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標題: 亞昌練跑日誌 [打印本頁]

作者: 亞昌 時間: 2009-7-16 17:23
標題: 亞昌練跑日誌
比賽往績：
２００８樂善杯４小時０１分完成
２００９荃灣１０ｋ黃昏賽４５：２２完成

５月開始
每星期５０－７０ｋ　風雨不改

練跑地區
日：城門河　　夜：沙田運動場

[ 本帖最後由亞昌於 2011-2-21 11:21 編輯 ]

作者: 上水馬王 時間: 2009-7-16 17:51
恭喜昌 ching開張大吉！

好多師兄明年全馬目標係330喎，到時330部隊一定陣容強大

作者: 叮叮噹 時間: 2009-7-16 18:11

亞昌開blog大吉, 長跑長有, 長寫長有.
係咪712黃昏賽認識長跑網呢?
歡迎你加入長跑網大家庭.

[ 本帖最後由叮叮噹於 2009-7-16 18:12 編輯 ]

作者: mill 時間: 2009-7-16 22:46

祝呀昌ching開blog大吉,

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-17 03:03

原帖由亞昌於 2009-7-16 17:23 發表

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比賽往績：
２００８樂善杯４小時０１分完成
２００９荃灣１０ｋ黃昏賽４５：２２完成

５月開始
每星期５０－７０ｋ　風雨不改

練跑地區
日：城門河　　夜：沙田運動場

ching, 訓練得很好,加油啊!

作者: 慢子 Wilson 時間: 2009-7-17 12:14
恭喜昌兄開張大吉！

小弟的下年全馬目標應該同你差唔多，大家一齊努力！

作者: 亞昌 時間: 2009-7-17 12:15
標題: 多謝大家支持,而後跑步再唔係一個人跑了
１６�７　１０：００ａｍ

沙田泳池至馬枓水碼頭來回大約１０ｋ

因天氣太熱,唔敢跑太快

起程２７分鐘＞到碼頭休息５分鐘,吹吓海風,睇吓人釣魚＞回程２８分鐘

作者: 瘋瘋 時間: 2009-7-17 12:30
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: wadee 時間: 2009-7-17 13:01
恭喜昌ching大張大吉

好勤力呀ching
你一定會達到目標ge

作者: Turalyon 時間: 2009-7-17 13:34
恭喜亞昌師兄新blog開張大吉

祝你2010渣打全馬330目標達成

作者: tomde 時間: 2009-7-17 14:20
亞昌ching,
開Blog大吉, 你跑開城門河,這條路線係唔係沿單車徑跑去大埔, 你就好啦!
這條路很好跑!!可以練長課,來回廿幾K!!

作者: sleung2002hk 時間: 2009-7-18 00:23

原帖由亞昌於 2009-7-16 17:23 發表

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比賽往績：
２００８樂善杯４小時０１分完成
２００９荃灣１０ｋ黃昏賽４５：２２完成

５月開始
每星期５０－７０ｋ　風雨不改

練跑地區
日：城門河　　夜：沙田運動場

keep住練330唔係問題~~加油啦~~

作者: running-sue 時間: 2009-7-18 09:04
亞昌ching, 恭喜開blog大吉, 加油呀

作者: 亞昌 時間: 2009-7-18 11:57
標題: 多謝大家支持同鼓勵,大家一齊加油呀......!
17/7 07:00 PM

沙田運動場練跑
1.5k慢跑＞（4x400 7分鐘完成）X4組,每組之間休息５分鍾＞0.5K慢跑

作者: 亞昌 時間: 2009-7-18 12:45
標題: 7.12 黃昏１０ｋ賽－－賽後檢討－－
犯錯地方：
１）冇去比賽地點練習
２）去到水站冇真惜去飲水
３）太遲去到起點
４）受其他選手影響冇均速完成比賽
５）熱身不足
６）低估天氣問題
這個係我人生第一個１０ｋ賽,一定要好好記住.....!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-18 13:01

原帖由亞昌於 2009-7-18 12:45 發表

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犯錯地方：
１）冇去比賽地點練習
２）去到水站冇真惜去飲水
３）太遲去到起點
４）受其他選手影響冇均速完成比賽
５）熱身不足
６）低估天氣問題
這個係我人生第一個１０ｋ賽,一定要好好記住.....!

非常同意你這六點,希望師兄下次馬到功成

作者: mymarathon 時間: 2009-7-19 09:18

原帖由亞昌於 2009-7-18 12:45 發表

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犯錯地方：
１）冇去比賽地點練習
２）去到水站冇真惜去飲水
３）太遲去到起點
４）受其他選手影響冇均速完成比賽
５）熱身不足
６）低估天氣問題
這個係我人生第一個１０ｋ賽,一定要好好記住.....!

除了第四點,其餘五點我都有做到,但仍然慢過你十幾秒鐘!
繼續+油,前途無可限量!

作者: 亞昌 時間: 2009-7-21 14:21
標題: 多謝大家支持同鼓勵,大家一齊加油呀......!
mymarathon 兄
原來我地實力差不多,希望下次比賽有機會拍住跑

作者: 亞昌 時間: 2009-7-21 14:45
標題: ２０�７　　６：００ｐｍ
沙田運動場練跑

１９號晚踢完波有d腳痛,所以慢慢跑

１ｋ熱身＞拉筋＞跑１０ｋ用左４９分鐘＞慢跑歸家

作者: 亞昌 時間: 2009-7-21 15:01
標題: ２１�７　　１１：３０ａｍ
沙田運動場練跑

中午跑步好鬼熱,諗住跑１０ｋ,最後頂唔順

１ｋ熱身＞拉筋＞跑８ｋ用左４２分鐘＞慢跑歸家

７月份里數：１５０ｋ

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 04:38

原帖由亞昌於 2009-7-21 15:01 發表

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沙田運動場練跑

中午跑步好鬼熱,諗住跑１０ｋ,最後頂唔順
１ｋ熱身＞拉筋＞跑８ｋ用左４２分鐘＞慢跑歸家

７月份里數：１５０ｋ

中午太熱啦，可以考慮早上或晚上跑呢？

作者: 亞昌 時間: 2009-7-23 15:08
標題: 回復 21# 的帖子
佐治兄
我都唔想咁辛苦,因為冇時間,所以都要頂硬上,如果唔係就keep唔到每星期５０－７０ｋ里數

作者: 亞昌 時間: 2009-7-23 19:03
標題: ２３�７　　１１：３０ａｍ
沙田運動場練跑

中午跑步好鬼熱,諗住直落跑１０ｋ,中途頂唔順要休息

１ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑５ｋ用左２４分鐘＞休息１０分鐘＞再跑５ｋ用左２７分鐘＞買野飲

７月份里數：１６１ｋ

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-24 00:09

原帖由亞昌於 2009-7-23 15:08 發表

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佐治兄
我都唔想咁辛苦,因為冇時間,所以都要頂硬上,如果唔係就keep唔到每星期５０－７０ｋ里數

完全明白

作者: 亞昌 時間: 2009-7-26 14:57
標題: 25�７　　09：00pｍ
沙田運動場練跑

休息左一日,諗住有大把貨,就走去試３分鐘內跑８００ｍ連休息６分鐘一組,結果跑第二組就頂唔須

１ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈４組:2'55",3'04",3'05",3'09"＞再跑５ｋ用左25'40"＞收工

７月份里數：１７０.２ｋ

作者: 亞昌 時間: 2009-7-27 11:26
標題: 26�７　　08：00pｍ
沙田運動場練跑

今晚試4分鐘內跑1k連休息7分鐘一組,結果跑第三組就超時,衝完圈後跑5k覺得好輕鬆

１ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈5組:3'57",3'50",4'01",4'05",4'10"＞再跑５ｋ用左23'26"＞收工

７月份里數：181k

作者: 亞昌 時間: 2009-7-29 17:11
標題: 29�７　　07：30am
沙田運動場練跑

今朝一早試4分鐘內跑1k連休息7分鐘一組,結果跑第四組就超時,衝完圈後跑4k覺得好辛苦,因為太陽出來了

2ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈5組:3'57",3'55",3'57",4'01",4'09"＞再跑4ｋ用左20'32"＞收工

７月份里數：193k

作者: foobar 時間: 2009-7-29 19:49
你一個人跑呀? 怪怪的
我見阿平兄都是在沙田運動場練跑,為何不一起跑?

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-29 21:01

原帖由 foobar 於 2009-7-29 19:49 發表

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你一個人跑呀? 怪怪的
我見阿平兄都是在沙田運動場練跑,為何不一起跑?

在下也比較喜歡跑自己的，因爲很難找到跟自己一樣pace的，和一群人一齊跑的缺點就是容易跑太快，引致over-training

作者: foobar 時間: 2009-7-29 22:20

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-29 21:01 發表

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在下也比較喜歡跑自己的，因爲很難找到跟自己一樣pace的，和一群人一齊跑的缺點就是容易跑太快，引致over-training

可以預先打賭 , 一個鐘內唔可以停, 比人過頭一圈或先停下 , 請飲野

我覺得好好玩窩.又有挑戰性.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-30 01:46

原帖由 foobar 於 2009-7-29 22:20 發表

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可以預先打賭 , 一個鐘內唔可以停, 比人過頭一圈或先停下 , 請飲野" />" />hiuijhkj
我覺得好好玩窩.又有挑戰性.

foobar兄,一個鐘內唔停應該可以吧,會不會給人過,就要看跑的人有多快啦.

作者: foobar 時間: 2009-7-30 12:54

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-30 01:46 發表

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foobar兄,一個鐘內唔停應該可以吧,會不會給人過,就要看跑的人有多快啦.

咁就要試過先知, 見佢咁勁,未叫佢過兩圈先算囉

作者: 亞昌 時間: 2009-7-30 18:32
標題: 回復 28# 的帖子
foobar兄
我都想多d人一齊練跑,但係要就到時間一齊通常都比較難,所以我一有時間不論晴天或雨天就去跑

作者: 亞昌 時間: 2009-7-30 18:39
標題: 回復 29# 的帖子
佐治兄
你講得一d都冇錯

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-30 23:26

原帖由 foobar 於 2009-7-30 12:54 發表

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咁就要試過先知, 見佢咁勁,未叫佢過兩圈先算囉" />" />hiuijhkj

foobar兄，咁，你就要請飲水啦，對不？

作者: 亞昌 時間: 2009-7-31 15:39
標題: 31�７　09：3０ａｍ
城門河練跑

沙田泳池至馬枓水碼頭來回大約１０ｋ
起程用左25'36"＞到碼頭休息10分鐘,吹吓海風,睇吓人釣魚＞回程24'55"分鐘

７月份里數：203k

作者: foobar 時間: 2009-7-31 23:32

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-30 23:26 發表

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foobar兄，咁，你就要請飲水啦，對不？

- -講埋哩個唔講,係咁係人地個blog到講,好似搞亂擋咁
請飲野有幾閑傘,見你跑得咁好,請你飲支野都直喇.

作者: 亞昌 時間: 2009-8-2 15:00
標題: 1�8　　09：00pm
沙田運動場練跑

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑10ｋ用左49'22"＞收工

8月份里數：11k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-4 18:36
標題: 3�8　　07：00pm
沙田運動場練跑

今晚見涼涼地就去衝圈,4分鐘內跑1k連休息7分鐘一組,跑左5組,衝完圈後跑5k

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈5組:4'00",3'57",3'59",3'59",3'58"＞再跑5ｋ用左23'01"＞收工

8月份里數：22k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-4 18:50
標題: 4�8　　11：40am
沙田運動場練跑

今日3號風球,第一次响橫風橫雨下練跑,感覺好舒服,不過我驚d人見到我以為我痴線

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑10ｋ用左48'22"＞收工

8月份里數：33k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-7 13:18
標題: 6�8　　08：00pm
沙田運動場練跑

今晚去衝圈有突破,4分鐘內跑1k連休息7分鐘一組,跑左10組,原因係對rider 12 濕左,所以著左對我比賽先用ge鞋去跑

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈10組:4'00",3'59",3'57",4'00",3'57"3'57",3'59",4'00",4'00",3'58"＞收工.....趕住番屋企睇烈火雄心

8月份里數：44k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-10 19:16
標題: 9�8　　08：00pm
沙田運動場練跑

見好耐冇跑長課,就一口氣跑左20k,跑完後發覺對腳軟弱冇力,所以未來兩個月要練多d長課,唔係到跑苗圃行動就大鑊

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑頭10ｋ用左50'30"＞尾10ｋ用左51'30>收工

8月份里數：65k

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-10 20:53
Good job, you completed 20 k in a really hot weather. Keep on Ching.

作者: 亞昌 時間: 2009-8-11 17:43
標題: 多謝mike ching鼓勵
果晚跑完,對腳酸軟到成晚訓唔著

今晚再試２０ｋ,不過要跑慢ｄ,希望頂得順

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-11 21:28

原帖由亞昌於 2009-8-11 17:43 發表

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果晚跑完,對腳酸軟到成晚訓唔著
今晚再試２０ｋ,不過要跑慢ｄ,希望頂得順

亞昌兄，good job on the 20k 長課. 如果覺得腿酸,今天不妨減個2-3k.

作者: 亞昌 時間: 2009-8-12 12:30
標題: 佐治兄,咁都比你估到
當你留言既時候,我正在跑步,最後真係跑少2-3k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-12 12:55
標題: 11�8　　08：30pm
沙田運動場練跑

今晚預計用5.5min/K速度跑20k,跑到１７ｋ發覺對腳想秋根,所以收工

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑頭10ｋ用左54'39"＞尾7ｋ用左39'20">收工

8月份里數：83k

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-12 13:05

原帖由亞昌於 2009-8-12 12:30 發表

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當你留言既時候,我正在跑步,最後真係跑少2-3k

亞昌兄的決定很正確，因爲看你的Blog,猜你不是經常跑20公里以上的長課，所以，只隔一兩天，不一定能恢復足夠的體力來馬上再跑這麽長的。跑到17公里已經很厲害啦

作者: 亞昌 時間: 2009-8-13 11:18
標題: 多謝佐治兄鼓勵
因為要備戰11月1日跑苗圃42k山路賽,今晚會再去試20k

作者: tomde 時間: 2009-8-13 13:36
昌兄,一下子狂操怕唔怕架!!不過睇到你既時間就知你唔簡單呢!!

作者: 亞昌 時間: 2009-8-14 14:26
tomde兄,你太客氣喇!
宜家唔操定先,到比賽就好辛苦嫁喇!

作者: 亞昌 時間: 2009-8-14 14:50
標題: 13�8　　08：30pm
沙田運動場練跑

今晚見對腳有d力,跑之前食左兩隻蕉,預計可以跑快d,用5min/K速度跑20k,跑完覺得冇前果兩次咁辛苦,可能係d香蕉發揮工效

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑頭10ｋ用左50'57"＞尾10ｋ用左50'50">收工

8月份里數：104k

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-8-14 17:44

原帖由亞昌於 2009-8-14 14:50 發表

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沙田運動場練跑

今晚見對腳有d力,跑之前食左兩隻蕉,預計可以跑快d,用5min/K速度跑20k,跑完覺得冇前果兩次咁辛苦,可能係d香蕉發揮工效
1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑頭10ｋ用左50'57"＞尾10ｋ用左50'50">收工 ...

亞昌ching:
d時間好靚呀, 勁呀~
跑之前食蕉真係幾好, 我都成日食架.....
順便想問問, 沙田運動場更衣室係咪仲維修緊?

作者: 亞昌 時間: 2009-8-18 12:07
大圍兄
唔好意思....!幾日冇去運動場,所以冇復你,我估你而家都知到運動場更衣室仲維修緊?知到尋晚你地會去運動場跑步,所以試吓撞唔撞倒你地,可能我成9:15pm先到,所以見唔到你地,最後補祝你生日快樂先

作者: 亞昌 時間: 2009-8-18 12:26
標題: 17�8　　09：15pm
沙田運動場練跑

星期日買左對spacer rs4,今晚就試著去衝圈,4分鐘內跑1k連休息7分鐘一組,跑左8組,對鞋感覺都幾好

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈8組:3'53",3'57",3'54",3'58",3'57"3'59",3'59",4'05"＞收工>好熱呀.....

8月份里數：113k

作者: 洛虎添 時間: 2009-8-18 12:31
食多D三文魚LA...

包你越跑越快

作者: 亞昌 時間: 2009-8-19 12:27
真定假嫁,未聽過wor.....!不過你跑咁快,都可以試吓既!

作者: 亞昌 時間: 2009-8-19 12:49
標題: 18�8　　08：00pm
沙田運動場練跑

今晚本來預計跑15k,跑到13k左右,見到多左幾個靚女跑步,即時動力大增,最後跑完20k先走

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑頭10ｋ用左51'18"＞尾10ｋ用左50'37">收工

8月份里數：134k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-20 17:40
標題: 20�8　　08：00am
沙田運動場練跑

今朝好猛太陽,唔想跑咁耐,就想速戰速決走去衝圈,希望衝得幾多得幾多,4分鐘內跑1k連休息7分鐘一組,跑完4組就扯爆左

2ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈4組:3'56",3'56",3'55",3'59"＞1k慢跑cool down>收工>好熱呀.....

8月份里數：141k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-22 13:13
標題: 21�8　　08：00pm
沙田運動場練跑

今晚預計用5min/k速度跑20k,最後任務完成,每5k仲有幾十妙剩用來休息飲水

2ｋ慢跑熱身＞拉筋＞跑頭10ｋ用左49'12"＞尾10ｋ用左50'43">收工

8月份里數：163k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-24 12:03
標題: 23�8　　08：30pm
沙田運動場練跑
Interval Run 1000m @7'00"x 10 sets

今晚衝圈d時間比先前快,,跑左10組都唔係太辛苦,可能同最近跑20k既次數多左有關

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈10組:3'56",3'51",3'56",3'55",3'56",3'55",3'55",3'56",3'57",3'51"＞1k慢跑 cool down>收工

8月份里數: 175k

作者: 亞昌 時間: 2009-8-25 18:00
標題: 25�8　　09：00am
城門河練跑

今朝預計跑番轉大埔約20k,點知跑到馬料水覺得左腳膝蓋有d痛,最後放棄,行左一個鍾先返到沙田

1k慢跑熱身>輕鬆跑5k約30分鐘>掉頭行番沙田

8月份里數: 181k

作者: sleung2002hk 時間: 2009-8-25 20:57
昌師兄好勤力woo~~加油
時間都唔錯丫~師兄跟會操interval??

作者: 亞昌 時間: 2009-8-26 11:42
梁兄
我冇跟會操嫁,係成日睇你地d blog 學,試下同一方式,估計一下自己去到咩level

作者: 亞昌 時間: 2009-8-31 11:58
標題: 29�8　　07：00pm
沙田運動場練跑

休息左三日,覺得自己狀態大勇,就來個5k測試,試吓20分鐘內可唔可完成,最後唔成功,跑左20'47"

1.5k熱身>拉筋>第8線 453m x 11圈>1.5k cool down>返屋企拉筋

1. 1'35"
2. 1'41"
3. 1'46"
4. 1'52"
5. 1'53"
6. 1'52"
7. 1'58"
8. 2'04"
9. 2'01"
10. 2'04"
11. 2'01"

8月份巳跑里數: 189k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-1 17:09
標題: 31�8　　09：00pm
沙田運動場練跑
Interval Run 1000m @7'00"x 10 sets

今晚係第一次著對"Y打12"可以頂到10組,比著"是ｂ耍”較為辛苦

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈10組:3'55",3'50",3'57",3'57",3'58",3'57",3'58",3'57",4'00",4'00">慢行返屋企拉筋

8月份總里數: ２００k

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-1 23:23

原帖由亞昌於 2009-9-1 17:09 發表

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沙田運動場練跑
Interval Run 1000m @7'00"x 10 sets

今晚係第一次著對"Y打12"可以頂到10組,比著"是ｂ耍”較為辛苦
1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈10組:3'55",3'50",3'57",3'57",3'58",3'57",3'58",3'57",4'00",4' ...

厲害，在下一定跑不到10個1k，你每一組都保持這麽好的速度，佩服。

作者: 亞昌 時間: 2009-9-2 16:37
佐治兄多謝你鼓勵先,可能最近多左跑20k,信心比巳前大左

作者: 亞昌 時間: 2009-9-5 10:40
標題: 4�9　　06：00pm
沙田運動場練跑
Interval Run 1000m @7'00"x 4 sets + 5K慢跑

今日本來預計衝圈10組,衝完四組冇氣,完全不在狀態

1ｋ慢跑熱身＞拉筋＞衝圈4組:3'51",3'56",3'57",4'07">慢跑5k回氣(29'10")>慢行返屋企拉筋

9月份巳跑里數: 1０k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-7 13:43
標題: 6�9　　11：00am
西貢行山
西沙公路同大網仔路交界(迴旋處)開始沿大網仔路行,行到北潭凹約8k  (用左2小時)
麥徑第3段約10k  　(用左2.5小時)
麥徑第4段至M085芧坪約8.5k  　(用左2小時15分)
芧坪開始落山沿梅子林路至富安花園約3k  　(用左４５分)

total行約29.5K　　(用左７小時３０分)

9月份巳跑里數:1０k　　山路：29.5K

作者: 亞昌 時間: 2009-9-10 19:24
標題: 10�9　　03:30pm
因為想減輕膝頭哥負擔和想增強大脾力量,今日決定去買架單車踩

今日踩單車40k

9月份巳跑里數:1０k　　山路：29.5K 踩單車: 40k

作者: sleung2002hk 時間: 2009-9-10 23:55
呢排好似練少左woo.............

作者: 亞昌 時間: 2009-9-11 11:15
梁兄
因為膝頭哥痛,所以未來幾星期大部份時間都會用慢跑山路和踩單車為主要訓練

作者: 佐治男孩 時間: 2009-9-12 01:58

原帖由亞昌於 2009-9-11 11:15 發表

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梁兄
因為膝頭哥痛,所以未來幾星期大部份時間都會用慢跑山路和踩單車為主要訓練

如果找到草地，和碎石泥沙地練跑的話，可能會對膝蓋痛有幫助。

作者: 亞昌 時間: 2009-9-12 13:41
多謝佐治兄意見!
因為要備戰十至十二月d山路賽,所以未來幾星期大部份時間都會用慢跑山路和踩單車為主要訓練,減低膝蓋受傷機會.

作者: 亞昌 時間: 2009-9-14 11:46
標題: 13�9　　10：00am
SALOMON行山熱身賽路線

本來預計6小時走完全程,但係真係好熱,去到M076發覺自己開始有d中署先兆,為安全起見,休息一陣慢行落山

北潭涌->北潭凹->麥徑３段尾　（約13.2K　２小時完成）
麥徑４段頭至M076來回　（約7.5K　２小時完成）

9月份巳跑里數:1０k　　山路：50.2K 踩單車: 40k

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-9-14 12:01

原帖由亞昌於 2009-9-14 11:46 發表

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SALOMON行山熱身賽路線

本來預計6小時走完全程,但係真係好熱,去到M076發覺自己開始有d中署先兆,為安全起見,休息一陣慢行落山
北潭涌->北潭凹->麥徑３段尾　（約13.2K　２小時完成）
麥徑４段頭至M076來回　（ ...

亞昌ching:
琴日天氣又熱又焗, 操完4個鐘山已經好咁, 唔係咁舒服停操做得好啱呀, 繼續加加油!

作者: 亞昌 時間: 2009-9-14 20:16
大圍兄
你講得好啱,唔係咁舒服就要停操,

作者: sleung2002hk 時間: 2009-9-15 00:57

原帖由亞昌於 2009-9-12 13:41 發表

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多謝佐治兄意見!
因為要備戰十至十二月d山路賽,所以未來幾星期大部份時間都會用慢跑山路和踩單車為主要訓練,減低膝蓋受傷機會.

加強肌力方為上察

作者: 亞昌 時間: 2009-9-15 16:00
標題: 15�9　　11：00am
原來响打風時候踩單車係特別辛苦,踩左20k要用成1小時30分,如果唔係驚膝頭哥痛,真係跑步好過呀!

9月份巳跑里數:1０k　　山路：50.2K 踩單車: 60k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-17 15:37
標題: 16�9　　03：00pm
城門河20k單車

9月份巳跑里數:1０k　　山路：50.2K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-18 11:31
標題: 18�9　　08：00am
沙田運動場練跑

冇去沙田運動場練跑好耐,見膝蓋冇痛,就開始復操,2 X 5K

1k熱身->拉筋->頭５ｋ用左23'36"->休息１０分鐘飲水->尾５ｋ用左25'23"->返屋企拉筋

9月份巳跑里數:21k　　山路：50.2K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-19 11:05
標題: 19�9　　07：30am
沙田運動場練跑
2 X 5K

1k熱身->拉筋->頭５ｋ用左24'59"->休息5分鐘飲水->尾５ｋ用左25'37"->返屋企拉筋

9月份巳跑里數:32k　　山路：50.2K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-20 19:56
標題: 20�9　　11：00am
今日第一次食Power Gel,感覺都唔錯,跑完都覺得對腳仲有大把力,只係膝蓋有ｄ痛

麥徑4,5段　（約23.4K　4小時40分完成）

9月份巳跑里數:32k　　山路：73.6K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-22 16:05
標題: 21�9　　06：00pm
沙田運動場練跑
Recovery run ( 2 X 5K )

1k熱身->拉筋->頭５ｋ用左29'16"->休息3分鐘飲水->尾５ｋ用左28'17"->返屋企拉筋

9月份巳跑里數:43k　　山路：50.2K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-23 20:36
沙田運動場練跑
Interval Run 6X1000m 每組慢跑2'15"休息

2K慢跑熱身-＞拉筋-＞衝圈6組:3'56",3'58",3'57",4'01",4'00",4'03"->2K慢跑cool down->慢行返屋企拉筋

9月份巳跑里數:53k　　山路：50.2K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-23 20:40
標題: 23�9　　10：30am
沙田運動場練跑
Recovery run  ( 2 X 5K )

1k熱身->拉筋->頭５ｋ用左26'46"->休息5分鐘飲水->尾５ｋ用左27'24"->返屋企拉筋

9月份巳跑里數:64k　　山路：73.6K    踩單車: 80k

[ 本帖最後由亞昌於 2009-9-23 20:43 編輯 ]

作者: 亞昌 時間: 2009-9-25 11:23
標題: 24�9　　06：30pm
沙田運動場練跑
Tempo run ( 2 X 5K )

1k熱身->拉筋->頭５ｋ用左22'12"->休息10分鐘飲水->尾５ｋ用左22'25"->1K cool down->慢行返屋企拉筋

9月份巳跑里數:76k　　山路：73.6K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-26 11:20
標題: 26�9　　07：00am
沙田運動場練跑
Recovery run ( 2 X 5K )
今日趕時間,所以冇做熱身

頭５ｋ用左27'02"->休息3分鐘飲水->尾５ｋ用左25'24"->返屋企拉筋

9月份巳跑里數:86k　　山路：73.6K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-28 12:03
標題: 27�9　　11：30am
西貢操山路
麥徑3,4段->沙田坳士多　（約26.5K　4小時完成）

9月份巳跑里數:86k　　山路：101.1K 踩單車: 80k

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-9-28 14:15

原帖由亞昌於 2009-9-28 12:03 發表

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西貢操山路
麥徑3,4段->沙田坳士多　（約26.5K　4小時完成）" />" />

9月份巳跑里數:86k　　山路：101.1K 踩單車: 80k

昌兄:
好勤力呀!
4小時完成呢段路真係好快好快，加油呀!

作者: 亞昌 時間: 2009-9-29 14:07
大圍兄
因為果日陰天冇咁熱,所以先可以跑快d

作者: 亞昌 時間: 2009-9-29 14:23
標題: 28�9　　07：30pm
城門河練跑
Recovery run ( 2 X 5K )

沙田泳池至馬枓水碼頭來回大約１０ｋ
起程用左28'16"-＞到碼頭休息10分鐘拉筋飲水-＞回程用左26'11"

9月份巳跑里數:96k　　山路：101.1K 踩單車: 80k

作者: 亞昌 時間: 2009-9-30 22:38
標題: 30�9　　05：30pm
城門河練跑
Tempo run ( 2 X 5K )

沙田泳池至馬枓水碼頭來回大約１０ｋ
1k熱身->拉筋->起程用左24'08"-＞到碼頭休息10分鐘飲水-＞回程用左22'30"

9月份總里數:107k　　山路：101.1K 踩單車: 80k

作者: 佐治男孩 時間: 2009-10-1 02:41

原帖由亞昌於 2009-9-30 22:38 發表

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城門河練跑
Tempo run ( 2 X 5K )

沙田泳池至馬枓水碼頭來回大約１０ｋ
1k熱身->拉筋->起程用左24'08"-＞到碼頭休息10分鐘飲水-＞回程用左22'30"

9月份總里數:107k　　山路：101.1K 踩單車: 80k

不錯啊

作者: 亞昌 時間: 2009-10-1 19:52
佐治兄
多謝鼓勵,一齊加油

作者: 亞昌 時間: 2009-10-1 20:06
標題: 01�10　　05：00pm
Recovery run 山路 ( 7K )
麥徑5段沙田坳士多->大埔道　（1小時06分完成)

10月份巳跑里數:0k　　山路：7K

作者: sleung2002hk 時間: 2009-10-1 20:12
10月新開始~~~~開d涼啦............

作者: 亞昌 時間: 2009-10-3 11:11
標題: 02�10　　05：00pm
城門河30k單車
左腳膝蓋又發作,下個星期日要比賽,都係穩陣d操住單車先

10月份巳跑里數:0k　山路：7K 單車: 30k

作者: 亞昌 時間: 2009-10-5 12:21
標題: 04�10　　07：00pm
城門河20k單車

10月份巳跑里數:0k　山路：7K 單車: 50k

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