴金收兵。
這次的敎訓是: 要愛惜身體，保持狀態。現在要re-plan一下餘下數週的訓練。
作者: tammytse 時間: 2013-10-15 18:50
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-15 18:52 編輯
...備用.......
作者: tammytse 時間: 2013-10-15 18:51
RingoLee 師兄，你好！這會是我第一次參加渣馬全馬，神戶馬後要好好練習上落斜哩！
作者: tammytse 時間: 2013-10-16 22:08
菖蒲師兄，謝謝！
Ringo 師兄，謝謝提供路線！
作者: tammytse 時間: 2013-10-19 01:56
2013.10.17 星期四 全馬訓練第十五週 10x400m
這天去運動場跑 interval，一來很久沒跑 interval 想跑跑，二來在運動場萬一肚子突然痛起來也沒問題。Interval 的內容是10x400m target pace 5'30" (中間400m 慢recovery)，大致達標。 W原本打算繼續休息的，突然説也去運動場慢跑，穿長tight睡對恢復確實有幫助吧！
我之前數晚都因 jetlag 晚上睡不好，這天晚上終於可以一覺睡天光，真好！
因應前幾天 32k 長課失敗，重新計劃後這星期日會做 16k 課，New Balance荃灣10K比賽只會以全馬比賽的 target pace 6'30" 慢慢跑，賽後再跑 6k。下週末會補做 32k 長課，之後便開始三個星期的 tapering了。原來的計劃是會跑兩次 32k 或以上的長課的，現在只有一次，也只好這樣了。
作者: tammytse 時間: 2013-10-20 23:09
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-21 00:07 編輯
2013.10.20 星期日 全馬訓練第十五週 16km Run
上回説到這星期日的New Balance荃灣10K比賽會以全馬比賽的 target pace 6'30" 慢慢跑，賽後再跑 6k，作為 16k 課。
和 W 7:15am 左右來到荃灣西站，剛到達便給攤位吸引過去，拍照 post 上 Facebook 拿了個袋，碌波仔拿了頂帽。大姐、三姐、姨甥仔G都來了，給健兒拍照。他們上年參加家庭賽事，今年G嫌1km不夠喉沒有參加。排隊上廁所後已差不多8點了。人多擁擠，還未上到線起步的槍聲已經響起。
喜歡青公，有上有落有海景一點也不悶，尤其這賽事封了半邊路給你跑，多難得！跟W一起慢慢跑了2.5km左右，之後路漸闊W自己跑開了。記憶中上屆跑來有點吃力，今年心肺和體能進步了，感覺良好，暗暗歡喜。很快便看見帶頭的跑手們回程，也看見長跑網的網友。可能被比賽的氣氛感染了，我忘記了原來的計劃，逐漸提昇配速至6'00"內。回到海濱看見一個跑手在地上，醫護人員正在測試她的意識，如沒看錯號碼布應該是個中學生，希望她沒事。到終點前 500m 左右看見家人，連忙向他們揮手，G看到我給我連橫快拍。又有長跑網的師兄喊加油給拍照。我最後以 01:02:25 (chip time 59:28) 完成比賽。5k split time 是 34:27 和 27:58，扣除待起跑的2'57"，後5k比頭5k快3分鐘。
跑完後還打算加跑6km的，但人多擁擠，路又圍了鐵攔，不知怎樣才可以跑回青山公路，只好放棄了就地加跑的計劃。雖然不一樣，傍晚在家附近跑了6km，湊夠16km，算是完成了這一課。
這屆 NB10K 的男子全場總冠軍是個中學生，跑34:22，真的後生可畏！
作者: tammytse 時間: 2013-10-22 23:59
2013.10.22 星期二 全馬訓練第十六週 8 miles Tempo
進入全馬訓練的倒數階段，還有25天便是神戶馬拉松的日子了！
今天的訓練是 8 miles (12.8km) tempo，實際配速約 6'05"，比目標快。星期四會跑一個相對輕量的 interval。星期六是 20 miles (32km) 長課，經過上次長課失敗的經驗，我心情有點緊張，戰戰兢兢的...... 星期日會和老爸參加安怡長青 8k 比賽，希望在週六長課後還跑得動，當作恢復跑。
之後便是三星期的 tapering了。
作者: tammytse 時間: 2013-10-24 22:59
2013.10.24 星期四 全馬訓練第十六週 5 x (2min fast + 2min easy) Interval
前兩天收到中大的電郵，大學會在2014渣馬繼續組織中大隊，立刻就報名了。
今天的訓練較輕秤， 5 x (2min fast + 2min easy) Interval。因為只須衝5次，我嘗試盡力去衝，結果第五次衝最後廿秒吸氣時覺得喉嚨頂住，很奇怪的感覺，有點驚，連忙減慢速度...連同(偷工減料版的) warm up 和 cool down，只30分鐘就完成了訓練。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-10-25 20:16
我都試過INTERVAL時呼吸控制唔好, 太急於吸氣, 喉嚨有如收縮左吸氣好辛苦既感覺, 解決方法係從第一步已經要控制好自己既呼吸節奏, 當速度加快時, 就算身體未出signal, 我已經開始加大呼吸, 提早供給身體氧氣所需, 萬試萬靈.
作者: tammytse 時間: 2013-10-25 20:28
謝謝分享！
作者: tammytse 時間: 2013-10-26 14:14
2013.10.26 星期六 全馬訓練第十六週 20 miles (32km) LSD
一直都是星期日跑 LSD 的。因為明天會跟老爸參加安怡在科學園的賽事，所以提早在星期六跑，前兩天開始注意多吃 carbohydrates。
天氣很好，21、22度左右的氣溫，有點風，太陽曬也不覺熱，很適合做長課。今天的計劃是跑往調景嶺華永行人路上斜前，回頭沿海濱長廊往康城，然後繞坑口和寶琳各一圏，把這路線重覆一次便約 20 miles (32km) 了。在往康城的路上碰到 chamfam3 互相打招呼，不久又碰到 Martin，他們都在備戰廣馬，今天也是做長課。Martin 還特意放慢腳步和 W 和我跑了幾公里，給我們分享跑步經驗，談談笑笑時間過得特別快！
可能之前幾天吸取了足夠的 carbohydrates， 這天只是在16km和24km左右吃了兩包 gel，中間間中飲 energy drink。不過最後幾公里還是痛苦的，肌肉的耐力不夠，覺得累，W 的 hamstring 有點想抽筋，幸好拉筋後總算沒事了。最後我們用了3小時42分完成了長課。
未來三週是 tapering。
參加安怡跑的朋友們，明天見！
作者: tammytse 時間: 2013-10-26 18:08
謝謝 Ringo 師兄鼓勵！
菖蒲師兄，是的，我會以明天的安怡跑作恢復跑。
作者: tammytse 時間: 2013-10-26 22:51
謝謝 chanfam3 師兄！（請問應該怎樣稱呼你呢？）我想過程還是辛苦/痛苦的，但也是經驗和耐力的累積，並讓我感受克服困難後的喜悅。
作者: chanfam3 時間: 2013-10-27 10:05
我叫做鋒, 我們大約十人經常星期六朝TKO約跑,我們大部分是全馬初哥,下個月一起跑廣馬。
作者: tammytse 時間: 2013-10-27 21:39
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-30 22:02 編輯
2013.10.27 星期日 全馬訓練第十六週 安怡健跑日8K賽
今天跟老爸參加安怡在科學園的賽事。R君和K小姐也有參加，W則決定不跑了，做攝影師。
由於昨天做了長課，我打算用此賽事作恢復跑，散散乳酸。跟老爸一起起跑，不夠500米我便叫他不用等我，自己往前跑。左邊的 hip 和 hamstring 有點緊，跑了 2km 不適的感覺才消失。
結果最先衝線的是 R君，然後是 K小姐、老爸，最後是我。我大概用了50分鐘30秒完成了 8K。其實應該再慢一些，以達到恢復的效果。
賽後在攤位消磨了一些時間，拿了安怡紙包奶和濃縮奶，帶了回爸媽家給老媽作禮物，之後又一起外出吃午飯，這天是我的家庭日。
作者: tammytse 時間: 2013-10-31 22:58
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-31 23:07 編輯
2013.10.31 星期四 全馬訓練第十七週 Tempo
這星期工作較忙，到今晚才有空訓練。這天跑 1 mile Easy + 5 miles Tempo。今天的GPS 似乎準確了，沒有了以往虛報距離的情況。我和 W 都懷疑太空總處昇級了GPS系統 :-) 這天共跑了 9.6km，tempo 段配速5'52"。
總結十月份，由於外遊關係，只跑了 134km，實在很少。
作者: tammytse 時間: 2013-11-2 14:59
2013.11.02 星期六 全馬訓練第十七週 13 miles (20.8km LSD)
明天去掃墓，提前今天做長課。由於已開始減量，距離縮短至 13 miles (20.8km)。之前的長課通常只要求 planned marathon pace (PMP) + 10至30秒，今天的目標配速提升至 PMP 即 6'30"，目的是熟習比賽時的速度控制和感覺。
晚了起床，起跑已大概8:30。神戶的氣溫比香港低，今天特意穿了長tight，希望模擬比賽時的情況，上身照平常練習穿背心，到時穿什麼還説不定。剛起跑有點後悔，25度的氣溫下穿長tight感覺挺熱的，幸好數公里後適應了
W 的小腿肌肉很緊，跑了10k他不跑了，我唯有獨自繼續跑。在康城回來的一段逆風，風勢頗大(一號誡備訊號正生效)。我頂著風，努力跑希望速度不至跌太多，但漸漸覺得橫隔膜抽著，越來越痛，唯有減慢速度，到了行人橋頂不得已步行了一段路，才敢恢復慢跑起來。來到運動場外，看見W在等我，他休息了半小時情況好了些，於是我們又一起跑，完成最後5k的路程。
這天跑了20.1km，還欠0.7km才夠13miles，average pace 6'25"，也算達標了。
中午去了吃日式火鍋，這是比賽前最後一次大吃大喝，未來兩週要忍口小心飲食了。
昨天收到神戶馬拉松的電郵和 info pack，W和我會在起跑區F區。Info Pack 裏面的資料很詳細，除了列明水站的位置，也告知供應的飲料、蕉、朱古力等是什麼牌子，更提醒跑手那些位置的路面較狹窄、要轉90度彎等等，非常細心。除了參加馬拉松的C君、L君、W和我，及參加 Quarter Marathon 的K小姐，R君兩夫婦剛決定加入神戶之旅，旅行並給我們打氣。一行七人，想起也覺得很興奮！
作者: tammytse 時間: 2013-11-6 23:12
2013.11.05 星期二 全馬訓練第十八週 5x1k interval
晚上8:30的運動場非常熱鬧，有數個團隊在練間歇跑，也有一隊橙衣人在場邊練體能。W和我這天也練間歇跑，1km快跑5次，目標配速5'30"，中間慢跑400米恢復。大致達標。
早前報了2014渣馬全馬賽事，開始盤算神戶馬後的訓練計劃，原來當中只相隔13週。初部的打算是繼續每星期練習3次，1次interval、1次tempo、週末LSD。LSD會多跑上落斜的路線。
Week 週末長課安排
1. 休息/恢復跑
2. 休息/恢復跑
3. 8Dec Coca Cola 10k Fun Run
4. 15km
5. 20km
6. 25km
7. 5Jan Mizuno HM (希望成功報名)
8. 29km
9. 16km
10. 32km+
11. 20km
12. 15km
13. 渣馬比賽
作者: tammytse 時間: 2013-11-7 23:43
本帖最後由 tammytse 於 2013-11-9 11:41 編輯
2013.11.07 星期四 神戶馬拉松倒數10天 2+3+1 Tempo
這兩天在躊躇神戶馬當天上身應該穿什麼。我穿 2XU 長袖的 compression top 手臂位置總覺得不舒服。今天逛 Gigasport 買了件短袖的，晚上便立刻穿了。
是日立冬，24度，風頗大。和 W 如常跑往康城折返，然後繞寶琳一圈。很順利便完成了 2 miles easy + 3 miles tempo + 1 mile easy 共 9.6km 的訓練。tempo 段配速 5'47"。
作者: tammytse 時間: 2013-11-9 12:34
2013.11.09 星期六 神戶馬拉松倒數8天 8 miles LSD
神戶馬拉松前最後一個週末，訓練內容是以 PMP 即 6'30" 配速跑 8 miles。
頭4公里左邊腰下方位置有點痛，心想不要現在才來橫丫腸炎啊！之後痛的感覺慢慢消失。回家後上網才知道橫丫腸在身體右邊而非左邊，哈哈！
這天跑了 13.4km，實際配速約 6'12"。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-11-9 17:01
一點意見，1月底先做最長一课，有點太遲，可能回吾切
作者: kokyan_lam 時間: 2013-11-9 22:48
我們小隊預計最長一課定於12/1，即臨戰5星期
作者: tammytse 時間: 2013-11-10 17:04
本帖最後由 tammytse 於 2013-11-10 22:07 編輯
2013.11.10 星期日 神戶馬拉松倒數7天 香港仔水塘試路跑
今天姨甥仔G參加綠色有機健康跑 4k 賽事。W和我預備給G打氣，大清早來到圓方，很不容易才找到路行過去西九海濱長廊。看到一些參加者也和我們一樣，臨開跑才趕到。G 拿了組別冠軍，上台領獎盃和禮品卷！
大夥兒隨後移師香港仔，跟 G 的爸爸和弟弟，和W二姐一家匯合。沿香港仔水塘道行，路雖斜(1:5)，但不一回便到達香港仔郊野公園。G和隊友十一月尾會代表學校參加學界越野賽，地點正是這裏，此行目的是陪G試路，順道野餐。
這天跑了 3.7km，average pace 7'12"。
作者: tammytse 時間: 2013-11-12 21:10
本帖最後由 tammytse 於 2013-11-13 08:17 編輯
2013.11.12 星期二
業餘田總預告一月初的半馬比賽在今天開始接受報名。上班前往田總網頁看，報名還未開始。十一時開完會看見跑友們的訊息，R君成功報了名，W、C君、L君都試得累了卻沒成功。我決定趁午飯時間「飛的」親身到田總在大球場的辦事處報名。L君告知網上申請成功了，待系統沒那麼繁忙完成繳費就可以了。C君卻在開會聯絡不上，於是我只替自己和W報名。辦事處職員很友善，告知十二月初會收到信。下午C君再試，出奇順利地成功網上報名。
看長跑網其他跑手都有類似經歷，其實真是浪費大家的時間和社會資源，希望田總下次能改善系統和程序。
作者: 菖蒲 時間: 2013-11-13 11:46
美津浓半马是项很热闹的赛事，我跑了3次。可惜这次参加不了。祝你顺利！
作者: tammytse 時間: 2013-11-14 19:03
2013.11.14 星期四 神戶馬拉松倒數3天 3 miles @PMP
星期二晚下大雨，藉機取消 interval 訓練。星期三開始放假，同時開始 carbo-loading，中午吃上海客飯加了飯，晚上在家做飯二人煮了兩嘜半米，吃得飽飽。早餐平時只飲㗎啡，今早特意吃了個大麵包，不久又到午飯時間吃了意粉。這樣子吃，再加上減量訓練，不到兩天就重了兩磅。
趁入黑前和 W 一起跑了一轉，這是賽事前最後一次訓練，以 planned marathon pace 即 6'30" 跑 3 miles。右腳跟腱位置在開始時如常不適，不知是否天氣涼了，今天要跑了 4km (將近跑完!) 才覺得沒事。
今晚便出機場乘坐凌晨機往大阪，隨即轉往神戶。還有不夠三天便比賽了，心情興奮，又有點緊張，希望到時一切順利！
作者: chanfam3 時間: 2013-11-14 19:09
師姐,
神戶馬, 享受努力訓練的成果。
加油
作者: tammytse 時間: 2013-11-15 00:27
謝謝大家！我會放開心情，享受賽事的。:-)
作者: bunbun 時間: 2013-11-15 05:51
加油!
作者: tammytse 時間: 2013-11-25 18:32
本帖最後由 tammytse 於 2013-11-25 23:13 編輯
2013年11月17日，我在日本神戶以5:07:48（即平均配速7'18"）完成了第一次馬拉松。雖然時間比原來的目標配速6'30"差很遠，但能夠順利完成賽事，和W及一班好朋友一起參賽及旅遊，感受當地市民的熱情，經驗很好很值得回味。以下從抵步説起，也嘗試檢討一下有什麼地方要改善，最後當然少不了買、玩、吃。這篇篇幅很長，謝謝閱讀!
抵步
W丶C君、L君、K小姐和我一行五人乘11月15日（星期五）凌晨 Peach 客機從香港飛往大阪，抵步時下著傾盤大雨，心想日本的天氣預測真準確，現在盡情下雨吧，星期日天晴就行！從停機坪步行往大樓，雖然只十多米的路程，要不是航空公司準備了雨傘，也夠你渾身濕透的。
在關西空港吃過早飯，乘八時船往神戶空港，再轉乘 Portliner 往三宮。事後檢討雖然船程只有三十分鐘，但轉來轉去太轉接，倒不如直接坐 Shuttle Bus 方便。酒店距離三宮站不遠，大概八至十分鐘的路程。放下行李，在酒店大堂當眼處看到馬拉松大會給市民和支援者印製的資料，講述在什麼地方觀看賽事支持跑手、有什麼表演、選手大概在什麼時間經過、乘什麼車前往等。趁時間尚早，我們在酒店㗎啡室一邊喝免費㗎啡，一邊硏究比賽當天K小姐跑完 Quarter Marathon 後如何跟我們會合。
EXPO
之後我們便出發往 Expo 會場，雖然是星期五工作天，來領取選手包的人倒不少。大會安排很好，很有秩序，有專為外國人而設的 counter。C君忘了預先打印 runner's voucher，結果要多付 200 yen 手續費。大會預先進行抽獎，W 中了一盒麵豉醬。
大會送的 Asics tee 款式很漂亮，上面印有賽事路線和主題 Thanks and Friendship。
Expo 展示了一些1995年阪神大地震和復興的圖片，對曾伸出援手的各方友好表示感謝。C君曾在日本讀書和工作兩三年，雖然他常説自己的日文很爛，但我看他和日本人溝通得很好，是我們此行的翻譯員。他當年的三個好友，在神戶住的，從東京過來的，和遠道從新瀉驅車來的跟他見面聚舊，和我們一起吃飯。在馬拉松當天，C君的朋友從上午十時多便在終點等他，我感到他們非常重視友情！
值得一提的是選手包內有一張卡，上面有神戶的景點（我的那張是風見雞異人館），並由神戶小學生寫上對跑手的祝福。從給市民/支援者印製的資料，和小學生寫的祝福卡，不難看到主辦當局如何鼓勵民眾參與馬拉松。
Expo 的主要展商當然是 Asics，K小姐買了風褸和穿長tight用沒有內膽的短褲。我們拿了免費的 Asahi Zero (沒酒精的「啤酒」）和 Meiji 運動飲料。離開會場前在小吃檔吃了神戶牛肉和仙台牛脷，美味！
賽前一天
星期六早上，R君夫婦抵步。大夥兒一起從三宮沿 Flower Road 慢跑至神戶震災復興記念公園（那裏是賽事其中一個行李寄存區），再往西跑到 Meriken Park，看看神戶港。途中碰到數個香港人，互相打氣一番。回程經元町/大丸跑回三宮，這天跑了6km左右。午餐吃壽司，晚上吃釜飯，繼續 carbo-loading。晚上整理裝備，扣上號碼布，腰包插上5支 isogel，較好鬧鐘，電話儲足電，一切準備就緖。
比賽當天早上
早上六時起床。酒店特別為馬拉松提早 6:30am 開始供應早餐，我吃了一包自己帶去的燕麥片，飲了半杯 energy drink，又吃了酒店的白飯一大碗和小量通粉律。7:30am 出發，因應各人的最佳或目標時間，分配在不同的起跑區和寄存行李區。W和我在神戶震災復興記念公園寄存行李，過程很迅速，排隊上洗手間則用了十多二十分鐘，幸好大家都很有秩序單行排隊，洗手間也很清潔。
距離起跑時間還有30分鐘，W和我在F區上線。天氣清涼，13、14度左右吧，我穿著長 tight，上身是短袖 compression 加短袖 tee，雙手覺得冷，連忙郁動伸展好使暖和些。附近的日本人不論男女絕大部分穿長 tight，外加短褲，上身則穿長袖衫較多。很多人多付500yen多取一張印有名字的bib掛在背後。起點上空有兩架直昇機在盤旋，應該在攝影吧（電視有現場直播）。
不久司儀開始說話，又有短短的默哀儀式。9時準時起跑，馬路左邊ABCD區的跑手先順序起步，然後到馬路右邊EFGH區的跑手，我和W等了11分鐘才通過起跑線。
頭10公里
頭數公里大家都跑得很慢，我和W一邊跑一邊談談笑笑看周圍的跑手和觀眾，也留意大會攝影師的位置，特意舉手爭取上鏡。在元町中華街附近有舞龍助興。接著走在一條大馬路上，往新長田方向跑。太陽昇高了，開始曬有點熱，地上有不少給丟掉的手襪和暖貼。穿上馬騮、雞和大根造型衣服的跑手們，你們熱嗎？來到6km處W説要小解，其實我也正有此意，排隊上廁所的人少説也有二十個，這樣子花了約6、7分鐘。
不久來到新長田，這一帶很多市民沿途替跑手打氣，氣氛很熱鬧，不少大人小朋友都伸出手跟跑手擊掌。曇眼間看見大鐵人28的背影（星期一離開神戶前，我們再次來到新長田看大鐵人的正面）。
此後數公里走在JR線傍，路很窄，想加速也不能。結果頭10公里連上廁所用了1:13:26。就算扣除上廁所的時間也要1:07，即是配速6'42"，不達標。
10至20公里
很快看見給 Quarter Marathon 跑手的指示，右出須磨公園便是終點。公園外有古裝士兵打扮的人給跑手打氣。記憶中才過 Quarter Marathon 終點不久後，便看見帶頭選手在對面線折返，他們那時大約跑了24、25km吧。此後一段路很窄，有選手跌倒，W也有兩次碰到路肩險些跌倒。
跑到15km左右看見L君在對面線折返，他那時已跑了超過20km，領先我們很多！跑著跑著，終於到了舞子區，臨近明石海峽大橋，這裏圍觀的人很多，不少市民替參賽的親人和朋友打氣。我們在約17km吃了第一包 gel。終於折返了！這時已經跑了約2:05，大概18km。
結果第二個10km用了1:07:46，即平均配速6'46"。
20至30公里
來到全馬中間點，精神為之一振。這裡的水站開始供應食物，有豆沙餅和香蕉，都已分成 bite size，方便選手吃，十分體貼。回程走近海邊的行車線，才留意到海上有漁船掛上旗織給跑手打氣。
離開海濱，跑回了市區，25、26km後的路是去程時沒跑過的，我的記憶也開始模糊......記不清何時吃了其餘的 gel...只記得有對穿紫色衫的夫婦經常跑在我們附近。看見越來越多人步行或停下來拉筋，我和W也隅爾停下來拉拉筋。有人取出舒緩肌肉疲勞的噴劑隔著長tight噴（有用嗎？），更有市民給跑手提供噴劑。跑到28km時我跟自己説已經跑了三分之二路程，此後每多跑一公里，正所謂此消彼長，餘下的路程便迅速減少了。（這是那一門數學？）
第三個十公里用了1:11:29，比之前更慢了。這時共跑了超過3:30，還餘下12.195公里的路程，還有希望在5小時內完成嗎？此時的腦袋實在不懂計數了。
30公里至完成
來到32km，因為訓練時最多只跑過32km，往後的路程對我來説是「未知」。另一方面，尚有10km左右便到終點，這時感覺自己還有力，也沒有訓練時30km過後quads和hips的疲倦感，對自己總算是有信心。但這時W的肌肉疲倦了，有些作抽筋，但每次拉筋後又要頗長時間回復運動狀態，跑得挺辛苦。
在32.6km的水站有獅子狗魚蛋和橙吃。
到了35km，上斜廿多米走在浜手バイパス（by-pass）上，然後轉上神戶大橋。這裡每隔數米有年輕女子（應該是學生吧）給跑手打氣，展露燦爛的笑容，跟跑手擊掌！
下橋，走在終點所在的人工島上，還有不夠5公里便完成賽事。我和W説這只不過是往康城一個來回的路程吧，很快便會走畢全程了。但正正這5公里最是磨人，在島上兜來兜去，縱使這兒看得見神戶港/神戶塔，也沒心情欣賞景色了。最後2、3公里，我的左邊hip也隱隱作痛，越跑越慢。
終於來到大直路，看見距離只有一、二百米的 Finish line，身旁有很多選手加速衝線，但也有選手在路旁痛苦抽筋中，W和我也沒有特別加速，只是決定高舉拖著的雙手衝線，就這樣我和W一同以5:07:48完成了神戶馬拉松。（第四個十公里用了1:17:45，最後2.195公里更加用了17:22。）
衝線後
工作人員很快遞上了毛巾，替我除下chip，送上 finisher medal。拿了樽裝水、香蕉、Meiji 運動後 protein powder（渾和水喝了，味道怪怪的，遠不如賽事中的 Meiji Vaam Water 好喝。）
接著聽見K小姐呼叫我們的名字，我們取得行李後便和K小姐、L君(4:30)、C君(4:39)、R君兩夫婦，和C君的日本朋友會合，一起乘portliner回三宮。梳洗後5時便開始我們的「完走」晚宴！
賽後檢討
1) 比賽當天起跑前儘量少喝水，尤其是冬季的賽事，濕濕口就算了，免得中途要花時間上廁所
2) 無論 Runkeeper 還是自己的感覺（呼吸得很輕鬆，仍能跟W談談笑笑）都告訴自己跑得比 target pace 慢了，為什麼沒有 push 自己跑快些呢？我想一來是安於舒適，自覺這速度很「安全」，安全在於有信心可以這速度跑下去，完成賽事。二來沒能把握路面較濶的時機加速，到路面窄時想快也不能（又或者要左穿右插付出額外的體力）。下次賽事要調整心理狀態，不可安於舒適，要記住並跑出 target pace 的 effort。
3）除了頭五公里，賽事每隔兩三公里便設有水站，廿一公里後更有食物供應。我和W往往受不住水站的「誘惑」停下來飲水。其實根據訓練時的經驗，除非是炎熱的日子，每5里飲一次水已經足夠，可以省些時間。
後記
除了比賽當天晚上雙腿較酸軟外，翌日早上居然沒有很倦，真不知是否印證跑得太慢，還是訓練果然有效。我的 inspire 9 跑鞋陪我渡過我的第一次馬拉松，至今共1183km，是時候光榮退休了。
來日本當然少不了購物，我的戰利品包括 cwx tight 一條（試穿 stabilityx 和 expert 型號感覺太硬不舒服，反而這條 style free 型號穿上身既有壓力又舒適，在 Spotaka 買有九折，才不到 5700 yen）、Nike 無內膽短褲、Mizuno 五趾襪和 Swans 太陽眼鏡。
跑畢馬拉松，我們在京都和大阪遊覧，十一月尾正是深秋紅葉季節，我們來到奈良公園、龜岡的鍬山神社、晚上夜遊清水寺、在大阪遊萬博記念公園，處處都看見紅葉的蹤影。
遊日本當然少不了吃，魚生壽司、雞泡魚、蟹、相撲火鍋、壽喜燒、大阪燒等等。回來重了兩磅，不得了！
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