遊雲跑舍

edwinc

原帖由 obaanc 於 2008-9-9 20:48 發表

                               
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高手高手   

ching 不單是跑步高手, 在文筆方面更加是 , 現在有沒有在中文報章或雜誌撰稿? 如果沒有就真係浪費了這非常好的文筆.  一路看ching的文章, 真的有如置身在澳洲田徑場 hjhgjygjyg ...

沒有了, 現在基本上棄文從武(跑)

edwinc

遊雲跑舍 11-09-2008

工作非常忙碌，昨夜又睡不穩，讓我在神聖的田徑場上連打三個大呵欠，當真罪過~~~善哉善哉！
星期六有場9.6km比賽，本想於今晚操練時留一留力，誰知一開操就發覺不是留力跑，而是無力跑！灰~~~
三個圈慢跑和routine active warm up 後老大Supercoach Brian下達任務指令:
Running 3rd lane,
Three sets---5 mins rest between each set
1st set: 800m steady run, 200m jog recovery, X 2
2ndset: 600m steady run, 120m jog recovery, X 3
3rd set: 400m fast, 120m jog recovery, X3
Plus 3 laps warm down

真傷腦筋，又是speed intervals。無計，誰敢逆Supercoach之意!?
跑頭半個圈已發覺今天雙腿非常頑固，腳步展不開來，閃電被1st group狠狠的甩開，第一個800m跑了3:11。比起帶頭的2:30和1st group的2:45慢很多。200m jog沒有給我帶來很大幫助，第二個800m跑出龜速3:14，較自己5km pace還要慢。
第二set 600m intervals更辛苦，jog recovery 減到120m，吃不消，大腿四頭肌不斷在投訴，平均要2:24跑600m。
第三set 400m intervals狠下決心，誓要死咬1st group尾。第一個400m衝了1:23緊隨其後。誰知第二個400m力竭，跑了1:28，又被1st group拋棄，很可憐。反正給甩了，最尾一個recovery jog放得很慢，決定爆一爆最尾一個400m。1:19！咬緊牙關去衝也只得1:19？有點難過。
似乎在個半月假期裡真的應該做些speed intervals，在港練得太悠閑了。現在雖然體能尚可，但雙腳欠缺速度感，leg speed減退不少。

Leg speed 就像女朋友，不能take it for granted。沒哄沒氹一輪就自然會鬧脾氣，對你不理不睬。要重上軌道非花一番心血不可。

Stats:
Main set of training
1st set: 2X800m (with 200m recovery)
3:11, 3:14
2nd set: 3X600m (with 120m recovery)
2:20, 2:25, 2: 27
3rd set: 3X400m (with 120m recovery)
1:23, 1:28, 1:19

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-14 13:15 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 13-09-2008

今天是跑會的Club handicap run，可能有朋友未參與過handicap run，我就在這裡稍作簡介。Handicap run就像Golf的handicap一樣，目的是讓不同程度的跑手都有爭勝的機會。機制是每位跑手都被給予一個Handicap minutes，“0 min” 跑手先走，“2 min”跑手慢兩分鐘開跑，“10 min”就慢十分鐘如此類推。

而跑手被賦予的時間由一位“Handicapper”負責，作為Handicapper的人會跟據跑手的往績、狀態等的因素去估計各跑手的完成時間而設定每人的Handicap mins 。

假設Longrun有一個10km的handicap run，我被估計能以42mins完成，Miller兄大約37mins，大圍兄48mins。比賽中就由大圍兄先走，我6mins後起跑，Miller兄總共11mins後跑。三人途中有逃有追，大圍兄驚被追到就會拼命走，我要追大圍又怕Miller所以又要搏命，Miller要追過所有人又不能放慢，三人各施解數，鬥到最後幾百米去爭一日之長短！

三個人跑也覺緊張，何況是廿多人參與的比賽呢！

較之平時勝負早分的比賽，這種形式會有意思得多。勝出的人通常是不斷進步的人，繼而鼓勵跑手挑戰自己，亦能使平常“陪跑”的朋友燃起鬥志積極與高手爭雄，是一種不錯的比賽形式。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-14 13:15 編輯 ]

edwinc

原帖由 Alfred 於 2008-9-13 21:13 發表

                               
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咦！咁我哋個網唔知有無得諗呢？

其實可以, 只要有個好handicapper去analyse跑友資料做設定就得
不過網友唔似跑會, 我地隊友間成日一齊操, 知道狀態, 又有好多比賽成績去參考, handicap誤差細

網友間就唔同, 狀態同實力就比較難測, 相信handicap都會出現一定上落
不過只要大家志在比賽, just for fun 既話係no problem既
好過約跑次次都一係快到無影, 一係大墮後無心機丫

edwinc

遊雲跑舍 13-09-2008


RACE REPORT

Albert Park Lake的9.6k Club Handicap Run是我最愛跑的賽事之一。
位於市中心南邊的AlbertPark Lake 是個滿有生氣又美麗的公園湖。湖中遠近起伏的帆船小艇，湖邊一群群整理羽毛的黑天鵝，一株株沿路排開高大的橄欖樹，有小孩亂跑和大人燒烤的大片大片翠綠草地，都是美好的。遇著天氣好的時候，藍天白雲，綠茵巨木，澄湖波光，每一個角度看過去也可以入畫，張張栩栩如生。
賽事是圍繞著這個“丫”型的公園湖走兩次，一圈4.8km，兩圈便是9.6km了。

我得到的handicap是22min14s，換句話說我被設定在40mins(4:10/k)走完9.6km。 “不是很好嗎？你有機會贏呢。”隊長Jeremy走過來說
(他的handicap --28min10s, 34mins, 3:32/k) 。跟據我上年的時間---39:18(4:06/km)，要40mins完成似乎並不困難，可是自知不在狀態，今次實是志在參與。

天氣微熱，廿六度，風勢頗強，風帆手固然玩得不亦樂乎，不過不是長跑好天氣。
去程順風但多彎，風的優勢不明顯，相反回程的一段2km大直路無遮無擋完全逆風而回，必定很要命。我賽前部署1st lap ~20:30, 4:15/k pace，2nd lap希望做negative split，追幾個人，在41min內完成這次9.6k賽事。

我是第十個出發的跑手。頭兩公里順風，步速感覺良好，很輕鬆地維持在4:13-15/k，還有餘興去看看風帆，望望天鵝。經過一排sidewalk café和林蔭路段後繞湖轉個大彎後進入了“逆風”區。突然間“篷..篷….”，風聲迎面轟來，連呼吸也有點困難。糟，風似乎比想像的猛烈得多！
定一定神，急忙改用逆風的跑姿。低著頭身微微向前曲，盡量減低風阻。換細密腳步，擺手加快，務求能保持穩定的速度。和風抗行了一公里體力已明顯下降，看一看錶，4:33/k!?不行，雖然明知不智，但仍加快腳步希望追回所失，結果1st lap時間20:53, 4:21/k，仍然比原定的慢23s，體力亦大降。
本想在順風路段稍微回復體力，誰知風卻突然停了，只有太陽當頭猛曬！口開始乾，我們又沒有設置水站，體力像看得見似的隨汗水流走，開始時一珠一珠地淌，跟著一串一串毫不珍惜地灑！痛苦之中在6k左右突然看見lenny更痛苦的身影，他的跑姿基本上崩散了。嘿嘿，撞牆(hit the wall)了吧，看來辛苦的不只是我。我很任性地又加了速，雖然在7k處趕過了他，卻立刻發現自己已到樽頸。
然後就進入了死亡逆風路段。

風不知幾時再刮起，我只知道她比第一圈時來得更猛更急。我簡直就像在水中奔走，或在月球跑步，完全失速！大脾，下腹肌肉非常繃緊，舉步維艱，基本上是撞了牆。雖然真的很想停下來慢走，不過仍堅持用擺手帶動步伐，辛苦總好過放棄吧！最後1km跑手們像從巴士下車般一個接一個地超越我，唇乾口張的我只能低頭眼巴巴看著他們的身影漸漸變小…

衝線時間42:35，比handicapper時間慢了兩分多鐘，名次排到非常後。
亦較去年(39:18)慢三分十七秒。


ClubHandicap Albert Park (9.6k, 2laps)
Sunny, warm and windy

1st lap 20m53s (4:21/k)
2nd lap 21m42s (4:31/k)

Total 42:35(4:26/k)

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-14 13:14 編輯 ]

edwinc

剛加了, 不過係internet揾既....自己相size太大

edwinc

呢D都係似我果D相先放上去(except bird view),都ok
thanks, 下次試下用妳個方法

edwinc

遊雲跑舍 14-09-2008

雙腳疲累，今天在家一邊慢踏健身單車一邊看舊片---徐克的七劍，代替平常的LSD recovery jog。
奇怪七劍並不差喲！為甚麼當年影評罵得那麼過份那麼絕呢，害我戲院也沒進。

兩個多小時裡70分鐘花在踏單車，其餘的用在拉筋和肌肉強化之上。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-14 13:14 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 16-09-2008

隨著一百五十年老字號Lehman Brothers investment bank宣佈破產後，美國以至全球百年一見的經濟大衰退似乎已揭被開序幕。
這所早在清朝已乞立花旗的“銀號”，跨歷了兩次世界大戰，幾許經濟危機和無數大小風浪，可謂身經百戰，千錘百練。可這棵老松柏竟然在這次風雨中倒下…究竟是意味著今之世代的人的堅韌遠不及先輩？還是世界將會面對前所未有的經濟危機？

下午灑過一陣雨的關係，這晚天氣轉冷，呼吸也輕輕引來白煙，氣温相信只有十度左右。
Routine 三個圈加active warm up後，今天收到的任務是time intervals。
呼，等了多天，終於不用再做speed training了。

6mins steady run > 2 mins jog > 4mins steady run > 2 mins jog > 2mins fast > 2 mins jog
Repeat whole set after 5 mins rest
總共36 mins time interval training。

不錯，合我胃口。
今天我主要想以4:00mins/km速度完成training，雖然一開始步伐有點不協調，踏步仍然很重很吃力，不過情況慢慢改善。到2nd set的時候對腳好似re-install以往的pacing一樣，走得蠻順，心裡也高興。

1st Set
6mins:        ~1400m
4mins:        ~950m
2mins:        ~500m

2nd Set
6mins:        ~1400m
4mins:        ~1050m
2mins:        ~520m

Warm down時大腿四頭肌少少作抽筋狀，右邊hamstring也有點緊，不過整體上感覺良好，希望可以在星期六的3.8km接力賽前找回步速，為跑隊貢獻一分力。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-16 21:38 編輯 ]

edwinc

原帖由 CRE 於 2008-9-17 00:19 發表

                               
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晴朗的天氣配上令人心曠神怡的美景
換了是我
恐怕會刻意拖慢腳步來看風景

.....許多廢話, 還請見諒.....

cre兄有禮，在blog區倒沒有廢不廢話之分，只有啱唔啱傾之別，不必介意。
誠如cre兄所言，寧做百足之蟲，倒不如先破後立，開闢天地，方為上策。不過目睹跨世代的巨擘星殞還是讓人婉惜的。

美景的確會拖人後腿。
記得一次在海邊的黄昏10km, 真的是....雖然不斷自我提醒要專心比賽, 可是景動牽引心動, 心動就如水動, 抽水斷水水更流，結果跑出個鳥來！不過乃是我最心悅的一場賽跑。

原帖由 lvrunner 於 2008-9-17 01:55 發表

                               
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Thefederal government is planning to have a 2nd round of economystimulation by giving us more rebate checks!  Most Americans got a$600US rebate check a few months ago.  My wife and I got $1200 al ...

$1200US? you are really spoiled buddy!! just like giving you 10 pairs of runners for free!
actually, bush is china's good friend, 兔仔唔訓覺, 叫隻龜點追?

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-17 06:04 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍
18-09-2008


今天放棄開車，慢走2km到田徑場，身體warm up了就開操，時間剛剛好。
又下過雨的關係，天氣仍冷，跑道濕漉漉的，不過跑起來“的的搭塔”很好聽。

Active warm up後隊目Phillip把我叫到一邊，問我介不介意在星期六的接力賽把我從2nd team調去3rd team，不過跑最後一棒。自知未在狀態，我說別擔心絕無問題。他笑一笑說，ThankYou。
Phillip是個高佻的荷蘭人，平常說話小聲，舉止温文。跑起步來卻可以從他雙眼察見他心內的一團暗火，是個靱力很強的跑手。五十歲了，馬拉松仍能在三小時內完成。

教練Brian在開操前特別提到星期六的接力賽，是冬季賽程的最後一站，希望大家能 finish the season on high note。好！我們鬥志激昂。
接著Brian發出今晚的任務指令：

第三線:
2km 變速跑
1km tempo X 2

頗簡潔的program。

Brian在圈中設了兩個約五十米的加速區。吩咐我們用10k pacing跑五個圈，不過每到加速區就轉快跑。
本來用10k pacing跑兩公里是頗輕鬆的事，但當中加了十次50m衝刺就變得很辛苦了。結果以8:35完成亦叫我氣喘如牛。
要為接力賽留力，所以計劃在1k tempo以大約四分鐘完成。隊友阿Mark贊成，然後我們一起以很舒服的步速以4:07完成首1k。

“下一個要怎樣？”我問Mark。
“快一點點，4:00 sharp如何?”
“甚好。”
頭一圈也好好的，1:40。可是Mark突然加速，我不甘人後，也加鞭追上。他見我追來，更加快腳步。兩人一前一後不斷加速，最後竟似跑100米！大家幾乎同時間完成。
3:43 …
雖然講好要跑4mins，要為星期六留力，不過還是奈不住性子衝了一轉。
“跑步不是要任性點才好玩嗎？”
我和阿Mark搭著膊頭望著對方一邊笑，又一邊喘氣。



2km 變速跑
8:35
1st 1km tempo
4:07
2nd 1km tempo
3:43

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-18 22:22 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 20-09-2008



維省的冬季長跑賽季分七個組別，Division 1最強，Division 7最弱。雖然我們隊中有兩個35mins/10km的高手，精英盡出的1st team也只能在Division 3裡爭雄。Division 1裡的一班馬盡是怪物！當中有28mins能完成10km的名將，就算最慢的也只需32mins。是我窮一生也攀不到的高地。
今天是冬季賽的最後一站 --- 著名的Tan Relay。而作為3rd team最後一棒的我則在Division 5之中。

我上年態好，在這個3.8km接力賽跑出15:15(4:01/k)的時間。今年做不來，估計約16min(4:13/k)。Coburg 3rd team另外三名隊友分別是Daniel, Kenneth和 Supercoach Brian，我則從Brian手中接棒(其實是擊掌)，跑回終點。

賽道是一條圍繞Royal Botanic Garden 3.8km的弧形鋪沙硬地(也是長跑網朋友Michael的training 主場)，每棒各跑一圈。路基本上平坦，不過在起點一公里左右有一條約五百米的陡斜路段，非常要命。上斜過慢會失速，過急則撞牆，是跑手們的戰術重心。而我頭2k計劃用大約8分30秒，後1800米只要7分半內完成就不難達到sub-16的目標。

接力賽有別於個人賽，每個跑手都肩負著隊友們的信賴和期許上陣，不容放棄。壓力雖有，但得到的將會更多。

天陰有雲。
槍聲準時於上午九時在Yarra river河畔响起!

續下...


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-20 22:11 編輯 ]

edwinc

唔....
亦可以甘講...香港似乎無業餘長跑賽季(可能有我唔知?), 大部份都係fun run, 無乜區與區或隊與隊間既競技
如果有都幾好玩...eg..
新界東鬥九龍跑隊接力賽...

甘你話幾盞?

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-20 13:26 編輯 ]

edwinc

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-9-20 13:26 發表

                               
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居士的賽事描述和長跑技術一樣精彩,  好野, 加油呀! " />

多謝喲...今晚度掂個race report再post 上黎

edwinc

遊雲跑舍 20-09-2008

...續上

RACE REPORT

賽事是所有Division一同起步，所以比賽中有一、二班的跑手從你身邊飛過是很平常的事，不必介懷，其實也介懷不了，層次不同喲。

我在終點為隊友打氣，賽事去到中段看到第二棒的Kenneth跑回來，“Good on you!” Brian擎掌接替Kenneth發力開跑。
Kenneth回過氣後急忙把號碼布除下來給我扣上，我伸手過去，卻赫然發現他滿衣鮮血！我目瞪口呆，定神一看才發現血從他的頭頂沿頸一直流過左肩，將本來鮮紅的跑衣染成一大片赤紫…

“Ken, 發生了甚麼事？”我指著血漬。
“喔，這個…唔…沒啥大不了，只是給一根掉下來的樹枝打中頭，流一點血吧了。”
一點點血? 他就像經歷完廝殺一樣呢！
“真不好意思呢…”他滿不在乎地笑說：“似乎號碼布也沾了點血。”
我從他手中接過號碼布，看那血漬，看他的灑脫，心中有種說不出的感觸。計時器上顯示他3.8k的時間是14:49 — 滿身披血也能做出3:54/k的速度! 好一個五十五歲的鐵漢子，令人敬佩。

釘好號碼布後拉筋一會兒，看看錶，Brian應在數分鐘後到達，該到我上場了。站在接棒區看到教練Brian以16:22完成他的一段，昔日的800m專家(他七十年代跑1:50左右)在垂暮之年仍可跑出這個時間，好！非常好，這次換我來！擊掌後我接替力竭的隊友，踏上征途。
“Go Edwin!”
“OK, leave it to me!”

我以預計中平穩的速度跑到“攞命長斜坡”，準備力轟上去時卻突然下起大驟雨。
真傷腦筋，天氣本來不錯的嘛！真無奈…
上坡 + 雨打 = 想死。

迎面射來的冷雨影響了呼吸節奏，偏偏又在跑斜路。雖然我已像尾金魚般不停地吸食氧氣，步速還是慢了下來，首2km 8:44，4:22 / k，還已經開始辛苦。想到餘下的路要走4:02 / k才能達標，心中一沉。
又一個Division 1的跑手飛越身旁，似乎“五班馬”的我對他的威脅性和兩旁的大樹沒有分別，唉，真夠叫人氣餒的。雨過不久便停了，可我的鬥志也隨雨水的沖刷流失了。

跑到2.8k時手錶上顯示著12′00"，即是我要在最後一公里跑出4:00/k的高速，不容易呢。我已跑得蠻辛苦，腹肌有點緊，腰也稍微彎著跑。還要加速，叫我怎做得到？不過低頭時眼前卻亮出了腹前的號碼布。
那塊染血的號碼布。

我像給打了一巴掌，頭腦突然清晰起來。
不行，這是接力賽，對呢，是大家的接力比賽！
想到這裡身體彷彿找到了新力量，胸口也舒暢了點，模糊的視野再次聚焦。我瞪著另一個一直在我200米前Division 5跑手，然後對自己說:
“Come on! 我知道這將會是很痛苦的，不過來吧！”

我把身體重心沉到下腹，調整呼吸，放鬆雙肩，提高擺手，如箭在弦。調較好跑姿，集中思緒後---
去！

我以大幅度的加速向前衝，前面同組的跑手給我追得越來越近，他也不禁回頭看一看我。到剩下五百米的路程時我們之間的距離已被減至一半，不過我已經眉頭緊鎖，雙腿發疼，胃似火燒，不知可以再捱多久…
可是我真很想去趕過那個人，至少為隊友追上一個名次。
轉過彎我們便進入了最後路段，兩旁的加油聲此起彼落，當中也有幾個Coburg人為我喊破喉頭打氣。
我看不到，但聽得見。

好吧，既然快維持不了這步速…
唯有再加速！

咬緊牙，振一振臂，再衝，四百米，才不過田徑場一個圈吧！
我不管一切拔足狂奔，終於在最後五十米給我追過對手，衝過終點...

15′42"20
不賴啊，最後一公里居然跑出了3分42秒。
成績雖然比上年的15′15"慢27秒，不過感覺上對得住自己了。

風拂過河畔旁的一池樹海，驚起鳥雀四散。隨著全場最後一個跑手的到達，漫長的冬天賽季就此畫上了句號。


Result:
3.8k Road Relay (Tan)
Total

15:42 (4:08/k)

1 k splits
4:15,4:29, 3:16(800m), 3:42

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-21 06:26 編輯 ]

edwinc

我先至唔算D咩, 換左係我個頭流血流成甘都唔知會唔會跑完佢...
長跑接力賽就係甘, 每個人既鬥心都被挖晒出黎, 真係好刺激

edwinc

休息下啦...我既賽季完結左, 等你好返同無甘忙大把時間跟你跑長課

edwinc

遊雲跑舍 21-09-2008

風雖然有點急，下午天色還算不錯，於是就來了個LSD。

依舊是由家門為起點出發，帶上左右護法ipod和polar，跑我自己LSD的主場。
結果用了1hr31min完成15km
6:04/k pacing
avg. heart rate 142

整體感覺良好，如果heartrate能保持140以下更佳。
不過右groin(鼠奚)有點疼，可能是昨天加速過劇緣故，不過相信多休息多拉筋便無問題。

edwinc

遊雲跑舍 23-09-2008

不知是昨天weight train過度還是晚上睡姿不好的緣故，今天起床察覺到有點背痛。
自己嘗試估量一下情況，發覺也不壞，不似是坐骨神經問題。應該只是脊骨facet joints有點lock up，導至surrounding tissues有些發炎，作適當的伸展和保護相信很快就會好。
不過始終是身體“大陣”，所以是晚隊操決定take it easy。

黄昏SupercoachBrian在微雨中告訴大家冬季賽事已圓滿結束，training的取向亦會有所改變。首先未來四個星期將會集中做hill training。
吓…Hill training？似乎想take it easy也不行了。

一行廿人隨教練慢跑2km到湖邊的一段250米的上坡路前停下來，雨也停了，周遭的水鴨都向我們投以好奇眼光。
Briefing後發覺今天training菜單簡單直接，實而不華：

衝上斜，然後慢步落，repeat五次。
小休後再做五次。
共2.5km uphill,2.5km downhill

奇怪在training中預期的背痛沒有出現，可能是上坡跑姿不同的關係。上斜時大腿和腹部用力較多，步幅也較窄，令到背部受震和受壓相比在平路練速度跑還少，所以也流了一身汗，感覺亦不錯。
結果在沒有令背傷惡化的前題下做了個頗有workout的training session，自己還真滿意的。有類似情況的跑友們也不妨可以一試，不過不行也請不要怪我呢。

完操後大家在湖邊談笑拉筋，天已黑了，不過靠微弱的光也能看見大家的身影。夜幕寂靜，除了我們外只有潺潺水聲，和頭頂點點亮徹的繁星，連獵户座的腰帶也清晰可見，感覺就像在野外camping。突然幾隻從樹梢躍飛的雀鳥引起我的注意…

“Actually, they are bats.”意大利藉的跑友Genarro望向我的焦點說。
“Bats? these birds? Are you sure?”
“Pretty sure, they come to my backyard eat my fruits, I am very sure.”
哈，原來是蝙蝠呢。
看牠們在星空下拍翼慢飛，不但沒感到一絲可怕…
反而覺得有種黑色的美態隱藏其中。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-23 21:13 編輯 ]

edwinc

好的

本來今年預左跑半馬, 不過最近undertrain, 所以決定skip左佢, 做番多D basic training
5/10(sunday) coburg 6km 小型fun run玩唔玩? 可以係個好既半馬前熱身, 9am開跑, $10, 抵玩
我應該會走呢場
頭三名有杯呢