跑步四年級女生的跑步誌 (2016 富士山全馬準備中！)

Run2012

Thanks! 其實係呢排我懶左 ～ 實在太唔夠瞓

Run2012

5/4/2015 （星期日）
深水埗運動場
氣溫 30 度
距離 8km (7km aerobic + 1km fast)
Time: 54mins 54sec
Average pace: 6:44mins/km
Average heart rate 152bpm

揹水一戰後，無乜跑過
剛剛去左日本浸溫泉，休假一星期，食到肥左
返香港第一件事當然係去跑返一轉！
夏天來了，係時候練習「烈陽神功」
但又怕一開始頂唔順被晒乾
決定去運動場熱下身先運動場有陰又有風，感覺不像溫度有三十度

一開始慢慢跑，心跳慢慢上
可能係已經 recover 晒，竟然可以跑出少於七分鐘一公里！
又或者係改善了 body posture，跑得更 effective，同埋個 core 好左？
著住虎走，臨尾 fast 1km 好似跑到想飛咁，很爽！
實在是一個好開始！

Run2012

好耐無 update
完左賽季，多左休息，肥左少少
呢排天氣好熱，返工又忙
習慣緊溫度，減左跑步加左游水練氣
今日玩左大埔龍舟水，一千米游蛙式都 19:38，仲快過係泳池游自由式

七月得閒 D，要練返多 D 跑啦！

Run2012

就到賽季，一大堆比賽出現了！

今年報左：
6/9 中環街馬 5km
17-18/10 圖騰跑 57km
1/11 苗圃 42km
20-22/11 毅行
13/12 城門河皇者 10km (未有得報）
2016 渣打全馬 （未有得報）

中間若有時間會加一些 10km 比賽，睇有無時間

呢期做 gym 勤練腳力，耐熱能力和游水
遲下好天練山同跑 LSD 應該會有進步

Run2012

22/8/2015（星期六）
平均溫度 32.5度
城門小巴站》針草帽》蓮姐茶水亭
距離：17.5km
時間：4hrs 10mins

熱到爆燈的一課
一上針山已經超熱
上左三分一 heat up
keep 住補水
落針山舒服晒
上草山因為做左 gym 好力左
落山又技巧好左
上大帽山超級熱
不過上到去有涼風，正！
由白波波跑落起買蓮姐可樂，爽！

Run2012

九月情報

報左 2016 渣打全馬一組，有得玩實在太好了！
28/9 要跑將軍澳 PB 跑，當練習跑
十月有圖騰跑 57km
十一月一號有苗圃 42km 隊際，十一月中是毅行
十二月是可樂跑10km 和城門河皇者 10km
很忙啊！

九月練習紀錄：
1/9: Run 8.4km
3/9: Run 12km
5/9: Swim 2km
6/9: Run 5km 中環街馬森林跑 26:47 《--- 熱到痺
7/9: Run 8km
12/9: Hike 24km 麥四五
14/9: Run 12.3km 大埔道浩景臺美孚深水埗
16/9: Run 8.2km
18/9: Hike 29km 夜行麥三四至沙田坳落竹園走
20/9: Run 13km 大埔道華景山莊來回
24/9: Run 5km
26/9: 5.6km (2015 超馬三小時六人接力賽）《--- 熱到痴線

Run2012

28/9/2015
將軍澳 PB 跑 10 公里
天氣：炎熱（30C）
時間：53mins 57seconds
Split time: 5:36/5:01/5:22/5:23/5:29/5:29/5:40/5:44/5:32/4:53

今個賽季第一場十公里賽事
由於天氣炎熱，加上兩日前玩左半個鐘的六人三小時接力賽
為安全計，都唔諗住會 PB，決定一開始慢一點跑

慢慢上線，所以起步排得較後
一起步人頭湧湧，頭一公里擠塞
頭兩公里有蔭，所以跑得比較舒服
到三公里開始，就開始曝曬
跑得開始有點辛苦，所以要慢一點
途中見到 55mins pacer，便決定跟在後面一會兒，儘量 keep <5:30min/km pace
遇到水站就往面和手澆水降溫，反而喝的水並不多
跑到差不多六公里開始自然減慢了，卻覺得舒服和有力了，所以慢慢將速度加快
到最後兩公里再快一點，剩下五十米時衝呀～!
按錶 53:57
上年冬天 PB 51:41，今天算是炎熱天氣的 PB 了

九月完結，十月圖騰 57km ~

Run2012

17-18/10/2015
康宏圖騰跑 57km
時間：17hrs 55mins 40seconds

山賽第一擊
點知十月一日行苗圃路線時
未上東洋山就輕微扭傷右腳踝
即刻搵人急救急救，總算行圖騰時無疼痛

由於傷左，就當圖騰做練習
攞埋兩枝 pole 以防萬一（結果自己唔洗用反而借左俾人用）

慢行三公里馬路熱身後，去到麥三起點發現，說好的水站呢？沒有既？
不過由於帶夠晒水(差不多2L), 就上山去也！
點知由於人太多，上牛耳石山勁塞人！
好慢咁上到頂先可以跑兩步，全程都好多人
上上落落，食左一包糖，2:52 到達企嶺下時
就即刻聽到話唔夠水！
甚麼？咁都得？氣都未回就要撲水？
好彩撲到 1L，買多1L，還有半枝佳得樂，買多罐寶礦力即刻安心晒
但由於食物不足，無飯到肚總覺肚空空，但無計都要繼續行

麥四由起點上到頂 1hr 20mins
係最熱時份，個肚又無飯到既情況下，算係咁
行到茅坪，有朋友缺水缺鹽抽筋，就俾左鹽丸同水急救佢
好犀利佢慢慢行得返
去到基維爾已經好肚餓，排完一輪隊得一個杯麵，大點沒有說不夠熱水
唯有飲兩盒燕麥飲品頂肚

去到恒益，忍不住食返碗凍豆花，正！
抖左一陣，就繼續同四個朋友一起行
去到畢架山，見有梳打餅再刻食食食，香蕉食了幾舊
之前抽筋的朋友們停下來後又抽，所以要幫手鬆一鬆
再起行後又遇多一個朋友
一行六人邊行邊說真係開心好多

去到城門，終於遇上第一舊素壽司！
但先前的香蕉令我有點肚子痛，幸好解決了之後沒事

上針草時一面行一面肚空空
但晚上沒那麼熱，39mins 可以上到針山頂
拿著先前拿了的餅乾一邊行上草山一邊吃
上斜一吃糖就上力，好似吊鹽水咁

去到鉛礦坳再吃個杯麵，黑夜裡上大帽山好像快點到頂
之後便慢 jog 落扶輪公園
終於係 18hrs 內完成雙坳
最重要係全程隻右腳踝都無痛，十分好！

今次比賽行麥三四段反而無以前咁辛苦，應該是濕度低了和天氣涼了一點點的緣故
最後落大帽山仲跑得下，都算係咁啦～
只不過，大會的補給安排實在太差勁
下年都唔知玩唔玩好

Run2012

1/11/2015
苗圃 42km (4人隊際）
時間：9hrs 33mins 26sec

長途山賽第二擊
圖騰完後一星期，做完一次 gym 練腳，加埋星期六一次跑上華景
之後由星期一開始竟然病倒了！
星期三要 sick leave，一直發熱標汗，流鼻水喉嚨痛加肌肉酸痛
到星期五忍不住要吃抗生素，吃完果然好起來了！
星期六還是有點軟軟的，幸好星期日比賽日好返八成
不過由於未完全痊癒，實在不敢去得太盡

好在天氣涼了，不用喝太多水
慢行至井欄樹當熱身
上東洋山有點熱，到頂有點 wing wing 地，不過抖陣就沒事了
沿途有充足的水，香蕉，雪梨和面包
每個補給站吃吃喝喝，也不用停太久
上了電後可以跑落去沙田坳，十分爽！
衛徑五急步加慢跑，很快就到了大埔道
上上落落就到城門水塘
上草山時用雙杖上突然行得很快，還可以休息一下雙腳
落鉛礦坳已駕輕就熟，因為已經練過很多次
之後落大埔的亂石陣有點難度，不過都幾好玩幾刺激
最後兩公里跑回終點，驚訝自己仍然有氣有力去衝！

九個半鐘不算快
但卻是很充實的一課長課
讓我更有信心今年毅行能在三十小時內完成！
完成山賽三步曲之後，前期訓練完成，開始後半的訓練
終極目標是 2016 渣打全馬！

Run2012

20-21/11/2015
樂施會毅行者 100km

起步：2pm
西灣（CP1) : 16.1km, 3:42
北潭㘭 (CP2)：8.8km, 1:49
企嶺下 (CP3)：10.1km, 3:10
沙田㘭/士多 : 16.5km, 6:56
畢架山（CP5): 3.8km, 1:35
走私㘭 (CP6): 6.1km, 1:24
城門 : 3.5km, 1:12
鉛礦㘭（CP7): 5.2km, 2:22
扶輪公園 (CP8)：9km, 3:02
大欖涌 (CP9): 9.6km, 2:29
終點：11.3km, 3:02>>> 總時間：30hrs 36mins

今次係第三次參加毅行者
是準備得最充足的一次
但十月一日試行苗圃那天扭到右腳之後，始終沒以前般穩定
一起步很順利到達 CP1，又係好似之前無啦啦係 checkpoint 裡面 chok 到隻右腳
內心即刻十萬個媽媽聲，都應該係 d 筋未穩陣啦好彩唔嚴重隻腳仍然行到，不過就要用雙杖，同埋每一步都要留神平放仔腳係地
於是乎即刻要行慢少少
去到赤徑要停低倒返鞋裡面 D 沙，磨損左腳趾 D 皮

順利去到北潭坳，吃過面包同香蕉又出發
人頗多，時不時塞人
落到企嶺下有豐富晚餐，花旗參煲雞湯，可樂和 cupcake 做甜品，超級飽
飽到上馬鞍山都未消化完，唔係好上力咁
由於天文台之前話凌晨可能有雨，便急急腳去到基維爾似鴻福堂冒既湯
去到畢架山有點眼瞓
過左大埔道到走私坳一口氣吞了三杯烏冬加一個飯團
到左城門上針山都唔太上力
去到草山太古有熱狗仔，番薯，魚蛋等小食，比上年豐富
去到鉛礦坳今年是杯面，吃完都係無乜電咁上大帽山兩邊手臂三頭肌都力竭
攰既時候 D 山路總覺得比平時斜！
終於落到挑輪公園吃個午飯，加沖一杯蛋白奶粉，行第九段即刻有力 D
上上落落的石屎路令人腳板底痛
去到 CP9 要噴撒隆巴斯噴霧止痛
臨尾環塘段行很快，但過左攞橡筋位置就很塞人
一個不留神右腳又拗了一下，唉 ～
幸好行起上來只是小痛，不過就慢慢行以免再出事，同埋腳板底真係幾痛
兜完一大輪終於到終點，即刻舒暢晒！

整體速度其實係計 28hrs 的速度
因為拗左兩次，同行一隊員亦有膝痛
有咁既成績已經很滿意

終於完成山賽三步曲
係時候進入路跑階段了！
黎緊等隻右腳好 D 就可以復操
天氣涼一點就可以跑長一點了！

Run2012

5/12/2015
可口可樂 10km
Time: 55:19 (5:31mins/km)

6/12/2015
New Balance 半馬
Time: 2:17:31 (6:31km/min)

毅行過後兩星期，右腳扭傷初癒
為了準備一月的渣打全馬
決定報個連擊做長課
又怕一日頂唔順 30k，咪分兩日玩兩個比賽，順便當練習
兩日都晨咁早六點幾起身，都咪話唔眼瞓

可口可樂跑天氣不錯，全程無雨
頭一公里多很塞人
但我不是做 PB，所以收油做均速跑
由於是全程平路，過程順利無甚特別
最特別當然是賽後紀念品
今天的 NB 半馬，一早去到好凍
著長袖加大會短袖，再披件風褸先得，後來跑熱了除風褸
一起步就上大斜路，好慢咁上到去就半路均速，落斜加速
沿途時常要避車，又多牛屎，不過有牛牛陪你跑也不錯
到東壩吃了一包 gel，本想加點速
卻開始右腳內側痛
其實昨天跑完回家也有點痛，不過很輕微，跑時也沒有痛
但今天跑左三分二落斜時痛多左
去到創興水上中心決定行返上來，鬆返 D 肌肉，再加多一包 gel，果然好多了
最後 4km 成功加速，臨尾 2km 落斜全速衝刺，直衝往終點！

完成 31km 長課連擊
依家要休一休隻右腳
下星期日城門河皇者 10km
之後就是渣打全馬
要加油喔！

Run2012

24/7/2016
Run Melbourne 2016
Half Marathon - 2:02:25

第一個海外路跑比賽報告

今天參加了 Run Melbourne 2016 的半馬比賽
昨晚睡得很差，瞓唔著咁濟，瞓得著都唔知有無三個鐘
凌晨五點起身
五點半出門口
六點前到達起點，四周黑媽媽
手機說氣溫 3-4 度
結果放棄了薄長袖，穿了一件厚一點但尚算輕的，外面再加大會比賽短袖 T shirt
戴了頭巾，因為擔心會被冷風吹到頭痛
幸好今早只是凍，並不大風，感覺沒那麼冷
所以最後也沒戴手套
第一次不帶水上陣，只帶了一條 Clif Shit Bloks
全程六粒吃剩一粒（原來只大約吃了 100kcal)

整個比賽氣氛很好
一開始半馬參賽者分了 4 批 Wave ABCD 出發
大家按自己預計時間去報名
有帶著氣球的 pacers，未起步時見到，但一開始就見不到，可能人數不多

一開始是在 Flinders Street，墨爾本既 City centre，然後跑去 Dockland 區，過對面 South Wharf，之後去 Royal Bontanic Garden 和 Tan track 那邊，再過返河兜一陣再返終點
這些地方自己之前練跑也經過跑過
所以不少位置知道距離心裡有數
但因為今次是第二次認真跑半馬
上次認真跑已經是幾年前的第一個渣打半馬（時間 2:06:24）
所以一開始都唔知自己可以推到咩速度
起初的 8-9km 都是舒服輕鬆為主
到 9km 時計計數發覺好像慢了一點
（下次都係要先計定數記一記）
如果要 sub 2 應該會追到氣咳
但還是決定慢慢加速看看身體是否能應付

另一方面，大會在 8km 處才有第一個水站
實在是遠了一點
佢無水站我就無中間早點停一停慢行鬆鬆腳
這也是我一開始不敢開太快的原因之一

整體而言
賽道全程尚算平坦
有幾處短的上落坡而已
最斜是上 Anderson Road，但緊接著的一段落斜是全程最斜的
就係呢段我開行摩打衝落山係咁過人（過癮！）
前半用左成 1:03:11
後半一開始慢慢加快
到最後剩下 3-4km 不斷加速
到最後 1km 再加速，竟然跑到接近自己上年的 10km 速度
臨尾 500 米再加速衝線都仲有氣
後半竟然只用了 59:14
前後半差接近 4 分鐘
睇黎真係前半留左唔少力
當然氣溫夠凍也是原因之一

成績 2:02:25
是 PB，不過應該可以跑得更好
下次繼續努力
剩下的一個多月繼續 keep fit
準備十一月尾的第五回富士山馬拉松

Run2012

Sandy Point Half Marathon 2016 詳細報告

21/8/2016
澳洲墨爾本 Green Point, Brighton
平均氣溫 11 度，間中有微雨

天未光就要起身搭的士去起點，因為火車一小時一班，去到得唔夠半個鐘我怕唔識路會遲到，所以唯有決定搭的士去市區 14km 外的起點

起點在海邊，開始天光風景越來越靚，不過海風吹過來的確有點冷，但參賽者漸多就覺得還可以

比賽裝備是一件背心加一件薄長袖，褲是保暖長 tight，鞋是 Sketcher GoRun 4
參賽的人沒有上次 Run Melbourne 半馬那麼多，但氣氛其實也不錯
大會有免費 pacing 紙手環提供，Bag drop 有帳篷不怕落雨，終點附近有能量飲料和水，感覺安排比 Run Melbourne 還要貼心

起跑時分三組起跑，我跟住 1:55 和 2:00 pacer 那組，即第二組起跑
一起步又太快，要減速
路線是沿著海邊公路來回，有一點點的上上落落，上斜時 pacer keep 住唔好低過 6:00
沿途水站充足，隔一個水站有電解質飲品，這是 Run Melbourne 沒有的

為左要 push the limit，決定跟足 2:00 pacing 手帶跑（其實是 1:58:xx 的手帶）
頭 8 個站比手帶時間快起碼 30 秒，半程水站前吃了第一包 gel，10km 以後就時間和手帶差不多
到 13-14km 開始覺得有點累，15km 左右係水站飲左電解質飲品突然像充左電又跑得快返
再加上因為俾 2:00 pacer 過左頭，努力係 16-17km 成功甩左佢，18km 食埋第二包 gel
點知剛好落左一段小斜加速段，右大脾內側竟然有抽筋既感覺！嚇得我要即刻放慢放鬆一點

臨尾 1km 左右看錶應該做到 sub 2 了，決定再加速看看衝到將多
最後 100米用力擺手再加速過多幾個人過終點，時間 1:58:26，真係開心到呢！

自從上次 Run Melbourne 半馬跑出個 2:02:25 之後
有見前半 1:03:11，後半卻可以 59:14，前後差成 4分鐘！
心想前半絕對可以推快一點，但當然仍然需要以舒服暢順為主，否則跑得太快 chur 爆左會仲慢

上次跑完後，集中操練上身肌力和練 ab wheel 增加腰力和 core stability，基本上跑少左（同埋應該食多左肥左少少），在家加強按鬆大脾 adductors，尤其右邊
跑既時候，好明顯感覺到右腳掌落地時係成隻腳平穩落地，之後大脾發力 d 力係四四正正咁落到地，用力 hold 實個 core 減少腿部發力時盤骨的左右晃動，雙腿的力量發揮得更好，小腿近腳踭的肌肉酸軟也較遲才出現，雙手擺動也因為 round shoulder 改善了變得更放鬆自然，背肌力量增加也令擺手更有力
在速度手帶的帶領和 pacer 的刺激雨，結果今次既前半係 59:51，後半係 58:34
成功 PB，也仍然做到 Negative split
個人感覺是在現有的條件下，仍有一點點能力將時間推前多一分鐘

但大前提係 ... 真係要減磅！
睇返比賽 d 大會相
減到磅既話，唔洗加強體能都已經可以更快！