香港長跑網 - 長跑長友

標題: Arnold的土法訓練紀錄 [打印本頁]

作者: arnold 時間: 2009-4-26 17:43
標題: Arnold的土法訓練紀錄
小弟希望以勤補拙, 在這裡開blog, 是利用長跑的高透明度令自己不會[吞pog].
2009.02.09 渣打10K : 54分
2009.03.29 吐露10K : 50分
2009.04.25,有雨, 九龍仔公園 : 4 x 500 11:34(因為大人call去吃早餐,所以沒有跑多一set)
2009.04.26,有雨, 馬鞍山運動場-石門站約4k 20:00 (為必逹8k踩線,但因為要找路,停了數次)
2009.05.17 必逹8k - 十秒!只是差十秒便能sub40. (意外收獲是有了個比較好的相像. 多謝當日影相的那位ching)
2009.07.01 6k 大坑東草地 + 九龍仔track
2009.07.07 3k 大坑東草場][url=https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=4817&page=3#pid307567]
2009.07.09 6k 大坑東草場[/url]
2009.07.13 5k 大坑東草場
2009.09.06 泰基盃 10k - 57分 (超熱)
2009.11.29 聯合國兒童基金10公里 : 53 分 (超塞車)
2010.02.28 渣打半馬 :２小時１５分
2010.03.28 吐露10K : 50分 (未能PB)
2010.09.05 泰基盃 10k 59分59秒. :-0

[ 本帖最後由 arnold 於 2010-9-7 20:56 編輯 ]

作者: 亞平 時間: 2009-4-26 18:36

原帖由 arnoldschwa 於 2009-4-26 17:43 發表

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小弟希望以勤補拙, 在這裡開blog, 是利用長跑的高透明度令自己不會[吞pog].

2009.02.09 渣打10K : 54分
2009.03.29 吐露10K : 50分
2009.04.25,有雨, 九龍仔公園 : 4 x 500 11:34
(因為大人call去吃早餐,所以 ...

Amoldschwa兄,努力!明年長跑網好多人都會報全馬,而且可能會組400大軍,到時一齊跑呀!

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-4-26 19:52

原帖由 arnoldschwa 於 2009-4-26 17:43 發表

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小弟希望以勤補拙, 在這裡開blog, 是利用長跑的高透明度令自己不會[吞pog].

2009.02.09 渣打10K : 54分
2009.03.29 吐露10K : 50分
2009.04.25,有雨, 九龍仔公園 : 4 x 500 11:34
(因為大人call去吃早餐,所以 ...

arnold兄:
祝ching開blog大吉，長跑長有呀...你開左blog好多人會目及住你，你都唔好意思吞pop啦。

e...睇返ching之前都係跑開10K，點解今年唔試下玩左半馬先呀?

作者: 洛虎添 時間: 2009-4-26 19:57
長做長有, 長跑長有

作者: wadee 時間: 2009-4-26 21:35

原帖由 arnoldschwa 於 2009-4-26 17:43 發表

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小弟希望以勤補拙, 在這裡開blog, 是利用長跑的高透明度令自己不會[吞pog].

2009.02.09 渣打10K : 54分
2009.03.29 吐露10K : 50分
2009.04.25,有雨, 九龍仔公園 : 4 x 500 11:34
(因為大人call去吃早餐,所以 ...

恭賀ching開blog大吉

小弟出年ge目標同ching一致
大家一齊努力la

作者: 肥哥哥KC 時間: 2009-4-26 21:39
恭喜ching 開blog 大吉

長跑長有~ 長blog 長有~

作者: arnold 時間: 2009-4-26 21:59

原帖由 大圍新跑手 於 2009-4-26 19:52 發表

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arnold兄:
祝ching開blog大吉，長跑長有呀...你開左blog好多人會目及住你，你都唔好意思吞pop啦。
e...睇返ching之前都係跑開10K，點解今年唔試下玩左半馬先呀?

噢!

See, 這就是寫blog 的好處. 我怎可以三級跳呢?
目標現修正下:
目標2010年,SUB2半馬
目標2011年,SUB4全馬
多謝SUN兄和平兄提醒.

原來真的有人睇我個blog喎

作者: arnold 時間: 2009-4-26 22:06
標題: 回復 2# 的帖子
平兄, 我諗明年先参加半馬200軍. 如果起點一樣, 大家可以打個招呼. :-P

作者: arnold 時間: 2009-4-26 22:11
標題: 回復 6# 的帖子
KC ching,
多謝多謝意!
看來我們會在必逹和半馬碰頭.

作者: allanccl 時間: 2009-4-26 22:22

原帖由 arnoldschwa 於 2009-4-26 17:43 發表

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小弟希望以勤補拙, 在這裡開blog, 是利用長跑的高透明度令自己不會[吞pog].

2009.02.09 渣打10K : 54分
2009.03.29 吐露10K : 50分
2009.04.25,有雨, 九龍仔公園 : 4 x 500 11:34
(因為大人call去吃早餐,所以沒 ...

arnold ching 都好快腳喎! 半馬sub2，全馬sub4 既目標對閣黎講唔係好高姐!
是不是跟跑會練？
努力加油呀!

作者: cfchan 時間: 2009-4-26 23:30
祝Arnold ching開blog大吉，除了跑步唔吞pop外，記住寫blog都唔好吞pop呀，呢度好多線眼睇住架！

作者: =chairman= 時間: 2009-4-26 23:39
恭喜開 blog 大吉

作者: cu83 時間: 2009-4-27 09:17

恭喜 arnoldschwa c-hing 開 blog 大吉

作者: cu83 時間: 2009-4-27 09:24
小弟既時間同c-hing 差不多，2010年都係諗住報半馬。
不過小弟比較懶於練習，時間方面就當然希望可以 sub 2:00 啦。
大家一齊努力吧，長跑長友!

作者: arnold 時間: 2009-4-27 15:32

原帖由 cu83 於 2009-4-27 09:24 發表

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小弟既時間同c-hing 差不多，2010年都係諗住報半馬。
不過小弟比較懶於練習，時間方面就當然希望可以 sub 2:00 啦。
大家一齊努力吧，長跑長友!

cu 兄, 你一定掂的.

作者: arnold 時間: 2009-4-27 15:43

原帖由 allanccl 於 2009-4-26 22:22 發表

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arnold ching 都好快腳喎! 半馬sub2，全馬sub4 既目標對閣黎講唔係好高姐!
是不是跟跑會練？
努力加油呀!

只要看看我的頭像, 就知道當日是用了十二成功力. 之後還了數天的乳酸債,

作者: 叮叮噹 時間: 2009-4-27 15:45

恭喜開blog大吉, 長跑長有, 長寫長有.

作者: 花子阿DEE 時間: 2009-4-27 16:11
恭喜Arnolds 師兄開blog~~

師兄10k 跑到50min,HM 要2:00 應該唔係好困難,不過我見師兄29/3-25/4 空白既,係無打定成個月無跑??

作者: peteruno 時間: 2009-4-27 16:26
“土法訓練”我好想知點樣土法？師兄可否分享心得。

白頭佬

作者: arnold 時間: 2009-4-27 18:24
2009.04.27 1k 慢跑 + 3k 跑街 (約6 min / 1 km ) 19度, 濕度七十幾. 正!

作者: arnold 時間: 2009-4-27 18:29
Allan兄, 白頭兄及各位,

小弟沒有跟跑會練, 所以我稱為[土法] 訓練. 方法如下, 請各位不要見笑.

- 每天爬樓梯 :7層 x 2
- 用大約5min / 1km, 把一口氣能跑的距離漸漸加長
- 5km 以下, 邊度都跑 (譬如去附近的超市買野,去吃早餐之類)
- 5km 以上, 一定要跑草地 (除非約了長跑長有的Ching,Ctse)
- 間中冲圈 1km/4min

[ 本帖最後由 arnoldschwa 於 2009-4-28 21:21 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-4-27 18:39

原帖由 花子阿DEE 於 2009-4-27 16:11 發表

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恭喜Arnolds 師兄開blog~~

師兄10k 跑到50min,HM 要2:00 應該唔係好困難,不過我見師兄29/3-25/4 空白既,係無打定成個月無跑??hgjD115" />" />" />" />hj

有跑, 冇寫低

[ 本帖最後由 arnoldschwa 於 2009-4-28 21:19 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-4-28 21:19
2009.04.28 600m慢跑 8min + 4.2 km 20min (根德道-Cornwall Street-Devon-Somerset)x3 + Cornwall - 逹之路 - 回家. 因為穿了比賽用鞋,所以回家時仍覺得有很多氣.

點解今日偏偏不是必逹8k的日子呢!

作者: arnold 時間: 2009-5-5 22:46
Sorry , guys, I just have too much trouble with Chinese typing.  So here is a quick update.

2009.04.29  Rest day - just being lazy
2009.04.30  Jogged for 4k (at 5.5min/km)
2009.05.01  邪神分享會
2009.05.02 Lactic Acid! - could not run.
2009.05.03 More lactic Acid! - still could not run.
2009.05.04 Some lactic acid still! - jogged slowly, and painfully with my family for a mere 600m
2009.05.05 Lactic acid - mainly at the back of my thighs - jogged for 2k only

作者: arnold 時間: 2009-5-7 13:17
昨天兩條腿仍有點痛, 所以把起點移前到衛理道口

2005.05.06 蟻速爬行2k, + 踢腳cool down (下星期日便是必逹8k , 點算?)

作者: blurmax 時間: 2009-5-7 13:34

What's wrong? Trained too hard by "Che Sun"?

作者: arnold 時間: 2009-5-7 13:51
邪神已經手下留情,因為很多ching前一天剛跑完青公一夜情(20k)
只是小弟不才而已.

作者: arnold 時間: 2009-5-9 23:15
2005.05.08 龜速爬行2k, + 踢腳cool down (比上一日好了許多)
2005.05.09 試跑2k (必逹8k 頭2km, with a friend: 隊道位至第一個水站) at 6-7min/km

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-5-9 23:19 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-5-11 12:11
2005.05.11 4k (九龍仔公園 500m x 8, 22 min) + 踢腳cool down

作者: arnold 時間: 2009-5-13 13:36
2005.05.12 2.8k (大坑東草場 700m x 4, 14:30 - 每700m 3:45 3:32 3:31 3:44... 因為鞋鞋帶鬆了，一停下便不能起動)

作者: arnold 時間: 2009-5-14 15:41
2005.05.13 2.8k (大坑東草場 700m x 4, 因為鞋鞋帶鬆了，又有點口渴,所以...)

作者: arnold 時間: 2009-5-15 12:22
2005.05.15 8k (九龍仔公園 500m x 8, 477.5x9 , 頭4k 22min, 之後因為按錯錶,只能估計為24min)

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-5-15 20:16 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-5-16 12:38
2005.05.16 4.2k (大坑東草場 700m x 6, 每兩圈時間: 6:51, 7:00, 7:25)

作者: arnold 時間: 2009-5-19 08:48
2009.05.17 8k (必逹8k 夏日長跑　時間：40分)
2009.05.18 1k (recovery run, no lactic acid, no pain)
2009.05.19 2k (recovery run,大坑東草場600X2, 由南山村惠康到又一村惠康)

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-5-20 10:32 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-5-24 18:14
2009.05.21 (九龍仔公園, 500 x 4, 10:30) 九龍仔公園 to 又一城 9:30
2009.05.24 (又一城 to 九龍仔公園, 400 1.34, 400x2, 1:32 2:10, 九龍仔公園 to 又一城)

作者: arnold 時間: 2009-6-9 22:34
2009.05.28 又一村 - 又一城 - 九龍仔公園 500 x 2, 2:20 2:30, 400 x 2 1:50 1:40, 九龍仔公園 - 原路jog 回家
2009.05.30 又一村 - 花壚 - 又一村, 又一村 - 又一城(快)
2009.05.31 1.76km at 4.55min/km

作者: arnold 時間: 2009-6-16 21:45
2009.06.02 花土虛: jog 10min, 又一村Wellcome to 又一城(tempo), 又一城 - Home
2009.06.04 花土虛: jog with 太太和囡囡10min + 800m (temp) + 100 快�100 慢x 4
2009.06.07 Home - 啟基 - 新世紀 - 買lunch, 回程拿著兩個lunch, 照跑！
2009.06.09 由火車站跑回家，約４km, 停了三次
2009.06.12 Jog with 太太和囡囡
2009.06.13 Home - 花土虛石地場-基堤道 - (行)- Earl Stree - 新世紀 (tempo)

作者: arnold 時間: 2009-6-19 21:58
2009.06.14 9:16am 2km 又一村 - 花圃街 - 又一城 (來回)
2009.06.16 6:30pm 太太和我一起跑, 好開心呀! 1k warm-up, 2x1k (4:38, 4:32)
2009.06.19 7:45pm-8:40pm 大埔道. 第一次和網友(SSP 街坊小隊)約跑, 特別上力.
2009.06.21 9:40am 1.5km (約5min/km) 為大大和女兒送外賣.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-6-21 16:21 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-6-24 21:21
2009.06.22 朝跑一次, 約2k, 沒有計時. 晚又跑一次 (因為難得和太太夾到時間), 輕鬆jog/
2009.06.24 終於可以重回到我開始練習的地方, 可借天頭興到飛起. 是夜餐單如下.
1k 熱身, 沖2k (頭500, 2:25, 跟住1500, 6:50), 100快100慢 jog 返屋企

作者: feifanchun 時間: 2009-6-25 23:32
arnold ching : 好勤力, 加油.......

作者: arnold 時間: 2009-6-27 09:18
標題: 回復 40# 的帖子
非凡ching,

Fan橋你的鼓勵. 大家互勉. 我還要在速度和量方面漸漸加上去.

長跑長有.長跑長友!

作者: arnold 時間: 2009-6-29 20:52
2009.06.28  九龍仔公園, 和太太先job550m熱身, 跟著來5個400m - 3分連休
                           1:42 Hea , 1:26 跑完史史下, 1.28, 1:30, 1:32
                  Jog 400m cool down + 踢腿

                        第二日發覺没有乳酸, 要加點量至得.

作者: arnold 時間: 2009-7-1 23:19
標題: o吾知跑大坑東草地, 定係九龍仔track 好?
先 jog 600m 到大坑東草地, 是為warm-up
沖了4k, 大概 4.5-5min/km (因為沒有錶)
再jog 1.5km 到九龍仔, 沖了 2x440 (因為跑第三線) , 約2min 一次. 勁攰

作者: arnold 時間: 2009-7-3 16:10
先 jog 600m 到大坑東草地, 是為warm-up
沖了500, 2'05" (順便試o下太太送的新錶)
沖1k, 3'52"

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-19 22:50 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-3 16:11
先 jog 600m 到大坑東草地, 是為warm-up
沖了500, 2'05" (順便試o下太太送的新錶)
沖1k, 3'52" 勁支力

500, 2'15" Cool down
Jog 去又一城買早餐
提著早餐行回家, 忍不住到家門前200m 跑了起來.
因為暗斜上而且有頂頭風 (總之藉口多多..)

, 用了2', 超慢!

作者: arnold 時間: 2009-7-7 22:25
標題: 2009.07.07 3km, 大坑東草場
先 jog 600m 到大坑東草地, 是為warm-up
沖了2k, 9'35" (2'30" for the first 500m)
Jog 返屋企吃晚餐

作者: witchycatcat 時間: 2009-7-8 08:45
arnold ching~~~

路過講聲hihi~~~
我係catcat呀~上次跑過ssp大埔道果個呢~~

祝ching開blog大吉,長跑長有~

作者: arnold 時間: 2009-7-8 13:27

原帖由 witchycatcat 於 2009-7-8 08:45 發表

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arnold ching~~~

路過講聲hihi~~~
我係catcat呀~上次跑過ssp大埔道果個呢~~

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祝ching開blog大吉,長跑長有~

Hi, Catcat.

I just have some problems with my Chinese input on this stupid computer. Anyway, thanks for dropping by.
Oh! 而家又沒事了, 吹漲! 你們的ssp街坊小隊blog勁好笑.

作者: arnold 時間: 2009-7-8 22:36
Catcat ctse,

我斗胆問句, PETA (在妳簽名中出現的)點解?

作者: arnold 時間: 2009-7-8 22:46
下一次長課(希望是明天)策略:先慢後快(negative split)
5k, 每500m目標時間:
3'00" 2'45" 2'30"x6 2'15" 2'00"
你都覺得這些時間太理想hor? 我同意, 但係沒有目標又點會進逃步呢?

作者: arnold 時間: 2009-7-9 18:52
標題: 2009.07.07 6km, 大坑東草場

原帖由 arnold 於 2009-7-8 22:46 發表

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下一次長課(希望是明天)策略:先慢後快(negative split)

28c, 85%先 jog 600m 到大坑東草地, 是為warm-up
沖了5k, 時間如下 (每500m)
2'25" 2'30" (大約) x 6 2'35" 2'40" 2'19" (總時間: 24'59")
Jog 1k 去又一城吃早餐

作者: arnold 時間: 2009-7-13 21:20
標題: 2009.07.07 5km, 大坑東草場
停了一個星期, 其間只有間中在家中做體能和踢腿, 今日終於復操
31c, 75% 5時45分到大坑東草地, 稍作warm-up
只是keep住5min per 1km, 跑了5km
Jog 回屋企, 收工.

作者: arnold 時間: 2009-7-18 20:07
標題: 2007.07.13 5km 大坑東草場
8 x 300m, 8 x 300 (反方向), jog 返屋企

作者: arnold 時間: 2009-7-18 20:10
標題: 2007.07.15 8km 大坑東草場 + 九龍仔公園
大坑東草場 - 16 x 300 - 26'
九龍仔公園 - 400 x 4, 1'41" 1'35" 1'36" 1'31", 800 3'35"

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-19 22:50 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-18 20:11
2007.07.16 1.6km Recovery run around home

作者: arnold 時間: 2009-7-18 20:12
2007.07.18 Cross Training - Swimming at Kowloon Tsai, 30'

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-19 22:49 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-19 22:48
2009.07.19 2km

1km, 由屋企jog到九龍仔, 今天很特別, 因為太太和我一起跑的. (所以我要拿著兩個bags)
400m x 3 , 1'36" 2'14" (和太太一起跑) 1'35"
550m, 2'5"

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-20 06:34

原帖由 arnold 於 2009-7-19 22:48 發表

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2009.07.19 2km

1km, 由屋企jog到九龍仔, 今天很特別, 因為太太和我一起跑的. (所以我要拿著兩個bags)
400m x 3 , 1'36" 2'14" (和太太一起跑) 1'35"
550m, 2'5"

Arnold ching, 你真辛運，有太太一齊跑！
請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。

作者: witchycatcat 時間: 2009-7-20 09:12

原帖由 arnold 於 2009-7-8 22:36 發表

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Catcat ctse,

我斗胆問句, PETA (在妳簽名中出現的)點解?

因為我本身好喜歡動物,站在愛護生命及環保立場,我由2001年開始吃素.
PETA係國際性保護及為動物平反權益的機構,揭發很多鮮為人知的大企業虐待動物的黑幕....
PETA立場,與我一致~

作者: arnold 時間: 2009-7-20 11:43
標題: 回復 59# 的帖子
Oh! 原來係o甘. Cat cat 師姐真是我的偶像

我雖不能完全吃vege, 但儘量少吃肉.
好奇一問, ctse 你吃不吃蛋?

作者: arnold 時間: 2009-7-20 11:48
佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"

我是準備半馬的, 請給一點意見.

作者: witchycatcat 時間: 2009-7-20 15:15

原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:43 發表

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Oh! 原來係o甘. Cat cat 師姐真是我的偶像
我雖不能完全吃vege, 但儘量少吃肉.
好奇一問, ctse 你吃不吃蛋?

又唔好甘講~~~
我份人對食野一向無咩要求~
長跑網d街坊,跑完如到茶餐廳開餐,我通常都叫"滾水煮菜米粉".....d人睇到o晒咀...

以前有段時間在外國,曾經是純素者,即是一切取之於動物的by-product也不用不吃....
but回hk後,最大是食物標籤問題,加上貪吃,所以就down grade做番素食者....

而家,盡量避免吃蛋奶,如避唔到就無計...

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-21 01:19

原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:48 發表

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佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"

我是準備半馬的, 請給一點意見.

不能算是意見,大家研究一下!我可以把外囯一些有効的方法,形容一下,以作參考
練長跑有三大要素, in order of importance:
1) Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max (Velocity of Oxygen Intake Maximum - or something like that)

要練Aerobic Capacity,需要跑多,且最好的速度是在最近10k比賽時的per k速度+1min to 2 min, 跑越多越好
要練Lactate Threshold 需要跑5到11k+warmup/cooldown, 速度是用最近15k到半馬的速度來跑.
要練VO2 Max,可練Interval, 用3-5k比賽速度,每個rep應跑3-5分鈡.由此看出,跑400米Interval是作用不大.除非是絕頂高手需要finishing kick來贏比賽.囯外業餘跑手都不怎麽連這麽短的Interval.

一般來説,從沒跑過而剛開始跑的人,練VO2 Max Interval, 短期内可能會有最快,最明顯的進步,但一到兩年之后就會停了.因爲VO2 Max已達到頂點,而再練很多的Interval也無法再增加.跑手就會到達Plateau.

練Aerobic Capacity就不同,像名教練Arthur Lydiard幾十年前研究出來,是可以一直增加的.這也是特別是業餘跑手最能有進步空間的訓練方法.

訓練計劃都會針對這幾個要素,分幾個堦段來訓練.

作者: arnold 時間: 2009-7-21 11:31
標題: 回復 63# 的帖子
Oh my gosh! 請恕我用這一個感歎語開始.
看過你的blog, 方知道原來ching 有一段一平凡的故事. 怪不得你寫的東西是o甘學術, o甘有條理.

說起來我和華山派亦有一聯繫, 但我不是讀華山派學校的. 請恕我不能再講清楚一點.

講番跑步, 多謝你的意見.
只有VO2 Max 我看書知道一點,
Aerobic Capacity 和
Lactate Threshold 你解釋得很精準.
我會朝著你建議的Order of Importance去做.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-21 11:32 編輯 ]

作者: chengcc209 時間: 2009-7-21 11:56
在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-21 12:11

原帖由 chengcc209 於 2009-7-21 11:56 發表

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在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。

練400倒是沒甚麽大問題，只是沒有練其他方法這麽efficient.因為400太短，不到三分鈡，對VO2 max都沒有大幫助，對Aerobic Capacity和Lactate Threshold也作用不大，所以大部份囯外Boston Qualifiers都不練400 interval。

作者: arnold 時間: 2009-7-21 12:46
標題: 回復 65# 的帖子
謝謝chengcc209的建議.

作者: arnold 時間: 2009-7-21 12:53
"... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."

收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settings/hkpu/My%20Documents/My%20Pictures/Expresson%20GIF/1_%2520(29)

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-21 12:58 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-21 20:20
2009.07.21 4km, 30c, 78% 18min

今日太太一起跑. 到大坑東草場一看, 喜出望外, 因為本來是硬地的足球場已經轉為草地, 並且開放作緩跑之用.
頭1.5km我跑得快了一點, 所以之後的2.5km是jog jog o下的. 以後要學好控制速度.
回家時新沖上斜約600m.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-22 01:56

原帖由 arnold 於 2009-7-21 12:53 發表

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"... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."

收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settin ...

希望Arnold ching早日達成BQ目標,在下因爲今年Boston跑不好,有所謂的"unfinished business",所以明年會再去Boston.若Arnold ching 可以去的話,可以碰面去吃龍蝦啦.

作者: arnold 時間: 2009-7-22 10:49
標題: 回復 70# 的帖子
非常期待在波士頓和戰友一起吃龍蝦的日子. 若然我有幸BQ的話, 一定要親睹ching的風采.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-22 10:53 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-23 11:38
標題: 2009.07.22 7km, 九龍仔公園運動場
頭盆:先jog 1.5km 到運動場
主菜: 5km計時, 頭一k太快 4'30". 之後急跌watt, 第二k想上岸(好在沒有)

,第三k横隔膜痛.,

剛剛在運動場關門前完成5k

甜品: 回家途中,沖上斜兩次, 每次400m + 買零食和找溜冰教練
埋單: 7km, 前後用了1小時45分, 給太太痛罵一ton.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-24 00:00 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-23 23:58
標題: 回復 59# 的帖子
Cat cat,

今晚看新聞時, 有一段關於馬戲團人員用棒打大象的片段.

立刻想起師姐提過的PETA. 原來代表People for the Ethical Treatment of Animals係O米? 不過我看的是芵文台, 不肯定中文台有沒有這段新聞.

作者: arnold 時間: 2009-7-24 00:05
標題: 2009.07.23 1km, Gym內的Space Walker
其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-24 05:04

原帖由 arnold 於 2009-7-24 00:05 發表

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其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent.

Arnold ching, 長跑手体能應該都比其他普通人fit很多,所以你是Excellent我一點都不surprise!

作者: arnold 時間: 2009-7-24 11:42
標題: 回復 75# 的帖子
如果我可以做到全馬sub330或/及BQ的話, 我才算自己Excellent.
不過口甘, 我都會間中再做這部機來開心一下.

作者: tomde 時間: 2009-7-24 12:40
arnold ching,
你都很有恆心及目標,一路前進!! 大家都加油呀!!
我人生第一個目標係3'40(唔希望慢過4'00...現在仍在努力中)

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-24 13:46
Arnold,
人最重要是開心。努力、力油。

Tomde,
3:40目標並不困難，按步就班，定必在馬到功成。

作者: arnold 時間: 2009-7-24 15:51
標題: 回復 77# 的帖子
Tom 兄,

多謝你的鼓勵! 你比我勤力多D.
幾時跑全馬呀你? 我自己預計2010啃半馬, 2011全隻口趙!

作者: arnold 時間: 2009-7-24 16:00

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-24 13:46 發表

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Arnold,
人最重要是開心。努力、力油。

。

Mike兄,

Thank you! 完全講中口西!

不過好多人(包括我的朋友)都有以下的想法 (同做法)

不做運動和大飲大食 = 舒服 = 開心

長跑人則喜歡吃苦頭, 突破自我來找開心.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-24 16:02 編輯 ]

作者: tomde 時間: 2009-7-24 16:29

原帖由 arnold 於 2009-7-24 15:51 發表

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Tom 兄,

多謝你的鼓勵! 你比我勤力多D.
幾時跑全馬呀你? 我自己預計2010啃半馬, 2011全隻口趙!

我希望十月跑我首次既全嗎!現在慢慢練習中!!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-25 01:50

原帖由 tomde 於 2009-7-24 16:29 發表

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我希望十月跑我首次既全嗎!現在慢慢練習中!!

十月是那一隻馬呢?

作者: tomde 時間: 2009-7-25 13:08

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-25 01:50 發表

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十月是那一隻馬呢?

我希望可以join到十月北京既全馬,這是我人生既第一個全馬,所以要比心機練多D,
而我最憂慮係我個膝頭痛既問題,其次係時時都好懷疑自己既體力及身體可否應付得黎...
因為以前讀書時都係玩100米至800米既短跑,而之前跑半馬我都好勉強,因此真係好無信心完成.
.....一諗起就心都沉埋.....

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-26 00:06

原帖由 tomde 於 2009-7-25 13:08 發表

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我希望可以join到十月北京既全馬,這是我人生既第一個全馬,所以要比心機練多D,
而我最憂慮係我個膝頭痛既問題,其次係時時都好懷疑自己既體力及身體可否應付得黎...
因為以前讀書時都係玩100米至800米既短跑,而之 ...

tomde ching,你一定得咖!
可能的話,快點看Pfitzinger 的Advanced Marathoning啦

作者: arnold 時間: 2009-7-27 10:47
標題: 回復 83# 的帖子
Tomde ching,

口甘你join左未?

以你的恒心, gear (GPS錶, 鞋...), 書本知識, 我覺得你一定可以在法定時間完成. 問題只是可以快幾多(如sub4, sub330)姐!

作者: tomde 時間: 2009-7-27 11:50

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-26 00:06 發表

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tomde ching,你一定得咖!
可能的話,快點看Pfitzinger 的Advanced Marathoning啦

George ching,
我會再努力D架喇!!多謝你支持!!
既然你咁推介Pfitzinger既技術!好,我就快D睇睇先得!!

原帖由 arnold 於 2009-7-27 10:47 發表

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Tomde ching,

口甘你join左未?

以你的恒心, gear (GPS錶, 鞋...), 書本知識, 我覺得你一定可以在法定時間完成. 問題只是可以快幾多(如sub4, sub330)姐!

arnold ching,
我都應該會跟宇宙去,其實我都唔知佢地join左未,應該未..因為都未問我地比資料.
自己就希望唔好太差,第一次全馬希望可以4個鐘內,最好係340-350目標時間..(不過成功完成已很滿足)
我知道其實呢度有好多高手可以係around 300以內,相比我...就認真麻麻...
不過唔緊要,來日方長,希望有機會慢慢來,按部就班才是我既長遠目標...

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-7-27 11:51 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-27 13:24
標題: 2009.07.27 5km 大坑東草場 (4k) + 逹之路上斜(1k)
今天主要是練Aerobic Capacity所以應跑慢一些, 跑多一些. 可惜跑了4k便下雨了. 我不怕給雨dup, 但我的Nokia Express5800怕, 所以到場邊的亭避一避. 時間是22minutes (即5.5min/km), 比我預計的6min/km快了一點.

雨細一點時跑上逹之路買早餐給大女(太太)和細女.

作者: arnold 時間: 2009-7-28 21:33
標題: 2009.07.27 5km 大坑東草場 (5k)
温度:30c, 濕度: 78%
開始跑時, 太陽已經下了山. Warm-up的一圈是和太太跑的, 所以沒有計時.
跑了10個圈, (440m @), 用了19 minutes.

我沒有聴音樂, 只是一心想著腿部動作,特別是左腿.
6圈之後,竟然沒有慢下來, 而且支力也沒有增加. 正.

作者: arnold 時間: 2009-7-31 13:32
標題: 2009.07.31 4km 跑街(2k) + 九龍仔公園運動場 (2k)
Temperature: 28c, Cloudy
I jogged 2km from home to Kowloon Tsai Park Sports Ground.

At the Sports Ground, I ran 1km twice.

The first time : I checked my watch after the first 400m - the time was ONLY 1'30"

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-31 13:51 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-31 13:37
標題: 2009.07.31 4km 跑街(2k) + 運動場 (2k)
Temperature: 28c, Cloudy
I jogged 2km from home to Kowloon Tsai Park Sports Ground.

At the Sports Ground, I ran 1km twice.

The first 1km : I checked my watch after the first 400m - the time was ONLY 1'30"

.
I finished this 1km at 4'28", but I felt great and ready to run many 1km's more.
However, I just jogged 200m to cool down.

Rested for 3 minutes.

The second 1km : I checked my watch after the first 400m.
Oh, no! It was 1:45.

. I quickly increase my frequency, but maintain my strides.
Eventually, I finished this 1km at a slightly faster time of 4'25".

Conclusion : Got to build up my Aerobic Capacity by running longer distances.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-31 13:58 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-7-31 13:40
標題: 回復 90# 的帖子
Don't know what went wrong - all my Chinese characters just disappeared. Sorry.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-31 14:00 編輯 ]

作者: arnold 時間: 2009-8-1 18:21
標題: 2009.08.01 1.5km 九龍仔運動場
和太太, 囡囡 hea 跑 1km. 最後自己跑550m - 2'20". Okay la.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-2 10:07
Arnold,
It is nice to have a run with family members. I believe you are quite enjoy your run in yesterday. Lovely.

作者: arnold 時間: 2009-8-4 21:00
標題: 回復 93# 的帖子
Mike,

Yes, it is always enjoyable when you run with your family - even though when it means you cannot run as hard as you want to. Some times, I have to remind myself that I should not be focusing just on running faster and faster. After all, running is about getting healthier - both physically and socially.

作者: arnold 時間: 2009-8-4 21:10
標題: 2009.08.03 1km 大坑東草場
好耐沒有寫blog了.
昨日在草場跑了1km便收工, 因為天愈來愈黑, 並且開始下雨.
跑草地的問題是一旦下雨, 便好易跌低. 但我回程時天氣竟然放晴, 吹漲!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-4 23:29

原帖由 arnold 於 2009-8-4 21:10 發表

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好耐沒有寫blog了.
昨日在草場跑了1km便收工, 因為天愈來愈黑, 並且開始下雨.
跑草地的問題是一旦下雨, 便好易跌低. 但我回程時天氣竟然放晴, 吹漲!

天公不造美啊！

作者: arnold 時間: 2009-8-6 13:18
標題: 2009.08.05 7km 九龍仔運動場
只是輕輕鬆鬆地跑, 大概是6min/km.
天氣超焗.
今天我開始用橡筋圈計圈.
方法是每次經過起點時都放下一個橡筋圈, 我覺得這個方法比較適合我. 真的很土吧!

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-8-6 13:20 編輯 ]

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-6 22:23

原帖由 arnold 於 2009-8-6 13:18 發表

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只是輕輕鬆鬆地跑, 大概是6min/km.
天氣超焗.
今天我開始用橡筋圈計圈.
方法是每次經過起點時都放下一個橡筋圈, 我覺得這個方法比較適合我. 真的很土吧!

會不會給風追走呢？

作者: arnold 時間: 2009-8-7 10:40
標題: 回復 98# 的帖子
不會給風吹走的, 他們會好好的坐在起點等我! 而且橡筋圈實在太普通了, 小朋友都不會取去.

放下每一個橡筋圈時的感覺比按錶實在很多! 而且很容易知道還有幾多圈要走, 個腦可以用來想多d野!

作者: tomde 時間: 2009-8-7 12:22
arnold ching,
你這個方法很有趣呀!!
有需要我都試下先!!
咁你跑完會唔會再執返架?

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