You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

ming4883

26/02/2015
1K 3'48" / 4'01" / 3'56"
300m

ming4883

5-3-2015 : 1k +200m行X5
( 3'59/ 4'08/ X /4'01 /4'09)

ming4883

2015/03/12 功課 (1200m x 6)
1'34" / 1'41" / 1'43" 輕鬆
1'42" / 1'44" / 1'40" 輕鬆
1'43" / 1'41" / 1'39" 可以
1'40" / 1'41" / 1'40" 可以
1'41" / 1'43" / 1'39" 吃力
1'41" / 1'39" / 1'39"

ming4883

19/03/2015 1200x6

1:42/1:40/1:40 輕鬆
1:41/1:42/1:40 可以
1:43/1:43/1:44 吃力
1:43/1:42/x_x 非常吃力
1:46/1:42/x_x 無力
1:41/1:42/1:41出盡奶力

昨晚狀態好差，有缺氧既感覺，其中兩組要蛇400m...

ming4883

waynekkw 發表於 2015-4-8 12:31
2015-04-09 Program
A: 均速跑 10K, 歡迎電兔
B & C: 1600X5, 1200X6, 800X8 or 400X12

星期日有10km賽，走1600m x 3 可以嗎?

ming4883

2/4/2015 功課 1600 x 5 (走唔晒 T_T)
1'41" / 1'39" / 1'39" / 1'40"
1'42" / 1'43" / 1'48" / X_X
1'41" / 1'42" / 1'45" / X_X
1'39" / 1'41" / 1'39" / X_X
1'44" / 1'44" / 1'44" / 1'32"

ming4883

9/4/2015 功課 1600m x 3 (留力比賽)

1'41" / 1'41" / 1'38" / 1'39"
1'42" / 1'40" / 1'41" / 1'40"
1'41" / 1'40" / 1'40" / 1'40"

跑到第十圈時開始感到下腹(肚臍對下位置)有點抽著，請問係心肺還是核心肌力不足呢?

ming4883

4月16日 功課 1600m x 2, 800m x 3
1'40 / 1'39 / 1'39 / 1'40
1'41 / 1'42 / 1'46 / 1'44
1'44 / 1'50
1'39 / 2'13
1'40 / 1'40

心律平均 178, 最高 193; 冇酸

ming4883

23/04/2015 功課 1600m x 4 (終於食得晒個輕盈餐了... )

1'40 / 1'40 / 1'39 / 1'40 (HR avg 169, 88%)
1'43 / 1'41 / 1'43 / 1'41 (HR avg 173, 89%)
1'41 / 1'44 / 1'44 / 1'41 (HR avg 174, 90%)
1'41 / 1'42 / 1'43 / 1'39 (HR avg 176, 91%)

嘗試加強提腿，無出酸，但到第三組開始感到吃力 / 無力。

ming4883

07/05/2015 功課 1600m x 4, temp 28.5°, humi 75%(太熱，狼狽地完成... )
=== Set A ===
1'41 / 1'40 / 1'40 / 1'41 (HR avg 168, 87%)
1'42 / 1'49 / 1'50 / 1'48 (HR avg 172, 89%)
=== Set B ===
1'39 / 1'45 / 1'46 / 1'42 (HR avg 174, 90%)
1'41 / 1'45 / 1'56 / 1'54 (HR avg 174, 90%)

無出酸，每組的第三圈有力不從心感覺。

ming4883

14/05/2015 功課 1600m x 2 + 800m x 4, temp 27.5°, humi 80%
(最近失眠，狀態不佳，稍為減量)
=== Set A ===
1'38 / 1'41 / 1'39 / 1'40 (HR avg 167, 87%)
1'41 / 1'41 (HR avg 163, 85%)
1'42 / 1'41 (HR avg 170, 88%)
=== Set B ===
1'40 / 1'40 / 1'40 / 1'41 (HR avg 174, 90%)
1'43 / 1'42 (HR avg 172, 89%)
1'42 / 1'39 (HR avg 173, 90%)

無出酸，可能是因為減量關係沒有掉速之餘心律比上星期低了些許。
期望下星期可以完成1600m x 3 + 2000m x 1

ming4883

今明兩周有事要請假(會盡量抽時間自行補課) ，大家加油!

ming4883

16/7/2015 temperature 31c; humidity 80%

2km x 3
1'49 1'51 1'51 1'51 1'56 (HR min 107 max 182 avg 177)
1'57 1'55 1'54 1'50 1'50 (HR min 134 max 184 avg 176)
2'00 1'56 1'59 1'58 1'58 (HR min 145 max 184 avg 177)

800m
2:58 (HR min 130 max 189 avg 174)

疏於練習...

ming4883

23/7/2015 temperature 27.5c; humidity 87.5%
2km x 3

1'59 1'57 1'55 1'51 1'47 (hr avg 168, max 183)
1'52 1'48 1'53 1'58 1'49 (hr avg 177, max 187)
1'53 1'53 1'54 1'54 1'48 (hr avg 179, max 189)

400m
X 1'21 X X

第二組 2km 未能適應170 步頻，尾段有缺氧感覺...

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-24 10:57
23/7/2015 temperature 27.5c; humidity 87.5%
2km x 3

之前計過大約166左右，我都試過想提升步頻，但呼吸總係配合不上，跑1km 就已經覺得缺氧...
所以想請教一下有什麼練習方法可以針對呢個問題?

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-24 12:07
之前計過大約166左右，我都試過想提升步頻，但呼吸總係配合不上，跑1km 就已經覺得缺氧...
所以想請教一 ...

昨晚試了5組以 170spm 跑 800快 + 500慢 (場地限制)的練習，時間如下:
4'18 (hr 153) / 3'39 (hr 151)
4'17 (hr 168) / 3'32 (hr 162)
4'06 (hr 173) / 3'36 (hr 165)
4'07 (hr 177) / 3'55 (hr 165)
4'06 (hr 178) / 3'50 (hr 168)

全程跟拍子機跑感覺不太吃力，但快跑時不知是否提腿不足，pacing始終未能達到 4分半內。

ming4883

30/7/2015 temperature 28c; humidity 75%

3km x 2
1'50 1'48 1'50 1'48 1'50 1'45 1'50 0'55 (13'38) / HR avg 175, max 184 / SPM 170
1'49 1'49 1'49 1'48 1'51 1'47 1'53 0'46 (13'36) / HR avg 178, max 187 / SPM 174

400m
1'29 1'28 X 1'27

今次全程跟拍子機走，pacing 十分穩定，期望能盡早適應174步頻，每圈都在1'49內

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-28 17:47
昨晚試了5組以 170spm 跑 800快 + 500慢 (場地限制)的練習，時間如下:
4'18 (hr 153) / 3'39 (hr 151)
4' ...

昨晚又試了6組 174spm 800 快 + 400慢:

3'38 (hr 164) / 2'33 (hr 168)
3'39 (hr 174) / 2'45 (hr 168)
3'38 (hr 176) / 2'34 (hr 154) <-- 飲水
3'37 (hr 176) / 2'46 (hr 172)
3'33 (hr 179) / 2'31 (hr 176) <-- 飲水
3'33 (hr 173) / 2'41 (hr 170)

狀態不佳，心律偏高，跟了拍子機亦速度不穩，中間飲了兩次水共花了3'時間
老毛病，提腳跟不夠高，174spm 仍未能跑進 3'30 要繼續努力改善。

ming4883

6/8/2015 temperature 29c; humidity 75%

2.4km x 1
1'54 1'53 1'52 1'55 1'57 1'54 (11'28) / HR avg 173, max 184 / SPM 174

本先想做3km x 2 但跑到第6圈右邊pat pat外則開始痛，收腳，唔敢再跑
今日行路時依然有少許痛楚

ming4883

13/8/2015 temperature 27c; humidity 85%

(400m + 800m) x 6

2'34 (hr 132) / 3'17 (hr 147 -> 178)
2'45 (hr 163) / 3'23 (hr 154 -> 181)
2'52 (hr 165) / 3'27 (hr 152 -> 180)
2'54 (hr 166) / 3'32 (hr 155 -> 181)
3'17 (hr 162) / 3'21 (hr 152 -> 183)
3'29 (hr 163) / 3'20 (hr 157 -> 187)

忘記帶拍子機，節奏立即失去分吋... 第4組嚴重失速，好彩之後有啤啤出手相助做 pacer 才跑回3'20左右。
希望下星期能夠穩住節奏，把時間控制在 2'50 & 3'25 左右。