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標題: 09年最後一個月訓練日誌 [打印本頁]

作者: gforce 時間: 2009-12-1 21:55
標題: 09年最後一個月訓練日誌
忙了一整個聯賽, 今年賽事差不多完結, 只剩下12月20日既10KM
係時候調整一下

12/1 : 半小時伸展+上身運動

作者: 上水馬王 時間: 2009-12-1 22:19
應該每個月都寫，等我地偷下師

作者: cfchan 時間: 2009-12-1 22:55

原帖由 上水馬王 於 2009-12-1 22:19 發表

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應該每個月都寫，等我地偷下師

SUPPORT X 2

作者: key 時間: 2009-12-2 03:40

原帖由 cfchan 於 2009-12-1 22:55 發表

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SUPPORT X 2

SUPPORT X 3

作者: gforce 時間: 2009-12-2 13:15
唔好玩我啦, 以我既實力, 無咩師比你地偷
志在增加大家練習既氣氛咋

作者: gforce 時間: 2009-12-2 23:12
12/2 : 跟會游, 遲到半個鐘, 主力練心肺, 1.8km

作者: cfchan 時間: 2009-12-3 08:43

原帖由 orce 於 2009-12-2 13:15 發表

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唔好玩我啦, 以我既實力, 無咩師比你地偷
志在增加大家練習既氣氛咋

咁我都唔好躱懶，寫番多D野咯

作者: key 時間: 2009-12-3 09:17
你地就好啦, 可以keep住操練, 我自從bay2bay之前病左, 到宜家仲未好轉, miss左迪迪尼個半馬不突止, 最慘係停哂唔敢練習, 因為一練就咳, 好彩距離下一個比賽(渣打)仲有3個月, 否則唔夠時間練, 分分鐘鐘成績仲差過舊年　

作者: franklcf 時間: 2009-12-3 11:01
毅行之後我都休息左9 日, 星期2 一課荃灣大會堂來回嘉頓....好似好上力
星期3舊患膝痛....落樓梯好痛同喉嚨痛
可能太耐冇著背心跑步, 所以冷親..........haha窴

作者: cfchan 時間: 2009-12-3 11:06

原帖由 key 於 2009-12-3 09:17 發表

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你地就好啦, 可以keep住操練, 我自從bay2bay之前病左, 到宜家仲未好轉, miss左迪迪尼個半馬不突止, 最慘係停哂唔敢練習, 因為一練就咳, 好彩距離下一個比賽(渣打)仲有3個月, 否則唔夠時間練, 分分鐘鐘成績仲差過舊年 ...

key兄，保重身體，祝早日康復！

作者: gforce 時間: 2009-12-3 13:51
各位保重, 保持唔病比訓練可能更重要
我唔理3721, 少少涼都會著多件衫

作者: key 時間: 2009-12-3 14:02
就係上次練完山之後, 見件3濕哂咪除左佢, 赤著上身走入seven買野, 比冷氣舌一舌, 就係咁奶左野 . . . . . . .

依次代價真係大啦

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-3 20:43
大家要注意身體，最緊要身體健康，
take care.

作者: gforce 時間: 2009-12-4 23:38
12/4
跟會跑, total 9.6km
主菜 : 1km x 6
平均心跳 : 163bpm
消耗卡路里 : 563Kcal
裝備 : Newton Neutral Racer
場地 : 沙田運動場

作者: gforce 時間: 2009-12-5 23:41
12/5
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跟會游, total 2.4km
場地 : 沙田泳池
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內容有訓練心肺, 亦針對水中平衡技巧
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單車Trainer Total 18KM
20min warm up (HR60%)
4min (HR80%), 1min(HR70%)
3min (HR81%), 1min(HR70%)
2min (HR82%), 1min(HR70%)
1min (HR83%), 1min(HR70%)
10min warm down (HR60%)
平均心跳 : 70%
消耗卡路里 : 410Kcal
裝備 : Minoura Trainer
場地 : 屋企
人物 : 我同Ginny
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呢個新Program係最近上網搵既, 目的係改善乳酸閥值Lactate threshold ( LT )的力量, 增強Time Trail能力

要控制心跳到81%, 82%...係好難, 實際上都只係大約
今日同Ginny一齊試呢個Program, 兩人好明顯反應唔同
我力量夠, 要上80%唔難, 亦可以維持到, Ginny上極都上唔到80%, 好明顯力量不足, 呢個Program用係Ginny度似乎只可以改善低強度既耐力, 下次試下d改善Power既Program 睇下會唔會好dd

**本人對訓練認知十分皮毛, 如有錯失, 歡迎指點交流

作者: TRI2010 時間: 2009-12-6 20:58
Newton Neutral Racer 係咩跑鞋黎架?
好唔好著, 點解唔見有得買O既?

作者: gforce 時間: 2009-12-6 23:16
12/6
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單車長課, total 100km
消耗卡路里 : ~2300Kcal
裝備 : 前鋁尾carbon
場地 : 東涌
人物 : 我同Eddiebuzz(Eddie今日狀態不佳, 50km後返屋企休息)
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勁大風, 80%TT, 平時33km/hr既暗斜有時可以趺到22km/hr
尾段基本上係慢溜, 比上次慢左半個鍾!

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跑步長課, Total 15KM, 1:19:35
平均心跳 : 76%
消耗卡路里 : 855Kcal
裝備 : Asics Kayano, O2 creation閃燈
場地 : 屯門河邊單車徑
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好慢既一個長課, 有見於近月里數極低, 主要用來儲里數

作者: gforce 時間: 2009-12-6 23:27

原帖由 TRI2010 於 2009-12-6 20:58 發表

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Newton Neutral Racer 係咩跑鞋黎架?
好唔好著, 點解唔見有得買O既?

美國牌子, 好多去過日本跑步既朋友都會見過
概念係引導前掌落地, 以增加向前既去勢, 從而跑得更快
前掌落地亦能減低受傷機會

唔同人對唔同鞋有不同感覺, 我自己感覺幾好

香港無代理, 暫時只有沙田某店有得買

作者: gforce 時間: 2009-12-10 00:03
12/9
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跟會游, 2km
裝備 : NSA長褲
場地 : 沙田泳池
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作者: gforce 時間: 2009-12-13 23:19
12/12
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跟會游, total 2.7km
場地 : 沙田泳池
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單車Trainer Total 22KM
20min warm up (HR60%)
4min (HR80%), 1min(HR70%)
3min (HR81%), 1min(HR70%)
2min (HR82%), 1min(HR70%)
1min (HR83%), 1min(HR70%)
3min(HR70%)
4min (HR80%), 1min(HR70%)
3min (HR81%), 1min(HR70%)
2min (HR82%), 1min(HR70%)
1min (HR83%), 1min(HR70%)
10min warm down (HR60%)
平均心跳 : 70%
消耗卡路里 : 549Kcal
裝備 : Minoura Trainer
場地 : 屋企
人物 : 我同Ginny
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同上次一樣目的係改善乳酸閥值Lactate threshold ( LT )的力量, 增強Time Trail能力

上次總訓量有點不足, 索性打孖上
Ginny今次心肺狀態佳, 能上到目標心跳值, 不知是否訓練的小成果, 要等下次再進一步驗證

作者: gforce 時間: 2009-12-13 23:27
12/13
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單車長課, total 100km
消耗卡路里 : ~2100Kcal
裝備 : 前鋁尾carbon, Polar RS400
場地 : 東涌
人物 : George, CFChan, 上水馬王, 我, Ginny(TT 80km)
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大風, 好在有各ching輪流頂風, 每人帶車1km後, 溜至龍尾
適應後夾得不錯, 惜馬王因事要先走
期望下次可以人多d, 條龍長d, 又舒服d

作者: gforce 時間: 2009-12-14 22:58
12/14
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跟會游, total 1.4km (遲到)
場地 : 沙田泳池
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主要做分解, 增強水感

作者: gforce 時間: 2009-12-20 21:12
呢排事忙+小病+嚴寒, 停左幾日

12/19
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跑街, total 5km
場地 : 屋企附近
裝備 : Newton racer, RS400
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疏於跑步操練, 主要煥醒沉睡中的肌肉

12/20
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大埔10km比賽
場地 : 大埔海濱公園, 科學園來回
裝備 : Newton racer, RS400, 2XU Compression Long Tight, O2 Creation Chip Band
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第一次用Newton作跑步比賽, Compression Tight同Chip Band亦是初次落場, 好有煥然一新既感覺
呢次係渣打以外第一次跑步比賽, 準備不足, 有幾不足? 以下係我呢幾個月來既里數
8月 : 70km, 9月 : 59km, 10月 : 54km, 11月 : 89km
Newton比到我輕快向前既感覺, 但壞處係落腳感唔夠傳統跑鞋stable, 由其是當對腳無力既時候特別明顯, 天下確無兩頭尖的針
Compression Tight係今日9度既天氣比到保護, 亦無焗既感覺, 而且外型v.good, 戰意十足

Chip Band免卻除鞋帶既煩惱, 亦減少因重新設定鞋帶鬆緊的錯誤, 少了煩惱及風險!

最後, 係狀態不足的情況下做了PB, 37:19, 組別第5名

作者: oscar 時間: 2009-12-20 23:22
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: gforce 時間: 2009-12-21 00:01

原帖由 oscar 於 2009-12-20 23:22 發表

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事實証明︰体能做得足，加上技術及經驗，未必要跑得多都可以跑到好成績！勁！" />" />

跑步個節奏真係好緊要, 可以幫到你慳力
唔勁唔勁, 搵日都要星期一去鄧肇堅同你地請教下

作者: key 時間: 2009-12-21 02:49

原帖由 orce 於 2009-12-20 21:12 發表

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呢排事忙+小病+嚴寒, 停左幾日

12/19
******************************************************
跑街, total 5km
場地 : 屋企附近
裝備 : Newton racer, RS400
------------------------------------------ ...

可以保持倒37min已經好勁, 小弟都開始全面復操, 希望可以快d谷番起d狀態.

Mon and Wed night -> trainner
Fri night -> interval
Sat mornig -> 2K run + 2K swim (d水得13度, 游完沖成5分鐘熱水涼都未溶倒雪!!)
Sun morning -> 操山

作者: cfchan 時間: 2009-12-21 08:28

原帖由 orce 於 2009-12-20 21:12 發表

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呢排事忙+小病+嚴寒, 停左幾日

12/19
******************************************************
跑街, total 5km
場地 : 屋企附近
裝備 : Newton racer, RS400
------------------------------------------ ...

你有無計埋三鐵比賽的里數呢

恭喜你尋日PB

作者: bmc 時間: 2009-12-21 12:32

原帖由 orce 於 2009-12-20 21:12 發表

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呢排事忙+小病+嚴寒, 停左幾日

12/19
******************************************************
跑街, total 5km
場地 : 屋企附近
裝備 : Newton racer, RS400
------------------------------------------ ...

恭喜你尋日PB,37 min 太強了

作者: gforce 時間: 2009-12-21 23:16

原帖由 cfchan 於 2009-12-21 08:28 發表

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你有無計埋三鐵比賽的里數呢" />" />
恭喜你尋日PB" />" />

已經計晒, 連warmup cooldown都唔放過

作者: gforce 時間: 2009-12-21 23:44

原帖由 key 於 2009-12-21 02:49 發表

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可以保持倒37min已經好勁, 小弟都開始全面復操, 希望可以快d谷番起d狀態.

Mon and Wed night -> trainner
Fri night -> interval
Sat mornig -> 2K run + 2K swim (d水得13度, 游完沖成5分鐘熱水涼都未溶倒 ...

Key兄都好勤力, 呢個訓練量只要持之以恒, 出年一定會有成績
有機會記得約我地一齊出來團操呀

作者: gforce 時間: 2009-12-21 23:46

原帖由 bmc 於 2009-12-21 12:32 發表

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恭喜你尋日PB,37 min 太強了

比之前快左2x seconds, 以現時既訓練量實在喜出望外

作者: gforce 時間: 2009-12-21 23:47
12/21
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跟會游, total 2.6km
場地 : 沙田泳池
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中距離, 中強度操練

作者: gforce 時間: 2009-12-22 00:10
昨日PB, 又寫下report, 講下今日對腳既感覺

Newton以前掌落地, 對小腿要求高, 本以為乳酸會習中於小腿, 但今日乳酸反而係四頭肌比較多, 可能始終哩數不足, 肌力唔夠
比賽未段已發覺心肺還有貨, 只是腳力不足, 無以為計, 白白比人過左都無力追
平時比賽我尾段一般都有不錯的爆炸力, 只有我過人, 未試過比人過! (因為高手己早早到左終點...)

腹肌鮮有酸痛感覺, 今日問過教練, 是因為用多了core位去hold住個form, 所以昨天既跑姿應該做得不錯

比賽後一著住長Tight幾小時, 幫助recovery, 今晚訓覺我都會著
同時亦食了一條High5既Protein Bar, 以提供Protein去修補被高強度運動帶來的肌肉撕裂
能源保充是整個操練過程中十分重要的一環

作者: key 時間: 2009-12-22 09:10

原帖由 orce 於 2009-12-21 23:44 發表

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Key兄都好勤力, 呢個訓練量只要持之以恒, 出年一定會有成績
有機會記得約我地一齊出來團操呀

係呀Jason兄, 等我練好少少狀態先敢再跟你地團操

作者: key 時間: 2009-12-22 09:12

原帖由 orce 於 2009-12-22 00:10 發表

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昨日PB, 又寫下report, 講下今日對腳既感覺

Newton以前掌落地, 對小腿要求高, 本以為乳酸會習中於小腿, 但今日乳酸反而係四頭肌比較多, 可能始終哩數不足, 肌力唔夠
比賽未段已發覺心肺還有貨, 只是腳力不足, 無 ...

原來強操後需要Protein補充, 又學倒野啦

作者: key 時間: 2009-12-22 09:13

原帖由 cfchan 於 2009-12-21 08:28 發表

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你有無計埋三鐵比賽的里數呢" />" />
恭喜你尋日PB" />" />

有機會都想跟cf兄操操

作者: franklcf 時間: 2009-12-22 09:25

原帖由 key 於 2009-12-22 09:12 發表

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原來強操後需要Protein補充, 又學倒野啦

同body building 一樣, 簡單黎講肌肉操後都要protien 去修補肌肉.
尢其是單車課, 之後兩餐真係要補一補

作者: gforce 時間: 2009-12-22 12:39

原帖由 franklcf 於 2009-12-22 09:25 發表

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同body building 一樣, 簡單黎講肌肉操後都要protien 去修補肌肉.
尢其是單車課, 之後兩餐真係要補一補

唔補充只會越操越"謝"

作者: key 時間: 2009-12-22 12:53

原帖由 franklcf 於 2009-12-22 09:25 發表

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同body building 一樣, 簡單黎講肌肉操後都要protien 去修補肌肉.
尢其是單車課, 之後兩餐真係要補一補

之前練習後都冇補, 唔掛之得愈操愈廋啦

作者: gforce 時間: 2009-12-23 23:58
12/23
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跟會游, total 2.4km
場地 : 沙田泳池
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今日得一個鐘, 好金好金

作者: key 時間: 2009-12-24 04:06

原帖由 orce 於 2009-12-23 23:58 發表

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12/23
******************************************************
跟會游, total 2.4km
場地 : 沙田泳池
--------------------------------------------------------------------------------
今日得一個鐘, 好金 ...

1個鐘2.4K非常快啊 !!

作者: cfchan 時間: 2009-12-24 09:16

原帖由 key 於 2009-12-24 04:06 發表

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1個鐘2.4K非常快啊 !!

AGREE X 2

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-25 08:48

原帖由 cfchan 於 2009-12-24 09:16 發表

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AGREE X 2" />" />" />" />

乘衫

作者: gforce 時間: 2009-12-25 20:26

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-25 08:48 發表

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乘衫hgj091" />" />hj

游得好金

作者: gforce 時間: 2009-12-25 20:28
12/25
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單車長課, total 100km
消耗卡路里 : 2283Kcal
裝備 : 前鋁尾carbon, Polar RS400
場地 : 東涌

作者: gforce 時間: 2009-12-26 23:28
12/26
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自己游, total 2.4km
場地 : 沙田泳池
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上身運動+拉筋 30分鐘
場地 : 屋企

作者: gforce 時間: 2009-12-27 18:25
12/27
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單車長課, total 80km
消耗卡路里 : 1755Kcal
裝備 : 前鋁尾carbon, Polar RS400, Technical3單車衫
場地 : 東涌

作者: franklcf 時間: 2009-12-27 22:39
冇落雨咩? 我朝早去左跑步. 你地就好啦.

作者: key 時間: 2009-12-28 15:57
我今個聖誕超懶，淨係練左晚１０ｋ，真係頹廢到極　

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-28 20:43

原帖由 key 於 2009-12-28 15:57 發表

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我今個聖誕超懶，淨係練左晚１０ｋ，真係頹廢到極　　

key 兄，聖誕節嗎，給自己小休，沒有問題的，哈哈。

作者: gforce 時間: 2009-12-28 20:51

原帖由 franklcf 於 2009-12-27 22:39 發表

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冇落雨咩? 我朝早去左跑步. 你地就好啦.

無落雨, 不過個個都唔得閒, 唯有自隊
來緊星期日得唔得? 去荃灣pickup你

作者: franklcf 時間: 2009-12-29 00:13

原帖由 orce 於 2009-12-28 20:51 發表

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無落雨, 不過個個都唔得閒, 唯有自隊
來緊星期日得唔得? 去荃灣pickup你

假期最後1日(我已由24th下午放到3/1, 番29th一日), 睇吓攞吾攞倒permit 先, 咁多假, 機會好大. 地點? 時間?
最重要係check bike, itu之後都冇touch過咖bike. 自己想出車青公次次都可以撞正落雨.

[ 本帖最後由 franklcf 於 2009-12-29 00:16 編輯 ]

作者: key 時間: 2009-12-29 10:08

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-28 20:43 發表

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key 兄，聖誕節嗎，給自己小休，沒有問題的，哈哈。

多謝Loud兄比個咁好嘅藉口我 hehe

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-29 10:13

原帖由 franklcf 於 2009-12-29 00:13 發表

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假期最後1日(我已由24th下午放到3/1, 番29th一日), 睇吓攞吾攞倒permit 先, 咁多假, 機會好大. 地點? 時間?
最重要係check bike, itu之後都冇touch過咖bike. 自己想出車青公次次都可以撞正落雨 ...

我都差不多 , 條鍊有 d 架架聲 , 希望仲識踩

作者: cfchan 時間: 2009-12-29 10:27

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-29 10:13 發表

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我都差不多 , 條鍊有 d 架架聲 , 希望仲識踩

我d車既bb會響添

要操佢地段先正常行番順

作者: franklcf 時間: 2009-12-29 10:29

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-29 10:13 發表

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我都差不多 , 條鍊有 d 架架聲 , 希望仲識踩

已攞倒假期最尾日上午permit, 可以去. 天氣都okay. 成行.
等我搵一晚出青公閒踩吓, 睇吓咖bike有冇問題先.

作者: eddiebuzz 時間: 2009-12-29 10:41

原帖由 orce 於 2009-12-28 20:51 發表

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無落雨, 不過個個都唔得閒, 唯有自隊

果日得閒到發霉, 見冇人吹雞我都自隊21km

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-29 10:47

原帖由 cfchan 於 2009-12-29 10:27 發表

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我d車既bb會響添要操佢地段先正常行番順

拆 BB 係咪要特別工具, 我懐欵可能入左沙或者雪油干左,
真係無 10月o個時咁順 ,

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-29 10:48

原帖由 eddiebuzz 於 2009-12-29 10:41 發表

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果日得閒到發霉, 見冇人吹雞我都自隊21km

我跑左個長課 36km, 3:42:xx 完成

之後食完晏, 訓到 5 點先起身.

作者: franklcf 時間: 2009-12-29 10:59

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-29 10:48 發表

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我跑左個長課 36km, 3:42:xx 完成hgjD115" />" />hj
之後食完晏, 訓到 5 點先起身.

loud 兄同eddie 兄真係好堅, 我咁多年都未操多過18k跑一課.

36k 同21k 可以跑邊又吾悶又有咁長呢?

作者: loudspeaker 時間: 2009-12-29 11:09

原帖由 franklcf 於 2009-12-29 10:59 發表

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loud 兄同eddie 兄真係好堅, 我咁多年都未操多過18k跑一課.
36k 同21k 可以跑邊又吾悶又有咁長呢?

frank 兄 , 見笑 , 我希望 SCM 可以sub 4 完成 , 先咁勤力咋.
跑新粉嶺 - 沙頭角 - 鹿頸 -新娘潭- 大埔 - 粉嶺

作者: eddiebuzz 時間: 2009-12-29 11:42

原帖由 franklcf 於 2009-12-29 10:59 發表

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loud 兄同eddie 兄真係好堅, 我咁多年都未操多過18k跑一課.
36k 同21k 可以跑邊又吾悶又有咁長呢?

我都未試過操多過25k以上

我跑屋企附近(愉景灣) 10-15k 一圈

單車兩圈
http://maps.google.com/maps/ms?ie=UTF8&hl=en&msa=0&msid=105599247983656703292.000469a49152157bf203b&ll=22.301247,114.017873&spn=0.01481,0.01929&t=h&z=16

[ 本帖最後由 eddiebuzz 於 2009-12-29 14:00 編輯 ]

作者: eddiebuzz 時間: 2009-12-29 14:03

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-29 11:09 發表

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frank 兄 , 見笑 , 我希望 SCM 可以sub 4 完成 , 先咁勤力咋.
跑新粉嶺 - 沙頭角 - 鹿頸 -新娘潭- 大埔 - 粉嶺hgjD092" />" />hj

loud 兄 sub 4 無問題喇

作者: cfchan 時間: 2009-12-29 16:21

原帖由 loudspeaker 於 2009-12-29 10:47 發表

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拆 BB 係咪要特別工具, 我懐欵可能入左沙或者雪油干左,真係無 10月o個時咁順 ,

應該扯番兩轉就會順番，唔順至拆都唔遲！

如果真係要拆，要睇你果隻係isis定係中空bb，兩隻工具唔同既

中空的話，我有工具，可以借俾你！

作者: gforce 時間: 2009-12-30 23:28
12/30
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跟會游, total 2km
場地 : 沙田泳池

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