我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

06/10/2013 0900 - Long run @20km

今日較特別，沒有刻意跟心率，又不太理會步速；因為今朝約了些朋友一起做長課，目標為20km，由大埔海濱出發，經吐公，科學園，到雙橋拆返回起點，中途停了四次水站。

由約人到搵日子，最後成行，過程勝於結果。

經過快路王的比賽路線，途中有工作人員送上水來，到終點又有人拍照打氣，賺左！

但見到有兩個參賽者倒下，極為遺憾，希望他們沒有大礙吧。

kelvin71

07/10/2013 1300 - SLR @7km

Time: 37'43
Distance: 7km
Pace: 5'21
Avg HR: 148 (76%)
Max HR: 169 (87%)
Time in zone 2: 9'04
Time in zone 3a: 18'32
Time in zone 3b: 7'04

Breakdown per km:
1st: 5'57, avgHR 122 (63%), maxHR 136 (70%),
2nd: 4'51, avgHR 146 (75%), maxHR 154 (79%),
3rd: 4'19, avgHR 160 (82%), maxHR 165 (85%),
4th: 6'23, avgHR 148 (76%), maxHR 164 (85%),
5th: 5'13, avgHR 153 (79%), maxHR 156 (80%),
6th: 4'27, avgHR 163 (84%), maxHR 169 (87%),
7th: 6'30, avgHR 151 (78%), maxHR 169 (87%)

昨日和朋友的一場長課,心靈得著最多,亦幫自己好好調整心境.

今日的一課猶如脫胎換骨,就算烈場高掛,全程也控制得宜.

我想,是給自己帶來太大壓力了.

kelvin71

08/10/2013 2215 - tempo 7km

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 3

Tempo -
Time: 30'18
Avg HR: error
Max HR: 172 (89%)
Pace: 4'19
Split: 4'26, 4'26, 4'21, 4'17, 4'15, 4'17, 4'10

肚痛，遲落運動場，趕收工，少熱身，如果可以擇日重賽就好，但人生就是這樣...

昨天給心跳帶換電，數據正常了一天，但今晚又有問題，可能是橡根帶開始鬆了，令到接觸不良，有時間要執一執。

今晚表現一般，天氣涼了，要盡快適應一個快了的步速，以及一個更急速的呼吸。

kelvin71

09/10/2013 1300 - RR @45 min

Time: 44'54
Distance: 7.83km
Pace: 5'43
Avg HR: 134 (69%)
Max HR: 144 (74%)
Time in zone 2: 40'25

這課旨在鬆腳.

近幾星期,下午跑總是放晴,陽光兄,真有你的!

kelvin71

11/10/2013 2200 - interval 6 x 1km (3min rest)

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 5

Breakdown:
1st: 3'52, avgHR 161 (83%), maxHR 172 (89%)
2nd: 3'46, avgHR 166 (86%), maxHR 177 (91%)
3rd: 3'48, avgHR 169 (87%), maxHR 179 (92%)
4th: 3'54, avgHR 167 (86%), maxHR 178 (92%)
5th: 3'55, avgHR 168 (87%), maxHR 178 (92%)
6th: 3'51, avgHR 169 (87%), maxHR 180 (93%)

今次將條帶扣高啲，實啲，數據冇問題了，真奇怪。

第四／五組要回氣，又有啲流灘，結果響avgHR中反映出，冇得呃。

這次做不到一組比一組快，但時間已比上星期好，亦超出自己心中估算。

kelvin71

15/10/2013 2215 - tempo 6km

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 5

Tempo -
Time: 25'54
Avg HR: 167 (86%)
Max HR: 175 (90%)
Pace: 4'19
Split: 4'21, 4'14, 4'17, 4'18, 4'29, 4'15

近幾星期狀態浮浮沉沉,這課也很浮動,不禁添加些心理壓力....

kelvin71

16/10/2013 1300 - RR @45 min

Time: 44'42
Distance: 8.01km
Pace: 5'33
Avg HR: 137 (71%)
Max HR: 144 (74%)
Time in zone 2: 40'50

秋涼.舒暢.

kelvin71

17/10/2013 1300 - interval 4 x 1km (4min rest)

Warm up: 10min jogging, 100m fast/100m slow x 5

Breakdown:
1st: 3'40, avgHR 157 (81%), maxHR 169 (87%)
2nd: 3'41, avgHR 163 (84%), maxHR 176 (91%)
3rd: 3'42, avgHR 165 (85%), maxHR 179 (92%)
4th: 3'52, avgHR 168 (87%), maxHR 179 (92%)

乘著秋涼,於放飯時間跑趟interval,慳了不少時間.

自覺開始時帶快了,如果慢5秒(3'45做基數),整體效果應該會更好.

原本安排做6組,但第四組時有狀況出現:太陽之逆襲~ 又見星期日有比賽,於是提早鳴金收兵.

kelvin71

18/10/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'11
Distance: 8.01km
Pace: 5'40
Avg HR: 138 (71%)
Max HR: 145 (75%)
Time in zone 2: 41'28

陽光燦爛的日子.

kelvin71

little-fish 發表於 2013-10-19 09:20
師兄已經到sub4/km,我就停留了一段時間了，啲快肌正在熱身ing 中

魚兄，

跑Interval時速度有明顯進步（其實休息時間也有很大幫助），但tempo似乎未跟得上，所以現在10km時間也不是太好。

下年要繼續努力，或者看看師傅會否出山吧。

kelvin71

阿業 發表於 2013-10-19 09:34
kelvin兄有個問題想請教一下 我跑柏架山上斜,平路心率keep 65~75 落斜要嗎?? 如果慢落就keep唔到 但keep住 ...

業兄，

首先我必須指出，心率訓練需要長時間兼持續性的有系統訓練，若果只是在某一、兩課看心率，效果只會是事倍功半。

回正題：因為是跟心率，速度便是其次，若然心率低，便可以加速：雖說輕鬆跑一定是龜速？

kelvin71

龜兔競跑 發表於 2013-10-19 19:52
Kevin 兄, 您黎緊賽事主攻10 k 嗎?

明天跑完10km，接著會為渣打全馬準備。

家庭關係，還未可以出外比賽，所以暫時都會將渣馬視為年度比賽。

kelvin71

Re Vcbid: 我只是從上年的計劃做些修改，希望幫到你。

Re 細康：現在訂目標稍為言之尚早，但會向310〜315進發。

kelvin71

很久沒有試過這麼趕了...

原來頭班往荃灣的小巴開0700，惟有轉去搭地鐵。

去到荃灣西。已過0730，放低幾斤，換衫，寄存行李，轉眼已過0745，在臨時洗手間排隊時，聽到工作人員說十分鐘後開跑，只有放棄熱身了。

往起跑區，人山人海，看看分段出發時間，目標完成時間50、55、60全滿，要排到66分鐘區，還要在後排等出發，好塞人呢〜

終於出發，慢行過起跑線，頭一畸，左串右插，還是冇路跑，過了第一個水站，情況冇變，要出到公路上斜開始，先可以認真跑。

追時間是沒有可能的，只是當作一個tempo跑吧。

46' - 以一個中規中矩的時間完成這兩個10km training cycle.

接著便收拾心情，重新由base phase開始。

kelvin71

說來慚愧，沒有盡全力，前後全無拉筋、熱身凍身...

在此也恭賀各位師兄PB，取得佳績！

kelvin71

21/10/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'03
Distance: 8.02km
Pace: 5'36
Avg HR: 134 (69%)
Max HR: 144 (74%)
Time in zone 2: 38'59

在晴朗的一天重新出發.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-10-21 14:59
Kevin師兄想問下, 今次NB 10K心率無跑爆到, 係開始渣馬訓練之前, 應該做一次MHR測試先, 定係照而家既MHR去 ...

現在你是用220-age 做maxHR?

kelvin71

vcbid 發表於 2013-10-21 15:06
係呀

另外一些問題:跑NB時狀態如何? 有沒有盡跑?

kelvin71

vcbid 發表於 2013-10-21 15:33
1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
2) 睇波 - 前一 ...

那麼可以做次測試.
但確保要在身體狀況良好下進行.否則也不會得到甚麼有用的數據.

如果小病初癒,不況做一個星期RR先.

kelvin71

23/10/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'34
Distance: 8km
Pace: 5'43
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 146 (75%)
Time in zone 2: 41'25

熱得不像秋天.