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標題: PATCO - 自訂訓練計劃 [打印本頁]

作者: patcochoi 時間: 2013-6-12 13:16
標題: PATCO - 自訂訓練計劃
本帖最後由 patcochoi 於 2013-11-30 13:02 編輯

(1)慢慢跑期
2013年3月3日 : 第一次練跑900米 (7分半鐘)

2013年3月 : 10,000米
2013年4月 : 12,000米
2013年5月 : 16,000米
(2)慢跑期
2013年6月12日 : 第一次練跑5000米

2013年6月30日：第一次比賽3200米,20分鐘內完成

2013年6月 : 68,000米
2013年7月 : 92,000米
2013年8月 : 116,000米 (8月14日：第一次練跑10000米

)
2013年9月 : 140,000米

作者: goldbergip 時間: 2013-6-12 22:19
加油, 有志者事竟成

作者: patcochoi 時間: 2013-6-12 22:26

goldbergip 發表於 2013-6-12 22:19

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加油, 有志者事竟成

謝謝！42歲才開始練跑. 今年參加十公里....

作者: RingoLee 時間: 2013-6-13 07:50
師兄，我都係同你差不多年齡（43歲）時開始跑。加油！

作者: patcochoi 時間: 2013-6-13 18:34

RingoLee 發表於 2013-6-13 07:50

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師兄，我都係同你差不多年齡（43歲）時開始跑。加油！

謝謝鼓勵！！！

作者: lastdance 時間: 2013-6-13 20:05
加油啊

作者: mill 時間: 2013-6-13 20:18
兔師兄你改左個網名嗎？
祝你開blog大利，

越跑越健！

作者: currentchan 時間: 2013-6-13 20:21
58歲才開始練跑. 今年60歲參加過十公里及半馬，加油！

作者: patcochoi 時間: 2013-6-13 21:13

currentchan 發表於 2013-6-13 20:21

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58歲才開始練跑. 今年60歲參加過十公里及半馬，加油！

厲害！新目標，60歲也要繼續跑．

作者: patcochoi 時間: 2013-6-13 21:14

lastdance 發表於 2013-6-13 20:05

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加油啊

大家都加油！

作者: 大力 時間: 2013-6-13 21:29
彼此彼此，小心身體，長跑長有。

作者: patcochoi 時間: 2013-6-13 23:38

大力發表於 2013-6-13 21:29

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彼此彼此，小心身體，長跑長有。

同意．
身體健康最重要，我會像龜健康地慢慢追前面白兔！

作者: currentchan 時間: 2013-6-14 15:12
身體健康最重要，明年61歲，我會繼續參加半馬，希望2小時30分內完成。

作者: mill 時間: 2013-6-14 16:22

mill 發表於 2013-6-13 20:18

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兔師兄你改左個網名嗎？
祝你開blog大利，越跑越健！

sorry呀!

宜家睇番先知, 原來我誤會了你是另外一個師兄tim. sorry!

作者: patcochoi 時間: 2013-6-14 23:12

currentchan 發表於 2013-6-14 15:12

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身體健康最重要，明年61歲，我會繼續參加半馬，希望2小時30分內完成。

預祝成功！！！

作者: patcochoi 時間: 2013-6-14 23:14

mill 發表於 2013-6-14 16:22

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sorry呀! 宜家睇番先知, 原來我誤會了你是另外一個師兄tim. sorry!

我也知道．．．．但不知道如何改回．．．

作者: patcochoi 時間: 2013-6-15 23:26
本帖最後由 patcochoi 於 2013-6-15 23:27 編輯

第一次長跑比賽
"2013.6.30 飛達2英哩夏日挑戰賽2013”

作者: savingking 時間: 2013-6-16 07:49

patcochoi 發表於 2013-6-15 23:26

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第一次長跑比賽
"2013.6.30 飛達2英哩夏日挑戰賽2013”

位置呢？夏天跑真的很不一樣！

作者: patcochoi 時間: 2013-6-16 08:40

savingking 發表於 2013-6-16 07:49

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位置呢？夏天跑真的很不一樣！

科學園==>吐露港==>海濱公園(大埔)==>吐露港==>科學園
早上8 時15 分應該不太熱！！！

作者: mill 時間: 2013-6-18 11:50

mill 發表於 2013-6-14 16:22

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sorry呀! 宜家睇番先知, 原來我誤會了你是另外一個師兄tim. sorry!

你的意思是想更改日誌個主題名? 如果係, 你再去番第一個
post, 按入去編輯, 入去更新內容就得.之後表"保存"

作者: patcochoi 時間: 2013-6-18 18:20

mill 發表於 2013-6-18 11:50

登錄/註冊後可看大圖

你的意思是想更改日誌個主題名? 如果係, 你再去番第一個
post, 按入去編輯, 入去更新內容就得.之後表"保 ...

謝謝!!!

作者: patcochoi 時間: 2013-6-18 18:26
本帖最後由 patcochoi 於 2014-10-6 09:21 編輯

(3). 開始自訂訓練計劃
2013年10月 : 162,000米
2013年11月 : 189,000米 (11月30日：第一次練跑20000米)

2013年12月 : 135,000米（考試休息一星期）
2014年01月 : 123,000米（大掃除跌傷

）
(4). 休養計劃
2014年2月：41,000米
2014年3月：73,000米
2014年4月：86,000米
2014年5月：26,000米 (不停感冒)
2014年6月：36,000米 (不停感冒)
2014年7月：67,000米
2014年8月：80,000米
2014年9月：95,000米

作者: patcochoi 時間: 2013-6-20 09:19
6月22至25日四人幫台灣四日遊!

已經減少10磅,到時可以大吃大喝!

作者: savingking 時間: 2013-6-20 18:05

patcochoi 發表於 2013-6-20 09:19
6月22至25日四人幫台灣四日遊!
已經減少10磅,到時可以大吃大喝!

哈羅，你好，一起努力吧！我也是4X才開始跑！不過月跑50k頂多就能減一磅多D，10磅應該大部分是水，很容易反彈，台灣不能放肆

作者: patcochoi 時間: 2013-6-27 21:25
一直用電話計時

, 今天第一次用runkeeper apps

(outbound GPS 團購中

)

作者: patcochoi 時間: 2013-6-30 10:02
本帖最後由 patcochoi 於 2013-6-30 10:18 編輯

剛完成飛達２英里(3200), 20分鐘內完成!!!

作者: patcochoi 時間: 2013-6-30 10:17
本帖最後由 patcochoi 於 2013-7-4 14:49 編輯

之前,膝蓋受傷,每月最少接受兩次治療!

(1)慢慢跑期(2013年3至5月):假期早上到公園慢慢跑,希望大腿減磅,小腿有力,膝蓋好了差不多9成

(2)慢跑期(2013年6至8月):開始累積里數,目標10公里

(3)10公里比賽期((2013年9至12月):已報了3個10公里比賽

作者: savingking 時間: 2013-7-10 18:54
weekly mileage 訂幾多？

作者: patcochoi 時間: 2013-7-21 09:22
昨天第一次用GPS 手錶跑，也不錯！
今年打算跑8個10k, 已報4個，2個等回覆，2個未開始報．．．
一定不用走完成．．．只是時間慢些．

作者: patcochoi 時間: 2013-7-30 09:33
本帖最後由 patcochoi 於 2013-8-5 00:13 編輯

今個月完成92K.

心跳保持120-155, 回氣也快了很多.

做了兩次interval 1200m x 3組 (6分鐘多).....

作者: patcochoi 時間: 2013-8-14 15:29
本帖最後由 patcochoi 於 2013-8-14 15:33 編輯

八號風球下，第一次完成10k(70分鐘內)．．．

訓練完距離，開始練速度．

作者: kokyan_lam 時間: 2013-8-14 20:02
打算如何練速度？

作者: patcochoi 時間: 2013-8-14 23:46

kokyan_lam 發表於 2013-8-14 20:02
打算如何練速度？

看了你們日誌,開始做interval.慢慢加距離及減時間．

作者: savingking 時間: 2013-8-15 09:56
哇，師兄很有決心！八號波完成10

作者: patcochoi 時間: 2013-8-15 20:21

patcochoi 發表於 2013-8-14 23:46
看了你們日誌,開始做interval.慢慢加距離及減時間．

謝謝！tempo 未開始，interval 其實也是很慢．．

作者: patcochoi 時間: 2013-8-15 20:25

savingking 發表於 2013-8-15 09:56
哇，師兄很有決心！八號波完成10

跑多３次，正式跑８月２５日賽事．

作者: savingking 時間: 2013-8-16 10:34

patcochoi 發表於 2013-8-15 20:25
跑多３次，正式跑８月２５日賽事．

在哪里練呢?我都係青衣或荃灣多!!!

作者: patcochoi 時間: 2013-8-16 12:19

savingking 發表於 2013-8-16 10:34
在哪里練呢?我都係青衣或荃灣多!!!

現在深水埗或葵涌運動場.
遲些打算跑街,有機會跟你學習!

作者: savingking 時間: 2013-8-16 16:10

patcochoi 發表於 2013-8-16 12:19
現在深水埗或葵涌運動場.
遲些打算跑街,有機會跟你學習!

我還記得第一次完成10K是在城門水塘,有朋友帶著才勉強完成,自己就很少能跑那麼遠,現在LSD大概6-7K左右,荃灣到深井,目標能在年底一口氣跑到三聖吃海鮮!!!

作者: patcochoi 時間: 2013-9-2 00:22
今個月116k, 以後每月也要最少保持!!!

作者: patcochoi 時間: 2013-9-17 12:29
9月5日,報了荃灣青公約跑, 第一次放工跑,第一次跑街, 跑10k(慢了一分半鍾/k).

9月12日,再報,第一次跑12k(慢了一分鍾/k)

9月19日,休息預備比賽...

作者: patcochoi 時間: 2013-9-28 11:32
本帖最後由 patcochoi 於 2013-9-28 12:15 編輯

進度檢討:
PB: 星期四首次可以60”完成, 10月會有新PB, 向年底目標50”進發.

距離: 今個月跑了2次14K(6:47/K),感覺也不辛苦,向年底半馬目標2:10”進發.

速度: interval 仍未掌握, 沒有進步.

體重: 頭9個月減了12%,向年底目標20%進發.

作者: patcochoi 時間: 2013-9-30 09:21
2013年9月 : 140,000米
原來荃灣西至機場展覽館(1),深井(1),浪濤園(3)也跑了5次64,000米.

作者: patcochoi 時間: 2013-11-1 09:28
1. 比賽: 1/10國慶 (62"), 6/10飛達(57"), 20/10NB(55')

2. 長距離: 6:20/k跑16k 也不太辛苦

3. interval 停了一個多月, Tempo從未開始, 現在只是不停跑(10月份162k)

作者: patcochoi 時間: 2013-11-18 20:30
比賽: 3/11 綠色 (54") 少500米 17/11 城門河 (53')

現開始10月1日自訂沒有 interval, tempo, recovery 及 easy run 的訓練計劃,感覺上簡單和輕鬆一些.

24/11 石門一戰後要專心考試

作者: patcochoi 時間: 2013-11-19 10:21
謝謝Edmond 17/11/2013 城門河

作者: chtang 時間: 2013-11-22 23:39
戰意可嘉，敬佩！

作者: patcochoi 時間: 2013-11-30 13:18
1. 短課訓練
10月份平均:心跳76% 速度5:50
11月份平均:心跳77% 速度5:45
有一次無力跑06:18

2.10k比賽
10月份平均:心跳85% 速度5:44
11月份平均:心跳87% 速度5:13
3/11 綠色 (54") 17/11 城門河 (53') 24/11 石門 (51')
石門之後兩天,仍很累

3.長課訓練
10月份平均:心跳73% 速度6:30
11月份平均:心跳76% 速度6:07
11月30日第一次20k 06:05

作者: patcochoi 時間: 2013-12-2 09:28
本帖最後由 patcochoi 於 2013-12-2 11:55 編輯

-delete-

作者: fd092901 時間: 2013-12-3 15:07
我都係 42 (去年 7 月) 先開始跑!

作者: patcochoi 時間: 2013-12-9 11:07
本帖最後由 patcochoi 於 2013-12-9 12:31 編輯

休息7天之後, 可口可樂以沒有氣沒有力情況下54"完成..
(頭段25分半,尾段28分半)
終止連續5次PB記錄.....

作者: jpg_chu 時間: 2013-12-9 13:25

patcochoi 發表於 2013-12-9 11:07
休息7天之後, 可口可樂以沒有氣沒有力情況下54"完成..
(頭段25分半,尾段28分半)
終止連續5次PB記錄..... ...

師兄休息多了丶便咗耐力不足！繼續努力！

作者: patcochoi 時間: 2013-12-9 16:35

patcochoi 發表於 2013-12-9 11:07
休息7天之後, 可口可樂以沒有氣沒有力情況下54"完成..
(頭段25分半,尾段28分半)
終止連續5次PB記錄..... ...

Ringo, 謝謝!下次溫書考試,也要跑幾K....

作者: jpg_chu 時間: 2013-12-10 12:50

jpg_chu 發表於 2013-12-9 13:25
師兄休息多了丶便咗耐力不足！繼續努力！

我都係日誌見過你張相先認到你！

作者: patcochoi 時間: 2013-12-15 17:06
皇者之戰(55") 微雨下時間不快, 但過了梅子林最後4k, 19分鐘....

在這4個月10場10k比賽時間也很滿意(63"=> 51"), 下年3月再戰10k (50")

下年1,2月4場半馬, 挑戰1時45分..

作者: patcochoi 時間: 2014-1-5 19:53
本帖最後由 patcochoi 於 2014-1-8 09:24 編輯

8/1 更正:
5/1 首次半馬：2:15，超出預期．(意思非常滿意!)
因為最近冬天跑得很慢．．．．

謝謝各位鼓勵!

作者: patcochoi 時間: 2014-1-13 10:15
12/1 地質跑20k, 2"12,
完成目標,全程沒有步行和休息!

全程均速, 最尾2,3千米落斜都已經累了...

作者: patcochoi 時間: 2014-1-16 11:28
15/1 用了2:15輕鬆跑半馬練習,
準備19/1 中國沿岸半馬

作者: patcochoi 時間: 2014-1-19 21:54
19/1 中國沿岸半馬 2:11
成功完成１月３場半馬

作者: patcochoi 時間: 2014-2-7 10:06
大掃除, 趺傷後. 年30慢跑10k, 昨日又慢跑10k.....(60多分鐘)

應該可以復操,預備周日將軍澳10k,下週渣打半馬...

作者: patcochoi 時間: 2014-2-10 09:40
9/2 將軍澳 10K 54"
喜出望外,兩個月內最快時間!

作者: patcochoi 時間: 2014-2-17 10:00
16/2 渣打半馬 2:07
頭半程也很輕鬆, 一小時完成11K;
之前大掃除跌傷左腳開始痛後,只可以6:30/K 完成賽事.

作者: patcochoi 時間: 2014-4-2 09:10
1/4 飯後慢跑10K, 感覺不錯.

作者: patcochoi 時間: 2014-4-5 16:46
4/4 又跑了10k 準備13/4 10k比賽!

作者: patcochoi 時間: 2014-4-5 16:48
跑步比賽,第一個安慰獎!

作者: patcochoi 時間: 2014-4-5 17:10

patcochoi 發表於 2014-4-5 16:48
跑步比賽,第一個安慰獎!

其實兩個10k比賽，最快時間男女子各300人有獎!

最後,只有女子23人,男子106人同時報兩個10k比賽.

作者: patcochoi 時間: 2014-4-15 14:42
9/4 又跑了 10k - 56"
11/4 青公約跑 16k - 95"
13/4 比賽 10k, 好像有點累 - 56"

作者: patcochoi 時間: 2014-4-30 09:18
27/4 第二次越野賽, 7:38/k

快了一分鐘

作者: patcochoi 時間: 2014-5-8 17:41
由上年6月第一場3.2K到下月8日10K, 剛剛第二十場比賽.

13場10K, 4場半馬(20k也算), 2場越野賽.

作者: patcochoi 時間: 2014-7-28 09:36
本帖最後由 patcochoi 於 2014-10-6 16:28 編輯

今年目標:
2014年11月02日星期日             香港綠色半馬拉松       半馬
2014年11月23日星期日             聯合國兒童基金會慈善跑       半馬
2014年12月21日星期日             皇者之戰       半馬
2015年01月25日星期日             香港渣打馬拉松       半馬

作者: patcochoi 時間: 2014-8-1 10:32
好像很久沒有上班前跑步,

輕鬆跑10k (64min)

作者: patcochoi 時間: 2014-10-6 09:29
10月份開始半馬準備:
1/10 國慶 59"
4/10 首次跟美孚之友跑20k, 2:20"+7"休息

作者: patcochoi 時間: 2014-10-14 10:49
9/10 晚上慢跑5K 30'
11/10 跟美孚之友跑20k, 2:26

作者: patcochoi 時間: 2014-10-27 09:15
18/10 跟美孚之友跑22.6k, 2:38"
25/10 跟美孚之友跑22.6k, 2:44"

作者: patcochoi 時間: 2014-11-5 09:38
本帖最後由 patcochoi 於 2015-7-20 10:42 編輯

5) 美孚之友
2014年10月份 105,000 (第一次跑22.6K)
2014年11月份 142,000 (第一次跑30)

2014年12月份 159,000
2015年1月份 76,000

2015年2月份 100,000

2015年3月份 138,000 首次馬拉松

2015年4月份 104,000
2015年5月份 89,000

作者: patcochoi 時間: 2014-11-5 09:41
2/11 綠色 2:12 比預期快了幾分鐘

作者: patcochoi 時間: 2014-11-30 12:51
23/11 迪士尼 2:06 個人 pb

30/11 30k 3:35 23k後最長距離

作者: patcochoi 時間: 2015-3-17 14:50
本帖最後由 patcochoi 於 2015-3-19 09:17 編輯

2013年3月開始跑步2年, 完成首個馬拉松.

15/3 清遠 507.
跑得很慢,但全程沒有停,沒有行,十分滿意.

向下個目標430進發.

作者: patcochoi 時間: 2015-6-22 10:51
本帖最後由 patcochoi 於 2015-6-22 11:01 編輯

18/6 慢跑到中葵涌公園 5.6K (48")
19/6 慢跑到中葵涌公園 5.6K (44")
21/6 慢跑到中葵涌公園再上華景山莊10.2K (84")

作者: patcochoi 時間: 2015-6-28 21:30
本帖最後由 patcochoi 於 2015-6-29 09:20 編輯

22/6 慢跑到中葵涌公園 6.0K (44")
24/6 慢跑到中葵涌公園 6.0K (39")
25/6 慢跑到中葵涌公園 6.0K (41")
27/6 荃灣西到深井 13.0K (88")
28/6 和宜合道到城門水塘 16.5k (157") [另中途行山2k(36")]

作者: patcochoi 時間: 2015-7-6 09:58
30/6 慢跑到中葵涌公園 6.0K (45")
01/7 行山:和宜合道到城門水塘(120 min)
04/7 荃灣西到深井 13.0K (96")

作者: patcochoi 時間: 2015-7-13 09:46
06/7 慢跑到中葵涌公園 6.0K (44")
11/7 美孚至荃灣西,返回大窩口 11.0K (70")
12/7 行山:和宜合道到城門水塘(85 min)
黃昏賽 10.0K (60")

作者: patcochoi 時間: 2015-7-20 10:37
15/7 中葵涌公園,華景山莊 10.0K (72")
18/7 行山:和宜合道到城門水塘(120")
19/7 中葵涌公園,華景山莊,城門谷 15.0K (120")

作者: patcochoi 時間: 2015-7-20 10:40
本帖最後由 patcochoi 於 2015-11-2 09:22 編輯

6) 六個月越野訓練
2015年6月份 127,000
2015年7月份 98,000
2015年8月份 143,000
2015年9月份 139,000
2015年10月份 200,000
2015年11月份
7)馬拉松訓練
2015年12月份
2016年1月份

作者: patcochoi 時間: 2015-7-26 20:57
22/7 中葵涌公園,華景山莊 10.0K (74")
25/7 行山:和宜合道到城門水塘(180") + 9K (72")
26/7 和宜合道到城門水塘 14.0K (120")

作者: patcochoi 時間: 2015-8-3 09:13
28/7 跑步機 (60")
01/8 和宜合道到城門水塘 (行山:60") + (14K:128")
02/8 美孚,華景山莊中葵涌公園(14K:101")

作者: patcochoi 時間: 2015-8-10 09:14
05/8 和宜合道到城門水塘,中葵涌公園,華景山莊 (16.7K:152")
08/8 和宜合道到城門水塘 (針山10k比賽:111") + (4K:36")

作者: patcochoi 時間: 2015-8-11 09:03
vcbid 師兄: 下午五時起步, 又多樹蔭, 其實也可以.

作者: patcochoi 時間: 2015-8-17 09:17
12/8 城門谷公園 5.3K (44")
16/8 和宜合道到城門水塘 16.3K (154")
今週牙齦發炎....

作者: patcochoi 時間: 2015-8-31 09:25
17/8 城門谷公園 6.8K (46")
23/8 和宜合道到城門水塘 17.0K (169")
今週牙齦發炎....
24/8 城門谷公園 7.6K (64")
30/8 和宜合道到城門水塘 21.8K (218")
今週感冒....

作者: patcochoi 時間: 2015-9-7 09:27
03/9 和宜合道到城門水塘 22.5K (247")
05/9 荃灣西到青龍頭 16.4K (120")

作者: patcochoi 時間: 2015-9-21 09:53
13/9 和宜合道到城門水塘 21.0K (220")

作者: patcochoi 時間: 2015-9-21 09:56
16/9 深井來回 15.0K (118")
19/9 和宜合道到麥理浩徑6,5段至小瀝源 25.0K (300")

作者: patcochoi 時間: 2015-10-1 14:46
26/9 和宜合道到城門水塘 18.5K (182")

作者: patcochoi 時間: 2015-10-12 09:08
01/10 和宜合道到城門水塘 19.2K (179")
03/10 荃灣西到轉車站 22.4K (147")
11/10 和宜合道到城門水塘 19.2K (160")

作者: patcochoi 時間: 2015-10-19 10:12
15/10 慢跑到中葵涌公園 6.0K (45")
17/10 荃灣西到轉車站 22.4K (154")
18/10 和宜合道到城門水塘19.2K (166”)

第一關完成 : (六)路跑22K + (日)越戰慢跑19K
下星期 : (六)路跑22K + (日) XTE越戰練跑32K
再下星期 : (六) XTE越戰跑45K

作者: patcochoi 時間: 2015-11-2 09:26
28/10 城門谷 6.1k (49")
31/10 水浪窩至荃錦坳 45.0k (10:33")

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