一:不用每天都要跑,你的身體需要時間去恢復及吸收你的訓練
如果是練專項的話,每星期跑三到四次就夠了
二:你需要一個好的心跳表,心情感覺是不準的,要學會聽身體的聲音
心跳表現出你的身體是否在練習的時候over load
三:在Base期應該每星期至少做兩次重量訓練,以輕量多作為原則
如果是比賽前兩星期就應該停止讓你的身體吸收你所做的重量訓練
四:在跑步(尤其是長跑)的時候學習使用補給品(例如power bar或是 power jel)
比賽時適時補充水分(use Fuel Belt),不管渴不渴都要喝一點點電解質的飲料
餓不餓都要吃一點點東西,當你發現身體發出飢餓或是口渴的訊息時,通常都已經來不急了
五:學習去做交叉訓練,依照項目去做一些hill walk 或是speed walk
例如:練習2,4,6...這星期四去做hill walk,下星期四做speed walk
一個好的訓練週期是在一個月的最後一星期做份量減半的rest week
目的在讓身體吸收一個月所受的專項訓練
六:建議每星期一定要排一天休息日,什麼都不要做目的是讓你身體吸收這星期的訓練
七:要學會利用抓時間,而不是抓距離,很多朋友和我以前一樣都固定跑距離
但是別忘了每個人的水平不一樣,所以我們應該注重時間,而不是距離
八:提升體能最好的方法就是在課程中加入短距離高強度的練習(例如間歇speed walk)
並在週末做LSD的練習(低強度,長距離,通常距離會比比賽長一點點)
別忘了注重你的心跳數,強度最直接表現在你的心跳上
EA:最大心跳數的40%~60%(低強度)
FA1:max的60%~75%(中強度)
FA2:max的75%~95%(高強度)
如何去測量最大心跳:最簡單的方式是慢慢跑四圈操場warm up
然後馬上不休息地衝刺一圈像人家拿槍在後面追殺你一樣
量得的心跳為最大心跳數
九:也是最重要的一點,要學會聽身體的聲音,如果跑完真的太累,強烈酸痛好幾天
應該要多休息幾天,因為你已經over training,適當的訓練應該是練習完酸痛
隔天睡飽即消失的份量最恰當,所以get the high level是由不斷重複的over load
所組成,如果在over load的時候沒有乖乖休息,長久下來將會產生over training
這是很嚴重的事情,有人把他稱為撞牆期,好的訓練方式應該是要自己感到愉快
即使是有強度的訓練完也不會感到害怕,over training常會使運動員需要更多的時間
去恢復,所以請注意不要過度訓練,該休息就要休息