循序漸進, 跑出自己的路

fai(h)

大家好！小弟是一位初級跑手，以前曾熱愛行山運動，2003年曾參與環島行50K比賽，亦曾協助朋友參加毅行者作支援組。其後工作繁忙，減少了行山頻率 (現在仍有行山，不過可能一季才成行)。自己日常在工餘在健身室跑步機上緩跑，或是樓梯機上落等。

有見有朋友練長跑，自己考慮維持健康，不妨改為練跑作運動。由2014年3月開始，試試去鄰近屋企的深水埗運動場繞圈跑，還記得第1次jog圈小試一口氣連跑5個圈(2k)，結果跑了8個圈 (3.2k)完成。隨後幾個月不斷在深水埗或沙田運動場練習圈跑，由8圈循序漸進至連跑20圈，最終至9月份可連跑25圈(10K)。

練跑加強自己的心肺功能，亦能減壓，慢慢真的喜歡了跑步。也試試報名參加一些比賽，感染一下大家一齊比賽的氣氛，亦是給自己的小小目標挑戰。

小弟參加了以下的比賽：
9/11/2014        2014 ASICS 10K挑戰賽 – 58分
21/12/2014      2014城門河皇者之戰10K – 57分20秒
8/2/2015         沙田體育會迎新春10K – 51分23秒
22/3/2015        第11.5屆ANS沙田10K河畔賽 – 53分27秒
29/3/2015        百仁基金 beHero Run 10K – 55分
19/4/2015        第一屆葉倫明紀念盃 (@寶雲道)
17/5/2015        HK Run for Nepal - 8K Challenge – 1小時15分16秒 (首次參與山賽)
4/7/2015         恆傑保險夏日慈善賽- 黃昏吐露港8K個人賽–38分48秒
11/7/2015       7-11 Summer Run 2015 - 黃昏科學園5K個人賽–24分15秒
2/8/2015         迎海夏水禮- 5K Fun Run@烏溪沙 (實得3.33K) – 16分21秒
30/8/2015       第15屆中興盃荃灣10K - 夏日挑戰賽@城門水塘–51分11秒
27/9/2015      NB 10K @HK Disneyland – 49分45秒
28/9/2015      PB 10K Round 3 @TKO – 47分56秒
10/10/2015    雷利衛徑長征78接力
1/11/2015      ASICS 10K 2015 @TSW – 45分06秒 (New PB)
15/11/2015    Brooks 15K @Sheung Shui – 1小時10分06秒 (New PB)
29/11/2015    Pacers 秋日15K@ – 1小時14分24秒
5/12/2015      Coca Cola 10K 2015 – 47分02秒
6/12/2015      MSIG Lantau 50 (16K) – 休息棄權
13/12/2015    日本奈良全馬 (初全馬) – 4小時13分43秒
20/12/2015    Mizuno半馬@新娘潭路 – 因病棄權
1/1/2016        XTE元旦東北縱走(20K, 實際走24.5K) – 4小時55分42秒
17/1/2016      第20屆渣打香港馬拉松全馬 – 4小時11分47秒 (New PB)
21/2/2016     西貢區體育會新春10K賽 – 47分47秒
13/3/2016     第12.5屆ANS沙田10K河畔賽 – 48分11秒
10/4/2016     街馬@九龍東半馬 – 1小時53分31秒
17/4/2016     National Geographic Earth Run 2016 – 49分28秒
1/5/2016       第二屆葉倫明紀念盃 (@青公 - 荃西至轉車站11K)
9/7/2016      7-11 Summer Run 2016 - 黃昏科學園5K個人賽 – 23分42秒
10/7/2016    2016 TWAC Evening 10K Race @Shing Mun Reservoir – 49分58秒
16/9/2016    PB 10K @TKO  – 46分22秒 (實際路程: 9.3K)
10/10/2016   PB 半馬@Ma On Shan – 1小時46分46秒 (New PB)
15/10/2016   雷利衛徑長征78接力
30/10/2016   The 5th Gigasports 10K – 51分44秒
20/11/2016   日本神戶全馬2016 – 4小時31分4秒
10/12/2016   Coca Cola 10K 2016 – 50分19秒
18/12/2016   Mizuno半馬2016 – 2小時13分24秒

已報名的比賽：
8/1/2017      街馬2017@九龍 (32.195km)
12/2/2017    2017渣打香港馬拉松全馬
19/3/2017    日本東京(第20屆)板橋馬拉松全馬

操練上，由2014年9月起開始跑出運動場，嘗試街跑，沙田城門河畔–梅子林/馬鞍山來回、荃灣西-汀九/深井/青龍頭/轉車站來回、青公青山灣-深井來回、香港公園/添馬-中山公園-堅尼地城來回、西區/域多利道/數碼港來回、寶雲道來回、九龍塘九龍仔公園等- 都是我的喜愛路線。目前已成功完成每週定期20K-25K中長課練習，循序漸進向參加15K/半馬的比賽出發…  

中期目標：已完成奈良初全馬、2016港馬全馬及神戶全馬，打算明年再參加日本的海外全馬，希望朝向全馬個人時間接近4小時的目標邁進。

偶然在google瀏覽香港長跑網，得知這裏有很多熱愛跑步的同行者，期望有機會一起練習，甚至出賽，多多指教。

循序漸進，跑出自己的路。希望是自己的恆久目標。

eokcyu

逢星期日 8:00a.m. Mya姐有請,馬鞍山遊樂場岀發,歡迎參加

fai(h)

多謝大家留言鼓勵，小弟由1月初至今，在青公沿線 (青山灣 - 深井或荃灣西- 汀九-深井來回) 作了幾次中長課訓練，希望保持15K左右的持續訓練。

BTW，長跑網430週年的青公訓練，真的值得支持。

fai(h)

2015年2月份練跑紀錄：

1/2/15  - 6.08km [青公單程: 荃灣公園->帝景酒店]
5/2/15  - 15.29km [青公(荃灣西/海濱/汀九/深井來回)]
10/2/15 - 17.3km [青公(青山灣/黃金/大小欖/青龍頭/深井, 折返大欖涌村終點)]
11/2/15 – 6.93km [花墟->又一城->浸大->聯合道->九龍城->界限街返回花墟]
15/2/15 – 15.38km [青公(荃灣西/海濱/汀九/深井來回)]
21/2/15 – 7.5km [第34屆Mizuno 新春山頂發財跑,  P.S. 純粹跟隊跑]

2月份合計: 68.48km

fai(h)

2015年3月份練跑紀錄：

4/3/15  - 7km / 37mins [中西區海旁夜跑: 西區中山公園->港澳碼頭->中環碼頭海濱->摩天輪->添馬公園(折返)->沿路返回中山公園]
7/3/15  - 13.7km / 1hr16mins [青公: 荃灣西站->荃灣海濱長廊->青公(汀九段/深井段)->深井->青公(青龍頭段)->豪景/青龍頭橋(折返)->深井(終點)]
14/3/15  - 17.6km / 1hr50mins [青公: 荃灣碼頭->荃灣海濱長廊->青公(汀九段/深井/青龍頭段)->豪景/御天峰(折返)->沿青公返回荃灣碼頭(終點)]
18/3/15 - 3.77km [達之路/歌和老街公園/九龍塘內街/又一城]
20/3/15 - 13.81km/1hr25mins [荃灣西/海濱花園/青公(汀九/深井段)/深井嘉頓來回]
25/3/15 - 9.12km/58mins [九龍灣運動場- 啟德郵輪碼頭/跑道公園來回]
27/3/15 - 10.33km/66mins [荃灣西/青公(汀九段)/汀九機場核心計劃展覽中心來回]

3月份合計: 75.33km

little-fish

唔係好定期跑，如果可以一星期有三次以上，相信進步空間更大

fai(h)

2015年4月份練跑紀錄：

3/4/15  - 7.25km / 38mins [沙田運動場圈跑1.5K->河畔馬場->雙子橋->馬鞍山海濱長廊->聽濤雅苑]
4/4/15  - 20.09km / 2hr27mins [青公組團跑長課: 荃灣西站 ->屯門站 / V City]
6/4/15  - 17.14km / 1hr48mins [青公組團跑長課: 荃灣西站 ->轉車站->折返深井]
7/4/15  - 4.22km / 22mins [深水埗運動場快走10圈]
9/4/15  - 8km / 40mins [NB Training: 深水埗運動場<->荔枝角公園/泳池(包括園內大圈跑2圈)]
11/4/15  - 15.16km / 1hr22mins [源禾路體育館<->河畔/馬場<->馬鞍山海濱長廊<->烏溪沙青年新村，雨中來回]
14/4/15  - 10.89km / 1hr07mins [香港公園體育館<->馬己仙峽道<->寶雲道<->司徒拔道交界 來回]
18/4/15  - 10.59km / 1hr06mins [城大正門->歌和老街->聯合道浸大->延文禮士道->九龍仔公園緩跑圈(自轉3K)->喇沙利道->花圃街/達之路->又一城/城大正門]
19/4/15  - 6.71km / 36mins [葉倫明紀念賽: 寶雲道/司徒拔道交界→寶雲道 (3.5K 衝線派牌)→馬己仙峽道→花園道→皇后大道中HSBC總行→遮打道→康樂大廈→ IFC]
24/4/15  - 21.21km / 2hr11mins [大阪晨跑: JR天王寺駅前廣場->天王寺公園->道頓堀->御堂筋->中央大道通->大阪城公園/天守閣->谷町筋->JR天王寺駅前廣場]
28/4/15  - 10.56km / 1hr02mins [香港公園體育館<->馬己仙峽道<->寶雲道<->司徒拔道交界 來回]
29/4/15  - 7.36km / 49mins [午夜補課: 達之路創新中心->歌和老街->聯合道浸大->聯福道->喇沙利道->衙前圍道->窩打老道->界限街->達之路/又一城->城大正門]
30/4/15  - 17.43km / 1hr48mins [長跑網2015年度430夜跑: 青公 荃西->屯門兆麟運動場]

4月份合計: 156.61km

fai(h)

little-fish 發表於 2015-4-4 08:45
唔係好定期跑，如果可以一星期有三次以上，相信進步空間更大

多謝師兄意見，但小弟工作繁忙，惟有盡量抽時間操練。

fai(h)

大阪晨課初半馬

小弟趁在關西旅遊，大清早起來一個晨課。最初上網參照大阪馬拉松部分路線，配合鄰近入住酒店的天王寺公園/動物園，計劃來個天王寺公園 <-> 大阪城公園來回晨課，初時預計只有15/16K。

清早起跑遇上晴朗清爽的天氣(攝氏18度、濕度少於60%、起風)，跑起來提起勁。結果雖然途中跑錯了路，原計劃跑去通天閣日立塔，變成跑過道頓堀川(固力果)；於大阪城公園/ 天守閣自轉大圈及折返，沿途跟不少大阪晨跑友同途，終於在大阪跑畢第一個海外半馬(自製)，真是奇妙之旅。

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參與2015年度430長跑網青公荃屯夜跑

小弟加入長跑網只有數個月，認識不少各路師兄師姐。首次參與青公430，當日約下午6:30下班，於辦公室立即更換跑衣，只有45分鐘趕到荃西起點，始終能夠及時起步。

一個期待已久的聯跑活動，終於與來自各方的一眾網上師兄師姐同場夜跑，300多人在高溫潮濕下完成荃西屯門青公17K。

最難得大家完成賽程，可以相約飯聚，於啤酒，飲食及談笑間分享練跑比賽心得，共渡一個愉快晚上，為本賽季臨近結束前，劃上一個完美句號。

這亦是小弟練跑的新里程: 4月份月間突破150K，全月合計156.61km，便是在430抵達兆麟時完成，是給自己一個小小鼓勵。

P.S. 最奇妙的是有跑友雖然抱恙，仍然堅持出征並迎頭趕上抵達兆麟終點。亦有跑友或許迷路，大家互相支持下，透過電話及文字傳送，順利衝過終點，及相約飯聚。

fai(h)

2015年5月份練跑紀錄：

2/5/15  - 17.64km / 1hr54mins [青公晨課:荃西<-> 青龍頭御天峰來回]
3/5/15  - 16.65km / 2hr08mins [屯門下午課:兆麟運動場->麥徑10段逆走->黃泥墩水塘斜路3K ->掃管笏 ->青公(黃金/青山灣段) ->兆麟運動場]
5/5/15  - 7.44km / 50mins [夜課:達之路->花墟公園(折返) ->又一城/歌和老街 ->聯合道->界限街->花墟 (界限街體育館)]
6/5/15  - 7.63km / 43mins [HK Harbour Run夜課: 觀塘公眾碼頭<->海濱道<-> 郵輪碼頭 來回]
9/5/15  - 15.20km / 1hr50mins [週六晨課:鯉魚門體育館<->高超道<->碧雲道<->澳景路<->將軍澳海濱長廊<->將軍澳內灣橋<->日出康城 (折返點) - 沿路返回鯉魚門]
10/5/15  - 5.77km / 36mins [母親節雨後夜課:佛光街體育館/房屋署<->忠孝街<->愛民邨<->衛理道<->理大校園<->紅磡站 (折返點) - 沿路返回佛光街體育館/房屋署]
13/5/15  - 5.83km / 32mins [HK Harbour Run速走夜課: 灣仔大王東街<->政總/添馬<->中環海濱2號碼頭 來回]
14/5/15  - 8.25km / 57mins [夜課:佛光街體育館/房屋署->忠孝街->愛民邨->公主道/窩打老道->金巴倫道/多福道(九龍塘MTR)->根德道/歌和老街->達之路/花圃街->界限街->太子道西明愛->沿窩打老道/公主道/培正道->返回佛光街體育館/房屋署]
16/5/15  - 8.73km / 53mins [週六晨課牛奶盃:香港公園體育館->花園道/馬忌仙峽道->寶雲道->司徒拔道交界折返->灣仔峽道->堅尼地道->大道東(合和) ->太古廣場]
17/5/15  - 7.69km / 1hr15mins [首次參與山賽:HK Run for Nepal - 8K Challenge: 城門水塘<-> 城門山道<->針山來回]
19/5/15  - 9.11km / 57mins [夜課:牛頭角佐敦谷遊樂場→牛頭角街市→牛頭角上邨/安德道→牛頭角MTR→海濱道→承啓道/啓德橋→郵輪碼頭/跑道公園(折返點)→沿海濱道、順業街至牛頭角道，返回佐敦谷遊樂場。
21/5/15  - 18.48km / 2hr06mins [夜課:達之路/花圃街→雅息士道→蘭開夏道→喇沙利道→九龍仔公園(集合出發)→聯合道→廣播道(繞圈斜路一週)→竹園道→沙田坳道上斜1:5→慈雲山道→蒲崗村道→斧山道運動場(衝圈400M，折返點)→鳳德道→黄大仙道→鳯舞街→杏林街→聯合道→界限街(花墟公園)→返回達之路]
23/5/15  - 19.01km / 1hr56mins [週六黃雨晨課:又一城(起點)→歌和老街/澤安邨→南昌街/白田街→青山道(嘉頓)→順寧道/明愛醫院→瓊林街/蝴蝶谷道→美荔道/荔枝角體育館→荔景山路(瑪嘉烈/荔景邨)→葵福路行人天橋 (葵涌運動場)→葵喜街/永順街→海濱花園→荃灣海濱長廊→麗城/灣景→青公(汀九段汀蘭居)(折返點)→ 荃灣海濱長廊(荃灣碼頭)(終點)
25/5/15  - 16.11km / 1hr45mins [週一公假晨課:大埔廣福公園(起點)→大埔公路(元洲仔/大埔滘段)→松仔園→赤坭坪/中大崇基門→大埔公路(馬料水段)→駿景路/駿景園(折返點)→沿路返回廣福邨(終點)
26/5/15  - 6.65km / 39mins [夜課:中山公園(起點)→港澳碼頭→林士街→中環碼頭/中環海濱→摩天輪→添馬/政總(折返點)→沿路返回中山公園(終點)
27/5/15  - 6.97km/ 40mins [HK Harbour Run夜課:灣仔大王東街(起點)→莊士敦道→金鐘天橋/政總/添馬公園→中環碼頭→港澳碼頭→中山公園→干諾道西/中聯辦→豐物道→城西道→卑路乍灣→堅尼地城新海旁→吉席街泓都(終點)
31/5/15  - 15.92km/ 1hr47mins [週日團跑:天水圍運動場(起點)→天水城西河岸(天瑞、天華、天恩、天恆)→天影路→濕地公園(第一折返點)→天澤邨過橋→天影路→輞井村→深灣路(沙橋村)→尖鼻咀(第二折返點)→沿路返回天澤邨→天秀路(天富) →天葵路(天晴、麗湖居)→嘉湖銀座→天水圍公園→天水圍運動場(終點)

2015年5月總計: 193.08km

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勤力

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HK Run for Nepal - 8K Challenge: 山賽初體驗

尼泊爾在4月25日及5月12日先後發生兩次黎克特制7級以上的大地震，災情慘重，包括波及喜馬拉雅山區的多個攀山營地。本地的登山活動組織，為尼泊爾地震災民籌款，因此迅速舉辦是次城門水塘的山賽活動。

小弟支持捐款，略盡小小綿力，同時亦報名是次活動，透過網上報名，瞬間接納。其實，小弟報名時，誤以為8K挑戰組是環繞水塘引水通道跑，不其然打開比賽的路線圖，才知道要登上針山(532M)及城門山道斜路賽。結果，小弟盲樁樁參與第一個山賽。

比賽當日天氣悶熱，初時還擔心會有雷雨。抵達起步點: 城門水塘主壩，近1,000名參賽者聚首一堂，賽前為尼泊爾受苦的國民默哀。大會亦安排尼泊爾裔義工，彈奏樂曲、義賣藝術品，及起步時搖動風鈴，記念尼泊爾的朋友。

路途中不斷上落斜，考驗自己的走斜路的能耐。最重要的戲肉，當然是登上532M高的針山及急落山腳，因天氣悶熬，每位參賽者都汗流浹背，連外籍及尼泊爾裔參賽朋友也不例外。

小弟不懂山賽技巧，這次只是胡亂走，結果竟然以1:15:16完成，在年齡組別中以第19名衝線 (全組共59人完成賽事)。這真是另一次奇妙之旅，是首次個人完成的山賽，亦是有意義的一次比賽。

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5月份長週末黃雨艷陽下的雙晨課 (一)

小弟把握5月份的佛誕公假長週末，原本安排週六先來自己一個人的晨課，另外週一公假與跑友登上八仙嶺行山。星期六的一個人行程，原訂由又一城/城大正門起步，一路跑到青公，甚至直達深井。怎料清晨約5時許雷聲大作，天文台發出黃雨，只好靜候雨勢轉弱。

約0720黃雨取消，小弟趁機更衣，趕快出門起步，事前已換上 ASICS GT-2000 All Weather Goretex，預備水戰。由又一城上到澤安邨，雨勢反而加劇，在惡劣天氣，真的不宜一個人跑呈祥道至蝴蝶谷，因此轉經南昌街/順寧道/明愛/瓊林街至荔枝角公園小休，之後沿荔景山路至葵涌運動場。怎料此時突然再發出黃雨，沿葵喜街/永順街向荃灣進發時，路邊的貨櫃車濺起大水氹，早成了落湯雞的我，變了醬鴨。

輾轉經海濱花園，又回到熟悉的荃灣海濱長廊，雨勢稍竭，但疲乏的身軀總呼喚自己停下來。不過，心裏另一把聱音提醒自己堅持多一刻，起碼抵達青公打卡才折返荃西。捱走之下，終於到青公汀九段汀蘭居，突然迎面來了一個跑友，對方叫喚小弟，原來是朋友早前由兆康出發，沿青公南下返回葵芳，本意沒想過會碰頭，但奇妙地在此遇上，然後與朋友一起慢跑回荃西終點，此時荃灣海旁正是雲開雨散，為這次一個人的雨中晨課，奇妙的劃個句號。

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5月份長週末黃雨艷陽下的雙晨課 (二)

5月25日週一公眾假期，原本相約一班跑友登山漫遊八仙嶺。不料之前一天，天氣惡劣及大雷雨，西貢區有山友遇雷擊受傷，所以為安全計取消行程。小弟因此改為相約港島組師兄師姐，轉為路跑大埔公路。領隊的師兄居於大埔，自然熟悉路線: 往來大埔廣福公園與火炭駿景園，來回共約16K。

小弟對大埔舊路有多少印象，因多年前工作需要，經常出入此區。另外，大埔道的斜路是上佳的練氣練耐力之選。上午9時起跑正值風和日麗，與之前的雷雨天不可同日而語。在舊路上上落落，真的好好訓練自己的耐力和堅持，回程上山沿中大崇基對開密密碎步爬升，最終又跨越訓練的一小步。

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2015年6月份練跑紀錄：

2/6/15  - 13.3km / 1hr34mins [中西區夜課: 士美菲路體育館<-> 中環海濱來回]
3/6/15  - 7.4km / 40mins [HK Harbour Run夜課: 北角碼頭<->鰂魚涌海濱長廊<-> 愛秩序灣來回]

(有待編輯)

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小弟2015長跑回顧 - 終於完滿完成初次全馬及海外首個全馬- 奈良全馬2015。

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2016新年新開始: 完成元旦東北縱走20K (實際走24.5K)。

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2016 第20屆渣打香港馬拉松全馬 Net Time: 4:11:47

SCM 2016-2

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神戶全馬2016，在偏熱 (>20OC)及高濕度 (>80%)下完成。