You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

力高

7月30日 功課 3K tempo 18分連休 x2, 400x4
1. 1:55 1:52 1:54 1:52 1:51 1:53 1:51 0:55 (14:02) 休7分48
2. 1:51 1:53 1:54 1:56 1:52 1:53 1:52 0:52 (14:04) 休5分36

(400m) 1:37 1:37 1:36 1:33

力高

8月6日 功課 3K tempo 18分連休 x2, 400x4
1:51 1:52 1:53 1:53 1:55 1:54 1:54 0:56 (14:09) 休5分50
1:50 1:56 1:54 1:56 1:57 1:59 2:00 0:59 (14:33) 休8分44

(400m) skip skip 1:29 1:30

力高

8月13日功課 400慢 800快 x 6
2:47 / 3:41 (1:53 1:47)
2:47 / 3:37 (1:47 1:49)
2:52 / 3:37 (1:46 1:50)
2:52 / 3:42 (1:49 1:52)
3:07 / 3:46 (1:50 1:55)
3:07 / 3:38 (1:49 1:49)

力高

8月20日功課 400慢 800快 x 6
3:01 / 3:46 (1:59 1:47)
3:03 / 3:40 (1:51 1:49)
6:13 / 3:38 (1:49 1:49)
3:17 / 3:40 (1:51 1:49)
3:21 / 3:46 (1:51 1:55)
3:38 / 3:45 (1:53 1:52)

力高

8月27日功課 400慢 800快 x 6
3:27 / 3:30 (1:45 1:45)
3:08 / 3:28 (1:45 1:43)
3:25 / 3:28 (1:44 1:44)
3:25 / 3:29 (1:42 1:47)
3:40 / 3:33 (1:44 1:49)
3:51 / 3:28 (1:44 1:44)

力高

9月10日功課 400慢 800快 x 7
2:55 / 3:30 (1:44 1:46)
3:12 / 3:32 (1:47 1:45)
3:21 / 3:31 (1:48 1:43)
3:30 / 3:31 (1:47 1:44)
3:47 / 3:30 (1:45 1:45)
4:11 / 3:33 (1:47 1:46)
4:06 / 3:26 (1:43 1:43)

力高

9月17日功課 8K節奏跑
total=39:59 pace=5:00
2:00 1:58 1:58 1:58 1;59
1:58 1:58 1:56 1:57 1:59
2:00 2:00 2:02 2:04 2:03
2:03 2:04 2:03 2:01 1:56

力高

9月24日功課 8K節奏跑
開快左, 頂到7.2K爆了
7.2K 35:23 4:55/K

1:54 1:55 1:55 1:56 1:57
1:55 1:56 1:56 1:59 2:00
1:58 2:00 1:59 1:58 1:57
1:59 2:02 2:05

力高

10月8日功課 8K節奏跑
典解無力!
40:18 5:02/K

1:57 2:02 2:00 1:59 1:57
2:00 1:57 2:01 1:58 1:59
1:56 2:00 1:56 1:59 2:01
2:04 2:06 2:07 2:08 2:06

力高

10月15日功課 5K + 400m x10

1:54 1:56 1:53 1:55 1:56
1:56 1:58 1:58 1:55 1:55
1:56 1:56 0:58  (24:05 4:49/K)
x 1:33 1:37 1:37 操山後腳仍有酸, 食吾哂！

力高

10月22日功課 5K + 400m x10

1:57 1:56 1:55 1:54 1:53
1:53 1:56 1:59 1:58 1:58
1:58 1:56 0:56  (24:08 4:50/K)
400m 1:39 1:40 1:43 無力, 跳車