The Diary of An Accidental Jogger

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我開始跑步完全是一個意外！

話說小弟一向有定期捐血的習慣。上年七月（2012年）捐血時姑娘說我血壓有少少border line，再高便不能捐血，要注意飲食和做運動。

做運動!!! 做運動!!!  姑娘的話如當頭棒喝!!

其實青少年時期我也十分熱愛運動！主項是排球。但也有代表學校參加學屆籃球、800M、1500M、接力、cross country等等的比賽，也拿過獎。不過畢業後差不多廿年冇保持恆常運動，體重十多年間慢慢地由130多磅升到慘不忍睹的180磅, BMI over 26 (176cm高) 。

於是我便跟足姑娘指示，注意飲食。運動方面，由於辦公室附近有游泳池，順理成章便決定每日lunch time 時游水。每星期游足四至五次，最多更達六次。三個月間體重下降了接近二十磅，血壓亦回復正常。

另一個意外收獲，是游水進步了。游水一向是我的弱項，一直到大學時期先叫學識游。而以前游自由式一口氣最多只可以勉強游100米（兩個塘），多數只游不需用力的所謂「懶蛙」。

經過這幾個月密集式特訓，好像打通了任督二脈，掌握了自由式的呼吸和節奏(雖然動作唔多標準)。一口氣個幾鐘頭不停地游幾十個標準池也可面不改容。不過因太遲學游水，水感始終都唔係好好, 好難會有什麼大進步！游1500M要三十幾分鐘，完全不入流！

可是游水減肥不久便到了平台期，由去年七月180磅減到今年一月150磅左右便再冇進展。本來都是平常心的，諗住減了30磅都好好成績喇！無需要強求！可以保持便很好了！

點知事有湊巧今年1月尾時買了二月號sportsoho 雜誌，該期附送了跑步特刊，看得津津有味，其中最inspiring 的故事是一位受訪嘉賓楊錦鴻（長跑界金毛鴻），狠下決心改變自己，在短時間由一個身高五呎五吋190磅的肥仔，成為一位sub-3的高手。

睇完突然覺得好想再跑！於是在2013年1月31曰開始第一次跑，跑了5.6k用了33分半，好慢但係感覺還可以，於是隔兩日再跑了10k用了差不多56分鐘，這次跑完全身酸痛了差不多一星期，可能真係年紀大了，恢復需時。

這次復原後，便開始不停跑，每星期跑足4至5日。 我發覺跑完步果種Runner's High 真係會上癮，同樣是帶氧運動，游水便沒有這種high的感覺！ 但我的跑步十分冇計畫，冇系統，冇練習tempo run, interval等等，基本上差不多次次都係輕鬆跑。祗係有時想試下自己有冇進步才會快跑。跑多少也是純睇當天心情狀態。好似上星期六原本諗住跑至少兩個鐘20K以上。但係跑咗5K後，突然唔多想跑，便停步走了去游水！

三個多月來，路程由5k至最長26k不等，多數日子是跑10- 12K。 5K最快跑過21:27, 10K最快45:17,  21K大約1:51、25k大約2：15。 到今日為止，已跑了792KM。

減磅方面，都叫做打破了久攻不下的150磅平台期，現時體重在145磅上下徘徊。 (游水的習慣也一路保持，所以我計來計去覺得跑800KM 才減了五六磅好似唔係好成比例。以3500卡路里一磅計，應該減多十幾磅先係㗎？不過我都明白越輕磅越難再減嘅!)

比賽方面:

1)    3月24日參加了Panasonic飛達10KM，時間是46:53。成績較賽前目標50分鐘好！

2)    4月21日參加了Fitmind 3KM 親子組，和五歲女兒和太太一齊跑，亞女都幾努力，邊跑邊行32:52完成，大家都好開心！

這個星期日（5月12日）會到淺水灣參加Compressport Splash'n Dash Aquathon Race :

游水500M  -＞ 跑步5KM -＞ 游水500M

我仲邀請埋我爸媽和我太太女兒一齊來觀賽。比賽完一齊玩水游水，再食飯慶祝母親節！希望會好玩！

現正諗緊自己有冇能力完成馬拉松！希望繼續努力，加強耐力和速度，可能範圍內加入一些系統些的練習，下年真的可以參加馬拉松！

另外，在呢個網不停爬文，學了不少寶貴的知識！真的要多謝各位師兄師姐！


比賽分享 (最後更新: 20.6.2018)

• Panasonic飛達慈善復活跑10KM (24.3.2013)  (時間: Official Time: 46:53  Chip Time: 46:43 )
• 百仁基金FITMIND慈善跑 2013 (3KM 親子組) (21.4.2013)   (時間: 32:52)
• Compressport Splash'n Dash Aquathon Race  (500M swim/5KM run/500M swim) (12.5.2013) (Repulse Bay)  (時間: 41:01)
• SOGO Hong Kong Aquathlon Series (崇光香港水陸兩項鐵人聯賽) Race 1(1800M swim/7.5KM run) (26.5.2013) (Repulse Bay)  (時間 1:24:51)
• SOGO Hong Kong Aquathlon Series (崇光香港水陸兩項鐵人聯賽) Race 2  (1500M swim/9KM run) (23.6.2013) (Science Park)   (時間: 1:19:25)
• 維港渡海泳水試 (27.7.2013) (1500M) (東涌游泳池)   (時間: 33:01)
• 維港渡海泳 (6.10.2013) (1500M)   (時間:  39:19)
• NB10K (20.10.2013) (時間 :  Official Time: 49:19  Chip Time: 47:11)
• 綠色半馬 (3.11.2013) (時間 :  Official Time: 1:43:10   Chip Time: 1:42:45)
• ASICS香港10公里挑戰賽2013 (10.11.2013)  (時間 :  Official Time: 46:57   Chip Time: 45:37)
• 聯合國兒童基金會慈善跑2013 (10KM)  (24.11.2013) (時間 : Official Time: 44:33  Chip Time: 44:26)
• 新世界國際三項鐵人賽 (水陸挑戰組) (600M swim/5KM run) (1.12.2013)   (Finish Time: 39:51  Swim time: 18:06  run time: 21:45)
• MIZUNO香港半馬拉松錦標賽2014 (5.1.2014)     (時間: Official Time: 1:40:05 Chip Time: 1:39:30)
• 清水灣長跑賽 (12.1.2014)    (時間: Official Time: 44:51 Chip time: 44:51)
• 渣打香港馬拉松2014 (16.2.2014)    (時間: Official Time: 4:34:54 Chip time: 4:33: 01)
• 水上安全日3000米長途泳(1.5.2014)
• 台灣高雄市「仁武一亨谷樹盃全國路跑賽」半馬比賽 (1.6.2014)    (時間: Official Time: 2:00:24 Chip time: 1:58: 55)
• XTE Mid-summer Night Race 1 (28.6.2014)      (時間: 1:35:37)
• Victoria to Peak (8KM) (1.10.2014) ( chip time: 55:25)
• Run for your Lives (Zombie Run) (2.10.2014)
• 2014 HK ASTCTriathlon Asian Cup (Olympic Distance) (26.10.2014)
• Gigasports 10K  (2.11.2014)  (chip time: 43:57)
• UNICEF Half-marathon (23.11.2014)   (chip time: 1:38:33) (PB)
• 新地公益垂直跑 - 勇闖 ICC  (7.12.2014) (chip time: 18:48)
• 臺北馬拉松(42.195km) (21.12.2014)  (chip time: 3:48:45)  (PB)
• The Great Relay 100KM (10.1.2015) (Team of 8) (completed)
• 渣打香港馬拉松(42.195km) (25.1.2015)  (chip time: 3:57:xx)
• 香港街馬@九龍東 (10km) (8.2.2015)  (chip time: 53:32)
• 崇光30周年慈善跑 (7.5km) (8.3.2015) (chip time: 36:30)
• 百仁基金FITMIND慈善跑2015 (3KM親子組) (29.3.2015)
• 香港街馬@Central  ( 5KM親子組) (6.9.2015)
• The Great Relay 100KM (Team of 4) (Aberdeen Country Park)  (12.9.2015) (completed: 10:59:26)
• Victoria to Peak Challenge (10KM) (1.10.2015) (chip time: 58:49)
• Gigasports 10KM Run (10KM) (1.11.2015) (chip time: 42:53) (PB)
• Oxfam TrailWalker (20-21.11.2015) (29:26:22)
• 新地公益垂直跑 - 勇闖 ICC  (6.12.2015) (chip time: 18:17) (PB)
• HK Standard Chartered Marathon (17.1.2016) (4:46:57) (PW)
• 癲傻220km (13.2.2016) (53km)
• Sogo Charity Run 10K (6.3.2016) (52:16)
• Translantau 50KM (12.3.2016) (12:48)
• Ma Wan Runcoholic Challenge 5k (14.5.2016) (23:14)
• Beer Run (19.8.2016)
• halloween GO!  五公里賽 (親子跑)
• Osaka Marathon (30.10.2016) (3:48:02) (PB)
• Coca Cola Run 10K (11.12.2016) (44:54)
• 葉伯盃紀念跑 (約11公里) (15.1.2017) (1:07:36)
• 永明閃耀人生跑10K (22.1.2017) (41:57)
• HK Standard Chartered Marathon (12.2.2017) (4:14:44)
• 揹水一戰 (30K) (12.3.2017)  (4人隊)  (6:59:15)
• Cookies Run 10k (26.3.2017) (1:22:56)
• 猛龍慈善跑 15K (30.4.2017) (2:18:50)
• 2nd Ma Wan Runcoholic Challenge 5K (1.5.2017) (23:36)
• 2017   水陸兩項鐵人聯賽 (13.8.2017)  (59:57)
• Four Trails Mini 2017 Race 1 (Hong Kong Trail) (27.8.17) (cancelled due to typhoon)
• Four Trails Mini Race 2 (Lantau Trail) (16.9.17)  (5:17:58)
• Four Trails Mini Race 3 (Wilson Trail) (7.10.17) (5:58:35)
• 廠商青委 + 導盲犬 慶廿載慈善跑 (丫拖組) (10km)  (8.10.2017)  (45:05) (組別第二)
• 苗圃挑戰12小時慈善越野馬拉松 (22.10.2017)
• 運動家香港10公里挑戰賽 2017 (5.11.2017)
• Four Trails Mini 2017 Race 4 (MacLehose Trail) (12.11.2017)
• UNICEF Charity Run Half marathon  (26.11.2017)
• Chiangmai Marathon (24.12.2017)(3:34:22 PB!!)
• 2018 荃灣區元旦長跑公開賽 (1.1.2018)
• 葉伯盃紀念跑  (14.1.2018)
• China Coast Full Marathon (28.1.2018)
• Streetathlon 10K  (25.2.2018) (10K - 60 Mins Pacer)
• 扶輪香港超級馬拉松2018 (50KM) (4.3.2018)
• 妙思猛龍慈善跑2018 (18K Pacer) (29.4.2018)
• Runcoholic 5K Challenge 2018 (1.5.2018)
• District Race (13.5.2018)
• Prison Break LBC Summer Dash Series 1 (16K ) (16.6.2018)
• New Jersey State Triathlon (22.7.2018)
• 圖騰跑 2018 (57km) (6.10.2018)
• Ten Times Needle Hill (12.10.2018) (6:31:46)
• 新世界維港泳 (21.10.2018)
• 運動家香港十公里挑戰賽2018  (18.11.2018)
• UNICEF Charity Run Half Marathon (25.11.2018) (1:34:58 PB!!)
• 愛跑．香港仔 (3km) (2.12.2018)
• 廣州馬拉松  (9.12.2018)  (3:30:54 PB!!)
• 肆命疾走 巴富爭霸 2018 (10km relay) (26.12.2018)
• 樂華長跑會100分半程馬拉松精英排名賽 (6.1.2018)  (1:36:23)
• Sun Life Resolution Run (10k) (27.1.2018) (43:02)
• 渣打香港馬拉松 (17.2.2018) (3:31:53)
  

  

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台北富邦馬拉松（21/12/2014）

今次第一次海外全程馬拉松，和六位鄰居跑友及家人一起組團前往，十分高興。

長話短説，比賽開始時站在不錯的位置，一分鐘左右便通過起點。我和步速相近的Alen 拍住跑，沿途有說有笑，頭二十一公里輕輕鬆鬆約一小時四十九分鐘便完成。

半馬後，開始吃力，交談也少了。到32公里左右和Alen 兄分道揚鑣，各自努力！

在約35/36k 左右開始抽筋，仲要係十分怪異的位置（左大肶上方內側和右手近腋下位置），最後幾公里要用手大力按住抽筋位置邊抽邊跑。

雖然完成時間比目標慢四分鐘，但全家總動員，兼且和一大班朋友一齊參加，而大家都順利滿足地完成，實在已經無憾了！

在大會及網上找到今次的相片。相比上次港馬只能在網上找到一些面容扭曲，痛苦莫名的相片，今次找到的相滿意多了。

事實上今次的沿途氣氛亦好得太多！頭三十多公里和隊友Alen 拍住跑，互相鼓勵及講好多白痴無聊嘢（例如評估三十幾公里不停說話會影響完成時間多少），時間特別容易過！整體而言更能享受比賽的過程，見到鏡頭時都無以前咁拘謹，甚至儘量「輸人唔輸陣」地擺吓pose!

再次嗚謝今次一起赴台的所友跑友和家人！相信大家都渡過了一次愉快難忘的旅程。

完成時間： 3：48:45
總名次：742/5318
分組名次： 243/1665

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Victoria to Peak Challenge 2015 (10KM)

十月一日(星期四）公眾假期，與一眾街坊跑友一行十人參加一年一度的Victoria to Peak Challenge 10 公里賽事，賽事顧名思義由維多利亞港跑上海拔400米的太平山頂。基本上全程大上斜，是一個令人氣喘的賽事。去年因雨傘運動，賽事改短了由香港公園出發，只有8公里，眨眼一年了，情景卻恍如昨天！
今年回復10公里跑，我們約6：40到達起點天星碼頭。領號碼布後，沿海邊慢跑了兩公里熱身，感覺幾日前操練麥徑42公里的疲勞仍未完全散去，雙腿仍感有點酸軟。由於這是非一般的10公里賽，最後決定目標只要在一小時內完成，便可以接受了。

賽事在7:30 在天星碼頭摩天輪旁準時出發，除頭一公里多是在市區主要為平路後，之後的路段基本上是大上斜。我看清形勢後，決定改變策略，放棄一定要全程跑的「驕傲」，改為在最陟斜的路段快速步行，微斜或平路則儘力跑。結果發現毅行練習頗有效，在極斜路段快速步行的步速可以逹約7至8分鐘/公里的速度前進，甚至可以邊行邊過了不少堅持一定要跑的跑手。而步行對我來說是可以邊行邊休息，儲備體力，得以在微斜路段以5:xx/公里及平路以 4:xx/公里的速度去跑！

結果以58:49衝缐，全埸排名第55 位（共615位跑手）；性別排名第49位（共451位男跑手）；時間尚算滿意！

賽後與眾跑友由山頂慢跑落上環，沿途邊跑邊傾計邊賞景，十分愉快。跑完在運動場淋浴更衣後，到附近酒樓醫醫肚，再乘船回家，結束一個完美的早上。

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8月15日（星期六）

今早橫風橫雨，先黃雨後紅雨， 但不減我們一班街坊跑友挑戰馬灣古墓的興致。

在馬灣公園行入些有一條山徑通往馬灣的墓區，來回剛好兩公里，每一程的上斜及落斜的幅度都達100米, 對練毅行者十分有幫助。

大家都不懼風雨，來回了八次共十六公里，累積爬升八百多米。有些路段，斜得驚人，以往是完全不能跑的而要行的，今次也盡量維持一個跑步的form!

另外，今次特別準備了自製的可樂思樂冰供大家補給，大家都很喜歡這特別又透心涼的補給品呢！

本月截至8月17日跑了10日，共118公里。

今年暫定已報/會報以下比賽：
9月5日  中環街馬 （5km)（一家三囗）
9月12日 The Great Relay (100km)
10月1日 Victoria to Peak Challenge (10km)
11月1日 Gigasports (10km)
11月20日 樂施毅行者（100km)
12月6日 新地公益垂直跑（ICC)
12月20日 台北半馬 （未決定不過去開玩, 心思思想玩個半馬）
1月17日 香港渣打馬拉松 （42.195公里）

gxchen

原來到昨天我跑咗超過5000公里了，收獲是：比起未開始跑前重了10磅！

近期主力都係練步頻，初步已見成效。現時15公里內的課，步頻都可以輕鬆保持超過180。暫時所有賽事暫告一段落，除了月尾會有一個3k 親子跑。此外，一二月停了游水，今個月慢慢恢復，暫時游了三次，頗吃力。


一二月也減了跑量：
一月：147k (共11日）
二月：165k (共14日）


今個月開始努力操返，本月暫時也已跑了137.5公里。

gxchen

大家好嗎？好耐冇update 了，因近期狀態好差，之前數個比賽都成績麻麻，冇心機寫！

昨天再以PW時間完成九龍東街馬10k!  

在賽途中曾比人大嗌「傻仔」！

今日亦看到一些網上留言見到比人話係「廢青」，甚至收錢做騷云云。

我反而越睇越覺得自己一直堅持的信念是正確的！這些人的聲音是我的最大動力！

稍後再分享上月渣馬和另一比賽the Great Relay 的經過。

大家加油！

gxchen

沖繩晨跑第二回 ( 7月15日（星期二））

今早6：30起跑，根據今日行程，九時前回到酒店便可，所以可跑得稍遠少少。

由酒店出發向南跑，途經航空和陸上自衛隊基地、美軍設施、那霸機場，再跑到機場南方的一個十分優美的全海景高爾夫球場繞了一圈。

然後再跑到旁邊只有0.18平方公里大的瀨長島，環島一圈只有1.5公里，滿足了我「環島跑」的欲望！這個迷你小島由於鄰近機場，所以是飛機迷看飛機升降的好地方，但是我跑步中，因此也未有停下來欣賞飛機升降。

迷你小島上有一個蟹型的滑梯和水機，十分得意，可惜亞女不在。

十分熱！好彩沿途也很多自動飲品售賣機，補給不是問題。最重要是做足防曬！早上五點幾已日出，而六點幾時陽光已十分猛烈！

最後跑回酒店, 全程21公里，剛好半馬。

gxchen

Alex 兄多謝關心！停了一星期，年初一穿了紅色衫和多位鄰居跑友原定來一個新春跑，點知一跑就痛，過年後會去求醫，已有心理準備棄賽，心情當然很不好受！

你又如何？見你昨天仍有跑，應該問題不大吧？：）

順祝各位跑友新春愉快，長跑長有！

阿業

gxchen 發表於 2013-11-12 07:28
Alex 兄，謝謝關心！感覺就是呼吸困難，全身疲倦無力，腦海不停叫自己慢下來，不要攞苦來辛，每次想加速 ...

Kelvin兄 你有足耐力 10k絕對唔會令你跑到想死  其實你可以嘗試下調整你嘅步幅或者腳嘅發力位  因為之前我都有差唔多情況  頭段有尾段捱  於是早排反覆嘗試唔同步幅及跑法  所以最近有左少少進步 希望小小意見幫到師兄你啦

gxchen

多謝各位留言鼓勵！雖然過去幾場的10k成績不盡滿意，但諗深一層跑了才幾個月，經驗淺底子薄，而因又怕再傷而不敢再練interval , 成績有局限是必然的了！暫且集中火力，預備明年一月的半馬及二月的首馬，10k 下年再努力吧！

2013年11月25日（星期一）

今日中午輕鬆飄浮1500米，時間38：59。

2013年11月26日（星期二）

今早5：56開跑，我通常一開跑頭兩k都要接近6分幾7分鐘的，但是今日頭兩k已做到5分尾和5分頭。

我估計有可能和我最近團購入的rumble roller 有關，用了兩三次，對放鬆雙腿肌肉好似真係有幫助！間接亦幫到自己早進入狀態。

今早共跑了約14k, 頭11k 時間如下：
5：47／5：14／5：20／5：17／5：03／
4：40／4：50／5：22／4：58／5：22／
4：49／

11k之後手表GPS lost signal ,一直都搜不到信號，我冇理佢繼續跑，而手機跑步app 一路有開住的。但一向手機app 量度的距離都和手表有5%-8%的差距，所以我跑到app 紀錄到15.2k才停，根據經驗一定夠14k的，時間1：12：06。

中午漫游1.5k, 時間39：05。

今個星期日會參加2013年最後一個比賽：新世界國際三項鐵人賽的水陸挑戰組。

賽程是游600米再跑5公里，所以餘下一兩日會練下5k的速度。不過這個比賽都是志在感受下在尖沙咀鬧市比賽的氣氛，不求做成績，所以快慢都冇所謂了。我甚至冇諗住賽前休息，仲要約了鄰居跑友星期六練中環至淺水灣大長課！

本月至今跑了15日，共201公里；游了8日，共12公里。

gxchen

8月18日（星期日）

今早在澳門跑步，未天光5：52便由所住酒店氹仔金沙城向澳門半島方向出發。跑了約兩公里見到24小時麥記，吃了早餐再上路。

由金沙城跑到澳氹大橋起點約三公里，大橋正式名字是嘉樂庇總督大橋，是澳門第一條連接澳門半島和氹仔的跨海橋，是三條大橋位於中間的一條。大橋從澳門半島葡京酒店對開海岸起到達氹仔小氹山北麓，長約2.6公里。

它是唯一一條容許跑步或步行的橋。法例規定跑步或步行的方向必須與行車方向相反，以保障安全。

今天天氣頗涼快，頗舒服，但經常驟雨，跑到大橋中段時更是傾盆而下，避無可避，變成落湯雞。

跑到澳門半島後，繞過葡京後面上松山。松山上有一條很好的跑步徑，名為「三十三彎曲徑」，長1.7公里，沿途風景很美，可從高點眺望澳門本島景物。我跑了兩圈便下山。

然後跑向向南灣湖及西灣湖，它是澳門拍拖熱點，因風景靚，沿著湖邊談談情，拖拖手，十分浪漫的，沿途亦會經過澳門旅遊塔。

回程返氹仔時再跑大橋，又不幸在橋中時又大雨，無路可退，只好照跑，最慘是跑鞋濕透，之後整天行程都要穿著濕鞋，十分不好受。

回到氹仔，在舊城區跑了一圈，便結束了今次24.8公里的晨跑，時間2：58：06，其中包括了吃早餐和幾次避雨的時間。

本月至今共跑了132.1公里及游9.6公里。

順便少少分享，現時澳門的所謂五星級度假村和旅遊點人多得使人窒息！就在大馬路噴水池附近有一間好精緻的小書店「邊度有書」，是一片供人稍事歇息再上路的綠洲，極力推介。

JoJoYip

師兄好利害！短短時間成績出眾！
希望禮拜日會有好成績同有個快樂母親節！

gxchen

今早好熱！六點開跑跑了1KM便汗如雨下！

原來夏天跑步真係好好好辛苦！

共跑了10K(48:49) 加 2K cool down, total 12kM

五月至今共跑114.5K.

明天應該唔會跑，只會輕鬆游水，同埋下午和女兒去溜冰輕鬆吓！

留力星期日水陸兩項！

gxchen

今日冇跑，去了輕鬆游水一個小時，順便在按摩池按摩吓放鬆。休息吓，準備明天第一次參加水陸兩項比賽！

今朝太陽好早出來了！祝大家有一個愉快的週末！和家人度過一個快樂的母親節！

gxchen

昨日參加的Compressport Splash'n Dash Aquathon 水陸兩項鐵人賽成績公佈了。

我的完成時間是41：01 （比賽前預期45分鐘理想）

分段時間：
第一次500米游泳：9：20
5公里跑：21：24
第二次500米游泳：10：18
（包括兩次換鞋換衫時間）

排名：
所屬組別： 18／51
男子總排名：96

第二次500米游時擺了大烏龍！睇錯浮波有一段時間，游錯方向！大大話話冇咗分幾鐘！

都係衰經驗不足，否則應該成績會再好些！

不過在這個神高神大的鬼佬佔了六七成參賽者的比賽，整體都算滿意了！至少時間是比自己預計好的呢！特別是跑步果part, 追過了不少人，收復一些游泳弱項的失地！

不過一家大細歡渡了一個上午，總算十分愉快！

gxchen

星期日比賽後，星期一休息了一天，只放工後輕鬆游水45分鐘。

今早五點幾已日出，諗住早些開跑冇咁熱又可以稍稍跑長些，頭10k 自己一個人跑：
5:54/5:53/5:24/5:29/4:47
6:01/4:52/5:22/5:13/4:58

跑完頭10k撞到亞女同學仔daddy 踩單車，佢踩車我跑步，一路傾下兒女經、升學選校問題、運動心得，傾得好愉快，時間又過得特別快！眨下眼又5.3k:

5:04/5:33/5:12/5:41/5:10/1:33

今早共跑15.3k, 時間1：22：05

本月累積134.8k

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今早5：50分開跑時已27度高溫，怎樣捱過這個夏天呢？

回家過磅，輕了三磅，三磅重的汗水！要諗諗跑緊時如何補充水份!拎住水樽又好麻煩！

共跑13 公里，時間1：09：16，本月累積147.8公里。

跑完回家冲一冲身，又馬上去會所游水45分鐘才返工。

將會參加SOGO HONG KONG AQUATHLON Series 2013 共兩場比賽：

第一場5月26日淺水灣1800米游泳+ 7.5公里跑

第二場6月23日科學園1500米游泳+9公里跑

路程長過Splash'n Dash 好多，而且天氣肯定更惡頂！要加緊練習！否則隨時DNF收場！

比賽網址：
http://www.aquawiz2000.com

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16/5 (星期四）： 13.2 k   1:13:42

17/5(星期五）： 游泳75分鐘

明早看看可否來一課20k 左右的。

本月累積161k。

今早看了一套DVD, 少有以跑步為題材的喜劇run fatboy run ，講主角五年前臨陣悔婚，五年後想以跑完一個馬拉松來證明自己已變好，以嬴回美人歸。

電影不算拍得很好，但以跑馬拉松為主題自然加多少感情分！是一套可以一看的輕鬆小品。

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今早瞓晏咗，六點半才開跑。

嘩！攞命！好鬼濕!相對濕度我諗係100%！頭兩公里直頭想死！跑咗3k左右先叫跑順條氣。

之後都ok!  但又熱又濕要不停飲水。全程飲咗起碼1公升水！

共跑了20公里，時間： 1:49:48，時間唔多靚仔，但咁濕熱，跑得完都算係咁喇！

五月累積181公里。

2013年1月31日至今共跑了871公里。六月初應可達1000k!

哈哈，辛苦跑嚟志在食，一定要食番餐好先！晚上太太親自下廚，邀請了好友一家大快朵頤，美酒佳餚，不亦樂乎！

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天氣太熱，休息了兩天冇跑，期間有輕鬆游水。

今早涼了很多（23.5度），跑了12k, 時間1：04：06

本月累積193k

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今個禮拜跑得比較少，今早氣溫不錯，六時開跑時是23.5度。

不知是不是餓跑關係，之前通常要好耐熱身，頭兩k一般都要接近6分鐘pacing嘅。

但係今日除了頭1KM 5：24外，第二KM起已經可以keep住5：00樓下，而且感覺比較輕鬆！

共跑15km步速如下：
5：24 ／ 4：39／7：33／3：20／4：47／ （第3、4k GPS lost signal 時間有D問題，應該加埋除二就差不多了）
4：45／4：46／4：42／5：10／4：30
5：00／4：52／4：38／4：47／4：38

總時間：1：13：31

翻查紀錄連今次一共跑了5次15k的路程，之前最快一次是1：18：35。今日算是15k的PB了！

今個禮拜跑得少，換來今日跑得稍快而輕鬆，Less is More 的道理，可能要細味一下！

今月累積208k。

正在看練乙錚先生的環臺騎乘記，記述他去年騎單車環台兩圈的見聞，它既是運動日誌、遊記，也是回憶錄，甚至也有練博士的招牌政論！所有元素，渾然一體，理智與感性並重，十分精彩！強力推薦！

邊看邊有衝動去跟隨他的足跡，可惜單車是小弟的超級弱項！要我在公路上踩真係諗下都騰騰震！

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剛吃完早餐，正上路出發參加「崇光香港水陸兩項鐵人聯賽 」第一場賽事。比賽在淺水灣舉行，賽程是游泳1800米加跑步7.5公里，距離比上兩星期參加的Splash'n dash series 比賽長些，希望順利完成！

現雷暴警告生效中，第一件事是希望天公造美，賽事如期進行！

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　剛剛完成「崇光香港水陸兩項鐵人聯賽 」第一場賽事。

比賽在淺水灣舉行，賽程是游泳1800米加跑步7.5公里。

從未試過在海中游咁長，賽前預算游泳部份需時40-45分鐘，跑步則約35-40分鐘，所以預計整個賽程約80分鐘完成。

都是老問題，一游到出海就失哂方向感，成日唔知去咗邊，浮標又成日睇錯，所以雖然覺得自已保持到不錯的速度和耐力，但經常要修正方向，大大話話游多咗幾百米！結果加埋轉項用咗53分鐘，大失預算。

跑步（7.5公里）部分則喜出望外！賽前預計游完1800米咁攰如果保持到5：00／km 的速度就頗不錯。點知跑落有如神助！游水所消耗的體力也想像中少！所以竟然可以在初段已保持4：20／km 樓下的步速，中段留力放慢少少，尾段再發力，結果32分鐘完成7.5公里跑步部分，平均步速4：16／km，十分滿意。

整體時間（85分鐘：自己手錶計）則不滿意，比賽前預計慢5分鐘!下場賽事6月23日科學園再努力。正式晶片時間和名次大會會在稍後網上公佈。

完成賽事者都獲發奬牌，很好的紀念，大會值得一讚！

今月累積跑215.5公里。

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今早慢跑10k, 時間54:31。

今月累積225.5公里。

昨日水陸兩鐵比賽結果出了，大會正式時間是1：24：51

分齡組別排名：18／32
男子總排名： 89／151

分項時間：
游1800m:  51:07
轉項：   1：55
跑7.5k:   31:49

細看分項，在我的分齡組別32名參賽者中，游水我排25，十分差勁！轉項用了兩分鐘亦很差勁。

跑步時間則排第7！追回不少名次。

結論是要改善游水及轉項，以及鞏固跑步這個基本盤。

奇怪係我恆常游水有十個月了，仲係咁差勁！反而跑步都係得四個月都未夠反而時間又過得去喎？真R頭！：）

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28.5.2013:  12k   1:05:02
29.5.2013:  13k   1:08:16

今早開跑時，氣溫26度，濕度99%，跑完件衫可以扭出成杯汗水！

本月累積250.5k 

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30.5.2013: 20K  (1:48:25)

五月累積270.5km

跟住停了兩天冇跑，一日做了少少weight training，一日去了海灘游水。係海灘游水好開心，竟然發現好多好多小魚群陪住自己游！十分興奮！游左個幾鐘都唔想走！

今日七點開跑，比平時遲了一個鐘。真係跑得幾辛苦！先跑了5K (30:05), 跟住休息了十分鐘，先再跑7K (38:46), 共跑12K。其實身體上係可以再繼續跑的，但係諗起最重要係長跑長有，都係適可而止！

六月份累積12K

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今早穿著黑背心06：04開跑，跑了6.4公里，今晚見！



適時重温 (資料來源：八九中國民運報章廣告專輯第242頁）（1990年5月出版）

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近期天氣熱人又懶，跑得比較少，今早的起心肝，天一亮便起床。太陽一早已十分猛烈，做足防曬才出門。

先跑10公里，時間50:54

太熱了，休息十分鐘，飲水補給去廁所。

再跑12公里，時間01：02：55

共跑22公里，飲水起碼兩公升。流汗量肯定更高！所以跑步肯定係促進新陳代謝最好的運動！

今個月暫時共只跑了52.4公里，今個月總k數相信會創新低。

跑完今日的22公里，剛好突破1000公里大關。自今年1月31日起共跑1013公里。

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半夜傾盤大雨，行雷閃電，一早起來空氣特別清新，氣溫更只有24度，縱使仍有微微雨，都一定要去跑！

餓跑兩日，加上清涼的天氣，跑得特別醒神！第一k唔駛點熱身已可4：58，共跑12km, 分段如下：

4：58／4：45／4：44／5：04／4：49／
4：48／5：15／4：52／4：45／4：31／
4：20／4：10

除了兩段上斜要5：00／km以上，其他各段都是4：45-4：50左右。最後三公里試加速，都可維持每公里快10秒。

趕住返工，所以跑12k就算，總時間57：01，跑完感覺唔係好夠喉！

今日跑得真係好舒服，沿途飲水都唔多，350ml左右。天氣的影響對跑步的表現真係十分大！

六月份至今只跑了64.4公里。

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今早天氣十分清涼，上午六時氣温是22度多少少。見此氣溫，天公也造美，忽然心雄起來！心想不如來一課超長的距離挑戰自己！

之前最長跑過26公里，今次點都要過30公里，順便衡量一下自己是不是有能力挑戰馬拉松。

帶著350ml水樽，輕裝上陣，上午6時19分起跑。雖然一直下著微雨，但清風送爽，跑得十分舒暢，汗也不多，水也喝得不多。

結果跑了32公里，時間大約是2小時49分。

根據GPS數據，每公里分段時間如下：

5：39／5：25／5：37／5：25／5：20／5：08／4：55／5：00／5：21／4：32
5：24／5：03／5：12／4：58／5：02／5：33／5：20／5：20／5：15／5：30／
5：10／5：56／4：33／5：41／5：18／5：56／5：15／5：20／5：24／6：17／
4：18／5：05／

沿途飲了700ml水左右，26、27公里之後真係有些少撞牆情況，雙腿乏力，意志消減。

我冇energy gel 之類的高檔產品，但我一向奉行土法煉鋼原則，自備了兩粒咁大把的Fox果汁糖。哈哈，你又唔好睇少佢，食咗又好似有些幫助，終於死捱爛捱都跑完32公里。

跑完這次，我開始相信自己應該有能力完成馬拉松。而目標時間訂在SUB-4 應該也是可行的。希望給自己一個實際而可行的目標去motivate 自己努力達成！

本月至今共跑96.4公里。

今日係端午節，每逢端午我都會想起這幅溫馨可愛的漫畫，取自博益出版社牛仔漫畫第一冊，1983年9月第一版，這冊漫畫不經不覺已珍藏三十年了！謹和大家分享：