跑步四年級女生的跑步誌 (2016 富士山全馬準備中！)

Run2012

一年前開始跑步，最主要的原因是想改善體能。
工作忙，休息少，坐得太多，運動太少。
成日覺得好攰，訓極都係咁攰，連用個腦諗野都唔想，實在好唔掂。
於是一年前的十一月，我開始養成了跑步的習慣。

為了提升 motivation，當然就報左 D 比賽玩下。
做學生時有跑過下渣打 10k，不過就只係求之前其跑幾次當準備。
依家唔同，我希望長跑長有，所以就決心鑽研跑步。

今年年頭一月，跑出 10k PB 54mins 48sec，之後就間唔中練下。
五月開始為了準備毅行者，多左操山少左練跑。
十一月行完毅行，抖左差不多兩星期才開始多返練跑。
因為報左2014 渣打半馬！

十二月帶病喉嚨痛參加了城門河皇者之戰 10k 當練習，成續 57mins 55sec，第二日即刻病左。


由於時間不多，決定試下自己跑到幾長。
上星期挑戰 18k 長課成功，平均速度 7分半一公里，心跳 151bpm (80% MHR)。
今個星期挑戰半馬距離長課，平均速度 7分一公里，心跳 153bpm (81% MHR)，兩小時廿六分跑完。

近排開始跑 1km interval x 4-5 次一個 session per week，aim at 速度 5分半一公里。

想請教大家，如果練 long tempo，每次應該練幾長？同埋 aim at 速度幾多好？
Thanks!

Run2012

14-15/11/2014
毅行者
Time：37hrs 37mins

Start        9:30am
CP1         1:25pm
CP2         3:52pm
CP3         7:15pm
CP4         2:22am
CP5         6:14am
CP6         8:20am
CP7         12:46pm
CP8         4:31pm
CP9         7:35pm
Finish      11:06pm

第二年行毅行，有左第一次既經驗係的確好 D。
一開始，天氣清涼。
所以第一段用左兩個鐘多少少順利行完，之後亦很順利到達 CP1 西灣村午膳。
到達北潭坳的時間亦同預計差不多。
第三段尚算可以，但落雞公山時其中一名隊員突然雙腳發軟，幸好食返野同補充鹽分後好 D，結果落山時間慢左，晚飯都食耐左。
食完晚飯開始下雨，心諗今次麻煩了！
凍左，我有帶衫，落雨卻是最怕跣！D 濕左既石面超級跣，行到媽媽聲。
去到基維爾時間慢晒，腳都軟埋。
再行至獅子亭，開始腳板底痛！
好彩我唔眼瞓，其他三個隊友開始佢地漫長既 sleep walk。
去到畢架山，佢地朦查查我就腳痛。
去到走私坳都幾痛，行到城門水塘就痛到要加貼 KT tape 預備上針山。
走過草山去到鉛礦坳，食埋壽桃牌都只得五成力。
落大帽山最慘烈，落斜對腳板行一步痛一痛，只能行得很慢。
到達扶輪公園，好彩搵左朋友帶對 Asics Gel Nimbus 給我。
著落雖然有丁點痛，但舒服返好多好多。
第九段仲跑到落山，行左兩個鐘！
最後衝埋第十段，當然對腳越來越痛，但都無落大帽山同上年咁痛！
我決定以後不會再買 Salomon 㗎啦！搵笨！

星期日要跑 UNICEF 10km，希望快好返！

Run2012

2/11/2014（星期日）
GigaSports 十公里賽@科學園
Time: 54:01
Average pace: 5:24mins/km
Temp: 27C (Garmin)

兩年前，決定認真練習跑步，因為體能太差。
2012年11月3日，係 Runkeeper 第一次記錄 running log，那天是跑跑步機。
跑了一小時，距離8.6km。
兩年後的今天，加埋少部份行山，Runkeeper log 左差不多 2000公里。

2012年的渣打 10km 跑了 59mins 46seconds
2013年頭糖尿長跑10km 是 54mins 48seconds
2013年尾的城門河皇者10km 是 57mins 55seconds
今天的10km賽跑了 54mins 1second 的 PB
氣溫再冷一點應該可以更快 ～

今天的比賽，一起步勁塞車。跑左幾百米先好少少。
跑跑下發現原來要跑上天橋！印象中上左兩次落兩次？
又要上落隧道 ...... 不過對腳應該行得山多穩定左，落斜可以好興奮咁衝到落去，好爽呀！
雖然有 D 位有風，但始終係熱，好彩選擇著背心，否則更熱！
水站有四個，跑手多，義工倒唔切水。好彩終點有大枝水加水動樂，條毛巾用來抹汗十分好！
著左對新襪，結果右腳起左水泡！
中間因為要俾單車過，阻左一阻，其餘尚算暢順。
到終點最多衝到最後五十米
整體表現尚算滿意 ～

休息兩星期，之後是 100公里毅行！

Run2012

25/12/2014（星期四）
大埔道》美孚》深水埗
Time: 1 hour
Distance: 8.5km

26/12/2014（星期五）
沙田城門河
Time: 1hr 11mins
Distance: 10km
另加 Gym 同拉筋各一小時

27/12/2014（星期六）
沙田》大埔》馬鞍山》沙田
30km LSD
Time: 3hrs 34mins
Avg Pace: 7:08mins/km
Avg HR: 145bpm
Temp: 17C
鞋：Asics Gel Feather Glide T3

連續三天的跑步練習完成了！
第一次完成 30km 長課，真難得！
一開始先用 3:1mins Run/Walk method 1.5hrs 熱身，之後就不停步的跑。
同上之 24km 長課比，今次著左長 tight 同短袖衫（上次是普通長袖衫長褲 only）。
能量補給 ～480kcal，水份則是～1.5L。
腳板底同腳跟係兩個幾鐘之後最痛最不舒服，要積極提醒自己注意跑姿，左右平衡同加快返個步頻才會消失。當然，少少 discomfort 梗有。膝頭則是最後 5km 才有點不舒服，一切都是 tighten 返個 core 會改善。
由於著短袖，臨尾越來越凍，不過跑快少少就會熱返 D。
最後 6km 想加速心跳即升上 158bpm，開頭飲返 D 水會好 D，不過搞搞下都係覺唔係咁好，所以決定係最後 3km 位置飲盒維他奶。
最後 1km 跑到 6:30mins/km，算係咁。
一停下來慢慢行，即刻乳酸爆晒出黎。即刻去飲多盒維他奶同飲返 D 水，加少少輕輕的拉筋，感覺好返 D。

還好能完成 30km 長課，令我對我的渣打初馬有返少少信心
還有一個月，至緊要唔好傷唔好病！

Run2012

9/10/2014
馬鞍山新丁班
Temp 28C

Warm up 2km
1.6km tempo x 4: 8:42/8:42/8:23/8:13
400m interval x 4: 1:52/1:56/1:53/1:49

天氣涼了，跑得開也。
體能比上年好左，不過還是麻麻地。
對腳未攰就已經氣喘也跳快。
一面跑一面練習腹式呼吸，條氣的確順 D。
呢個星期要開始渣馬準備練習了！

Run2012

23/2/2014 (星期日)

渣打初半馬後正式復跑！
沙田／馬鞍山
氣溫 21 度
Distance: 8km
Time: 1hr
Average pace: 7:30mins/km
Average HR: 146bpm (78%)

星期六返完工好眼瞓，無精神出街跑，所以係屋企玩左陣 TRX ... 結果今日肌肉有 D 痛

今天天氣十分好，個天好清，河水反映著閃閃陽光，好一個適合跑步的星期日！

賽季結束，毅行行過，半馬跑過，全馬是順理成章的吧？
不過，全馬絕非兩個半馬咁簡單。
跑步，是希望長跑長有不受傷。

之前一年的自我訓練，試過 overtrain 到發燒大感冒，行山試過左膝 overuse injury。
所以，今年決定先從認真減磅同 build up 好個 aerobic base 開始。
只有札實的根基才能避免受傷，身體才會真正受益於運動。

另外，依家諗緊 join 返個跑會／跑步班，但係因為返工時間不定，個心十五十六唔知 join 邊個好。
但係又覺得 join 返個跑會／跑步班再上全馬會安全同穩陣 D。
畢竟跑左成年有多訓練都是靠自己睇書睇 video。
家陣諗緊 join "You can shine" 試下 ... 不過下星期四要返工又唔得，唉

Anyway，能上全馬當然好，跑半馬其實都好好玩好刺激～
呵呵呵！

ryangiggb

Run2012 發表於 2014-2-12 23:21
近排太凍了 ... 祝早日康服！

明天但求順利完成

Run2012

Upload 到相啦終於 ...

alanleung4444

如果你想半馬跑2個鐘以內
Threshold Pace(tempo)
HR: 88-92%
Qty: lesser of 10% weekly milage or 60 min
1km 要跑05:19  
Interval Pace
HR: 98-100%
Qty: 8% weekly milage
1km 要跑04:54
你試下跑7-8K TEMPO之後加上去

Run2012

Sandy Point Half Marathon 2016 詳細報告

21/8/2016
澳洲墨爾本 Green Point, Brighton
平均氣溫 11 度，間中有微雨

天未光就要起身搭的士去起點，因為火車一小時一班，去到得唔夠半個鐘我怕唔識路會遲到，所以唯有決定搭的士去市區 14km 外的起點

起點在海邊，開始天光風景越來越靚，不過海風吹過來的確有點冷，但參賽者漸多就覺得還可以

比賽裝備是一件背心加一件薄長袖，褲是保暖長 tight，鞋是 Sketcher GoRun 4
參賽的人沒有上次 Run Melbourne 半馬那麼多，但氣氛其實也不錯
大會有免費 pacing 紙手環提供，Bag drop 有帳篷不怕落雨，終點附近有能量飲料和水，感覺安排比 Run Melbourne 還要貼心

起跑時分三組起跑，我跟住 1:55 和 2:00 pacer 那組，即第二組起跑
一起步又太快，要減速
路線是沿著海邊公路來回，有一點點的上上落落，上斜時 pacer keep 住唔好低過 6:00
沿途水站充足，隔一個水站有電解質飲品，這是 Run Melbourne 沒有的

為左要 push the limit，決定跟足 2:00 pacing 手帶跑（其實是 1:58:xx 的手帶）
頭 8 個站比手帶時間快起碼 30 秒，半程水站前吃了第一包 gel，10km 以後就時間和手帶差不多
到 13-14km 開始覺得有點累，15km 左右係水站飲左電解質飲品突然像充左電又跑得快返
再加上因為俾 2:00 pacer 過左頭，努力係 16-17km 成功甩左佢，18km 食埋第二包 gel
點知剛好落左一段小斜加速段，右大脾內側竟然有抽筋既感覺！嚇得我要即刻放慢放鬆一點

臨尾 1km 左右看錶應該做到 sub 2 了，決定再加速看看衝到將多
最後 100米用力擺手再加速過多幾個人過終點，時間 1:58:26，真係開心到呢！

自從上次 Run Melbourne 半馬跑出個 2:02:25 之後
有見前半 1:03:11，後半卻可以 59:14，前後差成 4分鐘！
心想前半絕對可以推快一點，但當然仍然需要以舒服暢順為主，否則跑得太快 chur 爆左會仲慢

上次跑完後，集中操練上身肌力和練 ab wheel 增加腰力和 core stability，基本上跑少左（同埋應該食多左肥左少少），在家加強按鬆大脾 adductors，尤其右邊
跑既時候，好明顯感覺到右腳掌落地時係成隻腳平穩落地，之後大脾發力 d 力係四四正正咁落到地，用力 hold 實個 core 減少腿部發力時盤骨的左右晃動，雙腿的力量發揮得更好，小腿近腳踭的肌肉酸軟也較遲才出現，雙手擺動也因為 round shoulder 改善了變得更放鬆自然，背肌力量增加也令擺手更有力
在速度手帶的帶領和 pacer 的刺激雨，結果今次既前半係 59:51，後半係 58:34
成功 PB，也仍然做到 Negative split
個人感覺是在現有的條件下，仍有一點點能力將時間推前多一分鐘

但大前提係 ... 真係要減磅！
睇返比賽 d 大會相
減到磅既話，唔洗加強體能都已經可以更快！

Run2012

24/7/2016
Run Melbourne 2016
Half Marathon - 2:02:25

第一個海外路跑比賽報告

今天參加了 Run Melbourne 2016 的半馬比賽
昨晚睡得很差，瞓唔著咁濟，瞓得著都唔知有無三個鐘
凌晨五點起身
五點半出門口
六點前到達起點，四周黑媽媽
手機說氣溫 3-4 度
結果放棄了薄長袖，穿了一件厚一點但尚算輕的，外面再加大會比賽短袖 T shirt
戴了頭巾，因為擔心會被冷風吹到頭痛
幸好今早只是凍，並不大風，感覺沒那麼冷
所以最後也沒戴手套
第一次不帶水上陣，只帶了一條 Clif Shit Bloks
全程六粒吃剩一粒（原來只大約吃了 100kcal)

整個比賽氣氛很好
一開始半馬參賽者分了 4 批 Wave ABCD 出發
大家按自己預計時間去報名
有帶著氣球的 pacers，未起步時見到，但一開始就見不到，可能人數不多

一開始是在 Flinders Street，墨爾本既 City centre，然後跑去 Dockland 區，過對面 South Wharf，之後去 Royal Bontanic Garden 和 Tan track 那邊，再過返河兜一陣再返終點
這些地方自己之前練跑也經過跑過
所以不少位置知道距離心裡有數
但因為今次是第二次認真跑半馬
上次認真跑已經是幾年前的第一個渣打半馬（時間 2:06:24）
所以一開始都唔知自己可以推到咩速度
起初的 8-9km 都是舒服輕鬆為主
到 9km 時計計數發覺好像慢了一點
（下次都係要先計定數記一記）
如果要 sub 2 應該會追到氣咳
但還是決定慢慢加速看看身體是否能應付

另一方面，大會在 8km 處才有第一個水站
實在是遠了一點
佢無水站我就無中間早點停一停慢行鬆鬆腳
這也是我一開始不敢開太快的原因之一

整體而言
賽道全程尚算平坦
有幾處短的上落坡而已
最斜是上 Anderson Road，但緊接著的一段落斜是全程最斜的
就係呢段我開行摩打衝落山係咁過人（過癮！）
前半用左成 1:03:11
後半一開始慢慢加快
到最後剩下 3-4km 不斷加速
到最後 1km 再加速，竟然跑到接近自己上年的 10km 速度
臨尾 500 米再加速衝線都仲有氣
後半竟然只用了 59:14
前後半差接近 4 分鐘
睇黎真係前半留左唔少力
當然氣溫夠凍也是原因之一

成績 2:02:25
是 PB，不過應該可以跑得更好
下次繼續努力
剩下的一個多月繼續 keep fit
準備十一月尾的第五回富士山馬拉松

Run2012

5/12/2015
可口可樂 10km
Time: 55:19 (5:31mins/km)

6/12/2015
New Balance 半馬
Time: 2:17:31 (6:31km/min)

毅行過後兩星期，右腳扭傷初癒
為了準備一月的渣打全馬
決定報個連擊做長課
又怕一日頂唔順 30k，咪分兩日玩兩個比賽，順便當練習
兩日都晨咁早六點幾起身，都咪話唔眼瞓

可口可樂跑天氣不錯，全程無雨
頭一公里多很塞人
但我不是做 PB，所以收油做均速跑
由於是全程平路，過程順利無甚特別
最特別當然是賽後紀念品
今天的 NB 半馬，一早去到好凍
著長袖加大會短袖，再披件風褸先得，後來跑熱了除風褸
一起步就上大斜路，好慢咁上到去就半路均速，落斜加速
沿途時常要避車，又多牛屎，不過有牛牛陪你跑也不錯
到東壩吃了一包 gel，本想加點速
卻開始右腳內側痛
其實昨天跑完回家也有點痛，不過很輕微，跑時也沒有痛
但今天跑左三分二落斜時痛多左
去到創興水上中心決定行返上來，鬆返 D 肌肉，再加多一包 gel，果然好多了
最後 4km 成功加速，臨尾 2km 落斜全速衝刺，直衝往終點！

完成 31km 長課連擊
依家要休一休隻右腳
下星期日城門河皇者 10km
之後就是渣打全馬
要加油喔！

Run2012

20-21/11/2015
樂施會毅行者 100km

起步：2pm
西灣（CP1) : 16.1km, 3:42
北潭㘭 (CP2)：8.8km, 1:49
企嶺下 (CP3)：10.1km, 3:10
沙田㘭/士多 : 16.5km, 6:56
畢架山（CP5): 3.8km, 1:35
走私㘭 (CP6): 6.1km, 1:24
城門 : 3.5km, 1:12
鉛礦㘭（CP7): 5.2km, 2:22
扶輪公園 (CP8)：9km, 3:02
大欖涌 (CP9): 9.6km, 2:29
終點：11.3km, 3:02>>> 總時間：30hrs 36mins

今次係第三次參加毅行者
是準備得最充足的一次
但十月一日試行苗圃那天扭到右腳之後，始終沒以前般穩定
一起步很順利到達 CP1，又係好似之前無啦啦係 checkpoint 裡面 chok 到隻右腳
內心即刻十萬個媽媽聲，都應該係 d 筋未穩陣啦好彩唔嚴重隻腳仍然行到，不過就要用雙杖，同埋每一步都要留神平放仔腳係地
於是乎即刻要行慢少少
去到赤徑要停低倒返鞋裡面 D 沙，磨損左腳趾 D 皮

順利去到北潭坳，吃過面包同香蕉又出發
人頗多，時不時塞人
落到企嶺下有豐富晚餐，花旗參煲雞湯，可樂和 cupcake 做甜品，超級飽
飽到上馬鞍山都未消化完，唔係好上力咁
由於天文台之前話凌晨可能有雨，便急急腳去到基維爾似鴻福堂冒既湯
去到畢架山有點眼瞓
過左大埔道到走私坳一口氣吞了三杯烏冬加一個飯團
到左城門上針山都唔太上力
去到草山太古有熱狗仔，番薯，魚蛋等小食，比上年豐富
去到鉛礦坳今年是杯面，吃完都係無乜電咁上大帽山兩邊手臂三頭肌都力竭
攰既時候 D 山路總覺得比平時斜！
終於落到挑輪公園吃個午飯，加沖一杯蛋白奶粉，行第九段即刻有力 D
上上落落的石屎路令人腳板底痛
去到 CP9 要噴撒隆巴斯噴霧止痛
臨尾環塘段行很快，但過左攞橡筋位置就很塞人
一個不留神右腳又拗了一下，唉 ～
幸好行起上來只是小痛，不過就慢慢行以免再出事，同埋腳板底真係幾痛
兜完一大輪終於到終點，即刻舒暢晒！

整體速度其實係計 28hrs 的速度
因為拗左兩次，同行一隊員亦有膝痛
有咁既成績已經很滿意

終於完成山賽三步曲
係時候進入路跑階段了！
黎緊等隻右腳好 D 就可以復操
天氣涼一點就可以跑長一點了！

Run2012

1/11/2015
苗圃 42km (4人隊際）
時間：9hrs 33mins 26sec

長途山賽第二擊
圖騰完後一星期，做完一次 gym 練腳，加埋星期六一次跑上華景
之後由星期一開始竟然病倒了！
星期三要 sick leave，一直發熱標汗，流鼻水喉嚨痛加肌肉酸痛
到星期五忍不住要吃抗生素，吃完果然好起來了！
星期六還是有點軟軟的，幸好星期日比賽日好返八成
不過由於未完全痊癒，實在不敢去得太盡

好在天氣涼了，不用喝太多水
慢行至井欄樹當熱身
上東洋山有點熱，到頂有點 wing wing 地，不過抖陣就沒事了
沿途有充足的水，香蕉，雪梨和面包
每個補給站吃吃喝喝，也不用停太久
上了電後可以跑落去沙田坳，十分爽！
衛徑五急步加慢跑，很快就到了大埔道
上上落落就到城門水塘
上草山時用雙杖上突然行得很快，還可以休息一下雙腳
落鉛礦坳已駕輕就熟，因為已經練過很多次
之後落大埔的亂石陣有點難度，不過都幾好玩幾刺激
最後兩公里跑回終點，驚訝自己仍然有氣有力去衝！

九個半鐘不算快
但卻是很充實的一課長課
讓我更有信心今年毅行能在三十小時內完成！
完成山賽三步曲之後，前期訓練完成，開始後半的訓練
終極目標是 2016 渣打全馬！

Run2012

17-18/10/2015
康宏圖騰跑 57km
時間：17hrs 55mins 40seconds

山賽第一擊
點知十月一日行苗圃路線時
未上東洋山就輕微扭傷右腳踝
即刻搵人急救急救，總算行圖騰時無疼痛

由於傷左，就當圖騰做練習
攞埋兩枝 pole 以防萬一（結果自己唔洗用反而借左俾人用）

慢行三公里馬路熱身後，去到麥三起點發現，說好的水站呢？沒有既？
不過由於帶夠晒水(差不多2L), 就上山去也！
點知由於人太多，上牛耳石山勁塞人！
好慢咁上到頂先可以跑兩步，全程都好多人
上上落落，食左一包糖，2:52 到達企嶺下時
就即刻聽到話唔夠水！
甚麼？咁都得？氣都未回就要撲水？
好彩撲到 1L，買多1L，還有半枝佳得樂，買多罐寶礦力即刻安心晒
但由於食物不足，無飯到肚總覺肚空空，但無計都要繼續行

麥四由起點上到頂 1hr 20mins
係最熱時份，個肚又無飯到既情況下，算係咁
行到茅坪，有朋友缺水缺鹽抽筋，就俾左鹽丸同水急救佢
好犀利佢慢慢行得返
去到基維爾已經好肚餓，排完一輪隊得一個杯麵，大點沒有說不夠熱水
唯有飲兩盒燕麥飲品頂肚

去到恒益，忍不住食返碗凍豆花，正！
抖左一陣，就繼續同四個朋友一起行
去到畢架山，見有梳打餅再刻食食食，香蕉食了幾舊
之前抽筋的朋友們停下來後又抽，所以要幫手鬆一鬆
再起行後又遇多一個朋友
一行六人邊行邊說真係開心好多

去到城門，終於遇上第一舊素壽司！
但先前的香蕉令我有點肚子痛，幸好解決了之後沒事

上針草時一面行一面肚空空
但晚上沒那麼熱，39mins 可以上到針山頂
拿著先前拿了的餅乾一邊行上草山一邊吃
上斜一吃糖就上力，好似吊鹽水咁

去到鉛礦坳再吃個杯麵，黑夜裡上大帽山好像快點到頂
之後便慢 jog 落扶輪公園
終於係 18hrs 內完成雙坳
最重要係全程隻右腳踝都無痛，十分好！

今次比賽行麥三四段反而無以前咁辛苦，應該是濕度低了和天氣涼了一點點的緣故
最後落大帽山仲跑得下，都算係咁啦～
只不過，大會的補給安排實在太差勁
下年都唔知玩唔玩好

Run2012

28/9/2015
將軍澳 PB 跑 10 公里
天氣：炎熱（30C）
時間：53mins 57seconds
Split time: 5:36/5:01/5:22/5:23/5:29/5:29/5:40/5:44/5:32/4:53

今個賽季第一場十公里賽事
由於天氣炎熱，加上兩日前玩左半個鐘的六人三小時接力賽
為安全計，都唔諗住會 PB，決定一開始慢一點跑

慢慢上線，所以起步排得較後
一起步人頭湧湧，頭一公里擠塞
頭兩公里有蔭，所以跑得比較舒服
到三公里開始，就開始曝曬
跑得開始有點辛苦，所以要慢一點
途中見到 55mins pacer，便決定跟在後面一會兒，儘量 keep <5:30min/km pace
遇到水站就往面和手澆水降溫，反而喝的水並不多
跑到差不多六公里開始自然減慢了，卻覺得舒服和有力了，所以慢慢將速度加快
到最後兩公里再快一點，剩下五十米時衝呀～!
按錶 53:57
上年冬天 PB 51:41，今天算是炎熱天氣的 PB 了

九月完結，十月圖騰 57km ~

Run2012

九月情報

報左 2016 渣打全馬一組，有得玩實在太好了！
28/9 要跑將軍澳 PB 跑，當練習跑
十月有圖騰跑 57km
十一月一號有苗圃 42km 隊際，十一月中是毅行
十二月是可樂跑10km 和城門河皇者 10km
很忙啊！

九月練習紀錄：
1/9: Run 8.4km
3/9: Run 12km
5/9: Swim 2km
6/9: Run 5km 中環街馬森林跑 26:47 《--- 熱到痺
7/9: Run 8km
12/9: Hike 24km 麥四五
14/9: Run 12.3km 大埔道浩景臺美孚深水埗
16/9: Run 8.2km
18/9: Hike 29km 夜行麥三四至沙田坳落竹園走
20/9: Run 13km 大埔道華景山莊來回
24/9: Run 5km
26/9: 5.6km (2015 超馬三小時六人接力賽）《--- 熱到痴線

Run2012

22/8/2015（星期六）
平均溫度 32.5度
城門小巴站》針草帽》蓮姐茶水亭
距離：17.5km
時間：4hrs 10mins

熱到爆燈的一課
一上針山已經超熱
上左三分一 heat up
keep 住補水
落針山舒服晒
上草山因為做左 gym 好力左
落山又技巧好左
上大帽山超級熱
不過上到去有涼風，正！
由白波波跑落起買蓮姐可樂，爽！

Run2012

就到賽季，一大堆比賽出現了！

今年報左：
6/9 中環街馬 5km
17-18/10 圖騰跑 57km
1/11 苗圃 42km
20-22/11 毅行
13/12 城門河皇者 10km (未有得報）
2016 渣打全馬 （未有得報）

中間若有時間會加一些 10km 比賽，睇有無時間

呢期做 gym 勤練腳力，耐熱能力和游水
遲下好天練山同跑 LSD 應該會有進步

Run2012

好耐無 update
完左賽季，多左休息，肥左少少
呢排天氣好熱，返工又忙
習慣緊溫度，減左跑步加左游水練氣
今日玩左大埔龍舟水，一千米游蛙式都 19:38，仲快過係泳池游自由式

七月得閒 D，要練返多 D 跑啦！

Run2012

5/4/2015 （星期日）
深水埗運動場
氣溫 30 度
距離 8km (7km aerobic + 1km fast)
Time: 54mins 54sec
Average pace: 6:44mins/km
Average heart rate 152bpm

揹水一戰後，無乜跑過
剛剛去左日本浸溫泉，休假一星期，食到肥左
返香港第一件事當然係去跑返一轉！
夏天來了，係時候練習「烈陽神功」
但又怕一開始頂唔順被晒乾
決定去運動場熱下身先運動場有陰又有風，感覺不像溫度有三十度

一開始慢慢跑，心跳慢慢上
可能係已經 recover 晒，竟然可以跑出少於七分鐘一公里！
又或者係改善了 body posture，跑得更 effective，同埋個 core 好左？
著住虎走，臨尾 fast 1km 好似跑到想飛咁，很爽！
實在是一個好開始！

Run2012

Thanks! 其實係呢排我懶左 ～ 實在太唔夠瞓

Run2012

22/3/2015（星期日）
揹水一戰 2015 - 健行 15 km
天氣濕熱，天雨路滑

時間（大會）： 2hrs 29mins 2 seconds
Average pace: 9:56/km
排名：女子個人組別第四

近排返工忙到甩轆，成日唔夠瞓
跑得好少，幸好還 keep 到一星期做一次 gym
仲有前排渣打全馬搞左成個月個大脾先 recover
今日揹水一戰狀態算係全馬後最好

上到山頂，又微雨又大霧，又涼涼地，好彩帶左件風褸
怕地面濕滑，走去買左對 Altra Olympus 1.5 來試，又的確幾穩定無咁跣
一起步就上斜，要慢慢行
落斜就跑，結果跑完落薄扶林水塘跑到大脾有點軟
幸好大部分梯級不算太大級，可以用 hamstring 發力上得算快
為左補回時間，係水站加完水即走，食物站都係拿了食物儘快離開
最後一段兩公里上斜，四頭肌一用力差點抽筋，結果要慢慢上
到終點真係腳都軟埋
好彩行得快，雖然係梗頸四，大會都有靚靚獎座俾殿軍
真係好 encouraging


又要為年尾的賽季努力了！

Run2012

1/3/2015（星期日）
醫管局新春長跑 2015
距離：6.5km
時間：33:45（大會）
            33:24（Garmin 920XT）
排名：組別第二

好耐無 update，因為好耐無跑
跑完渣打全馬，個大脾成日未好，都係做 gym 多，跑都係跑好短
又成日被編星期四返工，完全返唔到新丁班
星期二做完 gym 加 massage 大脾肌肉仲有少少痛
心情都係諗住去玩下

上線超級多人，一起步差不多半分鐘先過到起點
之後係「行」！
人多擠迫到跑唔到
出左威爾斯醫院差不多就到河邊先跑得下
條路窄又多人
好快就追上 11km 既人群
全程左穿右插
過橋因為太窄要收慢
過終點索晒氣

Check 成績係組別第二名，有隻杯攞返屋企，哈哈～

little-fish

個tempo 跑法咁特別........？

yannn3860

Run2012 發表於 2015-1-25 16:06
25/1/2015
香港渣打馬拉松：全馬一組
時間：4hrs 38mins 58sec

ctse個情況同我差唔多..
我都係lsd只練到30K左右=0=
同半馬交匯個度的確好迫人..
我30K後都好怕出事..唔敢加速..
不過上完西隧開始跌watt..
好彩尾2K既打氣聲幫助推進~~~~

希望來年大家都進步~~~~加油!!!

Run2012

25/1/2015
香港渣打馬拉松：全馬一組
時間：4hrs 38mins 58sec
Avg pace: 6:33min/km
Avg HR: 163bpm (max HR 174bpm)
Garmin 920XT distance: 42.54km

終於完成我的首個全程馬拉松！
我終於做到了！好開心！

昨晚瞓得幾好，準時 4:30am 起身
去麥記食左個珍寶早餐
好快搭地鐵去到尖沙咀
放低行李，熱個身，好快就上線
起點旁邊一大班人在 dem beat 似的嗌「我要真普選」
記得上年無今年咁熱鬧

一起步，真係迫到爆
由起點到差不多昂船洲大橋，周圍都是人
頭兩公里跑得很慢，不過不緊要，我都怕自己一開始跑得太快

上昂船洲大橋最辛苦
好驚跑爆，所以跑慢左
落南灣隧道落斜追返少少時間
上青馬大橋不很斜，不過始終是斜上，跑得慢少少
汀九橋就微斜，不過開始有點累，所以跑得不快
跑公路落斜最大麻煩是條路斜得黎向一邊傾斜
搞到左右腳不平衡，很難跑
返到荔景對出，左腳 groin 位的肌肉扯住扯住，幸好無抽筋

去到半馬交匯點，即刻好多人！
成日要左穿右插，都幾辛苦
去到 30k 位置，開始未知的世界
腳板底陰陰痛，左邊大脾扯住少痛，個心只諗住點樣 keep 住個步姿去省力
去到 32k，就話俾自己聽就到西隧
西隧口的蕃茄仔好好吃！還有令人振奮的打氣隊！

入西隧落斜跑得還可以，一上斜就要行下抖抖！
濕度高，隧道內有點焗，空氣混埋 D 止痛膏味，好難聞！
出左西隧，開始倒數
不過真係好攰，結果要行下跑下。
去到最後入軒尼斯道，頂住一直跑！
去到入維園就突然好精神！
過終點有牌攞實在太好！
上年跑半馬望住人地有牌都不知幾羨慕

全程差不多光顧了所有水站
食左兩次蕉，三次朱古力
自己吃了 7 包 gel, 兩粒 NaCl
還去了一次厠所！

今次全馬最長一課只跑了 30km
賽前預計成績都是差不多
如果要跑快 D，必須改善 fat burning capacity
實在太依賴糖份了！

最後，要再講多一次
我跑到全馬啦！我得左啦！YEAH!!!!!!

Run2012

首馬完成！
時間 4hrs 38mins 58sec (920XT: 42.54km)
遲 D 出詳細記錄！