坦克長跑大作戰...!!

tank1438

本劣作為小弟2011年初馬後的一個少少感受..!!     

三年前開始接觸長跑，由於身型所限，跑三公里都有困難。後來經密集式苦練半年後完成左第一次渣打半馬，成績都還可添（2：12)  

而體重亦由近二百磅减至一百七十三磅，當時明報記者在網上看到我在討論區中的POST都透過電話訪問我減磅心得，而且登了在明報的  

馬拉松專頁內，當時滿懷雄心壯志希望參加多一年半馬就可以挑戰全馬。不過世事從來都不會盡如人意，跑完該次半馬後左膝開始痛（可  

能與足球有關）於是只好減低訓練量，而第二年勉強參加的半馬只能以兩小時廿四分完成~>_<~而第三年更放棄參加，因此體重上升回  

195磅◎﹏◎      

                               
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還幸休養一年多後足患已除，加上肥佬大作戰後減磅持續，所以嘗試挑戰全馬，由大作戰完結開始，足足練了五個月，今天終於成功在五

小時內完成了全馬^_^ 而今次全馬的美妙經歷一定會令我終身難忘:-)由於全馬分了挑戰組與一組，所以參加一組的我在起步時在不太多

人的情況下可輕鬆的跑（不用給勁人帶快），頭幾公里留力上昂船洲大橋，在橋的長命斜路抬頭一望，橋的鋼索形成的圖案 令我相當震撼

，好似踏上天梯一樣,不過始終第一次跑全馬,所以我收起興奮的心情,繼續保持6'30"左右一公里前進..到進入南灣隧道時終於在跑途上覺得

熱了,於是收起雨衣進軍青馬大橋...!!在出隧道入大橋時巧遇肥佬大作戰的長跑高手ALAN哥,他在挑戰組正在回程過汀九橋,於 是與他擊掌鼓

勵士氣..^^而跑上青馬橋後,終於感受到強風的威力,不是之前做足功課,戴定CAP 帽的話,一定吹到頭痛...而在橋的折返點見 到一個我比較

欣賞的立法會議員梁耀忠著住件平反六四TEE在我前面(真厲害,而且令人敬佩)....而由於橋的斜幅較細,雖然最長但跑得最輕鬆 ,之後就到可

以望到我居所的汀九橋..望著居住的大廈跑步好似回家一樣溫暖...^^之後就係漫長的落斜...保持平均速度直到第一個考驗---西隧上斜,由於

跑了三十幾公里才來個長命斜加上有少許餓,就開始行住食一早預備的朱古力BAR(全程都無得派=.=),過了西隧之後的幾條上落斜天橋路面相

當窄,想跑都唔易,只可以慢慢跑又要避人(應該要改善尢其是愈來愈多人跑)....到最後一個攞命位---馬師道天橋,跑了40K無理 由被呢條短橋攪

到抽搐,所以決定行...XDD接著就是最後2公里的平路各終點,來到呢一刻我都還可以跑得郁,我已經知到我成功在望了....!!最後在終點衝線之後

,竟然有一個工作人員叫我,原來佢係[肥佬大作戰]的其中一個導師ALVIN濤哥仔呀...佢仲幫我影了相和與他來了一張合照^^  ...哎呀累到不記

起感謝他...!!在此再一次多謝佢..!!  

                               
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10KM -- 1:0320KM -- 2:08半程-- 2:1530KM -- 3:1740KM -- 4:3742.195 --- 4:57(最後大會時間係4:55,因我同ALVIN影完相先記得撳停個錶..XDD)  

                               
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p.s.仲有一樣難忘既係真係好多麻甩隨地痾尿架,仲有d在青馬射落海添...XDD

[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-12-11 14:30 編輯 ]

tank1438

本月好似好忙碌,又好似好充實,諗左好耐都唔知點寫,就求其寫算喇.....

                               
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1/10 一場十公里領跑賽,去年帶振輝差8秒未能奪獎,今年條友仔進步神速,hea住pb3分幾鐘以45'12"奪得傷健組亞軍,
終於可以同佢在本地分享得獎喜悅!之後再同賢哥三人一同行山到鹿頸,是日共19km

                               
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2/10 十針義工,唔夠車接去開工地點,我地幾個麻甩就走針山過去,,回程又當掃尾又行一次,加早晚上山落山共行8k

                               
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3/10 休腳
4/10 圖騰57k,帶著一鼓怒火跑呢57k,時間麻麻，但竟然有全場第七，撐香港年青人撐正生

                               
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5/10 B2B 玩完圖騰再玩2 PEAKS,真係傻瓜......不過可以在較慢步伐上山,頭段俾人任介,之後在上鳳凰山開始逐個介番轉頭又幾有趣,
最後以超慢時間4:31完成呢21K

                               
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6/10 放工同ZOE落海旁跑左陣當RECOVERY約5K
7/10 精神隊最後一課訓練,畢竟我呢架坦克車都係血肉之軀，無謂消耗得咁盡，香港精神訓練終極68K半課34K收工！
肥佬唔洗去台灣鳥……XDD

                               
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8/10 放工行9K回家當RECOVERY
9/10 陪ZOE跑去汀九橋底的健身公園操體能,約跑6K
10/10 放工原打算做阪馬前的一個tempo測試，4k x 4.@24'.....原意係由馬速開始，一隻快一隻少少。但唔知係收早仲熱定今日開工企足一日，竟然第一隻都keep唔到尾，只能18'15"。休完決定脫……上衣跑，又ok喎，跑出17'37",但場內始終無乜風，於是出青衣海旁跑轉4.4k 19'42", 吹完海風爽完再回場內跑最後一隻，總算不太差跑到17'41"，之後再半行半走回荃西匯合癲友醫肚，又執20K！
11/10 休腳
12/10 父女一同出戰安怡三公里，我跑到命都無11'39",但組別第六竟然快到11'02"@@.
阿女輕輕鬆鬆14'50"就拎第三！之後再行3K當RECOVERY,是日共7K

                               
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13/10 早上慢JOG 1/2 hr 4k
14/10 領跑前玩左次Yasso 800作阪馬最後測試……,3'00" 3'04" 3'00" 3'01" 3'02" 3'03" 3'05" 3'08" 3'03" 3'05"
除左第八隻避開一個橫衝出來的小朋友，打亂左節奏，全部做到3'05內……總算無白癈呢三個月來的心機，一切準備就緒，跑成點就隨緣吧！
之後集體熱身後再帶一個少女運動員耀允輕鬆跑左8k，佢跑得不俗步頭輕又步頻快，平均5分半一畸算唔錯！
又執過廿畸，要開始收咪了！ 是夜共20km


15/10 早上慢JOG 1/2 hr 4k
16/10 早上慢JOG 1/2 hr 4k 放工同ZOE落海旁跑左課間歇跑約5K
17/10 青公約跑3周年 以馬速跑一轉青公 約12.2k 57'01",之後去食放題為減碳揭開序幕

                               
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18/10 超馬美國隊長訓練,要ot遲到,跟左少少拉筋再慢跑7k
19/10 休腳
20/10 早上慢JOG 1/2 hr 4k
21/10 放工同ZOE落海旁跑左輕鬆跑約5K
22/10 戒碳第三日tempo清醣跑，安心收腳鳥：) 7k 30'11"
http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/atc18huebg1villp

23,24,25/10 休腳拉拉筋等出發去大阪

                               
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26/10 準備半年終於都到比賽日,天氣不似預期,比想像困難好多,曬過火屎，BQ唔到都非戰之罪！尚幸仲PB到，chip time 3:17:35,都算不俗！

                               
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不過近三萬人參加並在日本呢個長跑皇國舉辦的全馬賽事，我竟然可以擠身千名內，仲隨左最後兩畸幾大小腿都作抽下跌左八名，其餘每5K分段排名都係上升的！雖然慢目標時間幾分鐘，但都總算不枉此行！

                               
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http://www.trainingpeaks.com/av/A7JRQB66AURNJKUFYTFAEUTJUY

可能多天橋遮住又市區多樓又多轉向折回位,所以啲SIGNAL有點亂,最後仲度左42.7k出黎(有人甚至度到43k),所以跑時都無睇錶的披醒,只每K望望時間,基本上頭半都控制得好好,半程近太鼓表演的地方更隨鼓聲振臂高呼刺激下士氣!沿途氣氛一流,"奸爸嗲"聲此起彼落,一度仲聽錯左以為有咁多人向我嗌"坦克車"添 XDD, 可惜30K後失速嚴重,不過在最後幾k大小腿輪流作抽下仲可以再次PB少少,雖然未能達到預期目標3:15內,但睇番客觀因素,阿Q啲諗其實都算一個Good run, 可以延續我每馬必pb的旅程都唔錯啫...

ps...我唔明點解日本跑馬起步會禮讓到咁,全部都行住去,我b區企中前位都要分半鐘先到起步點,仲要起步點後都係慢jog,要我不斷閃避下過人第1k只能4'43"完成...真廢解?

27,28,29/10 吃喝玩樂

                               
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28/10 晨早5點幾在箕面溫泉酒店行上瀑布再jog回酒店,約6k

                               
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29/10 last在大阪 一日黎個晨跑幾K先回港 4.5k

                               
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30/10 早上慢JOG 1/2 hr 4k
31/10 休腳


本月共跑 299km

tank1438

1/8 青公約跑,大雷大雨想跑長d早起步都唔得.....等停雨後跑兩隻6k tempo算 12.3k 1:04
http://www.trainingpeaks.com/av/LQYVQVJPU4HVIHXZJ2VRGNAWCY
2/8 加 3/8 休腳
4/8 領跑夜,先跑4圈熱身已經熱到暈,之後帶睿智跑6k easy再cooldown,全晚共跑9k
5/8 早上1小時慢jog,約8k
6/8 晚繼續帶Zoe去Wesport跟操，既然要攰住黎食主菜，襯Zoe未到在海旁先跑九畸easy，等Zoe到再跑多三外圈陪佢熱身，今晚動態拉筋後要再黎幾隻衝刺先食主菜，爬樓梯，5,4,3,2,100；再1,2,3,4,500；再5,4,3,2,100每隻約休分半鐘，Zoe小童優惠玩531,135,531
結果攰到腳震下：1'50" 1'26" 1'04" 36" 21"; 19" 40" 1'02" 1'27" 1'58"; 1'57" 1'31" 1'06" 40" 21"
好在有個啱腳師兄跟下，慢得黎都尚算穩定！ 共17k
7/8 早上1小時慢jog,約8k
8/8 早上1小時慢jog,約8k ,晚上青公約跑,跑左4k快就頂唔住最後兩隻6k tempo 12.6k 1:06
http://www.trainingpeaks.com/av/IEVV4H4ZBYIVYE7GWDRBNFYPBY
9/8休腳
10/8 南區越野賽,狀態都係麻麻,9k唔夠主要都係可跑的山徑竟然要47'15",唔合格
11/8 早上半小時慢jog約5k,晚上領跑,早到先自隊10.13k easy 57'20" http://www.trainingpeaks.com/av/AMKNWMAYUAIEHHIMH4HY2GU56I
        集體拉筋後再同榮貴跑15圈easy 約6k 33'
12/8 急步行回家 7.6k
13/8 早上慢JOG1.5小時約12K,放工急步行回家 7.6k
14/8 昨晚無得跑，今晚帶Zoe去領跑跟操，自己早到諗住食8隻1K@8',到運動場剛好另一義工阿Ken放假早到，唔知跑咩好，就陪我玩呢課，天氣太好第一隻唔識死跑左個3'39"出黎，之後3'46. 3'48" 3'53飲水休長分幾鐘再黎3'50" 3'54" 3'57" 3'52"
集體拉筋後帶敬錚哥跑左兩隻十圈，兩隻都23分左右，而Zoe就1,2,5,6,9,10....11,12,15,16,19,20圈拍住我地當一課間揭跑！
加埋跑左近廿畸飽晒！
15/8 青公約跑,想試下勀住跑長d,早出發跑左24k左右,連休兩個半鐘夠晒慢 XD

8月1-15共 175KM

tank1438

四年間完成了八隻馬,兩隻領跑六隻自己跑,各有唔同得著!

今年渣馬絕對係最辛苦一隻,之前幾難捱都好,心情都無咁激動!

其實今個賽季篇排得唔錯,諗住12月玩完山就開始密集高強度訓練渣馬取BQ!

但不知何故左腳腂在12月頭出了點狀況,但扎住上又ICC樓梯賽奪獎真吹脹!

經歷完TNF100以為無問題,點知後一星期開操跑兩日30KBACK TO BACK就出事!

腳腕位痛到行都成問題.於是只好休息同之後都唔做高強度練習!

在美記半馬跑到不知所謂,原本都諗住今年兇多吉少,但馬年開始可能休息夠,

兩個小型賽事竟然跑出意料之外的好成績,PB外仲差少少有獎,於是BQ又好似重燃希望!

雖然BQ到我都未必有時間去亦未必抽到,但呢個都算係跑友間的一個LEGEND!

今年抆車邊企優先區,可以見證到拱橋倒下再挺起................希望我都可以!

一起步就全無阻擋,心中叫自己收慢收慢,但對腳就始終唔聽話,之後見到某知名女將就諗住

跟佢穩定的車,點知佢係穩定,不過係穩定的快,在天未光涼浸浸的情況下未見辛苦,但5K望

錶21分幾就知再跟會出事,於是收慢,一 收慢少少胡SO就剎上來之後法官又來,到10K44分幾

比預計快左兩分鐘,心知不妙於是再收慢少少,上到青馬大橋好大風,吹到我左搖右擺,跑到

舞龍咁,最衰我附近人唔多,想找個人擋風都無>.

今年好特別,唔知咩事除了頭幾K,在我附近的人都不太多,過我同我過既人都唔太多,

好似跑左個孤獨馬拉松咁,當然可能係我半程後跑到神智不清睇唔到都未定!XDD

我沿途都聽到好多跑友向我打氣,但唔係好近的我基本上係分唔到係邊位真不好意思!

而今年亦有不少認識的跑友出了狀況,一些唔應該我會見到的人在我視線範圍出現,之後在我

後面消失,希望大家都無受傷,只係少問題吧!

可能受兩橋的強風...吹"拂"左個人,在半程後無好似無意識的跑,PACING都仲KEEP到,連長青後

的上斜位都突破到魔咒,30K比去年快4分鐘,原本諗住BQ有望,但落西隧時右腳大脾後筋有D反應,

於是只好收慢,而在上斜時更要收到步幅好細黎上,在加步頻下都未係蝕太多,上到頂準備落斜時,

看錶計過去盡應該趕到,但一發力到左腳大脾後筋抽出黎,呢一刻注定BQ無望,但落得場一定要

盡力唔可能咁易放棄,在不斷心呼吸,無水都食多粒鹽丸下,慢JOG又JOG番順隻腳,在悲痛中強忍

的跑回終點,在入維園開始熱淚盈眶,衝線時悲喜交集,流下男兒淚.................

冷靜後,細想....在美記半馬比上年慢左3分鐘的情況下,渣馬可以倒轉頭快番3分鐘,其實已經好難得!

而能夠沉著應戰都係一次好好的經驗!

全場 挑戰 組別                       大會       晶片      10K        半程      30K

807  758  278  MMM1 23180 3:37:47 3:37:14 0:48:25 1:43:14 2:28:48 (2012)
524  484  192  MMM1 23310 3:24:34 3:23:38 0:47:43 1:38:30 2:22:15 (2013)

425  406  146  MMM1 23714 3:20:32 3:20:26 0:44:40 1:35:27 2:17:23 (2014)

                               
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tank1438

星期初,打風落雨無得跑,星期三14/8放工急行回家,7k 1:13
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/3n78vfmlil9183cd

15/8 呢排掛住玩山,無咩跑過長課,於是早d食飯,之後去跑番隻半馬,慢慢地都叫完成 21.6k 1:55
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/9r2985mo5u5ka60i

16/8 青公約跑,recovery 跑慢慢跑13k約1:20

18/8 又黎tnf1-3.不過有事遲到所以新娘潭起步,行少4k左右,但加搵人又多番1k,所以全程行左約25k
http://www.trainingpeaks.com/av/FKRUZZNPHN4RFRBGAXQSJGZ5JE 一班人慢慢行認路,成7個鐘先行完

本月已跑201km

tank1438

RingoLee 發表於 2015-5-5 13:41
坦克師兄，偶然上網見到有關你的訪問。
https://hk.news.yahoo.com/%E9%95%B7%E8%B7%91%E7%88%B6%E5%A5%B3- ...

見笑見笑

RingoLee

坦克師兄，偶然上網見到有關你的訪問。
https://hk.news.yahoo.com/%E9%95 ... 1%8C-224643247.html

tank1438

1/12 行10K
2/12 領跑前熱身1K TEMPO 5K 帶朱仔跑14K 共20K
3/12 行8K
4/12 行10K
5/12 富邦最後長跑 30K 2:35
6/12 休腳
7/12 斜路皇大帽山站 12K

老中青少混合隊……發揮“正能量”險勝兩隊WeSport團隊，奪冠而回……多謝各隊友

                               
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8/12 休腳
9/12 領跑前熱身1K 再走變速TEMPO 13K 再帶覺年跑6.5K 共 20K
10/12 行7.3K
11/12 行5.7K
12/12 青公約跑慢跑12.3K
13/12 休腳
14/12 樂善30K 3:25完成 全場48組別40 曬到無命，尾段無力跑下慢速完成
15/12 休腳
16/12 領跑前熱身1K 之後為富邦領跑做次縮水Yasso測試,玩八隻收工
3'03 3'03 3'06 3'06 3'06 3'01 3'03 3'06
咁嘅狀況，帶跑sub 330 ok掛 再帶朱仔跑 5.3K 共19K17-20/12 為富邦休腳兼加碳
21/12 功虧一貴，出了小意外，未能助振輝完夢，不過都是他的PB 連熱身44K

                               
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22-26/12 台北美食假期,食到肥
27/12 早上3K九龍仔8字圈試錶,下午自制半馬 1:43 共24K
28/12 放假中,早上領GARY跑19K 1:31
29/12 早上跑入元朗JOIN朱總行圭角山,但慢得滯,於是兆康站上西鐵20K 2:00 再大隊跑往圭角山再大刀忍25K再巴士西鐵JOG回家 共46K
30/12

香港仔試錶 - 0.83 公里 0:04:47


領Gary熱身4圈 - 1.70 公里 0:08:23


領朱仔慢跑十二圈 - 5.16 公里 0:28:02


試速1k - 1.29 公里 0:05:30

共 9K
31/12 迎接15年，送走唔多老黎的14年，就輕鬆慢跑番14.15km........日間灰灰的天，黃昏一片紅霞，希望新一年香港可以絕處逢生……年青人加油，將來是你們的！

                               
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12月共340K

tank1438

1/11 A story end, and next page start!從新出發 31K http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/5454a50ee4b08e603cd188e7
2,3/11 休腳
4/11 領跑前做大勇隊本周功課800x5@5' + 5k tempo,結果第五隻800就爆到九彩，2'57 3'01 2'58 3'02 3'07 休八分鐘後5K爆後只能跑出22'40"......以為今晚涼啲可以跑順啲，點知都係失望而回！
不過領跑又有新得箸，帶一個較新而年紀唔細的滿姐玩6隻1k之間行200,教練指示約6分/k，但跑落見佢越來越有貨，於是開快少少，佢又頂到……5'21 5'21 5'41 5'20 5'24 5'33，開心的一課，教練都估佢唔到，問我係咪5'4x一隻，我話平均5'2x,嚇左佢一跳，其實第三隻係教練叫滿姐放輕跑，佢未領會到先跑慢左，我在行200同佢解釋多次佢就即時跑到5'20,真好野，有心同無心跑真係差好遠，又一視障之星即將誕生！連熱身COOLDOWN 18K
5/11 放工急行8K回家
6/11 今晚約左舊同學食放題，襯早收工玩左隻十畸easy tempo, 希望試下由慢跑上去，頭5k 23'12後5k 22'11,微雨中不太辛苦下完成一課1'55" 1'54" 1'52" 1'54" 1'50" 1'51" 1'51" 1'49" 1'48" 1'47" 1'51" 1'50" 1'51" 1'51" 1'49" 1'48" 1'46" 1'46" 1'47" 1'43" 1'46" 1'45" 1'47" 1'45" 1'37"，之後又放肆地食食食……連熱身COOLDOWN 12K
7/11 襯入東涌開工,午餐時間上一上棧道HEA一轉,7K 晚上青公約跑12K 1:00
8/11 休腳
9/11 毅行前上石龍拱鬆鬆腳，順便開鞋，謝謝有心人贊助恆行視障隊每人一對含Gore-Tex的山鞋一對！20K
http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/545f3cb4e4b0cc1b268beee8

10/11 休腳
11/11 領跑前又黎一個速度課，同上星期掉轉玩，熱身後先5k tempo,今次休耐少少十分鐘，之後800 x 5@5'30"
可能休長少少，所以跑得算舒服！
5K 20'47"
800: 2'58 3'00 3'01 3'02 3'03
之後飲完水見剛2分零又唔太辛苦就食多隻800,點知人多又俾人阻下只能3'08
集體拉筯後再帶年輕女運動員耀允跑兩隻4K 23'09 24'19都算唔錯，又20K跟住休兩日行毅行，行足100k，今次大挑戰鳥！12,13/11 休腳
14,15/11 毅行102K
Amazing, 不斷有參賽者向我地打氣，辛苦啲都抵！一個之前不能想像的時間，一次一生都唔知有無的經驗，喜悅一定比有一朝用一半時間完成多好多！

                               
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16/11 休腳
17/11 JOG 半小時 RECOVERY約4K
18/11 早上JOG 半小時約4K 晚上同ZOE練跑4K
19/11休腳
20/11 領跑前想跑10隻400@2'30",,但跑到6隻唔多舒服於是停,之後見到朱仔就帶佢跑2K熱下身,連熱身共6K
          大隊拉筋後再同朱仔輕鬆跑多4K,因佢跑UNICEF 半馬所以收收腳,是夜10K
21/11 青公約跑,因見家長所以掉轉由深井跑6.5K出去
22/11 飛達10K夜賽,可能未回晒,頭半收慢左，尾半都negative唔到,只能43'03"完成!連熱身共12K
http://www.trainingpeaks.com/av/ZDX42M2ROPYYTLCX6MMXJTFRXE

23/11 斜路皇大帽山站試路 26K
http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/5471bda2e4b032bc44d9df79
24/11 放工急行8K回家
25/11 領跑前跑番10隻400@2'30",總算食得晒 http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/YOBH6524F6T6J7OKOUQNIPMBXM
          大隊拉筋後因領跑多人,就讓較新的領跑帶,自己輕鬆地5'/K的跑多4K再做做體能.是夜熱身共11K
26/11 休腳
27/11 放工急行8K回家
28/11 放工急行6K回家去阿仔學校家長會,之後再去癲友蟻行慶功作為HK168半程的加碳
29,30/11 HK168半程(實際連走錯路都係73K),郊遊模式下竟然都有第三，年紀大原來無so,男子第四番都組別第三，有兩個女子快過我，堅！


http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/47KJMJLSLMFENN62FVFGF4VBII


十一月共 402KM

tank1438

15/9 早上慢jog 1hr 8k
16/9 颱風後唔想迫車,行返工7k!
放工時海鷗遠離，卻帶來難得好天氣，領跑因三號波暫停，唯有自己練，27.8℃下跑出滿意一課！慢jog 3k 落球場當熱身，拉筋後跑1200 x 6之間行400.約四分鐘....4'32 4'37 4'37 4'45 4'45 4'35之後再行4k回家當cooldown
雖然唔多穩定，但最後一隻都仲有力！亦無爆偈感覺！全日24k

17/9 早上慢jog 1hr 8k,放工行7k回家
18/9 狀態飄忽不定，領跑前執左兩隻五畸，慢jog 3k 落球場當熱身, 主菜第一隻頗輕鬆下做出入夏以黎的PB 21'12",休8分鐘再黎keep 1'40"左右一圈以為可以再跑快少少，點知第五圈開始腳軟，死頂下只能22'13"完成，未能做出negative。
之後帶振輝慢jog 4k,隻左腳有d冤，於是只好將他交托俾其他領跑員，自己停下做少少體能！全日17k

19/9 放工行5k到荃西公園跟癲友們吹水,休腳唔跑,佢地起跑後自己做體能!
20/9 放工四圍兜10k急行回家
21/9 原先想跑兩隻10k馬速,但可能九龍灣場較硬,5k後隻痛腳已經有d唔c服,10k要47分半,之後休完都有少痛,所以慢跑多6k就收腳,共16k
22/9 早上慢jog 1hr 8k,放工陪坦克妹練跑,慢慢跑6k36分
23/9 慢jog 3k 落球場當熱身,領跑前跑左8.9k 5'/k試下隻痛腳,都係有d野,於是同窗慢的英華跑20圈收工,又20k
24/9 休腳
25/9 又黎香港精神訓練，之前通知係7轉城門河60k，因阪馬只剩一個月，於是私走四轉就收工當長課，原先希望做次較高質的，頭兩轉都五分內，第三轉開始冤痛位又來探我，唯有放慢，只能做一課低質長課！33.3k 2:59:34


26/9 休腳操水
27/9 放工四圍兜10k急行回家
28/9 醫局跑5000先進組,無預期精彩，可能曬到爆下影響發揮，上屆冠軍兩圈後收慢，剩下我跟頭車鬥，但再過三圈佢一加速我就皮已收，又再落入全程自我挑戰；最後一圈陽光無情的把場內溫度越升越高，再回頭望上屆冠軍慢我近一百米，而頭車勁到領先我半圈下，安全回終點再次奪亞而回
等頒獎期間被臨時徵召入4x400接力隊，在正午烈日下首次400米跑入1'15內，300米已經腳軟下屎頂回去交棒，雖然無獎但能夠在分組領先住黎跑，感覺寧舍唔同！可惜最後一棒的隊友在過終點前跌倒(幸無大礙)，只能4'47"小組第二完成，但另一組頭三隊都超快(<4'20")
領獎後原本想做長課,但太曬加上跑到腳軟,所以行3k當cooldown算,共9k
29/9 放工行8k回家再同坦克妹操水
30/9 比賽前領跑操練取消,於是回家同坦克妹操,一出門就開始行雷,於是同佢喺一條極少人行的天橋衝上斜,快上慢jog落,之字位加天橋位gps度約110米,跑左4轉約35秒衝完,之後再慢jog 4k,共5k收工!


9月235k+ 186k = 421km

tank1438

1/9 早上慢jog 1 hrs 約 8k
2/9 原本諗住早收工玩隻十畸測試，但臨收工有野搞，遲左只好改試五畸，雖然離運動場PB好遠，至少都比上星期三3K爆偈好，臨尾都仲有力衝返去，之後領跑再帶敬錚哥跑左十八圈，連熱身cooldown又執17k！

3/9 早上慢jog 1 hrs 約 8k
4/9 堅持堅持，幾多錢一茶匙？
今晚拖箸疲倦的身驅參加香港精神隊第二次訓練，6轉城門河8.5K，頭4轉都算做到一隻快一隻少少，完成四隻後補給食野停耐左，但第五隻開始都係要頂，KK sir又中途殺上來俾我跟左佢兩畸，佢仲對我作出少少讚賞作鼓勵，之後叫我殺上追前面成k的另一參加者,雖然最後都追唔到，但呢隻都唔太慢，第六隻已超出一隻馬距離，從未試過放工跑咁長，45K開始爆到九彩要跑7分畸，不斷心中唱勵志歌鼓勵自己，終於都食得晒呢51k，仲有幸成為最後一位完成的參加者，接受各義工的鼓掌(終於收得工XD)！
ps...要多謝狗哥中途探班拍左近十畸；當然仲有我愛人等我門，陪我夜嘛嘛食宵夜喇！


5/9 青公約跑急行5k落荃西公園 再recovery 10k
6/9 游水消暑
7/9 零車費針草帽32k,為遲d圖騰跑試pacing
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/5bgf0p1facja5ep6
8/9 早上慢jog 1 hrs 約 8k
9/9 追月天，追太陽跑！28k爽到YY
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/69gi9cui2qq5s5hp
10/9 早上慢jog 1/2 hrs 約 4k
11/9 又黎早收工先一課速度再領跑，難得今日有靚太義工拍我跑，就試用約1'30一圈再行100跑廿隻@3'，其中八隻靚太跟到我實仲踩左我兩腳:-SS，之後自隊埋剩低果d
1'28" 1'26" 1'29" 1'30" 1'30" 1'32" 1'28" 1'28" 1'27" 1'31" 1'29" 1'31" 1'30" 1'30" 1'30" 1'29" 1'29" 1'25" 1'24" 1'21"
要就住跑，跑得唔多穩定，勝在最後三隻加速仲有力！
之後集體拉筋後，帶hea慣的年輕人英華跑兩轉7圈 16'36 15'39,唔扯佢都唔郁懶到死，又話5K想做22分，後生細仔成日跑兩圈嗌攰，最後一圈扯住佢咪跑到1'30”一圈囉，真係教仔咁教，俾佢激死！
加熱身cooldown又十九畸;-)
12/9 青公約跑,因早一晚跑完INTERVAL,所以今晚唔跑咁長改走3隻TEMPO,先黎4K 19'36" 熱身,之後拉筋等齊人出發再跑6.3K 31' 到籃球場洗面飲水分零鐘再回程6.2k 31'46" 再慢jog夠17k
13/9 急步行3k 到泳池hea游1500m水,再急步行5k回家
14/9 因睇波夜了,早上懶床無跑,黃昏出去跑20k補數,但5k馬速後隻左腳前徑骨底有少少反應,於是收慢jog夠20k就算共2:03
可能游水時拉親,其實星期六行回家時都有少少怪感覺,回家後冰火療傷,希望無大礙喇!

tank1438

8月後半月結
2014-9-1 10:37 |個人分類:每周紀錄
16/8 醫院為陸運會作準備,邀請到李嘉綸教練黎搞個雞精班,都係教d基本野,加小量大步走練習,共走約5k半
http://www.trainingpeaks.com/av/23DHWXJUIPOWAUKSZNKCZMQDRU
17/8 受主辨單位邀請做慈恩雙徑杯掃尾2公,由朝玩到晚,攰到震 ,表都無電,全程約36k 13小時
http://www.trainingpeaks.com/av/ALYUQB4PVQNAWLHPPPPVN6FMEQ
18/8 急步行回家8k當 recovery
19/8 香港精神隊超馬訓練,第一堂就黎34k幾,8.5x x 4,多謝KK CHAN搞呢個訓練活動,仲要免費有十卜又食又拎,而且我等慢腳都可以入隊陪跑,當未開操前知道第一課係35K時,真係好鬼餚底,話晒RTI後休魚期三個月,復操一個月左右,長課最長只升到24K,30K+的跑好似變得好遙遠,加上應承左朋友早兩日為山賽掃尾,玩足十幾個鐘,精神狀態仲未回復.
一開始有台灣超馬教父郭老師帶熱身,獲益良多!之後分組跑呢34K幾,我等慢腳陪跑份子當然係跟B組喇,A組先出發55分一轉連休,B組由KK帶60分一轉連休,KK沿途講解超馬比賽同訓練要注意地方,輕輕鬆鬆跑完一程57分幾,第二轉掉頭回程無咁多野聽就少D耐性都唔得,盡量跟住KK唔敢過佢頭,還好呢轉快少少53分幾,返回起點除了免費有水,水特仲有冰凍可樂,蕉,朱古力,太美好了!第三轉起步無耐大圍突然殺出重圍,起初我都唔夠膽跟,但見KK又無話佢,過左三分一左右我就跟埋上去,愈跑愈順,中後段過埋大圍,自己一人放頭,但又唔想拋開太多,所以回頭望了好多次調整步伐,約52分幾完成,因25K已過我近月最長的跑步距離,於是第四隻不再任性,頭半後按耐跟住KK,但呢段佢亦慢慢開快由起步的6'/K加到中段5'/K,於是我見Willy 開始爆上,我又快少少去到4分尾跑上去,到最後兩k我開始發力去到4'30"/k,而KK亦終於發力後上,我加到4'頭都追佢唔到@@,結果呢轉44分幾,快上一轉近8分鐘=.=" , 不過三十K後的衝刺感又原來好鬼正XDDDD
多謝KK與香港精神隊的搞手,贊助人俾到一個咁好的經驗我
http://www.trainingpeaks.com/av/J6E6MPQ65JFBVENQWQ4SHUW5CE

20/8休腳
21/8 是夜領跑，早到原本想跑隻yasso檢視下復操一個月的狀態，可惜到場跑道有一半維修，如跑一圈會變為障礙賽，於是改跑200快200慢速閃避x15，收住力跑免前晚34k後有咩閃失，而其中一隻途中踩中膠粒，撐腿踏空嚇鬼死，好彩無事，所以有隻跑左42”,其餘尚算平均……39" 40" 41" 40" 39" 39" 40" 39" 40" 41" 42" 41" 40" 40" 38"
之後未夠鐘就帶朱仔慢跑五圈熱身，拉筋後再同敬錚跑十圈收工！連熱身cooldown共走14k
http://www.trainingpeaks.com/av/OKZO4554NRZNQ7DLIB44HB7JGE

22/8 青公約跑,自己早出發做個28k長課2:44,慢得黎尚算c服
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/6dnvlpndlrk652j3

23/8 因要帶zoe去跑比賽加上人領敬錚跑7k,所以只能早走李sir的雞精班,半堂只走了4k
而zoe都算幸運地拎到9-11歲組別女子冠軍,我領敬錚亦得到視障組的第四名,算成績不俗了


24/8 同zoe參加傷健共融營,休腳
25/8 早上慢jog 1hr約8k,晚上領跑,暫時回復五天半工作，唯一好處係早收工，慢jog 3k 落球場，熱身後領跑前仲可以玩一課,見運動場維修好就補番上星期課yasso 800，但時間早又有壞處,就係好鬼熱，所以第六隻800開始慶得滯，第七八九隻要收慢先降到温……3'08" 3'09" 3'08" 3'08" 3'07" 3'11" 3'20 3'20" 3'23 3'11"
離目標全部3'10"樓下仲有段距離，要再努力；之後集體拉筋後，少有的星期一義工多，就跟Willy帶英華慢jog幾k算，咁又執過廿k,是日28k

26/8 早上慢jog 1hr約8k
27/8 又黎早收工早練跑早爆偈，以為無陽光無咁熱，諗住跑兩隻5K tempo練下耐速，但濕度高加狂吹熱風，3k已經水滾，勉強捱過5k 22'19" ,再跑都無好結果，於是揹住背包負重慢jog 5k回家算！ 是日12k

28/8 休腳
29/8 青公約跑,自己早出發做個31k長課,今次雖然仲係慢,但回程明顯比上星期有力
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/4qvg0r39gp30pr6q

30/8  李sir雞精班最後一課,在34.4度下唔跑太多,只跑了5k左右,李sir知我早一晚跑了31k,所以只叫我跑100隻100快100慢,而之前熱身跑3k反而好似愈跑愈有竟然跑左13'13"出黎...最後做左半小時體能,爽到hihi  !

31/8 十四塘水團,都唔知新界西原來有咁多水塘,始終耐熱能力太差,加上路況惡搞,10K左右已經謝晒,死頂去到15K有溪澗位浸左一陣先好番D,但去到第五個深井沉澱塘,理智話我知要退出了,於是轉向深井街市食飯,飯後再慢JOG回家當RECOVERY,全程25K減食飯時間4:50

本月共跑  412k

tank1438

17/7 休腳18/7 青公約跑 前急步行6k到荃西,再跑6k easy 6k recovery 共18k
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/BXR67KA3ICSVVGLYDLKHEP25IQ

19/7 因唔適應鐵人衝圈,對腳有點古怪,所以休腳
20/7 油尖旺回雞跑,對腳未得,跑得差到無話可說, 6k + 親子組1+1k 只跑了7k
21/7 見對腳麻麻地唔去領跑了,同大勇隊一齊跑去蹂躪碼頭散散心,早到在運動場跑隻5k tempo,之後再2k easy,等齊人再8k來回 共15k鬆腳

                               
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22/7 急步行7.5k 1:12 回家
23/7 今晚襯暑假再帶Zoe去WeSport跟操跑，鐵人跑步係有d唔同，可能我見識少，未試過咁玩……早到先跑7k easy熱下身,齊人後一輪動態熱身操到你攰先，再玩十隻300起步前玩約十五米的高抬腿兩隻、左/右高抬腿各兩隻，高摺腿兩隻、小步跑兩隻；跑完300再慢jog 100回起點，每次起步前都腳仔軟，唯有收慢少少衝……1'11" 1'12" 1'15" 1'17" 1'19" 1'17" 1'18" 1'16" 1'09".........可能收慢左，感覺比上星期好……Zoe就小童優惠食半餐，之後再做一輪體能，high到依家都未瞓得著！共11k
24/7 急步行8k 1:22 回家
25/7 青公約跑,耐無跑lsd, 於是早出發慢跑左隻不能再慢的22k
http://www.trainingpeaks.com/av/3AXKKWEPOGDTHMARLM66J2AIYE

26/7 小傻癲大膠油
粉嶺→蝴蝶山→大刀屻→梧桐→大帽山→蓮姐士多→荃灣沖身 共28k 六個幾鐘

                               
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27/7 休腳
28/7 領跑,早到先試跑5隻400試心跳,之間休3,2,1,3分鐘,最高只去到172
之後再帶tiger慢跑8隻800行200,是晚共11k
29/7 急步行 8k 1:13
30/7 今晚又帶Zoe去WeSport跟操，襯佢學琴未到，自己先在青衣海旁easy run左六畸，之後陪佢在運動場跑4圈熱身，專登帶佢衝幾隻一百快！到操練開始，又黎一輪攞你命3000式動態拉筋，對硬骨頭的我真係如同被人打一身，接著主菜七成力3k x 2@20', 第一隻12'56唔辛苦，但可能攰或停太耐，第二隻兩圈後突然腳軟，第五圈跌到兩分鐘，最後只能14'15"完成，真失禮，Zoe小童優惠只跑三圈，兩隻都六分內ok la!是夜共14k.
最後再爽到hihi的體能，真的有點吃不消!31/7 急步行 7k 1:08
共156k
七月共334k

tank1438

1/7 雙尖一頂豉油痕...全程同癲友們慢行竟然食埋雞脾沙律做tea先行出尖沙咀,玩左成8個幾鐘,因頭段未拎到gps,所以應有48khttp://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/5KLFIIQ5FFB4DD6T3J3AOA5SZE

                               
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2/7 同坦克妹操水,佢想試不停游1km,咁我就漫游陪佢,雖然未能全程用自由式,亦好慢,但從後
看她係好努力去試的,最後要43分左右先完成到,要俾個叻佢!
3/7 領跑夜,先跑4圈熱身再帶敬錚跑20圈慢跑,共約10k

4/7 青公約跑,慢跑兩隻easy run 12.66k 連休1:12'17"
5/7 tko快腳們操麥456,耐無行呢段又去玩下,31k玩左6個幾鐘
http://www.trainingpeaks.com/av/AC5QS645JIWRK2RG73RONNO6TQ

                               
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6/7 recovery run 8k 46'
7/7 領跑，早到先跑一畸ec run熱身4'50",之後時間不太多就試下食十隻400@2'....
....1'36" 1'38" 1'39" 1'40" 1'39" 1'39" 1'40",已經收到好慢放鬆黎跑都頂唔緊要上岸…
無計；集體熱身拉筋後帶新朋友阿Ken跑兩組十隻100快100慢，佢雖然耐力不太足，
但有速度，佢話以前中學時跑400只須5x",於是輕鬆的跟他跑出22"至26"一隻的完成晒
廿隻，最後一隻仲扯住我跑，相信佢多練習的話，將來又是一位視障之星！是夜共9k
8/7 又同坦克妹操水
9/7休腳
10/7 放工急步行回家7k 1:06
11/7 青公約跑,慢跑兩隻easy run 12.65k 連休 1:09'06"
12/7 休腳
13/7 癲友2 peaks 試路,難得明明姐同小葉哥肯陪我地玩,期間仲教左我地好多野真係獲益良多!

                               
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之前從家跑去青衣mtr打左5k底,到達後在蒸籠效應下操得相當辛苦,最後落黃龍時更抽筋添,
好彩之後在澗浸水爽番
http://www.trainingpeaks.com/av/HMCHTTLHJRD2NO3GLOJNEVLCAQ

又係拎唔到gps計少左兩k幾,加之前的5k是日共26k
14/7 領跑夜,先跑8圈由外圈跑至內圈約3.4k 15'21",之後帶欣華跑,原先教練叫佢跑兩個十圈,
但跑完第一隻佢表示慢跑仲辛苦,要求我帶佢衝圈,無佢辨法就同佢玩兩次400快400慢1'36" 1'35"
之後再一隻800快,但佢耐力真係唔夠要4'04"....是夜共11k
15/7 再同坦克妹操水,但水溫如溫泉水,所以只練了幾套拆解動作就走無游長距離!
16/7 同坦克妹去跟下WeSport操跑步,跑前的動態拉筋相當認真,辛苦過跑好多,之後中速跑1k 4'03"
再衝10隻200@2',聽到以為好小兒科,但原來要起步前做15秒高抬腿,一試難忘玩到第5隻兩腳無力
黎衝200,正到呢38" 40" 40" 41" 41" 41" 41" 40" 40" 38" ,最後都叫食晒,又唔係好辛苦但感覺真係怪怪的!
跑完再操體能,坦克妹都算好野食晒餐單,其他小朋友一早跳晒車......是夜共4k

1-16/7 共178km

tank1438

睇 世界杯睇到日月無光,唔記得UPDATE 下添
16/6 領跑加開星期一,2公少就改星期一去玩下,結果係訓練2公(一個帶兩個),輪流帶兩個視障朋友跑400,每人8隻共約8K
http://home.trainingpeaks.com/at ... 2O74734IBQPPVHNPSWY
17/6 急步行回家 7K 1:06:28
18/6 陪坦克妹操水
19/6休腳
20/6青公約跑,先急步行5K到起點再快跑5K回程JOG 5K https://www.trainingpeaks.com/ui/flextpdefault/flextpdefault.aspx
21/6為第一個水陸賽休腳
22/6點知一起身紅雨延遲,於是傍晚去食隻25K長課,但跑到15K個人唔想跑,只能慢JOG回家,共22K
http://www.trainingpeaks.com/av/ZCB6DCGUHI4X4QWTMD5DOAVJUE
23/6今晚領跑帶一個好有鬥心的女運動員淑如，玩600 400 200 x 3,之間行100至200, 第一set 2'44" 1'47" 52", 第二set 2'52" 1'51" 48", 第三set 3'06"之後佢應該爆左，所以我自己跑埋去1'24" 37".......每轉起步佢都狂衝，要我出真功夫黎帶頭半程，叫佢慢d都唔制，真無佢修！自己跑時可能偪偈著左，又跑得算輕鬆！不過咁嘅天時，幾畸都全身連鞋都濕透，第四對鞋等乾了，就黎無鞋著喇！共7K
http://www.trainingpeaks.com/av/QGXASV7YFHAF7YGAVLCHR27EUE
24/6 陪坦克妹操水
25/6 急步行回家兼買野 8.36K 1:18
26/6休腳
27/6 青公約跑,因要回坦克妹學校見老師,所以只能負重跑回程回荃西 6.1K 35'
http://www.trainingpeaks.com/av/YYNQHWIS2FS76RZ2H34MRQICSE
28/6 坦克妹參加飛達8K賽,佢第一次跑咁長比賽,我就做直昇機家長,在遠處追住佢跑 共跑了7K
29/6 第一次玩水陸賽,SPASH N' DASH SPRINT RUN 2KM SWIM 270M RUN 2KM,辛苦得黎又幾有趣,陪ZOE玩加上第一次玩就玩半程SPRINT唔玩全程,看完ZOE游完就上起步點等起步,點知要等大部分小朋友玩完先到大人玩,ZOE游水弱,全組尾二上水,但轉項加跑追番唔少,未有大會成績,但我在起步點看她應該可以由二十幾名追到十名左右!
而我就更加因游水太弱而出事,跑完頭兩畸以全場第七名落水,因水大浪幾次被沖到唔知去左邊,游得慢加上游了不少冤枉路,竟然上水係第39名(ZOE幫我數的),之後心急在沙灘上石路時一跳,成個腳"足爭"落地,痛到標尿,要忍痛跑埋剩餘的兩畸,完全加唔到速,最後只能以20名左右完成!
http://www.trainingpeaks.com/av/YO2NI3557DIUWE4RKS4EQVMTYU
30/6 急步行回家兼買野 8.63K 1:33
共 86K
本月244km

tank1438

9/6 recovery run 3k
10/6 領跑早到先熱身2k,之後玩10隻400@3'......1'23" 1'23" 1'21" 1'23" 1'26"之後心跳唔跌休多30秒先繼續 1'25" 1'28" 1'30" 1'31" 1'27"
深水埗場真係好焗,未天黑真係好難搞@@,共5k
http://www.trainingpeaks.com/av/I77YSN5WEBDSL6OLEXVNAFTONU
之後集體熱身拉筋再帶幾個較快的視障朋友衝1k x 5@9'連行200返起點,一行4對人,我帶住睿智跑,4'22" 4'30" 4'37" 4'43" 4'15" 再走一圈慢走,共7.2k
http://www.trainingpeaks.com/av/5OYUHM5AVHCPVQ4E7OSKXSZWIM
是日共14k
11/6 放工急步行回家7k,再同考完試的坦克妹操水
12/6休腳
13/6 青公約跑,再黎6k tempo x 2, 去程6.36k 29'09 休2分鐘飲水 回程 6.13 29'54",雖然熱但乾燥汗少可以跑得舒服d,去程較上星期快13",可惜回程逆風較大,所以都慢左好多!
http://www.trainingpeaks.com/av/TJXXVVCDQ2AV7RZLOXFQMPPVE4
14/6 通宵睇世界杯當然要休腳喇

15/6 山頂7.5k賽,與魔友柴娃娃玩隊際,不在賽季跑比賽，仲要臨尾K幾斜上極都唔完，真係攞你命三千。可能睇左三晚波屈住隻腳，今朝出門追地鐵車門時，右小腿竟然作抽=_=，熱身後又好似鬆番d，一起步上1K暗斜已經覺辛苦，跑到3K竟然心中湧出放棄念頭，全靠釣住幾盞跑友的尾燈先繼續前行，到5K左右被一女跑友狠狠的界掉先激起心中的火，死跟住佢連上超斜都未行過一步，終於在最後一條斜路前過番佢，而終點前見有兩個師兄在前，於是幾大就幾大衝刺過埋佢地！時間相當一般7.5K竟然要37:20,在天雨路滑加咁嘅狀態下都不可強求了。之後一班跑友落銅鑼灣飲茶，我就加操跑多10k落去join佢地,加熱身是日共18k
http://home.trainingpeaks.com/at ... PTHAT7ZTCPOHVOOEGIQ
http://www.trainingpeaks.com/av/FUPTDRS2JAQ6Y3WG7WSOXF7CYI
本周55k
本月158km

tank1438

人抽我抽,原來入親都中,大阪馬拉松我來了......
雖然仲有四個零月,亦未正式計劃個plan點練,但都開始慢慢加番量先,好在休魚期近兩個月可以放鬆左個人先啫!

2/6 雙尖一頂試路,又熱又曬又迷路33k7小時有多都玩到虛脫http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/2p488u6452cubnvc
3/6 相約魔友拎新魔衫順便入tko jog陣,因早一日太攰,所以輕鬆兩轉共12k

4/6休腳
5/6 陪坦克妹操水
6/6 青公約跑,原本都只諗住jog12k算,但跑出海旁後一陣清風吹來,感到好爽,於是加速,改玩tempo,到深井籃球場飲水等埋eddy再jog回去,但jog左一陣又想爆回去,於是又加速回到海旁,好耐未有過想再加速的衝動,於是跑左k幾4分k到公園前先收步 共約13k連休1:02
http://www.trainingpeaks.com/av/S7EWHVEURATQAKQ5PZ2ECATACQ
7/6 又黎水陸操練,但紅旗高掛,所以先跑7k幾,見坦克妹教練帶佢地成班落得水,就唔怕吧,於是落水游多400先收工
http://www.trainingpeaks.com/av/WN34FGSA64FDIS4LSF6DT2323E
8/6 魔友拎山頂7.5k號碼布順便食鵝,於是晨早由屋企跑出去join佢地,可惜空氣愈來愈差加上對鞋13k開始濕透亦遲左到,於是到苦山就收工,自己做體能等佢地返!共18.3k http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/4eigocpo8iqihlhp

本周 83km
本月103km

tank1438

26/5 休腳
27/5領跑夜,早到想做個5k測試,點知2k就焗暈咁滯,於是2.3k跳車,再慢jog等集體熱身,共3k
之後同一個較新的視障朋友跑左7k慢跑, 是夜共10k
28/5 入東涌做野,收早順便在青衣運動場重做5k測試,因有海風即使曬住太陽都未太辛苦
最後21'15"完成,都唔算趺得太多 http://www.trainingpeaks.com/av/3OCX5SZEJOCSFWQSJ66AU7HGV4
之後慢jog4k回家當recovery,加熱身共10k
29/5 陪坦克妹操水
30/5 青公約跑,全程無乜風,俾eddy推住跑一d都唔輕鬆約13k 1:'04連休
http://www.trainingpeaks.com/av/Z53Q5CTV3ABNYX3NAV67WITX3I
31/5 休腳
1/6 黃昏lsd 20k,休魚期尾來一客少少地20k easy run,不過奔向太陽跑10k,後10k只能慢jog,所以20k都1:57先完成
http://www.trainingpeaks.com/av/VLCV25J4E75X5TWRPCTHGAYUTQ

本周53km
五月215km
六月20km

tank1438

19/5 recovery 3km
20/5 大雨領跑取消,自己在運動場再練速度課,1200x6 @8',先跑八圈從外圈跑至內圈約3.5k 17'
之後拉筋踢腿再黎主菜http://www.trainingpeaks.com/av/XH57LWIBTRPFTERSWY4U3ECEJI
5'00" 4'54" 4'52" 4'54" 4'57" 4'59" 加一外圈慢jog共8k 50'
之後再慢jog 4k回家,共 15.5k
21,22/5 休腳
23/5 早收工,路輕青衣,就做多個中速速度課, 1600x4 @11',先跑1k熱身之後拉筋踢腿再黎主菜
http://www.trainingpeaks.com/av/FNGCGZ6LTJCH4H5O7US5T4PFHM
之後再慢jog去荃西匯合青公約跑,等齊人再出發深井來回,慢慢跑又另類歡樂在其中共15k
http://www.trainingpeaks.com/av/V3LH6EHUORTASKFOUGIZO3ZZWE
是日23k
24/5 山水有相逢之大潭打邊邊,大熱天時送別去加拿大山友,之後再急步行落銅記搭車歸家約5k
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/5bu428b21skacn5q
25/5 睇完歐聯都係休腳算


五月182km

tank1438

12/5 recovery run 4k
13/5 領跑夜,又黎自隊8線跑至1線逐漸加速跑熱身,3.5k http://www.trainingpeaks.com/av/BHR6UTZUJD633HJT4BU3XZB47U
天氣焗熱跑少少就全身濕透,之後集體拉筋熱身,繼續領跑多,讓新人帶多d,我就跟gary跑,佢同aj跑tempo,
我就跟800休佢地跑的400約1'40"左右,跑左5隻已經想屎3'20" 3'15" 3'28" 3'27" 3'21",咁啱able黎左慢跑圈,
於是跟佢跑陣當coolown,共5.5k http://www.trainingpeaks.com/av/L2ESKFHYG3L5EQO7UFRLLJXAKM
14/5 休腳
15/5 約左舊波友踢波,賽前跑左4k recovery,耐無踢,踢一陣就已經頂唔順

16/5 青公約跑,耐無跑tempo兼wuso又話想跑去青龍頭,咁就同eddy,sze sir一齊跑去,天熱太惡頂,去到深井已經想放棄,
但一齊跑的好處就係可以keep住動力,追住wuso死就死的追埋去,返到深井籃球場飲啖水再回荃西,辛苦到爆17k要個半鐘
http://www.trainingpeaks.com/av/EEG3GXI6FNOUKIPRIKCA6B3WI4

17/5 早上送完坦克妹回校就上一上清快塘鬆腳,慢慢地約6k 1小時40分
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/cqurvv4eiv5s6ofh
下午陪坦克妹去淺水灣上堂,順應做個水陸測試2k跑300水2k跑,加轉項跑了近5k,都唔輕鬆
http://www.trainingpeaks.com/av/O4SWMBGNCEVS7PYTGXKGOHSREY

18/5 襯坦克妹去補習有三小時空檔，去吉之島加料前，上一上石龍拱再過深井跑出去，廿畸貨仔又濕透一對鞋，
咁嘅天時真係唔知要幾多鞋先夠用>_< 。返到家坦克妹捉左我落樓游水，游到腳趾抽筋。。。。
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/dl7k10v82s9011g6

五月134km

tank1438

28/4 9k  recovery
29/4 領跑夜先自跑8圈熱身,由外圈跑至內圈,pacing由6'跑到入4',3.4k 15'40"
http://www.trainingpeaks.com/av/O6F2OJDSAPXN6XAN4B5YDAKZQU

之後集體熱身拉筋。主菜領年輕的朱仔跑4隻1k行住休三分鐘：4'23" 4'05" 4'10" 4'06"
休七分鐘再食6隻200快200慢，慢約2'......快就41" 45" 40" 41" 40" 37" 共7.4k
唔錯的一課 http://www.trainingpeaks.com/av/LHSMOQNLAQM4SLG2KC65WU6EGY
30/4 青公430 17k 1:33 http://www.trainingpeaks.com/av/T32C6ORR32O5OZ6CS6KMIKEDEY
1/5 休腳 同坦克妹操左個半鐘水
2/5 因430關係，今晚青公約跑取消，於是在葵芳運動場與泳池自制水陸兩鐵；先跑兩k熱身，再黎13隻200快200慢，快用5K race pacing,慢加約15秒…48" 1'02 48" 1'02 50" 1'02 49" 1'02 49" 1'01 48" 1'02 48" 1'03 49" 1'04 48" 1'04 47" 1'04 49" 1'07 47" 1'06 45" 1'16之後再慢jog 6外圈揍夠十畸。
抹完身過隔離泳池游1k，因不熟水性，只以蛙式慢游，初次成功不停的游20個塘，36'24"一個相當慢的時間，但好滿足！ http://www.trainingpeaks.com/av/4RRWWVTVDZHOAURKJ6QUUGBK2M
3/5 坦克妹淺水灣上堂,我就自游300米再跑3k試玩水陸兩鐵共27'11"
http://www.trainingpeaks.com/av/HEX67ONPYYKM62Q7USVJP3YMMU
4/5 休腳
5/5 約了魔友在大窩坪跑步後到南山村食手撕雞,因放假關係所以從家經城門水塘再逆行麥徑跑去畢架山再落石峽尾共18k
http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/3hl0hu1rv4lnvutj

之後等齊人出發,在大窩坪跑了5隻400 快+270慢  1'23" (1'53") 1'23" (1'59") 1'24"(2'01") 1'26"(1'57") 1'26"(2'00")
加熱身cooldown上落運動場共8k
http://www.sports-tracker.com/#/workout/tonyytyip/604mnj5hd3qtuel2

6/5 今午同坦克妹游完水，襯佢上跑步班原本諗住為昨日廿六畸走個recovery,但跑左兩K好自然咁越跑越快，去到4分內披醒，於是索性試走五隻400連休三分鐘，竟然收住步都1'20" 1'20" 1'20" 1'19" 1'21",不過可能左腳肌力不足，明顯感到腳踭有掂地，而右腳就純蹠球位落地，要改善下！再跑多3k cooldown 共7k
7,8/5 連休兩日
9/5 約了傻佬們入沙田食飯聽各utmf同boston英雄分享,之前順便在沙田食大勇隊功課 800快400慢 x 6
因一二線水災，所以跑第三線長左三十米左右：
3:10 2:42
3:12 3:11
3:11 3:09
3:14 3:16
3:14 3:26
3:11 3:00
加熱身同衝完同其他人慢jog吹水共12k
http://www.trainingpeaks.com/av/ZF3LT4GHBMSSVVRT6YUXZWD2GE



10/5 早在深井行了7k山 http://www.trainingpeaks.com/av/AD7MMRRY5TVGRWT5ABFIIA2FNU
        下午坦克妹淺水灣上堂,我就走過南灣睇下兩下月報左名的兩鐵場地共4k
http://www.trainingpeaks.com/av/SS5OTMRYRJ3YPSXR6PC6NKCXVY
11/5 落大雨休腳

四月308km五月 69km

tank1438

14/4 recovery run 5k
15/4 領跑夜3k熱身,拉筋後因領跑唔夠下跑完rti都要帶朱仔衝圈, 3隻1k 再4隻400 之後cooldown 共9k
http://www.trainingpeaks.com/av/JBNL7YRPLYHB3KNB5HCJA3UQTQ
16/4休腳
17/4 因明天假期，坦克妹的跑步班放假，今晚佢就來陪我領跑，早到熱身後同佢玩200快200慢，時間關係只冲了四隻：40" 38" 38" 37",佢就慢我三至五秒喇！之後跟大隊拉筋熱身踢腿！再跟我帶榮順跑8K，雖然佢跑4圈後跟唔到我地，但佢表示報左六月的8K比賽，今晚點都要跑夠8k，到6K時因太熱榮順頂唔住，於是我就陪坦克妹跑埋剩下的7圈！到最後一圈個衰女包竟然可以加速跑4分半披醒，真係被佢嚇鬼死XDD 共10k
18/4假期休腳
19/4 相約魔友漫遊食鵝 11.3k http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/a1nno2s9le7rfe8b
20/4 陪坦克妹在沙田河畔跑左6k,中間入運動場跑左4隻200快200慢 39 37 35 36
http://www.trainingpeaks.com/av/JQ7EQCEUVUB5KGMQXAYLVFYQTQ
21/4 與癲友試尖頂尖的梧桐大帽段 24.6k
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/41t3urjsm88mt51t
22/4 領跑夜同坦克妹帶博輝慢慢跑,順便傾下跑去你屋企的環島細節,加熱身cooldown共9k
23/4 同坦克妹游左1k水
24/4 領跑夜同坦克妹帶ken跑8k加熱身cooldown共10k
25/4 休腳
26/4 襯坦克妺上跑步班前早到同佢熱身後玩左十隻一百快一百慢，之後自己拉筋再玩interval 400x10 @3'
1'22" 1'23" 1'23" 1'21" 1'25" 1'24" 1'26" 1'27" 1'29" 1'30"
計漏左今日濕度高，第五隻開始呼吸困難，第八隻開始要收到好慢先食得晒十隻，真失敗,共8k
27/4 跑去你屋企的環島,有幾段因無路或時間關係skip左,共跑47k
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/61co9qrm9imk0tvp
本月271km