紀嘉文「跑手堂」沙田試課後討論

shogikin

7月份的沙田試課完滿結束
多謝紀先生及史sir的安排及悉心教導,真是獲益良多

8-9月課程資料可以直接(短消息: stephenyau )向史sir聯絡  

*********

7月27日星期三晚  
集合時間: 7:15 (請自行借locker及慢跑熱身) (請自備鎖頭) (借locker可往1號看台底辦公室)
開始時間: 7:30 - 9:00 PM
地點: 沙田運動場
請看史sir 本頁底(post#20)的課程內容簡介

**課程適合所有程度,對跑步有興趣人士**機會難得,萬勿錯過!!

相關報導:  轉載：紀嘉文跑出新天地 by 成報
跑手堂網頁

網友約跑 - 免責聲明
1.此項聚會適合所有程度跑手， 身體並無任何疾病(包括已知或隱疾)，同時需確保可以應付此項運動的朋友參加，各位需量力而為。本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

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4. 活動不排除將於酷熱的情況下舉行，參加者需要在參加活動前有足夠的訓練及休息，並留意個人的身體狀況，建議活動前先自行補充足夠水份。

5. 若約跑活動當天懸掛八號或以上颱風、黑色暴雨訊號或非人力可控制之情況，活動將會取消。

6.參加者的個人保險須自行負責。

7.網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

8.參加者務必遵守香港《道路交通條例》，以及不能在活動中進行競賽。

9.活動所有參與者不得在未經同意下，把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。

10. 請留意"跑手堂"相關豁免法律責任及聲明

[ 本帖最後由 shogikin 於 2011-7-30 17:30 編輯 ]

711FF

有冇邊個跑手堂學員無Face book架..

stephenyau

原帖由 MatthewTse 於 2011-8-24 15:01 發表

                               
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多謝先, 不過應教的不需就我, 跑嘅部份我自己識調節(渣灘)架啦!

mt, 7兄係度....你都好難調節(渣灘)囉....^^

MatthewTse

多謝先, 不過應教的不需就我, 跑嘅部份我自己識調節(渣灘)架啦!

大圍新跑手

[quote]原帖由 711FF 於 2011-8-24 11:06 發表

                               
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緊係拍係啦...

平時熱身拉筋時間只得十零分鐘.邊夠時間比你做曬你全套拉筋動作啊...

落堂後你咪可以慢慢拉.慢慢拍.拍曬成套動作都得啦.....

又或許搵日.搵個好地方再拍靚

stephenyau

原帖由 MatthewTse 於 2011-8-23 20:03 發表

                               
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我星期日行完鳳凰山, 四頭肌酸過話梅王, 聽晚有冇D 組? 我第一個報名, 嗚…

mt,  為咗你....今日阿紀返落來叫佢帶大家做多d鬆弛性動作....!  跑都應該會溫和d卦....!

不過預告咗先.....遲d會慢慢好咁....

711FF

原帖由 stephenyau 於 2011-8-24 00:05 發表

                               
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佢地想拍我d拉筋動作喎....你話幾時就幾時啦...!

緊係拍你啦...

平時熱身拉筋時間只得十零分鐘.邊夠時間比你做曬你全套拉筋動作啊...

落堂後你咪可以慢慢拉.慢慢拍.拍曬成套動作都得啦.....

又或許搵日.搵個好地方再拍靚啲...

[ 本帖最後由 711FF 於 2011-8-24 15:22 編輯 ]

stephenyau

原帖由 大圍新跑手 於 2011-8-24 00:21 發表

                               
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明白既, 我係驚聽晚可唔可以準時放工~

矛溫條.........等你....!

大圍新跑手

原帖由 stephenyau 於 2011-8-24 00:04 發表

                               
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要帶機呀...!

不過事先聲明, 此拍片只能於我地自己跑手堂訓練班之group內登上, 絕不能對外播放以免做成無謂之後果....!

請大家留意...!

明白既, 我係驚聽晚可唔可以準時放工~

stephenyau

原帖由 711FF 於 2011-8-23 14:13 發表

                               
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拍野?????
不如安排上堂前.或落堂後拍啦..

佢地想拍我d拉筋動作喎....你話幾時就幾時啦...!

stephenyau

原帖由 大圍新跑手 於 2011-8-23 13:59 發表

                               
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Stephen,
聽晚我休息唔跑啦, 來幫手拍野.....係咪有機唔使帶呀?

要帶機呀...!

不過事先聲明, 此拍片只能於我地自己跑手堂訓練班之group內登上, 絕不能對外播放以免做成無謂之後果....!

請大家留意...!

[ 本帖最後由 stephenyau 於 2011-8-24 00:08 編輯 ]

Anthony

大運會紀嘉文半馬比賽
http://www.facebook.com/home.php#!/video/video.php?v=10150267327498757&oid=37831635243&comments

[ 本帖最後由 Anthony 於 2011-8-23 20:55 編輯 ]

MatthewTse

我星期日行完鳳凰山, 四頭肌酸過話梅王, 聽晚有冇D 組? 我第一個報名, 嗚…

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-8-23 20:07 編輯 ]

711FF

原帖由 大圍新跑手 於 2011-8-23 13:59 發表

                               
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Stephen,
聽晚我休息唔跑啦, 來幫手拍野.....係咪有機唔使帶呀?

拍野?????
不如安排上堂前.或落堂後拍啦..

大圍新跑手

Stephen,
聽晚我休息唔跑啦, 來幫手拍野.....係咪有機唔使帶呀?

stephenyau

恭喜紀嘉文先生於世界大學生運動會半馬跑出1'13"58秒........當日天氣為32c 度....!

stephenyau

真係好似同7兄...心有靈犀....!

711FF

步頻相當足夠, 開始要向步距強化.....!
13 hours ago · LikeUnlike · 1 personLoading....Lai Kam Foon 無 188/min 咁大約係幾多..
步距..要點做..
3 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 有咁既步頻, 又能強化個步距! 你會知道會點吧. 如果真你唔知, 咁同一步頻下, 每步多一吋步距! 跨多少少咁囉, 蹬多少少咁囉....! 188步/ min = 跑快了....188 吋 / 12 = 15呎 (5 m) / min 約 1.5 秒/min .......即每分鐘快1.5秒......
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 數就咁計咋....! ^^
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 啊...可能我上面打多了個"無"字...! sorry
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club ‎7兄既步頻係188步/min......咁至啱.....^^
什麼為之60-70%去跑,,即係點..??
2k 頭圈同尾圈感覺點會一樣..????



Lai Kam Foon 如60-70%跑 步頻?步距.可以作準嗎.???


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我相信你果2k既時間係10k或以上比賽既步頻....
.


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 當然只係一個數據啦....咁你就可以平時練跑時再不斷
觀察自己既步頻嘛....係咪...?





Lai Kam Foon 咁..當我10k時間係40分.咁用60-70%跑2k
..即每400米一圈時間係幾多.??


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我覺得步頻係非常非常之重要....既定了一個合適有效
果既步頻就將佢強化技巧, 輕鬆化呼吸同節奏....! about an hour ago ·



一般來說60-70% (定70%)為LSD/輕JOG 加少少, 又或TEMPO RUN 減少少, 一切都以感覺為主. 假設7兄 10K 為39" (1"33/400M), 7兄就要跑1"38為TEMPO RUN 為基楚, 減少少便是1"40/400M 啦. 呢個係練習起數據. 如每圈加1-2秒 至1"32/400M LAST, 感覺回感亦能綿長和輕鬆的話, 那就將它穩定化....當然這是2K LAST, 3K 再加去到1"28", 但一定有個臨界點...!
Lai Kam Foon 如果玩in.2k x5組.都是跟以上數據跑嗎...

跑手堂體育會 Runners Athletic Club 一般來說...係in 仔既意義就係以你當時練習既programme捉緊你既臨界點來練習, 強化并不是要你快!  principle係縮短休息時間來延長你臨界點既耐力! 以達到你所期望所跑的路程之最好pacing.

stephenyau

步頻相當足夠, 開始要向步距強化.....!
13 hours ago · LikeUnlike · 1 personLoading....Lai Kam Foon 無 188/min 咁大約係幾多..
步距..要點做..
3 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 有咁既步頻, 又能強化個步距! 你會知道會點吧. 如果真你唔知, 咁同一步頻下, 每步多一吋步距! 跨多少少咁囉, 蹬多少少咁囉....! 188步/ min = 跑快了....188 吋 / 12 = 15呎 (5 m) / min 約 1.5 秒/min .......即每分鐘快1.5秒......
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 數就咁計咋....! ^^
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 啊...可能我上面打多了個"無"字...! sorry
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club ‎7兄既步頻係188步/min......咁至啱.....^^
什麼為之60-70%去跑,,即係點..??
2k 頭圈同尾圈感覺點會一樣..????



Lai Kam Foon 如60-70%跑 步頻?步距.可以作準嗎.???


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我相信你果2k既時間係10k或以上比賽既步頻....
.


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 當然只係一個數據啦....咁你就可以平時練跑時再不斷
觀察自己既步頻嘛....係咪...?





Lai Kam Foon 咁..當我10k時間係40分.咁用60-70%跑2k
..即每400米一圈時間係幾多.??


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我覺得步頻係非常非常之重要....既定了一個合適有效
果既步頻就將佢強化技巧, 輕鬆化呼吸同節奏....! about an hour ago ·



一般來說60-70% (定70%)為LSD/輕JOG 加少少, 又或TEMPO RUN 減少少, 一切都以感覺為主. 假設7兄 10K 為39" (1"33/400M), 7兄就要跑1"38為TEMPO RUN 為基楚, 減少少便是1"40/400M 啦. 呢個係練習起數據. 如每圈加1-2秒 至1"32/400M LAST, 感覺回感亦能綿長和輕鬆的話, 那就將它穩定化....當然這是2K LAST, 3K 再加去到1"28", 但一定有個臨界點...!
Lai Kam Foon 如果玩in.2k x5組.都是跟以上數據跑嗎...

一般來說...係in 仔既意義就係以你當時練習既programme捉緊你既臨界點來練習, 強化并不是要你快!  principle係縮短休息時間來延長你臨界點既耐力! 以達到你所期望所跑的路程之最好pacing.

stephenyau

我就簡單d 以7兄 平均2k pacing = 73步/200m = 1'33 (93秒) / 400m = 146步 / 400m = 93秒

= 146步 = 93秒
= 146 / 93 * 60 = 188 步/ min

咁7兄步頻夠哂要改向頻距出發 (步頻不變情況).  咁就sub38等緊你...!