遊雲跑舍

edwinc

遊雲跑舍 25-09-2008

原以為今天又會是hill training，結果Supercoach Brian卻下了500m tempo run的命令，看來教練的心不比女人易測。

Warm up + 拉筋 + 來回短跑後便到主菜。
500m tempo X 7，不許停，continuous running
頭三個500m中間有300m慢跑做recovery，尾四個中間只有100m，不過改為慢行。

沒有休息的情況下要連衝七次500m，相信會很痛苦，特別是尾段。
我心裡打算慢跑頭三個500m，留一留腳力，否則後四個只有100m recovery的500m可能會回不了氣，會遭遇撞牆的厄運。

結果首輪還是給隊友帶快了，1分49秒。第二個500m調整步速，卻又矯枉過正，跑了1分56秒，過慢。之後幾輪穩定下來，大約1:52左右。
由300m jog recovery轉到100m的確增加了難度，但今天雙腿走得頗順，跑姿亦有力，後幾個500並沒有失速。最後一個500m還夥拍女高手Carmel衝了一轉，在“無論如何不能跑輸女人”的思想鞭策下跑了1:39，不錯。
連續衝了六個500m還有餘力爆一段，我蠻滿意這夜training的狀態。

順帶一提，我的背痛幾乎完全消失了。想起星期二連走路也不爽，跑完山卻神奇地被根治，自己也覺得不可思議。

唔，似乎今晚要祈禱了。

500m x 7 (non-stop, jog recovery)
1'49",  1'56",  1'52",  1'53",  1'52",  1'51",  1'39"

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-25 21:39 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 27-09-2008

墨爾本回暖速度驚人，轉眼便由上週平均十六七度升至這幾天的廿五六度。
LSD因此決定在黃昏進行。

還是那段路，還是15km，還是6min/k
個半小時內Avg heart rate 145
完成時狀況良好，感覺還想衝一轉3-5k。

天黑前回家預備牛扒餐(前天在市集買了兩片新鮮巨厚eye fillet，一個字，正！)，煎六成熟，切開時肉汁奔流，肉香四溢，異常美味。饡以特制醬汁，開一瓶紅酒，和太太一邊看戲一邊大嚼，非常過癮。
看甚麽戲？80分鐘死亡實錄囉…

不過，我勸大家這電影不要太夜看就是了…嘿嘿

edwinc

遊雲跑舍 01-10-2008

一直認為“訓黎頸”一詞很特別。
這三個字的組合看似無厘頭，但每當晨早起床頸緊膊痛就自自然然會大叫---
“哎吔！訓黎頸添。”
不過為甚麽“訓黎頸”叫作“訓黎頸”呢？出處由來又是怎樣的呢？倒是很耐人尋味。
不過“訓黎頸”本身並不是件怎麼有趣的事。
尤其是要練跑。

今晚教練的菜單:
2km warm up
2km tempo + 2 mins rest
1km tempo + 2 mins rest
1km tempo + 2 mins rest
1.5km cool down
還好不是speed work，應該捱得過的，算是皇恩浩蕩了。

頭2km tempo我小心為上，减少擺手去跑。發覺頸不算很痛便在之後的1km tempo加速。又發現沒想像中差，頸膊肌肉反而給跑鬆了，於是在最尾1km tempo放力去跑。

2km tempo:       8:05 (1:35 / 1:37 / 1:38 / 1:38 / 1:36)
2 x 1km tempo: 3:52 (0:40 / 1:38 / 1:34)
                           3:36 (0:39 / 1:30 / 1:27)

回家洗過熱水澡，感覺還可，希望今晚睡個香甜，明早不用再受訓黎頸之苦。


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-30 21:56 編輯 ]

edwinc

係囉, 又唔係後生喎
傷左就真係揾自己笨

edwinc

遊雲跑舍 02-10-2008

黃昏過後，月黑風高。
新月就似快要合上的貓眼，神秘地在半空瞇成一線窺視凡塵。月的尖端下方有一點燦亮的星芒，孤高自賞，散發出和月光相對的一般金黃罡氣。
根據出現時間、位置、色澤和亮度來看，準是金星沒錯。
“這就星金星啊。”
天上繁星無數，顆顆相似。不過倘若能認得出來，卻能帶來意料之外的親切感。
就像茫茫人海裡碰見熟人一樣，心頭一暖。

今天Supercoach要求做speed works。雖然老大不情願，但亦知道這是全面training必需的，避不開躲不了。

第三線跑道:
2km warm up
200m speed intervals, 200慢200中200快，三個200為之一set。共做六Sets。
2km warm down

雖然主菜speed works總共只有3.6km，不過加入了變速，說demanding也demanding。
變速訓練可以有效地鍛煉Cardio，也可增強身體對步速節奏的適應力，亦可強化跑姿，不過no pain no gain，是很叫人喘氣的練跑方式。


200m intervals x 18
Slow/Medium/Fast
0:54 / 0:48 / 0:44
0:54 / 0:49 / 0:45
0:51 / 0:47 / 0:44
0:56 / 0:48 / 0:44
0:55 / 0:48 / 0:43
0:58 / 0:49 / 0:39


Warm down時雙腿不是十分酸痛，慢跑時還感到一種激烈後的舒泰，感覺良好。
離開時不忘一瞥天上的那顆
傲高亮麗的金星。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-2 21:38 編輯 ]

edwinc

隨便看看星而已，觀星倒稱不上
頂多在無雲的夜裡拿著星圖到後園舉頭仰望
不過就苦了脖子

edwinc

遊雲跑舍 03-10-2008

因為要準備兩日後的6km比賽，明天為rest day，所以今天就留在家中做cross training。

先來30min tempo ride on exercise bike，resistance調到medium，維持在75rotation/min。出了一身汗，也讓雙腳習慣一下速耐。
然後花一小時做一系列伸展動作，當中夾雜一些強化肌肉和sit up, push up之類的動作，輕輕鬆鬆的做，盡量不去勉強身體。
練畢，全身關節柔軟度不錯，感覺良好。

雖然後天只是微型的fun run，不過我想用來測試一下現時的實力(i.e. time trial)，來釐訂未來兩個月training的取向，所以就算並非甚麼大賽，也會充份地備戰。
希望至少能做到sub 25mins。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-3 21:55 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 05-10-2008

RACE REPORT

我看重的6km比賽結果落得失敗下場。

早晨起來肚有點痛，掙扎上不上廁所(結果去了)誤了時間，到場地時只剩兩分鐘，僅夠掛上號碼布便要出發了。莫說warmup，鞋繩也綁得一鬆一緊，十分狼狽。

這個Coburg 6/12km Fun run幾乎每月舉行一次，我也經常參與(多是6k)，對賽道算是十分熟識，可謂主場。由田徑場出發沿Bike track一直走，經過秀麗的湖畔，跨越兩道木橋然後踏上迂迴的溪邊小徑到3km turning point折返。回程跑相同路段進入田徑場後多衝三百米到終點。賽道有上有落，難度適中，是非常好的練習賽，我在上年同樣季節做出24:25的時間。

今早天氣一流，氣温十五度有陽光，濕度又適中，有微風，真可謂無懈可擎。本來想做出sub 25mins，可惜因為preparation太差，頭兩K幾乎用來warm up，上斜失速太多，導至3km折返時間為13:15，驚人地慢。回程雖然急忙加速，可惜到了4km位置開始腹痛，不能再快，只能維持均速在痛苦中掙扎回去。
雖然做了個negative split，不過最後衝線時間為25:56，比我以往平均時間off了超過一分鐘，幾乎是四年來最慢，心裡難免帶點失望。

沒辦法，跑步就是這樣，成績有好有壞，不能怨天尤人。再講，有高有低才是the beauty of sports，right？

三個星期後，將會在同一個賽道舉行12 km fun run，到時有仇必報，等著瞧吧！

Coburg Fun Run (6km)

去程3k: 13:15 (4:24/k)
返程3k: 12:41 (4:14/k)

Total: 25:56 (4:19/k)

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-5 12:11 編輯 ]

edwinc

冤枉呀nc大人...
小人只是近來忙於趕assignment, 得閑死唔得閑病, 先無update個blog咋
事實上仲加左操tim, 狀態亦開始上力,請格外開恩呀

不過份assignment 啱啱攪掂
遲下呈上賽後報告俾大人過目,還望恕罪

edwinc

無錯呀大圍兄
寫blog仲慘過讀個master...
簡直係心力交瘁

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-31 05:29 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 26-10-2008


Coburg 12km Fun Run
RACE REPORT



比賽前一天去party是愚蠢的，不過乃是好友的engagement party，不能不到。沒辦法，只有知其好蠢而為之了。
不知是酒喝多了還是BBQ熱氣或是太亢奮的原故…
是夜失眠。
輾轉反側，愈想睡愈睡不了，徹夜眼光光傻更更無無聊。
結果只睡了三小時就起身趕赴征場。
媽的！

在起跑點列步時感到有點頭眩，明顯精神不佳。為甚麼偏要在別人比賽前開Party呢？難道J先生特地在這天engage來為難我嗎？好呀，枉我還真當他是老友，人心難測呢，正一損友…
前面一位帶帽的男人看看錶，然後舉槍高呼
“Ready…Go!”
“呯！”
沒空埋怨了，跑吧！

比賽由Coburg track出發，3k去3k返，6k跑手跑一個來回，12k則倍之，而6k和12k參賽者都在同時同地起跑。
Coburg個course多彎多斜，不是理想的PB創造地。像這類經常要變速的跑道更不是我所善長的，所以賽前預測較為保守，定下53mins正(3k split 13:15)，能去到52mins則更佳。
不過當我跑上第一個坡段時呼吸已然不順，感到力不從心，想到還有許許多的斜路等著我，心沉如鐵。
突然一個倩影從旁閃出，thankyou都無聲就過了我，攪錯。看真點，原來是位妙齡女跑手從後殺上。嬌好的身段配上優美的跑姿，煞是好看，看那束起的一把金髮左右拂動，更是動人。
好，汝便是‘鬼’妹，我就是寧采臣，長跑聊齋，有理無理，一於死跟。

這少女實在不慢，而且她只跑6k，要跟上她的步速亦叫我吃力。
不過受男性賀爾蒙刺激之下，我的精神倍增，便追貼她的背影跑。我跟她跑過湖邊，走進樹蔭，跨過小橋，心情暢快。彷彿天更藍，水更清，草更綠，連斜坡也温柔多了。
到3k turning point望一望錶時才驚覺:
12:52
糟！比原定的3k split快幾乎20秒！跟下去只會撞牆。
唉，可惜又捨不得，只好硬跟下去。

To be continued


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:14 編輯 ]

edwinc

一直去，跟到5k位是21:45。
唔，不行，真的過快了，雙腿也開始投訴，再這樣下去真的會“爆”。
無可奈何，我便在一個上坡段放慢腳步，忍著淚在心中向她說再見…
噢，陌生的少女啊，知否在妳漸遠的身影背後，有一個男子差點為妳跑到撞牆呢！

無謂的自我浪漫過後就回到殘酷的現實。
跑完頭6k的時間是26:20，比原想的要快點，可是我感覺已到了樽頸位！
賀爾蒙的刺激沉下去後，昨天的酒精和昨晚的失眠後遺症紛紛浮上水面，呼吸混亂，身體不協調。雙脾亦受乳酸侵蝕，似打了石膏，腳步完全開不出去，以致每上一個斜坡便如落一層地獄，永不超生。
9k時間40:19，3k split 13:59，非常慢，但也沒法子。而且因為步闊減了，只有加快步頻來維持速度，不過也同時增加了呼吸的負擔，很辛苦，胸口似快要被炸開。
到10k時閃過很強烈放棄的念頭，不過也頂下去，叫自己死頂下去。
到了11k最後一個上斜時我真的耗盡一切，empty tank! none left!
最後1k純靠意志力把身體拖回終點。

完成時間 53:35 (4:28/k)
成續不算理想，亦也不計較了。
不過發現自己對上落斜的耐力和靱力不夠，看來要做些針對性的操練了。

3k splits:
12:52
13:28
13:59
13:16


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:15 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 26-10-2008

遲了起床，結果十點半才開始LSD，氣温已升至28度，太陽亦開始晒，結果忍唔住除衫跑，得罪晒勒各位路人。
Distance:16k
Time:1:23:30
Pace:5:13/k
本想跑18k的，可惜中午陽光太強，又無備水，斬2k早點回家吃"即即"冰消暑。


墨爾本踏入夏季了，將會非常炎熱，未來一個月會很難練呢。

10月里數:185km

edwinc

遊雲跑舍 4-11-2008
Melbourne Cup day training

有留意賽馬的朋友應該知道今天是著名的墨爾本盃賽事。
Melbourne Cup不只是賽馬那麽簡單，在這裡是個慶典，澳洲人極為隆重其事。男男女女個個都會穿上Ball gown禮服去會場，喝紅酒看賽馬，將本來跑馬的圈圈變成華麗的宮廷，高雅而熱鬧。政府更將其定為法定假期，這個我當然不會反對。

唉，雖然放假但我還是要早起，為啥？跑場早課啊，老大不情願地。
跑會一向有Cup Day Special早課的傳統，早一早操死你，死完大家又一起喝香檳邊吃邊聊，分享一下節日氣氛。
後半節活動我舉腳贊成，但畢竟我流有香港血，早睡早起非我强項，更何况要沖圈！
不過今天也有不少人出席。


教頭下令：
1.5km slow jog
Active warm up
Sprint 40m jog 40m x 10
Rest
再衝150m jog 50m x 4
Rest
嗚…早起床LSD都無問題，不過做interval就慘啦。雙腳還未全醒，對高強度的操練反應很差，跑姿左搖右擺，畢竟才起身半個多小時。
勉強衝完一轉，才發覺還未到main set。

“Melbourne Cup的馬匹要跑3200m，好，我們也一樣，跑場3.2k啦，來來來，大家衝八個圈！”Supercoach Brian似乎很高興。
不過可憐的我才剛發完軟蹄現在又要來個3.2k？無辦法，唯有打個喊怒再衝。

8 laps:
1:32
1:36
1:38
1:38(中段乏力)
1:37
1:36
1:35
1:32

Total
12:44 (3:59 / k)

加個2km warm down就完成是次早課，然後一行人返回室內怒劈燒雞，開香檳大吃大喝，高談闊論，好不痛快。

談笑時得知隊友Liam在星期六的一場3000m track race跑出了驚人的9:01！

9分01秒啊！

真是令人羨慕的時間呢。
不過對我而言，就像不知從哪裡吹來的風聲一樣，聽起來很近，伸手去摸卻又遙不可及…

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:16 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 4-11-2008



Melbourne Cup day part 2

下午剪草時發覺天氣好得出奇，氣温十八、九度，有陽光又有微風，魔鬼般不斷引誘我去跑步。我禁不住誘惑，所以一剪完草，馬上換過T-shirt戴上i-pod快速出發。
說是立刻行動，其實心裡也掙扎一下。今早才操個半死，餘下時間是不是該休一休呢？不過跑步這玩意，想做就要做，管不了那麼多，要不然後悔。跑就跑，大不了死多次，決定瀟洒走多回。

Warm up一公里後感覺良好，腳力也回復得七七八八，只是Achilles tendon有點緊，不過無大礙。結果心雄起來，不如試走一轉1 0k tempo如何？試試自己速耐也好。

全程以均速進行，到8k時腳力有點不繼，畢竟六小時前才操了課interval。不過既然決定跑10k就不想放棄，最後還是完成了。用了45:20，是一貫10k tempo的時間，感覺良好，雙腳還有力，狀態令人滿意。
加多1k warm down，共跑了12km，加上早課的大約8km今天也跑了20km，而且當中大部份也是高強度的操練。很好，好久也沒像今天認真地練了，似乎狀態漸漸回復過來了。

total: 12km
1k warm up
10k tempo, 45:20 (4:32/k)
1k warm down

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:17 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 6-11-2008


固然，我輩並不是為女孩子而跑步(呵，道貌岸然)。不過，和美女跑手一起操練我亦不會say no(嘿，面都不紅)。
今天來了一位個子不高的女跑手—Jess(Jessica縮寫?)。西歐面孔，長及腰背的孖辮上戴一頂cap帽，樣貌雖然很cool，不過笑起來周遭的氣氛也會隨之開朗的樣子。體格精悍，身上找不到半分肥肉，手臂有少量紋身，很有三項鐵人的格調。從2k Warm up中可從跑姿中看得出絕非弱者。



今天教頭密令:
Slow—medium—fast sprint 150m x 4
然後Timeintervals
疾走4mins,jog 1 min, run 3mins, jog 1 min, run 2 mins
Rest 2 mins
Repeat whole set
2 km warm down


Time intervals 我用3:35-3:50 pacing去跑，雖然不算功夫盡出，但亦算努力去跑，卻也只能和新女Jess拍住走，好強的實力。第二Set我略加速度，在最尾兩分鍾幾乎cover了600m(約800m 2:40 pacing)，雖然把Jess甩到後面但亦聽到她的腳步聲緊隨其後，這女子真不簡單。
Warm down時看她從容自若，腳步輕鬆，看來training時未盡全力，實力似乎還在我之上呢。
連她在內，小小的Coburg跑會裡不到十個的女跑手中已有三個比我跑得快，唉，到時候要跟著幾個女孩後面跑，男人之苦呢。
不過，心裡仍希望她會常來吧!?




[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-6 20:55 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 8/9-11-2008


Sat: 10k tempo

返半晝工，原本要跟跑會操一轉，到了Princess Park卻因上廁所和大隊走散了，結果自己走了10k tempo，沒有認真計時，不過約跑4:40/k pacing

Sun: 16k LSD

又遲了起床，準備好去跑已然十點半，都日上三百幾竿了，再一次對自己作出毫無效果的要早起床的告誡，穿上Ascis就出門了。氣温不高但太陽猛烈，雖然有塗sun screen 皮膚仍給烤得像乳豬，只有i pod力保的手臂位有小量完膚而已。

Distance: 16km
Time 1:24:02 (5:15/k)
因為慢跑所以雙腿感覺良好，不過卻給曬得很渴(我做LSD從不備水)，回家狼噬四分一個冰凍多汁超甜無核大西瓜消暑，唔！真是超爽。就像把燒紅的鐵插進冷水一樣，'滋...."一聲火氣全消。
上帝給予男人最好的恩賜固然是女伴(夏娃)，對此我不知感謝了多少次，其次就是西瓜了。


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-9 13:25 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 30-11-2008


Race Report: The Great Australian Run 2008 15km Road


當在港的師兄姐們喪鬥聯合國兒童基金會慈善跑的同時，Michael和我則要在Melbourne和基比斯拉斯決一死戰。
當基比斯拉斯(下稱Haile,扮friend也)肯首出戰墨爾本的這個15km賽事後，The Great Aus Run立刻變成世界級賽事，各國名將紛紛報名出賽，令這個Fun Run成為世界頂尖長跑手在2008的最後一個Road Race嘉年華。
賽前有人預測至少要跑出42 mins才可爭標，而沒有44mins也妄想finish Top 10！

個人賽前準備充足，也睡了不錯的5小時，所以雖說是FunRun，我也希望做個好時間。
Anything over10km不是我的cup of tea，PB也只是65mins，而通常Fun Run會慢多1-2分鐘。所以賽前策略制定為每5k時間為22:00-22:30(~4:30min/k pacing)，均速去跑，希望大約66-67mins完成賽事。


準時8:30在起跑區集合。是次比賽分四個zone，我這類比average快一點的跑手撥入second zone，和帶頭的隔了成千人，無緣看見Haile背影，真灰。
我心想細算：飲水充足yes、鞋帶結好yes、warm up做好yes，天氣20度微風有陽光perfect(和香港一樣)，萬事俱佳，攪不好可能會PB呢。
回頭看錶，8:40，怎麼大會司儀仍廢話不斷，喂喂，遲了十分鐘啦！

在人群中左右張望，看看能否找見到熟人，卻沒看到Michael，也看不見跑會的隊友Liam(那是必然的，他15km sub-52mins，應在zone1)。
又過了5分鐘，還在講廢話…
弊！膀胱有點脹。
看看廁所有500米之遙，來回要五分鐘。雖說是計chip time，不過錯過了guntime落後在慢跑群中豈不會給阻慢了時間？
好，決定忍一忍。恨不得用衣夾夾住尿道。

好快十分鐘又過去了！
媽的，看來是有一位大牌跑手遲到，令大家呆等。不過不得不佩服外國人的耐性，這種情況下要是中國人早就起哄了。
不過我真的尿很急…
終於，比賽在遲了30mins的九點正開跑，而我就似用錯西瓜移植膀胱一邊跑一邊叫苦。

士可忍尿不可忍！叫我怎捱上一小時？
結果我在500m跑離賽道走到公廁去，一來一回花了分半鐘，真氣人。不過回來看見跟我一樣做的大有人在，嘿嘿，吾道不孤呢！
在2km位時已是10:15, 和原定的4:30k Pace差了很多，心裡難免失望。無計，控制排泌也是比賽一環，還能怎樣？不久終於看見Michael兄，聊了兩句後各自上路去。

頭5k結果用了23:50，1:20 off the plan，off太多了。要追回來太辛苦了，索性決定放鬆來跑，enjoy the run。

其實這次比賽路線設計不俗。由風景怡人的Albert Park Lake出發跑到美麗翠綠的Royal Botanic Garden繞一個圈，然後穿過行車隧道再上地面，橫越Melbourne地標之一的Flinder street station(就是瞬間看地球裡面的Melbourne古式火車站呢)。然後穿梭一些舊式民房，咖啡店，後回到Albert Part衝線。
經過民居商鋪時，人們很喜歡走出來在兩旁為你加油，有點Tour De France的感覺。
不經不覺就跑了愉快的5k。 10k時間為46:40，second5k split是22:50。

腳力是有的，所以最尾5k想要跑快點，就提升至約4:25/k，心想至少要能在69mins內完成。一切按照計劃進行直至14k位…
突然一位金髮高大漢子從旁閃出，一聲唔該都無搶到我前頭。
哼！無禮的鬼子，才不讓你甩掉！

於是我緊貼其後，如影隨形，一於“推佢”。
高個子似乎知我用意，於是加快腳步放我，不過我也加速，卻偏不超越他。我們前後二人在人群穿插，過了不少跑手，很是痛快。
約500m後他開始氣喘如牛，我也不好過，他腳比我長，兩步等如我三步，我的付出也相當大。

不久“400m to go”的牌出現在我們眼前。
好，進入射程範圍了，是時候加速！我猛然加劇步頻直奔。高個子心有不甘，決定死跟，不過到最後200m他乏力墮後了。結果我以大約十來米的距離先他到達終點。

“Good Run!”他走過來拍一拍我手臂，”I really tried!”我報以一笑。
這裡風氣就是這樣，君子之交經常出現在激烈的死鬥後，很有競賽風度。
手錶顯示著68:16，最後的一公里居然給推到4:04，last 5k split 21:36，挽回些少面子呢。

Haile果然贏了這個比賽的冠軍(雖然他說失眠了)，時間是驚人的42:40, 2:51/k, 怪物!!
亦即平均每46米7.82秒，比起T跑手Fullspeed46m interval的9.62秒還快一秒八呢!可怕！
果然是the Greatest!
Australian Colis Berminghan以 43:44得季軍，也算為澳洲爭了光呢!

15k the great Aus run
68:16 (4:33/k)
5ksplits: 23:50 (4:46/k), 22:50 (4:34/k), 21:36 (4:19/k)


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-30 21:10 編輯 ]

edwinc

the great aussie run 15km official photos 出左, 估唔到大會影左咁多(唔怪之reg fee甘貴),放幾張上黎先

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-12-18 21:00 編輯 ]