鬈毛 Training 日記

luimo

小弟係中坑一名,跑左步大約兩年,一路以來都無做過有系統嘅TRAINING.
為左黎緊2016 渣打半馬比賽,跑出TARGET SUB 1:45-1:50.在此記錄日誌,以便監察.

luimo

10/4/2016 09:00, 10km Race @ 2016 AXA 街馬

天氣 : 氣溫 20-22,相對濕度 92%, Rainy
地點 : 郵碼


係渣馬比賽之後,無乜點練過跑之下,好彩保住 Sub 55.


當跑到2-3k到,十分辛苦,想放棄唔跑.之後放慢步伐 (pace 5:30),去到6-7k 時,又想放棄唔跑.
最終可以捱返終點

Distance :  10 km
Time : 53:34
Avg pace : 5:21
Avg HR : 166 (90%)
Max HR : 164 (97%)

luimo

21/1/2016 19:00, Jogging 1 km

地點 : 紅磡海濱

渣馬完後,左足踝關節不適.

醫師話係左足踝關節勞損,經過幾日休息後,諗住試慢 Jogging.但跑到 1 km 到,左足腳背不適,之後停跑.

上網 search 左,原來係左足踝柔軟度不足.黎緊會做返關於足踝嘅exercise ,増加返柔軟度.希望二月頭可以復跑.

睇返自己過往跑tempo run 嘅紀錄,發現心跳越跑越高,應該係同食煙有關,希望可以介到煙.
另外,自身嘅柔軟度不足,黎緊會做髖關節開展 (増加步距).

復跑後,會做 HR training.來季預計參加 2-3個 10k 比賽及下年渣打半馬比賽.

luimo

17/1/2016 08:30, HM Race @ 香港渣打香港馬拉松

天氣 : 氣溫 18,相對濕度 97%, Rainy


今次比賽係下限前完成 (上限 1:45,中軸 1:50,下限 1:55)


昨晩訓得兩個鐘多D及有小小唔舒服,影響左状態


大約8:00上線,可以排到好前位置.因為太緊張關係,未起歩HR已經成60%.


頭5K 好好跑 keep到 pace ,但 Avg HR 87%.心知今日状態十分麻麻,跟住調整配速,留力應付西隧.


太約7K到嘅 U-TURN POINT 後,遇上全馬大軍,要跑左1K到,先無咁多人.


去到上西隧時,小腿開始有D緊緊地,跑返慢少少,好左好多


捱完西隧後,立即加速,但十分多人,要左穿右插先可以突破到返終點


回家後,左足踝關節及腳板底有少少不適,同埋右腳指公起左水泡.


希望儘快可以愎操.


Distance : 21.1 km
Watch Time : 1:54:27
Offical Time : 1:54:38
Avg pace : 5:25
Avg HR : 164 (89%)
Max HR : 180 (97%)
Avg spm : 178

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	spm
1 km	4:51	160	86	169	91	180
2 km	4:50	163	88	168	91	180
3 km	4:59	162	88	166	90	180
4 km	5:14	160	86	164	89	178
5 km	5:34	161	87	166	90	178
6 km	5:18	161	87	165	89	178
7 km	5:40	162	88	168	91	176
8 km	5:24	162	88	166	90	178
9 km	5:24	160	86	166	90	178
10 km	5:31	162	88	166	90	180
11 km	5:29	162	88	167	89	178
12 km	5:16	159	86	164	90	180
13 km	5:24	161	87	166	90	178
14 km	5:14	162	88	167	90	180
15 km	5:29	162	88	166	92	178
16 km	6:43	167	90	171	91	178
17 km	5:41	165	89	168	92	178
18 km	5:03	166	90	170	93	182
19 km	5:01	169	91	172	94	182
20 km	5:09	169	91	173	94	180
21 km	5:13	172	93	179	97	182

luimo

13/1/2016 19:15, Tempo Run 5 km

天氣 : 氣溫 16,相對濕度 75-80%, FINE
地點 : 紅磡海濱

原本今課係SLR,最終忍唔住跑轉 tempo run ,試比賽配速

跑完後,左足踝關節有少少唔舒服,希望唔影響星期日比賽

Distance : 1 km warm up + 5 km Tempo Run + 1 km cool down

Time : 25:45
Avg pace : 5:09
Avg HR : 150 (81%)
Max HR : 158 (85%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	spm
1 km	5:24	143	77	149	81	176
2 km	5:08	147	79	150	81	176
3 km	5:07	150	81	153	83	178
4 km	5:07	153	83	158	85	180
5 km	4:59	154	83	157	85	178

luimo

11/1/2016 18:30, Easy Run 5.0 km

天氣 : 氣溫 18-19,相對濕度 80-90%, Rainy
地點 : 紅磡海濱

每一次著 mizuno wave rider 17 跑easy run，都跑得唔錯.

rider 17 鞋底偏硬，適合我嘅跑法？

Distance : 5.1 km
Time : 31:28
Avg pace : 6:10
Avg HR : 131 (71%)
Max HR : 138 (75%)

luimo

10/1/2016 15:00 Long Run 14 km  

天氣 : 氣溫 18,濕度 85%, 天陰
地點 : 紅磡>九龍塘>呈祥道>青山公路葵涌段>荔景山路>美孚

之前嘅練習無做過 Hill Repeat,有D擔心上西隧及之後嘅短斜應付唔到,所以今課中段加入斜路,以便制定上斜配速.


中段嘅青山公路葵涌段,1.3km 上升 60m ,跑到 pace 6:10 & AVG HR 83%.


由於 taper week ,今課開始減跑量.

Distance : 14 km


Time : 1:29:00
Avg pace : 6:15
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 159 (86%)

luimo

8/1/2016 21:30, Jogging 5km  

天氣 : 氣溫 16,濕度 85%, FINE
地點 : 大圍>大學


皇后出巡,係城門河護駕

跑完後,毫無倦意,都幾精神

Distance : 5.38 km
Time : 48:46
Avg pace : 9:03
Avg HR : 115 (62%)
Max HR : 131 (71%)

luimo

6/1/2016 18:00, Tempo Run 5 km + 11km Easy Run

天氣 : 氣溫 21,相對濕度 80%, FINE
地點 : 斧山道運動場

今次TEMPO RUN,感覺放鬆唔到跑.尾段心跳好高,應該係誤讀

TEMPO RUN後,同長跑網師兄跑去郵碼

跑完後,成個人散晒

Part 1 : Distance : Warm up 1.6 km + Tempo Run 5 km + 1.2 km cool down

Time : 23:22
Avg pace : 4:40
Avg HR : 167 (90%)
Max HR : 176 (95%)
Avg rpm : 182

Distance	Pace		HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	spm	Stride (m)
	mm	ss
1 km	4	36	164	89	167	90	180	1.21
2 km	4	43	165	89	169	91	182	1.16
3 km	4	40	166	90	170	92	182	1.18
4 km	4	44	168	91	170	92	184	1.15
5 km	4	38	170	92	176	95	184	1.17

Part 2 : Easy Run 11 km (斧山道運動場>郵碼>斧山道運動場)

Time : 1:07:45
Avg pace : 5:57
Avg HR : 147 (79%)
Max HR : 161 (87%)

luimo

4/1/2016 19:00, SLR 10 km

天氣 : 氣溫 21,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱



今晩著左 Brooks transcend. 快跑時,落腳重左,令到小腿脛骨有少少痛.
尾段快跑時,放鬆左黎跑,感覺上好左好多


搽左 Body Glide 嘅 anti chafing cream 係乳頭到, linlin 終於無痛.

Distance : 1 km warm up + 10 km SLR + 1 km cool down

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	rpm
1 km	6:06	130	70	141	76	168
2 km	5:25	144	78	149	81	172
3 km	4:59	151	82	156	84	176
4 km	6:35	138	75	156	84	168
5 km	5:16	148	80	154	83	176
6 km	4:54	157	85	162	88	180
7 km	6:43	140	76	161	87	168
8 km	5:06	151	82	159	86	178
9 km	4:55	159	86	163	88	180
10 km	7:03	140	76	160	86	168

Distance : 10 km
Time : 57:09
Avg pace : 5:42
Avg HR : 145 (78%)
Max HR : 163 (88%)

luimo

3/1/2016 17:30, Easy Run 7.6 km

天氣 : 氣溫 20,相對濕度 95%, Shower
地點 : 紅磡海濱

今朝下雨,無得 cycling

由於下雨,唔想洗鞋,所以著左對兩年前嘅mizuno wave rider 16.
跑緊時,FEEL 對舊鞋已經淋晒,但都可以用跑姿來調節

2k 到乳頭開始痛,要除衫跑

究竟蹬不蹬,又再次係跑 Easy run (pace係6分速)時,出現係腦袋到

Distance : 7.6km
Time : 48:51
Avg pace : 6:21
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 144 (78%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	rpm
1 km	7:19	124	67	129	70	164
2 km	6:20	132	71	137	74	166
3 km	6:14	137	74	142	77	168
4 km	6:11	138	75	141	76	168
5 km	6:13	140	76	144	78	168
6 km	5:59	136	74	140	76	168
7 km	6:20	136	74	140	76	170
7.6 km	4:12	138	75	141	76	170

luimo

Vcbid : 姚潔貞好輕鬆跑緊 4分速,我想追都追唔到

Ringolee : thanks

luimo

2/1/2016 10:30 Long Run 22 km  

天氣 : 氣溫 19-21,濕度 65-70%, 天陰
地點 : 大圍>吐公>上水



今早係城門河見到姚潔貞練緊跑


頭10K, Keep住Pace 7:00及HR 70%,跑得好舒服.
唔駛追速度及時間,可以好輕易地調整跑姿


10K 食GEL
10K-22K, Keep pace 6:35 及 HR 75%
15K, 雖然開始捱住跑,但可以仲有力爆上D短斜
16-17K 乳頭開始痛,可能同轉左擺手姿勢有關
18K 要去小解


跑完後,小腿脛骨無唔舒服 (落腳輕左).


Distance : 22 km

Time : 2:28:07
Avg pace : 6:43
Avg HR : 132 (71%)
Max HR : 151 (82%)

luimo

31/12/2015 21:30, Tempo Run 5 km  

天氣 : 氣溫 18,相對濕度 77%, FINE
地點 : 九龍灣運動場

今晩除夕夜,同老虎一齊跑,好一個慳$嘅活動

久違了好辛苦嘅Tempo Run.今次嘅步頻比兩個月前嘅Tempo Run,増加左 6 rpm.


跑緊時,膊頭位放鬆唔到,有少少痛.叧外老虎覺得我擺手動作好緊


跑完後,小腿脛骨無唔舒服及小腿無乜酸軟.


今個月嘅跑量,再創個人新高



Distance : Warm up 2.0 km + Tempo Run 5 km + 1.0 km cool down
Time : 22:59
Avg pace : 4:36
Avg HR : 166 (90%)
Max HR : 173 (94%)
Avg rpm : 186

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	rpm
1 km	4:33	162	88	165	89	184
2 km	4:37	163	88	166	90	186
3 km	4:34	165	89	167	90	188
4 km	4:39	166	90	170	92	186
5 km	4:35	169	91	173	94	188

今年毎月跑嘅里數

YY -  MM	Distance (km)
2015-01	52.5
2015-02	12.1
2015-03	8.3
2015-04	38.6
2015-05	45.8
2015-06	42.4
2015-07	16.9
2015-08	24.3
2015-09	97.9
2015-10	115.6
2015-11	116.1
2015-12	128.9

luimo

29/12/2015 19:30, SLR 10 km

天氣 : 氣溫 18,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡海濱

係 HR70-75%時,又係搵唔到步速及節奏

今晩著左 Saucony kinvara 6 , 路感比 Brooks transcend 好好多
雖然 kinvara 6 保護性無咁好,但落地會輕輕落腳及小腿折疊高.使到小腿脛骨無咁受力,但間唔中落腳重左,小腿脛骨有少少痛

跑完後,小腿十分酸軟.

Distance : 1 km warm up + 10 km SLR + 1 km cool down

Distance : 10 km
Time : 58:41
Avg pace : 5:52
Avg HR : 143 (77%)
Max HR : 161 (87%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	rpm
1 km	7:17	125	68	131	71	164
2 km	5:31	141	76	148	80	174
3 km	5:10	149	81	152	82	176
4 km	6:45	133	72	149	81	168
5 km	5:09	150	81	155	84	176
6 km	4:52	158	85	161	87	178
7 km	6:33	140	76	160	86	168
8 km	5:09	150	81	156	84	176
9 km	4:58	157	85	161	87	178
10 km	7:16	138	75	161	87	166

luimo

27/12/2015 11:00, Cross training @ mountain bike 20 km

天氣 : 氣溫 15-18, 相對濕度 65-80%, Shower
地點 : 紅磡>大埔道>金山路>衛徑6>引水道>荃灣


好 Hea 嘅 cycling


上斜時,小腿脛骨位有少少痛.
下次 recover cycling 時,都係唔好上斜


回家後,冰敷小腿脛骨位,希望星期二可以跑到


Cross training @ mountain bike 20 km


Time : 2:41:00
Avg Speed : 7.4 km/h
Avg HR : 110 (59%)
Max HR : 157 (85%)

luimo

26/12/2015 14:00, Long Run 18 km  

天氣 : 氣溫 19-20,濕度 65-75%, FINE
地點 : 大圍>吐公>大圍

Part 1 :  搵唔到步速及節奏, 8K 時 膝蓋下方有少少痛


Part 2 :  搵o岩步速及節奏,膝蓋無痛.但去到 7K , 腳開始重.


經過今次同上次嘅長課,發覺耐力不足. 哩緊仲有兩次長課,會跑慢D及長D

Part 1 : Distance : 1 km Warm up + Easy run 9 km

Time : 57:21
Avg pace : 6:21
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 143 (78%)


Part 2 : Distance : 0.5km Warm up + Easy Run 9 km (HR 75-81%)

Time : 50:48
Avg pace : 5:37
Avg HR : 147 (79%)
Max HR : 153 (83%)

luimo

24/12/2015 21:00, Tempo Run 8 km  

天氣 : 氣溫 22,相對濕度 90%, FINE
地點 : 九龍灣運動場


今晩平安夜,同老虎一齊跑,好一個慳$嘅活動


跑到1K 時,胃部頂住頂住,去到2.5K 頂唔順要停,行左一陣後,可以継續跑.
又係食完野後,未消化得切


跑緊時,老虎幫我拍片,發覺隻手放得太低,要改善一下.


尾段,右 LEG 腓骨頂部痛(膝蓋外側)


Distance : Warm up 1.6 km + Tempo Run 8 km + 1.0 km cool down
Time : 41:39
Avg pace : 5:12
Avg HR : 153 (83%)
Max HR : 163 (88%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	rpm
1 km	5:10	148	80	152	82	182
2 km	5:12	152	82	156	84	184
3 km	5:31	151	82	155	84	182
4 km	5:17	149	81	153	83	182
5 km	5:02	155	84	158	85	184
6 km	5:10	156	84	159	86	184
7 km	5:12	156	84	159	86	184
8 km	5:05	158	85	163	88	184

luimo

22/12/2015 21:00, SLR 10 km

天氣 : 氣溫 20,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱

今晩好多人散步,跑得唔係好暢順

跑緊時,右下腹間唔中有少少痛,可能食左臘味煲仔飯,仲未消化得切
係 HR70-75%及75-81%時,跑得麻麻.但係HR 82-87%時,HR 及 PACE 控制得唔錯

Distance : 1 km warm up + 10 km SLR + 1 km cool down

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %	rpm
1 km	6:30	135	73	145	78	170
2 km	5:53	147	79	152	82	174
3 km	4:54	158	85	164	89	180
4 km	6:42	142	77	157	85	172
5 km	6:00	146	79	151	82	174
6 km	5:05	155	84	160	86	182
7 km	6:52	142	77	160	86	172
8 km	5:44	147	79	151	82	176
9 km	5:07	158	85	162	88	182
10 km	6:57	142	77	160	86	172