我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

03/08/2013 2230 - Interval @ 6x1km (4)  

Warm up: 12min jogging to hr 85%, 100m fast/100m slow x 3

Breakdown per km:
1st: 4'07, avg HR 160 (82%), max HR 171 (88%),
2nd: 4'05, avg HR 164 (85%), max HR 176 (91%),
3rd: 4'00, avg HR 167 (86%), max HR 178 (92%),
4th: 3'58, avg HR 168 (87%), max HR 179 (92%),
5th: 3'57, avg HR 169 (87%), max HR 180 (93%),
6th: 3'55, avg HR 170 (88%), max HR 180 (93%)

Rest time between each set: 4 min

Cool down: 2km RR

這課很滿意：由於有四分鐘休息時間，跑完第二組後相信能及時回復，所以從第三組起便加速，到最後亦能保持一組快過一組。

心跳稍微超標，也應該是跑徑有輕微上斜位，能夠接受。

最後有賴自己的堅持：步行往跑徑時下起大雨，平時會打道回府；今天卻繼續前進，這正是最好的回報。

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-8-4 01:54
03/08/2013 2230 - Interval @ 6x1km (4)  

Warm up: 12min jogging to hr 85%, 100m fast/100m slow x 3

Tempo 還未... 或者要求不同吧.

以往的tempo,頭1/2K跑得較快,所以也會拉快整體速度.
現在需要保持均速,所以一開始已經要用一個較慢的速度.自然覺得比之前慢了.

至於interval,以往主要是speed endurance training,休息時間較少,所以速度較慢.
今次著重的是speed training,休息時間會較長,但要求一set比一set快.自然也會覺得比之前快了.

kelvin71

05/08/2013 1300 - Interval @ 4x1km (4)

Warm up: 10min jogging to hr 85%, 200m fast/200m slow x 2 (做少了warm up,天氣實在太熱)

Breakdown per km:
1st: 4'02, avg HR 163 (84%), max HR 174 (90%),
2nd: 4'00, avg HR 168 (87%), max HR 178 (92%),
3rd: 3'55, avg HR 164 (85%), max HR 185 (95%),
4th: 3'54, avg HR 169 (87%), max HR 180 (93%)

全平路,所以一開始已經快了些.幸好還能保持一set快過一set.

但受天氣影響,心跳超標了,尤其是第三set.

kelvin71

07/08/2013 1300 - Tempo @4km

Warm up: 12min jogging to 85% hr, 200m fast + 200m jog x 3

Time: 17'25
Avg HR: 167 (86%)
Max HR: 175 (90 %)
Pace: 4'21
Time in zone 4a: 9'08
Split: 4'20, 4'20, 4'20, 4'25

感受到太陽的威力,今課留在室內跑機.
始終太焗促,心跳最後都有超標,要減速來遷就.

kelvin71

09/08/2013 1300 - RR @6km

Time: 38'29
Distance: 6.02km
Pace: 6'23
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 147 (76%)

這個training cycle 即將完結,星期日就跑趟TT.

kelvin71

11/08/2013 0700 Time trial - 10km

Warm up: 10min RR

Time: 43'25
Distance: 10km
Pace: 4'21
Avg HR: 170 (88%)
Max HR: 183 (94%)
Split: 4'14, 4'19, 4'19, 4'27, 4'24, 4'17, 4'25, 4'25, 4'27, 4'07

一波三折：
遲了起身，臨尾要同陽光玩遊戲；
球場裏比想像中更多人，可幸老友記很自律，會讓線；
開跑時斷了GPS訊號，白跑了幾百米。

話說回來，這課幾滿意，知道自己在這個cycle有何進步，相信下次會表現得更好。

在最後800m，有位師兄一齊跑，得以保持速度。

kelvin71

細康 發表於 2013-8-11 19:02
kelvin兄， 跑季 sub 40 應該無難度呢！

好大難度啊！

就算撇除天氣因素，目前要做sub40還有一段距離。

現階段，莫講話一分鐘，30秒的進步已經是很顯著了。

kelvin71

vcbid 發表於 2013-8-11 23:55
kelvin兄, 我想問你練習會唔會著tight, calf guard, 護膝之類?
特別係你之前練馬拉松, 練得多長距離果時 ...

沒有Calf fuard，護膝。

但有著tight。通常20km以上，就會著tight，30km以上會著compression.

其實都幾個人習慣，但如果比賽會用的裝備，訓練時一定要用過。

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-8-12 08:34
好大難度啊！

就算撇除天氣因素，目前要做sub40還有一段距離。

粗略估計,如果天氣像冬天,相信可以keep到4'12 pacing,大概做到42'附近.

kelvin71

12/08/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'03
Distance: 7.57km
Pace: 5'57
Avg HR: 139 (72%)
Max HR: 146 (75%)

還原基本步,再從基礎做起.

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-8-12 14:43
12/08/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'03

業師兄,不要見笑了...我還未有這種修為.

大家一起努力吧!

kelvin71

14/08/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'18
Distance: 8.2km
Pace: 5'31
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 146 (75%)

8號風球下作樂,少人少單車,十分暢快.

只是在最後2km刮起狂風大雨,雨點打落身上很痛,眼睛也張不開來.原來火影入面,除了風/火組合外,風/水也是一個絕徍的功擊組合.

kelvin71

15/08/2013 1300 - 健身單車

Time: 35min
Avg HR: 138 (71%)
Max HR: 146 (75%)
Resistance Level: 3
RPM: 110-117 (target at 110~115)
Time in zone 2: 30'26

停了兩個星期,今天再來,開始時來點易的,110rpm,感覺良好.
下半段加至115rpm,總算完成.下課可以全程115rpm了.

kelvin71

16/08/2013 1300 - RR

Time: 44'46
Distance: 7.9km
Pace: 5'40
Avg HR: 138 (71%)
Max HR: 146 (75%)

很好的天氣,做RR很舒服.

kelvin71

阿業 發表於 2013-8-16 15:28
Kelvin兄有啲心率問題向你指教 RR係咪Keep係HR70~80%跑45分鐘 Tempo 係咪80~90% 咁Tempo大概應該跑幾多K呢  ...

Hi 業師兄,

我跟隨的心率訓練,心率要求和坊間普遍的有些分別.

RR (recovery run)會是65%-75%,一般可以用時間或距離作每課的長度.(夏天多數以時間,如45分鐘;其餘日子可以用距離,如6-8km)

而tempo run我的心率要求是88-89%,在很窄的心跳區游走.因為我是以training cycle做訓練,每周都有固定的tempo里數. 一般而言,tempo 的距離會由5km - 8km不等. (從未走多過10km tempo,唯一一次做過10km,也只是作為TT吧.)

kelvin71

18/08/2013 2200  - long Run @ 60min

Time: 60min
Distance: 11.25km
Avg HR: 148 (76%)
Max HR: 158 (81 %)
Pace: 5'20
Time in zone 2: 24'30
Time in zone 3a: 29'30

1st half:
Distance: 5.17km
Pace: 5'48
Avg hr: 139 (72%)
Max hr: 146 (75%)

2nd half:
Distance: 6.08km
Pace: 4'56
Avg hr: 156 (80%)
Max hr: 158 (81%)

感覺進步了，尤其是轉入zone3a後，雖然心率偏高，但速度明顯快了，步伐輕盈，沒有急速感。

kelvin71

19/08/2013 1300 - RR @45min

Time: 45.01
Distance: 7.96km
Pace: 5'39
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 147 (76%)

近日天氣幾適合跑步,只是濕度太高吧.

kelvin71

20/08/2013 1300 - 健身單車

Time: 35min
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)
Resistance Level: 2-3
RPM: 113-117 (target at 115)
Time in zone 2: 28'09

這個轉速有點難度,在中途HR超了標,見3分鐘多也未見回落,只好調低resistance level.

但個人幾鐘意這個轉速,所以下課仍會保持著,寧願用resistance level去遷就.

kelvin71

queenielty 發表於 2013-8-20 15:58
健身單車的話, 點count 公里啊?
用garmin 配件啊?

Hi,

這部機有內置計算speed,rpm (轉速) 及Distance的.所以不用自己另加配件.

因為我著重心率訓練,所以這個spinning只是用來改善在目標心率下的步頻,以及鍛鍊腿部其他的肌肉群.

至於速度,以至距離,我就不大理會.

kelvin71

21/08/2013 1300 - RR @45min

Time: 45.42
Distance: 7.73km
Pace: 5'53
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)

空氣很差,向海望出去是白濛濛一片,可幸是沒有烈陽高掛.
明天終於可以休息一天.