T和她的朋友的跑步故事

tammytse

2013.08.06    星期二   全馬訓練第六週  3x1600m

踏入全馬訓練第六週，可算是第二階段。未來四個週末的長課會是之前數週已經跑過的 10 miles 和 12 miles, 然後推上去 13 和 14 miles。

今天的訓練是 3x1600m interval, target pace 5'30"，中間恢復4分鐘 (訓練計劃說3分鐘，我私自加了1分鐘 :-D)。和W一起往運動場跑，我們分別在第六和第七線，避開在一二線的跑手。頭一個1600m後，我感覺在4分鐘內完全恢復了。但第二個1600m後，感覺是未能在4分鐘內徹底恢復，所以最後一個1600m跑得稍慢了點。最後總算完成了！下次應該帶條心跳帶，那就可以有比較客觀的讀數。

Runkeeper 和 Nike+ 都紀錄了8.66km。但以第六線每圈437.7m 計算，18個圈是 7.88km，相差了接近 10%。以此誤差推算，快跑時實際的 pace 應該約 5'24"。

P.S. 這天特意穿了很久沒穿過的 Wave Aero, 怕再不穿鞋底會硬化。感覺雙腳較輕，但保護真是 Inspire 較佳，跑完後不感怠慢，在 archilles 位置敷冰。我的真是 archilles heels!

tammytse

2013.08.08   星期四   全馬訓練第六週  2+3+1 miles Tempo

將軍澳區終於有10K賽事，路線在日前公佈了。今天的 Tempo run, 和W一起依照賽事的路線跑，特意把原來 2+3+2 共 7 miles （11.2km) 的訓練縮短至10k。 Tempo 那段跑得很辛苦，看著W在前面我默默的追，橫隔膜有點抽著的感覺。Tempo run 末段已不得不減慢速度。幸好從坑口轉出寶琳後不久（疊翠軒附近）Tempo 段完結，可以慢慢跑回運動場。

App紀錄了10.7km, average pace 6'08"。tempo 段的pace 是5'52"。

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

2013.08.10   星期六
今天下午來到九龍灣展覧中心，參觀 sports expo。甫抵達場地便找長跑網的攤位，看見很多熟悉的面孔，又碰到了公司的同事。印印腳大受歡迎！我和W都印了腳印。謝謝幫忙印腳的師兄和醫師的講解！

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

2013.08.11   星期日  全馬訓練第六週  10 miles LSD

今天很高興R加入與W和我一起跑，跑16km，target 6'48" 左右。開頭不太曬，邊跑邊閒聊，很快便跑了5km。此後太陽伯伯很勤力，一直陪著我們跑，很曬！有了幾次長課的經驗，今次的路程又比上次短，以為會輕鬆一點，但實際上最後2km還是很辛苦。一來在32度高溫下曝曬，二來是心理上只準備了跑16km吧！

今天跑了16km，average pace 6'45"。

tammytse

2013.08.14   星期三  全馬訓練第七週  5x1k interval

昨晚尤特三號風球下很大雨，訓練取消。八號風球在今天下午降至三號訊號。傍晚六時見街上行人沒有打傘，便與W換衫往運動場。途中碰見數個路跑者，抵達運動場時已有十多人在跑了，之後越來越多人。風雨只會令訓練的決心更堅定！!

今天要跑 5x1km interval，原來的的 target pace 是 10k pace - 30s,  即 5'30"。我自行調整 target pace至 5'45"。熱身完畢第一次加速時覺得腳很重，而且每個圈都有約一百米是逆著大風跑（始終都是三號風球），有點吃力。為什麼總感受不到順風呢？

在運動場跑，GPS 的誤差總是很大的。Runkeeper 居然記錄了
5'21", 4'59", 5'09", 5'14", 5'09"！根據我的估計，真正的pace應約 5'45"，正是我的 target!

tammytse

W 抽中了 Camelbak Arc2，從 sportsoho office 取過獎項，回到家中試用發覺腰包太小圍不上。原來這產品分大中細碼的。這個細碼的 arc2 自然成了我的新裝備。前面可放4包gel，後面中間的袋剛好放iPhone，兩個300毫升的水壼是可以拆下的，拆下了又可以多帶4包gel。看來挺不錯的。今個週末的LSD正好試用。

                               
登錄/註冊後可看大圖

jpg_chu

tammytse 發表於 2013-8-17 08:19
W 抽中了 Camelbak Arc2，從 sportsoho office 取過獎項，回到家中試用發覺腰包太小圍不上。原來這產品分大 ...

我都有抽但抽唔中！

tammytse

2013.08.17   星期六   天陰

天雨關係，星期三才進行 interval 訓練，原定星期四晚的 tempo run 亦應順延到星期五。但昨晚偷懶，應朋友之約去了吃爐端燒。今早起來，有點罪惡感，於是和W從坑口跑去科大。第一次跑這路線，影業路上斜還可以。來到清水灣道，氣喘得很，只好停了兩次慢行回氣，好不容易才爬到全程最高點約164米，再慢慢跑去科大。在大學停留了數分鐘，看見很多新生，似乎在登記學會，我回想起多年前八月的中文大學......

今天的清水灣道頗多車，尤其泥頭車經過時排放很多廢氣。星期日或者清晨時份會好些吧！幸好今天天陰又有些風，跑起來尚算可以。

今天跑了7.3km。撇除在科大的停留時間，average pace 7'21"。明天要跑12 miles LSD。

                               
登錄/註冊後可看大圖

.

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

2013.08.18    星期日   全馬訓練第七週  12 mile LSD

今早天陰多雲。吃過燕麥片，和W一起7:40am 起跑。先跑去調景嶺和C君會合，然後一起跑去康城，回程在坑口文曲里公園飲水。C很久沒有練習，叫我和W繼續完成LSD，他則會再跑兩三公里，然後在茶餐廳等我們。

跟C分手後，我和W向寶琳方向跑，來到九巴車廠傍時下起大雨來。幸好有一個密實袋，把二人的iphone放在裏面，就繼續跑。跑不了數百米，我突然發覺插在腰包上的gel不見了。回頭在剛才整理電話的地方找到了，真幸運！不久雨停了，在寶琳跑的一圈算是舒服的。上兩次 LSD W都跑得很辛苦，有過熱的感覺。今天他帶了300ml 水樽跑，在路上隨時補充水份。情況大有改善。

回到常寧遊樂場時大概已跑了14km，飲水和吃gel後我們再一次跑去康城。從康城回程的路上日影出現，頓時熱了很多，只好減慢速度。最後跑到運動場入口處，runkeeper 紀錄了 19.2km，訓練結束。和W慢慢走到茶餐廳跟C會合吃早餐。C君，距離神戶馬拉松只有三個月，是時候開始訓練了！

今天多雲，GPS不準確，實際的距離應是18.9km(或者更少)，跑了2hr8min，average pace 6'46"。

今天的訓練增長了一些經驗:
1) 要有途中下雨的準備，帶備密實袋等等。
2) 停下後再起步前要檢查一下裝備，確保沒有遺漏。

tammytse

2013.08.20-23 星期二至五
未來數天往印度公幹，不會四處跑。又不想跑酒店的跑步機，曾從跑步機跌下來，有點陰影。全馬訓練第八週的 interval 和 tempo 訓練只好取消。週末的 LSD 會上試 13 miles。

kokyan_lam

tammytse 發表於 2013-8-18 13:21
2013.08.18    星期日   全馬訓練第七週  12 mile LSD

今早天陰多雲。吃過燕麥片，和W一起7:40am 起跑。先 ...

呢排既天氣, 帶定密實袋一定冇錯!

tammytse

2013.08.25  星期日  全馬訓練第八週 13 miles LSD

在印度孟買入住的酒店留影。星期六早上回到香港，整天在睡覺。

今天要跑 13 miles (20.8km) 的 LSD，是全馬訓練至此最長的距離，Target pace 是PMP + 10sec/km，即是若6'40"。

跟W接近8am才起跑。頭5公里跑康城熱得很！之後往寶琳跑，來到PCCW機樓附近下起大雨來。大雨持續了約20分鐘，全身濕透，反而有助降溫，速度也稍稍提升。10公里時吃了 high5 的 isogel (在網上訂的馬拉松訓練套裝，比在香港買 gel 便宜得多）。之後的5公里又往康城跑，太陽在這時出來了，把地上的水蒸上來，迎面吹來的是熱風，很難受，只好減速捱過去。幸好末段跑寶琳時天又陰下來，最後跑往運動場完成訓練。

這天在 Camelbak 腰帶扣上了水樽，裝了 300ml high5 energy drinks。笨手笨腳的我拿水時把水樽也飛了出來，花了一些時間才弄懂拿水樽的技巧。

這天跑了20.8km，average pace 6'47"，速度不達標。下星期的 LSD 會進一步增長至 14miles (22.4km)。

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

2013.08.28   星期三  全馬訓練第九週 4x800m interval

上週因公跳過了 interval 和 tempo 訓練。這天和W來到運動場，感覺特別想跑。而且可能因週末長課會上試14miles的關係，本週的 interval 訓練只需衝4次800米，算是比較輕鬆。

共跑了7km。4次800米的pace分別是5'17", 5'10", 5'19" 和 5'17"。達標了。

tammytse

2013.08.30   星期五  全馬訓練第九週  1+5miles Tempo

一連五天的假期從星期四開始。原本預算今天早上進行訓練，但因天雨和雷暴關係延至黃昏才去跑。1 mile 輕鬆跑加 5 miles tempo，Target pace 是 6'10"。W跑在前面，我跟得很辛苦。他在上斜時還加速，給我破口大駡。還有氣駡人哩，哈哈！結果tempo段超標以5'53"完成。

總結8月份，因風雨和公幹關係只跑了10次，129km。比7月的146km少了。9月要加油了！

tammytse

2013.09.01   星期日  全馬訓練第九週  14 miles LSD

今天的訓練是 14miles（22.6km）長課，target pace 6'40"。早上7:42分起步，先跑往調景嶺和 C 君會合，然後在將軍澳區康城、坑口和寶琳四圍走。

起跑時氣溫26度，濕度約80%，算是比較涼快和乾爽。今天亦看見特別多人跑步，應該是秋天逐漸來臨，踏入跑季了！在末段第二次康城回程時還碰見蘇凱男教練和幾個年輕人。剛好我和 W 都穿了 Nike #ownthenight 活動送的衫。蘇教練很友善跟我們打招呼喊加油。當時已跑了20km，我累得只有揮手回應。W 之後還問我那是否 Adidas 的人，笑死我！

今次嘗試在 15km 左右邊跑邊食 isogel。又開了半份 350ml high5 energy drinks 跑，隨時補充水份和能量。感覺能量和呼吸是可以的，不過大腿和腰背有些累，應該要提高肌肉的力量和練一下 Core 。不過知易行難，何時才開始呢？

今天跑了 23km (GPS 很差，Runkeeper 和 Nike+ 分別報了23.5km 和 23.3km，要打折扣），Average pace 剛好是 6'40"，全程算是均速的，收貨了。

tammytse

2013.09.03   星期二   全馬訓練第十週   2x(4x400m) interval  
中午和 W 到附近酒店的日本餐廳「稻」吃午飯，作為給自己努力訓練的獎勵。我點了個精選午餐，有魚生、天婦羅、薄燒牛肉、稻庭烏冬和燉蛋甜品。美味！  

不過這兩天其實有點憂心，自星期一下午開始，尾龍骨隱隱作痛，在懷疑是跟週末長課有關，還是因為假期長時間倚著上網打機姿勢欠佳，希望是後者。  

為了證實與跑步無關，今天如常進行訓練。2x(4x400m) interval，target pace 5'20"，每圈之間休分半鐘（兩set中間休兩分半）。跑的時候完全不覺痛，速度超標，順利完成！跑畢吃晚飯和坐著寫這篇時也沒問題。希望明天起牀痛楚已遠離，那我就可以放心了。  

tammytse

2013.09.07 星期六  全馬訓練第十週  郊遊樂

星期四晚上下雨，tempo run 順延至星期五。星期五放工晩了，只好取消訓練。今早起來，有點秋意，正好郊遊去！和 W 吃過 energy bar (第一次吃，挺難吃的)，帶著水，就從坑口跑到大㘭門風箏地。

我們從將軍澳醫院沿坑口道上斜，上升至 60m，在回旋處轉右入清水灣道(轉左是科大/西貢方向)。此後的 2km 上斜，途經銀線灣廣場，來到五塊田左右全程最高點約155m。打後的 1km 落斜，來到下洋村和兩塊田附近下降至 80m 左右。再跑 1km 左右(緩緩上斜)便見到第二個回旋處，轉左，這段路仍叫清水灣道，沒有巴士小巴到的，路上的行人、狗和偶爾出現的私家車都是往風箏地的。也不要小看這段路，頭數百米是上坡，上升至全程第二高點 146m，之後再跑數百米便到達清水灣郊野公園(高度約100m)。公園內的燒烤場未有人，風箏地有大人細路在放風箏。我和 W 在涼亭拉拉筋休息乘涼，看著外藉人兩母女在訓練狗隻，很寫意哩！(注意：回旋處轉右叫大㘭門路，是往清水灣泳灘和布袋澳的，不要走錯路。我常覺得路名掉轉了，往清水灣泳灘的不是應該叫清水灣道嗎？)

我們拍了一些照片，在小食亭補給了便離開。回程的起始高度是 100m ，跑得比來時輕鬆。為了不傷膝頭，況且明天還有長課，我們跑到坑口道前的回旋處便停了，然後緩緩步行下斜回家。

                               
登錄/註冊後可看大圖

今天跑了14.4km，average pace 7'39"。

總括而言，我頗喜愛這段路的。目的地很吸引，又有公廁和小食亭作補給。沿途的車輛以私家車和小巴為主(唯一的大車是91號巴士)，不會很多廢氣。但要注意一些段落的行人路很窄，途中又要數次橫過馬路，小心一點就是了。

tammytse

2013.09.08   星期日  全馬訓練第十週  12 miles LSD

今天長課距離下調至 12miles (19.2km) @6'40" pace，預備下週上試 16miles (25.6km) 。今天輪到 C 君從調景嶺跑過來跟我和 W 會合，然後在將軍澳區四圍走。

天色晴朗，濕度約70%，有風，氣溫雖然仍在27、28度左右，但明顯有秋意。可能因為昨天跑了 14km 上落斜，今天甫起步就感覺大腿 quads 和 hamstrings 都有點累......

往康城路上見到夢璃和他的同伴迎面而來，來不及打招呼哩!  

C 君有點感冒，狀態一般，跑了 13km 便退出了，剩下我和 W 繼續餘下的路程。最後 5km 左腳腳趾尾又開始痛，嘗試改變落地的方法，感覺好了點，但又似乎加重了腳踭的負荷。這腳趾的問題是個隱憂，真要想想辦法......最後 2km 居然還有氣力，明顯 W 也是一樣，二人一起加速跑到終點！

今天跑了 19.5km，Average pace 6'37"，達標了。

tammytse

2013.09.12   星期四  全馬訓練第十一週

星期二晚了放工，加上還未完全從週末兩課恢復，結果又取消了 interval 課。我訓練的決心似乎進入了低谷......

星期三晚和 W、C君丶L君丶K君和K小姐飯局，商量十一月中神戶馬拉松兼京板神旅行的行程。比賽前的星期五早上會抵達神戶，有兩天時間適應天氣和熟習比賽路線。又計劃K小姐跑畢 quarter marathon 後到全馬終點給我們影相、賽事完畢大夥兒到那裏大吃一頓、等等。賽後會移師至京都，在那裡停留數天，希望碰上紅葉吧！又打算到日本三景之一的天橋立，在沙洲上跑步。

星期四晚參加 Polar Run，由陳家豪和他樂家跑會的人帶領，從九龍灣運動場跑到啟德遊輪碼頭，來回 6km。回程最後 2km 的心跳長期在 168!

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

2013.09.15   星期日  全馬訓練第十一週   16 miles LSD

今天長課上試 16 miles (25.6km)。早上和 W 跑往調景嶺跟C君會合，然後在將軍澳區四圍跑。天晴、乾爽，越跑越曬，很熱，多次停下來補充水分和散熱。我在 16km 左右吃了包 isogel。下星期便中秋節了，還這麼熱，這就是秋老虎嗎？

我的右腳尾趾起了水泡並穿了，痛！今天C君堅持到最後，比上次長課好多了。跑畢一起在太興吃早餐，冰鎮奶茶實在太好味了！

今天跑了 24.9km，2hr55min，average pace 7'03" 。