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標題: 請教半馬SUB2 [打印本頁]

作者: zerofat 時間: 2014-11-26 16:15
標題: 請教半馬SUB2
想請教下各位師兄點樣練半馬上SUB2, 剛剛跑完UNICEF半馬, 大概2:09, 之前三個月的練習..
Mon: REST
Tue: Easy RUN, Dist 8-10K, pacing 6:00 - 6:05
Wed: TEMPO RUN, Dist 8K, pacing 5:40 - 5:50
Thur: REST
Fri: EASY RUN, Dist 8-10K, pacing 6:00 - 6:05
Sat: GYM- 腹背肌.
SUN: LSD, Dist 15-20K pacing 6:10 - 6:30

自已比較重磅, 176cm(80KG)~

謝謝!!

作者: bunbun 時間: 2014-11-26 18:52
做吓interval

作者: bowling68 時間: 2014-11-26 20:53
每星期一次 Interval 喇, 幫助心肺功能, 你要 sub2 就要 average 5.45.
黎周四新丁班喇

作者: little-fish 時間: 2014-11-26 21:58
本帖最後由 little-fish 於 2014-11-26 22:13 編輯

快的唔夠快，慢就唔夠慢。
如果easy run at 1km/6min, 咁lsd應該會是差不多或略慢都可以，tempo應該約5:30per (自己經驗），interval 比賽前一個月加入就可以，interval效果係半馬比較唔明顯，退得又快，應該著重係LSD ,tempo.
仲有一種叫變奏跑的，玩半馬宜加入，取代其中一次easy run.
我之前曾由215去到152時間/半馬（非比賽，係練習），期間兩個月時間就淨係慢跑（要夠慢）及做gym（及健身單車，要rmp>95,對步頻有幫助，輕鬆就可以）。sub2對你練習密度來講絶對唔係問題，順其自然就可以.

作者: little-fish 時間: 2014-11-26 22:19
補充：tempo 以你里數來講可能太多，6km 已經夠，比多啲休息身體。可以去參考一些名教練書，唔同跑速練習有一定比例，再因人而作微調。

作者: ckycat 時間: 2014-11-26 23:35

bowling68 發表於 2014-11-26 20:53
每星期一次 Interval 喇, 幫助心肺功能, 你要 sub2 就要 average 5.45.
黎周四新丁班喇
...

其實我都想建議「新丁班」，做的 interval 同自己做唔到，一班師兄弟姊妹一齊。
聽講減磅 1% 可令時間快 1%以上。

作者: eokcyu 時間: 2014-11-27 14:21
一班人練好D,又可互相交换經驗,盡量跟一些比自己快少少的Ching跑,十2不會太難。

作者: lewischan 時間: 2014-11-27 15:06
看上去問題不大，如果你是尾段跌得太多，你可能要提高
8K temp 質。
LSD 15K 也是。

作者: siufung 時間: 2014-11-28 10:46
以下係小弟愚見:

有充足休息, 日程表OK, 但有以下問題:

- 請問 TEMPO 剛好心率 80%嗎? 若低於 80%, 可略加快速度, 上限 85% 左右吧
- 因目標係半馬, TEMPO 距離可慢慢加長, 加到14-15K左右就OK了
- LSD 距離可長少少, 22-23K 左右吧, pacing 就可減慢些少

不過以上切忌燥進, 要逐D逐D改呀, 否則操傷左就得不償失了
共勉之

作者: zerofat 時間: 2014-11-28 14:03
謝謝各位意見, 我都想去新丁班學下野, 但放工時間要安排下...

TEMPO RUN要上5:30.有點困難..呢個速度捱唔到幾耐...5:40暫時已經都好喘下..
另外我無乜裝備可以量心跳...純綷覺得喘氣就當係TEMPO RUN咋....
每次跑LSD..17-18K後...其實已經無乜力...

作者: siufung 時間: 2014-11-28 15:18

zerofat 發表於 2014-11-28 14:03
謝謝各位意見, 我都想去新丁班學下野, 但放工時間要安排下...

TEMPO RUN要上5:30.有點困難..呢個速度捱唔 ...

我問心率, 目的係想有個數據, 睇下你當時有幾辛苦

明白跑得快會喘, 跑得耐會攰, 正正就更要多加鍛鍊, 至可以改善呢
鍛鍊過程, 的確少不免艱苦, 唔會舒舒服服架, 要頂住呀!

作者: little-fish 時間: 2014-11-28 22:25
本帖最後由 little-fish 於 2014-11-28 22:32 編輯

zerofat 發表於 2014-11-28 14:03
謝謝各位意見, 我都想去新丁班學下野, 但放工時間要安排下...

TEMPO RUN要上5:30.有點困難..呢個速度捱唔 ...

跑tempo 如果跑至氣喘要開口才足夠氧氣已經係太快，個感覺應該略快但仍然可保持悠長呼吸。一般來講跑tempo 跑20-40分鐘巳足夠，speed 以可以跑一小時全力的speed/或10km 比賽成績由4km 慢慢加（500m)加至40分鐘就可以，留多些跑recovery run 仲好，要跑足夠慢先得。要多慢？分享一下我休咗近一年，昨天的6km tempo,speed 係sub 5,到跑recovery時係7-8min per km.全程由手跳優先。
對你來講最有效提升vo2max 的並非interval (上面巳提及），係減重，減重後自然上升些，而最有效減輕的係recovery run. (Vo2max 係天生的，後天跑斷腳都唔會升太多，唔係話interval 唔需要，係冇必要經常做，這個可以參考一下前人George 的文章'奔向太陽'。）
見師兄咁勤力，每星期跑咁多課，我建議師兄去學習適合自己一整套計劃。

(我久休後同師兄一樣,suffer 係18Km後突然體能急降，及體重更高。二個月前初跑189lb 61 min/km, 現在184lb sub 50 per 10km,這個是指出體重的重要性)ps:昨晚跑tempo前又見到por哥，真勤奮

作者: little-fish 時間: 2014-11-28 22:52
本帖最後由 little-fish 於 2014-11-28 23:59 編輯

關於gym,根據自己經驗(試驗)及資料，建議用重weight少rep.不過這個是永恆的爭論，自己試驗一下recovery run雖然上面我用速度表達，其實應該用心跳，透過訓練，業餘達者係可以sub5/km

作者: 張家健 時間: 2014-12-3 14:12
建議您:
較有效率的練習
強化5000m和10000m的秒數1

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