打機者言 - 追求更值得追求的 (超初心者內容,慎入)

qiao

本身已有一段時間做輕量運動作為保健的一部份.

跑步的念頭,因著一次買西裝要36腰圍才能穿下大受打擊,希望減肥後就開始跑步.

2月11日是難忘的一天.

此前間中有跑步,但只能以蹣跚的腳步,超過3分鐘才能跑一圈,跑到三圈(最多)已沒有跑下去的意欲.因為速度慢得太令人沮喪了.那一天,我以20分鐘跑到2.2k,雖然算不上甚麼成績,但這已是我踏出社會工作以來跑得最長時間和距離的一次.這一次給予我基本的信心.

其實我以前讀書的時候試過跑5k,當時未能一直跑到完,但拉扯跑幾圈是可以的.

所以我也有信心,20分鐘2.2k不是終結,而是一個開始.

那一天我已經打算讓跑步成為主要的鍛鍊手段.但完全未有要以達到某檔次成績為目標.

次天剛好是渣馬,面書最少有三個人在"示威".

以上兩件事"湊巧"接續發生,簡直就是賽跑世界向我招手一般.

這幾個月,跑步佔據我生命的很大部份.情況和我以前開始熱中於其他的興趣的時候類似:日語,電玩(賽車遊戲,音機)等等.

基本上今次投入跑步,於我來說,和我玩電玩時的心態類似.

打音機時,會追求不同方面的水平突破,如接續(full combo)或通過(stage clear)的曲目難度的增高,難位的處理等等.

跑步有益健康,我沒有忘記.但這幾個月跑步,甚至進行較艱辛訓練的直接原動力,是看著自己跑步的水平,如速度,一次過能完成的跑程等的提高,和我打音機時的心態也很相似.

毋寧說,這讓我進行一個為興趣,享樂的活動,可以心安理得.

明年渣馬時,希望"示威"活動也有我的分兒.

* * *

本日誌會這樣安排.二樓會寫頭三個月的簡歷,三樓開始則原則上每一周用上一"樓層".

[ 本帖最後由 qiao 於 2013-1-13 20:59 編輯 ]

qiao

<br /><br />這三個月的跑步歷程只簡單交待,太詳細的數字我個人認為意義未必很大.

期間的周度訓練內容,主要是三課輕鬆跑步.其中一程會比較長.速度上會有少許增長.

二月:未談速度和距離,只談時間,長課30分,短課20分;
三月(含四月一日):最長一課由3.0k遞增至6.4k.較短兩課3.0k增至4.0k.步速約8:00;
四月:除了4月22日外,距離都不超過3公里.事實上,四月二日開始已有腳傷.大約4月18日開始才回復正軌.但因為4月26起又五天旅行,訓練又要暫停;步速在7:00~8:00徘徊,但7:00時會覺得較辛苦.
五月頭半個月還算正常(但距離已比三月略少),五月下半月又再次失控.第三星期(5月14日始)沒有一次是超過2.1k.但作了兩項創舉.一是其中一天做了少許uphill訓練(爬升只40米),另一創舉是連續兩天的訓練.第四星期則訓練距離稍為上升.而且其中一天也有做uphill訓練,爬升近百公尺.平路步速約7:30.上斜步速則未作評估.

經過兩星期的不調期,將要完的五月第四星期狀態又回復了.明天才報喜訊.

暫時的做法是:星期日美孚或自選有斜道路,星期一recovery,星期三route A x2 ,星期五route A x1.

Route A - 達之路由大坑東出發走到歌和老街,然後在歌和老街東行於根德道右轉,沿路南行直至界限街,再回起點為一圈,約4.2公里.

Route B - 界限街彌敦道交界開始沿界限東行,在金巴倫道左轉,沿路北行直到歌和老街轉左,西行直到南昌街左轉,沿路下山在大埔道右轉,直至回起點.5.3公里 (暫放入雪柜)

里數記錄
	Mon	Tue	Wed	Thur	Fri	Sat	Sun
15/1~20/1			3.36k			16.0k

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-4 21:59 編輯 ]

qiao

多謝兩位的鼓勵.不過現時的實力實在是讓人見笑,只能繼續努力了.

本週功課,要待星期天跑完才交.暫時的訓練周期以星期一為開始.

qiao

交功課時間,先簡報workout:
tue - route B 41:21 (87up 91down)
thu - easy
fri - route A 33:8 (53up 64down)
sun - meifoo 4k up 31:35 -> 長時間休息,步行至山頂 -> 3k down 沒計時 -> 少休 -> 3k 沒計時

以為星期二已經不容易(雖然我上星期已經試過爬昇超過100米),星期五也有少許補元訓練,但比起星期天的跑程,簡直是小菜一碟.第一段上4k,達到過橋後長斜一半至2/3,已消耗了我所有體力.下山已以為不算太難,怎料跑錯跑,還連累跑友都跑錯,最終明明跑友已遙遙領先,也要特意停下來為我指路,我也覺不好意思.而最終下山路最後一段也算是對意思的最大磨練.

但總算是突破了單日最大爬升高度和單日跑程,只是本週未能突破一次過的跑程.但平路一次過跑10公里的能力我相信應該已具備.

Route A - 達之路由大坑東出發走到歌和老街,然後在歌和老街東行於根德道右轉,沿路南行直至界限街,再回起點為一圈,約4.2公里.

Route B - 界限街彌敦道交界開始沿界限東行,在金巴倫道左轉,沿路北行直到歌和老街轉左,西行直到南昌街左轉,沿路下山在大埔道右轉,直至回起點.5.3公里

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-4 21:52 編輯 ]

qiao

美孚後兩日半都仍然感到疲倦,星期二晚未跑前本決定跑8k,但當天下午五六時左右才感到膝疼(可能是runner's knee).其實未肯定應否跑,但最終用慢速跑了4.2k.其後總的情況有少許改善,但星期四早仍明顯地未完全復原(比星期二晚時好).今天明顯好多了,如果沒閃失明天應可達到做熱身時不感到明顯膝痛.

不過這星期明顯地不是進行大強度訓練的時間.明天我目標是進行人生初十公里跑.

qiao

今日九龍仔公園跑18個圈9.9km,需時76分鐘.

最吃力唔係跑,而係要等18個圈過去.

qiao

長話短說
tue 2.7 (not timed(estimate to be 22:00 approx), taihangtung track)
thu 3.21@23:55 (tat chi road return route uncomplete because of running out of gas)
sat 4.2@33:38 (route A anti-clockwise)
sun 8.4@69:00 (route A clockwise x 2) <- 今日狀態好一般.下畫主日學(其實我教會唔係用呢個term)後見天色好,黎個2 x route A(逆時計)=8.4k都搞左成70分鐘.好耐未試過咁慢,但我係有心唔比自己over-exertion)

total mileage 18.5k <- so ugly

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-17 21:05 編輯 ]

qiao

報左兩個比賽都已經有確認信.
8 Jul 2012 - 荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽
4 Aug 2012 - Nike Lunar Run 8K

基本上兩個賽事目標都係分別係75'同60'之內,當係平時長課咁跑算了.

qiao

之前個plan應係太急進(事實上亦沒有完全執行),會調校得較保守(下列的Plan已經過兩度微調).

正常情況:
週度計劃A和B交替
A - 星期二:平路 4k(7:30/km); 星期四:route A 4.2k(8:00/km); 星期六:平路 4k(8:00/km): 星期日:平路 10k(7:30~7:45/km)
B - 星期二:route A 4.2k(8:00/km); 星期四:平路 4k(7:30/km); 星期六:平路 4k(8:00/km); 星期日:美孚 12k(最慢速)

待復元時周度計劃:
星期二:平路 4k(8:00/km);星期四:平路 4k(8:00/km);星期六:平路 4k~6k(8:00/km):星期天:平路 4k~6k(8:00)

兩種訓練大網不是非得以完整的周為單位.周中發現不妥時可隨時中途轉變.

本週已是一個例子
本周直至星期四,實際仍是按著正常情況的訓練計劃操練(這個所謂正常情況的計劃其實已是因應近日感到可能操練過度而作出了修訂,而雖然6月23日(星期六)再將週度計劃改回星期一開始,但沒有對活動的內容作實質改變),只是因私事把周六和周日的活動對掉,即本週原來是星期六10k,星期天4k.但星期五知道撐不下去,已決定打消本週的長課,改以Recovery Run.上述的待復元週度計劃,是今天跑了6k以後才擬定.簡單之,其實是週間中途已轉了車.下個周度亦不排除最後周度最後一天直插周度計劃B(但沒把握成事,也不會勉強).

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-23 13:56 編輯 ]

qiao

結算
Tue:easy 3.8k(8:00/km); Thur: modified route A 4.0k (8:00/km); Sat: easy 6.0k (8:00/km) ; Sun: easy 1.4k (slower than 8:00/km)

自星期五開始感到左腳腳腕前面有些發炎感.星期六8:00/km(誤差少於一秒)跑了6k.星期天跑了1.4k發覺左腳大腿有隱隱的拉傷感,即停.所以現時暫時不會用快8:00/km的跑,也只會跑平路.個人認為現時情況暫未需要完全停止跑步.如果情況有惡化才再作修改.

另很多時候人們都會談心率.但現時無論按HR/HRMax的比率還是(HR-RHR)/(HRMax-RHR)的比率,我連aerobic zone的下限都未必達到,卻不覺得輕鬆,而且已經有傷患.如果我真的讀死書按心率,我應該現在已在養傷.另呼吸方面,一呼一吸連起來大約是5步,"正常"的呼吸率不同的網站有"3/2"(3步吸 2步呼http://www.livestrong.com/articl ... ation-when-running/),"3/3",甚至"4/4",我都不知是否過急了,但我暫不敢用更快的呼吸率.

此前已做過肺呼氣的測試,結果顯示沒大問題.不過也將會再做一次看看(因為coupon快到期,不用白不用).

本周里數可能會少到和初學時差不多.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-24 22:14 編輯 ]

qiao

星期六日還將訓練速度壓到8:00/km或更慢,今早我都感覺跑快了少許,但以為只是7:30/km左右也就罷了,跑到第四公里(但沒跑完整四公里)搞到呼吸為2:2,我也覺得不奇怪,因為一直都是知道今次步速快了.但跑完驗算,才知道步速又再一次做到sub 7:00/km.對上一次已是超過一個月的事.但那次還要是未完成3公里已因為胸口痛(中間,不是左或右,而且我也感到是肌肉痛,而且我將會有機會再做心電圖)而停下.

訓練時我仍然會傾向保守,但跑10K時的策略(做出更快PR的策略)現在是想的時候了.

qiao

長話短說,報成績.呢兩個星期訓練其實係好麻麻(主要係weekday里數唔夠),跑到咁樣已經係驚喜.

時間:72分鐘

分段數據
1st km: (pace by GPS apps)7:23/(hr approx)160
2nd km:6:34/160
3rd km:6:59/160
4th km:6:55/160
5th km:7:21/160
6th km:7:23/180
7th km:7:00/180
8th km:7:26/175
9th km 7:09/175
10th km: 6:21/190~195

其實最後一公里是因為發生了一些事沉不住氣,否則時間應是73分鐘左右.

反正是入不了60台........

qiao

你去果面收收私信......不過呢度講左先,岩岩過42.

T.W.A.C.10k是我第一次用心跳表,此前我一直用主觀感覺(呼吸頻度和talk test)作為主要強度控制手段,步速為參考.所以我作戰計劃也是以步速為主導.當然,心跳表的讀數對我壓抑自己速度也有一定幫助,否則早段會放多了.事實上我最後1k發力能把時間縮減最少40秒,我不敢說如果我把整體步速加快4秒,在最後1k發力時一定仍有這力量,所以我以這比賽實際步速7:10/km作為現時10 k race pace也不為過(雖然會略為保守,但作為初學者,寧可保守).正因為這成績已離現時的極限不會太遠,這心率才更有參考價值,更意外發現原來自己心跳可以達到接近200.

以往的訓練步速,不計間中特別快的步速,都是在7:30~8:00/km(平路).但是,多本書籍/多個網站皆指主要訓練速度(除了speedwork外)應是race pace慢1.5min/mile(即1min/km)正確訓練度速.以此為準,我的正確訓練速度,作為8:10~20/km不算是進取.

比賽後用過兩次心跳表,當步速為8:00~8:20/km.hr為143~150.以220-42計是80~85,以195(比賽長時間發力時的最高心跳)計則是73~76

有時間會再試178*0.7=125下的步速(這是超Recovery Run來的了).有三種心跳情況下的步速,才知道自己應該已哪個數為HRMax.

qiao

先報美孚來回5.1km時間:上山49min,落山40min.....

心跳:
上山第一個上斜161,第二個上斜170,第三個上斜178

落下第一個上斜170(大約),第二個上斜177.

其餘路段完成上斜初段165左右,如果落斜/平路夠長會跌至145-150.但最後500m心跳居高161不下(我已把速度減至慢到無可無慢.

qiao

上星期二4.4k@9:00/km route A, 星期四4.2k@8:00/km route A平路部份來回.

星期四操練後,經多次思量和檢討,決定開始認真養傷.迄今已超過60小時未跑過.

現時不會定復跑日期,這會會在傷勢恢復進度滿意後才有決定.

但可說的是,就算復跑,也不會一開始就完全恢復養傷前的頻度,強度和里數.

原本以跑步達成的運動量,會以游泳替代.

再者,我絕對不想放棄辛苦建立的endurance sports基礎,但游泳和跑步,哪個是主項,哪個是XT,這也是重新考慮的機會.

qiao

本身要跑Nike 8k.

報左名當然唔會蝕底,平路死唔到人(卦).

暫時已經差唔多168小時未跑過.今日到8K跑倒數8日.長期休息後一跑就8k應該死得.但我又希望連續唔跑既日子再拉長d.思前想後,我暫時既短期計劃如下:現時本身計劃一星期游三次水,將來視乎情況漸漸將部份既節次變番跑步.短期目標係二跑一游或一跑二游.

7月31日先跑3-4k,8月晚上就去比賽,係少少臨時既急變.不過因為我未去到跑唔到既情況先停,而亦只係短期地超負荷,加上係平跑,我覺得唔怕.

qiao

自7月19日跑了4.2k平路後,要再過16日,才再一次跑步,就是8月4日跑Nike Lunar Run 2012.

其間有做cross training,內容如下:
7月21日 - 400m 蛙泳 (全50m期間休息時間約一分鐘)
7月25日 - 400m 蛙泳 (4x50, 2x100.期間休息30秒至90秒)
7月28日 - 500m 蛙泳 (6x50, 2x100期間休息30秒至90秒)
7月31日 - 400m 蛙泳 (4x50, 2x100期間休息30秒至90秒)
8月2日 - 500蛙泳 (4x50, 3x100期間休息30秒至90秒)

這些羞家的運動量,其實已讓我臨睡時筋疲力盡了.

8月4日則參加Nike Lunar Run.比賽的感覺請參閱"本地賽事召集區".這裏主要記下比賽數據.

按公里的分段時間如下(按GPS):
7:17/6:46/6:54/7:03/6:50/7:29/7:08/6:40
按二公里的分段心跳(憑記憶,箭咀示變化趨勢):
160->178/178->185/185->183->185/185->197

第6k和第7k我是有意識減速的,因為感到精力有點秏盡.最後1k簡直是地獄,比起上次跑10k更辛苦.

跑後上落樓梯時(當然是很小心用力)是感到膝蓋附近另外有些位置(包括ITB位和內側).最困擾我的用力時膝蓋內的痛(大概是前十字韌帶的損偒),當晚好像有少許加劇,但今天已覺和跑前相去不遠.

短期內的周間訓練計劃,應是二水一跑.即是周末會輕鬆地跑一次.緊接的下周則不排除三水的安排.

用意,除了予自己的雙腿以休息外,也是希望先讓自己更熟習游泳.

長遠來說我也多數不會去下跑鞋,因為只要是endurance sports(耐力運動),我覺得最好有cross training.對於游泳,跑步就是cross training(我可未想花錢買單車,暫時又未有健身金咭).

其中一個可能的安排,是主打比賽前三至四個月會為比賽特訓,其餘時間則是跑游交替(但會玩票性質參加跑步比賽,正如今次一樣).詳細的內容還要經思量才能決定.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-8-5 23:08 編輯 ]

qiao

人生的第一個賽季計劃中期檢討
現時實力:10k 72'30" 8k 56'20"
(回顧)
2-5月- 基礎建立,長課6K
6-7月前半 - 過度勉強操練.成功建立10K的心肺功能,筋肉上卻未能成功適應,反是受了傷患
(展望)
7月後半至9月 - 專心養傷,大約以一星期跑一次,每次5k(可上山不可下山)為度,以游泳補充所缺的運動量
10月 - 每週跑程漸次增加至15k.作為對身體是否合適作高強訓練的測試.
11-2月24日 - 如果10月時身體反應理想,則會在這三個月作較正式訓練,唯不會進行速度訓練,目的是訓練超過10k的耐力和增加跑程讓身體有更多機會自然變強.

qiao

updates

8月8日 - 4 x 100 m breast swimming
8月11日 - 4 x 100 m breast swimming
8月19日 - 3.6km @7:30~7:45/km 平路

8月11日起痛風發作(游完水後),今日都未完全好返,但唔出汗仲死.

8月26日會再跑,然後才決定是否將跑步頻度正式上回一星期一次.

qiao

簡報近期操練
5/9 - 游泳 300連續游;休息;50用力游
2/9 - 上華山,回程步行走捷徑
29/8 - 游泳 350 連續游;休息;150連續游
26/8 - 游泳 350 連續游;休息; 100連續游
25/8 - 跑步平路  4.36k @ 7:20/km