邁向馬拉松之路 Enthusistence

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23/7/15

溫度:28度

項目:
Interval 400*16 (3分鐘跑連休一組)
1. 1'13"89
2. 1'12"87
3. 1'13"58
4. 1'13"16
5. 1'12"57
6. 1'11"90
*中間休息5分鐘
7. 1'14"45
8. 1'11"75
9. 1'14''49
10. 1'15''28
11. 1'14''32
12. 1'14''68
*中間休息5分鐘
13. 1'15''70
14. 1'11''95
15. 1'12''37
16. 1'05''08
最快：1'05'08
最慢：1'15'70
平均速度：1'13"00

反思：
每次練400米都有一種好複雜嘅感覺。因為練速度喺好辛苦，不斷維持高既心率，但喺衝嘅時候又好有快感，雖然我未有人地衝1分零幾嗰啲咁快，不過1分十幾頭已經又有速度感。頭六個明顯快過上星期練嘅時候，第二組(7-12個)，開始有啲辛苦，所以故意放慢小小，放慢到1'14-1'15左右。真喺唔好睇輕嗰幾秒，慢2-3秒，強度明顯低了，可以得回一回氣。之後再休息5分鐘再跑埋最後一組。休息5分鐘真喺好有用，有嚟5分鐘真喺回多好多，之後最後4個盡量加快小小，最後一個衝到1'05'08。估唔到衝到咁快，以為跑完15個已經無哂力，十分滿意！

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21/7/15

溫度:
28度

項目:
Interval 800*8 (5分50秒跑連休一組)
1. 2'35"66
2. 2'35"86
3. 2'35"14
4. 2'33"50
5. 2'35"73
6. 2'36"00
7. 2'36"80
8. 2'32"47
平均時間：2'35"15

反思:
今日天氣涼咗小小，總體每組時間也明顯進步了。每組時間沒有明顯的大上大落，有4組時間同樣是2'35"。不過，每隻快多2-3秒（即喺由2'38跑到去2'35），已經辛苦好多。真喺唔好睇少嗰2-3秒！跑到最後2隻已經有啲想放棄。不過突然諗起Paul Tergat嘅一句說話，「Ask yourself: Can I give more? The answer is usually "Yes"」，結果，真喺yes，最後都盡力頂埋。好多時練間歇，跑到最後一兩組，感覺上好似無哂氣咁，但其實咬緊牙關仲可以頂到。點要衝破嚟個關口就要靠意志力。

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14/7/15

溫度:
31-32度

項目:
Interval 400*16 (3分鐘跑連休一組)
1. 1'13"02
2. 1'14"81
3. 1'14"93
4. 1'15"01
5. 1'13"63
6. 1'12"28
*中間休息5分鐘
7. 1'11"37
8. 1'15"79
9. 1'15"54
10. 1'13"90
11. 1'17"18
12. 1'10"86
*中間休息5分鐘
13. 1'14"49
14. 1'11"53
15. 1'18"08 (有人阻)
16. 1'06"21

反思:
今日練返久違了的400米間歇。3分鐘跑連休既話，每個平均休1分45秒-1分50秒左右。由於跑16個既關係，所以一開始頭幾個唔可以跑太快，就一就，怕最後無力。第7-12個既狀態都唔錯，不過第11個圈唔小心跑慢左小小，所以第12個就刻意快返啲，第12個快啲都唔緊要，因為之後有得休耐小小。跑到剩下4個既時候有啲辛苦，不過捱埋佢都無問題既！最後一個，乜都唔理，衝！最後100米唔理形象，隻手fing到亂哂龍，最後1分06秒，不錯！

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11/7/15
比賽: 7-Eleven Summer Run 2015 (5km)
地點: 科學園白石角海濱長廊
成績: 18'52"
距離: 5km
天氣: 32-33度

反思:
今日天氣十分翳焗，無乜風而且空氣也不太好，溫度約32-33度。前幾日有啲感冒，今日未清得哂，不過已經好得七七八八！開跑前20分鐘埋位，人山人海，彷彿就如焗桑拿似的，所以等開跑前感覺不舒服。今日目標希望可以18'30左右完成比賽。


好了，開跑了，頭1km開3'40左右，速度與預計差不多。雖然近海旁，不過無乜風，雖然只喺跑咗1km，不過已經覺得有啲辛苦。到第2km時，時間為7'22，速度控制得很好。當時心想，若可以一直keep住此速，18'30應該無問題！可惜，到2.5km的折返位時，時間為9'25”。弊了，慢了一點。雖然呼吸不太急促，但是身體好像散不了熱，感覺再辛苦了一點。剩下一半路程，不想太多，不想速度與時間，盡情放一放，不過感覺到自己速度開始跌了。不要緊，見到最後1km牌既時候，再咬緊牙關衝埋佢。最後5km比賽成績為18'52"。雖然今日天氣很焗很熱，不過最初以為都可以跑到18分30~18分40，可惜最後超出18分50外，實在不太滿意。

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6/7/15
間歇跑 800*4 (5分50秒跑連休一組)
1. 2'29
2. 2'30
3. 2'32
4. 2'25

7/7/15
慢跑 30分鐘

10/7/15
慢跑 20分鐘

12/7/15
慢跑 40分鐘

13/7/15
Tempo Run
時間: 約41分鐘
距離: 9.25km
速度: 4'25/km

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4/7/15
恒傑保險夏日慈善賽(8公里)
地點：科學園吐露港海濱公園往大埔方向折返

溫度:
29~33C

濕度:
70%~90%

成績:
時間：31'45"
速度：3'58"/km

反思：
自從渣馬之後就一直無比賽過，今日小試牛刀。臨開跑前15分鐘突然人有三急去了廁所。去完廁所返番起點嘅時候已經滿哂人，霸唔到靚位。唔緊要喇，最多一開始嘅時候跑返快小小。頭1km嘅時間喺4'05"，我估扣除人阻應該可以快多半分鐘。即喺頭1km開得太快，大約3'40左右。直到跑到第2km人流就通番好多。頭4k keep住4'00"/km，剛剛好16分鐘正。咁就弊了，比預期時間慢，所以尾期慢慢加速。嚟條比賽路線主要喺跑海旁，風景由頭到尾都喺差唔多，比人感覺好似跑極都跑唔完咁。最後1km就忘我咁爆埋落去。最後 8k 成績31'45"。

成績其實唔算太滿意，最初預期目標可以跑到31分鐘內，就算扣埋人阻可能都喺31分頭左右，未必可以sub31。不過，最初以為無獎，最後居然都拎到個組別第八名，有啲喜出望外！今次當拎個經驗！

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23/6/15
項目：Tempo Run
距離：9.25km
時間：37'28"/km
速度：4'03"/km

25/6/15
項目：800米Interval (跑加休息5'50")
1. 3'25"79
2. 3'25"94
3. 3'27"79
4. 3'28"54
5. 3'26"66
6. 3'26"06
休息8分鐘後衝一個800米
7. 2'18"18



28/6/15
夏日長課之烈陽神功
時間:  9點50分am-->5點pm (7小時）
地點: 太和>粉嶺>上水>元朗>屯門
距離: 40km
(中途很多次停下來休息。)

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18/6/15
溫度: 32度
項目：Interval 1000*8 (5'50"跑連休)
1. 3'29
2. 3'33
3. 3'35
4. 3'29
5. 3'32
6. 3'33
7. Miss
8. 3'00"


20/6/15
溫度: 30度
項目: Tempo Run
距離: 6.7km
時間: 26'33"
速度: 3'57"/km

21/6/15
溫度: 30度
濕度: 95%
項目: Tempo Run
距離: 4km
時間: 15'03"
速度: 3'45"/km

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11/6/15
溫度: 30~32度
項目：Interval 800*6 (5'50"跑連休)
1. 2'41"31
2. 2'40"36
3. 2'39"21
4. 2'38"26
5. 2'39"83
6. 2'39"90
7. 2'40"88
8. 2'24"77


16/6/15
溫度: 32度
項目: Tempo Run
距離: 6km
時間: 24'06"
速度: 4'01"/km

17/6/15
溫度: 32度
項目: Easy Run
距離: N/A
時間: 約32分鐘
速度: 4'30"/km - 4'50"/km

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４/6/15
溫度：
3１度
項目:
Easy Run （烈陽神功）
時間：４９分鐘
距離: 8ｋｍ



7/6/15
溫度：
32-33度
項目:
Easy Run （烈陽神功）
時間: 一小時
距離: 8~10km (唔知，無計過)

                               
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（日本箱根山神，柏原龍二）

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5/6/15

溫度：
31度

濕度:
85%

項目：
Tempo Run
距離: 9.6km
時間: 39'01"
速度: 4'04"/km

(每300米按一按錶)
01. 1'10"45
02. 1'14"70
03. 1'14"23
04. 1'13"14
05. 1'14"00
06. 1'16"64
07. 1'14"63
08. 1'16"04
09. 1'15"51
10. 1'13"85
11. 1'15"18
12. 1'15"09
13. 1'14"93
14. 1'15"21
15. 1'13"94
16. 1'13"34
17. 1'13"85
18. 1'15"10
19. 1'13"89
20. 1'12"92
21. 1'14"20
22. 1'14"84
23. 1'13"46
24. 1'13"42
25. 1'13'42
26. 1'12"32
27. 1'10"94
28. 1'11"37
29. 1'13"08
30. 1'13"01
31. 1'12"40
32. 0'52"41

反思：
琴晚天氣熱得嚟有小小風，今日跑一次Tempo Run。太耐無跑過tempo run，所以未知用乜pacing好，保守啲，keep住4'10"/km先。初初跑得有啲唔太順，可能一起跑未warm up好。跑跑下就漸漸順了，頭5km都唔算太快，keep住每個300米1’13~1'15左右，下半段見到仲有力開始加速小小。最後6km速度平均速度 4'01"/km。跑左31個圈(9.3km)之後，奇蹟地唔算太累！雖然都有啲辛苦，但無捱得好辛苦既感覺。見仲有力氣，最後300米衝一衝，最後一圈52秒。

記得上年夏天10k跑41'40"既時候(4'10"/km)，跑到最後2km已經上氣唔接下氣，好辛苦。換句話說，今年又進步了不少！雖然平時練間歇好辛苦，不過見住成績有進步，這種滿足感真的很大。：）

                               
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3/6/15

溫度：
29~30度

項目：
Interval 800*8　（跑連休5分50秒)
1. 2'36"82
2. 2'38"60
3. 2'38"87
4. 2'35"89
5. 2'38"60
6. 2'39"78
7. 2'39"00
8. 2'29"52
Average Time: 02'37"14

反思：大熱天時，間歇跑真係魔鬼訓練。雖然時間睇落去無進步到，不過我覺得係進步左啲。跑差不多的時間，感覺上無以前咁辛苦。最後一隻今次衝得唔係好快，最快既時候上到2'25，今次得2'29，慢了4s。下次繼續努力。

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28/5/15
溫度：
29-30度
項目：
Interval 800*6 (5'50"跑連休)
1. 2'38
2. 2'38
3. 2'37
4. 2'34
5. 2'39
6. 2'41

反思:
左膝頭外側有小小反應，跑完六個停工。


2/6/15
溫度：
29-30度

項目：Interval 800*７ (5'50"跑連休)
第1-6個: 2'46~3'10
第7個. 2'19

反思:
今日因為右腳有小小拉傷，所以一開始唔敢跑太快，不過其實無乜痛楚。今次真係揸哂流灘，跑到最後一個見無乜異狀，所以衝一衝。衝得快過平時最後一個，唔算出奇，因為平時頭7個比今次快好多。

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26/5/15
溫度：29-30度項目:間歇跑 300*10 (休一分鐘), 頭9個平均約53s~57s, 最後一個48s
反思:昨晚完成了計時跑, 原本打算輕鬆跑, 不過有朋友約我跑間歇跑, 跑了300米*10 間歇跑。這次用了7成-8成左右，唔太辛苦。不過濕度高，所以跑得唔太爽快。

27/5/15
溫度：29度
項目：Easy Run
時間：約35分鐘
距離：約6km-6.5km

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25/5/15

溫度：
29度

濕度:
90-95%

項目：
Time Trial
距離: 6.68km
時間: 26'08"
速度: 3'54"/km

反思:
今天進行了一次計時跑，長度約6.7km，表現平平。跑到最後1km捱番嚟，很辛苦。跟教練說練習的表現，他說我跑得不太快。他用我間歇跑的成績來評估，我應該可以跑得更快。不過佢又話天氣不好，氣溫高，濕度高，又無人谷都喺一個大影響。

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21/5/15

溫度：
22-23度

濕度:
90%

項目：
Interval 800*8　（跑連休5分50秒)
1. 02'37"51
2. 02'38"51
3. 02'36"10
4. 02'34"22
5. 02'37"15
6. 02'38"61
7. 02'36"95
8. 02'25"21
Average Time: 02'35"53

反思：
今日天氣涼?好多，跑間歇既時間都進步了一點。今日同樣進行八百米間歇，以往第一隻習慣開慢小小，不過琴日見涼涼地，決定開快小小，第一隻2'37。天氣涼練間歇跑真係舒服小小，雖然過程都係辛苦，不過至少唔會有一種太「熱血沸騰」既感覺。所以跑完頭7組狀態仍然ＯＫ，所以第8個可以用力衝一衝。今次平均時間為2'35左右。

跑 Interval 雖然難頂，不過見到成績有所進步，其實都幾有滿足感！

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7/5/15
溫度：
28- 29度


濕度:
90%

項目：
Interval 800*8　（跑連休5分50秒)
1. 02'43"21
2. 02'38"35
3. 02'37"69
4. 02'37"25
5. 02'39"08
6. 02'38"70
7. 02'38"87
8. 02'29"75
Average Time: 02'37"86

反思：
今晚跑會練八百米間歇。今日天氣很濕熱，算喺近嚟一兩個星期最濕熱嘅一次，造出嚟嘅時間亦退步了一點。頭一隻一向都開慢啲warm up，02'43"21。之後幾組全部時間都幾平均，2分37~2分39左右。跑左4組，我已經覺得跑得辛苦過平時，跑既時間同上次差唔多，但雙腳好似無以往咁有力咁。教練話今日濕度高，所以唔多唔少都有影響。尾二果組跑2'38，比上次既第７組2'32慢左足足6秒！今次最後1組都只喺跑到2'29。溫度即使差不多，但濕度高了，運動表現都欠佳了。如果唔喺有一班人一齊沖，我諗我每個平均時間跑唔到2'40內。


今次表現不理想，期望下次更好。。

little-fish

真快

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17/5/15
快跑
時間：14'37"
地點：寶雲道
距離：4km
速度：3'39"/km


18/5/15
Easy Run
溫度：29度
時間：31'14"
距離：6.68km
速度：4'40"/km

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14/05/15

溫度：
28度

濕度：
80%

練習項目：
間歇跑 800*8 (5分50秒跑連休)

30/4/15	14/5/15
1. 02'44"91 2. 02'42"35 3. 02'40"98 4. 02'36"56 5. 02'36"17 6. 02'37"32 7. 02'36"89 8. 02'25"93 Average Time: 02'37"63	1. 02'42"77 2. 02'39"65 3. 02'38"37 4. 02'36"53 5. 02'37"60 6. 02'36"76 7. 02'32"03 8. 02'26"54 Average Time: 02'36"28

感想：今日同樣有跑會練習。比起第一次練，今次平均每隻時間快咗1.4秒左右。雖然升幅只有秒半多，不過今次總體嚟講跑得無上次咁辛苦（除最後嗰隻），所以跑到第七隻嘅時候可以再加小小速。到最後一隻同樣乜都唔諗，努力咁衝埋佢！


今日練習我都幾滿意，8隻有7隻都可以under 2'40"，其實第一隻 (2'42")可以再跑快小小，因為當時第一隻想比雙腳適應一下先，唔衝太快住。