細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康

對於一向無跑步經驗的我來說, 原本長跑就好像與我相隔很遠的事, 卻因內子的一句說話, 希望於40嵗前完成最少一次長跑比賽, 就這樣,我就跟長跑結上了緣.
2012年11月, 我們一起報了名參加 2013 渣馬十公里比賽. 12月開始練習, 到2 月24日比賽期間. 練跑路上使我迷上了跑步!

暫時的10km pb 約 54min左右. 希望年底能 SUB 47.
Target 年底賽季會參加 10km 及 scm半馬賽事. 希望下屆可上馬~

現在正進行心率基礎訓練. 希望能有效及安全地去操練.

13-14年度賽事:
Oct 6: Pacers Autumn Race 10K (B race) - Time: 48'48 PB
Oct 20: New Balance 10K (C race) - Just to have fun!
Nov 17: Mizuno Shing Mun River 10K (A race) - Time: 45'56 PB
Dec 15: 皇者之戰 10K (B race) - Time: 50'09
Feb 16: 渣馬 HM (挑戰組) (A race)

細康

601/2013: 里數: 25.96 km
02/2013: 里數: 80.32 km (備戰 SCM 10KM)
03/2013: 里數: 58.44 km (跑完 SCM 後放鬆了)
04/2013: 里數: 117.35 km (開始 hr based training R1) base phase: Wk 1-4; RR x 3 (60min@)/wk
05/2013: 里數: 101.83 km (base phase R1 continues)  base phase: Wk 5-8; RR x 3 (60 min@)
                           + 1 SR @ 6x150m / wk
06/2013: 里數: 111.43 km (base phase R1 continues)  base phase:
                         Wk 9-12; LR x 1 (@60, 65, 70 & 75 min) + RR x 2 (60 min@) + 1 SR @ 6x150m / wk
07/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R1 - build phase)                                   
08/2013: 里數: 188.7 km (HR based training 10K R1 - race phase)      
09/2013: 里數: 213.17 km (HR based training 10K R2 - base phase + build phase)
10/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R2 - build phase + race phase)
11/2013: 暫存里數:  km (HR based training 10K R2 - race phase + race)12/2013: 暫存里數:  km (HR based training HM R1 - base phase + build phase)

細康

vcbid 發表於 2013-6-6 16:34

                               
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師兄加油, 一齊努力

我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望 ...

謝謝! 大家一起努力~

細康

mill 發表於 2013-6-6 16:37

                               
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支持開BLOG, 加油!

感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-6 19:54

                               
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歡迎CHING, 得閒都走來我個BLOG交流下喇!

你平日跑開邊度?

師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!

細康

Run2012 發表於 2013-6-6 21:31

                               
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我 10km pb 時間同你差唔多

我係上年十一月開始練。

係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多.

尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後, 入秋後會有明顯進步啦!

師兄加油~ 一齊努力!  
你平時o係邊頭跑開?

細康

Base Wk 9 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 6/6/2013 (2220)
Temp around 28, rh 82%, sometimes sea breeze
Distance: 7.30 km
Duration: 60'17
Avg Pace: 8'16
Avg HR: 132 (72%)
MHR: 141 (76%)
In Zone Time: 59'38

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:01

                               
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青公每週都有約跑, 你可參加

有機會一定會跟 mill 姐練跑! 不過我 pacing 太慢了......

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:55

                               
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ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半? ...

我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下提升運動效率及速度.

我才剛開始心率訓練2個月左右, 現目標是以65-75%  最大心率來練 RECOVERY RUN. 近期天氣熱, 所以 PACING 跌左唔少. 我相信不久將來 PACING 可以升番!

細康

Base Wk 9 of 12 - S4  RR
Street (Flat w slope) - 8/6/2013 (2226)
Temp around 29, rh 94-99%, rain from 2-3 km, and some wind after 6 km
Distance: 8.00 km
Duration: 60'00
Avg Pace: 7'35
Split:  7'43 / 7'26 / 7'08 / 7'12 / 8'40 / 7'24 / 6'57 / 7'28
Avg HR: 135 (73%)
MHR: 142 (77%)
In Zone Time: 59'16

Hot and humid at first 2 km. Started raining from 2-3km which cools off a bit. Some wind when return (after 6km). Easy session and thanks for the rain to bring me better pace and better HR control).

細康

Base Wk 10 of 12 - S1 of 3 Recovery Run  + Speed Reps 6 *165m
Street (Flat w slope) - 10/6/2013 (2200)
Temp around 27, rh 90%

Distance: 7.67 km
Duration: 60'01
Avg Pace: 7'50
Avg HR: 134 (73%)
MHR: 140 (76%)
In Zone Time: 59'21

Tonight dinner too full so my wife also join my RR session. Pace is bit slower than I ran by myself but as long as it is within range, it's OK. HR overshoots at last 1 km after my wife left home.

After drink water and rest for 2 min, start SR.

Lap        Dist (m)        Time        Avg. HR        MHR        Rest
1        165        33.24        141 (77%)        164 (89%)        1'51
2        165        34.90        147 (80%)        165 (90%)        2'15
3        165        31.98        144 (78%)        164 (89%)        2'13
4        165        33.70        148 (81%)        166 (91%)        2'13
5        165        34.23        148 (81%)        168 (92%)        2'16
6        165        33.96        145 (79%)        162 (88%)       


This week's SR I try to run a bit longer to test how I manage my run form and breathing. All in control and feel strength & run form maintains rather stable.

細康

kelvin71 發表於 2013-6-11 15:03

                               
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既然是同門,有一言相贈.

心跳訓練從來都是孤獨的路,因為你只可根住你個心去跑.

謝謝分享. 看來我還得加強控制心率, 很多時也有輕微超標情況出現.

細康

Base Wk 10 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 11/6/2013 (2131)
Temp around 23, rh 96-99% (Light shower when start but stop after warm up)
Distance: 8.38 km
Duration: 60'00
Avg Pace: 7'10
Avg HR: 139 (75%)
MHR: 150 (82%)
In Zone Time: 59'24 (99%)
Lap        Dist (KM)        Time        Lap Time        Avg. HR        Max HR        Min HR        AHR        MHR
1        1        7'38        7'38        134 (73%)        138 (75%)        122 (66%)        134 (73%)        139 (75%)
2        1        15'04        7'26        133 (72%)        139 (75%)        122 (66%)
3        1        22'33        7'29        134 (73%)        139 (75%)        119 (65%)
4        1        29'45        7'12        137 (74%)        138 (75%)        128 (70%)
5        0.035        30'00        0'15        137 (74%)        138 (75%)        136 (74%)
6        1        36'56        6'56        141 (77%)        147 (80%)        124 (68%)        146 (79%)        150 (82%)
7        1        44'33        7'37        144 (79%)        149 (81%)        135 (74%)
8        1        51'05        6'32        146 (79%)        150 (82%)        136 (74%)
9        1        57'29        6'24        147 (80%)        150 (82%)        135 (74%)
10        0.341        60'00        2'31        146 (79%)        150 (82%)        138 (75%)



Cooler weather but high humidity. Overall relax session but HR over zone especially in the latter part.

細康

vcbid 發表於 2013-6-13 14:17

                               
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好奇一問, 師兄係4月開始用75%跑, 係咪跑45MINS同埋PACE係大概跑幾多?

我 9/4/13 第一課 只跑 5k, pace: 7'24; avg hr: 72%.
跟住以 65 - 75% (zone 2) 跑, 一周3課, 每次 60 min. 依家去到 base phase 第10周了.
近期天氣熱, 試過 pacing 得番 8'20.

呢度有2位師兄都係用緊心率訓練, 佢地已經去到 build phase 了 (即以某些特定zone來練速度及耐力). 你有時間可以去佢地個 blog 度睇睇. 我都經常去觀摩下!

細康

vcbid 發表於 2013-6-13 14:33

                               
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小魚同KEVIN師兄既BLOG我都有睇, 但係佢地LV太高, 真係只可以參考

我不過剛開始4課, 尋晚天氣涼少少, 發 ...

最主要係控制心率, 速度現階段可以不理. 聽師父說, 速度會自然返來的!

記得盡量唔好超上限 MHR 75% 去跑. 我計 MHR 係以 220-AGE (FOR MALE).
你對於 PACING 既疑惑我都有, 只是所有訓練皆以心率行先. 其餘的只是參考數據.
現在每課也以控制好心率作目標, 不過偶爾也有輕微超標情況出現...

細康

vcbid 發表於 2013-6-13 14:55

                               
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我都係220-AGE, 暫時每課都有幾秒至10幾秒超過上限, 努力控制中
真係好難, 以前跑開個PACE 5分半內, 突然 ...

加油啊! 一起努力!

慢 jog 有慢jog既難度. 重點依然放在心率控制上, 跟住就係 RUN FORM.

我想高步頻都唔得, 只能保持 86 - 88 之間, 再快會好易超上限~

細康

Base Wk 10 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 13/6/2013 (1750), Cloudy
Temp around 27, rh 80 - 99%, light shower from 0.8 - 1.3 km
Distance: 8.22 km
Duration: 60'02
Avg Pace: 7'18
Split:  7'15 / 7'28 / 7'31 / 6'52 / 7'20 / 7'35 / 7'02 / 7'25 / 1'35
Avg HR: 132 (72%)
MHR: 139 (75%)
In Zone Time: 60'02

天陰多雲. 初後有微雨, 稍下即停. 回程時有少許陽光, 不太熱. 輕鬆的一課! 重點是全程沒超上限心率.  

細康

Base Wk 11 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 17/6/2013 (2153)
Temp around 28, rh 96-99% (Light shower before start)
Distance: 9.14 km
Duration: 70'00
Avg Pace: 7'40
Avg HR: 139 (75%)
MHR: 151 (82%)
In Zone Time: 67'23 (96.3%)

上周六做了一課健身單車及肌力訓練, 過了2天 後股肌 & 大腿後肌依然有酸痛感. 加上天氣較悶熱, 這課心率控制較差.

Dist (KM)        Lap Time        Avg. HR         Max HR             AHR                MHR                In Zone Time
1                8'10                133 (72%)         140 (76%)     135 (73%)        142 (77%)         34'03 (97.3%)
1                8'00                136 (74%)  142 (77%)
1                8'06                135 (73%)         141 (77%)
1                8'06                136 (74%)         142 (77%)
0.35          2'38                137 (74%)         141 (77%)
1                 7'11                144 (79%)         151 (82%)        145 (79%)  151 (82%)        33'20 (95.2%)
1                 7'51                144 (79%)         151 (82%)
1                 7'13                145 (79%)         151 (82%)
1                 7'28                145 (79%)        151 (82%)
0.79                 5'17                145 (79%)        150 (81%)

細康

Base Wk 11 of 12 - S2 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 18/6/2013 (19540)
Temp over 30, Sunny

Distance: 8.69 km
Duration: 66'35
Avg Pace: 7'50
Avg HR: 137 (74%)
MHR: 143 (78%)
In Zone Time: 61'58

夕陽既威力真係唔野少. 差不多6點都熱到成 30.5度. 烈陽神功不易練呢!  後腿肌肉還有點酸痛, 人也攰, 狀態不好. 心率控制失敗. 決定休息一/兩天, 充充電再跑!

完成 rr 後, 喝過水便即開始 speed reps.

Lap        Dist (m)        Time        Avg. Pace        Avg. HR        MHR        Rest
1        150        28.78        3'12        147 (80%)        165 (90%)        2'12
2        150        27.06        3'00        141 (77%)        166 (90%)        2'13
3        150        26.42        2'56        147 (80%)        169 (92%)        2'23
4        150        27.37        3'02        149 (81%)        170 (92%)        2'32
5        150        27.50        3'03        148 (81%)        170 (92%)        2'35
6        150        28.17        3'08        148 (81%)        169 (92%)       

心率偏高的 sr.
這課以失望作總結.

細康

Base Wk 12 of 12 - S1 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 24/6/2013 (2120) Temp around 28, humid

Distance: 8.86 km
Duration: 67'05
Avg Pace: 7'36
Avg HR: 137 (74%)
MHR: 142 (77%)
In Zone Time: 64'37

Skipped one RR session last week due to sickness. Just recovered from flu and bit tired. HR tends to stay at high level.

Start SR immediately after drinking some water.

Lap        Time              Avg. HR        MHR               Rest
1        28.23        144 (78%)        165 (90%)        2'10
2        28.42        140 (76%)        165 (90%)        2'16
3        28.89        141 (77%)        163 (89%)        2'07
4        25.07        148 (81%)        173 (94%)        2'33
5        27.95        144 (78%)        161 (87%)        2'35
6        28.94        135 (74%)        155 (84%)