從球場走向世界

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這幾天的運動量似乎有點多:
上星期五游泳，
星期六路跑16km，
星期日跑步機10km，
星期一空中瑜伽，
不過為了在限時前達到線上活動的目標，
今天還是堅持慢跑12km，
勉強在28天完成100km~

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元朗10K街跑博愛挑戰賽

原來已經兩個月沒有更新日誌...
就趁今天打破了塵封兩年的10K PB，
在這裏跟大家報個喜~

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深圳港農

好耐冇見絲打update了！恭喜跑出10K PB。

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深圳港農 發表於 2018-10-28 16:54
好耐冇見絲打update了！恭喜跑出10K PB。

謝謝你，有你這句話，我會勤力點~

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2018廣州馬拉松

小時候到過廣州一次，那次是去參加親戚的婚禮，印象已經很模糊了，只記得「白天鵝賓館」。事隔多年，因跑步的緣故重訪這個地方，沒看到白天鵝賓館，卻發現到處高樓林立，暱稱「小蠻腰」的廣州塔是世界第二高的塔式建築，僅次於東京晴空塔(有說法會把第一高樓哈里發塔計算在內，那廣州塔就是第三高的了)。能用雙腿遊走於這個城市，感受它的人文氣息，實在是一件樂事！

因覺得內地賽事報名手續繁複，這次選擇參加旅行團，由報名抽籤，到住宿、膳食、交通等，都交由旅行社安排，只需要抱著輕鬆的心情準備賽事。當然，這個選擇也有其不便之處，例如從深圳乘坐旅遊巴到廣州比鐵路花費更多時間，用餐地點遠離酒店等。雖說兩天一夜看似時間充裕，但事實上我們一個景點都沒有去過……

賽事於早上七時半鳴槍起步，我們五時半離開酒店，乘坐旅遊巴到寄物區。當天早上一直下大雨，氣溫只有十度左右，我們穿著大會提供的便利雨衣，撐著傘等到六時四十五分才去寄物。完成寄物、在安檢處檢查過手環和號碼布後，我們就到達起跑區。根據預計完賽時間，我在C區一邊做熱身，一邊等待起步，此時雨勢開始減弱，聚集的人群亦帶來點點暖意。鳴槍前有唱國歌的環節，站在身旁的參賽者放聲高唱，慷慨激昂，對於初次參加內地馬拉松賽的我來說，這無疑是一個深刻的體驗！

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首次採用的防作弊手環

我在鳴槍約六分鐘後通過起點拱門，剛起步時人潮未散，加上受到冷空氣的刺激，氣管有點不適，跑得不太順暢，幸好後來漸漸習慣了，能跟著自己預計的節奏來跑。整段賽道的起伏不算大，最高點應在獵德大橋上，途中亦會經過兩條隧道。補給方面，在五公里後相距約2.5公里就會有一個水站，提供清水和運動飲料，部份水站有香蕉、葡萄、蛋糕等食物供應。因自知體力消耗快，極需要高熱量的補給，個人習慣自備糖果和巧克力邊跑邊吃，而經過年初京都馬拉松在低溫下餓得手腳發軟的教訓後，這次更不敢輕視，寧願多準備一點。至於氣氛方面，除了有大會安排的音樂、舞蹈、粵劇等表演外，亦有不少民眾在賽道兩旁吶喊助威和提供「私補」，在這種寒冷的天氣下喝一杯熱呼呼的薑茶，暖在身，暖在心。

得利於微冷的天氣，配速維持得不錯，前半段更比預設的快了一點，過了30km後，感覺腳步稍微重了一點，速度略減，這明顯是缺乏長課的後果……在這個時候，我遇上了一位來自北京的參賽者，我倆相視而笑後，大家開始聊起天來，談談自己過往的馬拉松經歷，又說說自己的目標，在他的帶領下，速度大致能保持穩定，最後1km甚至還可以加速，拼盡衝線，最終成功把舊紀錄推前約6.5分鐘，創出個人最佳成績！這更是我第一次在平均配速6:00/km內完成全馬賽事！！

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以廣州八景為題的獎牌

第一次參加內地馬拉松賽事，整體感覺比預期的好很多。從前聽說過許多關於內地參賽者的不文明表現，但經過這次親身體驗後，發現大部份人都是有素質的跑者：幾乎沒有出現過肢體碰撞、用過的紙杯會丟進水站的收集箱、井然有序地排隊上廁所而並非隨處便溺……看似是基本禮儀，但反觀在一些發展較發達的地方，如香港和歐洲，不難看到水站附近滿地紙杯，男士一字排開小解的情況亦非罕見，可見參賽者的表現實在是因人而異，與舉辦地點並沒有必然關係，而比賽期間的行為表現是值得我們作為跑者去深思的問題。

更多關於我的跑步歷程：
https://www.facebook.com/runningsavanna/

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2018年底左膝蓋受傷，
需要看跌打兼全面休息。
養傷三星期後復操，
嘗試在家附近慢跑試腳。
不知是體能下降了，
還是空氣質素差的緣故，
雖然已經刻意把速度減慢，
但仍跑得很辛苦……

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天氣冷，不小心跑快了，希望膝蓋不會投訴……

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二月份跑了兩場全馬

【曼谷馬拉松】
傷後第一場全馬，成績不算理想，但已經很感恩:
1. 重遇柬埔寨馬拉松的團友
2. 認識到來自日本廣島的新朋友
3. PM2.5指數在起跑前回落至低水平
4. 左膝沒有再出現痛楚
5. 半走半跑加上酷熱天氣竟沒有做出新的PW
最重要的是，星期六凌晨出發到曼谷，星期日凌晨作賽，
在體力和精神嚴重不足的情況下仍能平安完成~

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經歷連串傷患後，
更覺保養身體的重要，
反正也跑得不快，
決定嘗試MAF180訓練法。
第一次的平均心率是143，
付合低於【180-年齡】的條件，
至於速度...暫時擱下不理了~

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芊草的低心率訓練誌

顧名思義，「低心率」就是把心率維持在一個低的水平，坊間有不少相關的資料，也有很多不同的計算方法，對於我這個極度討厭數字、連背乘數表都有困難的人來說，複雜的計算程式只會令我望而卻步，所以我選擇了最簡單的方式──MAF180來開展我的低心率訓練日誌。

MAF180
一般來說，運動可以分為「有氧」和「無氧」兩種，實際運動的時候，如果心跳速率達到最大心跳率(MHR)的70%時，就可稱為在做有氧運動，但當心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上，身體就會進入「無氧」狀態，而上文提及的MAF (max aerobic function，最大有氧心率訓練法) 就是著重於把心率維持在有氧的情況下進行訓練。看了這麼一大堆定義，還是搞不懂甚麼是低心率訓練？那就再簡單一點，剛才提到我用的方法是MAF180，那就是說只要以「180-年齡」就可以得出訓練時的心率上限，舉個例子，假如你今年35歲，你的心率上限就是180-35=145，而下限就是145-10=135。

暫時放下配速

進行低心率的最大挑戰，就是要把配速徹底拋諸腦後！我的速度向來不算快，一直以來都是設定6:00/km為練習和比賽的目標，在進行第一次低心率訓練時，我刻意把手錶調校至只顯示心率的頁面，把注意力集中在心率上。當我「跑」完後，配速的結果讓我呆在原地：8:20/km！為了安慰和鼓勵自己，我跟自己說：「可能是第一次還未習慣，或者身體狀況不是太好，下次一定會跑得快點。」隔兩天之後再次練習，結果令我跌進深淵：8:59/km…那一刻真的、真的很想放棄，幸好我個性比較倔強，經歷完失落後，過幾天又再繼續出發。後來因為賽期迫近，八分速實在難以在限時內完成全馬，所以只好暫停低心率訓練，跟隨馬拉松課表備戰，直到賽季因疫症提早完結，我在3月重新開始低心率訓練。

月跑200km的感動

在運動方面，我從來不是一個勤力的人，因為自知身體有很多先天缺憾，擔心過度運動會帶來傷害，所以即使要備戰全馬，一星期也只是跑一至兩次，月跑量大部份時間都不到100km。早在多年前我已經對MAF180略有所聞，被它「能夠避免跑步中因肌肉疲勞而引起傷病」的好處深深吸引，之前不只一次嘗試低心率訓練，不過最終都因各種原因而擱置。這次成功實行，主要是因為最近成為「在家工作」的一員(雖然我寧願上班…)，每天節省了約三個小時的通勤時間。為了讓時間過得更有意義，我再次啟動低心率訓練，並把頻率增加至一星期四至五次，每次跑10km或以上。經過一個月後，我竟然在無傷無痛的情況下跑到超過200km，實在是非常感恩、感動！

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