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標題: 阿 VEE 練跑日誌 [打印本頁]
作者: vileung 時間: 2010-3-8 04:15
標題: 阿 VEE 練跑日誌
我近來跟緊個SCHEDULE來練跑，希望能完成2011年渣打全馬。所以希望能與各師兄師姐分享練習過程。請各位師兄師姐多多指教！
周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑
1 8 x 400m 5 km 16 km （已完成）
2 4 x 1200m 8 km 19 km（已完成）
3 6 x 800m 11 km 21 km（已完成）
4 3 x 1600m 5 km 16 km
5 10 x 400m 8 km 22 km
6 5 x 1200m 8 km 24 km
7 7 x 800m 13 km 27 km
8 3 x 1600m 16 km 21 km
9 12 x 400m 5 km 29 km
10 8 x 800m 8 km 24 km
11 4 x 1600m 13 km 32 km
12 12 x 400m 8 km 24 km
13 6 x 1200m 8 km 32 km
14 7 x 800m 6 km 24 km
15 3 x 1600m 13 km 16 km
16(比賽週) 30分輕鬆跑 20分輕鬆跑 馬拉松比賽
過往比賽及成績
12/2010 石門10K 1h28m
2/2010 SCM10K 1h31m
3/2010 河畔10K 1h18m
4/2010 復活10K 1h13m
7/2010 黃昏10K 1h22m
11/2010 黃金15K 2h13m
11/2010 Asics 10K 1h11m
未來比賽及目標
12/2010 石門10K 1h08m
12/2010 Sha Tin HM 2h30m
2/2011 SCM FM 5h30m
[ 本帖最後由 vileung 於 2010-11-21 16:19 編輯 ]
作者: jogging_cat 時間: 2010-3-8 08:06
恭喜vileung ctse 開 blog 大吉
我係九龍人平時跑開九龍城區，多多指教。
作者: blurmax 時間: 2010-3-8 08:57
恭喜vileung ctse 開 blog 大吉
http://hk.myblog.yahoo.com/blurmax
作者: 怒火者 時間: 2010-3-8 09:01
開blog大吉, 加油呀
作者: 叮叮噹 時間: 2010-3-8 17:02
歡迎Vee仔師姐三八婦女節開blog大吉!
長跑長有, 長跑長友!
唔多明白師姐數據添???
作者: TerrySze 時間: 2010-3-8 18:04
原帖由 叮叮噹 於 2010-3-8 17:02 發表
歡迎Vee仔師姐三八婦女節開blog大吉!
長跑長有, 長跑長友!
唔多明白師姐數據添???
我知 : 5 圈快跑： 0’14’15 :每圈 (400M): 2分54秒~
作者: vileung 時間: 2010-3-9 22:08
標題: 回復 5# 的帖子
我會跑河畔10K同復活跑，希望你地到時見到我哩隻蝸牛啦！！！
作者: 大圍新跑手 時間: 2010-3-10 00:52
原帖由 vileung 於 2010-3-9 22:08 發表
我會跑河畔10K同復活跑，希望你地到時見到我哩隻蝸牛啦！！！
vileung ctse,
加油呀~
有冇買長跑網網衫呢? 有既記得到時著來跑~
作者: 叮叮噹 時間: 2010-3-10 18:53
原帖由 TerrySze 於 2010-3-8 18:04 發表
我知 : 5 圈快跑： 0’14’15 :每圈 (400M): 2分54秒~
i see. terry真聰明
小van加油啊!
作者: 全馬 時間: 2010-3-10 22:36
IN'd
作者: feifanchun 時間: 2010-3-11 23:15
恭喜..開blog大吉,多多指教！
作者: vileung 時間: 2010-8-24 01:14
標題: 16/8-22/8 週記
17/8 馬鞍山運動場 18個外圈 ＝ 8km
19/8 馬鞍山運動場 20個外圈 ＝ 9km
20/8 馬鞍山運動場 20個外圈 ＝ 9km (當日狀態不適，所以無跑）
22/8 小西灣運動場 18個外圈 ＝ 8km
本週練跑里數 ＝ 25km
作者: Tarry 時間: 2010-8-24 11:24
原帖由 vileung 於 2010-8-24 01:14 發表
17/8 馬鞍山運動場 18個外圈 ＝ 8km
19/8 馬鞍山運動場 20個外圈 ＝ 9km
20/8 馬鞍山運動場 20個外圈 ＝ 9km (當日狀態不適，所以無跑）
22/8 小西灣運動場 18個外圈 ＝ 8km
本週練跑里數 ...
Vileung ctse, cheer up~
作者: 非比 時間: 2010-8-24 12:17
原帖由 vileung 於 2010-3-8 04:15 發表
馬拉松速成訓練
第三階段 (4 weeks)
Mon 10km
Tue 8km
Wed 10 km
Thu 8km
Fri 12km
Sun 20km
每週訓練： 68km
第四階段 (4 weeks)
Mon 10km
Tue 7km
Wed 12 km
Thu 8km
Fri 12km
Sat 7km
Sun 24km
每週訓練： 80km
veevee加油呀~~
第3&第4階段的量會唔會太多? 第3階段只休一天, 第4階段無休息日? 即要連續28days日日跑?
同埋最長的一課長課係24km, 會唔會唔夠長?
距離SCM 2011仲有半年時間, 而家開始練習要完成一定唔係問題, 加油!!!
作者: runrun 時間: 2010-8-24 12:21
Veevee 加油呀！
噚晚我地成班人玩得好顛，唔好介意呀！
作者: 快活人 時間: 2010-8-24 12:22
原帖由 非比 於 2010-8-24 12:17 發表
veevee加油呀~~
第3&第4階段的量會唔會太多? 第3階段只休一天, 第4階段無休息日? 即要連續28days日日跑?
同埋最長的一課長課係24km, 會唔會唔夠長?
距離SCM 2011仲有半年時間, 而家開始練習要完成一定唔係 ...
x2 ~~仲有半年時間練跑. 無須要用依個 schedule .
而且休息日又5夠會好易傷架 .
作者: vileung 時間: 2010-8-24 13:23
原帖由 非比 於 2010-8-24 12:17 發表 veevee加油呀~~第3&第4階段的量會唔會太多? 第3階段只休一天, 第4階段無休息日? 即要連續28days日日跑?同埋最長的一課長課係24km, 會唔會唔夠長?距離SCM 2011仲有半年時間, 而家開始練習要完成一定唔係 ...
我都覺得第三四階段太難，所以都會ADJUST下個SCHEDULE。
希望KEEP著跑一星期4至5日。
作者: vileung 時間: 2010-8-24 13:28
原帖由 快活人 於 2010-8-24 12:22 發表 x2 ~~仲有半年時間練跑. 無須要用依個 schedule . 而且休息日又5夠會好易傷架 .
多謝快活人指教，我會KEEP住每星期跑4至5日，把長課慢慢加長。
作者: vileung 時間: 2010-8-25 11:57
原帖由 runrun 於 2010-8-24 12:21 發表 Veevee 加油呀！噚晚我地成班人玩得好顛，唔好介意呀！
好可惜，無同各位師兄師姐上梅子林，因為未慣跑山路。下次啦。
在運動場內慢跑20大圈=9k
我岩岩跑完D師兄師姐就返來！
當晚無同各師兄師姐食飯，因為工作好忙，想早點回家休息。不過下次一定會同大家食飯！
作者: vileung 時間: 2010-8-28 00:48
標題: 23/8-29/8 週記
23/8 馬鞍山運動場 20個外圈 ＝ 9km 26/8 馬鞍山海濱公園 3 X 單程 ＝ 10.5km
27/8 馬鞍山運動場 20個外圈 ＝ 9km
29/8 改騎單車 馬鞍山 －＞ 大埔 －＞大美督 －＞ 大埔
本週練跑里數 ＝ 28.5 km
[ 本帖最後由 vileung 於 2010-8-29 22:58 編輯 ]
作者: vileung 時間: 2010-9-2 00:38
標題: 8.31 馬鞍山海濱公園 迎新hea跑
尋晚好高興見到 堅堅 KIN8333 Christy 鄭嫂 同埋 Simon... 仲有 皇上 
大家 hea 跑馬鞍山海濱公園來回2次 (13K) ，感覺唔錯。沿路又可以見到海，真係超正！
我計劃 905 跑 馬鞍山科學園 及 907 跑 馬鞍山海濱公園，各位 ching & ctse 有興趣就黎啦！
作者: vileung 時間: 2010-9-5 23:06
標題: 30/8-1/9 週記
30/8 沙田城門河慢跑 ＝ 6km
31/8 馬鞍山海濱公園來回 X 2 ＝ 13km
5/9 馬鞍山科學園來回 ＝ 12KM
本週練跑里數 ＝ 31 km
作者: vileung 時間: 2010-9-10 11:01
星期一我去左觀塘，買左對RIDER 13 同 FORTIS 3。用左 ＄850。
見到有新鞋，就係 Excel 到整左個Spreadsheet 幫佢地做個記錄。
可以睇到每對鞋既總里數！好正架！
[ 本帖最後由 vileung 於 2010-9-10 11:08 編輯 ]
作者: vileung 時間: 2010-9-28 22:38
6/9-12/9 週記
7/9 馬鞍山運動場15圈 ＝ 6km
8/9 城門河慢JOG ＝ 6km
9/9 城門河慢JOG ＝ 8KM
本週練跑里數 ＝ 20 km
作者: vileung 時間: 2010-9-28 22:45
13/9-19/9 週記
14/9 馬鞍山海濱公園 (7am) ＝ 7km
沙田運動場 (8pm) ＝ 6km
17/9 馬鞍山運動場 ＝ 6km
(8X400 interval training @ <2'35"/lap)
19/9 馬鞍山海濱公園 ＝ 7km
本週練跑里數 ＝ 26 km
作者: vileung 時間: 2010-9-28 22:49
20/9-26/9 週記
21/9 九龍灣慢Jog ＝ 15km
22/9 第一城－元洲仔來回 ＝ 20km
26/9 馬鞍山運動場－＞科學園 ＝ 7km
運動場 7 X 大圈 ＝ 3km
本週練跑里數 ＝ 45 km
作者: vileung 時間: 2010-10-3 21:18
27/9-3/10 週記
30/9 沙田運動場（1200X3） ＝ 5km
第1組
2"36/2"32/2"33
第2組
2"39/2"37/2"40
第3組
2"42/2"39/2"51
第三組跑到死下死下所以就唔係好掂囉！
1/10 馬鞍山運動場－科學園來回 ＝ 14km
3/10 沙田運動場－＞科學園 ＝ 6km 做幫樂華盃 做攝記
科學園－＞元洲仔 ＝ 4km
星期日下午去左踩單車，不過炒車。。。 
個肚YU左好大噠添。。。希望冇事啦，睇睇聽日點。可能今個星期唔跑得啦。。。
作者: vileung 時間: 2010-10-24 23:59
呢兩個星期工作好忙，冇乜時間跑步，所以爭取星期日上午練跑！
17/10 沙田－＞科學園－＞恆安－＞沙田 (2h25min)
沙田－＞雙橋 (20'02)
雙橋－＞科園 (27'06)
科園－＞雙橋 (26'43)
雙橋－＞恆安 (24'02)
恆安－＞雙橋 (23'22)
雙橋－＞沙田 (21'48)
20/10 沙田運動場 8km (58'21")
24/10 沙田－＞科學園－＞恆安－＞沙田 (2h24min)
沙田－＞雙橋 (19'13)
雙橋－＞科園 (25'28)
科園－＞雙橋 (26'27)
雙橋－＞恆安 (24'29)
恆安－＞雙橋 (25'08)
雙橋－＞沙田 (21'27)
作者: vileung 時間: 2010-11-6 22:51
31/10 馬鞍山海濱公園 ( 慢跑 7km)
2/11 馬鞍山運動場 (6 X 400 + 2km 慢跑)
6X400m 1'56 / 1'59 / 2'01 / 1'59 / 2'02 / 2'04
2km (@14'12)
6/11 沙田運動場 (3km)
2'36 / 2'42 / 2'40 / 2'40 / 2'39 / 2'43 / 2'43 / 1'13
作者: vileung 時間: 2010-11-15 15:08
7/11 NB 15K (2h13') 跑完就病了
11/11 慢跑城門河 (53')
12/11 沙田運動場 4X1200m
2'27 / 2'26 / 2'26
2'26 / 2'29 / 2'27
2'29 / 2'29 / 2'31
2'28 / 2'27 / 2'28
14/11 Asics 10km Run (1h11'05")
6'55 / 6'59 / 6'56 / 7'17 / 7'06
7'08 / 7'19 / 7'06 / 7'12 / 7'04
[ 本帖最後由 vileung 於 2010-11-15 15:13 編輯 ]
作者: vileung 時間: 2010-11-21 09:21
標題: 15/11-21/11 週記
17/11 慢跑城門河 (1h10')
18/11 沙田運動場 6X800m
2'21 / 2'17
2'31 / 2'27
2'36 / 2'26
2'37 / 2'36
2'32 / 2'24
2'30 / 2'15
20/11 21km Test Run (2h43'46")
7'03 / 7'11 / 7'08 / 7'07 / 7'07
7'24 / 7'04 / 7'06 / 7'20 / 7'46
7'20 / 7'16 / 7'27 / 7'57 / 7'23
9'49 / 8'24 / 8'41 / 9'19 / 8'54 / 8'49
[ 本帖最後由 vileung 於 2010-11-21 17:26 編輯 ]
作者: vileung 時間: 2010-11-23 19:53
23.11.10 5K 短長跑 馬鞍山運動場
今早遲左起身，所以10點鐘起跑，太陽係正頭頂，好曬，救命！
鞋： Mizuno Nexus 4
模式： 短長跑
時間： 32'43
2'35 / 2'41 / 2'36 / 2'36 / 2'34
2'36 / 2'37 / 2'37 / 2'38 / 2'39
2'50 / 2'38 / 1'00
跑到第11圈時，對腳硬哂，好彩跑跑下又無事！練好D中長跑，希望石門10K再度PB！
作者: vileung 時間: 2010-12-20 16:24
標題: 渣打全馬 倒數第十三週 (22/11 - 28/11)
23/11/2010 馬鞍山運動場 (5K)
朝早遲左起床，所以要到10點幾才到運動場。諗住用10K速度跑個5K。點知... 個太陽好似勁唔LIKE我。曬到死下死下...
不過都以 (32'43") 完成 12個半圈。
2'35 / 2'41 / 2'36 / 2'36 / 2'34
2'36 / 2'37 / 2'37 / 2'38 / 2'39
2'50 / 2'38 / 1'00
28/11/2010 將軍澳大圈 X 2 ( 16K @ 1h56 )
和堅堅操左2個將軍澳大圈。跑時，感覺非常好，而且速度不錯。不過之後，吃飯時有些少作悶感覺。好彩，當晚回家後，休息了一會感覺舒服些。第二朝，已經冇事LU！
作者: vileung 時間: 2010-12-20 16:25
標題: 渣打全馬 倒數第十二週 (29/11 - 5/12)
29/11/2010 沙田運動場 ( 8 X 400m )
當晚工作至 7點半，之後去沙田運動場練下 Interval 。可惜當晚堅堅有講座要聽，冇跟我練。
1'41 / 2'01 / 1'53 / 1'55 / 1'57 / 1'59 / 2'01 / 2'21
原先應該要練10個400米，可惜我第8個已經死下死下。所以就放棄了。況且當日朝早被個小學生踩到隻腳，痛到救命！跑時都唔係咁舒服。
5/12/2010 石門10K ( @ 1h03‘22‘‘ )
因為堅堅要到澳門跑全馬，所以未能一起參賽。當日我6點半起床，聽了一會兒歌仔，再出發。七點半左右，去OK買左個瑞士卷＋維他奶。差不多8點才到比賽場地。立刻換衫和存物... 偏偏在這個時候，個職員搵我做問卷話有野送（我呢D咁愛貪小便宜的人，梗係冇放棄機會）我去埋廁所後去起點，就開始倒數。
6'18" / 6'13" / 6'25" / 6'11" / 6'30" (Water)
6'08" / 6'15" / 6'37" (water) / 6'24" / 6'16
呢個比賽是我近來最滿意的一個，可惜有些少遺憾。我跑到8K時，感覺很辛苦，所以想停下來休息。見到水站就停下來飲杯水。之後還休息了30－40秒。其實當期時並不需要飲水，應該繼續跑。應該撐到終點才休息。不管怎樣，也是 PB 了我以往的成績。
2009年12月6日，是我人生中第一次參與香港的長跑比賽，那就是石門10K。當時用了 1小時28分才完成。經過1年的訓練和努力，我再跑石門10K，用了1小時3分完成，同時，打破了我個人的最佳10K時間。5th December, 2010 will be one of the most meanin.gif)
ul and unforgetable days of my life.
作者: 大圍新跑手 時間: 2010-12-20 23:00
原帖由 vileung 於 2010-12-20 16:25 發表
29/11/2010 沙田運動場 ( 8 X 400m )
當晚工作至 7點半，之後去沙田運動場練下 Interval 。可惜當晚堅堅有講座要聽，冇跟我練。
1'41 / 2'01 / 1'53 / 1'55 / 1'57 / 1'59 / 2'01 / 2'21
原先應該要練10個400米， ...
Vee,
渣馬加油呀!
星期四趕到既, 過來沙田一齊操5K啦~
作者: vileung 時間: 2010-12-21 23:30
原帖由 大圍新跑手 於 2010-12-20 23:00 發表 Vee,渣馬加油呀!星期四趕到既, 過來沙田一齊操5K啦~
好的，星期四，我應該收 7點，可以7點半到運動場。不過我應該操唔到幾多個5K啦。 
作者: vileung 時間: 2010-12-22 13:45
標題: 渣打全馬 倒數第十一週 (6/12 - 12/12)
8/12/2010 沙田運動場 ( 5 X 1200m)
8點中左右起床，去左沙田運動場跑 interval
set 1: 2’20 / 2’19 / 2’17
set 2: 2’20 / 2’22 / 2’19
set 3: 2’19 / 2’19 / 2’18
set 4: 2’19 / 2’16 / 2’16
set 5: 2’16 / 2’18 / 2’17
跑完第三組之後想停，不過又諗住頂埋第四組先停。頂完第四組後，又諗住不如跑埋佢。咁就跑左五組1200出來。
10/12/2010 沙田運動場8km ( @ 52’51 )
當日我晚上8點15分才到運動場，已經見到大圍同SIMON師兄差不多練習完。我才開始跑。跑了20圈。
2’32 / 2’29 / 2’30 / 2’26 / 2’33
2’28 / 2’31 / 2’30 / 2’29 / 2’47
2’46 / 2’42 / 2’42 / 2’39 / 2’41
2’59 / 3’00 / 2’56 / 2’38 / 2’24
跑得麻麻地，因為好累，時時都想停下來唔跑。不過唔知點解，跑下跑下又唔記得左。
12/12/2010 荃灣西大欖來回 ( 23km@ ~ 3 hours )
當日我和堅四點在荃灣遊樂場起步，一開始由荃灣西去深井段路最辛苦。不過跑跑下，過左深井去大欖段路好舒服。亦第一次經過青色隧道。不過到左大欖，發覺有個地雷陣，勁多地雷，唯有小心行過這段路再跑。之後返到深井七仔補水就一口氣跑返去。過了橙色隧道後，要跑荃灣海濱公園。雖然是一條海濱長廊，但不容易跑。幾經辛苦才跑完這段路。不過很有滿足感因為我能跑畢全程。
[ 本帖最後由 vileung 於 2011-1-23 22:54 編輯 ]
作者: vileung 時間: 2010-12-27 01:11
標題: 20101219 第1半馬 沙田節新城市廣場盃城門河皇者之戰
城門河半馬是我人生的第一場半馬和2010年的唯一一場半馬。本來對這個比賽充滿期望，又想什麼時間又想要點要點。但人算不如天算，這是一場又辛苦又難忘的比賽。
比賽當天早上，我5:30起身，吃早餐後出發，7點左右到達體院。找到長跑網攤位，拿號碼布及換衫。當時，已覺得右腳有些少腳卑，可能前一晚睡得不好。存物及去廁所後，已經8:10，要起跑了！
第1公里，因為人太多所以要慢慢跑。
第2公里，終於有水牌，時間~13‘34
第4公里，時間~13‘41。都算不錯，沿途有不少義工打氣！
到了第8公里左右，入緊馬鞍山海濱公園，我被迎面來的跑手撞到飛起。之後，隻右腳開始痛。慢跑至11K之後就開始要行下跑下。痛的時候，就行下，唔痛時又開始跑。
在最後1公里時，才認真匆回終點。
最後完成時間：2‘47‘08，總排名1769，分組排名6。
雖然做不到理想成績，但總算完成賽事，更意外地拿了個人女子青年組第6名。
作者: vileung 時間: 2011-1-23 22:58
標題: 渣打全馬 倒數第十週 (13/12 - 19/12)
16/12/2010 沙田運動場 ( 10km @ ~72' )
見無乜野做，去左沙田運動場慢JOG 10KM。
19/12/2010 城門河半馬 ( 23km@ ~ 3 hours )
城門河半馬是我人生的第一場半馬和2010年的唯一一場半馬。本來對這個比賽充滿期望，又想什麼時間又想要點要點。但人算不如天算，這是一場又辛苦又難忘的比賽。
比賽當天早上，我5:30起身，吃早餐後出發，7點左右到達體院。找到長跑網攤位，拿號碼布及換衫。當時，已覺得右腳有些少腳卑，可能前一晚睡得不好。存物及去廁所後，已經8:10，要起跑了！
第1公里，因為人太多所以要慢慢跑。
第2公里，終於有水牌，時間~13‘34
第4公里，時間~13‘41。都算不錯，沿途有不少義工打氣！
到了第8公里左右，入緊馬鞍山海濱公園，我被迎面來的跑手撞到飛起。之後，隻右腳開始痛。慢跑至11K之後就開始要行下跑下。痛的時候，就行下，唔痛時又開始跑。
在最後1公里時，才認真匆回終點。
最後完成時間：2‘47‘08，總排名1769，分組排名6。
雖然做不到理想成績，但總算完成賽事，更意外地拿了個人女子青年組第6名。
作者: vileung 時間: 2011-1-23 23:06
標題: 渣打全馬 倒數第九週 (20/12-26/12)
22/12/2010 城門河大圈 ( 8.5km )TRACY 姐送左對 RC 760俾我做聖誕禮物，當然要試下鞋啦！就去城門河跑番轉！
25/12/2010 沙田－馬鞍山來回 ( 13km )
聖誕日跟左個師兄去練跑。早上930起步，去到烏溪沙回頭。
回程途中，撞到一大班師兄師姐。佢地勁囉，跑左去大埔海濱公園再番來上元洲仔。可惜時間唔岩，所以無跟佢地跑。
輕輕鬆鬆就跑完個13K。
作者: vileung 時間: 2011-10-7 01:40
不經不覺，我無UPDATE 差不多一年。同時我都偷懶左大半年
！自從上年渣打，跑到37K上車
，就開始停跑。
直至到國慶跑，在兩個學生威逼之下
，正式復跑。 無練習大半年，當然大大退步啦。大會時間 1h21min 完成10K。
今年我又一次膽粗粗地報渣打全馬
，正所謂 報左全馬 無得偷懶
！一定要下定決心練好佢。希望今次跑得完啦
！
其實冇乜特別野講既，不過發下UP風咁啦！
作者: kf 時間: 2011-10-7 10:32
十卜 十卜 
作者: jogging_cat 時間: 2011-10-7 13:05
原帖由 vileung 於 7-10-2011 01:40 發表
不經不覺，我無UPDATE 差不多一年。同時我都偷懶左大半年！自從上年渣打，跑到37K上車 ，就開始停跑。
直至到國慶跑，在兩個學生威逼之下 ，正式復跑。 無練習大半年，當然大大退步啦。大 ...
作者: vileung 時間: 2012-10-7 00:38
Mon 1/10 (5km @ 38min)
Thur 4/10 (4km @ 28min26sec)
Sat 6/10 (4km @ 28min 27sec)
本週 合共 13km
今次嚟寫低每週練跑。睇下我寫得幾耐。
作者: saki 時間: 2012-10-7 09:03
努力呀!!!!
作者: jpg_chu 時間: 2012-10-10 00:04
add oil
作者: creeds119 時間: 2012-11-13 14:23
原帖由 vileung 於 2010-3-8 04:15 發表生日禮物倉庫清理隔油池
我近來跟緊個SCHEDULE來練跑，希望能完成2011年渣打全馬。所以希望能與各師兄師姐分享練習過程。請各位師兄師姐多多指教！
周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑
1 8 x 400m ...
Good,thanks for sharing,,,,,,,
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