迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011 · 發表於 2011-3-10 00:42:20

本帖最後由 wyh1011 於 2014-7-31 23:04 編輯

見到個個blog都咁勤力練跑，
而且冇人識我，所以一直唔敢開post
不過，最後還是開了
可以因為參加左三年渣馬關係
所以，開post迫自己多d跑。
希望下年跑好d
睇睇個post推唔推到去2012,2013……渣馬

先講下自己先
我係一個應屆fresh grad學生
本身係游水運動員
(唔係港隊，係小學至大專時期係校隊/泳會練過)
只係o係小型/學界D3比賽拎過唔少獎項
而家冇機會練水

先講講我既跑歷
我只係一個跑步愛好者
可以話係慢腳
唔同呢度咁多師兄/姐又勁又勤力
初中時期校內越野跑拎過兩年獎 (頭10名)
但一到sport day 800m,1500m就死哂
果陣時亦都唔會跑下
直到兩年前讀大專yr 2一次院校宣傳
參加左第一次渣打馬拉松
之後就上左隱年年都報

第一年唔知頭唔知唔知路
以為10km full左 (其實我唔知佢分好多組，所以以為full一組就等於full哂)
於是唔知死地報左半馬
仲要唔練果下先抵死
最後跑到西隧之後差唔多行返去
時間2”25”47
感覺冇乜特別，只係跑下公路好好玩咁

第二年(舊年)，報返10km
亦係冇練過狀態去參加
只係賽前去哂草灣計過一次時
跑到隻狗咁至sub到60
到比賽就大獲
原來我係上斜唔店
跑到6km上完斜之後頂唔住
又行又跑返去
最後1”06”20
呢刻開始先知原來自己都希望可以用跑步俾個目標自己
所以之後果年(岩岩呢次) 認真左準備

到今年，算係認真左 (其實都仲係好懶)
以往跑兩、三次就唔練 (仲要冇次完整10k)
到舊年12月尾到跑渣馬總共練左around 15次
最尾8次10次係計時
從中搵岩左個feel去跑
結果今年成績53”11
成績唔係好，不過進步左好多

到今日，原來長跑好多特別地方
1.       同游水唔同，好多游水游到2X就退落黎，但係長跑唔同，幾歲都得，睇睇全馬一哥今年幾大。
2.       比賽氣氛好好，跑街有人打氣、有人幫自己影相，呢樣都係我年年都參加既原因。
3.       方便，有對鞋、有套運動裝邊度都跑得，仲可以去唔同地方，欣賞唔同風景。

其他外界既比賽
我都會睇睇自己有冇興趣報名啦
多又好少又好，我而家都想keep住跑步
一黎想keep下fit為主 (我想再減輕d體重)
二黎下年渣馬我會挑戰半馬/全馬 (暫時未定)

現階段渣馬過左一星期只練一次
我都認係懶、不過我打算游埋水修身，兩者兼顧
(到暑假可能跑多d)
而每次練完都會寫個post做record
希望今次唔會三分鐘熱道啦

Btw, 歡迎留言俾意見，有時間既都覆大家

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2011-3-10 00:46 編輯 ]

wyh1011 · 發表於 2014-4-13 20:33:15

Tolo 10k賽賽後包膠

好耐冇玩10k賽，對上一次就係上年呢個比賽，本身渣馬完左就休季，點知GoDone組到隊際賽，報下報下又報多兩個比賽，結果玩埋今日至完

對今日成績都冇咩期望，係估唔到今日真係好熱，加上肥左狀態急跌，跑左4k頂唔住jog住跑算，結果係一個比全馬pb pacing仲慢既時間完賽，當然肥左同少練都係退步原因之一，有d心想操返起。夏天都黎，都係玩下海賽、鐵人賽先。

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wyh1011 · 發表於 2014-4-30 22:36:53

4月份跑步紀錄 (TOTAL 107.3 km)：
2/4
內容: 坑口體育館緩跑徑50圈
距離：7.5km
時間：36’15
速度： 4’50/km

4/4
內容: 德田 > 秀茂坪 > 靈實醫院 > TKO運動場 > TKO海濱長廊 > 澳景路 > 啟田商場
距離：12.9km
時間：1’15’33
速度： 5'51/km
平均心跳：152

6/4
內容: 水陸兩項鐵人比賽1
距離：游水400m + 跑步4.1km
時間：游水5'48 + 轉項56秒 + 跑步20'27 = TOTAL 27'10
名次：分齡9/13

7/4
內容: 德田 > 安田 > 連德道 > 廣田 > 碧雲道 > 高超道 > 油塘 > 啟田
距離：6.2km
時間：37'42

9/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 鑽石山 > 摩士公園泳池 > BU > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 >斧山道運動場
距離：8.0km
時間：49'02
速度： 6'06/km
平均心跳：138

13/4
內容: 第八屆吐露港10公里賽 (青少年禁毒盃4公里)
距離：10km
時間：54'30
速度： 5’27/km

16/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場至啟德郵輪碼頭來回
距離：8.7km
時間：1’07'04
速度： 7'41/km
平均心跳：117

20/4
內容: 將軍澳區跑聚 – 將軍澳運動場至清水灣來回
距離：19.9 km
時間：2'27'04
速度： 7'23/km
平均心跳：138

23/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 鑽石山 > 摩士公園泳池 > BU > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 >斧山道運動場
距離：7.6km
時間：1’4’32
速度： 8’27/km
平均心跳：116

26/4
內容: 藍田配水庫遊樂場20圈temp run
距離：7.25km
時間：35'22
速度： 4'53/km
平均心跳：162

28/4
內容: 德田街 > 連德道 > 藍田南體育館 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城
距離：10.1km
時間：59'16
速度： 5’53/km
平均心跳：145

30/4
內容: 晒草灣緩跑徑10圈 (每圈495m) + 60m
距離：5km
時間：23'46
速度： 4'44/km
平均心跳：168

4月份游泳紀錄 (TOTAL 22.2km)：
3/4
5 x 400m swim, 31 mins 完成
5 sets x (50m fly + 50m freestyle)

8/4
5 x 300m, swim + rest = 4.5mins
1500m swim, 21'57

10/4
4 x 400m, swim + rest = 6mins
800m slow swim

15/4
5 x 400m, swim + rest = 6 mins (5'49 5'46 5'49 5'48 5'54)
4 x 50m (25m fast + 25m easy)
800m easy swim

17/4
3 x 800m, swim + rest = 約 12'20 (每轉時間：12'10 12'04 12'18)
2 x 50m, (25m fast + 25m easy)

22/4
3km 游水計時 - 46'23

24/4
5 x 400m, rest 5-15秒, 31分鐘完成
4 x 100m (25m fast + 75m easy)

29/4
5 x 300m swim, 24mins finished
1500m time trial - 22'53

wyh1011 · 發表於 2014-8-31 20:11:38

2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間：22:21 (分組亞軍)

原先冇打算參加，但因為上次鐵人賽race 2因為紅潮改左日期，改完果日又唔得閒，大會比我將個參賽quota調黎今日比賽。講返個比賽，尋日操完山仲有d攰，今日都係集中喺隻手發力就算(雖然平時都係)，外國人舉辦比賽水準真係好高，一開波已經有一大舊人喺我前面鬥撞，全場我諗至少廿個人快過我，拎到分組亞軍算係好彩。

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8月份游水紀錄 (TOTAL 23.5 km)：
5/8
6 x 400m, swim + rest = 6 mins, 5'46 5'52 5'47 5'48 5'51 5'53
600m IM swim

7/8
1500m swim - 21'50
2 x 400m四式 + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)

11/8
3000m游水計時 - 44'54

13/8
5x400m swim + rest = on 6 mins
5'31 5'41 5'42 5'47 5'51
500m easy swim

17/8
1500m swim計時 - 21'15
600m easy swim
2 x 400m IM
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

20/8
5 x 400 m, swim + rest = on 6 mins, 5'50 5'48 5'49 5'49 5'53
4 x 50 m (25 m fast + 25 m easy)
400m IM

24/8
AQUAWIZ Open Water Swim Series Pak Shek Kok 3km
時間:47:05，分組冠軍，(全場第三)

28/8
5 x 400m swim, swim + rest = on 6 mins
5'56 5'55 5'49 5'55 5'53
400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/8
2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間：22:21 (分組亞軍)

wyh1011 · 發表於 2014-12-21 19:29:41

2014.12.21 城門皇者之戰 - 馬拉松精英挑戰賽
成績 - 3小時38分36秒 - 男子青年組第6名

百忙之中參與今日比賽，意外地拎左個獎，不過個人覺得有d幸運成份，只可以話冇咩年青人跑全馬，所以集中講表現算。

今日唔知係咪high大左，一開波就跟人狗衝，見4:4X/km跑得爽又keep得到，一keep就keep左頭15km，跟住慢左d，跌左落4’5X-5’00/km，跑完前半程望下隻錶1’41，竟然快過哂近兩年跑半馬比賽d時間，不過呢，我跑全馬有頭冇尾是常識吧！已做好準備尾段拉車，結果跑左26km已經開始腳軟同大腿酸軟，pacing 5’15 > 5’2X > 5”3X/km一路一路慢落黎，好在去到last幾k最慢只係5’5X/km，就一直keep到尾。

扣埋毅行者，只係練左9個禮拜，由初初只想sub4，到賽前只係想挑戰下pb，最後pb左9分鐘其實真係超額完成，但今次全平路關係，你叫我1月跑渣馬我都未必有信心跑得返今日時間。不過今日godone長跑大豐收，4人拎左獎，成團以來都叫一項創舉，恭喜大家！

btww, 呢排太忙，都冇update跑步紀錄 sad

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wyh1011 · 發表於 2014-11-20 00:11:06

本帖最後由 wyh1011 於 2014-11-20 00:14 編輯

2014-2015跑季訓練
Week 4 (Run 48.7km, Swim 5.4km)

2/11 Day 16綠色大尾篤半馬 – 1’48’35 (21.1km)
3/11 Day 17 120 mins LSD 藍田屋企 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 寶琳 > 彩明苑 > 知專設計學院 (17.3km)
4/11 Day 18 Cross Training - 5 x 300m + 1500m (3km)
5/11 Day 19 2km慢跑 + 8km 配速速跑 - 2km - 6'40 + 6'11 + 8km - 4'47.3 + 4'53.2 + 4'52.8 + 4'47.4 + 4'48.6 + 4'47.2 + 4'44.9 + 4'25.3 (10km - 50'57)
6/11 Day 20 Cross Training - 4 x 400m + 800m swim (2.4km)

Week 5 (Run 40.8km, Swim 3.5km)
9/11 Day 21 觀塘區游泳比賽 - 200m free 2'26, 200m breast 3'31, 100m free 1'04 (0.5km, 得獎：1金1銅)
10/11 Day 22 30.75km長課 - 3'20'48 - 6'31/km 路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園 > 扎山道 > 沙田坳道 > 竹園 > 浸大 > 九龍仔公園 > 東頭村道 > 斧山道運動場 > 啟業 > 海濱道 > 麗港城 (30.8km)
12/11 Day 24 10km 配速速跑 - 3km - 15'04.4 + 7km - 5'01.2 + 5'01 + 4'59.6 + 4'59.6 + 4'58.7 + 4'59.8 + 4'50.3 (10km - 49'54)
13/11 Day 25 Cross Training - 5 x 400m swim + 1000m (3km)

近幾星期都忙，11月參加左3場比賽(綠色半馬、觀塘游水比賽、毅行者)都冇update過，岩岩完左毅行者，成績27小時44分鐘，對個人黎講叫可以，但隊友們都好強，始終都要佢地等我，都係幫唔到大家sub 24。btw, 總算完左今季一個大比賽，黎緊專注練全馬。

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wyh1011 · 發表於 2014-10-31 22:04:11

2014-2015跑季訓練
Week 2 (Run 54.7km, Swim 5.6km)

25/10 Day 10
30.8km長課 - 3'13'48 - 6'17/km
平均心跳：145 (74.7%)
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 彩虹 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 油塘(茶果嶺) > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 環保大道 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 調景嶺

27/10 Day 11
Cross Training
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'43 5'48 5'49 5'53 5'58
2 x 400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

28/10 Day 12
70 mins easy run - 10km
藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 麗港城

29/10 Day 13
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：5 x 1000m (200m jog)
要求：最高心跳 - 180以
5隻時間：4:11.6 4:13.1 4:18.0 4:14.4 4:17.5
每隻平均心率：152 166 168 171 173 (78.3% 85.6% 86.6% 88.1% 89.1%)
最高心跳：179 (92.3%)

30/10 Day 14
Cross Training
3 x 800m, swim + rest = on 12 mins, 11'39 11'40 11'35
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/10 Day 15
約50 mins easy run - 8.12km
德田 > 安田 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 三家村 > 鯉魚門道 > 藍田巴士總站

wyh1011 · 發表於 2014-10-24 22:12:00

2014-2015跑季訓練
Week 2 (Run 48.0km, Swim 5,4km)

19/10 Day 5
10km easy run - 1'11'40
南灣泳灘 > 淺水灣 > 深水灣 > 淺水灣道 > 司徒拔道 > 跑馬地電車總站
挑戰成功，游完3Km比賽，之後由南湾泳灘跑到跑馬地電車總站，岩岩10K

19/10 Day 5
Cross Training
Aquawiz open swim race 2 (Cross Training)
3km swim - 47:09, 分組亞軍
時間叫不過不失，終於游埋今年last 1個海賽。

20/10 Day 6
21.1km半馬長課 - 九龍灣運動場52+3/4圈
1'53'28 - 5'22/km
平均心跳：161 (83.0%)
忽然有心情去運動場跑5X圈練長課，當全馬比賽咁跑，不過只係走半程
話就話倉鼠圈，但其實跑得麻麻地，頭10K只係51分尾，但都係頂唔住，打後要5分半1k咁跑。
按照以往我玩全馬經驗，呢個半馬分段時間，只要後半程撞下牆，都可能sub唔到4，睇怕有排練。
黎緊綠色半馬都唔好太大期望....

22/10 Day 7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：2km慢跑 + 8km 配速速跑 (約全馬目標步速)
要求：慢跑心跳 - 130-150, 配速跑心跳 - 160至180
訓練情況：
2km - 6'18+6'06 (心跳：133)
8km - 5'01 +5'06 + 5'01 + 5'04 + 5'10 + 5'05 + 5'01 + 4'57 (每k心跳：153 157 159 160 160 163 165 166)
TOTAL 10km - 52'53 (平均心跳：154, 心跳率：79.4%)

23/10 Day 8
Cross Training
400m IM 6'58
5 x 400m, swim + rest = on 6mins
5'52 6'0x 6'0x 5'5x 5'52
差左d, 兩隻on唔到6分鐘，搞到連游3隻400m至追返個步速

24/10Day 9
45 mins easy run - 6.85km
德田 > 將軍澳道 > 藍田公園 > 廣田 > 油塘 > 麗港城

wyh1011 · 發表於 2014-10-19 15:17:38

2014-2015跑季訓練

Week 1 (Run 28.4km, Swim 5km)

13/10 Day 1 - Cross Training
1500m swim (22'40) + 400m IM + 2 x 50m (25m fast +25m easy)

15/10 Day 2 - TEMP Run
2km慢跑 + 5km 加速跑 (由全馬目標速度逐漸加速)
2km -12:04 (心跳：130)
3km -14:56 (心跳：157)
1km - 4:45 (心跳：163)
1km - 4:41 (心跳：165, 最高心跳加至169)
TOTAL 7km - 36:27
平均心跳：150 (心跳率：77.3%)

16/10 Day 3 - Cross Training
5 x 400m, swim + rest = on 6mins, 5'46 5'58 5'54 5'58 5'54
800m easy swim + 4 x 50m (25m fast + 25m easy)

18/10 Day 4 - LONG Run
藍田屋企＞秀荗坪＞順利＞壁屋＞科大＞康城＞調景嶺
21.4Km 2:07完成
5:58/km, 平均心跳：156 (80.4%)

Week 2 (Run 10km, Swim 3.0km)

19/10 Day 5 - Cross Training
Aquawiz open swim race 2 (Cross Training)
3km swim - 47:09, 分組亞軍
時間叫不過不失，終於游埋今年last 1個海賽。

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19/10 Day 5 - Easy Run
10km easy run - 1'11'40
南灣泳灘 > 淺水灣 > 深水灣 > 淺水灣道 > 司徒拔道 > 跑馬地電車總站
挑戰成功，游完3Km比賽，之後由南湾泳灘跑到跑馬地電車總站，岩岩10K

wyh1011 · 發表於 2014-10-10 23:08:57

9月1日至10月10日跑步紀錄
總里數：122.6km

3/9 6km temp run – 29:52
5/9 9.6km路線：藍田 > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 油塘 > 茶果嶺 > 麗港城 > 啟田商場 56:22
9/9 3km將軍澳pb跑 13:00
9/9 10km將軍澳pb跑 1:03:58
10/9  10.4km 黃大仙區至浸大一圈跑 1:05:32
16/9  7.4km 藍田  > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 油塘 > 啟田商場 41:16
17/9  7.6km 斧山道運動場 > 竹園 > 沙田坳道 > 慈雲山 > 蒲岡村道 > 斧山道運動場 57:43
19/9  16.6km 寶雲道兩個來回 1:33:07
21/9  7.0km Lantau Vertical 1:29:02
24/9  11.3km 斧山道運動場 > 扎山道 > 飛鵝山 > 沙田坳道 > 慈雲山 > 蒲崗村道 > 斧山道運動場 1:17:49
26/9  12.1km 藍田 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園 > 德田廣場(回程) 1:10:50
6/10  7.0km 藍田 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 40:40
8/10  5km計時跑 22:41
10/10 9.2km藍田 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 54:06

9月1日至10月10日游水紀錄
總里數：25.7km

4/9 5 x 400m (5'53 5'52 5'47 5'52 5'51) + 400m easy swim + 3 sets x (100m fast + 50m easy + 25m fast + 25m easy)
7/9 中西區游泳比賽, 200m自由式2:25.64, 50m自由式28.82
8/9 5 x 400m (5'53 5'58 5'47 5'48 5'52), 4 x 50m (25m fast + 25m easy) + 2 x 400m IM
11/9 5 x 400m (5'54 5'54 5'50 5'55 5'58) + 100m easy + 3 x 50m (25m fast + 25m easy)
14/9 灣仔區游泳比賽, 50m蝶式32.18, 50m自由式28.82
18/9 5 x 300m, swim+ rest = 4'30 + 1500m swim - 21'30
22/9 5 x 400m (5'48 5'49 5'51 5'51 5'47) + 1000m easy swim
25/9 3 x 800m (11'24 11'30 11'38) + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)
30/9 1500m swim - 21'58 + 500m easy swim + 5 x 200m (2'51 2'53 2'56 2'59 2'56)
5/10 2.6km 第42屆吐露港渡海泳公開賽約44分鐘
9/10 6 x 400m (5'44 5'48 5'49 5'56 5'48 5'34) + 600m IM

毅行練多次長課都準備上陣，下星期開操，15個禮拜要備戰兩隻全馬兼練埋毅行，如無意外都可以兼顧到既，前日5k計時只係22分幾，睇黎今個跑季都唔能夠定得太高目標，btw好好開操。

wyh1011 · 發表於 2014-10-6 10:25:38

做返少少9-10月比賽總結先，就快開操備戰渣馬，稍後至update返9月跑步游水紀錄

2014.10.5 第42屆吐露港渡海泳公開賽賽後包膠

因為佔中、加上病左幾日，成個星期冇乜做運動，今日至出黎比賽。

原先今年俾一位跑友叫左我一齊參加，加上上年游完維港渡海泳上網聽返黎呢個比賽口碑幾好，所以報名參賽(爭標組)，送既野都幾多、仲要有專車接送，以$70報名費黎講真係叫搞得好好，唯一d水感覺好似污糟過其他地方，而且好易刮傷隻腳。

至於比賽方面，一定唔會係諗住拎獎，呢個比賽一向都係泳界最頂尖果班學生哥黎打獵，連今年某位亞運游泳代表都有比賽，我都係陪游游好自己就算。

比賽過程其實冇乜特別，游到中間冇哂人，又驚游咩左，一路游一路望，到比賽末段，跟住個女仔一齊游，而我最後幾十米放甩左佢，游完上到水過左個終點地墊，聽到d工作人員話「後面呢個係女子組第10名」(全場頭10名有獎) ，我至知原來頭先放甩果個女仔岩岩拎到獎，咁唔知我有冇機會under 40分鐘完賽呢？睇黎要等大會post成績上網至知。

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2014.9.21 7km lantau vertical 賽後報告 (Time:1:29:02)
最後用左1小時29分成功爭取跑上鳳凰山山頂，為毅行隊友奉獻第一次山賽，始終都係初哥怕受傷，唔敢快放，只係2-4km位係慢jog，快定慢唔識分鳥，今日純粹當練山，不過最辛苦係比完赛要落4km山至走到，實際今日係行左11Km山。

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2014.9.14 灣仔區游水賽赛後報告
50m自由 28'82
50m蝶式 32'18

尋日操完山33km，今日對腳仲軟軟地，但好彩只係50米項目，所以冇太大影響。
50自游完第一個感覺，有冇咁橋，同上星期中西區一樣時間，夾都冇咁岩，不過我呢項今年的確退步左。

至於蝶式，曾經初中年代主頊，而家游蝶式都feel到體能真係差左，但今日算係冇咩點拉車，只係慢4年前少少，快過上年秒幾，老實講都收貨，如果穿埋32秒個時間靚d。

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wyh1011 · 發表於 2014-10-3 10:11:32

wyh1011 發表於 2014-9-9 23:39
runnrun：只係以前讀書果陣練開, 其實好多人快過我
vcbid：ya, d細路參加得比賽好多都係練開，一時忘記左 ...

本身游水已經係帶氧運動，可以作為跑步既cross training

wyh1011 · 發表於 2014-9-9 23:39:50

wyh1011 發表於 2014-9-9 20:52
2014.9.9 將軍澳pb跑比賽 - 賽後包膠

3km手計個人時間 – 12:59

runnrun：只係以前讀書果陣練開, 其實好多人快過我
vcbid：ya, d細路參加得比賽好多都係練開，一時忘記左, haha

wyh1011 · 發表於 2014-9-9 20:52:13

本帖最後由 wyh1011 於 2014-9-9 22:59 編輯

2014.9.9 將軍澳pb跑比賽 - 賽後包膠

3km手計個人時間 – 12:59
10km手計個人時間 – 1:03:57

今個跑季第一場比賽就奉獻俾pb跑，仲要係玩命式3km同10km兩個距離一齊報名，上星期腳有d傷，好彩今日都可以照跑，按照賽前策略，3km係會搏盡，之後睇下狀態至睇下10km點跑。

首先係3km比賽，賽前得知同組得20個人跑，頭6名有獎，所以都打算試下搏一搏，可惜最後輸第6名果個30-40秒左右(雖然都好多下) ，估計應該差1-2名，結果無緣上頒獎台，不過，時間係算滿意，只係我短距離爆發力真係唔多得，頭1k跑個3’5X已經爆左，之後個速度跌到落4’2X/km….4’3X/km，可以講輸都係實力。

3km賽小插曲：都幾多學生妹跑xd，起步我o係頭兩三行，排頭果排有幾個細路，心諗起步大家都衝真係驚撞親佢，不過好諷刺最後就係好kai地跑輸左俾佢地，係俾佢爬頭果隻sosad，冇認錯人呀！係講緊著力行鐵人果位小朋友，只可以講叔叔真係不行鳥，唔夠小朋友好精力，勤力d練習一定成材。

跑完3km同GoDone跑友集合，因為之後要同佢地一齊跑10k隊際賽，初初都想搏下，但真係太熱、加上跑完3km體內乳酸仲積住，最後都係係hea跑算，時間不談也罷，賽後大家似乎都跑爆左，途中亦見到有人跑跑下捱唔住要lui低左要急救，諗返自己仲走去3km同10km一齊跑真係玩命sosad

Btw, 一個好好開季跑，要好好練習。

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2014.9.7
中西區游泳分齡賽
200米自由 2:25.64
50米自由 28.82
最後只係破左200米自由個大會分齡紀錄，個時間可能係近10年既pw(personal worst), 但如果十年後仲游到呢d時間都係一個創舉。

我呢d叔叔老喇，咁高强度既比賽，一曰三項係玩命，唔再係以前培僑swimming gala半日衝5轉都可以面不改容個年代，所以放棄下午50米蝶式，留返下星期灣仔區至游。

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wyh1011 · 發表於 2014-8-30 20:42:55

毅行者訓練紀錄：
19/7
彩虹扎山道至城門水塘 17km - 3 hr 56

26/7
針草帽16.47Km - 4 hr 2 min

3/8
麥理浩徑4-5段，23.3km 6 hr 28

16/8
麥理浩徑1-2段，24.1km 6 hr 34

23/8
麥理浩徑9-10段, 扶輪公園至大棠山道, 約20.4km, 3 hr 38

30/8
麥理浩徑3-5段(至獅子亭), 約26.2km, 6 hr 55

wyh1011 · 發表於 2014-8-30 20:42:32

8月份跑步紀錄 (TOTAL 105.4 km)：
1/8
獨自temp run
路線：藍田配水庫球場20個半圈(沿罰球線跑)
距離：約6.1km
時間：33'20
速度：5'26/km
平均心率：147bpm (最高心跳率：75.4%, 最高心跳率[靜止心率]：66.9%)

4/8
獨自temp run
路線：哂草灣緩跑徑15圈
距離：約7.4km
時間：39'52
速度：5'22/km
平均心率：151bpm (最高心跳率：77.4%, 最高心跳率[靜止心率]：69.7%)

6/8
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：1600m 1200m 800m 400m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：6'54 5'13 3'18 1'31
每隻最高心跳：167 170 174 176
每隻最高心率：85.6% 87.2% 89.2% 90.3%
每隻最高心率(連靜止心率)：80.7% 82.8% 85.5% 86.9%
每隻心率(連靜止心率)：73.8% 81.4% 84.1% 84.8%

9/8
獨自慢跑
路線：德田 > 觀塘海濱道 > 啟德郵輪碼頭 > 啟業
距離：約10.38km
時間：1'03'06
速度：6'04/km
平均心率：145bpm (最高心跳率：74.4%, 最高心跳率[靜止心率]：65.5%)

10/8
10km計時跑
路線：將軍澳運動場主場25圈
距離：10km
時間：48'52
速度：4'53/km
每k步速：4'14 4'35 4'42 4'53 5'02 5'14 5'08 5'15 5'08 4'40
平均心率：178bpm (最高心跳率：91.3%, 最高心跳率[靜止心率]：88.3%)

14/8
5km計時跑
路線：將軍澳運動場主場12.5圈
距離：5km
時間：22'55
速度：4'35/km
每圈圈速：1'39.7 1'41.5 1'45.7 1'47.9 1'50.4 1'52.9 1'54.7 1'56.3 1'55.8 1'56.5 1'53.9 1'51.3 48(半圈200m)
每圈心跳：136 160 164 166 167 168 170 170 172 172 173 175 181
每k時間：4'14.0 4'31.2 4'45.8 4'50.4 4'33.2
平均心率：167bpm (最高心跳率：85.6%, 最高心跳率[靜止心率]：80.7%)
最高心率：188bpm (最高心跳率：96.4%, 最高心跳率[靜止心率]：95.2%)

14/8
路線：9/9 將軍澳pb跑路線試路
距離：約10km
時間：1'03'50
速度：6'23/km
平均心率：145bpm (最高心跳率：74.4%, 最高心跳率[靜止心率]：65.5%)

18/8
獨自長課
路線：藍田屋企 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 寶康公園 > 彩明苑 > 知專設計學院
距離：約19.2km
時間：1'53'12
速度：5'53/km
平均心率：147bpm (最高心跳率：75.4%, 最高心跳率[靜止心率]：66.9%)

21/8
獨自temp run
路線：藍田配水庫足球場20圈
距離：約6.74km
時間：33'53
速度：5'01/km
平均心率：158bpm (最高心跳率：81.0%, 最高心跳率[靜止心率]：74.5%)

25/8
獨自長課
路線：藍田屋企 > 安田街 > 連德道 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 寶琳北路 > 寶康公園 > 彩明苑 > 知專設計學院
距離：約19.22km
時間：1'52'45
速度：5'51/km
平均心率：151bpm (最高心跳率：77.4%, 最高心跳率[靜止心率]：69.7%)

27/8
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：4 x 1200m , 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：4'59 5'09 5'45 5'14
每隻最高心跳：169 172 169 178
每隻最高心率：86.7% 88.2% 86.7% 91.3%
每隻最高心率(連靜止心率)：82.1% 84.1% 82.1% 88.3%

wyh1011 · 發表於 2014-8-24 13:39:06

AQUAWIZ Open Water Swim Series Pak Shek Kok 3km
時間:47:05，分組冠軍，(全場第三定第四？要等官方公怖)

游咁多年水參加過咁多比賽，游最長都係今次，賽前都知同組得兩個人游，今日比賽係永不落空獎，所以目標都係同自己鬥。一閞波幾十米好有型狗衝帶頭，當然好快俾兩位超快高手甩到影都冇，之後都係自己游。

一圈1500米太大，轉登望住個浮標游都游咩左sosad, 遲d大埔2600m游直線可能仲誇張，但今日仲可以47分幾完赛已經收貨。

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wyh1011 · 發表於 2014-7-31 23:01:20

本帖最後由 wyh1011 於 2014-7-31 23:09 編輯

毅行者訓練紀錄：
19/7
彩虹扎山道至城門水塘 17km - 3 hr 56

26/7
針草帽16.47Km - 4 hr 2 min

跑季好快就黎，d比賽都plan得7788，總結下黎緊跑季比賽

9/9 將軍澳pb跑，擁有半個主場之利
一口氣報哂10km同3km比賽

2/11 第三十七屆綠色半馬拉松
計埋今年連續4年參加，以往3年都有唔錯表現，今年再接再厲。

14-16/11 樂施會毅行者
今年新挑戰，隊友們很厲害，努力操練盡力配合佢地，但最緊要唔好受傷

7/12 可口可樂健跑樂 10km
有可樂飲，有啦啦隊打氣，今年決定一報

21/12 城門河皇者之戰 - 馬拉松精英挑戰賽
為左呢隻有身份象徵全馬比賽，忍心放棄左石崗30km，平路比例較高，或者會主力追時間。

4/1 美津濃半馬拉松
有田總證順手報埋，雖然冇可能衝擊銀章，但可以作為渣馬前最後一擊

25/1 渣打馬拉松
唔洗多講，第七次參加，作為跑季總結

以上既如無意外唔會點變，岩岩好10km, 半馬, 全馬各兩場比賽，睇下會唔會報多一、兩個康文署平價比賽。

今年或者會一個pb都冇，因為要o係毅行者操練同全馬訓練兩邊兼顧，所以今年放棄香港境外比賽，不過，今年由全馬、鐵人、到毅行者都參與過，或者係新體驗。

wyh1011 · 發表於 2014-7-31 22:44:59

7月份游水紀錄 (TOTAL 22.9 km)：

3/7
6 x 400m, swim + rest = on 6 mins
5'43 5'47 5'42 5'45 5'45 5'44
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

6/7
2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽2
游水環節1000m 16'36, 跑步環節5.2km - 27'19
總成績男子精英公開組 - 季軍

9/7
5 x 400m, swim + rest = on 6mins, 每隻約5'55左右
700m easy swim

15/7
1500m swim - 約22'40
4 x 400m, swim + rest = 6 mins, 5'48 5'51 5'53 5'36

17/7
6 x 400m swim, swim + rest = on 6 mins
5'48 5'50 5'53 5'53 5'55 5'31
1 x 400m IM

22/7
800m easy swim warm up
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'44 5'49 5'49 5'55 5'34

24/7
6 x 400m, swim+rest = on 6mins
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

29/7
2 x 1500m, rest 1 min, 21'50 21'49

31/7
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'53 5'56 5'49 5'51 5'52
2 x 50m (25m fast + 25m easy)
1 x 400m IM

wyh1011 · 發表於 2014-7-31 22:44:40

7月份跑步紀錄 (TOTAL 101.8 km)：

2/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：8 x 400m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：1'28 1'32 1'33 1'33 1'34 1'35 1'33 1'34
每隻心跳：138 162 166 168 169 171 174 175
每隻心率：70.7% 83.1% 85.1% 86.2% 86.7% 87.7% 89.2% 89.7%
每隻心率(連靜止心率)：60.7% 77.2% 80.0% 81.3% 82.1% 83.4% 85.5% 86.2%

4/7
獨自街跑temp run
路線：德田 > 連德道 > 廣田 > 油塘茶果嶺 > 麗港公園 > 藍田港鐵站 > 啟田道 > 虢啟田商場
距離：9.52km
時間：54'46
速度：5'45/km
平均心率：153bpm (78.5%)
平均心率(連靜止心跳)：153bpm (71.0%)

6/7
2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽2
游水環節1000m 16'36, 跑步環節5.2km - 27'19
總成績男子精英公開組 - 季軍

7/7
獨自長課
路線：德田 > 秀茂坪 > 寶琳 > 將軍澳體育館 > 康城 > 將軍澳海濱長廊 > 調景嶺
距離：15.0km
時間：1'38'33
速度：6'34/km
平均心率：141bpm (最高心跳率：72.3%, 最高心跳率[靜止心率]：62.8%)

9/7
GoDone星期三九龍東跑聚
內容：5km計時
距離：5km
時間：23'51
速度：4'46/km
平均心率：165 bpm (85.6%)
平均心率(連靜止心跳)：165 bpm (79.3%)

11/7
獨自temp run
路線：藍田配水庫球場21圈
距離：6.9km
時間：39'46
速度：5'43/km
平均心率：143bpm (最高心跳率：73.3%, 最高心跳率[靜止心率]：64.1%)

13/7
獨自慢跑
路線：德田 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 油塘港鐵站 > 鯉魚門道 > 啟田
距離：7.67km
時間：47'02
速度：6'12/km

16/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：2 x 1600m + 1 x 800m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：6'58 6'59 3'25
每隻心跳：155 171 173
每隻心率：79.4% 87.7% 88.7%
每隻心率(連靜止心率)：72.4% 83.4% 84.8%

21/7
獨自temp run
路線：藍田配水庫球場20圈
距離：約7.2km
時間：34'42
速度：4'49/km
平均心率：159bpm (最高心跳率：81.5%, 最高心跳率[靜止心率]：75.2%)

23/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：400m 600m 800m 800m 600m 400m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：1'28 2'19 3'18 3'30 2'25 1'33
每隻心跳：144 163 169 170 173 172
每隻心率：73.8% 83.1% 86.7% 87.2% 88.7% 88.2%
每隻心率(連靜止心率)：64.8% 77.2% 82.1% 82.8% 84.8% 84.1%

25/7
獨自長課
路線：德田 > 廣田 > 油塘茶果嶺 > 麗港公園 > 海濱道 > 啟德郵輪碼頭> 麗港公園
距離：約16km
時間：1'33'26
速度：5'50/km
平均心率：147bpm (最高心跳率：75.4%, 最高心跳率[靜止心率]：66.9%)

28/7
獨自temp run
路線：麗港城行人路3個來回
距離：約7km
時間：36'45
速度：5'15/km
平均心率：156bpm (最高心跳率：80%, 最高心跳率[靜止心率]：73.1%)

30/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：4 x 1000m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：3'56 4'11 4'21 4'24
每隻心跳：157 168 172 173
每隻心率：80.5% 86.1% 88.2% 88.7%
每隻心率(連靜止心率)：73.8% 81.4% 84.1% 84.8%

wyh1011 · 發表於 2014-7-6 14:34:35

2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽2
男子精英公開組 - 第三名
Swim
00:16:36
Overall :14
Gender :12
Categ : 1

Run
00:27:19
Overall :116
Gender :107
Categ : 4

Finish Time
00:44:44
Overall :51 / 201
Gender :48 / 165
Categ : 3 / 4

今年最後一個水陸鐵人赛完成，查實今日表現真心覺得麻麻地，游完400m同游完1000m個感覺可以差好遠，今日跑步一定慢過5min/k，完全俾人睇住黎食，比完赛都知玩下就算。點知大會個mc忽然讀我個名，果陣至知拎左獎，再睇成績至知原來同組果兩位外籍知名高手冇黎比賽，結果執死雞拎左個第三，實屬夠運。

btw, 4場比賽兩場拎左獎算係咁，黎緊專心練毅行者同游海賽。

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wyh1011 · 發表於 2014-6-30 21:36:40

6月份游泳紀錄 (TOTAL 25.4 km)：
1/6
人壽三項鐵人接力賽，游泳750m，13'06
3/6
5 x 400m, 每隻400m之間抖10秒, 31分尾完成
800m easy swim, 2 x 50m (25m fast + 25m easy)
7/6
6x400m , swim+rest=6mins，每轉時間 5:49 5:53 5:54 5:52 5:51 5:50,
9/6
3km游水計時 - 43分47
12/6
6 x 400m (on 6分鐘, 每轉時間：5'45 5'49 5'51 5'52 5'52 5'54), 4 x 50m (25m fast + 25m easy)
16/6
5 x 300m (on 4:30, rest 30 seconds), 1500m swim - 21'53
19/6
3 x 800m swim, swim + rest = on 12 mins (Time: 11'36 11'50 11'50)
23/6
5×400m, swim+rest=on 6mins 5:53 5:57 5:53 5:52 5:57
1000m easy swim 尋日跑完20km未恢復，今日游水唔太上到力
26/6
4 x 400m, swim + rest = on 6mins
2 x 400m 個人四式, swim + rest = on 7mins (6'50, 6'40)
30/6
1500m swim - 22'00, 300m butterfly + 200m freestyle
5 x 200m, swim + rest = on 3 mins, 2'49 2'54 2'55 2'53 2'52

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迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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