mc 跑步日誌

mc

07/11/2009 (Sat)
08/11/2009 (Sun)

兩日都去左做gym
踩單車 40 min + weight exercise

09/11/2009 (Mon)

運動場aerobic run
around 8.6k @ 44'00 (5'07/k)


10/11/2009 (Tue)

運動場練跑
recovery run 2k @ 11'47 (5'54/k)
tempo run 4.6k @ 18'59 (4'08/k)

本來係跑5k tempo run, 不過跑到4.6k 一加速右邊hip 位抽一抽
即刻停左, 慢jog 1圈 + 拉跟之後就返屋企敷冰
希望無事啦...

11月里數:  84.2 km

mc

13/11/2009 (Fri)

星期二拉親之後休息左兩日
今日去左運動場試下好返未
跑左3k, 不過好似仲有d扯住
再抖一日就力拼10k


15/11/2009 (Sun)

HK 10k challenge @ 天水圍
早左一個鐘到比賽場地
即刻係咁拉跟, 拉跟隻腳好似無乜事
賽前計劃係前段留小小, 如果隻腳無事就俾油上
點知頭段扯得快左
跑到4k半橫格膜有小小痛, 5k 20'38
時間係5k pb, 過左5k 牌越來越痛  
真係痛到想死...痛到收慢腳步
慢jog 左1k 先開始好返d (中途俾無數人過頭)
之後再加速跑回終點...
結果時間比pb 慢左兩秒  

今次係咁多次比賽最辛苦既一次...

分段時間
0-1k: 3'50
1-2k: 4'07
2-3K: 4'09
3-4k: 4'18
4-5k: 4'14
5-6k: 5'02 (痛到想死... )
6-7k: 4'17
7-8k: 4'16
8-9k: 4'18
9-10k: 4'10

Total: 42'41 (4'16/k)


11月里數:  97.2 km

mc

16/11/2009 (Mon)

運動場要關閉給東亞運用途
所以去左跑翔龍徑+哥連臣角道+海濱
Aerobic run total around 10.5k @ 1:00'41 (5'47/k)
因為全程有40%上斜 & 40%落斜
所以依個pace 都算係aerobic run...

11月里數:  107.7 km

mc

Thx

從6月開始定期練習到依家都應該仲係進步中
希望12月初既10k 比賽可以pb + 做到個好時間
我依家都研究緊chirunning, 有問題的話要george ching 多多指教

mc

原帖由 wong.siufu 於 2009-11-17 14:23 發表

                               
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smchan2兄：

＞我依家都研究緊chirunning, 有問題的話要george ching 多多指教
大家一齊研究下，我都學緊

ching 得閒交流下~~

mc

原帖由 ~~菲菲~~ 於 2009-11-17 14:37 發表

                               
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師弟好嘢∼∼∼
ｕｎｉｃｅｆ半馬加油，　來個大ｐｂ

承你貴言啦~

一齊努力

mc

原帖由 cu83 於 2009-11-17 14:53 發表

                               
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其實如果你唔係橫格膜痛已經 PB 咗啦！
下次賽前做多一陣熱身，包括加速跑應無咁易會痛架啦！

黎緊石門10k 再拼過
不過有失必有得
唔係都睇唔到cu sir 既必殺技

mc

17/11/2009 (Tue)

今日天氣超凍又大風
由小西灣跑去杏花村來回再係海濱跑左一陣
Aerobic run
Total around 10k @ 50'40 (5'04/k)

跑完隻手彊晒同個頭有d痛  

11月里數:  117.7 km

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 05:52 發表

                               
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熱身是很重要的．比賽越短，熱身需要越多．其實，熱身不是拉筋．正確的做法，是先熱身，再拉筋．
１０ｋ不算很短，所以熱身不需要像５ｋ以下的比賽這麽多，不過慢跑２－４ｋ來熱身也是需要的．可以跑個１ ...

下次會做多些慢jog 熱身
但香港的比賽起點通常都是很窄的
要早15 - 20分鐘到起點霸前一點的位置
不然會很塞車...
所以起步前15分鐘都做唔到熱身...

mc

18/11/2009 (Wed)

Aerobic run
翔龍徑 <--> 哥連臣角道底 來回兩轉
Total around 12k @ 1:03'17 (5'16/k)
50%上斜 & 50%落斜

今日試下用chirunning 既方法跑
不過仲未掌握到
但係跑完隻大腿無之前咁tired

11月里數:  129.7 km

mc

20/11/2009 (Fri)

Gym room weight exericse

21/11/2009 (Sat)

Co-hiker in Trailwalker from CP6 to CP10 (around 40km)
今次係陪同事行, 頭個段真係好大風
其餘路程都okay
total 行左14個鐘...


22/11/2009 (Sun)

行完山隻腳仲有少少攰
去左海濱aerobic run aroun 11.4km (1.14km x 10)
total 58'16 (5'07/k)

11月里數:  141.1 km

mc

29/10/2009 (Sun)

聯合國兒童基金會慈善跑2009 (半馬)

早左20分鐘去排隊
因為有21k, 所以無專登迫前d
琴晚上裝check 過自己既10k 時間大約要1:33 完成
不過之前個week 差唔多無跑過
淨係星期四 jog 左 5k
頭5k 比預期快, 10k 時間 44:29  
不過已經幾攰
頂到18k 左右終於都爆左
最終 1:35:00 完成 (PB)   
比今年渣打快左差唔多23分鐘

睇黎真係要練下長課先跑到半馬..." />" />" />" />

1k:4'30
2k:4'19
3k:4'36
4k:4'06
5k:4'28
6k:4'26
7k:4'27
8k:4'31
9k:4'34
10k:4'31
11k:4'24
12k:4'31
13k:4'27
14k:4'37
15k:4'35
16k:4'22
17k:4'38
18k:4'36
19k:4'26
20k:4'50 (爆左)
21.1k:5'06

Total: 1:35:00 (PB)

0-5k: 21'59
5-10k: 22'30
10-15k: 22'34
15-20k: 22'51


11月里數:  162.2 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-12-1 23:32 編輯 ]

mc

2010.02.28 SCB Marathon 2010 (hm)

3個月無update
因為腳傷一直都無練過...
最多都係跑5,6k

賽前目標1:40 (keep 住10k 47")
最終頭10k 都做到...
入西隧前落斜加速, 不過一開始出西隧上斜就爆左
最後1k 有人打氣再加速
總時間1:41:05 (同目標差左1分鐘)　

1k: 5'00
2k: 4'29
3+4k: 9'34
5k: 4'40 (first 5k 23'44)
6k: 4'34
7+8k: 9'24
9k: 4'35
10k: 4'39 (first 10k 46'56)
11k: 4'32
12k: 4'38
13k: 4'17
14k: 4:30
15+16k: 10'22 (爆左)
17k: 5'01
18k: 5'13
19k: 5'03
20k: 5'39 (2nd 10K 49'17 )
last 1.1k: 4'52
Total: 1"41'05

mc

2010.03.08 (Sun)

傷完抖左3個月終於可以復操
本來諗住800 x 8, 點知跑左6個就唔掂
仲要越跑越慢...
睇黎有排都跑唔到sub 40

800 x 6 (5'30連休)
3'06"57
3'05"51
3'05"46
3'07"68
3'07"19
3'07"83

連warm up + cool down 是日跑左7km

mc

原帖由 亞聰 於 2010-3-9 12:19 發表

                               
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對~反正賽季都就完結,
慢慢操,最緊要唔好再傷,
大家一齊向 sub40努力

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-9 11:41 發表

                               
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mc ching,
傷左3個月冇操渣打都跑得唔錯, 唔使急慢慢操返起, 一齊向sub40'努力啦~

多謝ching 鼓勵
有機會要向兩位ching 多多請教

mc

原帖由 piyrag提督 於 2010-3-9 11:46 發表

                               
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快腳陳，未諗咁多，出年一齊玩全馬。

你係唔係一齊先...
你做pacer 我一如死跟...

mc

2010.03.09 (Tue)

aerobic run 5k x 2
1st 5k: 24'22 (4'52/k)
2nd 5k: 23'52 (4'46/k)

2010.03.12 (Fri)
warm up + cool down: 2k
5k tempo run: 21'00 (4'12/k)

3月里數: 24km

mc

2010.03.14 (Sun)

Uphill run
1k x 2 (5'45, 5'50)
250 x 4 (~1'00)
warmup + cool down ~1k
Total around 4k


2010.03.16 (Tue)

aerobic run 5k x 2
1st 5k: 24'39 (4'56/k)
2nd 5k: 23'54 (4'47/k)

200m x 5
35"07, 34"44, 33"77, 33"69, 36"44

warm up + cool down 1k

Total 12k

3月里數: 40km

mc

2010.03.17 (Wed)

港島約跑
去到jog 左一陣大家就開始玩interval
由於星期二跑200 interval o個時拉親少少大腿後肌
一開始都唔敢快跑
點知跑跑下慶起, 越跑越快  

400m x 15 (3分連休)
1'45"14, 1'40"55, 1'41"55, 1'36"47, 1'35"72
1'32"52, 1'35"92, 1'33"72, 1'32"09, 1'30"58
1'28"39, 1'28"64, 1'25"01, 1'25"08, 1'19"91

Total include warm up + cool down = 9k


2010.03.21 (Sun)
星期三跑完到星期日都仲有D痛
早知就唔跑interval...
慢jog 4k 就收工

3月里數: 53km