香港長跑網 - 長跑長友

標題: mc 跑步日誌 [打印本頁]

作者: mc 時間: 2009-6-26 00:40
標題: mc 跑步日誌
之前比賽成績:
2008.11.23  Nike 10 公里挑戰賽 (10km) 00:47:00
2009.02.08  渣打馬拉松2009半馬 (21.1km) 1:57:56
2009.03.08  沙田10K河畔賽 (10km) 00:46:26
2009.08.16  南區越野賽 (8km) 00:47:30
2009.10.01  東區長跑 (10km)  00:48:40
2009.10.11  2009 歐化寶1/4馬拉松 (10.55km) 00:45:42 (PB)
2009.10.26  飛躍活力10公里長跑比賽 (10km) 00:42:39
2009.11.15 香港十公里挑戰賽 (10km) 00:42:40
2009:11:29 聯合國兒童基金會慈善跑2009 (21.1km) 1:34:57 (PB)
2010.02.28 Standard Chartered Marathon 2010 (21.1km) 01:41:02
2009.12.06 第三屆美津濃10公里比賽 (10km) 00:42:36 (PB)
2010.04.04 沙田復活跑 (10km) 00:43:24
2010.05.09 必達夏日跑2010 (8km) 00:35:55 (PB)

各位多多指教

[ 本帖最後由 mc 於 2010-5-9 19:24 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-6-26 00:45
25/6

之前跑跑下左邊膝頭外側條跟有少少痛
休息左幾日去運動場跑400m
諗住跑10個... 點知跑左6個又痛

只好行下拉跟走人

400m x 6 (3分鐘連休息)
1'33"26
1'29"35
1'30"57
1'30"32
1'30"02
1'31"63

作者: =chairman= 時間: 2009-6-26 00:48
恭喜 ching 開 blog 大吉！得閒就要更新個 blog 呀 ~~~

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-6-26 10:31

原帖由 smchan2 於 2009-6-26 00:45 發表

 登錄/註冊後可看大圖

25/6

之前跑跑下左邊膝頭外側條跟有少少痛
休息左幾日去運動場跑400m
諗住跑10個... 點知跑左6個又痛
只好行下拉跟走人

400m x 6 (3分鐘連休息)
1'33"26
1'29"35
1'30"57
1'30"32
1'30"02
1'31"63

恭喜ching開blog大吉~

睇你d時間都好快，個底應該唔錯，之前10K PB咩時間呀?

條筋痛即係已經有傷，ching要保重呀.....耐冇個開運動體能一定會比以前差左，之後做返多d基本功同體能練習，就有咁容易受傷。

仲想問ching係邊頭跑開?

作者: mc 時間: 2009-6-26 13:06
標題: 回復 4# 的帖子
我中學個時跑800, 1500m 無跑10K...
個時800 跑2:15, 1500跑4:5X 左右
因為我間學校D運動唔勁, 所以無田徑隊

都係自己去運動場跑同跑下山

10K 就今年跑過一次 46分半
HM 就今年SCM 跑1'57 左右 (不過之前又係傷左無跑2個月)

其實我都有睇PHYSIOTHERAPY, 幾個月前開始去做GYM練返D MUSCLE
希望個SUPPORT 會好D唔會咁易傷

我通常係柴灣度跑 (小西灣運動場, 海濱長廊, 哥連臣角)
不過跑得無大家咁密 (因為我除外跑步每星期都會打羽毛球, 做GYM)

如果有師兄住附近可以一齊TRAIN

作者: sleung2002hk 時間: 2009-6-26 20:02
慢慢黎~唔洗急~師兄個底唔錯~~好快可以上返~加油

作者: blurmax 時間: 2009-6-26 20:10

Welcome to LongRun.hk

作者: 叮叮噹 時間: 2009-6-26 22:04

開blog大吉, 長跑長有, 長寫長有.
有時間參加各區約跑.

作者: mc 時間: 2009-7-18 00:19
好耐無跑

今晚跑左12 個 130m....
Around 1:30 跑連休息

23"49
21"83
21"45
21"13
21"33
21"20
21"27
21"39
21"14
20"88
20"57
20"94
21"31

作者: running-sue 時間: 2009-7-18 09:06
smchan2 ching, 加油呀

作者: tomde 時間: 2009-7-18 09:12
smchan2 ching,
剛開始練返,又有傷患,就真係要慢慢練,唔好太急!
長跑長友!!

作者: mc 時間: 2009-7-19 16:08
多謝關心...

我依家都就住就住...
之前真係次次都跑到唔掂先STOP
依家都唔敢LU...

一FEEL 到痛就即停

作者: mc 時間: 2009-7-20 00:20
20/07/2009

今日淨係運動場度JOG 左4KM (10個圈)
TOTAL 19'25"05
1'50"81
1'57"26
1'57"58
1'57"51
1'56"25
1'57"02
1'56"07
1'55"75
1'57"32
1'57"51

跑完諗住跑下INTERVAL, 不過隻腳好似有少少不適, 所以就咁拉根走人

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-20 06:16

原帖由 smchan2 於 2009-6-26 00:40 發表

 登錄/註冊後可看大圖

大家好

先黎個自我介紹:
小弟中學既時候都有跑下步
不過都無接受過formal 既training
入左u就無乜做運動
畢業幾年到依一兩年開始有跑返步
但係一直都拎唔返以前既感覺 (即係跑個時個人feel 到好去)
仲要間唔 ...

恭喜ching開blog大吉。避免受傷時，可跑慢些和跑長些。我步入中年才開始跑，剛開始時，膝頭也有痛，后來改跑泥地，現在一週差不多150k也不痛了，ching不妨找些軟地來跑跑。另外，在運動場若是一直跑同一個方向，也會增加受傷的機會，若可以的話，最好有時候跑順時針，有時跑逆時針。

作者: mc 時間: 2009-7-21 00:30
20/07/2009

運動場Interval 400m 3分鐘一個 (8圈)

1'26"00
1'26"44
1'29"15
1'30"53
1'27"07
1'27"69
1'28"58
1'28"70

作者: ChARsoN 時間: 2009-7-21 00:39
標題: 回復 15# 的帖子
夏天跑出呢d 時間都算唔錯~
繼續努力

作者: mc 時間: 2009-7-28 22:53
23/07/2009

慢跑運動場10圈 (4K)
無計時

25/07/2009

跑山 - Around 5K
無計時

28/07/2009

今日落運動場諗住自己跑interval
點知遇到有ching 操, 梗係跟跑啦
跑左 15個 400m, 3分連休息

1'42"69, 1'33"26, 1'31"20, 1'31"63, 1'31"81
1'31"07, 1'30"58, 1'32"01, 1'31"01, 1'33"21
1'32"69, 1'32"96, 1'31"65, 1'29"95, 1'22"57

作者: mc 時間: 2009-8-2 18:20
30/07/2009

運動埸5K (12個半圈)
1'50"69, 1'47"99, 1'48"40, 1'48"88, 1'50"14
1'49"46, 1'51"62, 1'47"46, 1'49"45, 1'50"45
1'47"25, 1'46"53, 47"58

Total: 22'35"90

02/08/2009

天氣太悶熱, 去左做GYM

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-3 04:45

原帖由 smchan2 於 2009-8-2 18:20 發表

 登錄/註冊後可看大圖

30/07/2009

運動埸5K (12個半圈)
1'50"69, 1'47"99, 1'48"40, 1'48"88, 1'50"14
1'49"46, 1'51"62, 1'47"46, 1'49"45, 1'50"45
1'47"25, 1'46"53, 47"58

Total: 22'35"90

02/08/2009

天氣太悶熱, 去 ...

師兄天氣這麽熱都跑這麽快，很不錯呢！

作者: mc 時間: 2009-8-3 12:26

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-3 04:45 發表

 登錄/註冊後可看大圖

師兄天氣這麽熱都跑這麽快，很不錯呢！

同佐治兄比就差太遠啦
我都係等黃昏OR夜晚先跑
下晝跑既話會死人

作者: blurmax 時間: 2009-8-3 15:33

Are U the same 隨心 of SSHH?

http://hk.myblog.yahoo.com/blurmax

作者: mc 時間: 2009-8-4 21:44
04/08/2009

3號風球下跑INTERVAL
800m x 8 (5:45 連抖)

3'30"01, 3'15"91, 3'14"82, 3'14"59
3'12"16, 3'12"58, 3'07"27, 3'05"47

跑得都尚算輕鬆, 不過自己跑長真係唔得

之後休息10分鐘再黎5個200m (3分鐘連抖)

38"19
35"63
32"83
32"94
32"52

依個速度真係幾甘...

唔知依家10K 可以做到咩時間

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-4 21:45 編輯 ]

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-4 23:19

原帖由 smchan2 於 2009-8-4 21:44 發表

 登錄/註冊後可看大圖

04/08/2009

3號風球下跑INTERVAL
800m x 8 (5:45 連抖)

3'30"01, 3'15"91, 3'14"82, 3'14"59
3'12"16, 3'12"58, 3'07"27, 3'05"47
跑得都尚算輕鬆, 不過自己跑長真係唔得

之後休息10分鐘再黎5個200m ( ...

ching, INTERVAL 跑得不錯，前面沒有太快，所以后面有力，非常好

若想練長一點的耐力，可以練Tempo Run,在我的Blog有詳細介紹

作者: mc 時間: 2009-8-9 21:07
07/08/2009 (Fri)

去左同friend練羽毛球一個鐘

08/08/2009 (Sat)

做gym 一小時, 主要做重量訓練
胸, 手, 腳, 背全部都做
自從做完gym 幾個月後跑得有力左 (不過無乜快到)
無咁易傷

09/08/2009 (Sun)

聽 George hing advice 試下tempo run 6K @ 運動場
速度around 4.7min/km (之前Apr 10K 跑 ~46:30)

1'50"81, 1'54"83, 1'54"19, 1'54"57, 1'53"26
1'55"02, 1'53"45, 1'54"31, 1'53"88, 1'54"14
1'52"01, 1'52"84, 2'11"15 (停左一陣綁鞋帶), 1'50"81, 1'38"58

Total: 28'23"85

作者: mc 時間: 2009-8-15 00:48
11/08/2009 (Tue)

去左同friend練羽毛球一個鐘

12/08/2009 (Wed)

本來諗住練INTERVAL, 點知去到運動場發覺其中100米跑道封左
跑唔到成個圈, 咁就轉左跑300M 外圈來回
一轉AROUND 356M, 睇下自己跑到幾多個...

結果如下 (656M per lap):

3'18"18, 3'18"89, 3'17"25, 3'15"89, 3'18"06
3'19"33, 3'15"25, 3'15"82, 3'14"69, 3'16"57
3'14"76, 3'15"25, 3'13"94, 3'15"94, 3'16"38
2'55"31

Total 16 圈 (10.5KM) @ 52'01"52

頭2K跑落好TIRED, 跑跑下又好似無乜野順左
10K 雖然對好多CHING 來說不算長
但對小弟來說已經是少有的長課

14/08/2009 (Fri)

由於運動場跑道仲係封左100M
所以轉左去跑石屎路既INTERVAL
全程AROUND 1130M, 一轉7分鐘連休息
跑左5轉, 時間如下:

4'46"51 (~ 4'13/km)
4'34"91 (~ 4'03/km)
4'31"83 (~ 4'01/km)
4'35"39 (~ 4'04/km)
4'37"32 (~ 4'05/km)

作者: mc 時間: 2009-8-16 14:13
16/08/2009 (Sun)

去左參加南區越野賽 (8K)
時間around 47'20

諗住見上年最快30分鐘左右
點知自己返黎仲慢過平時跑10k

不過條路比想像中辛苦 (第一次跑)
諗住第一次上完樓梯就淨係山路
點知之後又上樓梯
上完又落, 落完一陣又上 (都唔知上左幾多次)

上到第三次已經要行上去

一開始跟住兩個長跑網ching
到左中後段就比佢地放離左lu...

個人覺得最差既係中途無距離路牌
到左最後100m 見到終點先知到
錯過左發力既機會

作者: oscar 時間: 2009-8-16 17:54
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: mc 時間: 2009-8-16 19:17

原帖由 oscar 於 2009-8-16 17:54 發表

 登錄/註冊後可看大圖

師兄諗住出年查打跑乜嘢﹖目標幾多﹖

我應該會跑半馬, 今年二月第一次跑半馬用左1'55
跑之前兩個月整親個膝頭差唔多無練過
安全跑到返終點已經好開心

下年希望可以 sub 1'40
上個月開始keep 住練

黎緊都會跑 1/10 東區長跑, nike, Unicef 同揸打
睇下仲會唔會有其他比賽參加
希望可以10k 同半馬都做返個好d 既 pb

作者: oscar 時間: 2009-8-17 00:44
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: mc 時間: 2009-8-17 22:44

原帖由 oscar 於 2009-8-17 00:44 發表

 登錄/註冊後可看大圖

按照進度 140應該唔大問題！加油！
我只跑過一次渣打半馬，要用成2:15，之後無再跑過渣半馬，改跑全馬。
只有舊年柴娃娃去玩迪士尼半馬，天氣場地一流，僥倖跑1:30。呢個賽師兄可作考慮呀！做時間一流！

多謝師兄指教

oscar 師兄實力比我高
今年應該可以再創PB

作者: mc 時間: 2009-8-17 22:54
17/08/2009 (Mon)

可能琴日跑完南區8K + 做完GYM
今朝起身隻腳D肌肉有酸軟既感覺
運動場繼續封左部份跑道, 只可以跑其中300m
所以圍圈easy run 當recovery

around 650m x 16
3'24, 3'27, 3'29, 3'29, 3'28
3'28, 3'27, 3'25, 3'28, 3'27
3'28, 3'28, 3'28, 3'30, 3'28
3'13

Total around 10.4km @ 55'15"07 (pace 5'19/k)

跑左2K feel 到左膝外側有少少痛, 跑多兩步又無事

希望唔會有問題, 返到屋企即刻敷冰
聽日應該唔跑去游水放鬆一下

作者: oscar 時間: 2009-8-17 23:57
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 草兄弟 時間: 2009-8-18 00:32
>>Are U the same 隨心 of SSHH?

係啦, 呢個係咪即係果個隨心呢?

作者: mc 時間: 2009-8-18 00:52

原帖由 草兄弟 於 2009-8-18 00:32 發表

 登錄/註冊後可看大圖

>>Are U the same 隨心 of SSHH?

係啦, 呢個係咪即係果個隨心呢?

乜野係SSHH?

我諗應該唔係...

作者: mc 時間: 2009-8-18 22:20
18/08/2009 (Tue)

今日去左游水放鬆下
不過游得一d都唔放鬆

total 游左 1500m, 用左 45'29

作者: mc 時間: 2009-8-22 00:03
19/08/2009 (Wed)

運動場第8線慢跑 (around 456m per lap)
可能琴日游水未recover 到, 跑左16個圈就feel 到膝頭少痛
跟住就jog 下拉跟收工

2'19, 2'21, 2'19. 2'20, 2'20
2'18, 2'21, 2'21, 2'22, 2'20
2'22, 2'22, 2'23, 2'22, 2'21
2'28

Total around 7.3km @ 37'45 (pace: 5'10/km)

20/08/2009 (Thu)

同friend練羽毛球一個鐘

21/08/2009 (Fri)

星期日跑完南區過左5日終於差不多恢復過來
今日去左運動場跑長課 (對ching 們應該唔算長...

)
400m per lap:

2'04, 2'01, 1'59, 1'59, 2'01
2'02, 2'02, 2'01, 2'01, 2'00
2'00, 2'01, 2'00, 2'00, 1'59
2'00, 2'00, 2'00, 1'59, 1'59
1'59, 2'00, 2'01, 2'02, 2'01
2'00, 2'02, 2'02, 1'59, 1'39

Frist 5k time (25'13)
5k - 10k time (25'00)
Last 2k time (9'41)

Total 12k @ 59'55 (pace: 5'00/km)

作者: mc 時間: 2009-8-23 21:27
23/08/2009 (Sun)

今日去左參加一個小型既羽毛球比賽
第一場就輸左 (17:21)
不過第一次參加當拎下經驗

之後去左做gym
主要做weighting exercise

作者: mc 時間: 2009-8-24 23:55
24/08/2009 (Mon)

今日運動場唔知做乜封左好多跑道, 唯有跑第4線
JOG 1K 拉跟過後跑左15個圈既TEMPO RUN
個pace 快左少少, 因為想睇下依排練習完有無料到
雖然琴日做完gym 隻腳仲有少少tired, 但係頭2圈跑落ok

第6-7圈開始feel 到辛苦

, 慢返少少好似搵到個fit 自己既pace

之後幾個圈都少辛苦不過都仲可以

最後一圈仲有力衝返黎, 隻腳都唔係好tired

睇黎近排練長d少左interval 開始有效果

時間如下:
around 424m (lane 4) x 15 laps:
1'53, 1'54, 1'53, 1'54, 1'53
1'55, 1'56, 1'55, 1'55, 1'56
1'56, 1'56, 1'56, 1'55, 1'39

Total around 6.36km @ 28'27"99 (pace: 4'29/km)

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-24 23:56 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-8-25 22:23
25/08/2009 (Tue)

跟操800m x 8 (5'45 連休息)

3'23, 3'13, 3'12, 3'17
3'12, 3'13, 3'15, 3'00

作者: mc 時間: 2009-8-28 23:21
27/08/2009 (Thu)

運動場慢跑
跑得唔快, 但係唔係點解好辛苦
跑左8.2k 隻腳痛停左

拉一陣跟跑多 2.3k 走人

8.2k 跑左 42'51 (5'14/km)
1.85k 跑左 10'01 (5'25/km)

睇黎要跑返慢d....

作者: mc 時間: 2009-8-31 15:20
29/08/2009 (Sat)

同friend練羽毛球兩個鐘

30/08/2009 (Sun)

早上做gym一小時
黃昏去左jog 圈
around 6.4K @ 33'09 (pace: 5'11/km)

作者: mc 時間: 2009-8-31 21:17
31/08/2009 (Mon)

早上去左游水
1500m 用左45'29
泳術有待改進...

黃昏運動場recovery run 10.2km
頭5.1km @ 28'08
尾5.1km @ 27'23
total 10.2km @ 55'31 (pace: 5'27/km)

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-31 23:11

原帖由 smchan2 於 2009-8-31 21:17 發表

 登錄/註冊後可看大圖

31/08/2009 (Mon)

早上去左游水
1500m 用左45'29
泳術有待改進...

黃昏運動場recovery run 10.2km
頭5.1km @ 28'08
尾5.1km @ 27'23
total 10.2km @ 55'31 (pace: 5'27/km)

可以游得完已經很不錯了,我就一定游不到1500m

作者: mc 時間: 2009-9-1 09:42
依3個星期會全力操練
但係會以慢跑為主
減低受傷既風險

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-1 12:16

原帖由 smchan2 於 2009-9-1 09:42 發表

 登錄/註冊後可看大圖

依3個星期會全力操練
但係會以慢跑為主
減低受傷既風險

Sounds like a good plan.

作者: mc 時間: 2009-9-1 21:28
01/09/2009 (Tue)

運動場Ineterval 1000m x 6 @ 7分鐘
可能琴日又游水又跑步, 加上本身耐力不足
頭幾個跑得比較慢

4'20"57
4'11"83
4'06"71
4'02"26
4'02"44
3'47"75

之後返屋企食飯沖涼再去打羽毛球
是日訓練完畢

作者: mc 時間: 2009-9-1 21:31

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-1 12:16 發表

 登錄/註冊後可看大圖

Sounds like a good plan.

Yes ching. As I am on leave these weeks, it's a good time to spend more time to train for this season. I haven't focused on running before, I would like to see how far I can go and make a nice PB in this season.

Let's add oil together!!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-1 23:18

原帖由 smchan2 於 2009-9-1 21:31 發表

 登錄/註冊後可看大圖

Yes ching. As I am on leave these weeks, it's a good time to spend more time to train for this season. I haven't focused on running before, I would like to see how far I can go and make a nice P ...

大家甘話，彼此努力！

也希望ching放假愉快

作者: mc 時間: 2009-9-2 00:21
大家跑interval 時有無以下經驗? 到最後個次想跑快d, 明明有力但係一加速就想嘔...

係唔係代表唔夠氣應該操多d長課???

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-2 01:12

原帖由 smchan2 於 2009-9-2 00:21 發表

 登錄/註冊後可看大圖

大家跑interval 時有無以下經驗? 到最後個次想跑快d, 明明有力但係一加速就想嘔...

係唔係代表唔夠氣應該操多d長課???

要看看ching跑interval的目的是什麽。有看到一些跑友只追求快感，滿足感，所以跑interval超過應該用的速度，可能會跑到吐，或者跑到太累，影響下一，兩個練習。
如果是想進步，比賽成績快一點，那就可以國外的一些比較有系統的訓練方法。是interval的話，速度是要用最近3k-5k的比賽成績。而且一星期不能有超過8%的里數是interval。如果ching一星期跑一次interval，8x1k，那麽你每星期最少里數應該是64k。如果大概每一k4分鐘，ching3k比賽一定是要在12分鐘以下。

小弟通常用比較接近5k比賽的速度跑interval。有一點也是很重要的，就是速度是要用recent fitness，所以是用最近的比賽成績 (不是一，兩年前的），也不能用goal time-想要跑到的比賽成績。

作者: mc 時間: 2009-9-2 18:43
02/09/2009 (Wed)

游水1500m @ 43'32

之後做gym 一小時...

作者: mc 時間: 2009-9-2 18:45

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-2 01:12 發表

 登錄/註冊後可看大圖

要看看ching跑interval的目的是什麽。有看到一些跑友只追求快感，滿足感，所以跑interval超過應該用的速度，可能會跑到吐，或者跑到太累，影響下一，兩個練習。
如果是想進步，比賽成績快一點，那就可以國 ...

無錯...但係如果跟其他人一齊練既時候好難避免會跑快左 (特別係最後一圈時)

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-2 22:22

原帖由 smchan2 於 2009-9-2 18:45 發表

 登錄/註冊後可看大圖

無錯...但係如果跟其他人一齊練既時候好難避免會跑快左 (特別係最後一圈時)

外地的跑會從中學,大學開始就立例禁止練習時鬥快,所以一般業餘跑手也都有這個概念.當然,難免有時候會情不自禁,跑快一點點,前一陣子,我跟一些外國跑手討論過這問題,情況並不像香港跑友那麽嚴重,普遍.看來香港跑友鬥心比較多.

作者: mc 時間: 2009-9-3 11:59
03/09/2009 (Thu)

朝早去左跑東區10K 條山路
中途跑錯左少少...
全程around 7.5k @ 46'10

係太陽之下實在太熱啦...

中途要停低洗左兩次面

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-3 12:33

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 11:59 發表

 登錄/註冊後可看大圖

03/09/2009 (Thu)

朝早去左跑東區10K 條山路
中途跑錯左少少...
全程around 7.5k @ 46'10

係太陽之下實在太熱啦...
中途要停低洗左兩次面

香港熱天跑步是會辛苦很多，ching 加油！秋天快到了。

作者: mc 時間: 2009-9-3 22:36
03/09/2009 (Thu)

見放假所以黃昏再操多一課
先jog 2k 熱身
之後tempo run 4k @ 18'20 (pace 4'35/k)
抖完再黎400m x 4 (本來唔想跑咁短既interval, 不過跟大隊練無所謂)
1'27"12
1'27"58
1'27"39
1'23"81

再jog 1k 收工...

全日跑左16k, 係全年新高 (except SCM HM)

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-3 22:37 編輯 ]

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-4 01:25

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 22:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖

03/09/2009 (Thu)

見放假所以黃昏再操多一課
先jog 2k 熱身
之後tempo run 4k @ 18'20 (pace 4'35/k)
抖完再黎400m x 4 (本來唔想跑咁短既interval, 不過跟大隊練無所謂)
1'27"12
1'27"58
1'27"39
1'23"81 ...

Good job

ching果然是越跑越勤力！有tempo跑又有一些速度跑！

作者: mc 時間: 2009-9-4 08:58

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-4 01:25 發表

 登錄/註冊後可看大圖

Good job

ching果然是越跑越勤力！有tempo跑又有一些速度跑！

其實本來諗住多D慢跑少D interval
不過同場師兄既餐單係跑tempo + interval
黎緊自己跑既話都會係慢跑為主...

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-4 11:23

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 08:58 發表

 登錄/註冊後可看大圖

其實本來諗住多D慢跑少D interval
不過同場師兄既餐單係跑tempo + interval
黎緊自己跑既話都會係慢跑為主...

只需要記住Tempo里數不能超過每週縂里數的10%，和interval縂里數不能超過每週縂里數的8%就可以了。

作者: mc 時間: 2009-9-4 20:44

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-4 11:23 發表

 登錄/註冊後可看大圖

只需要記住Tempo里數不能超過每週縂里數的10%，和interval縂里數不能超過每週縂里數的8%就可以了。

10% and 8% is too little la...

if I run 50km per week, then I can only run 5lm tempo and 4km interval...
4 x 1km interval seems too few...

作者: mc 時間: 2009-9-4 21:02
04/09/2009 (Fri)

朝早先黎游水1500m @ 42'29"00
時間又快左少少
睇黎游多幾次仲可以快d...

黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 6.7km @ 39'02 (5'49/km)

作者: kopo1128 時間: 2009-9-4 22:13

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 21:02 發表

 登錄/註冊後可看大圖

04/09/2009 (Fri)

朝早先黎游水1500m @ 42'29"00
時間又快左少少
睇黎游多幾次仲可以快d...

黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 6.7km @ 39'02 (5'49/km)

你游水用甚麼式? 自由式還是蛙式? 42MIN1500M都幾OK WO!

作者: mc 時間: 2009-9-4 23:45

原帖由 kopo1128 於 2009-9-4 22:13 發表

 登錄/註冊後可看大圖

你游水用甚麼式? 自由式還是蛙式? 42MIN1500M都幾OK WO!

兩樣都有...
我係一個塘自一個塘蛙...
淨係游自游唔到咁長
隻手好快頂唔住

我feel 到好似唔係好去水
成日有d ching 好快咁係身邊游過....

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-4 23:47 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-5 11:38
05/09/2009 (Sat)

朝早運動場慢跑8.7km @ 45'16 (pace 5'12/km)

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-5 12:08

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 20:44 發表

 登錄/註冊後可看大圖

10% and 8% is too little la...

if I run 50km per week, then I can only run 5lm tempo and 4km interval...
4 x 1km interval seems too few...

smchan ching,

If you do not run enough miles to support a higher volume of tempo and interval training, running more in tempo and interval won't help you to improve much. You are better off running the other miles slower in the aerobic training range.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-6 21:50

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-5 12:08 發表

 登錄/註冊後可看大圖

smchan ching,

If you do not run enough miles to support a higher volume of tempo and interval training, running more in tempo and interval won't help you to improve much. You are better off ru ...

smchan 兄，我最近重新再研究Pfitz的其他距離（Marathon以外的）訓練方法，我會把一些他和Jack Daniels強調的重點post出來，有興趣，請再到我的blog看看，一起研究研究。

作者: mc 時間: 2009-9-6 23:49

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-6 21:50 發表

 登錄/註冊後可看大圖

smchan 兄，我最近重新再研究Pfitz的其他距離（Marathon以外的）訓練方法，我會把一些他和Jack Daniels強調的重點post出來，有興趣，請再到我的blog看看，一起研究研究。

一定一定...
雖然我無睇ching 介紹既書, 但係我都有上網search 有關Pfitz 既training material
我都覺得佢講既野係幾systematic 同make sense
因為我自己本身之前就係短距離快過長距離好多 (幾年前 800m 跑 2'15, 1500m 跑 4'5x, 但係10k 跑 45'30)
又唔夠長課, 次次train 都去盡永遠唔慢跑
睇完你同Pfitz既文章先如夢初醒
希望依家可以有所進步啦

作者: mc 時間: 2009-9-7 12:34
07/09/2009 (Mon)

朝早先黎游水1500m @ 42'05"41
時間再創PB...

黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 8.7km @ 50'58 (5'51/km)

飯後再去打羽毛球一個鐘

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-8 00:29 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-8 21:33
08/09/2009 (Tue)

下晝先去做GYM
之後黃昏運動場跟操
是日餐單為400m x 16
3分鐘一個, 8個一組, 兩組中間休多3分鐘
雖然有違近期要慢跑長距離既目標
但係一次半次都無所謂啦..
同埋之後兩日返大陸玩可以順便抖抖

時間都ok, 近排跑得咁密都做到依個時間

第一組:
1'39"50, 1'27"13, 1'26"64, 1'27"45
1'28"32, 1'27"62, 1'28"27, 1'26"83

第二組:
1'28"20, 1'26"40, 1'26"69, 1'27"26
1'27"01, 1'27"20, 1'27"88, 1'18"76

total 跑左6.4k + 3k (熱身+cool down) = 9.4k

作者: mc 時間: 2009-9-11 20:10
11/09/2009 (Fri)

返大陸玩完兩日繼續訓練
朝早先黎游水1500m @ 42'03"13
時間再比PB快2秒..

黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 around 10.15km @ 1'00"36 (5'58/km)

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-11 20:12 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-12 14:11
12/09/2009 (Sat)

運動場練習
本來諗住跑長少少
點知跑左5k 就爆左 (可能琴日跑完未回氣)
5k @ 25'16"80 (5'03/km)

之後抖10分鐘再跑多6.4k收工
6.4k @ 34'05"39 (5'20/km)

total 11.4k

作者: mc 時間: 2009-9-13 20:54
13/09/2009 (Sun)

下晝先去了參加一個羽毛球比賽
今次同個friend夾雙打
平時都無乜打開雙打
結果嬴左一場就係16強byebye

之後返屋企抖抖再去運動場easy long run
一次過連續跑左15km
1st 5km: 26'34"04 (5'19/km)
2nd 5km: 26'25"79 (5'17/km)
3rd 5 km: 26'02"71 (5'13/km)
Total: 1:19'02"50 (5'16/km)

跑到最後1k開始落雨
急急跑完走人

可能少跑咁長, 跑到13k 左右隻腳開始緊緊地
睇黎都要慢慢加上去

9月里數: 85.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-13 20:55 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-16 19:39
16/09/2009 (Wed)

朝早先黎游水1500m @ 41'30
時間再比PB快30秒有多..

之後去左做gym...

黃昏去運動場jog
跑左5k 已經好tired...(可能游水+gym 已經chur爆左)
5k @ 25'10 (5'02/k)
跑完隻右腳仲要俾對鞋整損左...

9月里數: 90.6 km

作者: mc 時間: 2009-9-17 20:53
17/09/2009 (Thu)

運動場跟操
先跑一個6K (33分鐘連抖)
再跑一個5K

6k @ 26'57"82 (4'30/k)
抖around 6min
5k @ 22'35"76 (4'31/k)

連warm-up & cool-down 各1k
total 13k

時間真係唔太滿意, 睇黎今個賽季既目標都係達成唔到...

9月里數: 103.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-17 21:42 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-21 00:19
18/09/2009 (Fri)

朝早游水1500m @ 41'49
游左幾次今次終於慢過上一次lu...

依家既能力應該都係游到41'30 - 42'00 左右

19/09/2009 (Sat)

跟同事去行毅行第9-10段
全程21.9km, 夜晚7點多先開始
我無份參加, 只係陪同事黎練
佢地既目標只係36個小時
所以我地唔洗好似ching們咁跑
全程都係快行, 中途休息都有10 - 15分鐘
total 用左 around 5個半鐘
不過有一段行錯左浪費左1個鐘 (應該係m175個之前o個度行左上山

)
行完返到屋企已經夜晚兩點半

20/09/2009 (Sun)

去左海濱花園跑圈
7 laps (around 1140m per lap)
5'43
5'36
5'32
5'32
5'38
5'38
5'42

Total 7.98km @ 39'21"43 (pace: 4'56/k)

本來想跑10個, 不過跑到第8個右腳膝痛....

今次試下加快自己既步頻唔跑咁大步
步頻keep 住170左右 (但係跑耐少少都有d唔慣)
唔知大家步頻通常係幾多 (快跑 and 慢跑)

之後入左運動場jog 多2k @ 10'52"91

9月里數: 113.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-21 00:32 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-25 22:20
25/09/2009 (Fri)

成個星期都勁多野做
日日都係訓得4-5個鐘
星期四晚仲要通頂....

星期五下晝返屋企訓左4個鐘之後食飯
飯後去運動場跑
由於已經9:30, 所以諗住試下跑個5k睇下乜時間
點知跑左7個就爆左...
2.8k @ 11:30 (4'06/k)
連warm-up + cool-down
total around 5k
希望之後可以有多d時間練返....

9月里數: 118.6 km

作者: mc 時間: 2009-9-26 21:55
26/09/2009 (Sat)

運動場easy run 5k x 2
1K warm up

1st 5k @ 25'26 (5'05/k)

Rest 5 min and drink water

2nd 5k @ 24'20 (4'52/k)

1k cool-down

Total 12k

9月里數: 130.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-26 22:18 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-9-27 20:41
27/09/2009 (Sun)

黃昏諗住去運動場jog
點知租左俾足總踢波
諗諗下就不如趁未天黑去走下東區10k 條路 (黑左我都唔敢一個人上

)
基本上條路係跟足
平路就淨係跑海濱長廊

total ~8.54k @ 45'26 (5'19/k)

分段如下:
1. 海濱長廊圈半 (~1660m @ 7'47 - 4'41/k)
2. 海濱長廊上樓梯到翔龍徑頭 (~210m @ 2'06 - 10'00/k)

3. 翔龍徑到頂 (~990m @ 6'33 - 6'37/k)
4. 翔龍徑頂到哥連臣道路口 (~1970m @ 9'04 - 4'36/k)
5. 哥連臣道路口上zig zag 路兩條 (~670m @ 4'29 - 6'42/k)
6. 哥連臣角平路再上返翔龍徑頂 (~ 1840m @ 9'50 - 5'21/k)
7. 翔龍徑頂落翔龍徑頭 (~990m @ 4'36 - 4'39/k)
8. 翔龍徑頭落樓梯到海濱長廊 (~210m @ 1'00 - 4'46/k)

預計到時應該可以 50' - 52' 分完成

9月里數: 139 km

作者: mc 時間: 2009-10-1 11:02
30/09/2009 (Wed)

比賽前一日去左hea jog 4k
9月里數: 143 km

01/10/2009 (Thu)

東區10k 比賽
第一次參加, 不過條路就成日跑
天氣唔錯好彩地下又唔濕
時間都比自己既target快左少少
48'50 (4'53/k)

上斜比平時慢左, 落斜就快左好多

1. 起點到海濱長廊樓梯前 (~2340m @ 9'51 - 4'13/k)
2. 海濱長廊上樓梯到翔龍徑頭 (~240m @ 2'17 - 9'31/k)
3. 翔龍徑到頂 (~990m @ 6'36 - 6'40/k)
4. 翔龍徑頂到哥連臣道路口 (~1970m @ 7'58 - 4'03/k)
5. 哥連臣道路口上zig zag 路兩條 (~670m @ 4'43 - 7'02/k)
6. 哥連臣角平路再上返翔龍徑頂 (~ 1840m @ 9'14 - 5'01/k)
7. 翔龍徑頂落海濱長廊 (~1230m @ 4'59 - 4'03/k)
8. 海濱長廊到終點 (~720m @ 3'14 - 4'29/k)

10月里數: 11 km

作者: mc 時間: 2009-10-1 20:16
01/10/2009 (Thu)

朝早跑完下晝隻腳好似都ok
黃昏去左運動場recovery run 5k x 2

1st 5k @ 26'34
rest 5 min + water
2nd 5k @ 26'06

10月里數: 21 km

作者: mc 時間: 2009-10-2 20:38
02/10/2009 (Fri)

翔龍徑山路8K @ 44'46

10月里數: 29 km

作者: mc 時間: 2009-10-6 22:38
03/10/2009 (Sat)

個膝頭琴日跑完好似有D痛, 所以淨係jog 左4k

04/10/2009 (Sun)

jog 左5k 之後就開始痛, 所以淨係跑左5k

06/10/2009 (Tue)

運動場跟左個ching 跑5k
佢就跑2個5k 每個20分鐘
我就諗住跑一個5k睇下可以跑到咩時間
依個5k跑得都幾辛苦, 時間如下:
1'42, 1'41, 1'42, 1'43, 1'42, 1'42
1'43, 1'42, 1'42, 1'42, 1'41, 1'39
48 (last 200m)

total 21'07"75 (4'13/k)

前後再jog 左3k, total 走左8k

10月里數: 46 km

作者: mc 時間: 2009-10-12 00:07
07/10/2009 (Wed)

jog 左5k 個膝頭都唔係好掂...
休息3日希望星期日比賽無事...

11/10/2009 (Sun)

1/4 馬拉松比賽, 諗住早15分鐘埋拉就無死
點知都係咁多人...

由於依兩個月開始訓練之後都無跑過正常既10k (東區條路太多斜路)
所以都唔知pacing 幾多好, 都係靠感覺跑
頭1k feel 到俾其他人帶快左...睇睇錶用左4分內...
心諗死梗(不過後尾懷疑個1k牌係放錯位)
keep 住密密步跑到6k 就feel 到個膝頭痛
收左少少步跑跑下又唔痛...
最後2k 死頂返黎, 過終點一收步就feel 到膝頭痛

睇黎都係要抖抖...

1k: 3'49
2k: 4'50
3k: 4'21
4k: 4'24
5k: 4'23
6k: 4'21
7k: 4'23
8k: 4'20
9k: 4'23
10k: 4'16
last 550m: 2'11
Total: 45'42"61 (PB)
10k time: 43'32"04 (PB) 比今年4月快左3分鐘....

10月里數: 61.5 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-10-12 20:01 編輯 ]

作者: 佐治男孩 時間: 2009-10-13 03:26

原帖由 smchan2 於 2009-10-12 00:07 發表

 登錄/註冊後可看大圖

07/10/2009 (Wed)

jog 左5k 個膝頭都唔係好掂...
休息3日希望星期日比賽無事...

11/10/2009 (Sun)

1/4 馬拉松比賽, 諗住早15分鐘埋拉就無死
點知都係咁多人...
由於依兩個月開始訓練之後都無跑過正 ...

恭喜smchan兄有很大的PB

第一k可能快了一點點,如果pacing比較均勻,應該會更快,加油!

作者: 迪迪仔 時間: 2009-10-13 07:31

原帖由 佐治男孩 於 2009-10-13 03:26 發表

 登錄/註冊後可看大圖

恭喜smchan兄有很大的PB

第一k可能快了一點點,如果pacing比較均勻,應該會更快,加油!

根據其他參賽者既討論,
似乎第一K既里數牌係放前左既......

因為,個個都話第一K唔會快成咁,而第二K又慢成咁......

作者: 佐治男孩 時間: 2009-10-13 08:07

原帖由 迪迪仔 於 2009-10-13 07:31 發表

 登錄/註冊後可看大圖

根據其他參賽者既討論,
似乎第一K既里數牌係放前左既......
因為,個個都話第一K唔會快成咁,而第二K又慢成咁......

原來如此！

作者: mc 時間: 2009-10-13 10:42
唔該迪迪仔 ching 解答
佢個1K 牌打亂晒我
第2K即刻拉返慢...
跟住見到第2K咁慢又即刻加返快...@@

作者: ~~菲菲~~ 時間: 2009-10-13 13:26
e, 我係咪識你架~~~
d記舊同事?

作者: mc 時間: 2009-10-13 20:17
標題: 回復 88# 的帖子
估唔刑師姐都有跑開步...

我依家成日放假先有時間跑多d

作者: ~~菲菲~~ 時間: 2009-10-14 09:23

原帖由 smchan2 於 2009-10-13 20:17 發表

 登錄/註冊後可看大圖

估唔刑師姐都有跑開步...
我依家成日放假先有時間跑多d

師弟你仲响d記做緊咩? 咁都可以有時間跑步, 時間又咁好, 勁呀

我自從離開咗之後大把時間跑啦

作者: mc 時間: 2009-10-14 10:31
標題: 回復 90# 的帖子
我仲做緊呀
無路可逃ma...

不過依排咁多假放咪可以跑多d
跑完仲要返屋企做野ga

作者: 佐治男孩 時間: 2009-10-15 23:34
smchan 兄下一個比賽目標是什麽呢？

作者: mc 時間: 2009-10-16 11:32
標題: 回復 92# 的帖子
佐治ching
我10月&11月會有2個10k 同1個半馬既比賽
下年就跑standard chartered half marathon

目標係依個賽季內做到以下既時間:
10k: sub 42
HM: sub 1:40

不過最先要解決既係令到膝頭唔痛先...

唔係乜都唔洗諗

祝佐治兄12月全馬可以跑到好成績sub 3

作者: mc 時間: 2009-10-16 13:37
13/10/2009 (Tue)

Jog 5k 運動場...休養中

14/10/2009 (Wed)

游水1500m @ 42'23
無游一排好似慢左同辛苦左...

作者: ~~菲菲~~ 時間: 2009-10-16 13:43

原帖由 smchan2 於 2009-10-16 13:37 發表

 登錄/註冊後可看大圖

13/10/2009 (Tue)

Jog 5k 運動場...休養中

14/10/2009 (Wed)

游水1500m @ 42'23
無游一排好似慢左同辛苦左...

做乜事休養呀?

游水你係蛙式呀?

作者: mc 時間: 2009-10-17 05:46
標題: 回復 95# 的帖子
50 蛙50 自
輪住游...

作者: mc 時間: 2009-10-17 15:06
17/10/2009 (Sat)

夜晚行麥徑第四及第五段
十時多先開始出發
我之前無行過, 第四段d路比較多石
加上夜行, 所以都唔係行得快
around 四小時行完

抖左一抖就諗住開始第五段
但係時間已經係兩點幾
所以諗住行到中途就落去慈雲山
點知行左無耐就遇到我出生以來第二次最驚嚇既場面...

" />" />

待續...

作者: mc 時間: 2009-10-17 22:22
17/10/2009 (Sat)

去左GYM 度踏單車35分鐘
之後做下weight exercise

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-10-21 23:34 編輯 ]

作者: mc 時間: 2009-10-22 00:03
19/10/2009 (Mon)

運動場 5k tempo
先jog 2K warm-up

tempo 5k @ 21'44 (4'21/k)
比Mcmillan suggest 既時間快左1秒per km

再jog 2k cold-down 收工

20/10/2009 (Wed)
GYM 踏單車45分鐘
之後做下weight exercise

10月里數: 70.5 km

作者: mc 時間: 2009-10-22 00:17
21/10/2009 (Thu)

網友約跑
小西灣運動場 to 鰂魚涌海傍 (來回) around 11.5k
去程35'42 回程 33'29
Total 1'09"12
第一次參加約跑
感覺唔錯, 多人跑果然時間係過得快d

跑跑下就跑完

下次有機會再同各ching ctse 跑過
順便買埋一件戰衣

美中不足係ctse 受傷
不過應該無大礙, 可以繼續長跑長有

仲有試埋對新鞋, 感覺幾好
買大左半個碼
不過應該影響唔大

10月里數: 82 km

歡迎光臨香港長跑網 - 長跑長友 (https://www.longrun.hk/)