跑步四年級女生的跑步誌 (2016 富士山全馬準備中！)

Run2012

30/8/2014（星期六）
街跑：大埔道至美孚
Distance：5.5km
Time：39mins
Temperature: 34C（feels like 39C）
Average pace：7:12mins/km
Average heart rate：156bpm

今天很好風，雖然都幾矖。
無刻意壓低心跳，覺得舒服就照去。
上斜雖然仍然很慢，落斜卻變得比上星期更輕鬆同穩定左

明天繼續夏日長課！

Run2012

31/8/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山來回
Garmin weather: 31C (feels like 37C)
距離：12km
時間：1hr 33mins
Average pace：7:44mins/km
Average heart rate：146bpm

今日多左 D 風，跑完剛開始落雨。
中段係馬鞍山海濱好曬，又無左 D 風，好熱。
尾段開始想落雨，變左又熱又焗。
不過整體而言感覺 okay 啦！

9/9 PB 跑，黎緊個 weekend 要返工，下星期跑少 D。
之後就要將長課慢慢加至 2 小時，十一至十二月要上到 3 小時！
2015 渣打初馬已報，要繼續努力！

Run2012

2/9/2014（星期二）
Treadmill running in gym
Distance：5.6km
Time：41mins

3/9/2014（星期三）
深水埗運動場
Temp: 32C (feels like 38C)
Distance: 5.5km
Time 41mins
Average pace: 7:29mins/km
Average heart rate: 147bpm

4/9/2014（星期四）
新丁班：馬鞍山運動場
Temp: 31C (feels like 36C)
Warm up (including 800m jog)
200mX + 200mT x 4
400m interval x 6: 2:12/2:12/2:04/1:58/1:36/1:31

有朋友 trailwalker team 需要隊友，所以今年又行毅行了！
好彩無手痕報半馬賽事，只報了些 10k 比賽
跟住又有人邀請跑北區 10k ...
實在不能再報其他賽事了！

星期四返新丁班，跑 interval 最後一圈跑得太盡，返到屋企好攰囉！
搞到今日要抖抖

呢個 weekend 無時間做長課，下星期二 PB 跑，盡力吧！

Run2012

9/9/2014（星期二）
10km PB Run 將軍澳
天氣：超級曬（Garmin temp 32C, feel like 39C）
Moving time: ~1hr
Pacing: 5:26/5:32/5:58/6:10/6:25/7:18/6:47/6:43/7:06/6:00 (Garmin moving pace)
Average HR: 181bpm
跑季第一場比賽，曬到即刻黑左好多。
以為有蔭所以無帶帽，咁就弊傢伙啦！
全程九成路程在烈日下曝曬，乾蒸一小時。
好在今個夏天有練烈陽神功，否則實脫水。
開始 pacing 五分幾，感覺良好。4k 開始超級熱，心跳 180bpm 好恐怖。
一路減慢 pacing，去到第三水站有人中暑，幫手打 999 call 白車，但當時我都唔知自己係邊，都唔知點叫救護員入嚟，水站既義工都懞查查，唯有沿途見到有 St John 既人就同佢地講聲。
跑到將軍澳醫院對面，見到有醫生護士推輪椅衝過馬路，佢地都唔知今日有比賽。
Anyway，跑到終點應該 1hr 9mins 左右，忘記了按停手錶，就跑左去護士站，話俾警察聽有人係第三水站中暑，我怕沿途太多人中暑反而 miss 左係更前位置中暑既人。

第一次係酷熱下比賽，能完賽就已經 PB 了！

Run2012

21/9/2014（星期日）
沙田城門河 》馬鞍山來回
Garmin weather: 29C (feels like 31C)
距離：13km
時間：1hr 33mins (with rest included)
Average pace：7:12mins/km
Average heart rate：155bpm

去左一個禮拜旅行，沒跑 9 天，加上食到好飽，要修身當然要去跑返轉啦！
買左三對新鞋，第一次試著 Addidas Energy Boost ... 感覺麻麻。
最主要係不太啱我腳型同步法，跑到一半腳指痛，原來腳指尾損左！
Anyway，天氣涼左，好好風，終於可以跑返快 D。
一開始條 Mio Link 不夠緊，所以心跳錯誤地高。

要繼續努力！

Run2012

22/9/2014（星期一）
深水埗運動場
Temp: 27C
Distance: 8km
Time 56mins 33sec
Average pace: 7:03mins/km
Average heart rate: 146bpm

今天又試新鞋：Mizuno Wave Aero 13
呢對很包腳，很舒服
不過昨天因為著完對不合適的 Adidas Energy Boost，一開始對腳板有 D 硬
跑左差不多成個鐘先好 D
另外，總是覺得 Ascis 個底林 D
雖然整體而言，呢對鞋算輕身，Cushioning 也算不錯了！

天氣涼了，實在太好，可以跑長 D 跑快 D！
心跳 keep 住係 150bpm 以下，感覺的確很不錯 ～
昨天 13k，今天 8k，跑了一個半馬距離
對腳感覺還不錯，係 hamstring 緊左 D
再涼多幾度就正啦！

Run2012

9/10/2014
馬鞍山新丁班
Temp 28C

Warm up 2km
1.6km tempo x 4: 8:42/8:42/8:23/8:13
400m interval x 4: 1:52/1:56/1:53/1:49

天氣涼了，跑得開也。
體能比上年好左，不過還是麻麻地。
對腳未攰就已經氣喘也跳快。
一面跑一面練習腹式呼吸，條氣的確順 D。
呢個星期要開始渣馬準備練習了！

Run2012

11/10/2014（星期六）
大埔道至美孚
Distance: 5.5km
Moving time: 37:50
Avg moving pace: 6:52mins/km
Avg HR: 164bpm
Temp: 31C

瞓到好晏，食左個 brunch，求其出街跑下。
星期四跑完，肌肉仲痛緊，上斜跑慢左。
跑落斜很舒暢，膝蓋無咩感覺，非常好。
Mizuno Wave Aero 13 幾好，不過抓地感始終覺得 Asics Skysensor glide 好 D。
明天要抽時間跑長課！

Run2012

12/10/2014（星期日）
沙田馬鞍山來回 LSD
Distance: 16km
Time: 1:57:24
Avg pace: 7:20mins/km
Avg HR: 149bpm
Temp: 30C

久違了的長課。
試用 Garmin Fenix 2 ... 跑左不夠 3km 突然 lost satellite signal???
搞到返黎無左個 moving time

全程飲左 600ml 水，加一罐佳得樂。
繼續練習腹式呼吸。
昨晚勁拉大脾 hamstring，真係好緊，痛～
今晚要食返多 D 蛋白質！
再涼 D 可以再跑耐 D 快 D！

Run2012

15/11/2014（星期三）
淨水埗運動場
Distance: 8.1km
Time: 56mins
Avg pace: 6:55mins/km
Avg HR: 146bpm
Temp: 26C

16/11/2014（星期四）
馬鞍山新丁班
2km warm up
2km tempo x 3: 10:41/10:47/10:32
400m interval x 5: 1:44/1:42/1:44/1:47/1:43
Temp: 26C

18/11/2014（星期六）
深水埗運動場
Distance: 8km
Time: 58mins
Avg pace: 7:14mins/km
Avg HR: 145bpm
Temp: 26C

天氣涼了，可以跑長 D，呢個星期跑左超過 40km
明天去行山！

Run2012

17/11/2014 (星期日)
麥徑 4 + 5

水浪窩至士多: 4hrs 15mins
士多午餐: ~25mins
士多至大埔道: 2hrs

第一次用一對 Z pole 行山, 雙腳受力少左, 感覺幾好.
今朝雙手無乜肌肉痛
黎緊星期六再行多一次!

Run2012

2/11/2014（星期日）
GigaSports 十公里賽@科學園
Time: 54:01
Average pace: 5:24mins/km
Temp: 27C (Garmin)

兩年前，決定認真練習跑步，因為體能太差。
2012年11月3日，係 Runkeeper 第一次記錄 running log，那天是跑跑步機。
跑了一小時，距離8.6km。
兩年後的今天，加埋少部份行山，Runkeeper log 左差不多 2000公里。

2012年的渣打 10km 跑了 59mins 46seconds
2013年頭糖尿長跑10km 是 54mins 48seconds
2013年尾的城門河皇者10km 是 57mins 55seconds
今天的10km賽跑了 54mins 1second 的 PB
氣溫再冷一點應該可以更快 ～

今天的比賽，一起步勁塞車。跑左幾百米先好少少。
跑跑下發現原來要跑上天橋！印象中上左兩次落兩次？
又要上落隧道 ...... 不過對腳應該行得山多穩定左，落斜可以好興奮咁衝到落去，好爽呀！
雖然有 D 位有風，但始終係熱，好彩選擇著背心，否則更熱！
水站有四個，跑手多，義工倒唔切水。好彩終點有大枝水加水動樂，條毛巾用來抹汗十分好！
著左對新襪，結果右腳起左水泡！
中間因為要俾單車過，阻左一阻，其餘尚算暢順。
到終點最多衝到最後五十米
整體表現尚算滿意 ～

休息兩星期，之後是 100公里毅行！

jpg_chu

Run2012 發表於 2014-11-2 18:03
2/11/2014（星期日）
GigaSports 十公里賽@科學園
Time: 54:01

恭喜師姐pb!

Run2012

jpg_chu 發表於 2014-11-2 21:34
恭喜師姐pb!

Thanks!
仲報左 3 場 10km 賽事：UNICEF, 北區, 皇者
大家都加油！

Run2012

14-15/11/2014
毅行者
Time：37hrs 37mins

Start        9:30am
CP1         1:25pm
CP2         3:52pm
CP3         7:15pm
CP4         2:22am
CP5         6:14am
CP6         8:20am
CP7         12:46pm
CP8         4:31pm
CP9         7:35pm
Finish      11:06pm

第二年行毅行，有左第一次既經驗係的確好 D。
一開始，天氣清涼。
所以第一段用左兩個鐘多少少順利行完，之後亦很順利到達 CP1 西灣村午膳。
到達北潭坳的時間亦同預計差不多。
第三段尚算可以，但落雞公山時其中一名隊員突然雙腳發軟，幸好食返野同補充鹽分後好 D，結果落山時間慢左，晚飯都食耐左。
食完晚飯開始下雨，心諗今次麻煩了！
凍左，我有帶衫，落雨卻是最怕跣！D 濕左既石面超級跣，行到媽媽聲。
去到基維爾時間慢晒，腳都軟埋。
再行至獅子亭，開始腳板底痛！
好彩我唔眼瞓，其他三個隊友開始佢地漫長既 sleep walk。
去到畢架山，佢地朦查查我就腳痛。
去到走私坳都幾痛，行到城門水塘就痛到要加貼 KT tape 預備上針山。
走過草山去到鉛礦坳，食埋壽桃牌都只得五成力。
落大帽山最慘烈，落斜對腳板行一步痛一痛，只能行得很慢。
到達扶輪公園，好彩搵左朋友帶對 Asics Gel Nimbus 給我。
著落雖然有丁點痛，但舒服返好多好多。
第九段仲跑到落山，行左兩個鐘！
最後衝埋第十段，當然對腳越來越痛，但都無落大帽山同上年咁痛！
我決定以後不會再買 Salomon 㗎啦！搵笨！

星期日要跑 UNICEF 10km，希望快好返！

Run2012

19/11/2014（星期三）
深水埗運動場
Recovery jog

Distance: 5km
Average pace: 6:45mins/km
Average HR: 146bpm

行完毅行，休息三天，腳板水腫消散得七七八八，D 關節同腳底腫痛好返好多。
做左兩日 sports massage，自己係屋企再碌 foam roller，鬆返好多。

今日唔敢多跑，只想郁下，跑落感覺無乜電。
或者應該食多 D 野？

Run2012

23/11/2014（星期日）
UNICEF 10km 2014 @ 香港迪士尼

Time: 55mins 20sec
Average Pace: 5:27mins/km
Temp (Garmin): 23C

毅行後一星期，尚未完全回復狀態。
其實呢個星期跑落都知，總是覺得難以加速。
沒辦法，做得太多 aerobic，無左 D 肌肉/肌力。
要返返多 D 新丁班同做返密 D gym 才行了。


今次係第二次跑 UNICEF 10km，熟悉的賽道，可以沿途多 D 欣賞風景
知道第三公里有大斜路，依家 fit 左跑落興鬆好多，用 6分速有踏實的感覺。
今次發現原來呢條賽道都幾多落斜位，可以加下速（雖然加得不多）。
時間過得很快，跑過迪欣湖就返終點

兩年前跑 58mins 38sec, 今次快左三分多鐘，毅行完算係咁。
下個 10km 比賽係 7/12/2014，要準備下先得啦！

深圳港農

Run2012 發表於 2014-11-23 18:37
23/11/2014（星期日）
UNICEF 10km 2014 @ 香港迪士尼

師姐，我都報咗12.7北區跑，看看到時會否見到你！

Run2012

30/11/2014（星期日）
大埔道》呈祥道》蝴蝶谷道》永康街》保安道
Distance: 5.23km
Avg pace: 6:31km/min
Avg HR: 161bpm
Temp: 25C

病左成個星期，力量缺缺的。
星期五開始喉嚨痛，今日流鼻水
返完工，食個晏，抖一陣，又腳痕，忍不住走去跑一轉。

上星期敗了一對 Asics Skysensor Japan, 鞋墊發覺不合適。
買了 low arch overpronation 鞋墊即刻好好著 ～
輕巧，回腳快，跑起上來彈彈下，很過癮 ～

毅行後，腳板同腳踭 recover 左九成，硬淨返 D。
下星期好返要努力加油了 ～

Run2012

2/12/2014（星期二）
深水埗運動場
Distance: 8:15km
Time: 52mins 5sec
Avg pace: 6:23mins/km
Avg HR: 150bpm
Temp: 17C

終於差不多病好晒！
力量返來啦！
天氣涼左，速度自然又快左。
不過由於剛病好，都係就住去跑運動場鬆鬆腳。
明天做 gym，星期四唔得閒返新丁班


Keep 住依家個狀態今個星期日應該 PB 到！