You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

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天 文 台 或會 在 下 午5:00PM 考 慮 改 發 八 號 , 今晚訓練取消

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2015-07-16 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 2K X 3  @13'
C: Tempo Run 1600 X 3 @13'
D: 100 慢 /300快  X 6

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2015-07-23 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 2K X 3  @13' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 1600 X 3 @13' /400 X4 @3’
D: 200 快抬步  X 10

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2015-07-30 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 3K X 2  @18' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 2.4K X 2 @18' / 400 X4 @3’
D: 200 快抬 X 5, 300快抬 x 5

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2015-08-06 Program
A: 800M X8 @5'30
B: Tempo Run 3K X 2  @18' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 2.4K X 2 @18' /400 X4 @3’
D: 200 快抬 X 5, 300快抬 x 5

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2015-08-13 Program
A: 400慢800快 X 7
B: 400慢800快 X 6
C:  400慢800快 X 5
D: 200慢200快 X 4, 400M X 4@3’30

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2015-08-20 Program
A: 400慢800快 X 7
B: 400慢800快 X 6
C: 400慢800快 X 5
D: 節奏練習, 200慢200快 X 4, 100慢300快 X4

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2015-08-27 Program
A: 400慢800快 X 7
B: 400慢800快 X 6
C: 400慢800快 X 5
D: 節奏練習, 節奏跑20’

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2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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2015-09-10 Program
A: 400慢800快 X 8
B: 400慢800快 X 7
C: 400慢800快 X 6
D: 節奏練習, 節奏跑25’

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2015-09-17 Program
A: 節奏跑 8K 4’30 - 4’00 /K
B: 節奏跑 7K 5’00 - 4’30 /K
C: 節奏跑 6K 5’30 - 5’00 /K
D: 節奏練習, 節奏跑25’

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2015-09-24 Program
A: 節奏跑 10K 4’30 - 4’00 /K
B: 節奏跑 8K 5’00 - 4’30 /K
C: 節奏跑 7K 5’30 - 5’00 /K
D: 節奏練習, 節奏跑30’

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1/10 公眾假期 休息一次

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2015-010-08 Program
A: 節奏跑 10K 4’30 - 4’00 /K
B: 節奏跑 8K 5’00 - 4’30 /K
C: 節奏跑 7K 5’30 - 5’00 /K
D: 節奏練習, 節奏跑30’

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2015-10-15 PROGRAM
A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
D: 節奏跑 35'
  

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2015-10-22 PROGRAM
A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
D: 節奏跑 25'(175-180p) 400m x 5 @3'