You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

jackyma25

24/9/2015 7K tempo

2:08 / 2:22 / 2:10 / 2:09 / 2:08
2:09 / 2:08 / 2:07 / 2:05 / 2:05
2:03 / 2:03 / 2:00 / 1:59 / 1:57
1:56 / 1:03

多咗前傾, 輕鬆咗, Ｍax HR 179 / AVG HR 166
步頻176

desmond_myf

24/9/2015 7K節奏跑(35'43) ,有傷在身, 自降一級, 跟輝哥一齊跑!

基本上頭17個圈同輝哥一样, 只是最後200米輝哥太快, 跟唔惦, 慢輝哥5秒, 輝哥好野!!

whickywhicky

24/9 7K running   38:46min  pace5:32
2:05  2:06  2:17  2:14  2:09  2:09
2:08  2:06  2:09  2:12  2:18  2:17
2:18  2:20  2:20  2:17  2:19  0:55
not easy again !

eokcyu

desmond_myf 發表於 2015-9-25 17:29
24/9/2015 7K節奏跑(35'43) ,有傷在身, 自降一級, 跟輝哥一齊跑!

基本上頭17個圈同輝哥一样, 只是最後200 ...

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eokcyu

24/9 7K running   36:11

shogikin

下星期四 1/10 公眾假期 休息一次

力高

9月24日功課 8K節奏跑
開快左, 頂到7.2K爆了
7.2K 35:23 4:55/K

1:54 1:55 1:55 1:56 1:57
1:55 1:56 1:56 1:59 2:00
1:58 2:00 1:59 1:58 1:57
1:59 2:02 2:05

bowling68

因有賽，只跟輝哥/小蒙跑，
400 x 12,
約2.06-2.13/圈

waynekkw

1/10 公眾假期 休息一次

zeroevo0

7K 跑唔晒, 只跑6.4KM, 下次跑D組

205, 206, 213, 207, 201
200, 201, 200, 158, 158
201, 158, 200, 158, 200
202

waynekkw

2015-010-08 Program
A: 節奏跑 10K 4’30 - 4’00 /K
B: 節奏跑 8K 5’00 - 4’30 /K
C: 節奏跑 7K 5’30 - 5’00 /K
D: 節奏練習, 節奏跑30’

shogikin

皇者之戰訓練班 十月一連4課 來join一起練習
大家招呼新跑友哦

第一課會7:15 主辦單位安排講座 講補充水份營養
歡迎一齊聽哦

另我收集皇者之戰 各年跑衣, 新舊 大細均可 見面給我 Thanks

Kin in Running

weekendau

8/10/2015 8K節奏跑(38'56)
1'59 / 1'59 / 2'01 / 1'58 / 1'57 / = 9'56  (177步頻)
2'00 / 1'56 / 2'00 / 2'00 / 1'58 / = 9'54  (180步頻)
1'56 / 1'57 / 1'57 / 1'54 / 1'57 / = 9'42  (180步頻)
1'56 / 1'57 / 1'57 / 1'56 / 1'36 / = 9'24  (177步頻)
耐力不足, 5k後漸感吃力 ; 180步頻仍然未順暢.

Koma_rider

08 Oct 2015 功課
節奏跑 10K
1'47 / 1'47 / 1'46 / 1'45 / 1'45
1'46 / 1'52 / 1'52 / 1'50 / 1'49
1'50 / 1'49 / 1'50 / 1'48 / 1'49
1'48 / 1'48 / 1'45 / 1'45 / 1'47
1'47 / 1'46 / 1'46 / 1'45 / 1'43

desmond_myf

08/10/2015 節奏跑 8K
1'55/ 1'59/ 1'58 /1'56/ 1'57
2'00/ 1'56/ 2'02 /1'58/ 1'58
1'56/ 1'57/ 1'53/ 1'53/ 1'55
1'55/ 1'55/ 1'53/ 1'50/ 1'35
前一晚做完肌力訓練又訓得少所以唔夠力, 等到5K後先加力, 所以盡左力了

eokcyu

weekendau 發表於 2015-10-9 01:07
8/10/2015 8K節奏跑(38'56)
1'59 / 1'59 / 2'01 / 1'58 / 1'57 / = 9'56  (177步頻)
2'00 / 1'56 / 2'00  ...

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eokcyu

08/10/2015 節奏跑 8K
39'33"

whickywhicky

8/10 7K run
pace:5:30
2:05  2:07  2:06  2:12  2:09  2:09
2:08  2:09  2:09  2:14  2:14  2:06
2:06  2:10  2:17  2:19  2:20  1:04

ming4883

8/10 功課 5km + 8km Tempo

5km
temp 29; humi 65%;
avg hr 170 (109->183)
avg pace 4'45
01'59 / 01'57 / 01'56 / 01'57 / 01'58 /
01'56 / 01'58 / 01'57 / 01'54 / 01'53 /
01'56 / 01'51 / 00'52 /

8km
temp 26; humi 80%;
avg hr 175 (107->188)
avg pace 4'48
01'56 / 02'01 / 02'00 / 01'58 / 01'58 /
01'59 / 01'56 / 02'02 / 01'57 / 01'58 /
01'57 / 02'01 / 01'54 / 01'53 / 01'57 /
02'00 / 02'01 / 02'01 / 01'58 / 01'48 /

由於早幾天落雨無跑，因此自行加了5km tempo作前菜。
今晚感覺較差，無論是節奏、呼吸及跑姿都控制不好，耐力也欠奏。
這幾天會加緊練習，希望能回愎狀態。

malau

8/10, 8km

01'56 / 02'01 / 02'00 / 01'58 / 01'57 /
02'00 / 01'56 / 02'01 / 01'58 / 01'58 /
01'56 / 02'01 / 01'55 / 01'51 / 01'52 /
01'55 / 01'54 / 01'54 / 02'08 (drink water) / 01'41 /