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標題: 長跑知識--------崩潰點 [打印本頁]

作者: 華哥 時間: 2009-5-25 18:48
標題: 長跑知識--------崩潰點
崩潰點
Ken Young 發展了一套關於 [ 崩潰點 ] 的理論. 簡單來說, 運動員在跑了一段路程之後, 體力透支, 就會突然慢下來, 甚至完全沒有意志再跑, 這就是 [ 崩潰點 ] 了. 在馬拉松比賽中, [ 崩潰點 ] 亦被稱為 [ 牆 ], 很多跑手撞 [ 牆 ] 時就會上岸, 若能支持下去, 速度亦會每公里慢三、四分鐘. [ 崩潰點 ] 來得很突然, 和普通疲倦不同.
據Ken Young 指出, [ 崩潰點 ] 全是由每週所練的里數決定. 將過去兩個月的里數總和除六十, 就可以求出每日的平均里數. 將這個平均數乘三就是 [崩潰點 ]. 在我們的訓練計劃中, Ｃ級跑手在過去兩個月跑了10136公里, 即是平均每日跑16公里, [ 崩潰點 ] 就在50公里, 足夠應付42 . 0195 公里的馬拉松.

[ 本帖最後由華哥於 2009-5-25 18:54 編輯 ]

作者: 華哥 時間: 2009-5-25 18:55
Ａ級跑手情況就不太好了，平均每日的里數是10公里, [ 崩潰點 ] 就是31公里, 大部分跑手就在這時撞 [ 牆 ]. 我們應該怎樣做呢? 當然, 最理想的方法就是加強訓練,將 [ 崩潰點 ] 推後. 由於Ａ級跑手並沒有受足夠的訓練, 這樣做可能招致嚴重損傷, 令他根本不能參賽.
若賽前里數不足, 引致 [ 崩潰點 ] 提早出現, 最好就是在起步時保留實力, 切勿太快. 最終的目標是跑畢全程, 而不是破世界紀錄. 不要將目標放得太過, 大約在四至五小時跑畢全程已算難得.
比賽時, 每隔五至八公里就飲含有葡萄糖的電解飲品補充體力. Ａ級跑手更要在馬拉松前要進食大量的澱粉質食物.

[ 本帖最後由華哥於 2009-5-25 18:58 編輯 ]

作者: 卓卓 時間: 2009-5-25 19:16

原帖由華哥於 2009-5-25 18:55 發表

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Ａ級跑手情況就不太好了，平均每日的里數是10公里, [ 崩潰點 ] 就是31公里, 大部分跑手就在這時撞 [ 牆 ]. 我們應該怎樣做呢? 當然, 最理想的方法就是加強訓練,將 [ 崩潰點 ] 推後. 由於Ａ級跑手並沒有受足夠的訓練, 這樣做可能招致嚴重損傷, 令他根本不能參賽.
若賽前里數不足, 引致 [ 崩潰點 ] 提早出現, 最好就是在起步時保留實力, 切勿太快. 最終的目標是跑畢全程, 而不是破世界紀錄. 不要將目標放得太過, 大約在四至五小時跑畢全程已算難得.
比賽時, 每隔五至八公里就飲含有葡萄糖的電解飲品補充體力. Ａ級跑手更要在馬拉松前要進食大量的澱粉質食物.

華哥,幾準下喎.多謝哂

小弟的長跑知識又多了,感恩

作者: slack 時間: 2009-5-25 19:25
lee 點講中晒

"突然慢下來, 甚至完全沒有意志再跑, .... [ 崩潰點 ] 來得很突然, 和普通疲倦不同"
自已都試過, 真係講吾出咁難受, 好似自已同自已講... "跑麥呀跑..咁辛苦..放棄啦" 為有意志去死餐著

[ 本帖最後由 slack 於 2009-5-25 19:27 編輯 ]

作者: Fox 時間: 2009-5-25 20:38
華哥,多謝哂...

作者: onionufo 時間: 2009-5-25 21:32
標題: 回復 4# 的帖子
我聽講撞牆是因為糖原基本消耗完畢，脂肪同蛋白質參與供能的比例突然大大增加，但後者的供能效率較低，所以會令你突然產生果種感覺。
所以撞牆唔代表無能量，只要你有意志係完全可以繼續跑落去。

作者: 田中雅茂 時間: 2009-5-25 22:08
多謝華哥又塞錢落我個袋.

作者: peter6565652003 時間: 2009-5-25 23:33
多謝華哥,好有用的post

作者: WinggniW 時間: 2009-5-26 13:26

多謝師兄分享~~~!

作者: blurmax 時間: 2009-5-26 13:33

Thanks for the useful information!

作者: running-sue 時間: 2009-5-26 14:23
多謝華哥分享

作者: billy_yau 時間: 2009-5-26 14:34
咁...即係話...如果我想完成到全馬...咁我平均每日要跑到14k度先至ok??

作者: colemen 時間: 2009-5-26 15:27
我記得都係 wikipedia 睇過.

Hit the Wall

http://en.wikipedia.org/wiki/Hit_the_wall

作者: laputa99 時間: 2009-5-26 16:15
多謝ching資料,但如果一個練平均70公里a week ,有練長課35km-40km每week一次,
他其實間接跑了一次全馬,皮膚肌肉有記億, 會不會無撞牆出現??

作者: 華哥 時間: 2009-5-26 19:29

原帖由 colemen 於 2009-5-26 15:27 發表

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我記得都係 wikipedia 睇過.

Hit the Wall

http://en.wikipedia.org/wiki/Hit_the_wall

這份資料已經係１３年前，攞出來大家用。

作者: 華哥 時間: 2009-5-26 19:35

原帖由 laputa99 於 2009-5-26 16:15 發表

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多謝ching資料,但如果一個練平均70公里a week ,有練長課35km-40km每week一次,
他其實間接跑了一次全馬,皮膚肌肉有記億, 會不會無撞牆出現?? hgjD088" />" />hj

其實坊間都流傳另一種計法，就以每週練到１００公里，其中一次有３６公里，就對全馬應付自如。
如果每週練８０公里，其中一次有３０公里，仍可應付全馬。

作者: wilson 時間: 2009-5-26 21:53
多謝資料分享!

作者: laputa99 時間: 2009-5-26 22:39

原帖由華哥於 2009-5-26 19:35 發表

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其實坊間都流傳另一種計法，就以每週練到１００公里，其中一次有３６公里，就對全馬應付自如。
如果每週練８０公里，其中一次有３０公里，仍可應付全馬。

我會跟住做但十月先

多謝ching指導!

[ 本帖最後由 laputa99 於 2009-5-26 22:41 編輯 ]

作者: oscar 時間: 2009-5-27 11:22
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: wadee 時間: 2009-5-27 18:28
多謝華哥的分享

作者: awyh 時間: 2009-5-27 19:40
正呀............

作者: witchycatcat 時間: 2009-5-29 15:32
謝謝華哥分享

作者: killerlok 時間: 2009-5-29 22:55
我覺得心理質素最重要，由於工作關係，每星期只跑得10-20k，以4:45完成全馬

作者: miller 時間: 2009-5-29 23:00

原帖由 killerlok 於 2009-5-29 22:55 發表

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我覺得心理質素最重要，由於工作關係，每星期只跑得10-20k，以4:45完成全馬

咁…祝你好運喇

作者: oscar 時間: 2009-5-29 23:04
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: miller 時間: 2009-5-29 23:26

原帖由 oscar 於 2009-5-29 23:04 發表

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咁你都要祝埋我好運先得架！

唔好玩喇…我走得到個全馬無事就真係好運喇…

作者: 華哥 時間: 2009-5-30 13:13
全馬尾段要調節心理質素，到３２Ｋ後，心中唔好順住數Ｋ數，要改為倒數，１０Ｋ、９Ｋ、８Ｋ、７Ｋ....................，這樣鬥志會提升，精神Ｄ。

作者: pan-pan 時間: 2009-7-5 19:42
我由於工作關係，每星期只跑得20-30k，以4:0x完成全馬 2009SCM.

作者: dreamusic 時間: 2009-7-26 11:38
多謝!
所以有條件既話, 每日最少跑14KM, 咁就唔會有太大問題啦

作者: feifanchun 時間: 2009-8-3 21:23
謝謝華哥分享

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-12 13:39

原帖由華哥於 2009-5-25 18:55 發表

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Ａ級跑手情況就不太好了，平均每日的里數是10公里, [ 崩潰點 ] 就是31公里, 大部分跑手就在這時撞 [ 牆 ]. 我們應該怎樣做呢? 當然, 最理想的方法就是加強訓練,將 [ 崩潰點 ] 推後. 由於Ａ級跑手並沒有受足夠的訓練, ...

很同意

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-12 13:44

原帖由 onionufo 於 2009-5-25 21:32 發表

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我聽講撞牆是因為糖原基本消耗完畢，脂肪同蛋白質參與供能的比例突然大大增加，但後者的供能效率較低，所以會令你突然產生果種感覺。
所以撞牆唔代表無能量，只要你有意志係完全可以繼續跑落去。

我覺得如果只是用完糖的話,問題會是很容易解決,只需要吃Gel就行.但差不多每個跑手都有吃Gel而仍然有很多人撞墻,可見得缺糖並不是唯一的問題.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-12 13:52

原帖由 laputa99 於 2009-5-26 16:15 發表

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多謝ching資料,但如果一個練平均70公里a week ,有練長課35km-40km每week一次,
他其實間接跑了一次全馬,皮膚肌肉有記億, 會不會無撞牆出現?? hgjD088" />" />hj

恕我直言,這個計劃恐怕不好.現在的訓練,都不會叫跑手跑長課超過每週里數的三分之一.一週70公里的話,長課不宜超過21公里,一次半次的25公里還可以,跑到40公里的長課就非常不好了.

若只能每週練70公里,可能要調低目標,否則撞墻的機會會很高的.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-12 14:16
同意George#32的說法，小弟自09全馬後只間中跑一跑，至今年7月才開始認真練習。但練習十多K也在6-8K有撞墻情況，這跟glucose/energy level 看來沒有關系，只有每週總里數可解釋。

作者: kito807 時間: 2009-8-12 18:00
多謝師兄分享~~

作者: WalkBreaks 時間: 2009-8-12 22:03
thank you for sharing!

如果唔係咁計較速度, 會唔會冇咁早撞?
http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html
以樓主方法計, 呢個plan 14k 以內hit the wall (粗略計)

我仲見過d program, racing day 前唔會有超過32k課.
http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00novice.htm

我係beginner (one HM only),會搵d 懶散d 既plan睇下. 據講係近年為左d好多野忙既人第一次full marathon design既plan. 強調"under-train" "減少受傷""享受比賽", 當然只以"完成"為目的,同埋好多其他野配合(飲食,休息).可能只可以係sub 5

各位點睇? (我想報2010渣打全馬, aim at 4hr30min,又怕唔夠時間練, 09 charter half marathon: 我2hr17min)

[ 本帖最後由 WalkBreaks 於 2009-8-12 22:04 編輯 ]

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-12 22:52

原帖由 WalkBreaks 於 2009-8-12 22:03 發表

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thank you for sharing!

如果唔係咁計較速度, 會唔會冇咁早撞?
http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html
以樓主方法計, 呢個plan 14k 以內hit the wall (粗略計)

我仲見過d program, racing ...

對,如果只是想完成,用Gallowalking方法,不在乎速度,跑慢一些,撞墻機會應該會低很多,是不錯的選擇.

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-8-12 22:53 編輯 ]

作者: michaelyw 時間: 2009-8-14 12:43
多謝分享，就跑步里數、撞牆點和完成時間，這套理論講得很準。不過除了跑步里數外，intensity也是要考慮的地方。最近在跑步雜誌Ｒunner's World看了這則，在此分享：
Kilometres for marathons

CONVENTIONAL THINKING（一般看法）:You have to put in lots of kilometres to run a good marathon.

UNCOMMON WISDOM:You can run minimal mileage and still hit a time goal.

MOST MARATHON-TRAINING SCHEDULES REQUIRE running five or six days per week, with total mileage (每星期里數） of 64 to 96 kilometres. Two successful training wizards think that's too much for many runners.

The marathon training program developed by Olympian Jeff Galloway recommends that not only beginners, but also faster marathoners, run just three to four days a week. Weekly mileage peaks at 50 to 66 kilometres, depending on your goal time. Galloway reports that 99 per cent of his plan participants reach the finish line. Bill Pierce's FIRST Training Program similarly mandates only three weekly running days, with a high-mileage week of 51 to 56 kilometres. More than two-thirds of the runner who've been tracked doing that program recorded personal bests.

"Our program doesn't only work for slower runners," says Galloway. "I've had runners break three hours on three runs a week who told me they couldn't do it when they ran more often." The signature features of his program are regular walk breaks and a very long run/walk, which peaks at 42 to 46 kilometres. The FIRST program emphasises faster running- speed-work, a tempo run, and a faster long run - on three running days, plus two cross-training days. "The philosophy is that intensity is the primary factor needed to improve fitness," says Pierce. "Many runners have reported success with the FIRST program after repeated failures with high-mileage programs - and they find it easier to fit just three runs into their busy lives."

SHOULD YOU TRY IT?
Less-is-more program seem well suited for overbooked or injury-prone runners. Studies and surveys of marathoners have validated this approach by finding little correlation between weekly mileage and marathon performance（跑步里數和馬拉松成績並不成正比）, especially for novices (初學者). but a high correlation between high mileage and injury frequency　（高跑步里數和傷患頻率卻成正比).

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-8-14 13:01 編輯 ]

作者: michaelyw 時間: 2009-8-14 12:50
所以訓練里數低未必會撞牆。反之，未必每個跑者在身體上或時間上都能夠跑到100+km 一星期，勉力去跑只會徒然增加傷患機率。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-14 13:58

原帖由 michaelyw 於 2009-8-14 12:43 發表

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多謝分享，就跑步里數、撞牆點和完成時間，這套理論講得很準。不過除了跑步里數外，intensity也是要考慮的地方。最近在跑步雜誌Ｒunner's World看了這則，在此分享：
Kilometres for marathons

CONVENTIONAL THI ...

This topic has been discussed in many online boards among very experienced runners in the US. Basically, most experienced and fast runners agree that a person who has the potential to run 2:30, can certainly reach a goal of, e.g. BQ at 3:10, by using a low mileage program like FIRST.

But there is not a chance any runner can hit his or her true potential using FIRST. Not everyone needs to run 100+ miles/week like the pros, but running 30-40 miles will definitely not allow you to run up to what your potential is. If you are very talented, sure, you can still run a very good time. But you could run a lot faster, if you have the right training.

作者: eddiebuzz 時間: 2009-8-15 11:24
以小弟既認知, 長跑時身體會慢慢由只消化原糖, 變成原糖及脂肪既混合. 里數夠既高手, 會自然增加/提早消耗脂肪, 以保留珍貴既原糖. 不過如果你跑速不太快, 身體就有足夠時間慢慢調節, 所以未必會出現用盡原糖既問題.

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