我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

斷斷續續跑了十年... 初時純粹是為身體健康而跑,所以太熱唔跑,太凍唔跑,太曬唔跑,落雨唔跑,打風唔跑...一年只會跑兩/三個月.

直至前年年尾開始恒常跑步起來,每周總會有三/四天跑,亦開始參加了一些賽事.

藉著2013渣馬的完結,在此記下我的訓練日誌,分享我的點滴,也可作一些交流.

之前的較為雜亂無章,所以不作陳述;日誌會由17/3 的訓練開始.

多謝各位賜教.

kelvin71

17/03/2013 2200

做了一個MAF test，之後另外一個四星期訓練cycle開始。

Time: 27'13
Distance: 5km
Pace: 5'25
Avg HR: 145
Max HR: 149

kelvin71

little-fish 發表於 2013-3-18 08:27
5：25好快，乜氣溫？今年內有冇可能sub5?

夜晚跑，出門口前係23度，跑落有啲焗，但總好過日頭跑

師傅話最好練到sub5先，但講真有難度，尤其接著半年天氣影響只會愈來愈大，對適應步速都有影響

kelvin71

18/03/2013 1300

重新開始四周訓練,還是集中在低心跳區135-145中游走.每課暫定為45分鐘.

Time: 46'11
Distance: 8.26km
Pace: 5'36
Avg HR: 140
Max HR: 145

另外再多加留意跑步姿勢及呼吸節奏.一切由基本做起.

kelvin71

19/03/2013 1300

新的訓練加入了單車作為CROSS-TRAINING,公司GYM ROOM有健身單車,正好可以物盡其用.

暫預設每課為30分鐘,心跳區和跑步一樣,CANDENCE為90以上.

Time: 34'54
avg HR: 128
max HR: 143
Time in target zone (135-145): 18'51
Candence: above 90 for the whole session, mostly stay in 95-100

一個全新的體驗,感覺單車訓練較難進入預定心跳區,或者還未適應吧.
腿部肌肉較疲倦,流汗也較多,但整體感覺良好.

kelvin71

little-fish 發表於 2013-3-19 15:30

                               
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單車係較難入的，如進入，個人覮得雙腿比跑步累

是...差不多要15分鐘後才入到zone.

或者一開始set的resistance level未夠大吧.

kelvin71

mill 發表於 2013-3-20 13:13

                               
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" />" />Kelvin 加油!!! "你要勤力d先得架, 大家一齊加油啦!

謝謝師姐鼓勵!

kelvin71

20/03/2013 1300

Time: 46'43
Distance: 8.02km
Pace: 5'50
Avg HR: 141
Max HR: 145

小腿還有些攰,應該是昨天的單車課的後遺症...所以今天也相應跑慢些.
但平均心率也偏高,這是受到炎熱天氣的影響吧...除非轉時間跑,否則未來數月也會這樣.

下星期要微調一下,單車課後安排一日休息日.

kelvin71

Yoga for runner, 25min for tonight.

kelvin71

22/03/2013 1300

Time: 46'40
Distance: 8.01km
Pace: 5'50
Avg HR: 141
Max HR: 145

下午真的太熱了,PACING曾到5'10,但很快就要減速.
明天試一程晚課,看看取走熱的影響下跑得如何

kelvin71

23/03/2013 2230

Time: 45'30
Distance: 8.4km
Pace: 5'25
Avg HR: 142
Max HR: 145

撇除了熱／曬的因素後，跑得輕鬆些、輕快些；雖然離目標速度還有一段距離。

要更好好善用休息時間。

kelvin71

Yoga for runners 25 min tonight.

kelvin71

25/03/2013 1300

Time: 45'04
Distance: 8.33km
Pace: 5'24
Avg HR: 142
Max HR: 146

天氣好得很(對跑步來說),這課很輕鬆...只是要與強風對抗就有點不好受.

kelvin71

26/03/2013 1300

Time: 44'57
Distance: 8.30km
Pace: 5'24
Avg HR: 142
Max HR: 146

下著微微細雨,感覺很清爽.

kelvin71

27/03/2013 1300 - 健身單車

Time: 35'02
Avg HR: 134 (69%)
Max HR: 142 (73%)
Time in Zone 2 (135 - 145bpm): 27'21
Distance: 9.6 miles (15.45km)
Candence: 90 - 95
Resistance level: 6 - 7

又一課cross training,感覺比上次好得多.肌肉反應也相對減輕了.

kelvin71

28/03/2013 2200 - yoga for runner 25 mins

身心舒暢，筋骨鬆軟

kelvin71

30/03/2013 1300

Time: 45'00
Distance: 5.2 miles (8.37km)
Pace: 5'23
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 146 (75%)

敵不過天氣,最終在跑步機上"跑跳"了一課,雖然能撇除了街道上的不穩因素,造就一個穩定的步速,但在機上的MOVEMENT感覺始終差些,總是覺得被輸送帶帶動著,像跳多過跑.

kelvin71

31/03/2013 - yoga for runner 25 mins

因為諸多原因,不情願地放棄了一課操練,改為在家中做YOGA...只好安慰自己,適當的BACK OFF是對身體/訓練有百利而無一害的.

kelvin71

01/04/2013 1300

Time: 44'58
Distance: 8.16km
Pace: 5'30
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 146 (75%)

天放晴了...重回跑街日子,萬事皆好,只是陽光有些猛吧.

kelvin71

little-fish 發表於 2013-4-1 23:56

                               
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我與你的計劃重點有點不一樣了，我的是用一個75%-5下beat 的心率去練，所以近日只能在接近7/km pacing 慢悠 ...

對...其實我的也全不是75%...是用180-AGE...但不用再減5.
只是數值剛好是MHR x 75%!

現在我做的是4課45MIN RR + 1課30MIN CYCLING + 2課YOGA.

而你就重新開始做STRENGTH TRAINING.