Duncan Happy Running

swing

師兄你好!
係呢度都見到你

duncanwong

好耐無上水塘，上次已經是UNICEF 半馬前

7am 出發，頭兩三km幾大風，充分熱身上山，上山前以為大風和凍，原來十分舒服，可能開行engine 好熱，加上開始有陽光，上完大斜路，小路去涼亭要行，當休息小腿，影下相上下網打咭，跟住步行上大石級上小山坡，有條柱個view, 算是今天的攻頂了

跑完水塘落山，pure cadence 3 落斜真是幾夠保護省力，回平地跑多陣，10km 咁就收工，幾happy

除了上山郊遊一段，之前之後都做到5分幾pace , ok 啦滿意

10.01km
1:10:37
Avg Pace 7:03/km

Avg HR 139
Max HR 164
Training effect 3.4
Avg Cadence 166
Max Cadence 200
Avg stride 0.85

duncanwong

好耐無tempo 了
半馬前又減量減強度
差不多一個月

今晚來一個tempo, 開始時有D搏盡犯規，爆MHR

PB 了以前練習時間（26:09) !


5.01km
25:33
avg pace 5:06/km

Avg HR 158 (85%)
Max HR196 (106%)
Training effect 3.9
Avg Cadence 184
Max Cadence 214
Avg stride 1.07m

duncanwong

星期日25km
星期一早D訓
星期二感覺已經復元了七七八八, 享受下 5km Recovery

5.01km
32:05
Avg pace 6:24/km

Avg HR 136 (74%)
Max HR 149 (81%)
Training effect 3.0
Avg Cadence 178
Max Cadence 190
Avg Stride 0.88m

duncanwong

上次跑25km 都是星期日，休息了一星期，相信身體應該完全recover ，星期日晚要再切過呢25km

今次給自己舒服的環境因素，不試任何新gear, Nike dry fit 長Tee, (上次仲是背心），避免風吹從衫䄂吹入，Karrimor 跑褲，2XU Cap 可吸汗免煩惱， skysensor , key + 八達通 + Gel。亦沒有繞多D新路（上次咁推遲咗飲水位時間），是最熟悉路缐，一切穩陣為重

可能比較耐無跑，Fenix 攞GPS signal 用了差不多2min, 自己四圍行下，當warm up , ok la,  出發

不知是不是休息多了，覺得身體充滿氣力，輕鬆跑了1km, 4分幾，是十分快速。upload 之後睇data，GPS 有D偏離，但HR 爆咗MHR !

好快7km , 去洗手間，飲飲水機，10km 飲了一支水動X。天氣涼，明顯汗少了, 不過諗住飲多咗，最多去下洗手間，不是比賽無所謂, 15km 開始有D腳痛，不算嚴重，大腦又開始運作，是不是鞋/ 狀態問題等，諗通咗！答案是諗來多餘，呢D是賽後檢討先去諗，專心跑好D,

17km 去洗手間，食Gel 飲水機，20km 飲多一次水機，應該可以頂到尾

小心做好姿勢，23km , 離終點不遠了，加少少速度，24km , 真好可以無後顧之憂，再加速，不過沒有搏盡，anyway 有腳痛，25km 完成過心目中的終點！

今次都有腳痛，但沒有大走樣，速度好咗平均咗，信心多了:-)

上次 2:55:38, avg pace 7.01/km

25.01km
2:35:06
Avg pace 6:12/km

Avg HR 141 (76%)
Max HR 190 (103%)
Training effect 3.4
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg stride length 0.9m

duncanwong

休息了二天，星期日晚決定跑次長課，是超越以往跑最長的距離22km（已經是8月）, 一心目標是25km, 同心急試Pure Cadence 3 跑長課

目標很清楚是距離，要輕鬆跑，pace 不太重要，HR 亦不想拉高，希望大約140 幾或以下。

一開始，算跑得順，要距離增長，所以都繞多去屋宛不同期的地方，希望減少重覆沉悶。因為繞多地方，不自覺間接推遲了慣常飲水時間，下次要留意改善，大約10km飲了水機，11km 一支水動x , 拉拉筋再出發。

大約13-16km 開始有些腳痛，先是左腳腕，跟著是左腳板，心中亦有些不平靜不斷轉，想想是新鞋/跑姿/半馬後復完等問題。試減低速度放鬆去跑，到了19km, 腳痛有多無少，心中又想下一步怎樣，完成不到是一個打撃。決定下一站去到7-11 找找補給品。

有了7-11 這個check point , 果然有效帶來正能量，吃力跑了21.x km, 終於到達。選擇了heavy 的Snickers 朱古力和水動X， 再去飲飲水機，飲完食完，鞋帶覺鬆了要整理，休息下再拉拉筋又出發。有時候做人未必很科學，例如朱古要多少時間消化為能量之類問題，但當時的心情加狀態真的需要心靈上的cheer up 一下 :-)

個人提升了一些， 又休息過，仍有腳痛，自我對話：只要不受傷不抽筋，就算步行都要去完成這路程。小心下完成了25km。

這25km 不容易，有不少地方要改善。飲水/補給/腳痛等.... 睇番data, avg pace 7:01/km 算ok, 但尾段有跌速。Avg HR 135, 有些接近recovery ，不知是好事壊事

今天起身都疲倦，要休息下再努力。想暫時停留25km range, 俾心機要跑順佢，再挑戰上去

Brooks pure cadence 3 叫做完成短中長距離，由於今次是加長長課，加入不同因素，今次鞋的表現不是咁清楚，一點比較清楚是保護腳踭好，落斜明顯穩定省力

25.02km
2:55:38
Avg pace 7.01km

Avg HR 135 (73%)
Max HR 153 (83%)
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg stride length 0.8m

duncanwong

星期四晚想跑下10km, 又第二次試 Brooks Pure Cadence 3

穿上鞋，白色橡根物體會cool 住，今次鞋帶沒有上次(可能太緊）弄得咁緊，跑完沒有不適感覺

開始了又想跑個under 5min pace, 努力跑左大約500-600m, 原來隻Fenix 2 未按Start，激死

Start 咗，繼續努力，睇番data, 着新鞋PC3 是可以跑到under 5km pace, 加上未Start 的路程，即快速咗1.5km 或以上，用Garmin 計法，第一次MHR 都爆咗！

上大斜路不覺得鞋重，落斜十分有保護和穏定。上次可能末能放下Skysensor/ tarther 的習慣，今次當自己是一張白紙去適應，似乎ok 了，到尾仲有力衝下

中段很熱又多汗，除了件Tee 去跑，希望無凍親

有試用後撐增加步距，學習中

跑完10km, 都做到Sub 1, 適應新鞋明顯有改善，這10km 十分滿足

10.02km
57:47
Avg pace 5:46/km

Avg HR 153 (83%)
Max HR 187 (101%)
Training effect 4.5
Avg cadence 182
Max cadence 196
Avg stride length 0.95m

duncanwong

upload pace ......

duncanwong

跑完半馬，星期一有事未能安排做運動，星期二晚有時間做recovery run, 同開始試新鞋Brooks Pure Cadence 3

穿上鞋，很sharp 的白色似橡根物體會cool 住，自然地提供包腳感覺，很固定，甚至鞋帶即使不打上結都好像分別不大

鞋舌不對稱設計幾創新，是由腳內側伸展出來一體化，話不會走位，腳板感覺鞋好像很硬，很多可能原因=新鞋要㷛一段時間，design 係咁，完成半馬腳未復元.....不知道

一心想recovery , 但有D short 咗好像發夢中，一跑幾百m 跟住加速起來，不知是否半馬後遺症？HR 標高，收收制，之後check 頭一km pace 有 5:40/km

跑完5 km 感覺不爽，腳板和小腿都疲倦，腳板有點痛，要花D時間再習慣下睇下點

5.11km
33:16
Avg pace 6:30/km

Avg HR 132
Max HR 151
Training effect 2.5
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride length 0.85

duncanwong

補充... 精神食糧都要
傳說中的小說
在CWB 誠x 揾到

「長跑不是比速度，而是比心裡放什麼東西...」

duncanwong

二月開始練跑，三月時在腳痛之下（膝外側ITB) 不容易跑完街馬10km, 慢慢去思想之後方向，希望用一年時間：
1）無需比賽推動，自己養成跑步習慣
2）有一天一小時之內跑10km
3）給自己一年時間，可以練習到半馬21km 距離，是指練習不是比賽

這十個月時間好似一個夢，一步一步成真

今天十分感恩。
Thanks God .....

duncanwong

UNICEF 半馬 Report :

交通是join 跑group - Kip Movin book 的船point to point 到迪士尼碼頭，免轉車麻煩，十分順利

6:10am 起跑，心情都緊張，等待中發現前面是一個十幾年無見的舊同事，真係啱！

開始！又再感覺到一班人向前跑的興奮，上次是三月的街馬10km, 感覺輕鬆跑，但見HR 已經150+ 到160+, 練習時好少咁高，是心情緊張或被人pace 影響？不知道但不斷提自己唔好咁搏，都算頗順暢。到大約5km 去了次洗手間，免得心掛掛，去完無後顧之憂。7km 覺得有些喘，可能前面衝，調整下自己呼吸ok 。洗手間可能用了半min 扣番，現在看1-9km pace 做到6 min 以下，算不錯。

因為以防萬一，帶咗Gel , 帶咗不如食咗佢，10km 有個U turn check point , 遠看見check point, 食咗包Gel 先, 去到check point 發現原來沒有水的。個口一直甜住到大約12km 有水啦，隊兩杯水加一杯水動樂，好, 繼續努力，不知因為心理或生理，好似跑得幾順。

大約16km , 即最後5km, 是10km 組U turn 的join in 位, 是全程最迫人的地方，但不夠想像中咁迫，因為跑過街馬10km 會明白。我沒有覺得不爽，反而多咗10km 的人好像生力軍，自己跑得更起勁，穿插過人。

大約18km, 是幾個月來操長課距離，開始有疲倦感覺，不知道小腿是痛或酸，有種無力感，放鬆放慢少少，提自己專心去跑不要理其他嘢好了。出了迪欣湖去到海岸，原來看到對岸就是居住的愉景灣，有種親切感。最後的兩至三km , 真的比想像中長。

再捱一段，終於見到最後1km 的牌。再次提高少少速度，很high 過終點！

這是自己首次半馬 2：04 ，不能sub 2 沒有失望，其實很接近自己預期，估計2:05 - 2:10。2014 年可以說是因為老細找同事組team 報街馬10km, 所以由有些抗拒，到有D意外進入跑步的世界，2014 完成半馬是意料之外。下個比賽是2015/2/8 街馬半馬，我會繼續努力，希望2016 初渣打全馬見到大家 :-)

21.59km
2:04:42
Avg Pace 5:47/km

Avg HR157
Max HR 167
Training Effect 5.0
Avg Cadence 180
Max Cadence 194
Avg Stride Length 0.96m

duncanwong

UNICEF 半馬，上戰場的裝備，Good night :-P

duncanwong

56km 果個星期我覺得都有D過量，因之前一個星期tempo 完腳痛，跑少咗好多，驚驚，一好番就好似放監咁，同時諗起之後開始減量，好似唔跑就無得跑。幾個星期，除了身體去適應，最有得着覺得是心理上，學習放鬆，有計畫和守紀律

duncanwong

昨晚完成半馬前最後一次練習，不是跑步，只步行3km， 亦完成了三星期tapering 遂步減里數計畫，看看四星期前的56km 里數，是跑步十個月來的peak period，中間再漸漸跑少咗，是需要學習的，去調整下自己心理 ：-）

zerozero

duncanwong 發表於 2014-11-18 13:43
HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻

謝謝師兄解答

duncanwong

zerozero 發表於 2014-11-16 18:56
請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有 ...

HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻

我估計HRM 和 Fenix 2 錶 測步頻, 不是放在腳, 是用身體和手移動去預測步頻 , Manual 好像說 GPS 用距離跑多D, program 好像人工智能learn, 步頻越來越準確

未用過Footpod, no comment

垂直擺動越小, 接觸地時間越短, 越有效率跑步

我是買Fenix 2+HRM bundle ......

duncanwong

在另一 forum, 有ching 講過每次跑步就當是生命中最後一次...

想跑今天去跑好了，想做今天去做好了，今天不做，明天可能無機會，活在當下

去Disney 的交通問題，過去一星期有research過 , 據聞區內有個Kip Movin 的跑步Group會 book 街渡直接去Disney 碼頭，但找了一輪找不到那個搞手黑人跑手。否則要先坐通宵機場巴士，在東涌中途下車轉地鐵，多少有點麻煩。

星期日跑完步乘船回大嶼山步行回家，行到家對面一期的屋宛，看見一個黑人的背影坐在公園長椅在湊BB，閃過一個idea ，會不會就是他？不過自己繼續前行漸遠離了，突然決定返轉頭去問問，奇蹟發生了，就是他！他說下星期去book 船，星期初confirm 我。

這幾個星期日在家人起身前都有去跑步。今早回到家，和老婆和仔講我去了中環金鐘跑完步，他們起初不相信， haha

所以星期日跑完這5km , 真的十分滿足。
Thanks God !

zerozero

duncanwong 發表於 2014-10-25 13:19
620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）

220 好似無內置，要配f ...

請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有什麼用？因為有miolink唔想用心跳帶。唔知買單錶好還是套裝好？

duncanwong

距離UNICEF 半馬只有一個星期，應該安排較舒適的練習，距離和時間都不太重要，昨天問自己最想去那跑?
... 中環到金鐘來回


一早由大嶼山去中環，都幾大工程，跑完先再回家沖涼，同家人食早餐。

跑完這5km ,十分滿足。