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標題: 髂脛束磨擦綜合症 [Iliotibial Band (ITB) Syndrome] [打印本頁]

作者: desmond 時間: 2009-1-9 16:05
標題: 髂脛束磨擦綜合症 [Iliotibial Band (ITB) Syndrome]
還記得痛楚是由12月中的37K長課後開始，痛楚的部位是右膝的側面(主要)及前方。

真正意識到問題的嚴重性，是在25/12沙田--大埔--沙田的20K tempo，頭10K還可以47mins完成，之後愈來愈痛。後來根本是行回沙田，回程的10K用了約70mins。痛的位置主要是膝頭的外側:
http://saveyourself.ca/resources/images/itb-syndrome.jpg

之後休息、敷冰、減量，再操返少少，痛楚雖仍有但好似都少左，於是試下4/1美精濃半馬。
當天基本上是25/12的案件重演，頭10K大約50mins完成，接著的11K根本不能提腿，用了約80mins行完後半程，全程2hr10min。之後幾天行路及上落樓梯都幾痛。

其實在美精濃半馬的前後都找了兩個物理治療師朋友幫我睇過，佢地都懷疑我的Iliotibial band出現問題，最終今早一位運動創傷的骨科醫生替我斷了症為Iliotibial band (friction) syndrome。佢亦都替我解答了這幾星期心中的問題--SCM全馬無機(除非打steroid)。

Iliotibial band是一塊連接muscle的tissue，當跑步前後strecthing不足好容易會出事。
http://www.rice.edu/~jenky/images/itband.2.anat.gif

現在要完全停跑兩至三週、消炎藥、做physio(ultrasound等....)、stretching等等.......

希望大家跑友，做足熱身及唔好加量加得太急。祝大家可以無傷無痛、長跑長有！

有關ITB (Friction) Syndrome的簡單介紹，大家可參考以下網址:
http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband.v2.html
[url=http://www.runnersweb.com/running/rw_news_frameset.html?http://www.nismat.org/ptcor/itb_stretch]http://www.runnersweb.com/running/rw_news_frameset.html?http://www.nismat.org/ptcor/itb_stretch[/url]
http://en.wikipedia.org/wiki/Iliotibial_band_syndrome

有關stretch ITB的方法可參考如下:
http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband.html
http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband_str.html

作者: sleung2002hk 時間: 2009-1-9 16:49
多謝師兄分享~~~我都間唔中又腳痛~~又休息又腳痛~~好彩暫時仲唔算大年事~~
desmond休息多d喇~~快d好返長跑長友

作者: schnix 時間: 2009-1-9 16:54
謝謝

Desmond ching 希望你經過治療後可以跑出更好成績

Iliotibial band 係一組咁長既tissue, 咁痛楚的部位是膝蓋外側既骨位定係對上大腿位?

作者: 711MF 時間: 2009-1-9 16:56
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作者: desmond 時間: 2009-1-9 17:01

原帖由 schnix 於 2009-1-9 16:54 發表

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謝謝
Desmond ching 希望你經過治療後可以跑出更好成績

Iliotibial band 係一組咁長既tissue, 咁痛楚的部位是膝蓋外側既骨位定係對上大腿位?

兩個位置都有機會，但會以膝蓋外側為多，因為跑步時iliotibial band同大腿骨膝蓋的外側較多摩擦~~~

作者: 叮叮噹 時間: 2009-1-9 17:02
Desmond,

多謝分享.

唔跑今次渣打全馬係明智之舉, 放下需要很大勇氣, 好好休息, 以後有許多全馬等你跑個飽.
你的經驗提醒我地要留意平日身體的反應, 同做足熱身同伸展運動.

長跑長有.

作者: ee_tpk 時間: 2009-1-9 17:10
多謝 desmond ching 分享...

你要好好休息... 唔好咁心急再跑步丫...
祝早日康復...長跑長有~

作者: desmond 時間: 2009-1-9 17:11

原帖由 sleung2002hk 於 2009-1-9 16:49 發表

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多謝師兄分享~~~我都間唔中又腳痛~~又休息又腳痛~~好彩暫時仲唔算大年事~~
desmond休息多d喇~~快d好返長跑長友

梁兄加油，加上適當休息，相信閣下達標無問題！

作者: pwong5618 時間: 2009-1-9 17:13
Desmond,

係唔係，個次你話唔覺意做咗過一字馬拉傷呢個位？
小心養傷！

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-1-9 17:21

原帖由 desmond 於 2009-1-9 16:05 發表

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還記得痛楚是由12月中的37K長課後開始，痛楚的部位是右膝的側面(主要)及前方。

真正意識到問題的嚴重性，是在25/12沙田--大埔--沙田的20K tempo，頭10K還可以47mins完成，之後愈來愈痛。後來根本是行回沙田，回程 ...

desmond兄：
好多謝你既分享，希望你可以早日康復，到時大家又可以開開心心練跑同比賽。

作者: desmond 時間: 2009-1-9 17:23
[quote]原帖由 pwong5618 於 2009-1-9 17:13 發表

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Wong sir，唔係個度，個邊的痛相對小事，最少UNICEF半馬都跑到。今次真係唔掂~~

作者: desmond 時間: 2009-1-9 17:34
7哥、叮叮噹、ee、大圍：
多謝你們的鼓勵，其實今天係呢幾個星期中最開心的，因為之前個心十五十六，唔知跑唔跑渣打好；依家知道自己的目標要放在二月或三月，個人仲舒服左。

作者: Alfred 時間: 2009-1-9 17:43
Desmond兄，休息多啲，重有好多好多比賽等你架！

作者: wilson 時間: 2009-1-9 17:45
祝ching:
快d好番,長跑長有!

作者: oscar 時間: 2009-1-9 19:20
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作者: 神童威威 時間: 2009-1-9 20:38
Desmond兄,祝早日康復！好番後要練跑的話，隨時call我落樓跑番幾轉啦！

作者: 前進 時間: 2009-1-9 23:10
我也試過itb受傷,是03年操毅行洛山時肌肉耐力不足引起,當時痛到行路都拿拐杖,還擔心會傷殘添,第二日去針灸,在膝蓋外則共吉左五針,沒想到相當見效,記得只針左兩天,就唔痛,一星期左右已經可以復操,但是都是慢操,及後開始注意到鍛鍊肌肉的重要性.
祝ching早日康復,繼續

作者: 曲奇 時間: 2009-1-9 23:34
Desmond兄, 祝早日康復！
待康復後還有更賽事等緊你呀~~

作者: kan0902 時間: 2009-1-12 21:23
我也試過
果時呢隻右腳提腿係冇力ge
行路都隱隱地作痛
咁咪走去睇跌打lor
睇出個結果就係
右膝後面的側面位置ge韌帶和骨膜受傷

要20日左右先好返
一個月先叫好返晒(呢段時間唔可以出盡全力跑)

而家距離受傷仲有幾日就一個月na

好彩仲可以參加全馬
不過而家得返一個月
都唔知夠唔夠時間練

所以我好明白Desmond兄ge心情
祝你早日康復康復後比以前更加強

作者: alfredyu 時間: 2009-1-13 13:53
Desmond 兄, 休息三個星期,唔算太嚴重,只不過錯過左渣打全馬, 不過香港大把比賽, 長跑長有。其他跑友有傷，都要學Desmond兄找專科醫生，唔好求其揾個鐵打。同時，我覺得Desmond兄在２０ＫTempo就應停跑。70分鐘10K都係跑緊，行路係15分鐘１Ｋ。
如果當時就發現問題，減量或停跑一星期，可能就唔會有事添。
所位跑友，痛就係身體比我地的警告，唔可以唔聽。千其唔好忍痛跑，好傷架。

作者: desmond 時間: 2009-1-13 14:31

原帖由 kan0902 於 2009-1-12 21:23 發表

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我也試過
果時呢隻右腳提腿係冇力ge
行路都隱隱地作痛
咁咪走去睇跌打lor
睇出個結果就係
右膝後面的側面位置ge韌帶和骨膜受傷
要20日左右先好返
一個月先叫好返晒(呢段時間唔可以出盡全力跑)

而家距 ...

阿Kan我都聽皇上講你傷左，睇黎情況都同我好似。渣打全馬盡力吧，記著不要勉強，保重！

作者: desmond 時間: 2009-1-13 14:37
[quote]原帖由 alfredyu 於 2009-1-13 13:53 發表

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Alfred兄你講得好好，無錯回想翻25/12的20K tempo已經是一個好好的警號，只係我無好好聽身體給我的訊息。如果我當時開始全面停跑及睇醫生可能趕得切渣打。但就係自己心急，結果因快得慢.........

作者: lvrunner 時間: 2009-1-13 14:37

原帖由 alfredyu 於 2009-1-12 21:53 發表

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Desmond 兄, 休息三個星期,唔算太嚴重,只不過錯過左渣打全馬, 不過香港大把比賽, 長跑長有。其他跑友有傷，都要學Desmond兄找專科醫生，唔好求其揾個鐵打。同時，我覺得Desmond兄在２０ＫTempo就應停跑。70分鐘10K都係跑緊，行路係15分鐘１Ｋ。
如果當時就發現問題，減量或停跑一星期，可能就唔會有事添。
所位跑友，痛就係身體比我地的警告，唔可以唔聽。千其唔好忍痛跑，好傷架。

Alfred hing is 100% right! You don't listen, you will pay for it later!!!

作者: desmond 時間: 2009-1-13 14:39

原帖由 lvrunner 於 2009-1-13 14:37 發表

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Alfred hing is 100% right! You don't listen, you will pay for it later!!!

Exactly! I am paying the price now. We should better listen and understand our bodies. Take care all fellow runners.

作者: 瘋瘋 時間: 2009-1-13 14:44
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作者: lvrunner 時間: 2009-1-13 14:46

原帖由 desmond 於 2009-1-12 22:39 發表

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Exactly! I am paying the price now. We should better listen and understand our bodies. Take care all fellow runners.

Desmond hing, wish you get better soon! Take care and rest up.

作者: oscar 時間: 2009-1-14 10:55
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作者: 711MF 時間: 2009-1-14 11:12
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作者: oscar 時間: 2009-1-14 11:21
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: ginnywong 時間: 2009-1-14 13:59

原帖由 desmond 於 2009-1-9 16:05 發表

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還記得痛楚是由12月中的37K長課後開始，痛楚的部位是右膝的側面(主要)及前方。

真正意識到問題的嚴重性，是在25/12沙田--大埔--沙田的20K tempo，頭10K還可以47mins完成，之後愈來愈痛。後來根本是行回沙田，回程 ...

原來你唔係半月板有事, 休息多d, 好快康復再跑過

最後你搵o果個醫生係咪我o果個?

作者: desmond 時間: 2009-1-14 15:23

原帖由前進於 2009-1-9 23:10 發表

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我也試過itb受傷,是03年操毅行洛山時肌肉耐力不足引起,當時痛到行路都拿拐杖,還擔心會傷殘添,第二日去針灸,在膝蓋外則共吉左五針,沒想到相當見效,記得只針左兩天,就唔痛,一星期左右已經可以復操,但是都是慢操,及後開 ...

前進兄，我都試過針灸，不過對我唔太WORK

作者: desmond 時間: 2009-1-14 15:25

原帖由 ginnywong 於 2009-1-14 13:59 發表

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原來你唔係半月板有事, 休息多d, 好快康復再跑過

最後你搵o果個醫生係咪我o果個?

上次唔該晒C-TSE，我睇的醫生是朋友介紹的，較快約到期。
祝師姐你都快d好番，再戰鐵人賽~~~

作者: onon 時間: 2009-1-15 00:24
desmond兄祝早日康復.

作者: 前進 時間: 2009-1-15 00:48

原帖由 desmond 於 2009-1-14 15:23 發表

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前進兄，我都試過針灸，不過對我唔太WORK

會唔會針的位置唔同呢,記得當時個醫師將支針左轉右轉上下抽插,重問我有無酸脹,麻痺的感覺,右問我感覺是向上定向下走,我都已標哂眼淚架啦,重問長問短,差D忍唔住整個兜錘鍋面佢食!!事後方知佢有料.好在無做錯事

但始終糸因人而異,最緊要唔好心急,養好個傷!來日方長,大把幾會你跑呀.

[ 本帖最後由前進於 2009-1-15 00:51 編輯 ]

作者: samuel779 時間: 2009-2-1 00:03
標題: Please help ! Urgent
前進 hing

Can you tell me the address and tel.no of your 針灸醫師?

Thanks

Samuel

作者: =chairman= 時間: 2009-2-1 22:15

原帖由 desmond 於 2009-1-9 16:05 發表

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還記得痛楚是由12月中的37K長課後開始，痛楚的部位是右膝的側面(主要)及前方。

真正意識到問題的嚴重性，是在25/12沙田--大埔--沙田的20K tempo，頭10K還可以47mins完成，之後愈來愈痛。後來根本是行回沙田，回程 ...

煒兄，小弟昨天生日，就諗住玩盡佢喇，早上跑步，之後行左一陣山，晚上再跑步，點知發覺出事。
其實昨天早上跑完步時，已經覺得右膝外側有點兒痛，不過沒理會繼續做運動 ~
到昨晚跑步時，右膝外側痛痛痛 ~ 去到一半已經要拐下拐下，短短 8.5K 用了 1 小時 10 分。
岩岩搵到 ching 個 post ，就發覺同我既 symptom 幾似，就覺得係我的 ITB 出問題 ~~ 不過應該只係d好初期的徵兆 ~
想問而家除左休息唔跑之外，如果唔想睇醫生既，係咪冰敷、做下 stretching 就 okay 呢 ?

作者: ram 時間: 2009-2-1 23:02
Desmond兄現況可好嗎?祝你早日痊癒
其實小弟都近期有類似痛楚,不過位置在近patpat的外側面
估計是Iliotibial band較上的位置,停操了兩個幾星期好了很多
開操2日右面再有少許痛,但程度輕了很多,所以全面的休息很重要
希望慢慢可以做到操練和足夠的休息要互相平衡,身體有足夠時間去回復
祝大家都長跑長有!

作者: rayray 時間: 2009-2-2 10:03

咁多位師兄,其實係唔係休息多D, 拉多D筋, 加冰冰敷就可以呢?.

小弟呢兩次跑都係咁..跑跑下左膝外側痛....最後都係跑唔到...要慢慢行返屋企

今日行路仲有少少痛....

作者: timothywongtw 時間: 2009-2-2 10:44

原帖由 manppp2004 於 2009-2-2 10:03 發表

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咁多位師兄,其實係唔係休息多D, 拉多D筋, 加冰冰敷就可以呢?.小弟呢兩次跑都係咁..跑跑下左膝外側痛....最後都係跑唔到...要慢慢行返屋企今日行路仲有少少痛....

肯定係ITB........

休息,休息,休息......

作者: desmond 時間: 2009-2-2 11:03
銘、ram及manppp2004兄:

小弟自4/1Mizuno HM後基本上到今天都是全面停跑，依家連追巴士的能力都無了。

現在膝上外側的痛已好了7成，但兩邊hip的痛好像仲犀利左。ram兄，小弟估你應該是hip外側較"突"的位置較痛，是嗎？ITB的確是從個度開始到膝蓋外側的。如果你已痛了兩個星期並開始好轉，過了發炎的acute phase，我想加上hot-pad應該可以加快康復。千萬要小心，我最初的痛楚是從hip開始，無理佢照操跟著膝蓋就出事。

銘兄及manpp2004兄，其實ITB syndrome都是發炎的一種，lvrunner兄都曾經提過對付炎症的方法:

Rest (休息)
Anti-inflammatory drugs (消炎藥e.g. diclofenac)
Ice (冷敷)
Compression
Elevation
[後兩者sprained ankle等較有用]

而ITB syndrome又確實需要stretching(請參考post1的link)，另治療師一般認為muscle太緊需要放鬆，你可試一試側睡在床上，放一個網球在大腿及床中間，個人在床上上下移，等個網球在外側的肌肉上(唔係骨，係肌肉！)按摩。

另防止ITB syndrome的另一方法是加強hip abductor(即幫大腿向外側伸展的一組肌肉)，其實我們打側睡在床上，上面的腳向上踢都練到，不過記著要慢上慢落呀。

作者: rayray 時間: 2009-2-2 11:41

多謝desmond兄指教.
今朝按下膝頭後面條筋仲有D 痛....

好在我HIP 兩邊都冇事....各位師兄師姐真係要小心, 呢個星期休息多D

如果唔冷敷, 搽下按摩膏又得唔得呢?
小弟的肌肉一向比較緊, 下肢又唔強
真係要做多D 拉筋同訓練下四頭肌

作者: 72348234 時間: 2009-3-6 00:04
師兄們可唔可以介紹針灸或其他治療師, 自從跑完渣打後到而家都未好, 可能因為工作關係, 無得完全休息

但已有拉筋
麻煩各位大哥, 最緊要快好, 心情勁down

作者: ee_tpk 時間: 2009-3-6 00:09

原帖由 72348234 於 2009-3-6 00:04 發表

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師兄們可唔可以介紹針灸或其他治療師, 自從跑完渣打後到而家都未好, 可能因為工作關係, 無得完全休息但已有拉筋
麻煩各位大哥, 最緊要快好, 心情勁down

太耐仲未好啦... 盡快睇醫生....
如果你要 claim insurance.. 要轉介信呢
desmond 兄睇過骨科/physio/針炙... 你都可以 pm 問下佢

我而家係睇緊 physio... 但如果你要快好.. physio 未必做到...
如果你想知道我睇邊位 physio 可以 pm 我...

作者: 72348234 時間: 2009-3-6 08:49
pm左

作者: desmond 時間: 2009-4-17 12:27
Dear all,

Sorry can't type Chinese now. Pls bear with me.

Just would like to stress, one last time, that cool down is very very important. If you have seen Post 1 you probably know what happened to me.

After 3 months of complete rest, I started running 30 mins, slow-pacing several times this 2 week. And the pain just kept coming back. Went to see a specialist yesterday and he said that I not only injuried the ITB, but also the bursa underneath. My ITB is now thickened (esp Rt side so after every run there's pain).

The specialist advised me to keep on having short-distance running and if situation doesn't improve, I will need ultrasound-guided steriod injection. If it doesn't wotk too, some minor surgery to release the pressure maybe on the way.

So pls pls pls DO COOL DOWN after work-out, esp after LSD. If you don't have time cut down the distance of every session so you will have some extra minutes for enough stretching.

作者: lvrunner 時間: 2009-4-17 12:38
Hello Desmond hing ~

Bursitis?!? Sorry to hear about that, no fun at all. Two ways to fix it ~ either steroid shots or surgery. But you shouldn't be running now because it might cause more inflammation and pain.

作者: ee_tpk 時間: 2009-4-17 13:22

原帖由 desmond 於 2009-4-17 12:27 發表

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Dear all,

Sorry can't type Chinese now. Pls bear with me.

Just would like to stress, one last time, that cool down is very very important. If you have seen Post 1 you probably know what happened ...

desmond.. sorry to hear that...

星期一上課時我都同你提過個 knee 仲係怪怪地..
雖然無痛.. 但係都有 d 擔心...
我下星期睇 physio 覆診果陣會同佢講幫我轉介睇骨科了...

作者: desmond 時間: 2009-4-17 17:08

原帖由 lvrunner 於 2009-4-17 12:38 發表

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Hello Desmond hing ~

Bursitis?!? Sorry to hear about that, no fun at all. Two ways to fix it ~ either steroid shots or surgery. But you shouldn't be running now because it might cause more infl ...

My best hope for now is the steriod shots will help. 15 years ago I already had several steriod shots on the ankles and it is the least thing I would like to be linked to again. But it's definitely better than surgery.......

While everyone is preparing for the 2010 Marathon, I am still figuring out what's going on, holy crap..........

作者: genkivan 時間: 2009-10-12 23:03
我又係每次跑完都左右膝外側痛，　甚至ＨＩＰ痛。。。。

我睇唔明，拉筋（ＩＢ）第一個姿勢點做，　請問係咪，　左膝屈，　右腳向后向左邊仲展，　腳掌平放，　然后身體向右腳壓下，　係咪即係向左邊壓（因為右腳已經向左擺）。

幅圖個公仔身體係中間，　冇向左�右壓，　但英文睇又好似要ＢＥＮＤ　ＴＯ　ＲＩＧＨＴ　ＬＥＧ。。。

作者: randyip 時間: 2009-10-12 23:55
標題: 回復 49# 的帖子
左膝前屈,身體向左壓,右膝前屈,身體向右壓...我以前ITB受過傷,後來勤做此拉筋動作,痛楚慢慢減少,到現在尚未有復發o

作者: genkivan 時間: 2009-10-13 11:29

原帖由 randyip 於 2009-10-12 23:55 發表

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左膝前屈,身體向左壓,右膝前屈,身體向右壓...我以前ITB受過傷,後來勤做此拉筋動作,痛楚慢慢減少,到現在尚未有復發o

tks for your reply!!!

是否每天做2 sets?

我係初哥跑手, 但天生體弱加週身病痛, 唉.

作者: mc 時間: 2009-10-13 13:08
我上年IT band 都有事
跑下抖下都係唔好
後尾去左做gym 練返個四頭肌之後到依家IT band 都未出過事
ching 可以去做gym train train...

作者: genkivan 時間: 2009-10-13 14:10

原帖由 smchan2 於 2009-10-13 13:08 發表

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我上年IT band 都有事
跑下抖下都係唔好
後尾去左做gym 練返個四頭肌之後到依家IT band 都未出過事
ching 可以去做gym train train...

係咪坐o係度做果部機, 隻小腿頂住舊野,上下郁對腳果部?

作者: sealion 時間: 2009-10-13 14:28
外則肌肉（ITB）比內則肌肉強，Physiotherapist意見：
（１）令ITB肌肉放鬆 &
（２）強化內則肌肉

作者: genkivan 時間: 2009-10-13 22:28

原帖由 randyip 於 2009-10-12 23:55 發表

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左膝前屈,身體向左壓,右膝前屈,身體向右壓...我以前ITB受過傷,後來勤做此拉筋動作,痛楚慢慢減少,到現在尚未有復發o

師兄, 我剛去左拉筋, 但仍然捉摸唔到個動作,

以左邊為例:

我左膝前屈, 右腳向左后方伸展, 右腳掌平放, 但向左壓時, 我應該成個身體向左壓, 還是身體保持垂直, 向左邊出力?

目前情況係, 我向左壓時, 右腳保持唔到垂直而向左傾, 其至頭同條腰都有d扭曲向左, 我估依個姿勢一定是錯吧?

煩請指教!

作者: randyip 時間: 2009-10-13 23:07
標題: 回復 55# 的帖子
右腳向左後方伸展,形成向左傾約45度,上半身向左壓,頭同腰都會向左la...

作者: genkivan 時間: 2009-10-14 07:54

原帖由 randyip 於 2009-10-13 23:07 發表

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右腳向左後方伸展,形成向左傾約45度,上半身向左壓,頭同腰都會向左la...

tks!!!!

i will try again tonite.

作者: mc 時間: 2009-10-16 13:32
標題: 回復 53# 的帖子
leg press, leg extension or Squat 都okay
你可以睇睇依條thread 入面有講

http://www.uwants.com/viewthread.php?action=printable&tid=7138772

我自己會做leg press 同 leg extension
一星期一次

作者: 馬飛 時間: 2009-10-25 05:27
唉....
我都中左招了

行路都要兀下兀下
行遠少少都有點難頂
更唔好諗住沖紅燈追巴士

回想返......
出事日.......
果日如常拉跟
但第一次去gym跑機
就無做拉itb果個.....
平時都有拉的
就係一唔拉就出事啦........
真係超後悔.........

我仲報左12月6的mizuno 10k........
我的第1個比賽...........
等好返都無時間操了.......

作者: ee_tpk 時間: 2009-10-25 23:22

原帖由 matthew~文 於 2009-10-25 05:27 發表

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唉....
我都中左招了

行路都要兀下兀下
行遠少少都有點難頂
更唔好諗住沖紅燈追巴士

回想返......
出事日.......
果日如常拉跟
但第一次去gym跑機
就無做拉itb果個.....
平時都有拉的
就係一唔拉就出 ...

ching.. 你係未已經 confirm 0左係 itb syndrome?
可唔可以形容下你既傷勢 ?

未必係你所想既問題

作者: genkivan 時間: 2009-10-26 12:52

原帖由 desmond 於 2009-2-2 11:03 發表

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銘、ram及manppp2004兄:

小弟自4/1Mizuno HM後基本上到今天都是全面停跑，依家連追巴士的能力都無了。

現在膝上外側的痛已好了7成，但兩邊hip的痛好像仲犀利左。ram兄，小弟估你應該是hip外側較"突"的位置較痛 ...

Desmond 兄,

你提到: 另防止ITB syndrome的另一方法是加強hip abductor(即幫大腿向外側伸展的一組肌肉)，其實我們打側睡在床上，上面的腳向上踢都練到，不過記著要慢上慢落呀。

我有試過做依個動作, 感覺好酸軟, 亦知道自己應該出事係依個位....

我會KEEP住做依個動作, 左右2邊, 每次10下, 一日4 SET, 日日做, 希望OK...

作者: 馬神 時間: 2009-11-1 12:19
好有用的資料 , 多謝晒

作者: 齋老味 時間: 2009-11-5 13:43
各位 CHING/CTSE
小弟右膝外側間中有痛
但都不過右膝內側痛
即係望住自己右膝的左邊
係咪都係 "髂脛束磨擦綜合症" 呢??

作者: wong.siufu 時間: 2009-11-5 22:55
從網上找到ｄ圖片是關於Iliotibial Band stretch，大家可以參考一下．
可能youtube都會search到一ｄ片講點樣做stretch．

你既痛症係唔係髂脛束磨擦綜合症？
Sorry，我真係唔識．

作者: mander.lala 時間: 2009-11-29 18:26
我都好似有.

問過家庭醫生, 佢死都話係疲倦, 叫我休息唔好跑

第一次發生在行42km既山(3年前)
行到25km左右, 突然覺得左膝蓋外側好痛.
之後死頂, 行到35km完全落唔到樓梯,

要單腳跳樓梯先ok.
上樓梯/行平路算ok, 但要就住行 (唔可以bend個knee)

到今日跑到16km, 呢種痛又來番,

依家落樓梯又唔得..

其實係咪好似你個case?

作者: mander.lala 時間: 2009-11-29 18:35

原帖由 desmond 於 2009-2-2 11:03 發表

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銘、ram及manppp2004兄:

小弟自4/1Mizuno HM後基本上到今天都是全面停跑，依家連追巴士的能力都無了。

現在膝上外側的痛已好了7成，但兩邊hip的痛好像仲犀利左。ram兄，小弟估你應該是hip外側較"突"的位置較痛 ...

想問desmond 師兄, 如果我個hip無痛, 但左膝蓋外側超痛 (發唔到力+落唔到樓梯)
係咪屬於 ith?

作者: ee_tpk 時間: 2009-11-29 21:23

原帖由 mander.lala 於 2009-11-29 18:26 發表

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我都好似有.
問過家庭醫生, 佢死都話係疲倦, 叫我休息唔好跑

第一次發生在行42km既山(3年前)
行到25km左右, 突然覺得左膝蓋外側好痛.
之後死頂, 行到35km完全落唔到樓梯, 要單腳跳樓梯先ok.
上樓梯 ...

ching... 你講既症狀.. 有 d 似 itb syndrome...
不過如其估估下... 倒不如你去睇下物理治療 or 專科(骨科)... 再確定問題

作者: mander.lala 時間: 2009-11-29 23:13

原帖由 ee_tpk 於 2009-11-29 21:23 發表

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ching... 你講既症狀.. 有 d 似 itb syndrome...
不過如其估估下... 倒不如你去睇下物理治療 or 專科(骨科)... 再確定問題

想問有咩專科(骨科)介紹?
知唔知大約要睇幾多次先斷定到係咪itb?
如要照XRAY之類, 我未必有咁多錢

btw, thanks for ur comments and concern.

作者: ee_tpk 時間: 2009-11-30 09:59

原帖由 mander.lala 於 2009-11-29 23:13 發表

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想問有咩專科(骨科)介紹?
知唔知大約要睇幾多次先斷定到係咪itb?
如要照XRAY之類, 我未必有咁多錢

btw, thanks for ur comments and concern.

我未睇過專科.. 但聽過邊位專科醫生比較多人睇.. 但不便公開介紹
如有需要..請 pm

如果只是 itb 問題.. 我相信比較容易斷症
但睇完骨科通常會轉介去做物理治療... 之後的物理治療費用....

itb 是肌肉問題... 照 x-ray 沒有用...
如果你等得又想平 d .. 就係去政府睇街症再轉介專科

作者: 臨風 時間: 2009-11-30 22:23
標題: 回復 66# 的帖子
如果敷完冰之後翌日好咗五成以上，到第三日差不多消失無痛，咁就十成九都喺。以為自己無事，咁又跑返，不過又賴嘢。周而復始.....。
睇吓消閒教主個blog，有無幫助：http://hk.rd.yahoo.com/blog/mod/art_title/*http://hk.myblog.yahoo.com/leisure-racer/article?mid=6334

作者: mander.lala 時間: 2009-12-1 20:25

原帖由臨風於 2009-11-30 22:23 發表

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如果敷完冰之後翌日好咗五成以上，到第三日差不多消失無痛，咁就十成九都喺。以為自己無事，咁又跑返，不過又賴嘢。周而復始.....。睇吓消閒教主個blog，有無幫助：http://hk.rd.yahoo.co ...

EXACTLY ar, 今日已經唔痛啦, 係肌肉倦咋.

即係ITB既機會好高?

我想繼續跑21KM呀

作者: mander.lala 時間: 2009-12-1 21:06

原帖由 ee_tpk 於 2009-11-30 09:59 發表

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我未睇過專科.. 但聽過邊位專科醫生比較多人睇.. 但不便公開介紹如有需要..請 pm 如果只是 itb 問題.. 我相信比較容易斷症但睇完骨科通常會轉介去做物理治療... 之後的物理治療費用.... itb ...

really thank you, i will bear in mind

作者: camij6152 時間: 2009-12-4 12:32
小弟都出現同一個問題............唉...................

作者: Jinjin 時間: 2009-12-5 05:43
好唔開心

,中左ITB 唔知要休息幾耐

作者: camij6152 時間: 2009-12-5 23:34
見大家咁踴躍發言, 小弟都講下詳細既情況!
小弟一直都有跑步既習慣, 都十多幾年, 由16,7歲到依家29歲, 不過距離一直都係10km樓下, 以6-8km為多. 因為工作關係, 經常要鍛鍊5km既路程(心水清既ching應該知係咩工作) , 所以甚少跑10km以上既路程. 上個月膽粗粗報左渣打馬拉松, 想挑戰下自己!

於是0係11月頭開始練習, 初時以10km 為目標, 結果輕鬆完成, 膝蓋一d痛都冇, 就好似平時練習5km一樣! 於是再膽粗粗再挑戰20km! 好景不常, 即刻出事! 開始跑時冇乜點做熱身就去跑, 當時係著美記既wave spacer跑街. 當跑到12km左右開始感覺到雙膝外側有冤痛感覺, 以為係未適應, 所以冇理繼續跑. 如是者辛苦地完成 20km路程, 發覺雙膝外側位置痛, 之後更發覺上落樓梯出現困難!

幾日之後情況有改善, 但係冤痛感覺依然存在!都係雙膝外側! 朋友話可能係d軟組織未適應! 再隔一星期, 再去跑20km, 頭5km 感覺陣痛, 不過之後就冇左呢種感覺, 但係當跑完之後一小時, 雙膝劇痛, 甚不能屈膝以及落樓梯, 查極"服他靈"都冇用!但係過左兩日見好轉, 都係冤痛但可以上落樓梯!

再過一星期唔忿輸, 再跑, 今次跑26km, 但係去到22km跟本痛到跑唔到, 雙腿無力.......雙膝外側劇痛非常! 以為休息會好, 但要過幾日先好轉! 今日見冇咁痛再去跑20km. 頭5km都感到陣痛, 之後感覺消失. 因為事前做足熱身及換左一對保護力較強既美記 AERO 8. 跑完之後未覺痛以為冇事, 點知一小時COOL DOWN之後又出現同一個問題!!!

今次決定去睇一般私家醫生, 佢都認為係發緊炎, 當我提及0係網上有人提出ITB SYNDROME, 佢第一時間解釋其成因, 話我好大機會係! 不過情況應該冇咁嚴重, 因為如果嚴重既CASE係唔可能0係短時間內再跑到咁長距離. 於是佢發D消炎藥, 休息4-5日先再跑, 但要減距離! 唔好再由20KM開始.......佢仲問我要唔要轉介去PHYSCIO, 我話多謝夾盛惠喇! 私家既物治$$$$$$$$$$$$$, 政府既物治只能講一句" HAHAHA"!!!小弟當年斷手就領教過!

其實想問番樓主依家情況如何 ? 我以上所講既情況同樓主你有冇相似 ??

[ 本帖最後由 camij6152 於 2009-12-5 23:36 編輯 ]

作者: Jinjin 時間: 2009-12-7 08:36
請問我現在睇左跌打,拒話我膝頭外側發緊炎 , 之後幫我卒到脹哂話要散出黎之後便好,咁我再食d 消炎藥 ,其實咁做係咪唔好呢?

作者: ee_tpk 時間: 2009-12-7 11:30

原帖由 Jinjin 於 2009-12-7 08:36 發表

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請問我現在睇左跌打,拒話我膝頭外側發緊炎 , 之後幫我卒到脹哂話要散出黎之後便好,咁我再食d 消炎藥 ,其實咁做係咪唔好呢?

在下既經驗.... 消炎藥係無咩用... 另外食到個人虛晒要練番起個人仲難

俾人卒完.. 立即冰敷番會好得快 d...

作者: Jinjin 時間: 2009-12-7 23:17

原帖由 ee_tpk 於 2009-12-7 11:30 發表

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在下既經驗.... 消炎藥係無咩用... 另外食到個人虛晒要練番起個人仲難

俾人卒完.. 立即冰敷番會好得快 d...

收到 thx ching

作者: wong.siufu 時間: 2009-12-10 14:48

原帖由 Jinjin 於 2009-12-7 08:36 發表

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請問我現在睇左跌打,拒話我膝頭外側發緊炎 , 之後幫我卒到脹哂話要散出黎之後便好,咁我再食d 消炎藥 ,其實咁做係咪唔好呢?

Jinjin兄：

請問下，卒完之後，而家有冇好到？

作者: Jinjin 時間: 2009-12-11 03:29
到今日已經第6日卒左4天休息2天俾個何包回氣

, 好番好多上樓梯有番力 ,但有小小酸痛師父叫休息多1星期便可以輕鬆跑下

作者: wong.siufu 時間: 2009-12-11 09:32
Jinjin兄：

看來你真的幾嚴重，多ｄ休息．

其實我好想知跌打醫唔醫到呢ｄ傷患，因為我都有，比起你應該算輕微．
主要是一跑長ｄ（長過十公里）外膝就痛，搞到自己都唔敢跑長課．

下星期再問下你的情況如何，唔該先．

作者: Jinjin 時間: 2009-12-21 04:16
報告一下近況: 大大話話休息左10幾日,腳引起今日去左P記跑下機睇下點, 由7.0 到 13.0 total 5k 感覺良好,打算用機帶跑多2week先再算

天氣凍唔想去馬場

,休息日子中我一直用上落樓梯check住個膝頭 . 都係見冇'yeung' and 有力上2 'cup'樓梯先放心小小跑.

作者: Piccolo 時間: 2009-12-22 00:35
我都中咗招

落樓梯都有困難

作者: J仔 時間: 2010-1-8 15:09
標題: me too
我都有過類似問題，不過之後減量同服用Glucosamine 而家好似冇乜事，warm up 要做足d, thx for the info and links
ching 保重，互勉，長跑長有！

作者: 臨風 時間: 2010-1-8 20:43
聽人講做下呢個動作幾有效。

作者: wong.siufu 時間: 2010-1-10 23:41
J仔兄，可以講下吃邊只Glucosamine，同埋吃了多久嗎？

作者: Jinjin 時間: 2010-2-5 20:24
頂又中ITB ,硬係唔中 6合彩 shi 又想我停幾耐r !

作者: lewischan 時間: 2010-5-17 13:47
我都有類似問題
每次都是大約跑到 30Km 就出現

只好死頂!

作者: paulchan 時間: 2010-7-12 00:00
想問下大家有ＩＴＢ既要幾耐先好返？操唔操得返之前既十足？
我渣打後就冇跑４個月。。。仲未好返。。。但症狀又冇大家咁嚴重，唔會上唔到樓梯等。。。

作者: tyler 時間: 2010-11-8 15:57
我都中左蕉，三年前追巴士第日外膝又係痛，上落樓梯發唔到力
尋日跑完隻半馬，無異樣，今日先知奶野
依家敷冰加護膝，希望星期一可以跑到，唔係真係哭到眼腫

作者: tyler 時間: 2010-11-9 10:10
敷冰，按摩，按摩膏，訓覺輕扎護膝，今日起身己消除痛楚，但摺曲小腿仍feel到有條野同骨磨擦，不過唔痛

作者: lvrunner 時間: 2010-11-9 14:02

原帖由 tyler 於 2010-11-8 18:10 發表

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敷冰，按摩，按摩膏，訓覺輕扎護膝，今日起身己消除痛楚，但摺曲小腿仍feel到有條野同骨磨擦，不過唔痛

Hi Tyler ~

Last time I had it.....I couldn't run for 2 months!

作者: tyler 時間: 2010-11-9 17:49
雖然依家唔痛，但係都要小心
之前一次我都成個月冇做運動,
以後我會做足Warm up& cold down

作者: sleung2002hk 時間: 2010-11-12 22:00
itb冇咁快好架....師兄最好都係去睇睇

作者: tyler 時間: 2010-11-14 20:37
早日試跑數百米，跑完唔覺痛，但係有少少陰影唔敢太用力

作者: ho9 時間: 2010-11-23 15:49
我都有

希望以下篇文章可作參考....

在上期和大家討論過腳跟痛的問題後，今期的主題是神秘的外膝痛。這又稱Iliotibial Band Syndrome (髂脛束炎症) ，顧名意義，是膝外側的一條半米長的肌肉和韌帶的炎症。

筆者第一次遇上這個問題，是十多年前在毅行者練習落畢架山數百級石級時。病徵是下石級舉腳時，外膝極痛。這個炎症，在當年我第一次完成毅行者時還沒有完全解決。記得走到終點石崗軍營，筆者必須雙手扶欄，一級一級的跳下石階。事後和行山友交談，發覺這是一個常見的問題。

Iliotibial Band Syndrome的成因很多，首先讓我和大家看看Iliotibial Band是一條怎樣的組織，它在行山和跑步的功能又是怎樣。Iliotibial Band的上端是一條由盤骨 (Pelvis) 外側作為起原點的肌肉 (Tensor Fascialata闊筋膜張肌)，而Iliotibial Band的下端，是脛骨 (Tibia) 的前外側。Iliotibial Band的作用是在活動時穩定膝關節，和在膝關節伸直時將整條大腿向身體前方移動。這第二個主要功能，就正是毅行者落山時需要的動作。

要解決這個炎症有甚麼方法呢？如果大家在互聯網上瀏覽，不難發現如下述的建議：(一) 服用消炎藥；(二) 外用消炎藥膏；(三) 深層按摩 (Deep Massage) ； (四) 局部注射類固醇；(五) 拉筋；(六) 強化股骨外展肌 (Hip Abductors)。不過，筆者對這些建議一直存疑，它們的治療效果短暫和不明顯。反而，當筆者的毅行訓練和跑步里數增加後，外膝痛就神奇地消失了。

我們在上山時，膝關節起初是彎曲的。我們利用四頭肌 (Quadriceps)的力量，由膝關節拉直而將整個人的重心提高，從而達到上山的目的。而Iliotibial Band就在膝關節接近伸直時，會由膝關節的軸心點後方移到前方。但當我們的四頭肌開始疲倦乏力時，Iliotibial Band連接的肌肉就會加強功能，幫助將身體重心向上移。這個動作加重了Iliotibial Band在外膝與股骨外上髁的自然摩擦，久而久之，Iliotibial Band炎症就出現了。

在下石階時，我們的膝關節是由伸直開始的。這時候，將整條伸直了的大腳向前遞出落石階的任務就全落在Iliotibial Band和它上端的肌肉了。當Iliotibial Band Syndrome這個炎症一出現，毅行者落石階時，外膝就會異常痛楚了。

要徹底解決Iliotibial Band Syndrome，筆者認為基本是從四頭肌的力量和持久力開始著手。要循序漸進加強訓練，開始的時候可以在健身室做一些如樓梯機(Step Master)或Leg Press一類的器械訓練，或選擇一段如上針山的麥徑加強四頭肌力。當它們的力量加強後，Iliotibial Band的額外負荷減少，Iliotibial Band Syndrome這個炎症就可以不藥而愈了。

作者: tyler 時間: 2010-12-5 18:48
今日跑完飛鵝山，上山冇野，落山刻意放慢，跑完半粒鐘後痛到

作者: camij6152 時間: 2011-1-7 11:26

原帖由 tyler 於 2010-12-5 18:48 發表

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今日跑完飛鵝山，上山冇野，落山刻意放慢，跑完半粒鐘後痛到

師兄, 我兩年前都有itb, 之後去做物理治療, 佢教左我一個方法, 就係好似上面有個師兄post既圖咁, 用大腿側壓落去一條圓形bar度, 目的係好似初麵粉咁將條itb 碌返長冇咁緊, 每次跑步都碌, 之後就會冇事! 我依家跑長跑都會咁做! 一d事都冇喇!

作者: 臨風 時間: 2011-1-7 20:03
標題: 回復 98# 的帖子
過來人，的確非常有效。

作者: Gunners 時間: 2011-1-7 20:11

原帖由臨風於 2010-1-8 20:43 發表

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聽人講做下呢個動作幾有效。

唔知邊度有得買

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