跑步四年級女生的跑步誌 (2016 富士山全馬準備中！)

Run2012

13/1/2015: Tempo 10mins x 2
16/1/2015: Interval 400m x 8
17/1/2015: 10km Farlek with hills
19/1/2015: 5km Easy
22/1/2015: 20mins Farlek

渣馬倒數兩天
很期待很緊張
星期三和今天做左 massage
加碳中（應該加埋磅 ）
頭髮都剪埋啦！輕磅 D
今晚和明晚要早休息！

Run2012

7/1/2015
8km Recovery run
Time: 57min
Avg pace: 7:10mins/km

8/1/2015
Tempo 20mins x 2 with 6 mins rest
Avg pace: 5:31 / 5:31
Avg HR ~165-169bpm

10/1/2015
20km LSD
沙田 》西沙路帝琴灣 》 沙田
Time: 2hrs 12mins
Avg pace: 6:37mins/km
Avg HR ~ 155bpm

今日長課，感覺良好。
食左兩包 gel (10km & 15km)，只飲 600ml 水，沒有飲能量飲品。
跑完頭十公里感覺興鬆，後半嘗試加速，臨尾有少少點累但感覺還是精神的。

還有兩星期到渣馬，繼續 taper ～

Run2012

5/1/2015
Interval 800m x 8 with 2 mins rest
Time: 4:01/4:06/4:04/4:02/4:04:4:10/4:09/4:00
HR ~ 165-174bpm

跑多左速度課，開始控制到一開始不要跑太慢
速度儘量控制在 5:00-5:15 mins/km
讓心跳慢慢上去
一面調整跑姿，一面控制不要跑太快
最後一隻跑快少少
跑完不太累，回家梳洗完尚算精神，感覺良好
真係第一次覺得舒服！

Run2012

31/12/2014
Tempo 12mins x 3
Avg pace: 5:21 / 5:23 / 5:31

1/1/2015
Interval 1km x 4
Avg pace: 5:09 / 5:13 / 5:14 / 5:05

2/1/2015
6km Recovery run
Time: 41 mins 40sec
Avg pace: 6:55mins/km

3/1/2014
沙田 》梅子林 》馬鞍山 》 沙田
LSD 18km
Time: 2 hours 2 mins
Avg pace: 6:46mins/km

今日著 Skysensor Japan + low arch 鞋墊跑長課，感覺還不錯
下午時間幾熱，所以著左短 tight + calf guard
因為唔夠時間，只跑了 2 個鐘，所以跑埋上梅子林
後半嘗試用六分速跑左大約 3km

平均儘量 keep 大約 6:30-6:40mins/km
食左一包 iso gel 同 2/3 水動樂 ＋300ml 水左右

太陽落左山就好凍，所以都係收隊回家吃飯

同上年比，感覺好左，速度快左，心跳慢左
下星期繼續 taper，迎接渣馬！

Run2012

25/12/2014（星期四）
大埔道》美孚》深水埗
Time: 1 hour
Distance: 8.5km

26/12/2014（星期五）
沙田城門河
Time: 1hr 11mins
Distance: 10km
另加 Gym 同拉筋各一小時

27/12/2014（星期六）
沙田》大埔》馬鞍山》沙田
30km LSD
Time: 3hrs 34mins
Avg Pace: 7:08mins/km
Avg HR: 145bpm
Temp: 17C
鞋：Asics Gel Feather Glide T3

連續三天的跑步練習完成了！
第一次完成 30km 長課，真難得！
一開始先用 3:1mins Run/Walk method 1.5hrs 熱身，之後就不停步的跑。
同上之 24km 長課比，今次著左長 tight 同短袖衫（上次是普通長袖衫長褲 only）。
能量補給 ～480kcal，水份則是～1.5L。
腳板底同腳跟係兩個幾鐘之後最痛最不舒服，要積極提醒自己注意跑姿，左右平衡同加快返個步頻才會消失。當然，少少 discomfort 梗有。膝頭則是最後 5km 才有點不舒服，一切都是 tighten 返個 core 會改善。
由於著短袖，臨尾越來越凍，不過跑快少少就會熱返 D。
最後 6km 想加速心跳即升上 158bpm，開頭飲返 D 水會好 D，不過搞搞下都係覺唔係咁好，所以決定係最後 3km 位置飲盒維他奶。
最後 1km 跑到 6:30mins/km，算係咁。
一停下來慢慢行，即刻乳酸爆晒出黎。即刻去飲多盒維他奶同飲返 D 水，加少少輕輕的拉筋，感覺好返 D。

還好能完成 30km 長課，令我對我的渣打初馬有返少少信心
還有一個月，至緊要唔好傷唔好病！

Run2012

21/12/2014（星期日）
城門河皇者之戰 10km 比賽
Official Time: 54mins 43sec
Watch Time: 54mins 38sec (920XT)
Temp: 16.1C

今年報既最後一個比賽，本想準備好 D。
點知星期中突然好凍，星期五又開始喉嚨痛，真係有 D 擔心。
好彩今日喉嚨好返好多，今天天氣又好好，好到熱添!
唔知關唔關星期五跑左個幾鐘跑步機事，今日個大脾好似 D 力麻麻。

Anyway，一開跑唔敢太快，因為要上梅子林。
上到一半，決定係超斜位置行一陣，免得 chur 爆，結果慢到平均 7:09mins/km
落斜就 ... 沖呀 ～～～ 條路不太闊，有時要左穿右插，要留少少力，不過都沖到 4:24mins/km
餘下的路程就先慢少少回氣再加返快
到衝線臨尾幾步加多兩錢肉緊

跑完， cool down 慢 jog 一陣。
突然聽到自己個名！
今年前進左去大年紀 D 既一組，就有獎攞啦（其實快過上年三分幾鐘 ）
組別第七名，仲有隻獎杯，加埋其他紀念品，真超值！

講真，快就唔算好快啦！
我知自己肥左重左，因為無戒口
下年啦！下年希望可以練到 10k sub 50 (要跑梅子林的皇者之戰除外）
下星期要練長長課啦！
Otherwise 渣打全馬真係 No Eye See
仲有，我要減肥！
我要加油！努力！

Run2012

15/12/2014（星期一）
深水埗運動場
8km Recovery run in ~1hour
Avg HR: 133bpm

今天再試 Run/Walk method
3mins run & 1min walk
一開始對腳好僵硬，每次步行之後再跑又好一點
不過始終昨天跑完長課，肌肉有點痛，無甚力量
跑完有點累，不過感覺尚算不錯
效果要看看明日狀態如何

Run2012

Tammy ctse, 或許會，看情況和狀態
會練多幾次先
昨天試完，今天雙腳狀態算 okay! 感覺有 D 用

Run2012

14/12/2014（星期日）
沙田》大埔》沙田
24km LSD 長課
Time: 2hrs 55mins
Avg pace: 7:18mins/km
Avg HR: 145bpm

晨早放工，提早食個晏，就走去跑長課。
第一次跑差不多三個鐘呀！
其實應該早 D 跑呢種長課，只係因為毅行完病左，之後又要返工，又要跑三個十公里比賽，時間安排得唔好。
但係長課一定要做，所以今日一定要做長課。
之不過，我上年最長的長課都只係兩個半鐘，為免完成唔到，決定試下 Jeff Galloway 既 Run/Walk method.
跑四分鐘步行一分鐘，跑速 6:45-7:00mins/km，計埋步行平均 7:18mins/km，中間買了一次水一次水動樂，食了一包 PowerGel 的軟糖，腰包則帶了600ml 水。
同埋為了加強訓練效果，只穿普通長袖長褲，沒有用 compression garment。

一開始其實唔係好習慣，覺得好快就要行。
但係的確係無咁攰，直至跑左兩個鐘，腳板底有點酸痛不過 acceptable。
兩個鐘之後試過步行時間減至三十秒，不過好快就越來越攰，要轉返行一分鐘。
臨尾腳都硬埋，雖然可以跑快 D，不過心跳好快就上到 155-157bpm，同埋覺得越來越攰。
完成之後要 stretch 返 hamstring 同小腿，慢行返一陣，食條朱古力冰條先好返 D。
由於跑完好肚餓，飲完一盒維他奶仲要即刻去食左個豬扒包加杯無落糖既熱華田先舒服晒！

短期目標係長課要去到 30km！ 平日的練習都要加長了！

Run2012

8/12/2014（星期一）
深水埗運動場
8km Recovery run
Time: 55mins
Avg pace: 6:54mins/km
Avg HR: 145bpm
Temp: 19C

9/12/2014（星期二）
大埔海濱
8km Recovery run
Time: 56mins
Avg pace: 7:05mins/km
Avg HR 146bpm
Temp: 22C

比賽完，要加緊練習
聽日做 gym
Weekend 未必有時間做到長課

深圳港農

Run2012 發表於 2014-12-7 15:06
7/12/2014（星期日）
北區豐盛人生健康長跑 - 10km 團體賽

恭喜師姐又再BP，我今天也在這個賽事作出BP，這條賽道真的很好跑！

bowling68

皇者10k要上梅子林 2k,最好踩下場，
唔係好難 PB.   今朝都好多人跑梅子林。

Run2012

7/12/2014（星期日）
北區豐盛人生健康長跑 - 10km 團體賽

Time: 51mins 41sec
Avg pace: 5:13/km
Temp 16C
Shoe: Asics Tatherzeal TS2

今天天氣很好，不太冷，無落雨。
賽道沒太多上落，是可以 PB 的賽道，所以真係 PB 左
一開始控制住跑得不太快，5公里跑左 25mins 53sec。
6-8km 慢左少少，不過臨尾兩公里，尤其最後一公里真係發得到少少力。
跑到入運動場見剛好51mins 開始盡全力衝，過終點 sub 52 真係開心到跳起 ～
睇返 split time 發現前五公里同後五公里半時間相約。


由於跑團體不是個人，所以無獎攞。
不過唔緊要，PB sub 52 已經完全達標，已經非常 happy ~
因為證明我今年真係又進步左 ～
兩個星期後跑城門河皇者 10k，條斜路真係要認真對待，如果跑得返今日個成績都係 PB 了～

Run2012

Run2012 發表於 2014-11-30 18:45
30/11/2014（星期日）
大埔道》呈祥道》蝴蝶谷道》永康街》保安道
Distance: 5.23km

Skysenor Japan 係香港買，有少少折咋

Run2012

2/12/2014（星期二）
深水埗運動場
Distance: 8:15km
Time: 52mins 5sec
Avg pace: 6:23mins/km
Avg HR: 150bpm
Temp: 17C

終於差不多病好晒！
力量返來啦！
天氣涼左，速度自然又快左。
不過由於剛病好，都係就住去跑運動場鬆鬆腳。
明天做 gym，星期四唔得閒返新丁班


Keep 住依家個狀態今個星期日應該 PB 到！

Run2012

30/11/2014（星期日）
大埔道》呈祥道》蝴蝶谷道》永康街》保安道
Distance: 5.23km
Avg pace: 6:31km/min
Avg HR: 161bpm
Temp: 25C

病左成個星期，力量缺缺的。
星期五開始喉嚨痛，今日流鼻水
返完工，食個晏，抖一陣，又腳痕，忍不住走去跑一轉。

上星期敗了一對 Asics Skysensor Japan, 鞋墊發覺不合適。
買了 low arch overpronation 鞋墊即刻好好著 ～
輕巧，回腳快，跑起上來彈彈下，很過癮 ～

毅行後，腳板同腳踭 recover 左九成，硬淨返 D。
下星期好返要努力加油了 ～

深圳港農

Run2012 發表於 2014-11-23 18:37
23/11/2014（星期日）
UNICEF 10km 2014 @ 香港迪士尼

師姐，我都報咗12.7北區跑，看看到時會否見到你！

Run2012

23/11/2014（星期日）
UNICEF 10km 2014 @ 香港迪士尼

Time: 55mins 20sec
Average Pace: 5:27mins/km
Temp (Garmin): 23C

毅行後一星期，尚未完全回復狀態。
其實呢個星期跑落都知，總是覺得難以加速。
沒辦法，做得太多 aerobic，無左 D 肌肉/肌力。
要返返多 D 新丁班同做返密 D gym 才行了。


今次係第二次跑 UNICEF 10km，熟悉的賽道，可以沿途多 D 欣賞風景
知道第三公里有大斜路，依家 fit 左跑落興鬆好多，用 6分速有踏實的感覺。
今次發現原來呢條賽道都幾多落斜位，可以加下速（雖然加得不多）。
時間過得很快，跑過迪欣湖就返終點

兩年前跑 58mins 38sec, 今次快左三分多鐘，毅行完算係咁。
下個 10km 比賽係 7/12/2014，要準備下先得啦！

Run2012

19/11/2014（星期三）
深水埗運動場
Recovery jog

Distance: 5km
Average pace: 6:45mins/km
Average HR: 146bpm

行完毅行，休息三天，腳板水腫消散得七七八八，D 關節同腳底腫痛好返好多。
做左兩日 sports massage，自己係屋企再碌 foam roller，鬆返好多。

今日唔敢多跑，只想郁下，跑落感覺無乜電。
或者應該食多 D 野？

Run2012

14-15/11/2014
毅行者
Time：37hrs 37mins

Start        9:30am
CP1         1:25pm
CP2         3:52pm
CP3         7:15pm
CP4         2:22am
CP5         6:14am
CP6         8:20am
CP7         12:46pm
CP8         4:31pm
CP9         7:35pm
Finish      11:06pm

第二年行毅行，有左第一次既經驗係的確好 D。
一開始，天氣清涼。
所以第一段用左兩個鐘多少少順利行完，之後亦很順利到達 CP1 西灣村午膳。
到達北潭坳的時間亦同預計差不多。
第三段尚算可以，但落雞公山時其中一名隊員突然雙腳發軟，幸好食返野同補充鹽分後好 D，結果落山時間慢左，晚飯都食耐左。
食完晚飯開始下雨，心諗今次麻煩了！
凍左，我有帶衫，落雨卻是最怕跣！D 濕左既石面超級跣，行到媽媽聲。
去到基維爾時間慢晒，腳都軟埋。
再行至獅子亭，開始腳板底痛！
好彩我唔眼瞓，其他三個隊友開始佢地漫長既 sleep walk。
去到畢架山，佢地朦查查我就腳痛。
去到走私坳都幾痛，行到城門水塘就痛到要加貼 KT tape 預備上針山。
走過草山去到鉛礦坳，食埋壽桃牌都只得五成力。
落大帽山最慘烈，落斜對腳板行一步痛一痛，只能行得很慢。
到達扶輪公園，好彩搵左朋友帶對 Asics Gel Nimbus 給我。
著落雖然有丁點痛，但舒服返好多好多。
第九段仲跑到落山，行左兩個鐘！
最後衝埋第十段，當然對腳越來越痛，但都無落大帽山同上年咁痛！
我決定以後不會再買 Salomon 㗎啦！搵笨！

星期日要跑 UNICEF 10km，希望快好返！