跑步四年級女生的跑步誌 (2016 富士山全馬準備中！)

Run2012

10/8/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山海濱（來回）
天氣：好熱好曬
Garmin weather 33C (feels like 39C)

Distance: 10km
Time: 1hr 27 mins (including rests in between)
Average pace: 8:30mins/km
Average heart rate: 145bpm

星期六落雨，又焗，所以走左去跑左 45mins treadmill。

今日星期日陽光普照，當然要去跑長課啦！
三點半左右開始，真係超級曬。
依家散熱已經叻左，心跳比以前慢左少少，陽光曬落黎感覺真係好舒服。
補夠水同埋定時降下溫，再加埋有風，的確很爽！
不過始終都係幾熱下，跑跑下對腳有 D 攰，都係跑 1.5hr 算啦，等涼返少少先跑耐 D。

Run2012

7/8/2014 星期四
馬鞍山運動場－新丁班
天氣熱焗
Garmin weather 30C (feels like 36C)

8 x 800m interval
4:01/3:58/4:02/3:51/4:02/4:04/4:04/3:58

熱 ... 焗 ... 汗如雨下 ... 家陣雙腿酸軟 ...

Run2012

5/8/2014 星期二
深水埗運動場
天氣熱但有風
Garmin weather 31C (feels like 38C)

Distance: 5km
Time: ~39mins
Average pace: 7:51mins/km
Average HR: 143bpm

昨天做完 gym，主要 train upper body。今日起來覺得有點累，吃過午飯好左少少，食埋下午茶都仲係攰。
回家吃過晚飯，就像叉左電，心癮起，腳痕要去跑返轉。

一落場 ... 嘩！有涼風！正！無咁熱同焗，跑得舒服左！
為免太累，跑 5K 收工，感覺良好。

明天休息，星期四要跑 800m x 8！

Run2012

3/8/2014 星期日
城門河 － 馬鞍山

天氣炎熱
Garmin weather 32C (feels like 42C ?! )

Distance: 10km
Time: ~1hr 30mins
Average HR: 147bpm

上星期四本來諗住返新丁班，點知近排操得可能過左少少火，右膝後面近外側條筋有些發炎，上網查大概係小腿肌肉太緊扯傷左條筋（ femur insertion of gastrocnemius）。為免惡化，決定抖一抖，敷下冰，停一停跑 tempo/interval，係屋企勤力 D 拉下筋。

抖左幾日，昨天星期六放工跑左陣運動場。
今日就跑長課啦！

今天天氣很好，陽光很猛烈，直曬下來，熱辣辣真係好舒服！
途中見到大學划艇比賽，回想當年 year one 我都玩過划艇 ... 真係俱往矣！
一路上很多人踏單車，還有不少將單車橫放在行人路上抖氣的「單車 L」們 ... 十分之乞人憎！

因為又熱又曬，心跳只能控制於 150bpm ... 無計，心肺功能還未夠好。
慢慢的跑，結果係馬鞍山海濱乾煎了起碼半個鐘！
跑完 10km 差不多一個半鐘，食返板透心涼的朱古力雪條，十分正！

再咁落去，過左呢個夏天，我應該會成為一舊黑炭！

Run2012

28/7/2014 星期一
深水埗運動場
天氣焗熱
Garmin weather 31C (feels like 33C)

Distance：6.15km
Time：47mins
Pace：7:40mins/km
Average HR: 149bpm

Weekend 要返正，因此沒有假日長課。
近排又為食，所以今晚一定要跑。

上星期四跑完新丁班，hamstring 肌肉疼痛，要勁做 stretching 同用狼牙球整返鬆佢
好耐無碌 IT band，結果一做 foam roller 就勁痛！

不過當然做完鬆返舒服 D！

繼續自己 train aerobic，返新丁班 train anaerobic，遲下涼 D 可以跑 1.5-2hr run，慢慢加長度同速度。
好期待秋冬時自己既速度可以上到幾多

Run2012

24/7/2014 星期四
新丁班
天氣焗熱
Garmin weather 31C (feels like 39C)

1.6km Tempo
Time (400m): 2:16/2:09/2:08/1:58 = total 8:33
Average Pace: 5:20mins/km

6 x 600m interval：2:45/2:49/2:43/2:41/2:42/2:38

昨天大暑跑完即飲左一盒朱古力奶同一盒豆漿加一條紅豆雪條

今天精神不錯
再加埋 warm up 學識點拉小腿前面條肌肉（其實已經酸痛左幾日）
Tempo 時跑慢了點準備 6 x 600m interval

得阿 Sue 姐提醒，刻意加強了雙臂擺動幅度
再加埋壞人係咁叫我身體向前傾多一點
係跑 interval 之時嘗試改善跑姿和如何平衡同用力
所以之後幾個 interval 跑得仲快左
跑完不夠得很累，還有精神（雖然真係無乜氣）
下個月應該可以試跑 B 組了

Run2012

星期一做 gym，星期二休息。

今天大暑，當然要去跑返個步啦！
熱得黎濕度又高，雖然間中有 D 風，都仲係好焗。
跑跑下隻 Garmin 620 short 左，隻錶自己停左一陣，跟住按返 start 又 work 返，點知一停按 Save 就 hang 鬼左！
好彩仲有開 Runkeeper，所以都仲有 D data 睇下

Distance：6.88km
Time：54:26
Pace：7:55mins/km
Average HR：143bpm

明天去新丁班！

Run2012

20/7/2014 星期日
大埔道 》金山路（麥徑 5 一半）來回
Garmin weather: 33C (feels like 39C ?!)

距離：10km
時間：1 hour 45 mins
Pace：10:38mins/km
Average HR：132bpm

又曬又熱，又想做耐 D aerobic exercise
結果去左行山 brisk walk
行完嘆個下午茶，好正！

qiao

我近期練跑心跳都去到超過160(速度都係8:00/km~8:30/km),似乎而家咁既天氣真係好大影響.

Run2012

13/7/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山來回
Garmin weather: 32C (feels like 41C ?!)

距離：8.4km
時間：1hr 14mins
Average pace：8:29mins/km
Average heart rate：139bpm

今日成功控制跑速，全程將心跳 keep 係 145bpm 之下。
城門河畔，太陽直曬下來，再加上岸邊吹過來的涼風，跑得很舒服。

經過呢幾日既拉筋之後，左右不對稱改善了，右腳開始跑得自然返 D。
差不多過了一個鐘，隻右腳終於鬆左 D

跑左 1hr 15mins，飲左一罐冰凍佳得樂加 400ml 水左右。
看來身體真的開始習慣了炎熱的天氣，散熱功能進步了不少。

一個新的開始

Run2012

本週回顧：

星期一和二：休息

星期三：
深水埗運動場 － 焗到痴線
跑左 4.24km／36mins ＠ 8.27mins/km

星期四：You Can Shine 新丁班
因為遲到，熱身不足，同埋近排少左拉筋，結果跑完 Tempo 右大脾作抽筋！
2.4km tempo：12mins25sec @ 5:03mins/km
300m intervals x 6：1:14／1:15／1:07／1:12／1:16／1:16

星期五：深水埗運動場恢復跑
4.4km ／38mins ＠ 8:38mins/km

星期六 (今天) ：大埔道 (北九裁判處) > 呈祥道 > 蝴蝶谷道 > 明愛醫院 > 保安道街市
5km @ 7:29mins/km

Run2012

好耐無 update，因為跑得少

六月有時又勁大雨，無雨就超級晒，中間又去左美國出 trip（就是一大堆理由啦！）
我其實真係有跑㗎！六月總共起碼跑左 60km 以上㗎！
不過因為太熱，通常只跑大約 5km 就收工，所以都廢事 post 上黎。

上星期四第一次參加 You Can Shine 新丁班
第一次熱辣辣跑 tempo + interval ... 差 D 爆左
2.4km tempo: 12:19mins @ 5:06min/km
300m x 6 interval (3 mins): 1:04/1:18/1:19/1:18/1:21/1:20
跑完對腳痛左 3 日！
下次真係要跑返慢 D

之後星期六跑一轉城門河
6.75km in 53mins @ 7:55mins/km (average HR 152bpm)

星期日再加深水埗運動場
7.78km in 1 hour ＠7:50mins/km (average HR 148bpm)

今天星期一，休息返一日先

Run2012

五月頭去完旅行，返到香港又忙，天氣又唔好（好明顯係籍口），懶左差不多成個月，終於呢個禮拜操返下。

隔日跑 5KM，有運動場有街跑，訓練身體的散熱功能。
為左無咁悶，今日跑左 6 x 200m interval。
我隻 Garmin 620 話今日 34度 ?!!!!
不過我跑的時候太陽不是直晒運動場，又有風，其實都 okay！

呢排咁熱，真係跑快少少心跳都上到好高，唯有跑慢 D 短 D 不過每星期跑多 D D 補返啦！

Run2012

星期六跑左轉美孚，很滿足。

但之後對左好幾晚電腦，加埋返工好忙，無時間跑步，瞓得無咁好。
所以今晚點都要去深水埗運動場跑返一轉。

今晚 24 度，天氣很好。
加埋近排改善左飲食，減左 D 磅，跑起上黎感覺輕鬆左。

繼續努力！

Run2012

16/3/2014

沙田／馬鞍山
氣溫 22 度

Distance: ～10km
Average pace: 7:34mins/km
Average HR: 144bpm (77%)
Max HR: 157bpm (84%)

近排跑少左，跑返長少少就明顯知道自己體能差左


Anyway，為左教自己個 body burn 多 D fat，決定跑既時候只飲水不飲運動飲料。
跑到尾真係好肚餓 ...


最後跑完係沙田運動場買左枝朱古力雪條食！好好味！

Run2012

14/3/2014 (星期五)
深水埗運動場

氣溫 17 度
Time：50 mins
Average pace：7:14mins/km
Average HR：150bpm

因為工作關係，上星期六跑了一次城門河之後，懶惰了一星期，今日終於跑返。
無跑一個星期，周身肌肉又酸又硬，瞓醒都覺得無咁精神。

今日跑去深水埗運動場跑了 7 公里，立刻覺得身子差了。
某程度上可能近排試緊轉 diet，因為想減下個 body 既 fat content
在同一速度下，心跳上得快左，即刻覺得好唔開心

Anyway，目標在一年後，要好好計劃才行！

Run2012

2/3/2014 (星期日)

沙田運動場 》馬鞍山 》梅子林路 》沙田運動場
氣溫 19 度 ＋ 微雨
Time：1hr 18mins
Average pace：7:23mins/km
Average HR：148bpm

是日本來想跑長 D。
點知除左落微雨，仲撞正保良局慈善步行！
由沙田去到馬鞍山條路塞滿人！
要左閃右避咁跑 ... 心跳上上落落


回程時候 D 人差不多散晒 ...
其實今日係早左去跑 ... 早知就遲 D 出門口

依家 max aerobic heart rate 跑速大約 7 分鐘一公里
要努力練習增強 fitness 先得！

Run2012

Run2012 發表於 2014-3-1 18:24
11/3/2014 (星期六)
6km 街跑

有時我會行去探路，識路之後先試跑

Run2012

1/3/2014 (星期六)
6km 街跑

深水埗大埔道 》呈祥道 》荔景山路 》荔枝角公園
氣溫 20 度

Time：50mins
Average HR：137bpm

昨天做 gym。
今早要早起返半日工，不太夠瞓，不想跑太遠。
結果決定去探下路。
終於俾我搵到路跑去美孚！呵呵呵！


希望遲下 fit D 可以由屋企跑入荃灣，又或者由屋企跑入大圍！港九新界周圍去！

Run2012

23/2/2014 (星期日)

渣打初半馬後正式復跑！
沙田／馬鞍山
氣溫 21 度
Distance: 8km
Time: 1hr
Average pace: 7:30mins/km
Average HR: 146bpm (78%)

星期六返完工好眼瞓，無精神出街跑，所以係屋企玩左陣 TRX ... 結果今日肌肉有 D 痛

今天天氣十分好，個天好清，河水反映著閃閃陽光，好一個適合跑步的星期日！

賽季結束，毅行行過，半馬跑過，全馬是順理成章的吧？
不過，全馬絕非兩個半馬咁簡單。
跑步，是希望長跑長有不受傷。

之前一年的自我訓練，試過 overtrain 到發燒大感冒，行山試過左膝 overuse injury。
所以，今年決定先從認真減磅同 build up 好個 aerobic base 開始。
只有札實的根基才能避免受傷，身體才會真正受益於運動。

另外，依家諗緊 join 返個跑會／跑步班，但係因為返工時間不定，個心十五十六唔知 join 邊個好。
但係又覺得 join 返個跑會／跑步班再上全馬會安全同穩陣 D。
畢竟跑左成年有多訓練都是靠自己睇書睇 video。
家陣諗緊 join "You can shine" 試下 ... 不過下星期四要返工又唔得，唉

Anyway，能上全馬當然好，跑半馬其實都好好玩好刺激～
呵呵呵！