Kopo1128又游又踩又跑又食又減肥

loudspeaker

原帖由 kopo1128 於 2010-1-27 16:41 發表

                               
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MIKE兄, STAN兄, 3:30 對於我來講仍然太遙遠. 我諗再過兩年先有可能. 我今次全馬的目標是SUB4而已. 我頭個21KM就都幾輕鬆地保持4:50-5:00/KM, 但23-24K後開始跌WATT, 只能跑5:15/KM左右. 到28KM左右左足踝開始發痛,  ...

last o個 6km, 最關建 , 上年淨係尾個 3km 可以跑 30min ,

kopo1128

原帖由 loudspeaker 於 2010-1-27 16:50 發表

                               
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last o個 6km, 最關建 , 上年淨係尾個 3km 可以跑 30min ,

冇錯, 所以我的目標仍然是SUB4. 查實點樣可以令自己捱到SCM最後的上上落落呢?

MIKE兄, 我暫時仲未可以KEEP 到均速5:00/KM 來跑晒42KM. 所以3:30暫時應該冇可能!!!

kopo1128

28/1/10

離渣馬啱啱好一個月, 今日放工落街跑步, 老婆陪跑, 阿仔踩單車, 原本諗住阿仔做PACER, 點知佢踩得鬼咁慢. 跑完第一個8K, 老婆同阿仔收工, 剩低我再跑多一圈. 之後以約5:00/KM的速度來跑. 最後共跑了17KM. (1:32:43). 事後對腳都冇投訴. 之後在公園見到CY媽同CY爸, CY爸袋左好多錢落我個袋, 真的受用不少.

1月份暫共跑了221KM.

loudspeaker

原帖由 kopo1128 於 2010-1-29 02:00 發表

                               
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28/1/10

離渣馬啱啱好一個月, 今日放工落街跑步, 老婆陪跑, 阿仔踩單車, 原本諗住阿仔做PACER, 點知佢踩得鬼咁慢. 跑完第一個8K, 老婆同阿仔收工, 剩低我再跑多一圈. 之後以約5:00/KM的速度來跑. 最後 ...

繼續努力 , 呢個 星期六 , 跑步出西貢 , 我唔掂呀

kito807

原帖由 kopo1128 於 2010-1-29 02:00 發表

                               
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28/1/10

離渣馬啱啱好一個月, 今日放工落街跑步, 老婆陪跑, 阿仔踩單車, 原本諗住阿仔做PACER, 點知佢踩得鬼咁慢. 跑完第一個8K, 老婆同阿仔收工, 剩低我再跑多一圈. 之後以約5:00/KM的速度來跑. 最後 ...

KOPO 里數咁足, 今年渣馬實好成績!
下個月幾得開始要減量wo~~

kopo1128

原帖由 loudspeaker 於 2010-1-29 11:52 發表

                               
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繼續努力 , 呢個 星期六 , 跑步出西貢 , 我唔掂呀

我同馬王等埋你同STAN兄先再出西貢, 明天會繼續跑鹿頸-大尾篤-大埔 (35KM).

kopo1128

原帖由 kito807 於 2010-1-29 12:03 發表

                               
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KOPO 里數咁足, 今年渣馬實好成績!
下個月幾得開始要減量wo~~

查實里數唔算足架. 每星期其實應該起碼要有80KM先OK架!! 不過都冇法子啦!! 我上年去到成>300KM架, 但最終都响隧道口抽筋, SUB4唔到. 今年唔敢掉以輕心, 我會响比賽前兩星期先開始減量, 太早減我會保持唔到架.

loudspeaker

原帖由 kopo1128 於 2010-1-29 12:58 發表

                               
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我同馬王等埋你同STAN兄先再出西貢, 明天會繼續跑鹿頸-大尾篤-大埔 (35KM).

咁 keep 住 , 呢課長課要做下預習 , 可以試下 SCM d 裝備 ,
睇下到時使唔使執漏 , 呢課之後應該仲一課係咪 ?

loudspeaker

原帖由 kopo1128 於 2010-1-29 13:03 發表

                               
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查實里數唔算足架. 每星期其實應該起碼要有80KM先OK架!! 不過都冇法子啦!! 我上年去到成>300KM架, 但最終都响隧道口抽筋, SUB4唔到. 今年唔敢掉以輕心, 我會响比賽前兩星期先開始減量, 太早減我會保 ...

初一 and 初三 , 單車版有新春 100km 大泠 , 唔知你有無興趣出下車?
初一大多 RB, 初三就 乜車都有, 我應該 join 初一团(未知有無時間)。

franklcf

原帖由 kopo1128 於 2010-1-29 13:03 發表

                               
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查實里數唔算足架. 每星期其實應該起碼要有80KM先OK架!! 不過都冇法子啦!! 我上年去到成>300KM架, 但最終都响隧道口抽筋, SUB4唔到. 今年唔敢掉以輕心, 我會响比賽前兩星期先開始減量, 太早減我會保 ...

要了解自己步速, 一定要一星期一課interval. 了解自己用物野力去keep 速係好重要.
里數好因人而異, 我由沙士跑步到而家, 練跑都未試過一課過18k, 次次都係9-15km左右. 一星期吾計比賽都未過過40km.
05 年第一次scm 4:0x, 06年已可以3:2x
搵到一個fit自己跑步既動作係最重要, 要搵倒一個吾洗點用力既跑姿.
跑多幾課track 就可以又搵倒.
好似set車一樣, 不段set架車, set到最fit 先再操耐力.
不過我吾係快馬, 吹下水啫......

Mike_Li

同意franklcf兄見解，但進步的空間除了訓練得宜外，年齡也是一個重要因素。

kopo1128

30/1/10

今日原本與北區跑友一齊長課, 不過各有原因未能出席. 最後自己改為粉嶺上水來回五次的長課. 一身全馬裝備, 但一開始跑時, 發覺成身軟LIE LIE, 完全唔識發力, 好似唔想跑咁, 本來諗住幾K之後會有改善, 點知愈跑愈慢, 成5:40/KM. 之後到7K時直頭要慢行一陣先再跑到, 最後跑10KM就放棄, 呢10K竟然要成1:00:55. 好耐未試咁慢. 希望只是暫時性現象. 回家後做番D負重運動補數, 咁先冇咁內疚...

1月份暫共跑了231KM.

大圍新跑手

原帖由 loudspeaker 於 2010-1-29 13:13 發表

                               
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初一 and 初三 , 單車版有新春 100km 大泠 , 唔知你有無興趣出下車?
初一大多 RB, 初三就 乜車都有, 我應該 join 初一团(未知有無時間)。

初一團好似幾好玩...我都想JOIN, 不過冇車~

pwong5618

原帖由 kopo1128 於 2010-1-30 11:04 發表

                               
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30/1/10

今日原本與北區跑友一齊長課, 不過各有原因未能出席. 最後自己改為粉嶺上水來回五次的長課. 一身全馬裝備, 但一開始跑時, 發覺成身軟LIE LIE, 完全唔識發力, 好似唔想跑咁, 本來諗住幾K之後會有改善, 點知 ...

Kopo,

你明顯休息不足夠, 另外大家有一個通病, 長課走哩數又要計速率, 禁咪好辛苦, 長課計時間得啦 !因為長課主要給身體- 肌力, 內臟器官在長時間運動上能適應不停的運動, 速率要靠平時 interval 及 Tempo練番呢  !
現在主要去調整一下身體, 不能遇過勞, 你同 Loudspeaker 全馬 sub 4 唔成問題, 如果調整得好你倆應接近 3.45 ,主要放鬆去跑,唔好比自已太多壓力,  開始唔好心急便得啦 !

我估算你倆全馬時間, 唔係比壓力給你地, 只係提醒你地有此能力, 自已應有一定的信心 !

stanwong

原帖由 kopo1128 於 2010-1-30 11:04 發表

                               
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30/1/10

今日原本與北區跑友一齊長課, 不過各有原因未能出席. 最後自己改為粉嶺上水來回五次的長課. 一身全馬裝備, 但一開始跑時, 發覺成身軟LIE LIE, 完全唔識發力, 好似唔想跑咁, 本來諗住幾K之後會有改善, 點知 ...

Kopo兄, 可能你上一次的長課跑得太快, 所以未回得切, 其實你長課已很足了~
我對上連續三星期跑了三次30k或以上的長課, 今個星期都感覺好攰, 前日以慢速跑了21K, 都辛苦到想死咁, 現在離渣馬只有幾星期, 應該係時候開始減量了~

loudspeaker

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-30 11:34 發表

                               
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初一團好似幾好玩...我都想JOIN, 不過冇車~

租車o拉，通常九點先出車架。

loudspeaker

原帖由 pwong5618 於 2010-1-30 11:45 發表

                               
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Kopo,

你明顯休息不足夠, 另外大家有一個通病, 長課走哩數又要計速率, 禁咪好辛苦, 長課計時間得啦 !因為長課主要給身體- 肌力, 內臟器官在長時間運動上能適應不停的運動, 速率要靠平時 interval 及 Tempo練番 ...

多謝 wong sir，提醒, 我們會小心,不會訓練過籠，
我應該不會再跑超過 35k lsd 架0拉。
<345, 我目標也不多， sub 350 是我今年目標。
壓力應該是也有一點點，但是每個比賽我都是以享受多過結果。

大圍新跑手

原帖由 loudspeaker 於 2010-1-30 22:38 發表

                               
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租車o拉，通常九點先出車架。

really? 咁預埋我先~

kopo1128

2/2/2010

經過上星期六跑10KM都辛苦過乜之後, 連續休息左兩日, 今日開始從新練習. 放工後立即跑15KM (1:14:40), 先頭兩三K有D辛苦, 之後慢慢適應. 事後感覺良好. 之後去左GINNY度攞新戰車. 真係唔該晒GINNY同JASON招呼我呢個麻煩友!!!

2月份暫共跑了15KM.

Harvey

Kopo，相信你sub4無問題的，加油！