邁向馬拉松之路 Enthusistence

Cyrus1102

我覺得你介訓練方法都幾好，我都要學習下先得

Enthusistence

Cyrus1102 發表於 2013-8-13 02:19
我覺得你介訓練方法都幾好，我都要學習下先得

誇獎了！
其實都喺好典型的訓練方法，一星期1次Tempo Run, 長課及Interval. 其他日子就喺Easy Run.
加油！

Cyrus1102

我想問下知吾知平時訓練個時心跳保持幾多最好     [220-年齡]x80%

Enthusistence

Cyrus1102 發表於 2013-8-13 12:59
我想問下知吾知平時訓練個時心跳保持幾多最好     [220-年齡]x80%

關於訓練時的心跳，可以參考一下：
http://runninggeorge.blogspot.hk/2012/03/1_20.html

這個網站有詳盡的說明。

Enthusistence

反思 -- 14/8/13

溫度：
27 °C  

相對濕度：
??

訓練項目：
1. LSD (1:34:51, 20.1km)

反思：
見氣溫低咗小小，所以就心思思落街跑個長課。可能天氣涼嘅關係，全過程無乜點喘氣。原先純粹打算完成，無快跑的念頭，所以頭10 km keep住5:00~5:30/km的速度。但後果愈跑愈順，之後10km 就keep住 4:20/km 至 4:30/km 跑。

總括而言，今次練習都比較滿意，跑得幾舒服，希望下次更好  

Enthusistence

反思 -- 16/8/13

溫度：ｂ
28 °C  

相對濕度：
89%

訓練項目：
1. 800x8 Interval (每組之間慢跑3分鐘休息)
1. 2:59
2. 3:00
3. 2:59
4. 2:58
5. 2:57
6. 2:55
7. 2:59
8. 2:46
總里數：6.4km (Interval) + 3km jog = 9.4km

反思：
今日 (28°C) 比昨天熱了點，不過相比上星期平均30°C~32 °C，今天又不算很熱。最初怕天氣熱捱唔到8組，所以頭幾組唔開咁快。今日狀況ok，跑完8 sets唔太辛苦，有想跑10組的念頭。不過前日做完長課同plank，感覺到腳嘅肌肉仍未完全恢復，所以決定8組就收操了。總括而言，今日嘅表現都算令人滿意。

Enthusistence

反思 -- 18/8/13

溫度：
29 °C  

相對濕度：
87%

訓練項目：
1. 晨跑 (40:10, 6.75km)
2. Tempo Run 1.6km x 4 = 6.4km (每個之間休息1:30) + jog 1km
1. 6:22
2. 6:29
3. 6:36
4. 6:21
總里數: 14.15km

反思：
今日早上有點時間，所以晨跑去了！到下午時，見今日假期有點時間，所以心郁郁想練個Tempo Run.
昨天上網見到一個練法，今日心思思想試下：Tempo Intervals (1 mile reps): 5k pace plus 30 seconds per mile (rest 1 minute per mile) 我選擇以約 4:00/km 進行練習. 由於今日喺第一次跑，安全起見，將休息時間增至分半鐘以防無氣。跑完感覺都唔錯，幾舒服，下次可以將速度再加快啲同埋加多1組。不過此方法成效如何，要練多幾次測試下先知道。

Enthusistence

反思 -- 20/8/13

溫度：
32 °C  

相對濕度：
80-85%

訓練項目：
1. 測驗1500米　（失敗）

反思：
由於年尾12月時有場1500米比賽，所以打算從今日起開始練習。今日5點時去咗運動場試跑一次，目標諗住跑個約4:40~4:50嘅1500米，但結果跑咗1200米就keep唔到速度，最後太辛苦要轉jog跑埋去。

情況（每圈400米）：
第一個圈 1:11 （唔小心快咗）
第二個圈 1:15
第三個圈 1:19
總共= 3:45

檢討（尋找失敗原因）：
1. 天氣
今日嘅天氣的確不是測試的好日子，跑時氣溫約32°C，濕度亦高，近乎無風而且有微陽光（好似失敗搵藉口咁，賴天氣 ）。想問下大家，對1500米這類平均用4-5分鐘完成嘅比賽，其實溫度對表現影響喺咪唔算大呢？可能喺我自己意志力唔夠，但下次測試一定要搵個無乜陽光嘅時間，咁就無藉口

2. 頭圈太快
原定目標想4:40-4:50完成，速度應約76s per lap. 但頭圈未搵到個節奏，唔小心跑得太快。第二個圈盡量減番速度。第三個圈開始無力。下次再測試時，應將頭圈速度減慢，盡量每個圈都能以平均速度完成。

3. 無著釘鞋
雖然今次測試無用釘鞋，成績一定無咁好，但我都必須承認自己能力未夠，要多加鍛鍊。

總結：
雖然今次失敗咗，但總唔可以因此而一蹶不振，了解咗失敗原因就要加以改善，希望下次會更好！

                               
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kokyan_lam

Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
反思 -- 20/8/13

溫度：

平均三分幾既pacing我都未掌握到，好容易快左慢左，畢竟對我來講係好陌生既步感

Ah_Wing

Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
反思 -- 20/8/13

溫度：

我冇速度，所以都係齋噏。天氣係好公平嘅，對你有影響，對其他跑手都有影響 (除非是室內比賽)。比賽時未必有齊天時地利人和，TT亦是。雖然明知keep唔到，但都應挨埋最後個圈，意志力也是訓練的一環。

別說今次是失敗，網上抄回來的一句： "The bad training you do is way better than all the perfect trainings you never did"。加油！

Enthusistence

Ah_Wing 發表於 2013-8-20 22:07
我冇速度，所以都係齋噏。天氣係好公平嘅，對你有影響，對其他跑手都有影響 (除非是室內比賽)。比賽時未 ...

謝謝你的鼓勵！說得對，跑得唔好總好過唔跑。有付出過嘅話，他日相信會有收成！

vcbid

Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
反思 -- 20/8/13

溫度：

http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator

唔知師兄有無用過呢個計算機, 可以輸入是但一個跑項既時間, 計返唔同項目理論上可以跑到既成績

師兄可以以計出黎既時間為起步, 再慢慢加快

Enthusistence

反思 -- 20/8/13

溫度：
28.1 °C  

相對濕度：
90%

訓練項目：
Easy Run (56:29, 10.6km)

反思：
慢慢跑，享受跑步帶來的樂趣。跑步是一種挑戰，同樣亦是快樂的來源。

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
反思 -- 20/8/13

溫度：

Re gxchen:
師兄利害，1500米4:50嘅成績唔易跑到，相信都經過一番嘅鍛鍊和努力。
上年冬季時我1500米成績（4:58) 都無你咁快.
未來幾個月會多加針對1500米的練習， 希望年尾的比賽有更佳的成績！

Enthusistence

文章分享 22/8/13
Temperature affects performance

由於小弟心思思想知道溫度如何影響跑步表現，所以搜查了一些資料：
http://psychopathrunning.wordpress.com/2010/03/26/temperature-affects-performance/

Heat         Total       Performance Sample Adjustments to Pace

Index     Change       Per mile    Per Kilometer

120 F / +16.33%        5:49              3:36.9

110 F / +12.00%        5:36             3:28.8

100 F / +8.33%           5:25            3:22.0

90 F / +5.33%            5:16              3:16.4

80 F / +3.00%            5:09             3:12.0

70 F / +1.66%            5:05             3:09.5

60 F / +.33%             5:01               3:07.0

50 F / 0%                     5:00             3:06.4

40 F / +.33%              5:01              3:07.0

30 F / +1.66%           5:05              3:09.5

20 F / +3.00%          5:09               3:12.0

10 F / +5.33%           5:16               3:16.4

0 F / +8.33%            5:25                3:22.0
*如果對Fahrenheit嘅概念一般，如果用以下網址將F換為攝氏溫度：

http://calculator-converter.com/converter_c_to_f_celsius_to_fahrenheit_calculator.php

雖然無可能完全準確，不過我覺得都有參考嘅價值！當我睇完嚟個表之後，我就問自己另一個問題：圖表中表示50F (約10°C) 時對跑步嘅影響喺0%，咁喺咪代表所有距離嘅比賽 (100m,200m,400m,10km,半馬，全馬等等）嘅optimum temperature都喺50F呢？然後我就繼續上網search一些資料。
之後，我就搵到另一個網頁：
http://runjeffcity.org/archive/Optimum-Temperature-for-Running-Performance.pdf

我們可從圖中發現（我用了黃色highlight重點），跑100m同1500m嘅optimum temperature其實差不多，約71.8~71.9F左右。（昨天我測驗1500米時嘅溫度約90F，表現唔理想真喺可以賴天氣，哈！）從圖中亦可以發現一個trend，愈長嘅比賽，最適溫度就愈低。不論男女，跑馬拉松嘅optimum temperature都喺50F左右。

總結：
以上數據均來自網絡，所以不能夠盡信，加上無可能有一個準則喺適合所有人，但作為一個參考亦算適合的。

若大家有新嘅見解/補充，還望不吝赐教。小弟都希望可以學多啲野！

gxchen

Enthusistence 發表於 2013-8-21 23:11
Re gxchen:
師兄利害，1500米4:50嘅成績唔易跑到，相信都經過一番嘅鍛鍊和努力。
上年冬季時我1500米成績 ...

啱啱攞番封塵20年的校刋出來看，原來當年我跑的時間是4：50：64而對手是4：50：67，兩人當年實力太近由頭鬥到尾，最後是一齊衝缐的，只差0.03秒！所以做出好時間。當年我們是B grade, 同年比賽1500米成績竟然比A grade 的師兄還快了半分鐘！

當年小弟在學校主力是打排球，兼打籃球，日日打幾個鐘的波牛，所以運動底子幾好。坦白講跑步當年只是打天才波，完全無定期練的，最多比賽前自己跑一兩次。打波咁好玩，點會去跑步呀！今日的我跑步比當年勤力百倍！

好欣賞你的格言enthusiasm x persistence ! 師兄咁努力，而且勤力做research,考究其中理論，理論實際並重，一定事半工倍。

吹水完畢！加油！我又去跑了！：）

Enthusistence

gxchen 發表於 2013-8-22 05:50
啱啱攞番封塵20年的校刋出來看，原來當年我跑的時間是4：50：64而對手是4：50：67，兩人當年實力太近由頭 ...

天才波都可以跑出 4：50：64的成績，十分利害！師兄嘅跑步天份甚高！大部份無練開跑但有做開運動嘅男仔，成績普遍約5:30-5:40。而我上年都要自己練咗三個月先有4：58 嘅成績。舊年因為學校有陸運會，所以先有決心去練：）

最後，再次多謝師兄你的分享和鼓勵！改Enthusistence這個名，目的是想時時刻刻提醒自己要對跑步保持熱情和堅持，唔可以三分鐘熱度。透過跑步磨練自己的心志，對我將來投身社會有莫大的幫助！

clerkb

你的blog 頗好看. 我偶然看都會去你這處看看

另外, 影響跑步表現的外在因數基本上有四個- 溫度, 濕度, 大氣幅射與風速. 望冇記錯, 你可去搜查詳細資料

kokyan_lam

Enthusistence 發表於 2013-8-13 10:43
誇獎了！
其實都喺好典型的訓練方法，一星期1次Tempo Run, 長課及Interval. 其他日子就喺Eas ...

休季時全easy run, 季中tempo/interval/LSD各一, 都係我既公式餐單^^

kokyan_lam

Enthusistence 發表於 2013-8-22 10:23
天才波都可以跑出 4：50：64的成績，十分利害！師兄嘅跑步天份甚高！大部份無練開跑但有做開運動嘅男仔， ...

5分內既1500M我就未試過, 不過睇落PACING會幾高, 得閒搵日試下先~~

多謝你有關溫度既分享, 我諗短跑因為要求肌肉爆發力, 因此副偈係需要高一D溫度去保時興奮度. 我地長跑, 身體慢慢發熱並長期聚積, 需要凍一D既外溫持續散熱. 愚見純估