tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

今個月開始增加里數, 但每次仍會先做Pose Method Drill,
間唔中會加入一公里赤腳跑.

20110502 10KM 57'
20110505 5KM 30'
20110506 5KM 28'
20110507 5KM 26'

Total: 25KM

tommyleung

真係太熱了, 每每走左五公里左右, 個人已經十分熱, 係咁排汗, 雖然身體
自然散熱, 但意志力下降, 已經不想再走下去, 次次都是五六公里了事, 回
想起上年, 在GYM到跑跑步機, 在25度的環境下跑, 實在大舒服了, 不過
今年已經無呢支歌仔唱了............

跑步機雖悶, 但在炎夏, 你別無它選

tommyleung

2011-05-09 7km 36mins
2011-05-10 5km 26mins
2011-05-11 5km 26mins
2011-05-13 7km 35mins
2011-05-14 4km 20mins

Total: 28km

tommyleung

每次跑步前/後都會做的練習, 針對姿勢同落地的掌握

掌握Ball of Foot
- Base Jump
- Heel Touch
- Side Shuffle
- Hip Twist
- Shuffle

掌握Pose
- Changing Support
- 2 Leg Hop
- Forward Lunge
- Running Lunge

不過仍有以下幾個練習未能掌握, 身體唔協調的
- Pony
- Hop in Place

總結暫時感覺
- 膝蓋無咁容易受傷
- 好似慳力左
- 呼吸急速左
- 如果腳跟不著地 (Ball of Foot), 小腿會酸痛
- 如果全掌著地, 蹠球位先受力, 後而腳跟受力, 小腿唔會酸痛

之後會試下, 再次了解是否慳力左同無咁容易受傷
- 減慢步速至10公里或半馬速度
- 增加每次距離至8-10公里
- 減少跑步日數, 跑一日休一日

tommyleung

原帖由 kf 於 2011-5-14 09:40 發表

                               
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ching, 你睇吓你對跑鞋個鞋底都可以知道咩野部位落地架

kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損

以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13

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tommyleung

原帖由 kf 於 2011-5-14 14:18 發表

                               
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就咁睇腳跟位X10附近d字都仲睇到，似乎前掌落多d我跑平路就會前掌落，不過如果著rider 我可能會變左脚跟落地，因為對鞋個脚跟位太厚lu

係呀, 我見個enginnering個字都仲睇到少少, 應該唔多用腳跟著地, 唔係一早就無晒,
的確隻鞋都好似仲好新咁, 係鞋面的白色網有少少黃, 聽的Ching講話600~800k就要
放棄一對跑鞋, 有的又話可以著到1000K, 現在我都唔知放唔放棄佢好.

Rider的確好厚, 我都諗緊轉其他, 適合我前掌著地既跑鞋, 但又要闊頭, kf Ching有冇好
介紹? 諗過轉Wave Aero, 不過ching話好快就玩完(400K)...

tommyleung

天氣都唔係好穩定, 只能做兩課, 希望今個月可以做番100KM

20110518 10km 55mins
20110520 13km 68mins

Total 23km

tommyleung

又開始懶洋洋, 今個月餘下日子不多, 仲有9km先夠100km, 應該夠數掛,
不過再咁懶, 唔知趕唔趕到出年全馬

20110523 10km 52mins
20110525 5km 29mins

Total: 15km

tommyleung

日期	里數	時間
20110502	10	57
20110505	5	30
20110506	5	28
20110507	5	26
20110509	7	36
20110510	5	26
20110511	5	26
20110513	7	35
20110514	4	20
20110518	10	55
20110520	13	68
20110523	10	52
20110525	5	29
20110529	10	54
Total	101

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-5-30 20:43 編輯 ]

tommyleung

• 每週最少５０Ｋ里數？
• 每週跑四日以上？
• 長課要３０Ｋ以上？
• １８週訓練計劃？

tommyleung

今日衝了幾個圈, 比平時的時間快, 一隻400m在2分內, 同場見到個師兄走快而輕鬆,
剛好同我衝圈一齊起步, 跟走了一個圈, 被帶快了, 近三百米已被放甩, 平時我走開2'00,
就算今日刻意走快, 都係1'45左右, 點知走了一隻1'36

最攪笑是個師兄以為我想同佢鬥快, 見我跟完一圈就停下來 (其實我只是衝一圈), 當我小休時
走過來吹下水, 話佢現在跑得慢, 平時佢跑 5k 20分, 我話我都只係衝下圈, 咁岩一
齊起步, 最後他都分享了一些呼吸的經驗, 對我十分有用.

呼吸無特定, 口鼻都可. 吸幾多, 呼幾多, 不要吸多呼少, 呼多吸少. 呼吸不順, 步自然亂. 步亂, 自然慢!

或者, 在訓練渣馬之前, 仍要先學習呼吸吧..........................

tommyleung

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tommyleung

20110603
10KM 慢跑 58mins

20110605
自己一路都無衝過圈, 成績一路都無進步, 今日試下衝圈:

1x1km 4'40
5x400m 1'47 1'42 1'41 1'36 1'42

20110607
再衝呀

1x1km 4'36
5x400m 1'42 1'43 1'43 1'42 1'41

20110609
原本今日想跑7km Tempo (avg 5'00), 點知開得太快, 散左, 最後變成Interval.

1x3km 14'07 (4'35 4'41 4'51)
1x1km 4'52



Total: 20KM

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-6-19 07:53 編輯 ]

tommyleung

開始試下有系統咁練習, 試下 Interval + Tempo + LSD,
在炎夏不能做太長的長課時, 希望可以試下做到短距離時間,
例如10K SUB50.

20110612
8.5KM 慢跑 46mins

20110613
Interval 5x1km 4'31 4'35 4'38 4'44 4'47
2km Jog

20110614
Tempo 3km 4'58 4'47 4'56

20110617
Tempo 7km 4'55 4'55 4'54 4'56 4'53 4'53 4'56
1.5km Jog

20110618
LSD 10km 6'16 6'09 6'09 6'00 5'58 5'58 5'59 5'56 5'57 5'54

Total: 37km

tommyleung

操左兩課Interval同Tempo, 感覺都唔係易, 不過要有進步, 就要付出,
不過付出, 都要在不受傷的情況下進行, 或者可能要用耐一點時間, 但如
果傷了, 就要大休, 所以目標暫時唔會定得太高, 只要將10km推前兩分多,
如果做到SUB50就當自己成功左.

20110620
Interval 6x800m 3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44 (每隻之間3分左右休息)
Jog 2.4km

happy2829師兄建議做Interval, 如果是6x800m @3:40為目標
開頭2隻: 慢過目標少少 e.g 3:44, 3:42
中間2隻: 控制到目標時間 e.g 3:40, 3:40
最後2隻: 快過目標時間 e.g 3:30, 3'25

20110623
Tempo 8km 4'53 4'55 5'00 4'49 4'57 4'58 5'00 4'59
Jog 400m

20110624
LSD 10km 5'50 5'50 5'51 5'45 5'46 5'45 5'46 5'45 5'43 5'29
Total: 25.6km

tommyleung

六月收工, 比隻腳休息下.

20110626
奧運歡樂跑 5.6km
LSD 10km 5'58 5'55 5'47 5'48 5'45 5'49 5'47 5'49 5'56 4'58

20110627
Recovery Run 4km 6'05 6'07 6'05 6'00

Total: 19.6km

tommyleung

日期	里數
2011-06-03	10
2011-06-05	3
2011-06-07	3
2011-06-09	4
2011-06-12	8.5
2011-06-13	7
2011-06-14	3
2011-06-17	8.5
2011-06-18	10
2011-06-20	7.2
2011-06-23	8.4
2011-06-24	10
2011-06-26	15.6
2011-06-27	4
Total	102.2

tommyleung

休息左三日, 七月再開操, 先來一隻7km Tempo熱身, 之後第日做一隻10km
的速度測試, 睇下跑了幾課Interval+Tempo既成果, 好開心今次已經可以做到
SUB 50, 時間48'52.

另外同場見到十個ching/ctse約跑, 當中好似有平平ching, 似是跑上城門水塘.

20110701
Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'55

20110702
Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'51 4'48 4'49 4'45 (Total 48'52)

- 頭3km要控在5'00左右, 好不容易
- 中5km步幅/頻都較舒服, 但開始喘氣, 由鼻呼吸到間中要用口呼吸幫助回氣, 而且7km開始有心理關口, 要用意志去捱過.
- 尾2km想加速, 不過有心無力, 而且已經好喘氣, 要用口呼吸

Total: 17km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-2 11:20 編輯 ]

tommyleung

20110705
Interval 5x1km 4'21 4'21 4'15 4'14 4'23
Jog 2km

估唔到走到呢個時間, 第三隻開始發力, 令最後一隻已經無力再谷了.

20110707
Recovery Run 5km

對上的一課Interval可能去得太盡, 膝蓋有的痛, 只好慢Recovery Run

20110709
Tempo 3km 4'48 4'55 4'56

今日再試, 走了3k後, 膝蓋痛仍未完全好番, 最後都放棄了原本的10k Tempo

Total: 15km

tommyleung

20110710
亂走 10km 52mins

20110712
Interval 6x800m 3'39 3'35 3'35 3'33 3'25 3'19 (3分休息)
Jog 1.2km

今課做到negative, 之後應該要開始加隻數.

20110716
Tempo 5km 4'57 4'53 4'51 4'50 4'45

下雨天, 初時微雨, 及後開始大雨, 5km提早收工, 放棄了原本的10k Tempo

Total: 21km

本月暫時: 53km