跑Interval點定中間休息?

tommyleung

以下document的定法合理嗎?
http://www.hksports.net/hkpe/cityu/10-1300_tables.pdf

tommyleung

原帖由 佐治男孩 於 2011-6-15 05:33 發表

                               
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要看看練習的目的。不同的目的，有不同的速度需求，和不同的休息時間。比如説，如果是爲了VO2MAX來練習Interval的訓練，一般是用五公里左右的比賽速度，跑3-5分鐘，那麽休息可以慢跑2 ...

目的是想進步, 可以用較短時間同輕鬆去完成一個相同既距離.

例如現在我要52分跑一隻10K, 如果想在50分以內完成, 如果
我咁練得唔得呢?

A: Interval: 5x1km 4'40+4'00休息

定是

B Tempo: 7km (5'00/K)

定是

A+B

tommyleung

原帖由 happy2829 於 2011-6-17 14:23 發表

                               
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引用:原帖由 tommyleung 於 2011-6-16 17:19 發表

                               
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目的是想進步, 可以用較短時間同輕鬆去完成一個相同既距離.例如現在我要52分跑一隻10K, 如果想在50分以 ...

多謝ching分享.

之前我都係亂跑, 成績去到52分好似到頂咁, 所以睇下有冇
其他有系統既練習, 可以提昇速度同耐力, 見到多ching又
跑interval, 又tempo, 所以就問下大家.

當然Tempo就易明的, 都係均速跑一定距離, 所以我都係問
下Interval係點定, 因為中間要休息(慢跑), 休得太多太少
可能都有唔同效果, 所以睇下大家有冇心得......

我依家都開始緊個練習:
- Interval 5x1km @4:40
- Tempo 7km @5:00
- 同一課LSD

睇下一兩個月後, 有冇進步先

tommyleung

原帖由 happy2829 於 2011-6-18 16:31 發表

                               
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分享一下interval个人經驗：A)如果自己一个人跑：（不过唔建議，因為冇得鬥，好難沖得起）如果係新手, 孤獨跑同群跑比會慢10~20秒; 如果係超級高手,當然無敵本身已經係孤獨 同 寂寞. ...

多謝ching分享.

暫時試左兩課interval, 感覺好快無氣, 同腳仔軟.

第一課 5x1km 預算 4'40一隻, 4'00休

4'31 4'35 4'38 4'44 4'47

(時間算keep到, 不過呢兩隻都係腳軟)

第二課 6x800m 預算 3'40一隻, 3'00休

3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44

(頭幾隻開得太快, 尾幾隻開始腳軟, 而且active recovery都耐左少少)

至於唔同interval既組合, 我都係網上見過有關既資料, 當適應了interval後,
會試下不同組合, 現在Tempo 7k可以做到少過35分, 預計七月會試一次10K,
應該可以做到49分幾, 到時有咩唔明先再問ching...

tommyleung

師兄真係好有心機, 好無私咁分享, 真係值得一讚, 雖然網上資料都好多, 但理論較多, 實際
點應用唔係時時有, 如果有個精華區, 真係可以考慮放入去, 等其他想學跑步既網友, 可以
了解更多.

講番Interval, 你未講我都以為係只要控制到係目標時間, 就算係達標 (當然我有時都未必
次次得), 師兄講一講, 又好似有的道理, 每次最後兩個衝過自己既定下目標既時間, 才會有
機會進步, 呢點我下次會留意一下.

至於三強一弱, 呢的又係唔講唔知, 唔講我一定會個個星期衝一野, 又學多樣野, 不過有時
見果的Marathon Training Schedule, 每星期的最長果課, 都係連續三星期慢慢加上去,
第四個星期又會減番落去, e.g 23 > 26 > 29 > 10, 可能理論都差唔多, 都係要比自己有
時間休息同成長吧!

目標我唔會定得好高, 亦唔會同人比, 只係為左自己每個跑季都有少少進步, 咁先有動力繼續
跑落去, 無論時間又好, 里數又好, 能夠突破 1分, 1秒 或 多1公里都好, 都係一個滿足感, 所
以今年會定10km目標為SUB50, 可以的話會試埋半馬 SUB150, 及全力挑戰完成一個全馬!

tommyleung

原帖由 happy2829 於 2011-6-27 10:39 發表

                               
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師兄加油....不过如果你做足我点跑, 師兄寫嘅目標(49分10k) 係好難逹到 (除非你做控速 4:54/km)...... 我一直以 sub50 10k, sub145 半馬 為目標, .....点知用上面嘅方法 ...

暫時跑10K 52分左右, 都算係唔太辛苦, 跑快兩三分鐘, 今季應該有機會的.
至於半馬就可能有點距離, 之前最快都係1:54左右, 要推前去1:50係有少少
難度, 不過過左10K過關先再算.

之前做過兩課Tempo,

Tempo 7km 4'55 4'55 4'54 4'56 4'53 4'53 4'56
Tempo 8km 4'53 4'55 5'00 4'49 4'57 4'58 5'00 4'59

個時間係有D唔穩定, 不過我估如果夠休息, 應該可以做到49:xx既.

tommyleung

20110701
Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'55

20110702
Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'51 4'48 4'49 4'45 (Total 48'52)
- 頭3km要控在5'00左右, 好不容易
- 中5km步幅/頻都較舒服, 但開始喘氣, 由鼻呼吸到間中要用口呼吸幫助回氣, 而且7km開始有心理關口, 要用意志去捱過.
- 尾2km想加速, 不過有心無力, 而且已經好喘氣, 要用口呼吸

tommyleung

原帖由 happy2829 於 2011-7-2 22:51 發表

                               
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引用:原帖由 tommyleung 於 2011-7-2 11:19 發表

                               
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20110701Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'5520110702Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'5 ...

要比賽? 近來的10K比賽:

2011.8.14 第11屆「中興杯」荃灣10k - 超級夏日挑戰賽
2011.9.18 可口可樂健跑樂2011
2011.10.1 國慶長跑2011

不過上去天文台, 看番上年以上時間, 都成30度, 令我有點驚中暑.
正如師兄咁講, 我都好開心, 真係可以做到SUB50, 雖然只是練習,
又在運動場, 不過已經証明只要肯努力, 是做得到的.至於比賽, 要
認真諗諗先.

70kg/178cm/唔知

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-5 09:22 編輯 ]

tommyleung

原帖由 happy2829 於 2011-7-5 16:04 發表

                               
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比賽的安排ok, 因為 唔會太密, 另外 亦係平路.... 至於 bmi 做到22, 如果見到 fat percentage, 更加可以 肯定 今年成績....師兄 非當勤力,值得加許....會唔會有半馬, 例如玩 狄狄尼半馬?太陽...能力其實大家 ...

其實可能師兄誤會左, 我list左既比賽, 我都未落實參加, 只係list番近排(幾個月)
可參加的10K比賽, 當中既中興杯可能性最大, 因為地點好近我.

至於半馬, 上年都有玩過Unicef半馬, 亦係我第一次參加比賽既地方, 條路都算平,
做時間係唔錯既選擇, 不過入場費就高左少少, 雖然都係善事, 而且原本今年想玩的
特別的既路程, 例如15K,30K等等, 最終希望今年跑隻全馬, 不過一切都要睇進度.