香港長跑網 - 長跑長友

標題: Mike_Li 2011 比賽過後的日常練習 [打印本頁]

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-15 17:09
標題: Mike_Li 2011 比賽過後的日常練習
是時候開始全馬練習，久休後上星期六、日和昨天跑了各一課，大腿肌也有少許痛！
11-07-2009, relax run
48:10@154@8K
11:57
24:00
12:12

12-07-2009, slow run
1:00:52@156@10K
13:52
6:02
6:23
11:27
11:28
11:28

14-07-2009, tempo & slow run
44:36@158@8K
11:03
10:40
11:14
11:38

[ 本帖最後由 Mike_Li 於 2011-3-3 14:40 編輯 ]

作者: 上水馬王 時間: 2009-7-15 17:12
恭喜Mike兄開張大吉！

小弟的全馬目標應該同你差唔多，一齊努力！

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-15 17:17
Thank.

作者: mill 時間: 2009-7-15 17:54
恭喜Mike ching 開blog, 祝你場場PB.
長吹長有, 大家一齊努力啦~

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-16 01:19

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-15 17:09 發表

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是時候開始全馬練習，久休後上星期六、日和昨天跑了各一課，大腿肌也有少許痛！
11-07-2009, relax run
48:10@154@8K
11:57
24:00
12:12

12-07-2009, slow run
1:00:52@156@10K
13:52
6:02
6:23
11:27
...

Mike師兄，祝你馬到功成！

作者: tomde 時間: 2009-7-16 02:41
Mike ching, 開blog大吉!!

作者: Turalyon 時間: 2009-7-16 09:07
恭喜 Mike師兄新blog開張大吉！
再祝你馬到功成！

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-7-16 09:15

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-15 17:09 發表

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是時候開始全馬練習，久休後上星期六、日和昨天跑了各一課，大腿肌也有少許痛！
11-07-2009, relax run
48:10@154@8K
11:57
24:00
12:12

12-07-2009, slow run
1:00:52@156@10K
13:52
6:02
6:23
11:27
...

恭喜Mike兄開blog大吉，ching久休會唔會係因為受傷? 如果係既4日內跑3課都幾甘，小心小心呀!

小弟全馬Target同ching差唔多，以得大家多d交流下。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-16 09:38
標題: 喝水一問
跑全馬一般每一水站喝多少水才合適？我跑了兩年，每一水站喝三至四杯水/電解液，但每次到了28K後大腿肌便抽筋。是否我喝水量不夠？我練習最長路程約32K或80K/week，也沒有抽筋這問題。雖然二次都可完成，但十分困擾，請指出我的問題所在。謝謝！

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-7-16 10:20

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-16 09:38 發表

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跑全馬一般每一水站喝多少水才合適？我跑了兩年，每一水站喝三至四杯水/電解液，但每次到了28K後大腿肌便抽筋。是否我喝水量不夠？我練習最長路程約32K或80K/week，也沒有抽筋這問題。雖然二次都可完成，但十分困擾， ...

Mike兄:
抽筋其實有機會係飲水過多，令身體鹽份流失過多所致.....
有ching教路....試下帶住d鹽跑，中途放落水度一齊飲，可以減低抽筋既機會。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-16 11:02
Thank you

作者: 瘋瘋 時間: 2009-7-16 12:01
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 花子阿DEE 時間: 2009-7-16 12:04
恭喜Mike 兄開blog~~

Mike 兄對上兩次全馬咩時間呢??

作者: blurmax 時間: 2009-7-16 12:20

恭喜Mike兄開張大吉！

http://hk.myblog.yahoo.com/blurmax

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-16 14:47
標題: 回復 13# 的帖子
花子Ching,
上兩次全馬時間是: 08--4:02, 09--3:53

作者: 花子阿DEE 時間: 2009-7-16 15:26

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-16 14:47 發表

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花子Ching,
上兩次全馬時間是: 08--4:02, 09--3:53

28k 抽筋都跑到sub 4,勁~~

小弟時間同你差不多,我覺得SCM 水站偏多,我每個水站都係飲一杯,水特就約隔個站飲,帶左兩包power gel,我諗兩包應該都夠,感覺水份足夠,亦無抽筋現象,體力還可以,只係小腿痛同埋腳攰~~

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-17 09:38
多謝DEE兄分享心得。

作者: 慢子 Wilson 時間: 2009-7-17 12:13
恭喜Mike兄開張大吉！

小弟的下年全馬目標應該同你差唔多，大家一齊努力！

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-17 13:50
標題: 回復 18# 的帖子
多謝。大家努力。

作者: running-sue 時間: 2009-7-18 09:08
Mike_Li ching, 恭喜開blog大吉, 加油呀

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-18 09:20
17-07-2009,晚上氣溫30度，Intensive run(4K) + relax run (4K)
44:36@158@8K
11:03
10:40
11:14
11:38

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-18 16:35
18-07-2009,下午3:00，氣溫約31度，空氣污染偏高。
slow run 7K
40:13@154@7K
11:33
11:14
11:26
5:58
很熱，跑了7K快要死！

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-20 09:30
19-07-2009, 下午、小雨。跑到8k時已有停下來的衝動，天氣右熱、濕度右高！
slow run 14K
10:50
10:46
11:01
11:14
11:13
11:13
11:12

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-20 15:24
今天rest, 上星期共跑了37K，這星期多跑幾Km至40+Km後可以跟 Pfitzinger training Program 練習了。希望這星期能達標。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-21 01:50

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-20 15:24 發表

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今天rest, 上星期共跑了37K，這星期多跑幾Km至40+Km後可以跟 Pfitzinger training Program 練習了。希望這星期能達標。

Mike ching, 很高興聼到你會用Pfitzinger訓練方法,你會用那一個週數和最高哩數的Program呢?

我去年第一次跑全馬,用24週/70英哩,成功qualified for Boston. 你一定能達標的!

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-21 10:23
佐治兄，自去年我已用18weeks/55 miles，但因在28Km抽筋(大腿肌)，末能qualified for Boston，時間是3:52:42。今年想跟Pfitzinger program"18weeks/55 miles"，如有能力和多餘時間我會轉到70miles/24 weeks program。自February起我已take a long long break but practice occasionally。現在剛開始練習，希望本週可以達到40Km +才開始Pfitzinger's program。

作者: 亞昌 時間: 2009-7-21 15:33
ｍike兄
我同你2010 全馬目標一樣係3:30,一齊加油呀！

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-21 17:07
標題: 回復 27# 的帖子
昌兄，平日在那裡跑？後高興大家目標一致，努力加油。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-22 02:36

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-21 10:23 發表

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佐治兄，自去年我已用18weeks/55 miles，但因在28Km抽筋(大腿肌)，末能qualified for Boston，時間是3:52:42。今年想跟Pfitzinger program"18weeks/55 miles"，如有能力和多餘時間我會轉到70miles/24 weeks program。 ...

在我認識的香港跑手和在這裡的師兄師姐,大多對Pfitzinger, Daniels, Hudson等名教練的計劃不熟悉,所以,在這見到Mike ching也是Pfitzinger的"徒弟",有點找到知音的感覺呢

我覺得有很多師兄師姐若用Pfitzinger和Daniels的計劃,和減少沖400,進步就會大很多呢!

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-22 10:04
George 兄說得對，我也在這裡posted Pfitzinger's 55miles/week program ，但得到的反應是negative。他們認為mileage is too long for them, they will be injured easily. But for me; an old man, training program is essential in order to complete a marathon.
22-07-09, 1:12:24@156@12K。
晚上氣溫也有30度以上，有微風。前3K jog,後9K medium slow run。
14:10
7:05
前3k同老婆jogged 了3k後便各奔前程，她很久沒有跑，今天只跑4K。
本想後9K slow run,但跑了幾百米遇上位速度較快的跑友。跟他一起跑沒有獨自跑那麼乏味。
5:59
11:57
10:53
11:11
11:06

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-22 15:54
22-07-09
今天休息，會在家拉筋和體能。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-22 15:56
#30 的日期應該是21-07-09,手文之誤，對不起！

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 02:55

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-22 10:04 發表

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George 兄說得對，我也在這裡posted Pfitzinger's 55miles/week program ，但得到的反應是negative。他們認為mileage is too long for them, they will be injured easily. But for me; an old man, training progra ...

很多跑手誤解了這個system.其實,導致受傷的主要原因是speedwork,即是interval training.正確的增加里數是很難導致受傷的.有些跑手,一邊加里,一邊加快,就一定會受傷.如果跑手又patience,先減慢訓練速度,加里數,到進步了就可以在慢慢加速,這樣就能更快. 其實,在美國,都有部份新跑手有這樣的誤解,但很快就會給有經驗的跑手指導,我也沖了interval和跑低里數好幾年,無進步,又常傷病,後來也聼了那些有經驗的跑手的教導,之後才有很大的進步.如果我這中年跑手跑低里數,莫講話要BQ,連5k可能還是跑二十一分多.

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-7-23 03:06 編輯 ]

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-23 10:12
多謝George 兄分享，本人十分同意你的見解。也許大部份跑友是年輕力壯的一群、鬥心強，速度練習成為主要目標。但對年長的我，耐力--->速度才是我所追求的。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 11:40

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-23 10:12 發表

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多謝George 兄分享，本人十分同意你的見解。也許大部份跑友是年輕力壯的一群、鬥心強，速度練習成為主要目標。但對年長的我，耐力--->速度才是我所追求的。

Mike ching, 其實年輕跑手更需要良好的根基，我們老一些的跑手，玩玩而以，能BQ已心滿意足。

經過80年代底之90年代底的長跑dark age後，現在美囯的教練們大都接受了名教練Arthur Lydiard的訓練宗旨，以發展年輕跑手的Aerobic Capacity為主，不再像dark age時一直只沖圈啦。所以，才有像Ryan Hall(PR 2:06:17)的高手出現。

其實，Kenya 和 Ethiopia 的高手都有一個很多人都沒注意的共同點。他們大多讀小學時便要跑8-10公里到學校，放學了又跑8-10公里囘家，所以，他們從小就有極大的Aerobic Capacity，長大後再練速度，就如魚得水啦。

有跑友提到過去二，三十年，香港的長跑沒見進步，我猜其中一個原因就是少了很多越野跑的路，和多了很多track.年輕人一到track，很難可以有patience不去沖圈，所以就進步慢啦。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-23 14:45
Yes. In many blogs, runners still delighted to share their exprience in chasing with time. They enjoy their running, maybe time-chasing motivated their spirit and filled their desire in long-run.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-24 00:16

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-23 14:45 發表

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Yes. In many blogs, runners still delighted to share their exprience in chasing with time. They enjoy their running, maybe time-chasing motivated their spirit and filled their desire in long-run.

Yes, my running log is kind of boring. Just lots and lots of miles in the aerobic range! I don't even have my splits except for the occasional tempo and interval runs. I guess your log may be similar to mine.

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-24 10:03
23-07-2009, 黃昏氣溫30度以上，微風。
原本計劃跑14.5K in slow run，但很失敗，在前8K run in marathon pace,在第三K已想放棄。原因是氣溫高、起跑前段沒有慢慢來，當發覺呼吸有點快、速時，為時太晚了。於是把心一橫，run in marathon pace。
10:40,10:18,10:37,10:38
可能一段時間沒有跑中長距離，每每跑了幾Km後，便有放棄的念頭。今天有幸沒有受到心魔的誘惑，這是每位長跑運動員必備的心理特質，也是跑長課練習的另一目的。
8K後己覺有點乏力，為了完成14.5K，只好改變跑速，餘下6.5K run in relax。
11:05,11:31,11:45,3:19
今年的目標除了要完成全馬，並要改善我的跑姿。希望可改善後蹬動作，從而improve my running efficiency。而我更希望不要像前兩屆一樣，雖可完成，但---抽筋！
從目前的進度，有望weekly mileage達到40Km以上。希望下週可開始Pfitzinger program。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-24 10:47
24-07-2009
今天休息，明天再戰。

作者: tomde 時間: 2009-7-24 11:01

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-24 10:03 發表

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23-07-2009, 黃昏氣溫30度以上，微風。
原本計劃跑14.5K in slow run，但很失敗，在前8K run in marathon pace,在第三K已想放棄。原因是氣溫高、起跑前段沒有慢慢來，當發覺呼吸有點快、速時，為時太晚了。於是把心 ...

Mike ching,
睇你同George ching 既對話已相當有益,很吸引!
有一樣野我都很同意,香港D年青朋友一落到Track就會忍唔到衝圈...很有趣既現象!
反而我就喜愛慢一點,長一點既均速跑,感覺就好似楂慢車游車河一樣,雖然無左果種刺激,但好Enjoy!
另外,好想講下就係長跑既跑姿...好奇怪一樣野,其實跑姿係好重要,但又好少人會提?
唔知係唔係各家都有各自既方式? 真係充滿好多疑問!!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-24 11:33

原帖由 tomde 於 2009-7-24 11:01 發表

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Mike ching,
睇你同George ching 既對話已相當有益,很吸引!
有一樣野我都很同意,香港D年青朋友一落到Track就會忍唔到衝圈...很有趣既現象!
反而我就喜愛慢一點,長一點既均速跑,感覺就好似楂慢車游車河一樣,雖 ...

各位ching ，有一本書叫Chi Running.内容講用natural跑姿跑是最有效,最不會受傷.講跑跟太極的部份可能有點牽強,但其他講跑姿的部份很有道理.我介紹各位看。

作者: tomde 時間: 2009-7-24 12:27
George ching,
我都睇緊及嘗試緊,佢講個理論係著重科學及Physical 既理論, 但好難掌握佢既技巧!
如果香港有course上,我都有興趣上!

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-24 14:06
Tomde 兄,
跑姿對我這一個年齡的跑友十分重要，因為在全馬發揮自已的力量實在有點不足--力不從心，故此，改善跑姿以達到省力及避免動作錯誤而受傷為目標。省力就是不作非必要的身體動作。Pfitzinger 在書中也有一個章節談論，Tomde有空可抽時間閱讀。

作者: tomde 時間: 2009-7-24 16:37

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-24 14:06 發表

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Tomde 兄,
跑姿對我這一個年齡的跑友十分重要，因為在全馬發揮自已的力量實在有點不足--力不從心，故此，改善跑姿以達到省力及避免動作錯誤而受傷為目標。省力就是不作非必要的身體動作。Pfitzinger 在書中也有一個 ...

Mike ching,
好的,有機會真的要看看Pfitzinger的著作,其實跑姿對任何年齡都好重要,姿勢唔好真的好浪費體力及易受傷,尤其係長跑就更應注意呢!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-24 20:55

原帖由 tomde 於 2009-7-24 16:37 發表

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Mike ching,
好的,有機會真的要看看Pfitzinger的著作,其實跑姿對任何年齡都好重要,姿勢唔好真的好浪費體力及易受傷,尤其係長跑就更應注意呢!

我也十分同意Mike ching的建議，無論是否用他的plan，Pfitzinger的書該是每個全/半馬跑手必讀。

我發現香港跑手比美國跑手緊張自己的跑姿。在這裡的網，不常討論這問題，但是一般人只要注意幾個重點，就可減少受傷的幾會。
1）腳著地的時候，是剛好在自己重心之下，有香港的教練和跑手建議用腳根著地，這樣會犯了這重點，要腳根著地的話，著地點必然在身體前方，跟据research，會造成Braking action，減低速度，和增加受傷的機會。
2）身體應算是直的，有部份絕頂高手會比較前傾，但不能從腰往前傾，若要有他們的“forward lean”，是要從ankle開始，但這樣比較抽象。所以最好比較直。

要練跑姿，最好是跑Strides，10x100，用1500米的速度。

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-7-24 21:06 編輯 ]

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-25 12:04
25-07-2009
早上氣溫約28度，今天跑6.5K，recovery run。
40:30@[email protected]
12:44
12:18
11:59
3:28

作者: 叮叮噹 時間: 2009-7-25 14:41

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-22 15:56 發表

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#30 的日期應該是21-07-09,手文之誤，對不起！

Mike師兄, 可以入番#30post, 按右下角"編輯", 便可以修改原文.

作者: 叮叮噹 時間: 2009-7-25 14:53

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-23 11:40 發表

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有跑友提到過去二，三十年，香港的長跑沒見進步，我猜其中一個原因就是少了很多越野跑的路，和多了很多track.年輕人一到track，很難可以有patience不去沖圈，所以就進步慢啦。

香港地少人多, 工作時間長, 收工到運動場跑步, 健身房做gym已經係好難得.
生活忙碌, 娛樂選擇多, 沒有二三十年前輩們那份對跑步的專一, 單純地熱愛跑步.
入到運動場圍圈跑其實相當沉悶, 玩衝圈, 計時跑推著身體專注向目標跑, 才感到跑步樂趣.

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-25 21:37
多謝叮叮噹的提醒。年青人愛衝圈，追求快感----爽,人之常情。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-25 23:16

原帖由 叮叮噹 於 2009-7-25 14:53 發表

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香港地少人多, 工作時間長, 收工到運動場跑步, 健身房做gym已經係好難得.
生活忙碌, 娛樂選擇多, 沒有二三十年前輩們那份對跑步的專一, 單純地熱愛跑步.
入到運動場圍圈跑其實相當沉悶, 玩衝圈, 計時跑推著身體 ...

香港地生活多姿多彩，我都好懷念！
在三藩市附近，悶到抽筋！放假想找點娛樂都不容易。又不想跟年輕人一樣去夜店，常有槍擊事件，所以就可以專心跑步啦。

我和我港台朋友的爸媽們，每次來這裡，不出一兩星期，就會叫救命，急急腳地走。

所以每天就跑步，上班，睡覺！

作者: 叮叮噹 時間: 2009-7-26 00:27
[quote]原帖由 佐治男孩 於 2009-7-25 23:16 發表

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香港地生活多姿多彩，我都好懷念！
在三藩市附近，悶到抽筋！放假想找點娛樂都不容易。又不想跟年輕人一樣去夜店，常有槍擊事件，所以就可以專心跑步啦。
....所以每天就跑步，上班，睡覺！[/quote]

羨慕你生活簡單, 可以專心跑步真好!
唔怪得佐治進步神速, 可以跟咁重手programme, 咁快可以BQ.

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-26 13:02
26-07-2009，早上氣溫約29度，多雲、濕度高。
今天目標:20Km slow run in 120 Mins，但比目標慢9分15秒完成。從家跑至南灣來回。
早上6:30起步，以6min/k慢跑。帶備一包energy gel和electrolyte liquid。跑了5K，心魔來訪。真有點氣憤，怎麼來個morning call so earily？Ok，想別的東西，分散對它的注意，多跑一會自然跟它說bye bye，心魔已不知所就蹤。每30分鐘喝點水。45分吃了一包energy gel，到10K check point 時間用了1:04:43，比目標慢4:43。
跑到15K，時間用了32:30，但它又來了，這次來得比較長，有點像老朋友，和它談了好幾分鐘便say bye。到17K時，天下了傾盆大雨。這正好let me cooling down。天呀，老朋友真長情，見小弟全身濕透便前來慰問。這次真的想放棄，已跑了18.5K還要上橋！心想停下來坐車。和它閒聊幾句，咬緊牙關終於用了32:02完成。
雖然比目標時間多用9分15秒，但能完成也十分滿意，起碼這是一個好的開始。

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-26 13:25

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-26 13:02 發表

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26-07-2009，早上氣溫約29度，多雲、濕度高。
今天目標:20Km slow run in 120 Mins，但比目標慢9分15秒完成。從家跑至南灣來回。
早上6:30起步，以6min/k慢跑。帶備一包energy gel和electrolyte liquid。跑了5K，心 ...

Mike_Li 請問你從那裡起跑至南灣(來回20k)
前幾天我從香港仔海傍(逸港居起步) 至南灣來回約14.7k 目標是1時30分內完成但是去可以保持44分
回程去到淺水灣還可以保持過了淺水灣開始慢了好多淺水灣至回程慢了6分時間50分共1時34分天氣太熱

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-26 14:14
Yat, I started from South Horizons, and I measured the distance in mapmyfitness.com. Yes, hot weather will slow you down. Keep going.

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-26 18:58

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-26 14:14 發表

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Yat, I started from South Horizons, and I measured the distance in mapmyfitness.com. Yes, hot weather will slow you down. Keep going.

哦, 明白海怡至逸港居約2k多d 海怡至南灣來回大約有20k

作者: tomde 時間: 2009-7-26 20:29

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-26 13:02 發表

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26-07-2009，早上氣溫約29度，多雲、濕度高。
今天目標:20Km slow run in 120 Mins，但比目標慢9分15秒完成。從家跑至南灣來回。
早上6:30起步，以6min/k慢跑。帶備一包energy gel和electrolyte liquid。跑了5K，心 ...

Mike ching,
加油呀!今日號長課真係好辛苦,又雨又曬!

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-27 10:15
Tomde,
Thank you for your encouragement.
27-07-2009, Today take a break, but I will practice weight training and extension exercise.

作者: 亞昌 時間: 2009-7-27 20:05
標題: 回復 28# 的帖子
mike兄
我通常係沙田運動埸練跑,我覺得係運動埸練跑個膝頭會冇咁痛

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-28 02:57

原帖由亞昌於 2009-7-27 20:05 發表

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mike兄
我通常係沙田運動埸練跑,我覺得係運動埸練跑個膝頭會冇咁痛

亞昌兄,皆因運動埸地比較軟.軟地對跑手很重要的.可以的話,最好在泥地或草地上跑,這樣,受傷的機會會小很多的

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-28 10:25
我家離運動場較遠，因此平日在屋村內跑圈(約2Km一圈)，只有weekend可以抽時間跑長課。長課一般我選擇跑馬路和穿吸震較強的跑鞋，希望可以減少受傷的機會。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-29 09:31
28-07-09
原訂今天的練習，因要外出飲宴而取消。今晚補上一課。

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-30 09:55
29-07-2009,黃昏6:30起步，天氣--熱、約31度，微風。
目標:12Km aerobic run with 10 x 100 m speed run
Time: 1:07:37
First 2K relax run for warm-up:10:25
Then 10 x 100 m speed run and jog between each run: 22.5, 23.1,21.0, 22.3, 21.2, 22.2, 23.1, 21.6, 22.2, 22.7
Follow by 9K aerobic run, but a bit tired after speed run and feeling hard.
5:42
11:05
11:35
11:54
13:07

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-31 10:38
30-07-2009
Rest

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-1 10:18
31-07-2009
晚上氣溫31度
1:21:35 @156@14K, aerobic run
First lap ran with my second half in slow run--14:10
12K in aerobic run @156---11:16,11:00, 11:14,11:20, 11:30, 11:01

[ 本帖最後由 Mike_Li 於 2009-8-3 09:47 編輯 ]

作者: Turalyon 時間: 2009-8-1 10:30
mike 兄, 想知你現時每周哩數達到幾多

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-8-1 10:33

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-1 10:18 發表

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31-07-2009
晚上氣溫31度
1:21:35 @156@14K, aerobic run
First lap ran with my second half in slow run--14:10
12K in aerobic run @156---11:16,11:00, 11:14,11:20, 1130, 11:01

mike hing 請問 @156 點解

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-1 10:39

原帖由 跟跑員yat 於 2009-8-1 10:33 發表

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mike hing 請問 @156 點解

難道是Heart Rate?

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-1 16:06
Turalyon, my recent weekly mileage is about 50Km. According the Pete's program, the mileage will increased up to about 83km per weekly after 12 weeks as I remember.
Yat and George, @156 means heart-rate is 156.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-1 18:07
01-08-2009
Today had a recovery run for 6.5K@148, Total time took 37:52. Weather is quite hot, about 32-33 C.
10:49
11:02
11:11
4:49
Tomorrow hope I can complete 20K medium long run and can wake up at 5:00 am. Otherwise, I properly burned by hot sun.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-2 06:08

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-1 18:07 發表

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01-08-2009
Today had a recovery run for 6.5K@148, Total time took 37:52. Weather is quite hot, about 32-33 C.
10:49
11:02
11:11
4:49
Tomorrow hope I can complete 20K medium long run and can wake ...

Mike兄，32度太熱了。我也是每天五時多起床。無太陽，比較舒服。

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-2 09:20
George, I admired your regular living pattern, it is good for long-distance runner.

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-8-2 09:37
mike兄今朝有跑南灣嗎
我今朝跑深水灣來回

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-2 09:50
02-08-2009
1:37:12@150@15Km.
Original planning having a medium long run (20K), to and fro home to South Bay and wake up around 5:00, however, I woke up at 6:00. I drunk water in every 20 mins during running. Today weather is very hot, no wind and with haze, it is bad weather for intense exercise.
My run started at 6:12 but feeling hot although it is early in the morning, ran in slow pace and hope I can deal with whole course. First 5K is fine and time used 31:41. In second 5K, temperature got higher and the sun raised. I ran a bit faster in second 5K and took 29:42. The third 5K, is quite hard for me, my pace slow down and time took 35:48. I felt tired and gasped air. In order to avoid heat shock I stopped my run in Deep Water Bay and took a bus. Although I cannot complete this week mileage training, I ran 48km in this week. Hope I can follow and complete the next week training program.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-2 09:53
Yat, I ran this morning, but I cannot complete my course and took a bus at Deep Water Bay. I only ran 15K, the weather is very hot. If you run today, please bring with water or buy drink somewhere in beaches.

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-8-2 10:07
mike hing 請問在鄉村俱樂部過d和我打招呼那位ching 是你嗎時間6點幾我回香港仔他去深水灣

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-2 10:09
Yes, I had been there around 6:xx. The runner you met might be me.

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-8-2 10:28

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-2 09:53 發表

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Yat, I ran this morning, but I cannot complete my course and took a bus at Deep Water Bay. I only ran 15K, the weather is very hot. If you run today, please bring with water or buy drink somewhere in ...

今晨非常熱

原本plan跑去淺水toilet 有水機果個來回
但是到深水灣燒烤埸咪攪走頭回頭返香港仔

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-3 05:31

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-2 09:50 發表

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02-08-2009
1:37:12@150@15Km.
Original planning having a medium long run (20K), to and fro home to South Bay and wake up around 5:00, however, I woke up at 6:00. I drunk water in every 20 mins during ...

Mike ching, the weather in HK is really too hot. Would it be better if you run part of it outside and part of it in a gym?

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-3 09:45
George, running inside gym is differ from outdoor that machine moving by itself and what we do is moving your body. Of course, running in gym have its advantages in improving your running posture, pace and aerobic capacity. Anyways, yours suggestion is good for me.

作者: tomde 時間: 2009-8-3 09:51
Mike_Li ching,
早上已經比較好了,中午後已不能跑,十分高溫!
大家都辛苦了,加油呀!! 記得備充足的水呢!!!

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-3 09:53
03-08-09
Today take a rest and may be go to gym for some exercise. Total mileage ran in July is 134 Km.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-3 10:49

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-3 09:45 發表

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George, running inside gym is differ from outdoor that machine moving by itself and what we do is moving your body. Of course, running in gym have its advantages in improving your running posture, pac ...

Mike ching, many researches determine that if the slope is set to 1%, the effort level on TM will be the same as running outside.

There is one more difference when running on the TM. The TM facilitates a longer foot impact time. Real outdoor running facilitates a shorter one. So, it is recommended that we try to minimize the foot impact time on the TM belt.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-3 16:58
George,
Thank you for your information.

作者: arnold 時間: 2009-8-4 21:21

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-26 13:02 發表

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26-07-2009，早上氣溫約29度，多雲、濕度高。
今天目標:20Km slow run in 120 Mins，但比目標慢9分15秒完成。從家跑至南灣來回。
早上6:30起步，以6min/k慢跑。帶備一包energy gel和electrolyte liquid。跑了5K，心 ...

心魔 - 真是一個淘氣的朋友.

作者: arnold 時間: 2009-8-4 21:25
標題: 回復 82# 的帖子
Very useful information!

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-5 12:16
Due to No 8 typhoon hold up, last night training was postponed to today.
05-08-2009
Started at 9:45, temp. is 27C and with strong wind and rain occasionally.
With 10 x 100 m speed run and jog between each run.
19.7;20.0;24.0;22.4;21.4;22.3;22.3;21.5;23.0;22.1
Then start 12Km aerobic run
11:34@152
11:39@155
12:07@154
12:07@154
12:21@154
12:27@154
Total time for above exercise is 1:12:37@154 in 13Km

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-7 09:35
06-08-2009
Ran at 20:45, hot weather with breeze. Tonight ran 16km in aerobic run, total time was1:28:26. Time for each lap as follow:
10:40
10:22
10:31
10:51
11:09
11:22
11:43
11:44
I changed my striding frequent on tonight training. Hope increased in striding frequency (~165/min) can reduce the chances of injury and improves my running efficiency. I felt hard after first 3 laps and dropped in running speed, it properly due to hot weather, my fitness and changed in running pattern. I believe I will adapt my new striding frequency soon.

作者: arnold 時間: 2009-8-7 10:42
標題: 回復 87# 的帖子
Mike ching,

Just curious, how long is each lap and how to you count your stride frequency?

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-7 11:58
Hi Aronld,

Each lap is about 2Km (1.9xx Km), and you can count your stride frequency by simply rhythm, likes beats in singing.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-8 20:33
08-08-2009
Today started at 9:30, weather is hot and I bought with a bottle of water. I drank every 4Km.
Total time used for 8Km recovery run was 45:45 and lap time as followed:
11:15
11:13
11:29
11:46
Hope I can get up earlier on tomorrow (before 5:00) for my weekly medium long run (21Km), otherwise, I properly cannot complete it when the sun show up. I am not sure whether I will take laps or go to and fro South Bay on tomorrow training because I have to bring with a liter of water.

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-8-8 21:13

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-8 20:33 發表

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08-08-2009
Today started at 9:30, weather is hot and I bought with a bottle of water. I drank every 4Km.
Total time used for 8Km recovery run was 45:45 and lap time as followed:
11:15
11:13
11:29 ...

mike兄深水灣和淺水灣有水機
我跑南灣果邊唔帶水

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-8 21:39
Thank Yat ching.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-9 02:34

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-7 11:58 發表

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Hi Aronld,

Each lap is about 2Km (1.9xx Km), and you can count your stride frequency by simply rhythm, likes beats in singing.

Mike ching, optimal frequency is 180/min for both slow and fast runners. The elites will probably approach 190-200/min. 165 is decently closed. Contrary to the dominating principle in the HK running community, it is more efficient to have smaller steps and higher frequency than the other way round. May be you can give it a try and see if you can take smaller steps.

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-8-9 02:37 編輯 ]

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-9 14:01
George, thank you for your information

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-9 18:02
09-08-2009
My planning of today is having a slow run for 21Km, that I should wake up at 5:00 am, but I still asleep. So I changed my plan and have a 21Km laps run in 15:00. I know that today is sunny and hot day, but with breeze. Of course, as I was expected it is not a right time for medium long run that I properly cannot finish my run.
I drank water for every two laps but it cannot help to cooling me down. I felt not well and gasp hardly after 6 laps, so I stopped and took a short break. After a short rest and I feeling better, so I did some stretching exercises and back home.
My record for 12km slow run as follow:
Total time used:1:12:35 in slow run
11:48
11:25
12:34
11:40
12:49
12:19

作者: tomde 時間: 2009-8-9 18:54
mike 兄,
這兩天既天氣實在熱得要命!!
你仲要在中午後訓練,實在佩服!!
加油呀!!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-9 21:35

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-9 18:02 發表

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09-08-2009
My planning of today is having a slow run for 21Km, that I should wake up at 5:00 am, but I still asleep. So I changed my plan and have a 21Km laps run in 15:00. I know that today is sunny ...

Mike ching, good job on running in such hot weather

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-10 11:28
Tom & George,
Running in hot afternoon is not my preference, but it is really a punishment for my late wake up! I have to face it.

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-12 09:24
11-08-2009
Total time : 1:19:13
Distance: 13K/8 mile
Tonight have a 8 miles run with 4 miles tempo run. Temperature around 27 C and I started at 9 p.m.
Warm up with a easy run for 2 laps (mile per lap) then took a 5 mins rest and carried some stretching.
Lap time :9:22; 9:17
Then had a Tempo run for 4 laps, my desired time for each lap was 8:14, but it is hard for me to accomplish my target tonight and lap time as follow: 8:21; 8:30; 9:05; 9:17.
I finished tonight training by 2 more laps in slow run, 10:51; 10:16.
I cannot meet my target time in Tempo run indicates my physical fitness is well enough, perhaps weight training and interval training is a solution.
Any one can give me other suggestion?

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-12 09:38

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-12 09:24 發表

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11-08-2009
Total time : 1:19:13
Distance: 13K/8 mile
Tonight have a 8 miles run with 4 miles tempo run. Temperature around 27 C and I started at 9 p.m.
Warm up with a easy run for 2 laps (mile per ...

Mike ching, weight training and interval will probably not help your tempo run at all.  I am going to bet that the weather was too hot for you to run a decent tempo.  In hot weather, you can try running your tempo a little slower.

I am also wondering how did you come up with your tempo pace.  Did you use a recent half marathon race time?  Or did you use one of the running calculators, like the McMillan Running Calculator?

Just a suggestion.  Daniels' Running Formula prescribes that if the tempo run takes more than 20 min, the pace should be scaled down a bit, or that it can be run with up to a min break after every mile (~1609m or just 1600m).  So, you can choose to keep the pace but take either a 30 sec or 1 min jog rest after 1600m.  And it could be something like, e.g. 4x1mile@tempo pace with 30sec (or 1min) jog.  For me, I choose to slow down my tempo and run continuously.  But many fast runners here prefer to keep the pace and take a short break in between.

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-8-12 12:56 編輯 ]

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