上海国际马拉松

alfredyu

1. Left3
2. TerrySze
3. Alfredyu

我經[跑吧]報左, [跑吧]係一個全國性跑步網上組織, 到時食住由佢地安排, 可以識下大陸跑友. 呢 個月香港仲好熱, 練得唔好, 下個月初要先攻克20K.

alfredyu

我经跑吧报了名，跑全马。2006年我跑过厦门马拉松，这次是第二次去国内比赛。

alfredyu

上个星期跑左30K，用时三小时。今个星期六早可以跑次20-25K，去便度跑好？

alfredyu

今年天氣熱,我都練得唔好, 不過起碼跑左 30k (6min/Km). 星期六打算跑次斜路練下腳力,  - 希望可以跑到25K.

6點半開始, 跑上山頂來回有冇興趣呢?

alfredyu

Left3 ching:  Do you want to run in happy valley - the advantage of this is that we know exactly how far we run. It will be not so bored if run together. My target speed will be 5.5min/Km

Terry ching: To recover as soon as possible is most important, and there is just one month betweeen Shanghai and Xiamen Marathon. So be relax and  focus on Xiamen .

alfredyu

5:30開跑? 你真係勁, 好, 我一於陪你跑, 我在北角電 器道城市花園酒店等你 (5:45) - 有冇人會咁早起身?出post嚇親人. 你可以試下.
不過我跑 最多兩個半鐘, 尾段你要自己 捱了.
你打萛跑几快? 5.5min/Km okey 嗎?

alfredyu

OK, 星期六見。在電器道等，不用到酒店正門。

alfredyu

Left3 Ching,

我跑到灣仔2個鐘就收工, 21K - 今日又跑左10K, 呢個星期總量 70K.  - 一齊跑真係快好多
下星期六仲跑唔跑, 15K 會唔會過量?

alfredyu

仲會好涷, 小心保暖 -
星期六八點可以? 在寶雲道開始?還是在跑馬地跑上去 ?

alfredyu

okey, 約八點，　等你星期五出差回港後再定實．

alfredyu

TerrySze ching, 上馬就當去旅遊，廈馬再PB.

alfredyu

LEFT3 ching: okey, 星期六8am 寶雲道 - 司徒拔道口
TerrySze，LEFT3 ching: 我有大陸手機號碼，會短訊通知你們。方便聯係。

alfredyu

多謝各位大氣，我今日去上海了，希望能適應一下氣候。

alfredyu

我遲左來, 原來已經咁熱鬧 - 以下為我的賽事回顧:

上海馬拉松時間：4：08，是我第二個好成績（第八次馬拉松)，比我預計的時間快了4分鐘。基本上均速完成。
我通過國內跑吧報名和定房間，約了一位網上認識來自內蒙古的山東大漢跑友。星期六下午，我們一起參加跑吧的馬拉松技術講課，然後一起出去輕松跑了半個小時。
早上我們約了六點半一起出發，從酒店走去起點，中途也慢跑了十五分鍾，作爲熱身。然後找到Left3 及 Terry ching 照相留念，便一起到起跑區。
人太多,Terry ching 失散了.於是Left3 ching, 山東大漢,和我一齊起步, 一起跑可以边跑边聊，有趣得多，所以开始也用他們的速度跑了十六公里，然后才减慢，由他们离我而去了。
不過可能是今天狀態好，無論怎麽減慢都在5'45"一公里，其他兩位的速度是越跑越快，可能已是5'30"了。
後來18公里左右，與一位來自北京師大的跑手聊起來，我們又一起跑了8公裏，他後來力氣不繼，我卻仍然維持5'45 的速度，一直到33公里後，速度曾經減慢到6'30"一公裏，後來振作了一下，速度又維持到6'。
最後5公里，碰到一位香港來的跑友，大家就互相鼓勵，一起跑到終點，這樣竟然不覺得很累。
這次比賽的過程，是全程的42公裏中，大概有27公裏都與不同的跑友一起跑，是我以前沒有試過的，確實這樣跑來不覺得累，舒服很多，是一次很好的經驗。
到終點後，有一條高級的大浴巾包著身體，再挂上獎牌，再有一大包食品和飲料。證書只要一分鍾便能拿到，確實高效率。最後是拿一個背包獎品。
最後乘大會的車回程，送到地鐵站。

alfredyu

那位山東大漢的完成時間是3:56, 第一次跑長跑比賽, 只練了半年 - 唔通真係北方人體質唔同? 而且佢體重仲未減到長跑手身材 - 又冇食 gel, 所以大家如果回大陸跑馬要快手, 遲d佢地多左人跑, 名次可能會 double -

alfredyu

我今次只係30 K 之後食左一包gel, 不過開賽前飲左500ml補充體能飲料, 係自己沖的 - 18元一包, 我跟跑步舍嘉綸教練買的 - 整個過程中體能發揮正常.

不過這也和速度有關, 去年十二初參加澳門馬拉松, 成績4:20, 但其實準備和狀態是差不多的, 路線難道也相差不遠, 這裏有些數字可供大家參考:
前面的時間是上海馬拉松:
20K(1:55:00, 1:49:10) 25K(2:22:48, 2:18:10) 31K(2:57:58, 2:56:39) 36K (3:30:04, 3:33:00) 42K (4:08:25, 4:20:05)

近半程的時候, 澳門跑快了6分鐘, 但已開始乏力, 到了31K, 上海已追近, 36K後, 澳門兵敗如山倒, 速度跌到7.5分鐘一公里.

澳門半程時跑快6分鐘, 郤超額用掉了氣力, 得不償失, 我并沒有抽筋, 但雙腿酸痛, 一樣捱得辛苦.

Left3 ching有 GPS 計時, 不知是否前段也是過快, 而成為引起抽筋的一個重要原因.

alfredyu

[24-34K可能快左, 5'10-5'15 min/K，原以為有信心, 以這個均速到34K, 之後進入抽筋狀態。]
如果 你保持5'30 min/K, 肯定唔會抽筋, 而且已經 sub 4 了.  所以Left3 ching 不是體能有問題, 而是戰略錯誤 - 跑馬最易犯的錯誤是有氣力時希望跑快些賺多些時間, 但往往是得不償失的 -
最大的 問題是你練習長課30K時沒有試過用5'15這 個速度, 比賽時郤在中段用這個速度跑了10K, 這是絕對的冒險.
不過你可以在24-34K時可以加速至5'15, 那表示你將來用這個速度練多幾次30K長課, 咁將來真係可以3:45完成全馬, 前途無限!!

alfredyu

我都休息了一個星期，明天開始跑十公里試下。希望同Left3 ching 下年一齊sub 4.

alfredyu

今天慢跑十公里，用時60分。估計下星期六可以恢復長課，20公里，跑平路。不知Left3 ching 會幾點可是跑？今次發個貼啦，可能會有人加入？

alfredyu

咁730跑馬地, 745 城市花園, 然後跑到阿公岩道回程中環