坦克長跑大作戰...!!

tank1438

昨晚20/1/12青公癲友團年加上「消耗大作戰」,小弟有幸勝出全靠前幾日晚晚食不同的團年飯食肥左少少,加上跑最遠及最長時間,所以竟然輕左4磅幾...!!多謝晒各跑友的參與..!!
http://sportypal.com/Workouts/Details/1876993
全程約16.6K 1:22 Average Pace:04:58 min/km

頭段尾段都刻意放慢...去到呢D時間都係小心D跑好...

tank1438

今早跟大西北的CHING/CTSE練渣馬前最後一個中長課,但由於個好字要回校課外活動,所以唯有從深井跑返出去會佢地,但跑到荃灣海旁還未見他們,心想必定又有人遲到了,在過了碼頭後終於見到剛起步的他們,於是回頭跟他們一起跑,而岩腳形的平哥一馬當先的跑,我就追上坐他的順風車,直至過了青龍頭後,因昨晚跑了16K幾加上我又跑多了接近7K,終於跟不上呢架順風車,而去到小欖回程就遇上從後趕上的其他CHING/CTSE,之後就繼續用大約5'/K的跑了5K,到深井後,就與他們道別,自己再跑慢一點6'/K左右慢JOG當RECOVER & COOLDOWN,跑到汀九橋附近回好字的學校接回他們..!!
http://sportypal.com/Workouts/Details/1878899

全程約26.5KM 2:23  Average Pace:05:25 min/km

本月已跑..240KM

tank1438

過年休息兩日,今朝[萬粥]開年跑http://sportypal.com/Workouts/Details/1888932  第一次從荃灣跑青衣北橋過海,唔識路上橋,兜左好多路先搵到入口,到青衣後會合其他跑友一起跑青衣大圈,因年假關係
,無乜車空氣唔太差,跑到中段上落斜後,來到舊年跑渣馬最令人讚嘆的昂船長州大橋,在橋底經過,依然覺得相當震撼...!!
沿途經過藍X灣商場,諗住借廁所,點知鎻鬼左(誠哥真好客),好在不遠處的工廠區有公廁..之後到碼頭岸邊就快放到青衣城
完成大圈,跟他們道別後再獨自跑回荃灣..!!

全程連行連休連揾過靑衣的路約23.5km 竟然用左2:46

本月已跑  263KM

[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-1-24 23:14 編輯 ]

tank1438

休息一日食食食,今朝要消耗番D,於是又再萬粥多一次青衣,不過今次逆轉大圈...今日貨櫃場開了工,沿途好多大車經過,又危險又多廢氣,以後都係假期先好跑呢條路喇...!!

http://sportypal.com/Workouts/Details/1893782

全程連行連休連買野飲...半行半走22.5KM 2:50

本月已跑 285KM

tank1438

由於晚上多跑友唔得閒,所以青公約跑改早上舉行,亦因星期日醫局新春11KM比賽,所以今朝只跑12KM左右就算,於是就當兩個6KTEMPO黎玩,減番休息時間,兩個都係30分左右,達到預定唔用力又5'/K的目標!!
http://sportypal.com/Workouts/Details/1895924

本月已跑 297KM

休息一日,希望星期日11K能夠以45分鐘左右的時間完成喇^^...(目標就定48分內)

tank1438

會長有架..分30樓下,30-40同40樓上...我岩岩係30-40最大年紀果個..XDD
不過睇返D紀錄,我都無行架喇,舊年玩10K的每組頭4名都SUB40的..!!

tank1438

http://sportypal.com/Workouts/Details/1900289

醫局新春長跑11km比賽，連續超標八次後，終於斷纜，只能以50：35完成！
不想找借口，失敗就係失敗，雖然賽道實際有11.5km，但連50分鐘都守唔住，點說都係一個不佳的成績！
今次想求名次所以排得較前起步，但因要等待外賓鳴槍，竟然延遲了十分鐘才起步，在凍了的情況下加上潮濕的空氣下一起步就覺呼吸困難，只能跑3K4分頭就要減速，再跑3k4分中之後見前面有近三十人名次無垒，於是諗住求其跑完就算，點之去到近7k位置竟然被一位師姐介了，於是激起了沉淪了的鬥志，死跑住她，更在8.5k的位置介返佢轉頭，但辛苦得滯之後又要減速，在10k位又給她介番，之後仲要俾多三個師兄介才衝線！
估唔到龍年第一擊就失敗收場，看來渣馬都唔好咁高期望喇！

本月已跑309km

tank1438

其實扣回果0.5KM應該係48:10左右,都叫達標,都唔駛太失望,始終CCM後為備戰SCM全馬都無練過高速跑...負能量消除...係時候發放正能量喇...未跑過11KM的比賽,呢個都係PB黎架....下星期日的渣馬再用心D創佳續喇...^^

tank1438

THANKS WSP兄,
我無諗過攞獎的,我係睇返D舊紀錄,我應該有機入到20名內的,但自己尋日跑得差,唔可以怪人,只可怪自己...!!
今場失敗,順便可以解左我連場PB的心理壓力添...

tank1438

1月31日
渣馬前最後—課tempo
6km 28:00完成
再慢粥2km12分鐘cooldown

本月已跑 317KM

tank1438

2月1日慢jog2k
2月2日慢jog3k
2月3日青公慢粥加碳跑4k

本月已跑9km

明天就係幾個月黎跑左成千二公里的大考，希望達標340内，最好就司以完成到sub330的理想喇

tank1438

去年跑得慢..沿途好似欣賞風景咁,好舒服的感覺(雖然對腳都好辛苦)
今年跑快左78分幾鐘,沿途好似咩都睇唔到添..!!不過沿途今年好多跑友為我打氣,箸住理大衫又有打氣團為我打氣,當然荃身癲地的成員同我吶喊助威就令我最感動喇...!!
大會時間約3:37:50...手錶時間係3:37:17...都算收貨喇...唔係回程俾太陽曬乾,可能會好D...不過留番少少俾下隻馬易D PB都唔錯呀..^^

tank1438

衝線時隔離有個鐘架嘛...正式就要過幾日去大會網站CHECK囉...!!

tank1438

WINWIN兄你第一隻馬就咁勁...厲害厲害...

tank1438

WINWIN兄,隨時歡迎,不過你得54KG又好似真係瘦左D,你身高比較矮是嗎..??

tank1438

http://sportypal.com/Workouts/Details/1915811#tabs-2
分段時間:
1-5K      4:47 4:39 4:35 4:45 4:47   (23:35)
6-10K    4:45 5:09 5:08 4:33 4:41   (24:19)
11-15K  4:33 5:09 4:59 5:05 4:41   (24:30)
16-20K  4:58 4:57 4:56 4:54 4:55   (24:44)
21-25K  5:10 4:48 4:52 4:47 4:54   (24:31)
26-30K  5:21 5:05 5:23 5:22 5:22   (26:33)
31-35K  5:23 5:19 5:39 5:19 5:24   (27:04)
36-40K  6:14 5:58 5:43 5:35 5:34   (28:04)
41K  6:03 42K-END 6:45

頭26K都仲KEEP得住要330的PACING,可惜唔知係耐力不足定曬左幾K太陽之後乾左...每K時間跌得好恐怖,入西隧前計過無可能SUB到330,於是放輕黎跑,因只要回到終點就一定PB,無謂出事喇...結果都叫快過3星期前CCM8分幾鐘...又一個PB喇...!

tank1438

咁就CCM難跑好多,特點係上落坡幅好驚人的..今年5百幾人跑全馬,得5個可以SUB3...而我345呢個時間都可以排112..!!

至於心態問題就,長跑長有最重要,俾你一次隔硬跑出超水準,跟住出事以後無得跑咪仲大遺憾...!!

我就喜歡每次都PB少少的感覺...

所謂..凡事太盡,緣份定必早盡嘛...!!

[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-2-6 10:12 編輯 ]

tank1438

今日痛過昨日是正常的,不可不信,箸TIGHT真係復原快好多,去年我慢跑成個全馬,痛左幾日,今年CCM同SCM都差不多無痛過咁..!!佢唔可以令你跑得快,但可以減低痛楚,其實貴少少都係值得架...!!

tank1438

micrathon兄你可以後半程比前半NEGATIVE12分鐘好厲害呀..!!
因我之前收到的指引多是後半會比前半慢8-12分鐘左右,而我CCM都係慢11分鐘,所以見開頭天氣好又有貨咪去快D囉,後期開始出太陽,我已經減左D架喇,點知25/6K開始,就算食GEL定飲運動飲品都谷唔起,落斜都要收油,可能我經驗尚淺,始終第三隻馬啫,我337黎講真係收晒貨的,其實9月時我最初的目標只是比去年快一小時,係連場PB後,我才大想頭的妄想SUB330啫,而之前回塘340收貨係想減吓壓啫,比賽起跑時,其實我係心雄想住325黎跑架,不過太陽一出我就已經知無可能...跟住就以盡力完成快得幾多得幾多的心態去創呢個渣馬78分幾的PB囉...!!


P.S.其實我臨到終點41K要6:03係我諗緊337衝線好似無338衝線咁吉利呀,不過去到維園見336尾,無理由行番去等338架...咪衝埋去影型仔衝線相囉...

tank1438

出左成績喇..^^

807        758        278        MMM1        23180        3:37:47        3:37:14        0:48:25          1:43:14                 2:28:48

都叫入到千名內,有49個CTSE快過我,又要向佢地致敬喇...^^