我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

30/05/2014 2200 - 衝坡 @400m x 6

是夜轉戰蒲崗村道，只因衝坡距離較長，若繼續在沙田坳道，應該很快謝皮。

熱身過後，度好距離便開始；頭兩個還可以，正猶豫是否應加快些，第三個開始尾段拉車，於是便維持這個速度完成此課。

這四星期最擔心就是這課，結果反而覺得幾輕鬆，可能斜度較低吧。

kelvin71

01/06/2014 2200 - LR @15km

輕輕鬆鬆完成。

繼續只補水（5km，10km)，不補gel，問題不大，惟獨最後有些乏力，心率稍稍推高，不妨看看下周17km表現如何。

kelvin71

03/06/2014 2115 - cruise interval

經過上周教訓，是夜晚餐不喝湯，只飲水。

雖有雷暴警告，但出發前連雨也停了，吉兆。

最後順利完成。達到為這四周訂下的目標，非常滿意；而最令自己驚訝的，是這四次訓練當中的蛻變，不論是生理或是心埋，都堅強了許多。我想，後者的轉變更為重要。

kelvin71

06/06/2014 2115 - speed repeat @400m x 6

整體時間比上次有少少回落，算是不過不失，至少由頭到尾都能全力完成。（well...第一組比較不集中吧）

這樣便完成了四周的速度課，只差星期日的長課便告完成。

接著的四周...我想...應該會更"哈薯"吧！

kelvin71

09/06/2014 1520 - LR @17km

熱，很熱，好很熱。

三點幾跑到五點，太陽都係唔捨得走。如果前一晚不是紅雨、又驚夜晚再落過，下午跑絕對是下下之策。

仍然是只補水（6km，12km)，不補gel，問題還是不大，最後依舊有些乏力，心率有大概三分鐘超標。

這星期以恢復、輕鬆為主，下星期再續地獄。

kelvin71

11/06/2014 1300 - RR@ 40min

放鬆為主.

接著做些running drills... 再衝了兩個200m,時間不俗.
要繼續保持狀態.

kelvin71

13/06/2014 1300 - RR@ 40min

繼續的輕鬆跑.天氣熱一點,盡量放鬆吧.

完事後例牌的running drills,反而想起很久也沒有做core exercise,但未來四星期應該抽不到時間了...

接著還有保持狀態的speed repeat,今次是6個100m,休40sec,算是有心有力.雖是短途,但在如此短暫的休息時間下,到最後1組還是滿疲憊的.

kelvin71

父親節,原本晚上想走一轉,誰知落大雨,被迫告吹....就此休息多一日,為下周準備.

四周的訓練課程已經到手,真的看呆了...盡力而為吧.

kelvin71

17/06/2014 2200 - Tempo

由於這個cycle主要訓練速度,所以和之前的有著明顯的分別.
在race phase,每星期有三堂速度課,另外的恢復跑只是隨意...至於速度會是以pacing(是target pacing,唔係current pacing!)為主,心率為副,這也是一個挑戰.

是夜原訂走四個1.6km,間休90秒,速度為1'28/400米.  
可以說是完敗:
1. 速度完全跟不上,就算是第一組,只能以慢3秒的5'57完成;第二組開始就愈跑愈慢.
2. 到第三組真的扯爆了...要分開兩組800米來完成.而間休更要拉長.
3. 最後一組完全拉車mode,龜速完成.

撇開天氣因素,除了是體能外,我想心理也完全未到位...雖然大概知道會是極辛苦的,只是沒有想過它來的這麼快,維持得這麼久.至少,就算跑得慢,起碼要照著原定的計劃吧.

kelvin71

19/06/2014 1300 - RR @40min

今晚有事忙,未能到運動場練習,惟有今日做個恢復跑.
下午天氣酷熱,純粹想鬆鬆,留在室內跑機算.

但困在室內,也並不好受,事後水人一個.
再做簡單的running drills.
明晚再會衝刺跑.

P.S. 感謝各位師兄/姐留名鼓勵.屢敗屢戰可是我的忍道.

kelvin71

20/06/2014 2115 - cruise interval

是晚課程為16個400m，每個目標1'28，間休45sec。

開始時幾輕鬆，第一個開得太快，臨尾20米可以收步行番去；但跑到一半已覺吃力，時間總徘徊在1'29-1'30，我想，最大問題是起跑頭100m速度不足，就算最後加速也追不回時間。

表現雖有起色，但還未完全達標，仍雖加緊努力。

kelvin71

22/06/2014 1000 - speed repeat

晚上事忙，趕做一場早課。八點已經準備就緒，可惜雨卻愈落愈大，落了樓也迫得要回家。

九時再落街，但情況還是老樣，惟有再hea多陣；十點死綫再試，見雨勢減弱，便出發跑去球場，幸運地那裡只是細雨，另場內滿是積水。

是日課程6個500m，目標1'25/400m，即每圈大概1'46，間休2分鐘。

終於算是完勝，全部達標，可能是天氣吧，清涼加微風細雨；又或者間休有2分鐘，夠時間回氣吧。

另外終算改善了頭100m跌速問題， 每100m split time做得幾滿意。

只是條心跳帶出現情況，detect 唔到signal，換電也沒用，似乎又要入廠修理了。        

kelvin71

24/06/2014 2130 - tempo run

是夜課程為3km, 2km, 1km各一,間休兩分鐘.定速為1'34/400m,大概是3'55min/km.

原本以為可以應付得到的,誰知只有最後的1km能達標...3km的愈走愈慢,最後連4分速也失守.到2km,未能回得及氣,走得更慢,惟有楂流攤留力衝最後一輪.

狀態真是飄忽不定.

惟獨是條心條帶,換電,重新配對也不行,要待完成這個cycle才能拎去維修.

kelvin71

vcbid 發表於 2014-6-25 14:35
想問師兄而家既跑法係咪唔理心率只睇配速? 個配速係點定出黎?

呢個cycle 主要練短途速度...5km為基準,所以之後TT都以此距離為籃本.

race phase 練三課速度,而免去一般的LR/SLR.以強化力量,速度,以及提升anaerobic 表現.
主要跟配速,結合不同的休息時間,而心率變為次要.(我會用作比較,以及對比身體反應)

師傅根據5km的PB時間,制定TT目標時間,再推算不同距離(例如5km, 3km, 1mile)的配速...正因如此,跑來特別辛苦.(現時的天氣很難做番PB成績,莫講話要跟一個更快的pacing 吧)

kelvin71

vcbid 發表於 2014-6-25 17:26
即係跟冬天PB個時間去計配速? 會跑死人

另外, 我想問隔日一轉咁強既速度課會唔會回復唔切? ...

所以之前先做了12星期base.而build phase 也隨之有小小變動.

正因為有三課重課,所以中間一定要有休息日.而前後warm up/cool down/拉筋...一定要做足.

kelvin71

26/06/2014 1300 - RR @40min

一想轉時間,lunch time練習,就立即放晴,惟有改變計畫,轉在室內輕鬆跑機.

雖只是短短40分鐘,已經由頭濕到落腳,由面濕透到底.
最後當然少不了的running drills.

kelvin71

27/06/2014 1800 - cruise interval

是晚課程為5個800m，每個目標3'08，間休90sec。

大人買了夜場戲飛，於是趁收工，即刻到海濱公園上堂，太陽開始落山，感覺不是太辛苦。

始終在街跑，距離感差了，頭兩個開得快，變左尾三個幾吃力；雖然全部達標，但時間每況愈下就有些不爽。

kelvin71

29/06/2014 2215 @ speed repeat

熱身前落雨，等。
熱身中落雨，再等。
放棄了，打道回府中，雨卻終於停下來，立即轉身跑回球場。

是夜速度課：200米16個，分四組進行，間休30秒，每組完後行一圈休息；定速每個40秒。

完全達成，我想除了速度控制得平均外（每圈保持在37-38秒），每圈起步快上力亦應記一功。

但這課實在太趕，熱身要跳過running drills，最後兩組步行只有300米及200米，完成最後一圈時球場正好熄燈，cool down也來不及，只好慢行回家吧。

kelvin71

01/07/2014 0900 - cruise interval

是日課程：16個400米，定速1'28，間休45秒。

熱身時下雨，主菜時出太陽，又要變做蒸籠裏的燒賣。

頭8個尚算控制得宜，只是尾8個開始時力不從心，始終間休太短，似有還無，於是在尾段將間休推長至1分鐘。

雖然時間上未能完全達標，但整體感覺良好，革命尚未成功，同志仍需努力。

kelvin71

03/07/2014 1300 - Tempo

主菜:1.6km x 4,間休90 sec,目標速度為1'28/400m.

師傅教落,跑機控制速度,再由慢入快.

跑左兩個,已覺吃力,還要繼續加速....到第三個真係想死,最後一個力頂到尾,如果不是跑機,絕無可能保持到這速度.

跑機也有跑機好.