今日操咗轉長課，遇到幾個難題想各師兄幫幫手解答小弟..

marcoip805

今日小弟難得放假又唔駛陪女朋友 ，所以PLAN咗轉長課俾自己操下，為0黎緊下個月嘅渣打半馬做好準備..
set咗條來回路線，做好晒充足嘅熱身，下午五點開波，由牛頭角嘅樂雅苑(振華道室內體育館)開始起跑(經順利-->壁屋-->鄭植之中學-->西貢公路迴旋處-->白沙灣-->西貢市中心)，跑入西貢市中心小巴站之後原路折返..
跑前睇過地圖，去程入到西貢市中心大約14k左右，所以冇帶水、冇帶gel，只帶左屋企鎖匙同一張八達通咭，諗住去到西貢市中心個小巴站間七仔先買支寶X力0黎補給...
一路都跑得唔錯，keep住比自己跑開10k嘅均速再慢少少(冇計開步速，憑感覺)，好爽.. 全程最辛苦最甘嘅一段就係回程嘅時候由西貢公路大迴旋處(前幾年旅巴失事果度)經鄭植之中學再上壁屋嘅一大段忘命斜，真係跑到想喊.. 捱完呢段之後，跑到去清水灣道間蜆X油站左右(仲有大約1K左右到順利紀律部隊宿舍)身體開始有異樣，小弟前右邊肋骨下面位置越跑越痛，拿住拿住咁痛，好似入面唔知D咩抽緊筋咁(我估係橫隔膜肌肉抽筋，估咋=.=")，非常難頂.. 我以往操跑未試過未跑到自己SET嘅終點就停跑轉行，但今次真係頂唔順，堅持唔到，真係要行... 行前少少去到另一個牌子嘅油站就即刻走咗入去再買支寶X力補給，希望飲完冇咁痛..
行多兩三分鐘見冇咁痛就打算繼續跑啦，因為所剩嘅路程都唔係仲有好多，我諗應該可以捱到番屋企.. 但跑多一陣右肋骨對下又係好痛，而另外又發覺隻左大腿近膝頭位置入面舊肌肉作老抽，基本上係成對腳都極累.. 最後都係唔同自己鬥氣，收步慢行去順安附近一個巴士站搭巴士番歸，但距離屋企嘅距離我估都唔夠2K=.="....... 所以係有少少失望.............

跑完之後我檢討番今次嘅操練，有幾個問題想各位有經驗嘅師兄師姐幫幫小弟手解答嘅..
1) 前右邊肋骨對下嘅果個位置其實係咩部位0黎嘅呢?
2) 點解呢個位置跑跑下會咁痛嘅呢? 有咩方法可以解決? 係唔係我缺少咗D咩咁呢?
3) 睇番地圖路線估計自己跑咗大約24.5K左右，係唔係淨係飲得兩支保X力係唔多足夠呢(有支仲要差唔多埋尾先飲)?
4) 小弟嘅長課裝備係唔係太少呢? 應該帶D power gel或者power bar之類嘅嘢補充體力呢?
5) 對腳作老抽係唔係因為小弟嘅電解質補充得唔夠呢?? 又或者係跑前熱身拉筋未足夠呢?
6) 操完對腳好累肌肉好酸痛，有咩方法可以快速及有效地RECOVER番呢?
7) 操長課其實有D咩必須嘅重點呢?

唔好意思呀各位師兄/姐，請見熟小弟咁長氣，希望各位可以幫幫小弟解決疑難啦，唔該晒大家..

[ 本帖最後由 marcoip805 於 2011-1-9 01:05 編輯 ]

tyler

有諗過，不過計落咁走法我寧願入西貢，趣味性高Ｄ

marcoip805

原帖由 tyler 於 16-1-2011 12:02 AM 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

有同路人，我住彩霞
尋晚跑上順利落坪石，不過隻腳唔聽話

你下次試下調番轉由得寶過坪石再上順利落番彩霞會過癮D喎~

tyler

有同路人，我住彩霞
尋晚跑上順利落坪石，不過隻腳唔聽話

marcoip805

原帖由 KKLAI 於 14-1-2011 05:05 AM 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Marco Ching: 唔好客氣，啱用就好啦！再補充一啲有關恢復疲勞嘅問題：疲憊之出現主要源於跑步(運動)過程中，乳酸的產生而積聚在肌肉，與及長時間運動後肌肉和關節都非常緊張，加快舒緩和恢復的 ...

呢次嘅資料都好有價值、好有用，非常非常感激師兄幫助及提點，多謝晒…

KKLAI

Marco Ching: 唔好客氣，啱用就好啦！
再補充一啲有關恢復疲勞嘅問題：
疲憊之出現主要源於跑步(運動)過程中，乳酸的產生而積聚在肌肉，與及長時間運動後肌肉和關節都非常緊張，加快舒緩和恢復的方法，可選擇拉筋(伸展運動)、按摩、Sauna、游水(好輕鬆果種)、最近有引進一種壓力褲*之前其實亦有壓力襛(筆者自己未用過)稱可以加速消除乳酸....等可考慮。
而最推介當然係"拉筋"既協助加快消除乳酸，同時幫助放鬆緊張的肌肉，增加關節之柔靭度。
同時長課之翌日，儘量唔好全面休息，輕鬆Jog吓再做啲跨步，再拉吓筋，對恢復更有幫助。
長跑嘅練習係漫長嘅，進步實在需要時間，適當嘅休息應當係訓練計劃之一部份，如果覺得嚟緊嘅比賽未有足夠準備的話，不如好好享受一下佢嘅氣氛先，總好過練傷咗無得玩，下次再好好步署囉。

marcoip805

原帖由 KKLAI 於 13-1-2011 06:04 PM 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

以上見解KK完全同意，但想多補充一些希望幫到你
1. 呢課之前你經常所跑最長距離與及質量，絕對影響提高里數之能力，加里數唔應該超過平時最高之25%。
2. 肋骨位對落痛可能同係因為橫隔膜收縮，如果係初段多數同 ...

師兄.. 不得了呀.. 好有用嘅資料~
你啲point好到，我而家完全明白了解呀..
多謝提點，感激不盡

KKLAI

原帖由 Aery 於 2011-1-9 23:58 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

1. 其實半馬唔駛練24K~~20左右已經夠曬...

2. 呢D天氣最好跑1-2K先拉筋~~如果唔係容易拉傷...

3. 夠唔夠水因人而異~~你下次可以飲多D試下好唔好D...

4. 肋骨位對落痛既話~~跑之前1-2個鐘唔好食太多野同飲太 ...

以上見解KK完全同意，但想多補充一些希望幫到你
1. 呢課之前你經常所跑最長距離與及質量，絕對影響提高里數之能力，加里數唔應該超過平時最高之25%。
2. 肋骨位對落痛可能同係因為橫隔膜收縮，如果係初段多數同同吸呼有關，如果後段出現而膊頭同時覺得攰的話，主要成因是疲倦所致。
3. 補充水份以飲清水為主，電解質飲品可以飲但唔好太多，因為體內礦物質突然上升對身價可能有不良影響，當然因人而異。
4. 對非資深跑友來說，長課之路上落坡度差不宜太大，因為掌控體力分配始終經驗不足，以你當日之路線來說，回程南圍>鄭植之>壁屋段真係唔嘢少，頂完過咗壁屋落斜個心鬆晒，腳就跟著快... 過埋井欄樹平路要用返真力跑，去到油站，體力可能不足身體就乜嘢可能都會發生喇。
5. 至於Power Gel 唔係寧丹妙藥，只係幫助醣份而已，而且一般要15分鍾才到位產生作用。

祝你早日"升呢"

[ 本帖最後由 KKLAI 於 2011-1-14 08:23 編輯 ]

官塘朝偉

我早幾日用iphone DL左果個run keeper,即刻用黎功樂道黎試距離，跑功樂道5K用左30mins,平時跑5K運動場用21mins,全程上落山路真係好累，尤其是上康利道一段直頭想死，右胸下面都痛痛地...

Aery

打錯~~我想講希望幫到師兄你...

marcoip805

原帖由 Aery 於 9-1-2011 11:58 PM 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

1. 其實半馬唔駛練24K~~20左右已經夠曬...

2. 呢D天氣最好跑1-2K先拉筋~~如果唔係容易拉傷...

3. 夠唔夠水因人而異~~你下次可以飲多D試下好唔好D...

4. 肋骨位對落痛既話~~跑之前1-2個鐘唔好食太多野同飲太 ...

1. 冇.. 其實小弟嘅最終目標係上全馬，不過又未咁快上到住喎，所以想試下D長課可以跑大約25-30K左右，點知衰收尾=.="...

2. 收到，下次小弟會試下做夠熱身先拉筋嫁喇

3. 咁飲清水好定能量飲料好?

4. 我已經食完野隔左成兩個幾三個鐘先跑嫁喇，水淨係飲左一杯.. 而且係跑左成兩個半鐘頭先痛咋喎，真係激死呀...

5. 而家用緊果D肌肉鎮痛膏，都幾好用..


＊咦.. "希望望到師兄你"?? 師兄你又係住我果頭嫁? 定都係跑開呢條路線呀?
ANYWAYS，唔該晒師兄嘅解答先，THANK YOU!

[ 本帖最後由 marcoip805 於 2011-1-10 01:11 編輯 ]

Aery

1. 其實半馬唔駛練24K~~20左右已經夠曬...

2. 呢D天氣最好跑1-2K先拉筋~~如果唔係容易拉傷...

3. 夠唔夠水因人而異~~你下次可以飲多D試下好唔好D...

4. 肋骨位對落痛既話~~跑之前1-2個鐘唔好食太多野同飲太多水...

5. 跑完肌肉痛可以貼撒隆X...

希望望到師兄你！

[ 本帖最後由 Aery 於 2011-1-10 00:00 編輯 ]

cu83

原帖由 洛虎添 於 9-1-2011 02:06 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

長課要預先儲carbo

各人練習方式不一樣，
除左跑全馬比賽，我既長課從不預先儲碳，
更加無食 Gel 既習慣！

MatthewTse

長课小弟分享：

1. 先訂比赛目標時間，例如小弟全馬目標sub330。
2. 長課步速一定比練Tempo慢，以小弟為例，長課應5分頭至5分20
3. 長課最重要的是距離，只講距離不講速度, 要跑得氣不喘，太辛苦就己過快，主要訓練肌肉及筋骨嘅耐力, 亦即係提高儲存喺肌肉入面嘅肌糖容量, 使你能夠延長運動時間。見勢好會快放係正常, 但咁做唔係最有效, 又要耐啲先恢復跑 Interval/Tempo! 咁你又何必要跑咁快喎!
4.補水習慣每3k或5k喝小口。
5.長課小弟習慣不吃Gel，覺得身体可以快点訓練消糖消脂。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-9 18:55 編輯 ]

marcoip805

原帖由 D文 於 9-1-2011 01:56 PM 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

尼d天氣,1k唔夠熱身wo而且熱左身拉跟先有效率,就咁拉太緊喇

好，咁我下次試下先，唔該晒師兄

D文

原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 13:49 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

淨拉筋咋，出到去頭1K慢dup當熱身囉=.=住功樂道可以試下呢條路吖，不過回程中段非常攞命，諗番起都怕怕

尼d天氣,1k唔夠熱身wo
而且熱左身拉跟先有效率,就咁拉太緊喇

marcoip805

原帖由 D文 於 9-1-2011 12:59 PM 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

拉15min跟定跑15min熱身先拉跟?熱身同拉跟係兩樣野黎wo

淨拉筋咋，出到去頭1K慢dup當熱身囉=.=

住功樂道可以試下呢條路吖，不過回程中段非常攞命，諗番起都怕怕

D文

原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 12:33 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我本來都打算帶一包gel去跑，但最後都冇拎到=_="...我住樂華邨，但近樂雅苑囉… 唔算多燈位，一上到順利打後暢通無阻，係路邊吸塵多D啫=_=

咁可以搵次去跑下,依家我都係住功樂道

D文

原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 12:39 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

冇廿k咁耐，我跑到入西貢巿中心即刻買左支寶X力飲喇，大約14k左右啦…做咗十五分鐘左右拉筋，我估應該夠掛=_=講真，真係上斜落斜到我想喊呀

拉15min跟定跑15min熱身先拉跟?
熱身同拉跟係兩樣野黎wo