觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

21-2-2014(星期五)黃昏
天氣            ︰氣溫13℃

路程             : 4km 配速跑

用時             : 22:17

今天在教會聚會前，到葵涌運動場跑圈。先慢跑 4圈作熱身，然後以 5:30/K~5:45/K的配速跑 10圈。控制得不好，結果總平均配速是5:34/K。

因為時間不足夠，最後只慢跑一圈作 cool down。

今天共跑了 6km。

RingoLee

28-2-2014(星期五)黃昏
天氣            ︰氣溫18℃，濕度 90%

路程             : 21 km LSD                  

用時             : 02:29:53

自從渣馬比賽後，不知怎的，這兩星期對跑步提不起興趣。這情況甚少出現，很討厭這種感覺。

今天因比平時早一小時放工，所以的起心肝，來一次半馬LSD，希望重拾喜跑的感覺。

一路上都下著微雨，跑至12km左右，才感覺到安多酚起作用了，心情舒暢了很多。

RingoLee

7-3-2014(星期五)晚上天氣            ︰氣溫15℃，濕度 90%

路程             : 15 km Easy Tempo              

用時             : 01:25:43

今天晚上，教會小組聚會完畢後，打算跑步回家。在葵芳興盛路的興盛路遊樂場出發，經葵福路、荔景山路、美荔道、荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道、牛頭角道到達家的附近，跑至完整里數後回家。

最先的兩公里是慢跑熱身的，之後的 15公里以不慢過 6分鐘配速的速度來進行。結果每公里配速比目標快了 17秒(15公里平均配速 5:43/公里)。

今天共跑了 17公里。

RingoLee

15-3-2014(星期六) 下午

天氣            ︰氣溫 17℃，濕度 52%

路程             : 20.8 km LSD               

用時             : 02:29:05 (連補給)

總爬升高度  ︰432公尺   

心率            ︰平均 69%。

計劃跑完整條青山公路

2013年中開始，已想找機會跑完整條青山道，今天終於有時間可以實行。大清早乘港鐵到石硤尾站，步行到青山道一號。

因為整條青山道全長 50km以上，所以以稍慢的速度 -- 7km/分鐘的配速進行。經過深水埗、長沙灣、荔枝角後，到達葵涌段，跟著是荃灣段、汀九段、深井段到達青龍頭段。再跑了不久，電話鈴聲響起，原來公司發生大事，要飛的返公司。中斷了今天跑完整條青山道的計劃，只完成了不足一半的路程，惟有等下一次機會了。

今天共跑了 20.8km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-3-23 21:18
15-3-2014(星期六) 下午天氣            ︰氣溫 17℃，濕度 52%路程             : 20.8 km LSD            ...

not師兄，公司爆水喉引致水浸，有部份貨物被浸壞了，而且連累其他單位也有損失，相關人事正在處理保險賠償事宜。

Kevin兄，好呀！下次跑時睇吓就唔就到一齊。不過我是慢腳，走50公里以上時，配速會超過每公里7分鐘。

RingoLee

22-3-2014(星期六) 下午天氣            ︰氣溫 21℃，濕度 63%

路程             : 34 km                  

用時             : 03:57:34 (連補給)

總爬升高度  ︰591公尺   

心率            ︰平均72%。

觀塘、葵涌來回

今天下午本來有時間，可以實踐上一個星期未完成的「跑完整條青山道」計劃。不過因為要遷就家庭的時間安排關係，最後都要擱置。將訓練內容改為觀塘、葵涌來回。

從康寧道/下功樂道出發，沿順利村道、新清水灣道、龍翔道西行進發。跑至 6公里到達黃大仙，到便利店購買 350毫升寶x力補給後，再繼續行程。

當跑至深水埗附近的呈翔道時，當時已累積跑了 12公里。右膝提腿時有些緊。於是改變步姿，由腳跟著地後順勢接前掌著地的跑法，改為中至前掌首先著地，同時將步副稍為加大。右膝緊的情況改善了。但當跑至 14公里時，可能因為改變步姿的關係，右小腿肌肉比平時多了用力，有些反應，於是微微調整步姿，希望可完成整個訓練。

一路上右膝都有些緊，不過衡量形勢，是仍然可以繼續的。之後沿呈翔道、青山上路、葵涌道跑至荔景山道，到達荔景港鐵站。在港鐵站附近的快餐店吃了一客餐蛋麵後，繼續上路。最後經荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道回家。在右膝緊及右小腿的肌肉有反應的伴隨下，完成了整個練習。

RingoLee

2-4-2014(星期三) 上午十時三十分開始

天氣            ︰氣溫 20℃，濕度 98%

路程             : 42.6 km LSD               

用時             : 05:21:04 (連補給)

總爬升高度  ︰759公尺   

心率            ︰平均73%。

計劃跑完整條青山公路(第二次嘗試)

今天休息。早上 9時左右下起大雨來，至九時三十分左右雨停止了。突然心血來潮，再嘗試完成走完整條青山道的心願。在此向網友Kevin兄說聲Sorry，因為決定得倉促，所以沒有通知他一起約跑。

準備好一切所需用品後，乘港鐵到石硤尾站，步行到位於深水埗的青山道一號。

待 GPS手錶搜星完畢，以 6:30/km的速度前進。走到荃灣時，下起雨來，而且越來越大，但風雨沒法阻擋我繼續前進的決心。

跑至 12km，右膝舊患有些少反應，於是改變步姿來遷就，感覺好了一點。在 2012年尾開始，這惱人的膝患經常在不適當的場合造訪，真要好好想想如何應付。

大雨在一小時後才停止。打後還有數小時的路程，意味著我的足部，會有數小時是被水沾濕著的。

至 29km到達屯門市，到快餐店吃了一客餐蛋米粉茶餐後，繼續上路。一路上膝患揮之不去，而且有越發嚴重的趨勢。所以跑至元朗博愛醫院時，足夠一隻馬後便停止。

跑完整條青山道的計劃，又要等待下一次機會了

RingoLee

14-4-2014 (星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫 21℃，濕度 82%

路程            : 5.94 km  Tempo         

用時            : 31:02

心率            ︰平均 76%。

已有 12天沒有跑步，今天晚上要蒲頭了。由家跑往晒草灣，此段路有 2.65km，然後在緩跑徑轉圈，每兩圈數據︰

                                        平均        最高

    路程                用時        心率        心率

1.      990m         05:35       77            79

2.      990m         05:25       79            82

3.      990m         05:16       81            84

4.      990m         05:18       82            85

5.      990m         05:10       85            88

6.      990m         04:18       92            101

自從 31-5-2013測試出最高心率是 177後，之後的練習亦只能勉強將心率推至175，但今晚在最後一圈的末段拼盡後，竟然上到 179，而衡線過後的一段居然還上到 180。看來是時候調高最高心率的數值基準了。

最後慢跑 2.65km回家。是日共跑了 11.24km。

RingoLee

18-4-2014(星期五) 早上

天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 86%

路程             : 21km LSD      

用時             : 2:23:44 (連補給)

心率            ︰平均 72%。

觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

今天早上，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。

自從調高最高心率的基準數值後，今次是第一次練習。在攝氏 24度的溫度下練習，尚算不太辛苦。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-4-18 13:07
18-4-2014(星期五) 早上
天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 86% 路程             : 21km LSD       用時  ...

Wing 兄，星期五至星期一連續4日都是假期。

RingoLee

21-4-2014(星期一) 早上

天氣            ︰氣溫 24℃

路程             : 14 km jog      

用時             : 1:59:27

總爬升高度  ︰387公尺

   

20-4-2014星期六到南丫島宿營。翌日早上從南丫島大街出發，沿南丫島家樂徑東南方向跑。經過洪聖爺泳灘、天后宮、索罟灣、石排灣及多條村落，圍繞菱角山腳跑了一圈後，原路跑回南丫島大街。雖然 GPS手錶顯示共跑了 14km，不過由於有很多小路是彎彎曲曲的，GPS量度時把它拉直了，所以估計實際距離一定比 14km長很多。

在此一提，南丫島的村落亦飼養了很多狗隻。不過狗隻都不太凶，只會偶爾吠了幾次，不會像西貢康健路的廠房飼養的狗隻，會追咬跑步路過的跑友。

南丫島開了頗多小型的超市。雖然是假期，很多顧客，不過店員亦表現得很有耐性，甚有溫情。

RingoLee

25-4-2014(星期五) 早上

天氣            ︰氣溫 23-27℃ 濕度92%

路程             : 55.2 km jog           

用時             : 7:38:11 (連補給)

總爬升高度  ︰827公尺   

心率            ︰平均 72%。

跑完整條青山公路

青山道(青山公路)是全港最長的道路，網上資料所記，全長超過50km。之前曾兩次嘗試跑完整條青山公路，但都因不同的原因而未能成功。今次適逢休息，於是再試一次。我一向跑步，都是孤身地跑，所以今天亦沒有積極找其他跑友一起跑。

首先乘港鐵到上水站，準備步行到青山公路尾。這過程真不容易，因為找不到可以直達的行人路。最後決定取道回旋處的行車道，走到青山公路及粉錦公路的交匯處開始。

為了防止在跑步過程中，右膝提腿時疼痛，所以沿用之前嘗試過的方法，改變跑姿。把重心降低，同時加大步幅。慶幸一路上舊患都沒有復發。

由起跑開始的攝氏23度，跑了接近14km的距離到達博愛醫院時，氣溫已升至攝氏27度，所以跑起來較辛苦。

自從渣馬比賽後，每週訓練哩數不多，體能下降。所以跑至40km到達汀九段，右大腿後面肌肉有些緊，44km到達荃灣後，左右大腿肌肉都同時有反應。心想若停下來，必然會抽筋，一切工夫都會白費。於是減慢速度，繼續前進。跑至52km到達長沙灣後，只能跑一會停一會來繼續前進。幾經辛苦，才到達位於深水埗的青山道頭，GPS錶度出青山道(青山公路)全長是 55.2km。

跑步過程中，吃了一碗牛腩麵。另外因為天氣較熱關係，共喝掉3,620 c.c.飲品。

RingoLee

3-5-2014(星期五) 接近中午

天氣            ︰氣溫 26℃，濕度 71%，晴朗

路程             : 30 km LSD            

用時             : 4:16:52 (連補給等)

總爬升高度  ︰1,040公尺      

心率            ︰總平均 72%，73.7%(忽略補給和去厠所的路段)

觀塘、藍田、將軍澳、清水灣道、飛鵝山、彩雲村、觀塘

今天接近中午，從觀塘道出發，跑經鯉魚門道、澳景路(藍田維景灣畔)、坑口(將軍澳)、影業路、清水灣道，到達舊清水灣道路口附近。然後切入舊清水灣道，沿飛鵝山道上山。上山是四公里的 10:1斜路，因將心率控制在 78%，所以平均速度下跌至每公里十一分鐘。

出門前肚子已有些不適，當跑至飛鵝山道的最高點後，然後跑下山。跑至約 22km，肚子有些痛。過不了多久後，疼痛加劇。當時，真的有強烈的衝動，找個隱密位置解決，不過最後還是過不了自己的心理關口。强忍疼痛下，跑至 25.6km到達扎山道晨運園公厠解決。之後經清水灣道、觀塘道回家。

RingoLee

10-5-2014(星期六) 接近黃昏

天氣            ︰氣溫 26℃，濕度 83%，晴朗

路程             : 34.39 km LSD        

用時             : 4:21:53 (連補給等)

總爬升高度  ︰636公尺   

心率            ︰總平均 73%

觀塘、葵涌來回

從康寧道/下功樂道出發，沿順利村道、新清水灣道、龍翔道西行進發。跑至6公里到達黃大仙，到便利店補給後，再繼續行程。之後沿呈翔道到達青山上路麗瑤村附近的油站補給。然葵涌道跑至荔景山道，到達荔景港鐵站(即今天的第3個補給點)補給後，繼續上路。

當跑至長沙灣警署附近時，肚子痛了起來，幸好在長沙灣熟食市場有一間公厠，可在那裏解決。已經有多次在跑長途時肚子痛，其中一個最大原因是在之前的一天為了加碳，吃得多，容易拉肚子。加上在跑步時喝了冷的飲品，更容易令腸冒敏感。

最後經荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道回家。

今天的跑步練習，不算輕鬆。20km後，已有些疲態。又因為怕拉肚子，每次只能喝少量的水。引致身體輕度缺水。跑至30km左右，因身體累積大量乳酸及輕微缺水，心率在75%時，配速只能維持至約 7分/km。至 32km時，更進一步增加至接近 8分/km。拉肚子的問題，真需要細心思想怎樣解決。

RingoLee

施Sir，我長跑時，多數會以能量飲品來補充水份。暫時未知有甚麼食物是會令我肚痾的，不過通常會在食得多的情況下發生。

Not兄，我好少聽到食辣野會肚痛的。不過我暫時未試過食辣野引致肚痛。

Vc兄，我好大機會是食得多而痾得多。不過不是每次都是這樣的。

Wing兄，自從路跑後便愛上了，已經返唔到轉頭了。

RingoLee

16-5-2014(星期六) 晚上

天氣           ︰氣溫 28℃，濕度84%

路程             : 16.3 km         

用時             : 1:51:52 (連補給)

葵芳-觀塘

今晚教會聚會完畢後，準備從葵芳跑回觀塘。因為聚會的時候是長期坐著的，歷時兩個小時，若之後馬上進行高強度運動，會很容易受傷。另外又因為想爭取時間，沒作熱身及拉筋程序。所以剛開始的時候是慢..慢….地跑，當作熱身。

今天整天天氣都不穩定，幸好在整個跑步過程中，只有在差不多到達觀塘時，才下了一點小雨。

雖然氣溫只是二十八度攝氏，不過因為濕度高，回到家後，整個人活像兩棲類動物，全身濕透。

RingoLee

24-5-2014(星期六) 上午

天氣            ︰氣溫 最高32℃，濕度70%，晴朗/陽光

路程             : 40.2 km         

用時             : 6:39:18 (連補給等)

總爬升高度  ︰1,005公尺      

觀塘-錦田

        約一年多前已有一心願，就是由荃錦公路跑經大帽山腰。但因有部份路段沒有行人路，而遲遲未有實行。而今天早上突然心血來潮，想試一試走荃錦公路。

        早上七時許，從觀塘出發。因要留力走荃錦公路上斜，所以在平坦路段，只以每公里 7至 8分鐘配速前進。未定終點位置，只以時限來作目標。經清水灣道、龍翔道、青山公路、和宜合道到達梨木樹村，在那裏的商場吃早餐。因為人很多，排隊買票、取餐及享用等事情，共耗用了 40分鐘。之後經石圍角村到達荃錦公路，當時累積里數已達 20km。到達荃錦公路後，是長達 6km，14:1的上斜路段。荃錦公路不好跑，因為有約 4km的路段是沒有行人路的，要在馬路邊慢慢跑，不甚安全。在荃錦公路上跑，可能是只有此一次了。

        跑至 35km左右，到達荃錦公路尾的迴旋處後，走錦上路。因太陽著實太猛，最後決定到達位於錦田的錦上路港鐵站後，乘港鐵回家。

RingoLee

2-6-2014(星期一) 早上

天氣            ︰氣溫 28-30℃，晴朗/陽光

路程             : 40 km            

用時             : 5:28:55 (連補給等)

總爬升高度  ︰533公尺   

環繞九龍半島跑大半個圈、試路

今天是端午節假期，天未光便起床梳洗，出外跑步。準備由觀塘出發，計劃再次圍繞九龍半島跑一圈。

氣溫雖然有攝氏二十八度，但因為很早，天還未光，所以不算太熱。

跑至九龍灣I Max附近，因為天還未亮的緣故，差點兒迷路，有部份路段要走在馬路上，有點兒危險。跑至 17.6km，到達西九海濱長廊近海邊的入口，才剛好是早上六時，剛剛開放。不過因為已經過了南面的入口，所以沒有打算跑進去。跑至 27km，到達荔枝角公園。突然心血來潮，想找出從荔枝角公園通往貨櫃碼頭的路線。從Google Map的衛星圖中，可以看到從貨櫃碼頭路的某一個迴旋處，有一個出口是可以通往荔枝角公園的。不過當到達那個迴旋的出口時，發覺是已經被路政署給封住了，而在荔枝角公園的出口，估計是在港鐵站範圍內，怪不得在荔枝角公園，不管怎麼找，都找不到那條通道。之後經青山公路往呈翔道，經龍翔道到達黃大仙港鐵站附近。因為維持原本計畫的動力不大，決定乘港鐵回家。

路線圖︰

RingoLee

天氣            ︰氣溫 30℃，天陰，間中有微雨

路程             : 47.8 km         

用時             : 7:17:06

總爬升高度  ︰1,309公尺      

觀塘-將軍澳-布袋澳-蒲崗村道-觀塘

今早所跑路線，到了出門時仍未有定案。首先由觀塘道出發，經澳景路往將軍澳，然後經坑口道往清水灣道，之後決定跑往布袋澳村。約7:00am到達布袋澳村。那裏不像鯉魚門村那樣多狗隻，可能是主人把狗隻都帶了出街，我在那裏居然連一隻狗隻都沒有發現過。之後沿清水灣道跑出九龍，在計算過剩餘的，可以用作跑步的時間後，決定走一轉蒲崗村道。因為當時所跑累積里數已達40km，所以在斧山道上斜時，顯得十分吃力。最後經龍翔道、觀塘道回家。

今早雖然氣溫亦不算低，不過因為全程都沒有太陽，所以不算太辛苦。途中避雨、影相、吃早餐等用去約一小時。

RingoLee

16-6-2014(星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫30℃，濕度70%

路程             : 8.91km變速跑            

近兩個月，都總是跑 LSD。今天就稍為提速，來過變速跑，免得將來唔識快跑。由家慢跑往晒草灣緩跑徑，然後做變速跑，之後慢跑回家。

路程(km) 時間

慢0.99    06:35

快0.99    05:35

慢0.99    06:13

快0.99    05:38

慢0.99   06:02

快1.485  08:23

慢0.99    06:16

快1.485  08:08

今天共跑14.21km。