邁向馬拉松之路 Enthusistence

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2014-7-19 20:10
反思 -19/7/13
溫度：
30度

濕熱跑真喺辛苦，我諗41:27都盡盡地，最後2個圈我真喺捱番黎，當時我腦海有閃過一閃放棄嘅念頭，不過我喺度諗：仲差2個就跑完，依家先放棄，之前跑咗嗰23個圈為乜。

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24/7 中速跑 5k.
温度:31°
時間:19:39
反思:感覺上可以再快多小小。夏天練速度，冇人谷，內心無嗰份競爭心態好難令自己發揮得淋漓盡致。

Enthusistence

反思 25/7/13
溫度：
31度
相對濕度：
90%
訓練項目：
中速跑 (16 km, 01:11:34)
首10km = 46:09
尾6km = 25:25

反思：
今日喺運動場自轉咗40個圈，所用時間喺01:11:34。（約每個400米時間為1:47）跑完之後唔算太辛苦，對腳仍然有力，呼吸亦尚算暢順。可惜天氣太熱，中途無補過水，提唔起勁再跑落去。（不過我諗最多只可以keep多20分鐘。)下次試下keep住嚟個速度，睇下可唔可以跑到20k先！

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反思 --27/7/14

溫度：
30度

相對濕度：
85%-90%

間歇跑1200米	1	2	3	4	5	6	7	平均時間
15/6/13 (舊年)	4:31	4:34	4:32	4:35	4:38	4:36	N/A	4:34
20/5/14	4:29	4:29	4:36	4:32	4:33	4:21	N/A	4:30
9/6/14	4:29	4:31	4:32	4:30	4:28	4:26	4:10	4:26
18/6/14	4:28	4:29	4:27	4:28	4:30	4:28	4:13	4:26
7/7/14	4:31	4:31	4:32	4:33	4:30	4:28	4:33	4:31
27/7/14	4:27	4:25	4:26	4:24	4:25	4:19	4:03	4:21

反思：
小弟已經有三個星期無練間歇，幸好成績不跌反升！今日狀況真喺好好，跑得很暢快，成績亦創新高，十分滿意！最後一個圈居然可以衝到4:03，真喺諗都無諗過，因為過往紀錄最快只喺4:10，今次居然可以快多7秒！今次平均每圈平均時間約4:21，比起之前最好嘅成績(4:26) 少了5s，有明顯的進步！雖然天氣仍然悶熱，但今日運動場尚算有風，所以唔會話跑得太辛苦。（當然都唔輕鬆喇）

回望過去，練習嘅成績有好有壞，有時令人十分滿意，有時卻帶給了我很大的挫敗感。成績好固然值得開心，成績一般亦無須太在意，我們要相信明天會更好！

                               
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Enthusistence

反思 -29/7/13

溫度：
31度

相對濕度：
85%

訓練項目：
Tempo Run 10km (41:49, 10km)

反思：
今次練習又進步！雖然時間比起上次10km trial (41:27) 慢了22秒，不過事實上喺進步了。上次我喺盡咗全力去跑，跑到8000米（20個圈）嘅時候已經幾辛苦，最後2-3個圈喺捱番嚟，所以最後先跑到41:27。至於今次嘅Tempo Run，全個過程都唔算辛苦，跑到22-23圈對腳仍然有力，無上次嗰種要捱嘅感覺。我諗盡力跑應該破到上次紀錄！今次唔刻意去爆嘅原因喺唔想令自己太攰，因為後日我會練一次16-20km中速跑，今日留小小力先！：）

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反思 - 30/7/13
溫度：
32度
相對濕度：
85%
訓練項目：
Easy Run (1:02:00，大約10-11km)

分享：
之前我聽一個有出邊練開跑嘅朋友講，有好多同我差唔多年紀嘅青年都練得博過我好多，一星期練3日間歇嘅有丶連續兩日練高強度課嘅有。。不過大多都有跟跑會練。相比佢地，我發現我嘅練習量算小兒科。

始終無教練底下練跑，我唔會跑得太博，一切以唔受傷為大前題咁練！


是日分享：

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反思 - 31/7/13

溫度：
33度

相對濕度：
75%

訓練項目：
中速跑 16km (1:14:32，不包括3分鐘休息)
頭10km 46:06 > 休息3分鐘 > 尾6km 28:26

分享：
今日焗到唔喺講笑，跑嘅過程頗辛苦。我區運動場氣溫33度。今日我又喺運動場自轉咗40個圈，我目標喺每個圈keep住1分50秒。頭10km速度都keep得好好，最後頭10km用了46:06完成。跑完之後呼吸仍然好暢順，其實喺可以繼續跑落去，但喺跑完10km後實在太口乾，所以比自己休息咗3分鐘飲飲水。（上一次跑16km喺無休息，雖然當時一樣好熱，但氣溫只喺31度，而且有微風，所以可以一口氣跑哂16公里。）飲咗小小水之後繼續跑埋最後6km。最初我都可以keep住1:50一個圈，但喺跑跑下愈嚟愈慢，可能實在太熱太焗，補水又唔夠（只喺飲咗幾啖），最後尾6km 時間為28:26。（約1分53秒/400米）

總結：天氣嘅影響太大，完全提唔起勁跑，加上補水唔喺太夠，所以今次練習表現很差，希望下次會有改善。

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1/8/14

小弟最近買咗人生第一部智能手機，之後貪得意咁下載咗 Runkeeper 嚟記錄跑步成績。由於我未買一個可以將手機放喺手臂嘅套，所以全個過程用手揸住，真喺幾唔方便。

今晚氣溫約29-30度，與昨晚相比，今天天氣涼很多。溫度低咗3-4度，而且有風，跑得幾舒服！跑緊嘅時候有啲後悔咁喺度諗：「蠢咗添！總之今日先跑嗰16km喇！」所以今日可以舒舒服服丶輕輕鬆鬆咁跑咗10km。

香港嘅夏天氣溫長期高達30-33度，如果偶爾有一兩日氣溫跌到去27-29度且有風嘅話，我都已經覺得喺上天賜予嘅獎勵。

                               
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反思 4/8/14
溫度：
31度

相對濕度：
高過90%

訓練項目：
Tempo Run 8km (33:37, 8km)
速度約 4:12/km

分享：
今日跑前已經感覺到狀態比較差，當時已預料難以發揮水準，所以決定只喺跑8km。今次8km嘅時間喺33:37，pace約4:12/km，果然喺慢咗唔少，跑嘅時候都有啲辛苦。不過唔緊要喇，經過咁多次練習，我都知道有時成績下跌是難以避免。下次繼續努力！

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為咗方便自己睇練習嘅進度，所以決定整個練習表。經過個半月密集性嘅練習，幸好成績都有明顯嘅進步！不過講開又講，我對上一次做核心肌肉練習好似已經喺6月中，差唔多有個半月都做過，我諗喺時候做番！

日期	距離	時間	備注
15/6/14	8.1 km	34:20	Pace: 4:15/km
20/6/14	8.1km	34:14	Pace: 4:13/km
25/6/14	10km	42:36	Pace: 4:15/km
29/6/14	10km	40:31	Pace: 4:03/km *在室內跑
1/7/14	10km	39:36	Pace: 3:57/km *在室內跑
3/7/14	10km	40:04	Pace: 4:00/km *在室內跑
10/7/14	8.4km	35:47	Pace: 4:15/km
13/7/14	8.8km	37:51	Pace: 4:18/km
15/7/14	8km	32:45	Pace: 4:05/km
19/7/14	10km	41:27	Pace: 4:08/km
25/7/14	16km	01:11:34	Pace: 4:28/km
29/7/14	10km	41:49	Pace: 4:10/km
31/7/14	16km	01:17:32	Pace: 4:50/km
4/8/14	8km	33:37	Pace: 4:12/km

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反思 5/8/14

溫度：
31度

相對濕度：
85-90%

訓練項目：
中距離跑 (2:00:00, 約18km-20km)

分享：
是日氣溫31度，見涼咗小小，所以跑長啲啲。(當然，我涼咗小小嘅意思喺比較上星期四33度嘅時候。) 跑嘅途中一直都有啲風，所以跑得頗舒服。

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6/8/14
Tempo Run (28:40, 6.8km)
今日練習成績十分差，跑跑下對腳突然很疲累，跑得一公里比一公里慢，我諗或者同昨天跑完LSD有關。

近嚟一兩次嘅Tempo Run成績都好唔理想，同之前嘅水平有明顯差距，似乎喺休息唔足夠，所以明天休跑一天。

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8/8/14

溫度：
31度

濕度：
80%

項目：
中速跑 (41:54，10km)

反思：
今日雖然高溫，但幸好有風，所以唔算太熱，夏天嘅天氣嚟講今日算幾適合跑步。今次成績雖然比起前嗰兩次Tempo Run好，但同半個月前最佳嘅成績（41:27) 仍然有距離，我諗可能同太耐無練過核心肌肉有關。

今晚我會好好作一個檢討。

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10/8/14

溫度：
31度
濕度：
80%
項目：
LSD (21.8km, 02:20:01)

反思：
原來打算再跑長啲，不過跑到18km時突腹痛，所以便停了下來。老實講，我其實偏向鍾意跑長多過短途。

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2014-8-10 23:10
10/8/14

溫度：

Re vcbid:
可以忍得腳，喺因為我樂在其中。

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12/8/14

溫度：
30度

濕度：
95-100%

項目：
Interval  (400*8, 3分鐘連跑+休息)
1. 1:18
2. 1:15
3. 1:15
4. 1:14
5. 1:14
6. 1:15
7. 1:16
8. 1:11

日期	1	2	3	4	5	6	7	8
25/11/13　（上年）	1:15	1:15	1:13	1:13	1:14	1:14	1:14	1:08
12/8/14	1:18	1:15	1:15	1:14	1:14	1:15	1:16	1:11

反思：
昨天我細閱了過去的跑步日誌，驚覺原來已有9個月時間沒有進行400米間歇練習！對上一次練400米的日期為25/11/13。所以，今天心血來潮將原定的1200*7米間歇改為400*8。可惜，天氣不似預期，今天整晚下著雨，雨勢時大時細。不過，幸好到了晚上9時的時候，雨漸弱，所以我便馬上衝了去運動場。雖然練習時仍然下落毛毛雨，地面也有一點濕滑，不過也不至於會對跑步造成很大的影響，

今天是復操400米的第一天，組數不定太多，8個就好了，以後能力提升了才增加。可能與很久沒有練過短途Interval有關，我忘記了快跑Interval的步感，第一個圈稍為慢了。有了第一組的經驗後，我知道我應該加一點速度，第二組的時間為1:15，其後數個圈也保持著相近的步速，最後一組再咬緊牙關衝快一點。

與上一次的表現比較確實有明顯的差距，不過今天只是第一天復操，我也頗滿意了，可以收貨！加上上一次練習時正屬秋季，相比現時酷熱的天氣，那時的天氣比現在清涼得多，所以表現有差距亦無可避免。（不過我覺得短途Interval分別無長途Interval 咁大。）

期望下一次能有突破！

今天讀了一句：

◎這世界上最幸福的事就是你還可以繼續努力，最怕就是想努力沒得努力。（2012倫敦奧運台灣代表隊馬拉松選手張嘉哲）

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13/8/14
距離：N/A (約7.5-8km)
時間：47分鐘

14/8/14
距離：約14.5km
時間：01:30:00

最近迷上了日本一位超馬選手關家良一。閱讀了他的自傳後，我對長跑產生了另一種看法。我漸漸地變得更喜歡長距離的練習。

                               
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Re Vcbid:
謝謝師兄你的意見！其實我和你的看法同出一轍。我仍然做多速度的練習，不過最近這幾個月，我開始對馬拉松產生了強烈的興趣，所以未來半年我會稍為增加一點里數，明年挑戰全馬。

Re [size=11.818181991577148px]RingoLee:
師兄嚟個年紀跑到咁嘅時間已經好fit。你平時偶然都跑到一個全馬嘅距離，我身邊都無乜後生仔好似你咁fit。

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15/8/14

溫度：
30度

項目：
Tempo Run 5k * 3
1. 20:55
2. 21:46
3. 22:30

反思：
昨天跑了15km，雖然是慢跑，不過感覺今天雙腳也有一點累，所以原本沒有打算跑Tempo Run，不過由於星期六有事要辦休腿，所以我將今日改為高強度課。雖然話喺高強度課，不過我博到盡，以「唔太辛苦」為原則咁進行今次嘅練習。

今日喺我第一次進行嚟類嘅 Tempo Run，以往我未試將5k分開幾次跑。因為未試過咁練，所以我唔知應該用乜pace跑好，第一組太快又驚頂唔到三組。所以今日唔定目標時間，純粹以「唔太辛苦」為原則咁跑哂三組。第一組時間為20:55，感覺上快咗啲啲，所以第二組稍為放慢小小。跑完第二組都有小小累，不過相比之前一口氣跑哂10k，其實又唔算太累。(依家計一計，頭兩組時間加埋喺 42:41，比起之前10k Tempo Time Trial 嘅成績還慢了一分鐘有多。) 第三組故意唔跑太快，以「唔太辛苦」為原則跑埋佢，所以無故意追時間，結果時間為22:30。

有種感覺，停咗再跑好似辛苦過一口氣跑完全程。不過老實講，夏天跑 Tempo Run 真喺唔太舒服，尤其喺嚟類總里數過10km嘅Tempo，跑到第三組已經成了汗人。

Enthusistence

16/8/14

溫度：
31度

項目：
Just Run (2:00:00, 20.3km)

跑後感：
近排真喺上咗跑步癮，今日本來打算跑個40分鐘左右嘅recovery run，點知跑到唔想停，一跑就跑足2個鐘。